Az karbohidrogenli pəhrizin xüsusiyyətləri və menyuları: Tez arıqlamaq üçün bir yol

Yağ yandırmaq və uzun illər arıqlamaq üçün az karbohidrogenli pəhrizin effektivliyi mübahisələrə səbəb olmuşdur. Faktları fantastika ilə ayırmağı öyrənin.

Karbohidratlar artıq çəkinin əsas səbəbidir. Arıqlamaq qərarına gəlsəniz və diyetinizdəki karbohidrat miqdarını azaltmağı düşünürsənsə, bədən yağını azaltmaq üçün doğru yoldasınız.

Təcrübəli bədən qurucuları az karbohidrogenlərin faydaları ilə tanışdırlar və bilirlər ki, bütün nüanslara əməl etsəniz, əzələ kütləsini itirmədən yağ faizini azalda bilərsiniz. Ancaq bir çox yeni başlayan idmançı belə bir pəhrizin səmərəliliyinə şübhə edir, çünki səhv mühakimələrə və açıq miflərə inanırlar, indi daha ətraflı təhlil edəcəyik.

Diyetinizdə karbohidratların azaldılması əzələ itkisinə təsir göstərir.

Aşağı bir karbohidrat pəhrizinin ən əvvəlində əzələlərdə yığılan glikogen tükənir, bu da əzələlərdə suyun azalmasına səbəb olur. Nəticədə əzələlər ölçüdə azalır.

Əzələlərdə su miqdarının müvəqqəti azalması və əzələ həcminin azalması bir çox insanı az karbohidrogenli dietdən imtina etməyə məcbur edir, çünki indi də belə olacağına inanırlar. Ancaq bir neçə gündən sonra bədən yeni diyetə uyğunlaşır, digər mənbələrdən glikogen çıxarmağa və onu qorumağa başlayır və əzələləri su ilə doldurur.

Az karb, yüksək proteinli diyetlər əzələ itkisinə səbəb olmur.

Üstəlik, proteinlə zəngin qidalar əzələ qazanmasına müsbət təsir göstərir. Bədənə nə qədər protein daxil olarsa, əzələ kütləsi qazanmaq üçün o qədər böyük potensial yaranır. Karbohidrat çatışmazlığı ilə bədən enerji mənbəyi kimi istifadə edərək yağları parçalamağa və emal etməyə başlayır. Öz növbəsində, çox miqdarda bədən yağı yandırılarkən keton cəsədləri əmələ gəlir. Bədənin onlara yanacaq kimi ehtiyacı var, əzələlərin məhv olmasının qarşısını alır. Bundan əlavə, onlar aclığı azaldırlar.

Buna görə, aşağı karbohidrogenli, yüksək proteinli bir pəhrizi yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə birləşdirməklə itirilən yağ miqdarı və əzələ kütləsi ilə xoş bir şəkildə qarşılaşacaqsınız.

Mal əti, quş əti, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan zülalına üstünlük verin. Diyetinizə və idman qidalanmasına əlavə edin - protein, kazein.

Az karbohidrogenli enerji enerji səviyyəsini aşağı salır, sizi zəiflədir.

Həqiqətən, yüksək intensiv idman növləri ilə məşğul olan insanlar (uzun məsafələrə qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və s.) Dözümlülük göstəricilərində azalma göstərir.

Ancaq güc idmanlarında enerji sisteminin bir qədər fərqli işlədiyini nəzərə almaq lazımdır. Dözümlülük idmançıları əzələlərində çox miqdarda glikogen yandırsa da, bədən tərbiyəçiləri ATP və kreatin fosfatını enerji mənbəyi kimi istifadə edirlər.

Əgər ümumiyyətlə çox miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə və onda azaldılmış tərkibi olan bir diyetə başlasanız, ilk günlərdə güc və enerjinizin azalmasını hiss edə bilərsiniz. Bu fenomendən qorxma - bir neçə gündən sonra bədəniniz yeni pəhrizə alışacaq və narahatlıq yox olacaq.

Çox məşq etməyin və məşq üçün çox yanaşma etməyin, orta sürətlə işləyin. Bu vəziyyətdə qüvvələrin və enerjinin ehtiyatları tükənməyəcəkdir.

Az karbohidrogenli pəhriz zamanı məşq edərkən bir dəfədə 15 təkrarlama etməyin.

Diyetinizə kreatin əlavə edin. Ən məhsuldar məşq üçün güc və enerji mənbəyi olmağı bacarır.

Az karbohidrogenli bir diyetə riayət edərək, karbohidratlardan tamamilə imtina etməlisiniz.

Əlbəttə ki, karbohidratları tamamilə aradan qaldıran həddindən artıq diyetlər var. Bodibilderlər üçün "aşağı karbohidrat" gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 2 qram karbohidrat istehlak etmək deməkdir. Başqa sözlə, 80 kiloluq bir adam üçün gündəlik karbohidrat 160 qr olacaqdır.

Karbohidratlardan tamamilə imtina etmirsiniz, ancaq bu, istədiyiniz zaman onları yeyə biləcəyiniz demək deyil.

Mürəkkəb karbohidratlara üstünlük verərək onları səhər yemək daha yaxşıdır. Məsələn, yulaf ezmesi, bütün taxıllar, şirin kartoflar və s. Bundan əlavə, məşq sonrası diyetə təxminən 60 q karbohidrat əlavə etmək məsləhət görülür, ancaq tez bir zamanda udulacaq sadə məhsullardır. Məsələn, ağ çörək, ağ kartof, saxaroza, dekstroz və s. Heç bir halda yatmadan əvvəl karbohidratlar yeməyin, əks halda onlar qaçılmaz olaraq yağ halına gələcəklər.

Üç gün ərzində hər iki həftədə pəhrizdəki karbohidrat tərkibini azaldın ki, onların miqdarı gündə 100 g-dən çox olmasın, nəticədə əzələlərdə glikogen səviyyəsini tükəndirəcəksiniz və daha çox yağ yandırmaq prosesini sürətləndirəcəksiniz. Ayrıca göstərilən müddətdə, məşqdən sonra karbohidrat istifadəsini istisna edin.

Az karbohidrogenli pəhrizdə aclıq normal bir pəhrizlə müqayisədə daha çox olur.

Karbohidratlar doymanın yeganə mənbəyi deyildir. Əslində, yüksək proteinli bir pəhriz, yüksək karbohidrogenlərdən daha az bir dolğunluq hissi verir. Üstəlik, yağlı qidalara və ya karbohidratlarla zəngin qidalara nisbətən zülalı yüksək olan qidaların aclığı 3 qat azaldır! Bütün bunlar üçün yüksək proteinli qidalar, beyində doyma hissi verdiyi siqnal verən peptid YY-nin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır.

Yeməkdə yüksək səviyyədə protein saxlayaraq, uzun müddət aclıqdan qurtulacaqsınız.

Hər yemək üçün protein tərkibini 40 q-a qədər artırın və məşqdən əvvəl 20 qram istehlak etmək kifayətdir.

Yediyiniz kalori miqdarından asılı olmayaraq, dolğun olmağınız üçün gündə iki-üç saatdan bir proteinlə zəngin qidalar yeyin.

Aşağı karbohidrogenlərə riayət etmək deməkdir ki, hər zaman yağlı qidalar yeyə bilərsiniz.

Bəli, ən çox yayılmış az karbohidrogenlər yağlı qidaları istehlak etməyə imkan verir: donuz, kolbasa, kərə yağı və s. Lakin bodibilderlər az karb pəhrizinə riayət edərək bu qidalardan qaçmaqdan daha yaxşıdır.

Ən populyar az karbohidrogenlərdə yağlı qidalar o qədər bacarıqlı və üzvi şəkildə əlavə olunur ki, insan hətta bir pəhrizdə olduğunu belə hiss etmir. Əlbəttə ki, özünüzü pastırma və ya mayonezlə müalicə edə bilərsiniz, amma az yağlı və ya ən azı sağlam yağlarla qidaları seçmək daha yaxşıdır.

Yağ çox vacibdir, çünki testosteron səviyyəsini qorumağa kömək edir. Əgər sağlam yağları orta dərəcədə yeyirsinizsə, onda yağ ehtiyatı artmayacaq.

Aşağı bir karbohidratlı bir diyetdə əlavə pəhriz yağının istifadəsi xolesterolu artırır və sağlam deyil.

Bodibilderlər çox miqdarda yağ turşusu olan az miqdarda yağ istehlak etməlidirlər. Doymuş yağları istehlak edən idmançılar testosteron səviyyələrini artırırlar. Eyni zamanda, yağlar sağlamlığa zərər vermir - əlbəttə ki, kalorili qəbul etmə nisbətinə əməl etməsəniz.

Donuz əti, mal əti və toyuqda olan doymuş yağ pis LDL xolesterol səviyyəsini artırmır.

Karbohidratları hər hansı bir yağ növü ilə əvəz etmək qanda trigliserid səviyyəsini azaldır və insana lazım olan digər xolesterol səviyyəsini artırır - HDL. Doymuş yağlar, doymamış yağlarla müqayisədə, müəyyən edilmiş xolesterol səviyyəsini daha da artırır.

Trans yağları olan qidalardan çəkinin: çiplər, fransız qızartması, marqarin, tortlar və s., Trans yağlar bədənə zərərli təsir göstərir.

Az karbohidrogenli pəhriz zamanı yağ tərkibinizi gündəlik kalori qəbulunuzun 30-40% -ə çatdırın. Mal əti, yumurta, süd, balıq, donuz əti, quzu və ördəkdə olan sağlam doymamış və doymuş yağları daxil edin.

Xüsusiyyətləri pəhriz və göstərişlər

Aşağı carb pəhrizləri qurutma əsasını verir - bədənin rahatlığını, ifadəliyini tez bir zamanda əldə etməyə, bədəndəki yağ faizini azaltmağa və quru çəkini artırmağa imkan verən xüsusi bir sistemdir. Bu cür yemək tez-tez peşəkar idmançılar, fitness təlimçiləri tərəfindən tətbiq olunur. Pəhriz çəki azaltmaq üçün istifadə olunursa, fərqli qaydalara və bir çox nüansa malikdir. Çox vaxt bunlar yağları tez yandırmağa, çəki təmin etməyə və saxlamağa yönəlmiş bütün sistemlərdir.

Aşağı carb pəhriz üçün göstərişlər:

• kilolu
• İdman rejimi
• şəkərli diabet.

Pəhrizdə karbohidratların olmaması yalnız görünüşünə, çəkisinə deyil, həm də qan tərkibinə təsir göstərir. Bir pəhriz izləmək şəkər səviyyəsini normallaşdırır, xəstənin vəziyyətini yaxşılaşdırır və diabetə meylli olması üçün də göstərilir.

Aşağı carb sistemlərinin üstünlükləri

Aşağı carb sistemlərinin əsas üstünlüyü sürətli kilo verməkdir. Səlahiyyətli bir yanaşma və arıqlamaq qaydalarına ciddi riayət etməklə qaçınmaq olmaz və bu, gedəcək yağ olacaqdır. Bu pəhriz, çox sayda kiloqramdan qurtulmaq məqsədi ilə obez insanlar tərəfindən seçilir.

1. Doyma. Şəkər çatışmazlığı qanda qlükoza səviyyəsində dalğalanmalara səbəb olmur, bundan əlavə, pəhriz əsasən sürətli doyma və iştahanı idarə etməyə kömək edən protein məhsullarından ibarətdir.
2. Müxtəlif bir pəhriz. Aşağı carb pəhrizləri müxtəlif qrupların məhsullarını istənilən birləşmədə istifadə etməyə imkan verir.
3. İnsulin səviyyəsinin normallaşdırılması. Bu maddənin azalması yağ yanmasını sürətləndirir.
4. Qalıcılıq. İstədiyiniz nəticə əldə olunana qədər uzun müddət aşağı karbohidrogenli dieta əməl edə bilərsiniz, lakin bir həftədən az olmayaraq.

Bilmək lazımdır: Karbohidratların minimal qəbulu ilə bədəndə keton cisimləri istehsal olunur. Bu maddələr yalnız aclığı azaldır və iştahı azaldır, eyni zamanda əlavə enerji istehsalına kömək edir.

Pəhriz üçün təhlükələr və əks göstərişlər

Hər kəs sürətli, dadlı və asanlıqla arıqlamaq istəyir. Bəzən bu istək o qədər güclü olur ki, insan fəsadları barədə düşünmür. Əslində, aşağı karbohidrogenli pəhriz ən təhlükəli kilo sistemlərindən biridir. Heç bir tarazlıqdan söhbət gedə bilməz. Çox miqdarda protein böyrəklərə, mədə-bağırsaq traktına güclü bir yük verir, endokrin sistem əziyyət çəkir. Qeyri-adekvat lif qəbulu yoluxa bilməyən ağır qəbizliyə səbəb olur.

• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri
• böyrək çatışmazlığı
• endokrin xəstəliklər
• yaş 18 ilə
• hamiləlik
• xroniki qəbizlik
• ana südü dövrü,
• ürək və damar xəstəliyi.

Bəzi hallarda bədəndəki maddələrin qəbulunda bir tarazlıq hormonal pozğunluqlara səbəb olur. Vitamin çatışmazlığı səbəbiylə saç, dırnaq, dəri ilə bağlı problemlər ola bilər. Hər hansı bir xroniki xəstəlik varsa, həkimlə əvvəlcədən məsləhətləşmək lazımdır.

Nə qədər arıqlamaq olar

Az karbohidrogenli pəhrizin ilk günlərində su bədəni tərk edəcək, buna görə kilo itkisi çox ola bilər. 3 gün ərzində 3 kq-a qədər arıqlayın. Bundan sonra nəticələr daha təvazökar olacaqdır. İkinci həftədən etibarən yağ yandırmaq və enerjiyə çevirmə prosesi başlayacaq. Buna görə bir pəhriz qısa ola bilməz. Minimum kilo itkisi, bütün qaydalara ciddi riayət edilməklə 5-7 kq. Başlanğıcda böyük bir bədən çəkisi ilə, 10-15 kq-dan xilas ola bilərsiniz.

Təhlükəsiz kilo vermə qaydaları

Pəhriz heç bir halda karbohidratların diyetdən tamamilə çıxarılmasını nəzərdə tutmur. Bəzi sistemlərdə 30 q.-a qədər azaldılır 2. Tip şəkərli diabetdə, karbohidratların maksimum miqdarı 130 ədəddir, ortalama gündəlik suqəbuledici 2000 kkal olan 26% -dir.

1. Karbohidratlar olan yağları istisna etmək mümkün deyil. Onlar yeyilməlidir, lakin az miqdarda. Sağlam yağlar (kətan, zeytun, hindistan cevizi) və ya qoz-fındıq (gündə 25 q kifayət) seçmək məsləhətdir. Yağlarda süd məhsullarında da rast gəlinir.
2. Şəkər tamamilə istisna olunur. Bu qayda bütün növlərinə aiddir: bal, meyvə şərbətləri, bəkməzlər.
3. Aşağı karbohidrat növlərindən başqa bütün dənli bitkilər istisna olunur. Bu gün xüsusi makaron, şiitake düyü ala bilərsiniz.
4. Az karbohidrogenli diet ilk gündən vitaminlərin istifadəsi ilə müşayiət olunmalıdır. Əks təqdirdə, bədən tez bir maddə çatışmazlığına cavab verəcəkdir.
5. Səhər yeməyi məcburi olmalıdır, zülal edilməlidir. İştah olmadığı təqdirdə yanınızda qaynadılmış toyuq, yumurta, qatıq və ya kəsmik götürə bilərsiniz.
6. Lif istifadə etdiyinizə əmin olun. Tərəvəzdə olur. İsteğe uyğun olaraq kəpəkləri diyetə təqdim edə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: Əsas qayda daha az karbohidratlardır. Bu vəziyyətdə, hissə ölçüsü barədə narahat olmağınız lazım deyil, doldurmağınızdan yeyə bilərsiniz, arıqlamaq rahat olacaq.

Su balansı

Bol su içmək lazımdır. Həddindən artıq protein parçalanacaq, çıxarılmalıdır. Karbohidrogenli diyetlərdə, xüsusən ilk günlərdə bədən tez bir zamanda maye itirməyə başlayır, həcmlər bununla sönür, tərəzi nömrələri ruhlandırır və irəliləməyinizə səbəb olur. Səhmlər doldurulmalıdır. Çox vaxt arıqlayan insan güclü bir susuzluq hiss edir, bu da onu gecə yuxudan oyandırır. Bu normaldır.

Gündə ən az 2,5 litr maye içmək lazımdır. Çay, qəhvə, hindiba, hibiskus icazə verilir, ancaq əsasən qazsız təmiz su olmalıdır. Mədənin işini çətinləşdirməmək üçün içməyi yeməklə birləşdirməməyiniz məsləhətdir.

İcazə verilən məhsulların siyahısı

Aşağı karbohidrogenli qidaların geniş siyahısı var. Onlardan müxtəlif birinci və ikinci kurslar, salatlar, qəlyanaltılar bişirmək olar. Yeməkləri yağda qızartmaq məsləhət görülmür. Yağlar az miqdarda yalnız sarğı üçün istifadə olunur.

Əsas pəhriz qidaları:

1. Ət, quşçuluq. Mal əti, hinduşka, dovşan, qazın az yağlı növləri qəbul edilir. Arıq donuz, ördək yeyə bilərsiniz, ancaq nadir hallarda.
2. Balıq və dəniz məhsulları. Yağlı növlər də daxil olmaqla bütün növlər istifadə olunur.
3. Yumurta. Xolesterol və ya qan damarlarında problemlər varsa, yalnız zülallardan istifadə olunur.
4. Tərəvəz. Kartof, yerkökü və qarğıdalı istisna olmaqla, hər növ yeyə bilərsiniz, çünki tərkibində nişasta və şəkər var. Yaşıl meyvələrə üstünlük vermək məsləhət görülür: xiyar, balqabaq, hər növ kələm, istiot, qulançar lobya. Qüds artishokuna icazə verilir.
5. Meyvə. Yalnız yaşıl alma və qreypfrutlara icazə verilir. Bütün digər meyvə və giləmeyvə pəhrizdən xaric edilmişdir, çünki onlar karbohidrat mənbəyidir.
6. Şirələr. Yalnız tərəvəz edə bilərsiniz, ancaq az miqdarda.

Taxıl məhsulları qadağandır. Ancaq kəpəkdən istifadə edə bilərsiniz, gündəlik miqdarı 30 q-a qədərdir Bitki lifi qəbizliyin yaranmasının qarşısını alır, bağırsaqları yaxşılaşdırır və bədəndən yağ molekullarını çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Qadağan olunmuş məhsullar siyahısı

Karbohidratlar yalnız şəkər deyil, böyük bir məhsul qrupudur. Və bəziləri bəzən diyetə, yəni tamamilə tərk edilməli olanlara daxil edilə bilər. Kiçik bir miqdar da kilo vermək prosesinə mənfi təsir göstərəcəkdir.

• trans yağlar, marqarinlər,
• yüksək konsentrasiyası olan yağlar (soya, qarğıdalı, kolza, günəbaxan),
• süni tatlandırıcılar
• gluten bitkiləri.

Öz şirəsində hazırlanan və tərkibində yağ olmayanlar istisna olmaqla, çipslər, kolbasa və konservləşdirilmiş yeməklər qadağandır. Təsdiq edilmiş bir tərkibi olsa da, hər hansı bir yarımfabrikatdan imtina etmək məsləhətdir. Çox vaxt istehsalçı hiyləgərdir, ləzzət artırıcıları və iştahı artıran digər maddələr əlavə edir. Alınan köftə və ya kolbasa yedikdən sonra pəhrizin pozulması ehtimalı daha yüksəkdir.

Menyu Seçimləri

Karbohidratları təyin etməyin ən doğru yolu fərdi saymaqdır. Ancaq proses yorucu, vaxt, konsentrasiya, hissə ağırlığı və kompozisiya hesablanması tələb edir. Az karbohidrogenli pəhriz üçün inkişaf etmiş menyunu izləmək daha asandır. Aşağıda 3 gün üçün bir nümunə menyusu. Belə bir güc sisteminə riayət etsəniz, normaları aşmaq mümkün olmayacaqdır.

Səlahiyyətli çıxış, nəticələrin saxlanması

Az karbohidrogenli bir pəhriz uğursuz deyil.Pəhrizdən ən kiçik sapma uzun durğunluğa səbəb ola bilər. Çəki azalmağı dayandıracaq, bu da əhval-ruhiyyəni pozur. Sistemin düzgün dayandırılması və nəticəni saxlamaq eyni dərəcədə vacibdir. Bəzi diyetlərdə (məsələn, Ducan pəhrizində) bunun üçün xüsusi mərhələlər var, onlar itirilən kiloqram sayından asılı olaraq fərdi hesablanır. Ancaq bunu daha asan edə bilərsiniz.

Aşağı karbohidrogendən necə çıxmaq olar:

1. Sistemi dərhal dayandıra bilməzsiniz. Tam bir diyetə keçid tədricən olmalıdır. Hər gün karbohidratların miqdarı 5 ədəd artır.
2. Sistemin dayandırılmasından sonra ilk iki ayda gündəlik kaloriya qəbulunu hesablamaq tövsiyə olunur.
3. Nəticəni konsolidasiya etmək üçün həftədə 1 dəfə karbohidratdan imtina edə və pəhriz menyusunu izləyə bilərsiniz.

Sistemi birdən dayandırsanız, qarın bir ziyafət təşkil edin, özünüzü sürətli karbohidratlarla sevindirin, onda çəki sürətlə geri dönməyə başlayacaq. Prosesi dayandırmaq çətin olacaq. Buna görə sistemə əvvəlcədən hazırlaşmalı, pəhrizdə uzun müddətli bir dəyişikliyə uyğunlaşmalısınız. Bəlkə də bəziləri üçün bu pəhriz düzgün bəslənmənin ilk addımı olacaq.

Aşağı karbohidrogenli pəhrizdə qidalanmanın ümumi prinsipləri

Yeməli olduğunuz qidaların siyahısı bir neçə şərtdən, o cümlədən sağlam olduğunuzdan, hansı fiziki fəaliyyətlər etdiyinizdən və nə qədər arıqlamaq istədiyinizdən asılıdır. Bütün bunları ümumi bir rəhbər şəklində nəzərdən keçirin.

Can: ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, yüksək yağ tərkibli süd məhsulları, "sağlam" yağlar, yağlar, bəzi kök yumruları, qlütensiz dənli bitkilər.

Bu mümkün deyil: şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, buğda, toxum yağları, trans yağlar, "diyetlər" və az yağlı qidalar, yüksək səviyyədə işlənmiş qidalar.

Qaçmaq lazım olan qidalar

Bu 7 növ yemək yeməməlisiniz (əhəmiyyəti baxımından)

• Şəkər: alkoqolsuz içkilər, meyvə suları, agave, şirniyyat, dondurma və s.
• Tərkibində qatığı olan dənli bitkilər: buğda, yazılmış, arpa, çovdar. Çörək və makaron da daxildir.
• Trans yağlar: "Hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağlar.
• Omega 6 yağ turşuları: kətan, soya, günəbaxan, qarğıdalı, zəfəran, kolza və üzüm toxumu yağı.
• Süni şirinləşdiricilər: aspartam, saxarin, sukraloza, siklamatlar və asesulfame kalium. Bunun əvəzinə stevia istifadə edin.
• Aşağı yağlı diyetlər və qidalar: əksər süd məhsulları, dənli bitkilər, kraker və s.
• Yüksək işlənmiş məhsullar: fabrikdə hazırlanmış kimi görünürsə, yeməyin.

Aşağı karbohidratlı yemək siyahısı - Yemək üçün yeməklər

Diyetiniz bu təbii işlənmiş, az karbohidrogenli, işlənməmiş qidalara əsaslanmalıdır.

• Ət: mal əti, quzu, donuz əti, toyuq və s. Otlarla qidalanan heyvanlardan və quşlardan daha yaxşıdır.
• Balıq: qızılbalıq, alabalıq, haddock və s. Vəhşi balıq daha yaxşıdır.
• Yumurta: omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otla qidalanan toyuqlardan.
• Tərəvəz: ispanaq, brokkoli, gül kələm, yerkökü və s.
• Meyvə: alma, portağal, armud, yaban mersini, çiyələk.
• Fındıq və toxum: badam, qoz, günəbaxan tumları və s.
• Yüksək yağlı süd məhsulları: pendir, kərə yağı, qaymaq, qatıq.
• Yağlar və yağlar: hindistan cevizi yağı, kərə yağı, piy, leysan və balıq yağı.

Arıqlamaq lazımdırsa, pendir və qoz-fındıq ilə diqqətli olun, çünki onu aşmaq çox asandır. Gündə birdən çox meyvə yeməyin.

Məhdud miqdarda yeyilə bilər

Sağlam, aktivsinizsə və kilolu deyilsinizsə, bir az daha çox karbohidrat yeyə bilərsiniz.

• Kök yumruları: kartof, şirin kartof və s.
• Tərkibində qatığı olan taxıl: düyü, yulaf, quinoa və s.
• Paxlalı bitkilər: mərcimək, qara lobya, lobya və başqaları (istəsəniz).

İstəsəniz moderativ yeyə bilərsiniz:

• Tünd şokolad: Kakao tərkibi 70% və ya daha yüksək olan üzvi markaları seçin.
• Şərab: Əlavə şəkər və ya karbohidrat olmadan quru şərabları seçin.

Tünd şokolad çox miqdarda antioksidan ehtiva edir və onu orta səviyyədə yeyirsinizsə, sağlamlığınız üçün yaxşı ola bilər. Ancaq unutmayın ki, tünd şokolad və alkoqol çox yeyirsinizsə / içirsinizsə, hədəflərinizə müdaxilə edəcəkdir.

• qəhvə
• çay
• su
• süni tatlandırıcılar olmadan qazlı içkilər.

Bir həftə aşağı karb menyu nümunəsi

Bu nümunəvi bir həftəlik az karbohidrogen menyusudur. Bu siyahıdan olan məhsullar gündə 50 qramdan az karbohidrat verir, ancaq yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sağlam və aktivsinizsə, onların sayını artıra bilərsiniz.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: kərə yağı və ya hindistan cevizi yağında qızardılmış müxtəlif tərəvəzlərlə omlet.
• Nahar: süd qatıqları (bir inək bəslənmiş otdan), göyərti və bir ovuc badam.
• Şam yeməyi: sendviçlər (kərə yağı çörək deyil), tərəvəz və salsa sousu ilə verilir.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: donuz və yumurta.
• Nahar: yeməkdən qalan sendviç və tərəvəz.
• Şam yeməyi: yağ və tərəvəz ilə qızılbalıq.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: yağda və ya hindistan cevizi yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz.
• Nahar: bir az zeytun yağı ilə karides salatı.
• Şam yeməyi: tərəvəz ilə qızardılmış toyuq.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: kərə yağı və ya hindistan cevizi yağında qızardılmış müxtəlif tərəvəzlərlə omlet.
• Nahar: hindistan cevizi südü, giləmeyvə, badam və protein tozundan hazırlanan smoothies.
• Şam yeməyi: qızardılmış ət və tərəvəz.

Cümə

• Səhər yeməyi: pastırma ilə qızardılmış yumurta.
• Nahar: bir az zeytun yağı ilə toyuq salatı.
• Şam yeməyi: donuz əti tərəvəz ilə doğranır.

Şənbə

• Səhər yeməyi: müxtəlif tərəvəzlərlə omlet.
• Nahar: giləmeyvə, hindistan cevizi və bir ovuc qoz ilə süd qatıqları (tercihen bir inək bəslənmiş otdan).
• Şam yeməyi: tərəvəz ilə köfte.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: pastırma ilə qızardılmış yumurta.
• Nahar: Hindistancevizi südü, bir az qaymaq, giləmeyvə və şokolad ətirli protein tozu.
• Şam yeməyi: bir az xam ispanaq ilə qızardılmış toyuq qanadları.

Diyetinizə müxtəlif tərəvəzlər daxil edin. Məqsədiniz gündə 50 qram karbohidratda qalmaqdırsa, gündə seçmək üçün sınırsız miqdarda tərəvəz və 1 meyvə yeyə bilərsiniz. Yenə də sağlam olsanız, kilolu deyilsinizsə və aktiv bir həyat tərziniz varsa, şirin kartof da daxil olmaqla bir neçə kartof kök yumrusu, həmçinin düyü və yulaf kimi bəzi dənli bitkilər əlavə edə bilərsiniz.

Aşağı carb "qəlyanaltılar" üçün seçimlər

Gündə 3 dəfədən çox yemək üçün heç bir obyektiv səbəb yoxdur. Yeməklər arasında ac olsanız, etmək çox asan olan bu aşağı karboh qəlyanaltıları istifadə edə bilərsiniz:

• bir parça meyvə
• az yağlı qatıq
• bərk qaynadılmış yumurta və ya iki yumurta,
• yerkökü
• dünənki yeməyin qalıqları,
• bir ovuc qoz-fındıq
• bir az pendir və ət.

Restoranlarda yemək

Əksər restoranlarda yeməklərdəki maddələri olduqca asanlıqla dəyişdirə və daha az karboh kimi görünə bilərsiniz.

• Əsas kursunuz olaraq ət və ya balıq sifariş edin.
• Yeməyi müntəzəm yağda qızartmağı xahiş edin.
• Çörək, kartof və ya düyü əvəzinə əlavə tərəvəz istəyin.

Aşağı Karb Məhsulları: Alış-veriş siyahısı

Mükəmməl bir fikir, bütün zəruri məhsulları tapma ehtimalı böyük olan mağazalarda alış-veriş etmək olardı. Üzvi və heyvandarlıq məhsullarını otlarla qidalanan heyvanlardan / quşlardan almaq yaxşıdır, ancaq bunları edə bilsəniz. Üzvi məhsullar almasanız da, diyetiniz yenə də standart bir pəhrizdən min qat daha yaxşı olacaq: maddi imkanlarınıza uyğun ən az işlənmiş qidaları seçin.

• ət (mal əti, quzu, donuz əti, toyuq, pastırma),
• balıq (yağlı balıq, tercihen qızılbalıq),
• yumurta (omega-3 yağ turşuları ilə zəngin və ya otla qidalanan toyuqlardan yumurta seçin, əgər imkanınız varsa),
• kərə yağı
• hindistan cevizi yağı (əlavə bakirə seçin),
• yağ
• zeytun yağı
• pendir
• yağ kremi
• xama
• qatıq (bütöv, şəkərsiz),
• mavi meyvələr (dondurulmuş məhsulları ala bilərsiniz),
• qoz-fındıq
• zeytun
• təzə tərəvəzlər: göyərti, bibər, soğan və s.
• dondurulmuş tərəvəzlər: brokoli, yerkökü, müxtəlif qarışıqlar,
• salsa sousu
• ədviyyatlar: dəniz duzu, istiot, sarımsaq, xardal və s.

Qısa müddətdə bütün zərərli “cazibələri” kilerdən çıxarmaq tövsiyə olunur: çiplər, şirniyyat, dondurma, soda, şirələr, çörək, dənli bitkilər, çörək qabları (buğda unu və şəkər).

Julia Bastrigina

1. Birdəfəlik yadda saxla: bədənimiz üçün əsas yanacaq qlükozadır. Bədəndə qlükoza yoxdursa, o, əzələ toxumasından çıxarmağa çalışacaqdır.

2. Karbohidratların olmaması qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen anbarlarının sürətlə tükənməsinə səbəb olur. Onların yox olması üçün yalnız 18 saat kifayətdir. Bir "boş" qaraciyər pəhriz fonunda yağ çürüməsinə hücum etmək üçün əla bir hədəfə çevrilir və sözün əsl mənasında onlarla tıxanır. Bu yağları çıxarmaq çox çətin olacaq. Yeri gəlmişkən, yağlı hepatoz 2-ci tip diabetin inkişafının səbəblərindən biridir.

3. Aşırı protein bədən üçün iz olmadan keçmir. Uzun müddətə məruz qalma protein metabolizmasının "pozulmasına", böyrək daşlarının inkişafına və oynaqlarda sidik turşusu kristallarının çökməsinə səbəb olacaqdır.

4. Karbohidratlar suyu cəlb edir. Zülallar - susuzlaşdırma. Dehidrasyon bizi sarkma və quru dəri ilə təhdid edir.

1. Bəzi məhsullardan səhvən imtina edirik

Uğur qazanmaq üçün hər birimizin əsas biliklərə ehtiyacı var və pəhriz haqqında ətraflı məlumat istisna deyil. Diyetinizi dəyişdirmədən əvvəl, diyetinizdəki karbohidrat miqdarını necə azaltmağı, hansı qidalarda karbohidrat ehtiva etdiyini və aşağı karbohidrogenli pəhrizin necə balanslı olacağını düşünün.