Məhsulların glisemik indeksi: sağlamlığa və kilo itkisinə necə təsir edir

GI olaraq qısaldılmış glisemik indeks istifadə olunan dəbli bir anlayışa çevrildi, hansı lövhədə yapışmır: “Sağlamlıq problemləri? Və GI hesabladı? "," Arıqlaya bilməzsən? Əlbətdə! Bu qədər böyük bir GI olan məhsullarla nə kilo verərsiniz ?! " Təəccüblü deyil ki, müasir bir insanın ağlını doldurmuş güclü GI ilə dost münasibətdə olmadıqda, çoxları həyatda itirilmiş hiss etməyə başlayırlar. Yəqin ki, ahəngdarlığımızın təkərlərinə çubuqlar qoyaraq bu sirli cənab X ilə tanış olmaq vaxtı gəldi. Buna görə məhsulların glisemik indeksi ilə tanış olmayanların biliklərindəki boşluğu doldurmaq üçün portalımız bunun nə olduğunu və sağlamlığı qorumaq və kilolu mübarizə üçün GI biliklərinin nə qədər olduğunu ətraflı izah edəcəkdir.

Glisemik Qida İndeksi: nədir və nəyi ölçür?

Vikipediyanın quru dilində glisemik indeks "yeməkdən sonra qanın qlükoza təsirinin göstəricisidir". Yəni, GI-nin köməyi ilə qidamızdan olan karbohidratların bədən tərəfindən nə qədər tez və ya yavaş-yavaş udulduğunu və müvafiq olaraq qan şəkərinin səviyyəsini artıra biləcəksiniz. Glisemik indeks 0 ilə 100 ədəd arasında hesablanır. İndeks nə qədər yüksək olsa, qlükoza daha sürətli həzm olunur, qlükoza çevrilir və bir daha tez ac qalırıq.

Tibbi araşdırmalar, obezlik, şəkərli diabet, allergiya, ürək-damar sisteminin xəstəlikləri və hətta bəzi neoplazmalar kimi "sivilizasiya xəstəlikləri" ilə mübarizədə az miqdarda GI karbohidratı olan bir pəhrizin faydalarını təsdiqləyir.

GI termini peşəkar ədəbiyyatda ötən əsrin sonlarında ortaya çıxdı. O vaxtdan bəri, obezlik, şəkərli diabet, allergiya, ürək-damar sisteminin xəstəlikləri və hətta bəzi neoplazmalar kimi "sivilizasiya xəstəlikləri" ilə mübarizədə karbonhidratların aşağı glisemik indeksinə malik olan əhəmiyyətli bir məzmuna malik bir pəhrizin faydalarını təsdiqləyən bir çox araşdırma aparılmışdır. GI-yə maraq o qədər artdı ki, bəzi Avropa ölkələrində onun səviyyəsi qida qablaşdırmasında göstərilir!

Məhsulların glisemik indeksi haqqında biliklərin praktik istifadəsi

Qan şəkərinin səviyyəsi (qlikemiya) həm udduğumuz karbohidratların miqdarından, həm də növündən asılıdır, buna görə GI haqqında bilik hiperglisemiyanın meydana gəlməsini maneə törətməyə imkan verir - qanda çox şəkər olduqda. Axı, qlikemiya səviyyəsi insanın rifahına, fiziki və əqli vəziyyətinə, iştaha təsir göstərir, sağlamlığa təsirini "uzun müddət" qeyd etmir. Qısaca və sadə bir sözlə: bir müddət sonra bir dəstə xəstəliklə qarşılaşmaq istəmiriksə, bu gün yediyimiz qidaların Gİ-nin qayğısına qalmaq lazımdır.

Sağlam bir menyu yaratmağı asanlaşdırmaq üçün portalımız məqalələrin sonunda tapa biləcəyiniz məhsulların glisemik indekslərindən ibarət bir cədvəl hazırladı. Hər şey çox sadədir: bir məhsulun GI nə qədər aşağı olsa, o qədər sağlamdır. Axı, yüksək glisemik indeksə sahib olan qidada asanlıqla həzm olunan karbohidratlar var, nəticədə qan şəkəri səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, sonra da kəskin şəkildə düşür, bu da hipoqlikemiyaya səbəb olur. Bu, məsələn, popcorn istehlak etdikdən sonra olur. Orta və xüsusilə aşağı Gİ olan qidalar yavaş-yavaş həzm olunur, qan şəkəri də yavaş-yavaş yüksəlir.

Aşağı GI Diyet

Aşağı GI pəhrizinin əsasını xam tərəvəz və meyvələrin, baklagillerin, liflə zəngin olan taxıl dənli bitkilərin, quru meyvələri olan qranolun və qoz-fındıqların salatlarıdır. Çörək varsa, bütöv buğda unundan. Günorta yeməyi üçün qırmızı, yabanı və ya qəhvəyi düyü, durum buğdasından makaron, qarabaşaq və ya darı sıyığı, baklagiller: noxud, mərci, soya bişirmək lazımdır. Tərəvəz, makaron, dənli bitkilər Al dente (italyan dilindən "dişə" tərcümə olunur) vəziyyətinə qədər bişirilməlidir - məhsullar hələ də kifayət qədər möhkəm olduqda, qaynatmağa vaxt tapmadılar. Bu pastanın bu dərəcədə hazır olması, xüsusən də çox miqdarda yemək və yağ almamağa imkan verir.

Glisemik indeksə təsir edən amillər

Bir məhsulun glisemik indeksinin dərəcəsini lazımi dərəcədə qiymətləndirmək üçün bir çox amillər nəzərə alınmalıdır, çünki şəkərin növü (sadə və ya mürəkkəb), karbohidratların kimyəvi quruluşu və məhsuldakı pəhriz lifi və yağ tərkibi qidanın həzm sürətinə və müvafiq olaraq qanda şəkərin səviyyəsinə təsir göstərir. , zülallar və hətta yeməyin dərəcəsi, temperaturu, istilik müalicəsi müddəti. Beləliklə, məhsulların glisemik indeksinin dərəcəsinə təsir edən əsas amillər bunlardır:

Glisemik yük və qan şəkərinə təsiri

Ancaq qan şəkərinin artması nəinki bizə məlum olan Gİ-yə, həm də boz kardinala, hələ də GG-yə bağlıdır - deyək ki (GL - glisemik yük) - glisemik yük (və ya yüklədiyiniz kimi). Yeməklərdə karbohidrat miqdarı haqqında danışır. Məsələn, bərabər GI ilə eyni miqdarda qida varsa, lakin fərqli bir miqdarda karbohidrat varsa, daha az karbohidrat miqdarı olan bir məhsul istehlak etdikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi daha aşağı olacaqdır.

GI ilə yanaşı, mütəxəssislər GG - qlisemik yükü də fərqləndirirlər, bu da qan şəkərinə təsir göstərir. Əgər GI karbohidratların qlükoza çevrilməsini nə qədər tez göstərirsə, onda GG qanda qlükoza nə qədər əmələ gəldiyini göstərir.

GH bu şəkildə hesablanır: məhsulun tərkibindəki qramda olan karbohidratların miqdarı GI ilə çoxalır və 100-ə bölünür. Nəticədə GI 72 ilə qarpızın bir orta hissədə cəmi 4 q karbohidrat olan GG-nin az olduğu - yalnız 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Buna görə mülayim vəziyyətdə olan qarpız qan şəkərini artırmır. GG 12 ilə eyni çəkidə olan banan haqqında deyə bilməzsiniz, halbuki bananların glisemik indeksi qarpızdan azdır: 52 ilə 72!

Sağlamlığın faydaları baxımından yeməkdə GH nisbətləri belədir:

aşağı səviyyədə - 10-dan az,
orta - 11-19,
yüksək - 20-dən çox.

Əlbəttə ki, artıq bilinən GI və GG nəzərə alınmaqla optimal menyunu hesablamaq asan deyil. Üstəlik, günün müxtəlif vaxtlarında yeyilən eyni məhsulun qan şəkərinin səviyyəsinə bərabər təsir göstərə biləcəyini unutmamalıyıq. Ancaq sağlamlıq, gözəl, tonlanmış bir bədən və çiçəklənən bir görünüş, uzun müddət gənc və güclü qalmaq, nəvələrinizi və bəlkə də böyük-böyük nəvələrinizi görmək üçün vaxt itirməyə dəyməz və nəhayət nə, necə, nə qədər, nə ilə və nə vaxt müəyyən etməkdir. yemək lazımdır? Buna dəyər. Əlbətdə buna dəyər!

SAĞLAMLIĞA ƏLAVƏ GLİSİMİK İNDEX İLƏ İSTƏYİR

Dəfələrlə, o cümlədən sinif dərslərimizdə, sağlamlığın hər hansı bir insanın həyatında əsas şey olduğunu eşitdik. Bu ifadəni eşidərək valideynlərimdən bu barədə daha çox məlumat vermələrini xahiş etdim və sonra atam “D.N.-nin redaktə etdiyi rus dilinin böyük izahlı lüğətinə baxmağımı məsləhət gördü. Ushakova. ” Lüğətdə bir tərif tapdım: Sağlamlıq düzgün işləyən, bütöv bir orqanizmin normal vəziyyətidir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı aşağıdakı tərif verir: sağlamlıq yalnız xəstəliklərin və fiziki qüsurların olmaması deyil, tam fiziki, əqli və sosial rifah vəziyyətidir. Bütün sözlər mənə aydın deyildi, amma bunun həqiqətən çox vacib olduğunu başa düşdüm. Sağlamlıq və həyat müddəti və keyfiyyəti, hər birimizin performansı. Bu əhəmiyyətə baxmayaraq, bütün uşaqlar və hətta böyüklər sağlamlıq baxımından ciddi problemlər yaranana qədər bu barədə düşünmürlər. Sağlamlığımızı necə izləyə bilərik? Yaranan xəstəlikləri vaxtında müalicə etmək çox vacibdir, lakin onların görünməməsinə çalışmaq daha düzgündür. Valideynlərimlə söhbətdə öyrəndim ki, yediyimiz şey sağlamlığın qorunmasında vacibdir. Baba, bir çox elm adamının qida müqayisə cədvəllərini tərtib etdiklərini və dünyanın fərqli bölgələrini xarakterik yemək vərdişləri ilə müqayisə etdiklərini söylədi.

Valideynlərim və mən çox kilolu uşaqların sayının böyüdüyünü və bu çox vaxt xəstəliklərə deyil, qidalanma səbəbindən qaynaqlandığını gördüm. Alimlər pəhrizimizdəki karbohidratlara xüsusi diqqət yetirirlər. Anlayıram ki, elm adamları tövsiyələr verə bilər, amma qidalanmanı özümüz izləməliyik. Maraqlandım və bu məsələni - qidalanmağımızın sağlamlığımıza necə təsir etdiyini öyrənməyə qərar verdim.

Buna görə müəyyən etdiyimiz bir araşdırma aparmaq qərarına gəldim:

Tədqiqat obyekti - karbohidratlar.

Tədqiqat mövzusu - karbohidratların insan sağlamlığına təsiri.

Fərziyyə: Karbohidratların insan sağlamlığına nə təsir etdiyini bilsək, gün ərzində bəslənmənin təşkilinə düzgün yanaşacağıq.

Tədqiqat məqsədi - tərkibində karbohidrat olan qidaların insan sağlamlığına nə təsir etdiyini öyrənmək.

Tapşırıqlar:

Bu mövzuda ədəbiyyatı araşdırın

Sinif yoldaşları ilə danışdıqdan sonra materialı ümumiləşdirin

Sinifimizdəki tələbələr üçün BMI hesablayın

Müxtəlif qidaların qan şəkərinə təsiri ilə bağlı araşdırmalar aparın

Sağlamlıq üçün yemək məlumatını hazırlayın

Praktik tövsiyələr verin.

Tədqiqat metodları

bu mövzuda ədəbiyyatın öyrənilməsi,

İnternetdə məlumatların axtarışı və təhlili,

Kilolu araşdırma

1.1. Bədən kütləsi indeksi

Müxtəlif şəhərlərdən (məsələn: Moskva, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburq, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Xabarovsk, Nijni Novgorod) bir qrup rus həkim, yetkinlərdə artıq bədən çəkisinin paylanmasını öyrənmək üçün geniş miqyaslı tədqiqat aparıb (on bir min nəfər). 12 yaşdan 17 yaşa qədər ölkəmizin ərazisində. Qızlar arasında 7.7% -i kilolu, 1.6% -i piylənmə müayinəsi, oğlanlar arasında vəziyyət daha da pis olduğu ortaya çıxdı: 11.2% -də kilolu və 2.5% -də obezlik. Uşaqların çəkisinə birbaşa təsir edən üç əsas amildir: oturaq həyat tərzi, qidalanma və pis vərdişlər.

Kilolu uşaqlar psixoloji və sosial çətinliklərlə üzləşirlər. Kilolu olanlar üçün dost tapmaq daha çətindir, onlar tez-tez tənbəl və yavaş kimi qəbul olunurlar. Onlar tez-tez davranış və öyrənmə problemləri ilə üzləşirlər və yetkinlik dövründə onlarda tez-tez formalaşan aşağı salınmış özünə hörmət bir ömür boyu davam edə bilər. Kilolu gənclər ümumiyyətlə tibbi problemlərlə üzləşirlər. Bir çox uşağın kilolu olması ilə əlaqədar problemlərinin olduğunu və altı metr nəfəs almadan qaça bilmədiklərini gördünüz.

"Kilolu" və "piylənmə" sözləri nə deməkdir? Bədən ölçüsünün standart bir göstəricisi bədən kütləsi indeksidir (BMI) - insanın normal, kilolu və ya kilolu olduğunu bir insanın boyu və çəkisi ilə qiymətləndirməyə imkan verən bir rəqəmdir. Dolayı olaraq, bədən kütləsi indeksinə görə insanlarda, o cümlədən uşaqlarda sağlamlıq problemləri və müalicəyə ehtiyac barədə danışa bilərik.

2 yaşdan 20 yaşa qədər uşaqlar üçün BMI aşağıdakı formula ilə hesablanır: uşağın kiloqramdakı çəkisi uşağın boyunun kvadratına metrlə bölünür, bundan sonra 2000-ci ildə alimlər tərəfindən hazırlanmış müvafiq faiz diaqramlarından istifadə edərək eyni cins və yaşdakı digər uşaqların tipik dəyərləri ilə müqayisə edilir. (şək. 1).

Şek. 1. Bədən kütləsi indeksinin faizi.

5-ci faizdən aşağı bir bədən kütləsi indeksi azalmış bədən çəkisinə, 95-ci faizdən yuxarı bir BMI isə obezliyə uyğundur. Məsələn, 60-cı faiz, eyni cinsdə və yaşda olan digər uşaqların 60% -nin BMI-nin daha aşağı olması deməkdir.

Əlbəttə ki, pəhrizimizdə çox çəki və piylənmə əldə etmək qabiliyyətinə təsir göstərir, amma ilk növbədə işimdə karbohidratlara diqqət yetirmək istərdim.

1.2. Karbohidratlar

Karbohidratlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. Sağlam bir diyetdə karbohidratlar 50-55% olmalıdır. Lakin karbohidratlar karbohidratlar üçün fərqlidir. Qan şəkərini çox artıran "pis" karbohidratlar var, "yaxşı" karbohidratlar var ki, bunu hamar edir və mədəaltı vəzi daha az stressə salır. Karbohidratlar fərqlidir:

Sadə karbohidratlar (qlükoza, fruktoza, saxaroza, laktoza) asanlıqla əmilir və qan şəkərini çox artırır. Tərkibində şəkər, şirələr, şəkərli içkilər, şirniyyat, şokolad, konfet və s.

Kompleks karbohidratlar (nişasta, glikogen, polisakkaridlər) tədricən əmilir, qan şəkərini orta dərəcədə artırır və uzun müddət bədənin normal işləməsi üçün lazım olan səviyyədə saxlayır. Taxıl, baklagiller, kartof, makaron, çörək, meyvələr içərisindədir.

Lifli karbohidratlar (lif) bədən tərəfindən udulmur. Tərkibində tərəvəz, kəpək.

Kanadalı Toronto Universitetinin professoru, doktor David Jenkins diabetli insanlar üçün hansı diyetin daha faydalı olduğunu müəyyən etmək üçün əvvəlcə glisemik indeks anlayışını təqdim etdi.

Karbohidratlar nə qədər sadə olarsa, qan şəkərinizi bir o qədər artırır. Daha mürəkkəb karbohidratlar, qan şəkərini bir o qədər artırır. Sadə karbohidratlar ümumiyyətlə var yüksək glisemik indeks uzun aclıqdan, sıx fiziki fəaliyyətdən və ya uzun müddətli zehni fəaliyyətdən sonra sağalmaq üçün yaxşı uyğundur.

Bununla birlikdə, onlar yüksək kalorili qidalara aiddir və insulin səviyyəsinin güclü bir artmasına səbəb olur ki, bu da yağdakı artıq enerjinin çökməsinə səbəb olur. Bu da öz növbəsində çəki artımına səbəb olur.

Kompleks karbohidratlar ən çox orta və ya aşağı glisemik indeksə malikdir.

2. Təcrübə hissəsi

Bu məsələni daha dərindən öyrənmək üçün sinif yoldaşlarım arasında bir araşdırma aparıldı. Anket anketi (Əlavə № 1) təklif edildi, burada suallara cavab vermək təklif olundu, cavabları ilk növbədə sinifimizdə şagirdlərin bədən kütləsi indekslərinin qrafiklərini tərtib etməyə imkan verdi (bax. Şəkil 2).

BMI qızlar BMI oğlanları

Şek. 2. 2D sinif tələbələri üçün hesablanan bədən kütləsi indeksləri

Bu qrafiklərdən aydın olur ki, sinifimizdə oxuyan şagirdlərin əksəriyyəti normal çəkidir və yalnız bir neçə uşaq yetərli deyil. Heç kim kilolu deyil, baxmayaraq ki, bəziləri buna yaxındır.

İkincisi, anketin bir hissəsi olaraq uşaqlardan gün ərzində ümumiyyətlə hansı yemək yeməyi sevdiklərini soruşduq. Glisemik göstəricilərə əsaslanan məhsul seçimi mövqeyindən danışsaq, uşaqların əksəriyyəti düzgün yeyir. Nəticələr Şəkil 3-də verilmişdir.

Şek. 3. 2D sinif şagirdlərində gündəlik menyu tərtibinin düzgünlüyünün qiymətləndirilməsi.

Ayrıca, digər profillər (Əlavə №2) əsasında sinif yoldaşlarımızın valideynlərinin qidalanmasını təhlil etdik. Bu vəziyyətdə, Şəkil 4-də əks olunan pozuntular aşkar edilmişdir.

Şek. 4. 2D şagirdlərinin valideynlərinin qidalanmasında pozğunluqlar

Uşaq profillərinə əsasən sinifimizin şagirdləri tərəfindən ən çox istifadə olunan məhsullar müəyyən edildi, bu məhsulların glisemik göstəriciləri Əlavə 3-də verilmişdir. Daha çox və ya daha az faydalı məhsulu müəyyən etmək üçün istifadə etdikdən sonra qan şəkərinin artım sürətinə və müddətinə əsaslanaraq təcrübə keçirmək qərara alındı. Bunun üçün könüllülər qrupundakı 4 iştirakçının hər biri (ailəmiz) üç gün ərzində boş bir mədədə, eləcə də öyrənilən qida məhsulunun bir hissəsini götürdükdən sonra 30, 60, 90 və 120 dəqiqədə ölçüldü. Bütün hallarda qan nümunəsi bir Aks-chek softclix cihazı ilə aparılmışdır.Qan qlükozasının bütün ölçmələri həm tibb müəssisələrində peşəkar istifadə üçün, həm də evdə ölçülmə üçün nəzərdə tutulmuş Accutrend Plus aləti tərəfindən aparılmışdır (Əlavə 4). Nəticələri sistemləşdirdim, ümumiləşdirdim və 1-cədvələ daxil oldum.

Cədvəl 1. Bir qrup könüllü boş bir mədədə və müxtəlif növ yemək qəbul etdikdən sonra qan qlükoza ölçmələrinin nəticələri

Glisemik indeks mifidir

Yeməyin glisemik indeksi, bu qidanı yedikdən sonra qanda şəkər səviyyəsinin hansı səviyyəyə çatacağını göstərir. 100 nöqtədən ibarət bir istinad səviyyəsi üçün təmiz qlükoza almağa razılaşdıq, müvafiq olaraq bütün digər məhsullar yalnız ifşa baxımından qlükoza yaxınlaşa bilər. Avropa ölkələrində qablaşdırma hətta məhsulların glisemik indeksini göstərir.

Məsələn, ağ çörəyin glisemik indeksi 85, bir şokolad çubuğu və ya südlü şokolad - 70, meyvə şirələrində 45-50, əksər ət və balıq məhsullarında 10-dan azdır. Məhsulun içindəki şəkərin və ondan qana daxil olan şəkərin miqdarı tamamilə fərqli ola biləcəyini başa düşmək vacibdir. Məsələn, məsələn, dondurma, yüksək şəkər tərkibinə baxmayaraq, normal çörəkdən daha çox qan şəkərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmişdir.

Cədvəl. Yüksək glisemik indeks məhsulları

Müəyyən bir zamana qədər bir məhsulun glisemik indeksi aclıq hissini birbaşa təsir etdiyinə inanılırdı. Mexanizm aşağıdakı kimi izah edildi: Yüksək Gİ olan qidalar yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi kəskin yüksəlir, orqanizm onu emal etmək üçün çox miqdarda insulin buraxır, şəkər səviyyəsi kəskin şəkildə azalır ki, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Yalançı nəzəriyyə: Qan şəkərinin aclığa təsiri.

Buna görə, dolğun insanlar, yüksək GI məhsullarında günah etdilər.

Ancaq sonradan bir çox elmi araşdırmada bu fərziyyə təkzib edildi. Buna inanmağı dayandırmaq hətta elm adamlarına da asan deyil (və ya xüsusən?).

Glisemik indeks aclıq və doymaya təsir göstərmir

Dmitri Pikul alim və Weightology MMC-nin təsisçisi James Krieger vəzifəsini köçürdü:

Elmdə son nəticələr yoxdur, onlar həmişə mövcud məlumatlara əsaslanır və buna görə də ilkindir. Yeni məlumatlar ortaya çıxdıqda, alim onları qiymətləndirir, mövcud olanlarla müqayisə edir və onlarla nə etməli olduğunuzu qərara alır: ya da əvvəlki nəticələri düzəldin ya da qulaqardına vurun.

Alim James Krieger şəxsən - Facebookdakı şəxsi hesabından foto.

Nisbətən bu yaxınlarda (2000-ci illərin ortalarında), insulinin çəki artımına / piylənməyə təsiri barədə fərziyyənin güclü tərəfdarı idim.

Ancaq bu mövzunu nə qədər çox araşdırsam və nə qədər çox araşdırsam, nə qədər səhv olduğumu və insulin fərziyyəsinin şeylərin həqiqi vəziyyətinə uyğun olmadığını başa düşdüm. o sadəcə həqiqət deyil, axırda özümdə güc tapıb ona inanmağı dayandırdım.

Eynilə, bir dəfə də səmimi olaraq "qlisemik indeks" iştaha təsir edən vacib amil olduğuna inandım. Və yenə bu məsələnin daha ətraflı araşdırılması bunu göstərdi əslində glisemik indeksin iştaha təsiri minimaldır, və yenə özümdə güc tapıb bu nəzəriyyəyə inanmağı dayandırmalı idim.

Əslində bütün bunlar olduqca məntiqli görünsə də, bütün bunlar insulin fərziyyəsi çərçivəsində (Sadə karbohidratların insulinin artmasına səbəb olması və bu da öz növbəsində qlükoza səviyyəsinin kəskin azalmasına səbəb olması barədə məntiqli mülahizədən danışıram) qanda (reaktiv hipoqlikemiya) və bütün bunlar aclıq və həddindən artıq tükənmənin artmasına səbəb olur. Bu məntiqlidirmi? Yəqin ki, məntiqlidir, amma bu doğru olmadığı ortaya çıxır.

Bundan əlavə, qlisemik indeks və iştaha təsiri ilə bağlı əvvəlcədən görünən sarsılmaz mövqeyimə çox təsir edən məlumatlar haqqında danışacağıq.

Nə qədər qəribə olsa da, bu məsələ ilə bağlı ilk araşdırmalardan biri Jenny Brand-Miller-in glisemik indeksinin hipotezinin tərəfdarları tərəfindən edilən bir araşdırma idi. Jenny, alimlər qrupu ilə birlikdə 38 fərqli qidanı sınaqdan keçirdi və onları yedikdən sonra doyacağını proqnozlaşdıran amilləri qiymətləndirdi (1). İnanmayacaqsınız (əvvəllər də inanmadım), amma glisemik indeks doyma amillərindən biri deyildi.

Lakin doyma amilləri ortaya çıxdı: yeməyin enerji sıxlığı (məsələn, dörddə bir fincan kişmiş, təxminən iki stəkan üzümə uyğundur, bu həcmlərin kalori miqdarı eynidir, ancaq sıxlıq, yəni 1 q məhsula kalori miqdarı fərqlidir), protein miqdarı və / və ya lif, həmçinin fərdi dad üstünlükləri.

Cədvəl 1. Müxtəlif qida məhsullarının doyma indeksi (arayış üçün - 100% - ağ çörək almaq):

Krieger daha sonra fikrini dəstəkləyən bir çox araşdırmaya istinad edir:

1996-cı ildə eyni müəlliflər tərəfindən aparılmış başqa bir araşdırmada (2) qan qlükoza səviyyəsindəki dəyişikliklər doyma hissi ilə əlaqələndirilməmişdir.

2007-ci il meta analizi (normal çəki və kilolu olan insanlar arasında insulin və qan qlükoza səviyyələri arasındakı əlaqəni, habelə bu reaksiyalarla əlaqədar aclıq və enerji istehlakı təhlili) qan qlükoza səviyyəsindəki dəyişikliklərin doyma ilə əlaqəli olmadığını göstərdi (3).

Yemək və lifin enerji sıxlığı, bunlar glisemik indeksini öyrənmək üçün qeyri-müəyyənlik amilini təmin edən iki oyunçudur.. Bu o deməkdir ki, əgər bu iki amil nəzarətinizdədirsə, glisemik indeksin iştaha təsiri ya zəif, ya da əhəmiyyətsizdir.

Məsələn, yeməyin enerji sıxlığı, qida maddələrinin makro tərkibi və lif tərkibli olduğu bu işdə (4) aşağı glisemik indeksi olan qidalar dolğunluq hissinə az təsir göstərdi və faktiki kaloriya qəbuluna heç bir təsir göstərmədi..

Digər ikisində (5, 6) iştirakçılara məhdudiyyətsiz bir pəhriz əldə edildiyi və əvvəlki araşdırmada olduğu kimi eyni amillərin idarə olunduğu nəzarət edilən işlərdə də dolğunluq hissinə təsir göstərmədi.

Yeməkdəki makronutrientlərin tərkibi və dadı idarə olunduğu çox yaxşı idarə olunan, diqqətlə hazırlanmış 8 günlük bir laboratoriya işində (7), glisemik indeks nə iştaha səviyyəsindəki dalğalanmalarla, nə də istehlak edilən qida ilə əlaqəli deyildi (dadından asılı olaraq).

Glisemik indeks dəyişir

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq qurulmuşdur (8, 9) bir məhsulun glisemik indeksi bir insandan digərinə çox dəyişir. Və daha çox, eyni məhsulun glisemik indeksi eyni adamda gündən günə çox dəyişir, yəni bu məlumatlar, prinsipcə göstərilən göstəriciyə diqqət yetirməyə imkan vermir.

Krieger aşağıdakı nəticələr çıxarır:

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından ötəri düşünmürəm ki, doyma əsaslı bir pəhriz hazırlayarkən qidaların glisemik indeksinə diqqət yetirmək lazımdır. Glisemik indekslə bu qədər bir vəsvəsə olduğu üçün qidaları, aşağı GI olmasa da, əslində nəinki yaxşı doyur, həm də böyük bir qida dəyərini (məsələn, eyni kartof) daşıyan pəhrizdən xaric etmək olar. .

Glisemik indeks (aka GI, aka GI) nədir?

Əgər qlikemiya bir karbohidratın qanda qlükoza konsentrasiyasını dəyişdirmə qabiliyyətidirsə (hiperglisemi - yuxarı, hipoqlikemiya - aşağı), onda GI, müvafiq olaraq, müəyyən bir məhsulun hiperglisemiyasının kəmiyyət göstəricisidir.

Üstəlik, onun glisemik indeksi daha yüksəkdir, istifadə edildikdən sonra qanda şəkərin səviyyəsi o qədər yüksəkdir. GI-nin yaxşı bir göstəricisi dəyər hesab olunur 50-dən və aşağı, pis - 50-dən çox.

Onun hesablanması üçün əsas dəyər yüzdür, çünki 100 qlükoza - karbohidratın saf şəklindədir.

Bağlantı izləyərək effektiv arıqlamaq üçün "6 ləçək" pəhriz menyusunu necə yaratmağı öyrənə bilərsiniz.

Glisemik indeks bədənə necə təsir edir?

Qeyri-qanuni lakonikliyə düşsən, bütün ədaləti ilə cavab ver "Yüksək bir glisemik indeks bədənə pis təsir edir, aşağı isə yaxşıdır" səbəbli əlaqələrə girən bir araşdırma ağlı, şübhəsiz ki, qane etməyəcəkdir.

Görünüşün cəlbediciliyindən və yaxşı sağlamlıqdan məsul olan fizioloji proseslərin sirlərinə nüfuz etmək üçün bunların yalnız ətraflı təsviri kömək edəcəkdir. Beləliklə, bir karbohidrat tərkibli bir məhsulun sahibi tərəfindən istehlak edildikdən sonra bədəndə nə baş verir?

Bədənə daxil olan şəkərin sonrakı taleyi insulinin təcrid edilməsi prosesində dəqiq müəyyənləşdirilir. Həzm aparıcısının nüfuzlu bir yemindən - mədəaltı vəzi - qlükoza ya da:

Karbohidratın son təyinatı buraxılan insulinin miqdarından asılıdır. Sərbəst buraxılan insulinin miqdarı isə öz növbəsində aşağıdakılardan asılıdır.

Tərkibindəki şəkərin keyfiyyətindən və mənşəyindən

Əgər qlükozanın glisemik indeksi 100-dürsə, onda fruktoza üçün (dadına görə daha şirin olmasına baxmayaraq), bu göstərici 20-dən, laktoza (süd şəkəri) üçün 35-dən çox deyil.

Buna görə bal (şəkərinin bir hissəsi olaraq 50% qlükoza ilə), yüksək glisemik indeksli karbohidratlar siyahısına düşür, məsələn, quru əriklər (tərkibində fruktoza üstünlük təşkil edir) glisemik indeks cədvəlinin əks sütununda yerləşir. .

Hansı qidalarda yüksək glisemik indeks var?

Məntiqlə mübahisə edərək, ömrü boyu gözəllik standartlarını təcəssüm etdirməyə və təcəssüm etdirməyə çalışan insanlar üçün arzuolunmaz olan məhsulların siyahısının tərkibini əvvəlcədən təxmin etmək çətin deyil.

Qara siyahı ümumiyyətlə qara ağ və südlü şokoladla açılmır (eyni zamanda, 60% kakao və daha çoxu olan qara şokolad, xoşbəxtlikdən şirin diş ağ siyahıdadır). İndi ciddi.

Siyahı davam edir: pivə, soda, qarğıdalı (hər hansı bir formada), ağ və boz çörək, mürəbbə və mürəbbələr, tortlar, pastalar, şirniyyatlar və digər şirniyyat ləzzətləri, makaron, kartof (hər hansı bir formada), bal (səhər yeməyində dərman kimi yeyə biləcəyiniz doğrudur, ancaq fanatizm olmadan - 1 çay qaşığı), eləcə də çuğundur, banan və bostan (arıqlayanlar üçün - təbiiliyi, lif və vitamin zənginliyinə görə - ən sərt tabular deyil, əksinə əksikdirlər, arıqlayırlar, təəssüf ki).

Pəhriz menyularının hazırlanmasında ISU necə istifadə olunur?

Pəhrizdə lif və vitaminlərlə zəngin təbii qidaların daxil olmasını şərtləndirən bir pəhriz yalnız pankreasın fəaliyyətini stimullaşdırır.

Menyuda yüksək dərəcəli zülallar (az yağlı dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları və yağsız ətlər) varsa, bu cür qidalanma yalnız tədricən və təhlükəsiz arıqlamağı (həftədə təxminən 1 kq) təmin edən bir pəhriz kimi deyil, həm də həyat tərzi kimi yer tutmağa layiqdir. (mümkün qədər sağlam).

ISU nəzərə alınmaqla qurulmuş balanslı bir pəhriz tərəfdarının həyatından 1 menyu bu kimi bir şeyə baxacaq:

Səhər yeməyi: bütün taxıl çörəyi, az yağlı kəsmik və şəkərsiz meyvə püresi.
Nahar: düyü ilə doldurulmuş bibər (təbii qəhvəyi).
Şam yeməyi: tərəvəz şorbası ilə qızardılmış yumurta.

Beləliklə, bədəndəki yağ səviyyəsi, ilk növbədə insulin ifraz edən pankreasın vəziyyətindən asılıdır. Və insulin səviyyəsi, nüfuzlu təsir göstərən karbohidratın keyfiyyətindən irəli gəlir.

Sonuncunun qan şəkərini artırma qabiliyyəti aşağı glisemik bir indeks ilə ifadə edildiyi təqdirdə (50-yə qədər), ahəngdarlığın qorunması mübahisəyə məruz qalmır. Glisemik bir indeks 50-dən çox olan ilə, yalnız 20 yaşına tabe deyil.

Baxmayaraq ki, soda, cips, popkorn, alkoqol və lifdən və vitaminlərdən tamamilə məhrum olan məhsullardan sui-istifadə müasir gənclərdə erkən piylənməyə səbəb olur. Buna görə 21-ci əsrdə nəinki şərəfi gənc yaşdan qorumaq məsləhətdir.