Az glisemik indeksli qidalar

Glisemik indeks, məhsulun bədən tərəfindən nə qədər tez udulduğunun, yeməkdən sonra insulinin və qlükoza artımının əsas göstəricisidir. Asimilasyon dərəcəsindən asılı olaraq, məşhur fransız qidalanmaçısı Mişel Montignak, qidaların üç kateqoriyasını müəyyən etdi: aşağı, orta, yüksək GI. Yüksək GI-yə çörək məhsulları, şirin, un, yağ daxildir. Əlavə funt itirərək incə bir cəsəd qazanmağa mane olurlar.

Arıqlamaq istəyən insanlar üçün həkimlər bütün karbohidratları aşağı glisemik indekslə - yavaş karbohidratla istehlak etməyi məsləhət görürlər. Kilo verməkdə müəyyən nəticələr əldə etmisinizsə, orta GI-nin istifadəsinə icazə verilir: bəzi meyvələr, tərəvəzlər. Son mərhələdə, bir adam ağırlıq və incəlik saxlamağa keçdikdə, nadir hallarda şirniyyat yeməsinə icazə verilir, yüksək glisemik indeks ilə bütün taxıl çörəyi və digər zərərli qidaları yeyə bilərsiniz.

Nə təsir edir

Tərkibində şəkər və digər zərərli maddələr olan qidanın insulin və qlükoza artmasına səbəb olması ilə yanaşı, bu göstərici də təsir edir:

• tam hiss edirəm. Bu, çörək məhsulları, şirniyyatlar, şirniyyatlar taxıl kimi aclığı təmin etməməsi, durum buğdasından hazırlanan makaron və s. Doldurma hissi tez keçir, buna görə bir insan kökəlməyə başlayır;
• yeyilən kalorilərin sayına görə. Tədqiqatlara görə, yüksək glisemik indeks ilə çox yemək yeyənlər, qalan fənlərdən 90 kalori çox qazandılar. Bu, şirniyyat və unun tez bir zamanda alınması ilə əlaqəlidir, buna görə yemək üçün daha sürətli başqa bir şey yemək istəyi var,
• arıqlamaq üçün. Sürətli karbohidratı olan qidaları az kalorili qidalara üstünlük verən insanlara nisbətən obez insanlar daha çox olur. Diyetdə kilo vermək üçün aşağı GI məhsullarından istifadə daha sürətli arıqlamağa kömək edir.

Ancaq belə bir diyetə getmədən əvvəl sağlamlıq vəziyyətinizi araşdıracaq həkiminizi ziyarət etməlisiniz. Unutma ki, aşağı qan şəkəri hipoqlikemik vəziyyətə səbəb ola bilər. Bu vəziyyət sağlamlığa mənfi təsir göstərəcək, patologiyaların inkişaf riski artacaq. Yalnız kompleks karbohidratlar yeməyin. Yemək səviyyəsinə nəzarət edə bilsəniz, səhər şirin bir az hissəsi zərər verməz.

Aşağı glisemik indeks nədir?

Qeyd! Qlükoza qədər parçalanan karbohidratlar insulinin əmələ gəlməsinə töhfə verdiyi məlumdur. Bədəndə yağ yığılmasına kömək edən budur.

Aşağı glisemik indeks məhsulların faydalı xüsusiyyətlərini təyin edən bir göstəricidir. Onun nömrələri 100 ədəd miqyasında 0 ilə 40 arasındadır.

Glisemik indeksi aşağı olan qidaların qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olmadığı aşkar edildi. Bundan əlavə, onlar tez udulur, bədəni lazımi enerji ilə təmin edir və həm şəkər xəstələri, həm də kilolu insanlar üçün faydalıdır.

Qeyd! Kompleks və sadə karbohidratlar ayrılır. Məhsulun aşağı GI varsa, bu, birinci kateqoriyadan olan üzvi maddələrin olduğunu göstərir. İnsan bədəninə daxil olduqda, yavaş işlənir. Artımlar nəticəsində şəkər səviyyəsində müşahidə edilmir.

Aşağı GI qidalarına çox miqdarda lif və minimum kalori daxildir. Buna baxmayaraq, aclıq hissi uzun müddət istifadə etdikdən sonra bir insanı tərk edir. Kilo verərkən bu cür yeməyin üstünlüyüdür.

Aşağı Glisemik İndeks Cədvəli

Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, həm azalma, həm də artım istiqamətində GI-ni dəyişə biləcək əsas amil kulinariya emalıdır. Buna misal olaraq aşağıdakıları göstərmək olar: xam yerkökülərdə bu göstərici 34, eyni tərəvəzdə isə qaynadılmış formada - 86. Bundan əlavə cilalanmış düyü və zərif şəkər də artan Gİ-yə malikdir. Bu, eyni məhsulun necə işləndiyindən asılı olaraq fərqli bir glisemik indeksə sahib ola biləcəyini bildirir. Tərkibində çox miqdarda lif olduğu üçün hətta təzə bir meyvə, pulpa çıxarıldığı təqdirdə sıxılmış şirədən daha aşağı dərəcəyə malikdir.

Məhsulda çox miqdarda zülal və yağ varsa, glisemik indeks də aşağı olur. Məhz bu üzvi maddələr tərkibindəki nişastanın mənimsənilməsi prosesini daha yavaş edir və bununla da qiymətli komponentlərin həzm olunma müddətini artırır.

Glisemik indeksin meyvə və tərəvəzlərin yetkinlik dərəcəsindən təsirləndiyini də nəzərə almaq lazımdır. Gəlin yetişməmiş bananlarda (45-ə qədər) GI-nin (90-a qədər) daha yüksək olduğunu düşünək.

Bəzən aşağı glisemik indeksi olan qidalarda turşu yüksək olur. Duza gəldikdə, əksinə, glisemik indeksini artırır.

Bildiyiniz kimi, bütöv bir yeməyin həzm edilməsi, qızardılmış məhsulların parçalanmasından daha çox vaxt tələb edir. Bu həqiqəti nəzərə alsaq, təxmin etmək çətin deyil, ilk halda GI daha aşağı olacaq.

Aşağıdakı cədvəldə aşağı glisemik indeksi olan məhsullar verilmişdir.

Aşağı GI qidalarına yetişmiş və turşu tərkibli meyvələr, habelə nişastalı olmayan tərəvəzlər daxildir. Qurudulmuş giləmeyvə tez-tez artan Gİ ilə qrupa aiddir. Məsələn, çox miqdarda şəkər olan kişmiş və ya quru ərik.

Mürəkkəb karbohidratların böyük bir tərkibi gizli sıyıqdır. Onlar cəsarətlə aşağı glisemik indeksi olan məhsullara aid edilirlər. Buna görə su üzərində bişirilmiş püresi demək olar ki, hər hansı bir pəhriz ilə istehlak edilmək tövsiyə olunur. Onlar nəinki bədən üçün təhlükə yaratmır, əksinə, çox faydalıdırlar. Taxıl yedikdən sonra tamlıq hissi uzun müddət davam edir, tərkibini təşkil edən karbohidratlar bir o qədər yavaş işlənir və polisaxaridlərə çevrilir. Ancaq yuxarıda göstərilənlərin hamısı qaynar su tökmək üçün kifayət olan ani dənli bitkilər üçün tətbiq edilmir. Bu cür qidalardan sağlam insanlar da çəkinin.

Şirələr aşağı glisemik bir diyetə yapışmağa qərar verənlər üçün zəruri deyildir. Meyvələrdən özlərində lif olmadıqları ilə fərqlənir, buna görə Gİ olduqca yüksəkdir. Yalnız istisnalar, tərəvəz, meyvə və giləmeyvə tərkibində yüksək turşu tərkibli şirələrdir. Onları diyetə daxil etmək tövsiyə olunur, çünki onların GI azdır və bu vitaminlərin əsas mənbəyidir.

Qeyd! Sıfır glisemik indeksli qidalar var. Yəni ümumiyyətlə bu göstərici yoxdur. Bu məhsullara yağlar daxildir. Bunlara karbohidratlar daxil deyil. Glisemik indeksi olan məhsulların siyahısına ət, eləcə də balıq daxil deyil.

Süd məhsullarında karbohidratlar azdır, buna görə onların GI azdır.

GI və kilo itkisi

Diyetisyenlər xəstələri üçün bir pəhriz hazırlayarkən tez-tez aşağı glisemik indeksli bir yemək masasından istifadə edirlər. Məlumdur ki, belə yeməyin istehlakı əlavə funt itirməyə kömək edir. Bu göstəriciyə əsaslanan kilo itkisi üçün istifadə olunan müəyyən diyetlər var.

Qeyd! Çoxları tez-tez "qlisemik indeks" və "kalorili məzmun" anlayışlarını qarışdırırlar. Bu, kilo vermək lazım olan insanlar və diabet xəstələri üçün bir pəhriz tərtibində əsas səhvdir. GI, karbohidratların parçalanma sürətini göstərən bir göstəricidir və kalori miqdarı insan bədəninə daxil olan enerjinin miqdarıdır. Kiçik bir miqdarda kalori ehtiva edən hər bir məhsulun aşağı GI-si yoxdur.

Diyetisyenlərin tövsiyələrinə görə, arıqlamağa çalışan bir insanın gündəlik pəhrizi bədəni dəyərli komponentlərlə zənginləşdirən tərəvəzlərdən ibarətdir. Bundan əlavə, nahar üçün baklagiller, meyvələr, dənli bitkilər, süd məhsulları yeyə bilərsiniz.

Yüksək glisemik bir indeksi olan qidalara gəlincə, qidalanma mütəxəssisləri onları pəhrizdən tamamilə çıxartmağı məsləhət görmürlər, ancaq istehlakı məhdudlaşdırırlar. Ağ çörək, kartof və digər yeməklər menyuda olmalıdır. Diyetoloqların fikrincə, aşağı GI olan qidalarla yanaşı, yüksək glisemik indeksli qidaları da yeməlisiniz, ancaq səbəbə görə.

Vacibdir! Bu və ya digər şəkildə, yalnız bir mütəxəssis pəhriz etməlidir. Əks təqdirdə, vücudunuzu düzgün işləməsi üçün lazımlı maddələrdən məhrum etsəniz, yalnız zərər verə bilərsiniz.

Hər bir orqanizmin sadə karbohidratlar qəbuluna fərqli reaksiya verdiyini də nəzərə almaq lazımdır. Bu prosesə təsir edən amillər arasında yaş da var. Yetkin bir bədən gəncdən daha çox yağ yığılmasına meyllidir. Bir insanın yaşayış yerinin ekologiyası da eyni dərəcədə vacibdir. Çirklənmiş hava sağlamlığa xələl gətirir və bütün orqanların və sistemlərin fəaliyyətini azaldır. Maddələr mübadiləsi ilə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bildiyiniz kimi, yavaşlayırsa, insan dolğunluğa məruz qalır. Üzvi maddələrin parçalanma dərəcəsi dərmanların qəbulundan təsirlənir. Əlbəttə ki, arıqlamaqda böyük rol oynayan fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın.

Beləliklə, glisemik indeks, diabetli insanlar üçün bir pəhriz tərtib edərkən və arıqlamaq arzusunda olduğunuz zaman mütləq diqqət etməli olduğunuz çox vacib bir göstəricidir. Ancaq sağlam bir insan yüksək GI ilə həddindən artıq qida istehlakından imtina etməlidir. Hər zaman 70 və daha çox vahid göstərici olan məhsullar varsa, sözdə "qlisemik şok" meydana gələ bilər.

Videoya baxın: DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER (BiləR 2024).