Gündəlik gəzmək diabet riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Diabet xəstələri üçün faydalı olan idman növləri və məşq növləri çox müxtəlifdir və hər bir insan özü üçün ən uyğun variantı seçir. Bununla birlikdə günün rejimi, sağlamlıq vəziyyəti, yaşı və iş yükünün xüsusiyyətləri xəstəyə idman bölmələrinə getməyə, idman oyunlarında və sağlamlıq qruplarının dərslərində iştirak etməyə və s. İmkan vermir. Ancaq hər kəs üçün mövcud olan və praktik olaraq heç bir əks göstəriş olmayan bir fiziki fəaliyyət növü var - bu gəzinti. Həkimlər və elm adamları gündəlik gəzintilərin kilo verməyə kömək etdiyini və tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək etdiyini iddia edirlər.

Diabet ilə gəzmək

Hüceyrələrin insulinə həssaslığını artırmaq üçün məşq çox vacibdir və idman salonuna abunə olmaq bahalıdırsa və ya bir iş günündən sonra az vaxt qalırsa, gəzməyə başlayın! Gündə 30-60 dəqiqə gəzmək, edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir və çox kilolu olduğunuzun da əhəmiyyəti yoxdur. Ən başlıcası, istədiyiniz zaman, hər yerdə gəzə bilərsiniz: sadəcə şəhər ətrafında gəzmək, park etmək, park etmək və ya gündəlik komissiyalar həyata keçirmək - bazarda və mağazalarda alış-veriş etmək. İctimai nəqliyyatdan və ya bir avtomobildən imtina edərək işə gedən və gedən yola çevrilə bilərsiniz. Yalnız və ya dostları ilə, səhər və ya axşam, yaz və qışda gəzə bilərsiniz. Bu cür əlçatan fiziki fəaliyyətin təsiri qaçışla demək olar ki, eynidir, buna görə daha optimal idman növü tapmamısınızsa, gəzməyə üstünlük verin. Bundan əlavə, belə bir fəaliyyət, yumşaq və rahat bir cüt ayaqqabı almaq istisna olmaqla, heç bir maliyyə xərcləri tələb etmir. Əlbəttə ki, addımlarınızı oyandıran və məsafəni ölçən bir pedometrə investisiya edə bilərsiniz, amma bu lazım deyil.

Bir neçə gediş sürəti var: sürətli (4-5 km / saat), orta (3-4 km / saat) və yavaş (2-3 km / saat). Optimal tempi düzgün müəyyənləşdirmək üçün vücudunuzun funksional dayanıqlığının göstəricilərini düzgün qiymətləndirmək lazımdır. Təxmini ilkin göstərici oturma vəziyyətində istirahət edən ürək dərəcəsidir: yaxşı - 55-65, qənaətbəxş - 70-75, pis - 75-dən yuxarıdır. Ürəyinizin dərəcəsini ölçdükdən sonra aşağıdakı testi keçirə bilərsiniz - dayanmadan dördüncü mərtəbəyə qədər gedin. Bundan sonra özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, nəfəs darlığı yoxdur və nəbz sürəti dəqiqədə 120 vuruşa çatırsa, bu adamın funksional vəziyyəti yaxşı hesab edilə bilər.

Gəzinti zamanı diabet xəstələri aşağıdakı qaydalara riayət etməlidirlər:

nəfəsə əməl edin - 3 addımda, nəfəs alın və növbəti 3-4-dən sonra - nəfəs alın,
başınızı düz tutun, şillə vurmayın
gəzintilər üçün yaxşı mənzərəli yerləri seçmək,
Rahat bir sürətlə gəzin.

Diyabetli bir insan üçün gündəlik gəzintilərin minimum vaxtının 1,5 saat (təxminən 10.000 addım) olduğuna inanılır və işləyən bir insan üçün aşağıdakı rejimi yerinə yetirə bilərsiniz: səhər yarım saat piyada, işə gedir, axşam yarım saat, işdən qayıdır. , və yatmadan 30 dəqiqə əvvəl başqa bir şey.

Bu prosesdə bir çox əzələ qrupu iştirak edir, buna görə gəzinti qan dövranı, tənəffüs, sinir fəaliyyəti və maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir. Sakit və yavaş bir sürətlə (təxminən 3 km / saat sürətdə) də maddələr mübadiləsi sürətlənir və əzələ işlərinin intensivliyi sürətdən, piyada tıxacından, gəzilən məsafədən və yolun təbiətindən asılı olaraq dəyişir. Bu fiziki fəaliyyətin rahatlığı, asanlıqla dozalana və artırıla biləcəyidir.

Gəzinti faydaları

Hər gün 30-60 dəqiqə gəzmək, xəstələr diabet aşağıdakı üstünlükləri əldə edə bilər:

• Qan qlükoza nəzarətinin yaxşılaşdırılması. Məşq əzələlərin qan şəkərini udmasına kömək edir, qanda qlükoza artmasına mane olur. Bu təsir bir neçə saat və ya hətta gün davam edə bilər, ancaq qalıcı deyil. Buna görə müntəzəm gəzinti qan qlükozasını daha da izləmək üçün vacibdir.
• Ürək-damar sisteminə faydalı təsir. Çünki şəkərli diabet xəstələri yüksəlmişdir ürək xəstəliyi riskiBu vacib bir üstünlükdür.
• Çəki nəzarəti. Mütəmadi gəzinti kalori yandırır, bu çəki idarə etməyə kömək edə bilər, bu da öz növbəsində sağlamlıq üçün riskləri azaldır.

Diabetik bir ayağa getmək və qayğı göstərmək

Bacak sağlamlığı diabet xəstələri üçün xüsusilə vacibdir ayaq baxımı Gəzinti proqramı planlaşdırırsınızsa xüsusilə faydalı ola bilər. Bacaklarda qarğıdalı, aşınma və dəri yaralanmalarını aşkar etmək çətindir, çünki ayaqları həssas ola bilər - diabet əlamətlərindən biridir. Xəsarətlər yavaş-yavaş sağalır və infeksiyaya həssasdır, çünki diabet başqa bir simptomu - alt ekstremitələrin kiçik qan damarlarında qan axınının azalmasını göstərir. Ayaq xəstəliyi gəzinti çətinləşdirirsə, bir ortoped və ya digər səhiyyə mütəxəssisi alternativ təlim formaları tövsiyə edə bilər.

Gəzinti proqramının başlanğıcı

• Yavaş və asanlıqla başlayın. İlk gündə 5-10 dəqiqə gəzmək, əldə edə biləcəyiniz bütün şeylər üçün əlverişlidir. Əsas odur ki, yaralanma və yaralanma, bu başlanğıc xəttində gəzinti proqramını sona çatdıra bilər.
• Həftədə 5 və ya 10 dəqiqə əlavə edin. Təkmilləşdirməyə davam edin, həftədə beş-yeddi gün 45-60 dəqiqə bir hədəf qoyun. Bu qan qlükozasını idarə etmək üçün ideal vaxtdır.
• Gəzməyi bir neçə mərhələyə bölün. Bir neçə 10-15 dəqiqəlik iclaslar bir uzun gəzmək qədər təsirli olur.

Xüsusi qeydlər

• Qan şəkərinin aşağı düşməsi halında həmişə diabet müəyyənləşdirmə bilərzik və qlükoza tabletləri, karamel və ya şirin qəlyanaltılar geyin.
• Qan şəkərinizi nə vaxt yoxlayacağınıza dair həkim təlimatlarına əməl edin. Diabet xəstələrinə əvvəl, sonra və bəlkə də gəzinti zamanı mütaliə etmək lazım gələ bilər.
• Hər gəzintidən sonra kəsiklər, aşınmalar və zənglər üçün ayaqlarınızı yoxladığınızdan əmin olun.

Başlıqdan əvvəlki məqalələr: Diabet üçün bədən tərbiyəsi

Diabet üçün yoga

Qədim məşq üsulu - yoga, bədənin və zehnin bütün funksiyalarını optimal səviyyədə dəstəkləyir. Demək olar ki, bütün xəstəliklər ...

Diabet və yoga

Artan sayda diabetli insanlar, vəziyyətlərini nəzarət altında saxlamaq və yaxşılaşdırmaq üçün yoga müraciət edirlər ...

Məşq: Özünüzü motivasiya edin

Fiziki fəaliyyət sağlam həyat tərzinin ayrılmaz hissəsidir. Ümumi sağlamlıq və rifah halını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, artır ...

Diabet və məşq: Qan şəkərinə nə vaxt nəzarət etmək lazımdır

Fiziki tərbiyə istənilən diabet müalicəsi planının vacib hissəsidir. Mümkün problemlərin qarşısını almaq üçün əvvəl qan şəkərinizi yoxlayın ...

Şəxsi məşqçi ilə məşq edin

Məşq bir diabetikin sağlamlığı üçün ən yaxşı dərmanlardan biridir. Əslində məşqlər qan şəkərinin tənzimlənməsində insulin kimi hərəkət edir. ...

Gəzinti, deyildiyi kimi, hər cür fiziki fəaliyyətin bir çox mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə olunur. Ancaq nəinki diabetli insanlar üçün. Dozlanmış gəzintilər bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir göstərir. Ancaq indiki dövrdə şəhərləşmə dövründə gəzinti üçün həqiqətən təmiz hava tapmaq olduqca çətindir və şəhərlərimiz bunları edə bilmədi. Əlbətdə ki, diabet xəstələrinin qanda qlükoza səviyyələrini daima izləmələri vacibdir!

Gəzinti fiziki fəaliyyətin ən əlverişli formasıdır və diabet xəstələri üçün də damarlarda durğunluğun qarşısını alır. Axı, hərəkət edən bacak əzələləri qanın ürəyə venoz qaytarılmasını yaxşılaşdırmaq üçün işləyir. Nəticədə bütün qan dövranı prosesi aktivləşir və damarların divarları daha elastik olur.

Yeməkdən sonra ən azı 20 dəqiqə açıq havada yeyirsinizsə, 2 tip diabetdən xilas ola bilərsiniz. Sadəcə nəqliyyatın getdiyi yolun yaxınlığında gəzmək lazımdır. Yeni birinin 9-cu mərtəbəsində yaşayırıq və onun kənarında təbii bir meşə var, orada da maşın yoxdur. Nəfəs almaq üçün doğru hava budur! Yalnız axşam gəzə bilirəm, ancaq 2 saat.

Babam ailəmizdə diabet xəstəliyinə tutulub. Yaşlı bir məktəb adamıdır və necə deyərlər, qırx kilometr onun üçün bir dairə deyildir. Ancaq həddini aşmaması üçün narahat oluruq. Söylə, bəlkə bəzi məhdudiyyətlər lazımdır? 72 yaşı var.

Fiziki fəaliyyətin faydaları

Dozalanmış fiziki məşqlərin üstünlükləri arasında bunları qeyd etmək lazımdır.

Glisemiya göstəricilərinin normallaşdırılması.
Ümumi müqavimətin artması.
Damar divarlarının möhkəmləndirilməsi.
Adekvat lipid mübadiləsini bərpa etmək. Bu, böyük damar fəlakətlərinin inkişaf riskinin azalmasına səbəb olur.
Kilo itkisi, əzələ korsetini gücləndirmək.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu effektləri əldə etmək üçün dərslər mütəmadi və kifayət qədər uzun müddət - ən azı yarım saat keçirilməlidir. 2-ci tip şəkərli diabetin yüngül formalarında fiziki güc tətbiq etməklə müalicə dərman təyin etmədən etməyə imkan verir.

Bərpaedici gəzinti, bir insanın 15 dəqiqə ərzində ortalama bir addımla keçə biləcəyi əhəmiyyətsiz məsafələrdən başlamalıdır. Üstəlik, həmişə sürətin azalması ilə başa çatmalıdır. Bu qan təzyiqi və nəbzdə qəfil dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün lazımdır.

Əsas qaydalar

Fiziki fəaliyyət və idman səviyyəsini artıracaq bir sıra tövsiyələr var.

Metroda və ya şəhər nəqliyyatında lift, eskalator haqqında unutmalısınız, əgər bir neçə dayanacaq sürmək lazımdırsa.
Gəzmək üçün nahar fasiləsindən istifadə edin.
Televiziya seyr edərkən, reklam başlayanda, mətbəxə getməyin, amma 10 məşq edin.
Özünüzlə gəzə biləcəyiniz bir heyvan alın.

Bu cür vərdişlərin nəticələri gələcəkdə çox çəkməyəcəkdir. Onları yalnız tərəzi, qlükometrdə deyil, paltarda da görmək olar, bu da dəyişdirilməlidir.

Dərslərə başlamaq üçün

Sözdə məşqə başlamazdan əvvəl hazırlaşmaq lazımdır. Əvvəla, bu uyğun ayaqqabıların alınmasına aiddir. Ölçüsü uyğun və rahat olmalıdır, təzyiq hissi olmamalıdır.

Unutma ki, gəzmədən əvvəl istilənmək də lazımdır. Bu, əzələləri, oynaqları və ligamentləri bütöv saxlamağa kömək edəcəkdir. Gedişdən sonra sözdə boşluq - bədəni sakitləşdirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz.

Düzgün gəzməyi öyrənməlisiniz, bu maksimum müsbət effekt əldə edəcəkdir. Tədricən çəkini bütün ayağa köçürərək, topuqdan başlamaq tövsiyə olunur. Fiziki fəaliyyət tempi və gediş məsafəsi tədricən artır, iştirak edən həkim bunu nəzarətdə saxlamalıdır.

Açar xəbərdarlıqlar

Bu qaydalara riayət etməklə arzuolunmaz uyğun şərtlərin qarşısını almaq olar.

Glikemiya dalğalanmalarını görsəniz, təlimi köçürmək daha yaxşıdır.
İnsulin enjeksiyonundan dərhal sonra məşq etməyin.
Kifayət qədər su istehlak etmək lazımdır, gəzərkən su içmək də lazımdır.
Həkimlər məşqdən əvvəl və sonra glisemik dəyərləri ölçməyi məsləhət görürlər.

Digər yük növləri

Adi gəzintiyə əlavə olaraq, tövsiyə olunan məşqlər arasında çox vaxt Nordic gəzinti, qaçış və squats var. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, ikincisi, diabet xəstəliyi olanlar üçün yalnız başlanğıc mərhələdə daha çox göstərilmişdir və aşkar bir obezlik yoxdur. Uzun bir patoloji tarixi və yüksək bədən kütləsi indeksi olan insanların bu cür stress səviyyəsini mənimsəməsi olduqca çətin olacaq.

Nordic gəzinti əzələ-skelet sistemini bərpa etmək, eyni zamanda qan damarlarını və ürəyi qorumaq məqsədi daşıyır. Bu gün bütün dünyada diabet xəstələri üçün olduqca məşhur bir fəaliyyətdir. Demək olar ki, bütün əzələləri əhatə etdiyi üçün tam hüquqlu bir idman növü sayılır. İdman mağazalarının rəflərində onun üçün kifayət qədər geniş çubuq seçimi var. Başqalarından daha çox əziyyət çəkən arxa və dizdəki yükləri azaltmağa imkan verir.

Skandinaviya gəzintisi sayəsində bütün orqanlara və sistemlərə faydalı təsir göstərən lazımi fiziki fəaliyyət səviyyəsi əldə edilir. Bu, xəstənin rifahını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Adətən, həkimlər çubuqları düzgün istifadə etməyi öyrənmək üçün bu idman növündə bir neçə dərs keçirməyi məsləhət görürlər, çünki düzgün istifadə edilməməsi çiyin qurşağının yaralanmasına səbəb ola bilər.