Glisemik məhsul indeksi > Diabet üçün pəhriz

Bu yazıda karbohidratların udulma dərəcəsi (yeməyin glisemik indeksi) haqqında danışacağıq.

İnsanlar üçün əsas enerji mənbəyi fərqli ola bilən karbohidratlardır. Onların ikinci adı şəkər və ya saxaridlərdir. Quruluşundakı karbohidratlar qlükoza qədər sadə, nişasta və glikogen kimi daha mürəkkəb ola bilər və quruluşdakı ən mürəkkəb lifli karbohidratlar və ya lifdir. Ən sadə şəkərin bir neçə elementi var və molekulları sadədir və mürəkkəb şəkər tərkibində çox sayda elementə və müvafiq olaraq daha mürəkkəb bir molekulyar quruluşa malikdir.

Karbohidratların əsas növləri:

oliqo və polisaxaridlər kimi mürəkkəb karbohidratlar - bu, qaraciyər və əzələlərdə olan selüloz, nişasta, glikogendir (bu kompleks karbohidratlar olan məhsullar - kartof, baklagiller və müxtəlif dənli bitkilər),
sadə karbohidratlar, mono- və disakaridlər, məsələn, saxaroza, fruktoza, laktoza və qlükoza,
meyvə və tərəvəzdə olan lif kimi lifli karbohidratlar.

İnsulin nədir

İnsulin, karbohidratların daşınmasını asanlaşdıran bir nəqliyyat hormonudur. İnsan bədənində mədəaltı vəzi onu istehsal edir. Karbohidratlar nə qədər yeyilsə, orqanizm hormon insulinə bir o qədər çox ehtiyac duyur. İnsulinin həddindən artıq sərbəst buraxılması istehlak olunan karbohidratların bir hissəsini yağa sala bilər, çünki ortaya çıxan artıq enerji bir yerdə istifadə edilməlidir. Başa düşmək olar ki, bədəndə insulin nə qədər çox olarsa, insan bir o qədər çəki qazanır və doyur.

Qlükoza bədənə sürətli intensivliyi olan hər hansı bir iş üçün, məsələn, idman salonunda məşq və ya küçədə qaçış üçün sürətli bir enerji verən yanacaqdır. Hər hansı bir karbohidrat enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər, ancaq ən sadə şəkər - qlükoza parçalanandan sonra. Enerjinin resintezi üçün zəruri maddədir qlükoza.

Qanda qlükoza və ya şəkərin səviyyəsi - bu maddənin adamının qanındakı faizlə ölçülür. Normal vəziyyətdə bir qram şəkər bir qram şəkər ehtiva edir. Qanda şəkərin həqiqi miqdarı iki şeydən asılıdır:

bədən tərəfindən udulmuş karbohidratların miqdarı,
şəkər qəbuluna cavab olaraq mədəaltı vəzinin istehsal etdiyi insulin miqdarı.

Məsələn, müəyyən bir nümunəni istifadə edərək qan şəkərinin səviyyəsinin necə dəyişdiyini düşünə bilərsiniz. Məsələn, səhər tezdən oyananda oruc qan şəkəriniz normal olmalıdır - litrə bir qram. Sonra yaxşıca sıyıq, kartof və ya makaron yedin, şirin çay içdin və s. Nəticədə qanda şəkərin miqdarı yüksəlir (yüksək şəkər hiperglisemiya adlanır).

Bədəndə şəkərin artmasına cavab olaraq, mədəaltı vəzi işi gücləndirir - insulin istehsalını sürətləndirir - qlükoza azaldır nəqliyyat hormonu. Nəticədə qan şəkərində azalma var (az şəkər hipoqlikemiya adlanır). Şəkərin belə bir pik yüksəlməsindən və qanın azalmasından sonra, başlanğıcda olan normal bir şəkər tədricən qurulur.

Bütün bu nəzəriyyə sonrakı müzakirəmizin mahiyyətini başa düşmək üçün zəruridir. Artıq qeyd edildiyi kimi, karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Sadə bir düsturlu karbohidratların qan şəkərinin daha sürətli yüksəlməsini təmin etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu başa düşüləndir, çünki sadə molekullar daha sürətli əmilir və mürəkkəb molekullar daha uzun sürür. Buna görə, əksər qidalananlar səhvən sadə karbohidratları sürətli və mürəkkəb karbohidratlar yavaş adlandırırlar. Ancaq bu belə deyil.

Karbohidratın mürəkkəbliyi onun qlükoza çevrilmə dərəcəsi ilə əlaqəli deyil və müvafiq olaraq insan orqanizmi tərəfindən udulma dərəcəsinə təsir etmir. Yəni, karbohidrat çeşidlərini manipulyasiya edərək, onların udulma dərəcəsinə təsir göstərə bilmərik. Qan şəkərindəki bir zirvə (hiperglisemiya vəziyyəti) təxminən 30 dəqiqə ərzində istənilən karbohidrat qəbul edildikdən sonra baş verir.

Glisemik indeks kəmiyyət göstəricisi

Karbohidratların udulma dərəcəsinin göstəricisini daha ətraflı nəzərdən keçirək. Çoxlarına elə gəlir ki, glisemik indeks nə qədər yüksək olsa, qanda şəkər səviyyəsi bir o qədər yüksəlir. Buna görə, şəkər səviyyəsi daha yavaş yüksəlməsi üçün son dərəcə mürəkkəb, yavaş bir növ karbohidratlardan istifadə tövsiyələri var. Əslində bu tövsiyə düzgündür, amma məqam fərqlidir.

Glisemik indeks (GI) sürətli deyil, miqdarda olan karbohidratların udulmasının göstəricisidir. Beləliklə, sürət eyni olacaq. İstədiyiniz məhsuldan - tərkibində qarabaşaq və ya düyü kompleksindən tutmuş bal və ya şokolad qədər sadə tərkibli insan orqanizmindəki pik qlükoza miqdarı yenə yarım saat ərzində gələcək. Fərq sürətdə deyil, yalnız istehlak olunan şəkər miqdarında olur, amma fərqli olacaq və daha çox. Bütün məhsullar bir-birindən fərqlənir və qan şəkərinin səviyyəsini qaldırma qabiliyyəti də fərqlidir, buna görə də onların glisemik indeksi fərqlidir.

Quruluşunda karbohidrat nə qədər mürəkkəbdirsə, insan qanında şəkərin miqdarını bir o qədər artıra bilər, müvafiq olaraq daha az Gİ olur. Karbohidrat nə qədər sadə olarsa, qandakı şəkərin səviyyəsini bir o qədər artıra bilər və buna görə daha çox Gİ olacaqdır.

Belə bir məqam da vacibdir. Məhsulun özü bişirildiyi zaman GI dəyişir. Bu göstərici daha böyük olacaq, karbohidratın istilik müalicəsi bir o qədər dərin olacaqdır. Məsələn, qaynadılmış bir kartofda 70 yaş, Güclü kartofda isə 90 yaş bir GI var.

Vacibdir! İstilik müalicəsi aparan karbohidratlar Gİ-ni artıracaq və daha çox qan şəkərini artırır.

Müxtəlif karbohidratların glisemik indeksinə başqa bir vacib məqam - karbohidratdakı lifin miqdarı təsir göstərir. Tipik bir nümunə, saflaşmış şəklində, 70 yaşa qədər, təmizlənməmiş birində isə 50-dən çox olan düyüdür. Undan hazırlanan məhsullar çox az miqdarda lif ehtiva edir və onların GI olduqca yüksəkdir, lakin bütöv undan bişmiş çörəkləri müqayisə etsək, bir GI ola bilər. 35, qaba çörəyin 50 yaşı var.

Vacibdir! Karbohidratda daha çox lif varsa, GI o qədər yüksək olacaq və buna görə qan şəkərini daha az dərəcədə artıracaqdır.

Karbohidratlar zərərlidir və yaxşıdır.

Görünüşünüz və ümumi sağlamlığınız əsasən qanda şəkərin miqdarı ilə müəyyən olunduğu başa düşüləndir. Şəkər səviyyəsinin artması insanın zəif, xəstə və yağ olma ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Şəkərin azaldılması görünüşü yaxşılaşdırır və bütün orqanizmin sağlamlığını artırır.

Buna görə sağlamlığını və yaxşı görünüşünü təmin etmək üçün aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar - mürəkkəb karbohidratlar ən uyğun gəlir. Mürəkkəb karbohidratlar sayəsində insulin daha az həcmdə istehsal olunur və bədən yağ hüceyrələri şəklində artıq enerjiyə qənaət etməyə ehtiyac duymur.

Aşağıdakı nəticəyə gəlmək olar: sadə karbonlar zərərlidir, mürəkkəbləri isə yaxşıdır. Ancaq bu sonda nüanslar var: bu ifadə nisbidir. Karbonhidratların yaxşı və pis növlərinin miqdarını qeyd etmədən qan şəkərini artırma qabiliyyətindən danışdıq. Ən çox "yaxşı" mürəkkəb karbohidrat çeşidlərini çox miqdarda istifadə etsəniz də, qan şəkəri sadə karbohidratlarla müqayisədə xeyli yüksək ola bilər.

Ancaq hər halda, qarabaşaq, düyü, yulaf, makaron kimi mürəkkəb karbohidratlar hər çörək, tort və digər şirniyyatlardan daha faydalıdır. Onlara liflə zəngin olan qidalar (tərəvəz və meyvələr) əlavə etsəniz, onlara heyvan zülalları, məsələn, balıq, yumurta, toyuq əlavə etsəniz, belə qidalanma mümkün qədər sağlam və faydalı olar.

Sadə karbohidratlar və hansı şərtlərdə yemək mümkündür?

Həqiqətən, "zərərli" karbohidratlar ən azı iki vəziyyətdə çox uyğun ola bilər:

məşqinizi bitirdikdən sonra
səhər oyanandan sonra.

Birinci hal - məşqdən sonra - vücudun sərf etdiyi çox miqdarda enerji ilə bir protein-karbohidrat pəncərəsi açılır. Bu pəncərəni tez bağlamağa və bədəni bərpa etməyə kömək edəcək sadə karbohidratlardır. Məşqdən sonra sürətli həzm olunan sadə karbohidratlar alaraq, bu, anti-katabolik bir vasitə kimi xidmət edə və əzələlərinizi qoruya bilər, çünki bədən zülaldan deyil, 100% birbaşa qlükozadan enerji alacaqdır. Məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, buna dəyər deyil, çünki bu, yağ yandırma prosesinin qarşısını alır.

İkinci hal - bir gecə yuxusundan sonra səhər - quruluşdakı sadə karbohidratlar, gecələr tükənməmiş karbohidratları doldurmaq üçün ən yaxşı vasitə kimi xidmət edə bilər, çünki yemirdiniz. Buna görə bədənin enerji ilə doldurulması üçün sadə karbohidratlar qəbul edilə bilər. Ancaq səhər saatlarında yalnız mürəkkəb karbohidratlardan istifadə etmək daha yaxşı olacaq.

Glisemik indeksdən necə istifadə etmək və karbohidratların dozasını müqayisə etmək

GI-ni düzgün istifadə etmək üçün fərqli məhsullar üçün bir qlisemik indeks cədvəli yaradılmışdır. Onun köməyi ilə asanlıqla öz diyetinizi təşkil edə və sağlam edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün:

Aşağı GI qidalarına üstünlük verin
hələ də yüksək GI olan bir məhsulu yeməlisinizsə, onda sui-istifadə etməməyə çalışın, çünki bu cür məhsulların həzm səviyyəsi çox yüksəkdir.

Bu tövsiyələr ən vacibdir, onlara riayət etmək çətin deyil. Bunu xatırlamaq vacibdir:

yüksək GI olan bir çox karbohidrat bədən üçün pisdir,
yüksək GI olan aşağı karbohidratlar - normaldır (lakin dolğunluq hissi olmayacaq),
aşağı GI olan bir neçə karbohidratlar - yaxşı (və dolacaqsınız)
aşağı GI (lif) olan bir çox karbohidrat - çox yaxşı,
GI və protein səviyyəsinin aşağı olduğu bir çox karbohidrat sadəcə böyükdür, çünki həm protein, həm də lif karbohidratın udma prosesini ləngidir.

Bir çox müasir şirkətin yüksək GI və aşağı lifli qidalar istehsal etdiyini bilməlisiniz. Əslində, bu cür məhsullar istehsalçılar üçün faydalıdır, çünki onların istehsalı daha ucuzdur və istehlakçılar, xüsusən də hər cür yaxşı yeməyi üstün edənlər hər şey yeməyə hazırdırlar. Ancaq fast food və şirniyyatlara olan sevgi hər cür xəstəliklərin - diabet, piylənmə, aterosklerozun inkişafına səbəb ola bilər.

Glisemik indeks haqqında bilməli olduğunuz əsas məqamlar bunlardır. Diyetinizə baxın. Məhsulun GI 50-dən yuxarıdırsa, bu, şübhəsizdir. İstehlak üçün sadə karbohidratları normallaşdırmağa və məhdudlaşdırmağa çalışın.

Karbohidratlar, glisemik indeks

Karbohidratlar molekulları karbon, oksigen və hidrogendən ibarət olan maddələrdir. Maddələr mübadiləsi nəticəsində onlar qlükoza - bədən üçün vacib enerji mənbəyinə çevrilirlər.

Qlikemiya - qan qlükoza (şəkər) səviyyəsi

Qlükoza bədən üçün ən vacib "yanacaq" dır. Qandan keçir və əzələlərdə və qaraciyərdə qlükogen şəklində yatır.

Qan qlükoza (şəkərlə eyni) ümumi qan həcmindəki qlükoza nisbətidir. Boş bir mədədə, 1 l qan üçün 1 q olur. Boş bir mədədə karbohidratlar (çörək, bal, nişasta, dənli bitkilər, şirniyyat və s.) İstehlak edildikdə qan şəkərinin səviyyəsi aşağıdakı kimi dəyişir: birincisi, qlükoza səviyyəsi yüksəlir - sözdə hiperglisemiya (daha çox və ya daha az - karbohidrat növündən asılı olaraq) ), sonra mədəaltı vəzi insulin ifraz etdikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür (hipoqlikemiya) və 36-cı səhifədəki qrafikdə göstərildiyi kimi əvvəlki səviyyəyə qayıdır.

İllər keçdikcə, karbohidratlar bədən tərəfindən udulduğu zamandan asılı olaraq iki kateqoriyaya bölündü: sürətli şəkər və yavaş şəkər.

"Tez şəkər" anlayışına zərif şəkər (şəkər çuğunduru və qamış), bal və meyvələrin tərkibində olan qlükoza və saxaroza kimi sadə şəkər və ikiqat şəkər daxildir.

"Sürətli şəkər" adı, yayılan fikirlə izah olunur ki, karbohidrat molekulunun sadəliyi səbəbiylə bədən yeməkdən dərhal sonra onu tez mənimsəyir.

Və "yavaş şəkər" kateqoriyasına, həzm prosesi zamanı mürəkkəb molekulunun sadə şəkərə (qlükoza) çevrildiyi güman edilən bütün karbohidratlar daxil idi. Buna misal olaraq, nişastalı məhsullar idi, ümumiyyətlə inanıldığı kimi, yavaş və tədricən qlükoza sərbəst buraxıldı.

Bu günə qədər bu təsnifat özünü tamamilə yaşadı və səhv hesab olunur.

Son təcrübələr sübut edir ki, karbohidrat molekullarının quruluşunun mürəkkəbliyi onların qlükoza çevrilmə sürətinə və ya orqan tərəfindən udulma dərəcəsinə təsir göstərmir.

Qan şəkərindəki (hiperglisemi) zirvəsinin boş bir mədəyə istənilən növ karbohidrat qəbulundan yarım saat sonra baş verdiyi müəyyən edildi. Buna görə, yuxarıda göstərilən qrafikdə göstərildiyi kimi, karbohidratların udma dərəcəsi haqqında deyil, onların qandakı qlükoza miqdarına təsiri barədə danışmaq daha yaxşıdır:

Qidalanma mütəxəssisləri, karbohidratların glisemik indeks tərəfindən təyin olunan hiperglisemik potensiala görə bölünməli olduğu qənaətinə gəldilər.

Glisemik indeks

Karbohidratların qan şəkərinin artmasına səbəb olması (hiperglisemi) glisemik indeks ilə müəyyən edilir. Bu müddət ilk dəfə 1976-cı ildə təsbit edilmişdir.

Glisemik indeks nə qədər yüksək olarsa, karbohidratların parçalanması nəticəsində yaranan hiperglisemiya nə qədər yüksək olar. Qrafikdə şəkər qəbulu nəticəsində hiperglisemiya əyrisi meydana gətirən üçbucağın sahəsinə uyğundur. Qlükozanın glisemik indeksi 100 olaraq qəbul edilirsə, digər karbohidratların indeksi aşağıdakı düsturla müəyyən edilə bilər.

Karbon üçbucağı sahəsi
Qlükoza üçbucağı sahəsi

Yəni analititin hiperglisemiyası nə qədər güclüdürsə, glisemik indeks daha yüksəkdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, məhsulların kimyəvi emalı qlisemik indeksin artmasına səbəb ola bilər. Beləliklə, məsələn, qarğıdalı lopasının glisemik indeksi 85, onlardan hazırlanan qarğıdalı isə 70-dir. Ani püresi kartofda qlisemik indeksdə 90, qaynadılmış kartofda 70-dir.

Bir karbohidratdakı həzm olunmayan lifin keyfiyyəti və miqdarı glisemik indeksdən də asılı olduğunu bilirik. Belə ki, yumşaq ağ çörəklərdə glisemik indeks 95, ağ çörəklər - 70, bütöv çörək - 50, bütöv çörək - 35, təmizlənmiş düyü 70, dəmirsiz 50 vardır.

Glisemik İndeks Cədvəli

Malt 110Kəpək 50 ilə bütöv çörək Qlükoza 100Qəhvəyi düyü 50 Bişmiş kartof 95Noxud 50 Premium dərəcəli ağ çörək 95Şəkərsiz xam taxıl 50 Ani kartof püresi 90Yulaf ezmesi 40 Bal 90Təzə meyvə suyu şəkərsiz 40 Havuç 85Kobud boz çörək 40 Qarğıdalı, Popcorn 85Qaba un makaronu 40 Şəkər 75Rəngli lobya 40 Ağ çörək 70Quru noxud 35 Şəkər (qranola) ilə işlənmiş dənli bitkilər 70Bütöv çörək 35 Şokolad (plitələrdə) 70Süd məhsulları 35 Qaynadılmış Kartof 70Quru lobya 30 Cookies 70Mərci 30 Qarğıdalı 70Türk noxudu 30 Soyulmuş düyü 70Çovdar çörəyi 30 Boz çörək 65Təzə meyvələr 30 Çuğundur 65Şəkərsiz konservləşdirilmiş meyvələr 25 Banan, qovun 60Qara Şokolad (60% Kakao) 22 Cem 55Fruktoza 20 Premium un makaron 55Soya 15 Yaşıl tərəvəzlər, pomidor, limon, göbələk - 15-dən az

Cədvəldən göründüyü kimi, artıq çəkinizin səbəbi olan "yaxşı karbohidratlar" (aşağı glisemik indeksləri olan) və "pis" (yüksək glisemik indeks) karbohidratlar var.

Pis karbohidratlar yüksək glisemik indeks

Buraya qan qlükozasının kəskin artmasına səbəb olan və hiperglisemiyaya səbəb olan bütün karbohidratlar daxildir. Əsasən, bu karbohidratlar 50-dən çox olan bir qlikemik indeksə malikdir.

Bu, ilk növbədə saf şəklində və ya tortlar, şirniyyatlar kimi digər məhsullarla birləşən ağ şəkərdir. Buraya bütün sənaye emalı qidaları, xüsusilə də ağ un çörəyi, ağ düyü, içkilər, xüsusilə likör, kartof və qarğıdalı daxildir.

"Yaxşı" karbohidratlar aşağı glisemik indeks

"Pis" karbohidratlardan fərqli olaraq, "yaxşı" olanlar yalnız bədən tərəfindən qismən əmilir və buna görə qan şəkərində ciddi artıma səbəb olmur. "Yaxşı" karbohidratlar 50-dən aşağı bir glisemik indeksə malikdir.

Əvvəla, bunlar qaba doğranmış dənli bitkilər və bəzi nişasta tərkibli məhsullar - lobya və mərcimək, eləcə də əksər meyvə və tərəvəzlər (kahı, şalgam, yaşıl lobya, pırasa və s.), Bunların tərkibində çox miqdarda lif və aşağı qlükoza var.