Fit kulturası > Diabet üçün pəhriz

"Sən iki pislikdən deyirsən?" Mənim də çeşidim var! "

Glisemik məhsul indeksi.

Glisemik indeks (GI) nə qədər böyüyəcəyini göstərən bir indeksdir. şəkər səviyyəsi qanda karbohidrat istehlak etdikdən sonra bir və ya digər məhsul. Başqa sözlə, GI göstərir karbohidrat qabiliyyəti xüsusi məhsul qlükoza qədər parçalanmaq.

Yüksək və aşağı glisemik indekslər

Glisemik İndeks amillərlə müəyyən edilir:

Təmizləmə dərəcəsi karbohidratlar qlükoza. Sürətli parçalanma ilə bir anda daha çox qlükoza qan dövranına daxil olur.
Karbohidratların miqdarı, bölməyə qadirdir.

Yüksək glisemik indeks bu növ məhsulu istehlak etdikdən sonra səviyyə deməkdir qan şəkəri çatacaq yüksək səviyyədədir. İstinad nöqtəsi qlükoza istehlakından sonra qan şəkərinin səviyyəsidir. GI qlükoza bərabərdir 100 ədəd. Qan şəkərində praktik olaraq heç bir dəyişiklik olmadıqda GI 0-ə yaxındır. Müvafiq olaraq, əksər məhsullarda 0-dan 100-ə qədər bir GI var. Ancaq 100 yaşdan yuxarı bir məhsul olan məhsullar var, məsələn, pivə, xurma və s.

Glisemik məhsul indeksi

Beynəlxalq təşkilatların (ÜST, Qida və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatı (FAO), Diabetin Öyrənilməsi üzrə Avropa Birliyi (EASD), Avstraliya Səhiyyə və Tibb Elmi Tədqiqat Milli Şurası (NHMRS) və s.) Qida məhsullarının qiymətləndirilməsində aşağıdakı meyarlar qəbul edilir) Glisemik İndeks:

Aşağı GI (55 dən az)
Orta bir GI ilə (55-69 ədəd)
Yüksək GI (70-dən yuxarı)

Glisemik yük.

Glisemik İndeks Faktoru müəyyən bir məhsulun karbohidratlarını istehlak edərkən şəkər dəyişikliyinin səviyyəsini müəyyənləşdirir (məsələn, Kiwi GI 50, armud GI isə 34). Ancaq eyni məhsullar ehtiva edir müxtəlif miqdarda karbohidratlar (100 q kivinin tərkibində 4 q karbohidrat var, 100 q armudda 10 q karbohidrat var). Qan şəkərinin səviyyəsi qlükoza qədər parçalanan karbohidratların miqdarından da asılı olduğundan, qəbul etmək lazımdır. hər iki amil – GI və ümumi kəmiyyət birdəfəlik istehlak olunur karbohidratlar.

glisemik indeks və glisemik yükün fərqini bilmək vacibdir

Məlum olur ki, GI müxtəlif məhsullarda karbohidratların yalnız bu istehlak edilmiş karbohidratlarla eyni miqdarda müqayisə edildiyini göstərir. Buna görə yalnız GI konsepsiyasından istifadə edərək 100 qram hansı məhsulun şəkərimizi daha da artıracağını dəqiq deyə bilmərik? Bunun üçün konsepsiya istifadə olunur. Glisemik yük (GN / GL).

Glisemik yük gözləmək vurmaGlisemik indeks məhsul üzərində kəmiyyət içində karbohidratlar, və bu işin davamı 100-ə bölünür.

GN = (GI X miqdarı karbohidrat) / 100

Glisemik yük a daha obyektiv göstərici kimi real həyat üçün hamımız qidanı ən çox qram və kiloqramla ölçürük, həmişə maddələrin tərkibinə diqqət yetirmirik - BJU.

Glisemik yükün də şərti bölgüsü var:

aşağı - 10 ədədə qədər
orta - 11-19 ədəd
yüksək - 20 dən çox

GN qidalanma indeksini gündə onun göstəricisini qiymətləndirmək və tənzimləmək mümkündür. Tipik olaraq, gündəlik gündəlik glisemik yük çox dəyişir - orta hesabla 60 ilə 180 arasında. Ümumi GN-nin səviyyəsi 80-dən çox olmayan, aşağı, orta hesablanır - 81-dən 119-a, yüksək - 120 və daha çox. Diyetisyenlərin tövsiyələri - orta səviyyəyə riayət edin.

Həyatdan bir nümunə.

Kivi və armudlarımıza qayıdın. Bu məhsulların 100 q-ı üçün:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 ədəd

GN armud = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 ədəd

Məlum olur ki, armud və ya kivinin eyni hissəsini istehlak etsəniz, armud qan şəkərimizi kividən daha çox artıracaqdır. Eyni zamanda, Glycemic Index göstəricisi bunun əksini söyləyir (GI kiwi> GI armudları).

Kivi və armudun glisemik yükü

Beləliklə, göstərici olduğunun təsdiqini alırıq Glisemik yük daha çoxdur rahat və praktikdir həyatımız üçün. Buna görə təsir parametrinə görə məhsul seçərkən qan şəkəri, və buna görə seçim insulin, nəinki izləmək lazımdır Glisemik İndeks cədvəllərihəm də Glisemik yük masaları məhsullar.

Məhsulların glisemik indeksi (GI) nədir, onu necə tapmaq və hesablamaq

Hər kəs qidanın bitki və heyvanlara bölünməsini bilir. Zülal məhsullarının əhəmiyyəti və karbohidratların, xüsusən də diabet xəstələri üçün təhlükələri barədə yəqin ki, eşitmisiniz. Ancaq bu müxtəliflikdə hər şey çox sadədirmi?

Bəslənmənin təsirlərini daha aydın başa düşmək üçün yalnız indeksin necə müəyyənləşdirilməsini öyrənmək lazımdır. Bir çox diyetdə istifadə olunmasına baxmayaraq meyvə indeksi də növlərindən asılı olaraq ölçüləri ilə fərqlənir. Rəylərə görə, süd və ət məhsulları xüsusilə qeyri-müəyyən davranır, qidalandırma dəyəri, xüsusən də onların hazırlanma metodundan asılıdır.

İndeks, karbohidrat tərkibli məhsulların bədən tərəfindən udulma dərəcəsini və qan şəkərinin artmasını, başqa sözlə həzm zamanı əmələ gələn qlükoza miqdarını göstərir. Təcrübədə nə deməkdir - yüksək indeksi olan məhsullar çox sayda sadə şəkərlə doyur, müvafiq olaraq, enerjisini bədənə daha sürətli verir. Aşağı bir indeksi olan məhsullar, əksinə, yavaş-yavaş və bərabərdir.

Indeks saf karbohidratın bərabər nisbətində GI hesablanması üçün düsturla müəyyən edilə bilər:

GI = Tədqiq olunan karbohidratın üçbucaq sahəsi / Qlükoza üçbucağının sahəsi x 100

İstifadənin rahatlığı üçün hesablama miqyası 100 ədəddən ibarətdir, burada 0 - karbohidratların olmaması, 100-ü isə təmiz qlükoza. Glisemik indeksin kaloriya məzmunu və ya dolğunluq hissi ilə əlaqəsi yoxdur və o da sabit deyildir. Onun ölçüsünə təsir edən amillər aşağıdakılardır:

qabların emalı yolu
dərəcəli və növü
emal növü
resept.

Ümumi bir konsepsiya olaraq, qidaların glisemik indeksi 1981-ci ildə Kanada Universitetinin professoru doktor David Jenkinson tərəfindən təqdim edilmişdir. Onun hesablamasının məqsədi diabetli insanlar üçün ən əlverişli pəhrizin müəyyənləşdirilməsi idi. 15 illik sınaq kəmiyyət GI-yə əsaslanaraq yeni bir təsnifatın yaranmasına gətirib çıxardı ki, bu da məhsulların qida dəyərinə yanaşmanı kökündən dəyişdirdi.

Az glisemik indeksli qidalar

Bu kateqoriya, yavaş-yavaş və bərabər şəkildə bədənə faydalı enerji verdiyinə görə kilo itkisi və diabet xəstələri üçün ən uyğundur. Beləliklə, məsələn, meyvə sağlamlıq mənbəyidir - L-karnitin sayəsində yağ yandırmağa qadir olan kiçik bir indeksi olan yemək yüksək qida dəyərinə malikdir. Ancaq meyvə indeksi göründüyü qədər yüksək deyil. Aşağı və aşağı göstəricisi olan karbohidratlar olan qidalar aşağıdakı cədvəldə verilmişdir.

Yadda saxlamağa dəyər ki, göstərilən göstərici heç bir kaloriya məzmunu ilə əlaqəli deyil və həftəlik bir menyu tərtib edərkən unutulmamalıdır.

Tam cədvəl - karbohidratlar və aşağı indeksli qidaların siyahısı

Rəhbərlik etdiyiniz zaman masalarda ət, balıq, quş əti və yumurta olmur, çünki praktiki olaraq karbohidratlar yoxdur. Əslində bunlar sıfır indeksi olan məhsullardır.

Buna görə, kilo vermək üçün ən yaxşı həll yolu proteinli qidaları və qidaları kiçik və aşağı bir indekslə birləşdirmək olardı. Bu yanaşma bir çox protein diyetində uğurla istifadə edildi, effektivliyini və zərərsizliyini sübut etdi, bu da çoxsaylı müsbət rəylərlə təsdiqlənmişdir.

Məhsulların glisemik indeksini necə endirmək olar və mümkündür? GI-ni aşağı salmağın bir neçə yolu var:

qidada mümkün qədər çox lif olmalıdır, onda ümumi GI daha aşağı olacaq;
bişirmə üsuluna diqqət yetirin, məsələn, kartof püresi qaynadılmış kartofdan daha yüksək bir idisə,
Başqa bir yol, zülalları karbohidratlarla birləşdirməkdir, çünki ikincisi əvvəlcənin udulmasını artırır.

Mənfi bir indeksi olan məhsullara gəldikdə, bunlara əksər tərəvəzlər, xüsusən yaşıl olanlar daxildir.

Yüksək glisemik indeks məhsulları

Bədənin karbohidratlardan aldığı enerjini xərcləməyin üç əsas yolu var: gələcək üçün bir ehtiyat yaratmaq, əzələ toxumasında glikogenin bərpası və bu anda istifadə etmək.

Qanda qlükoza həddindən artıq artması ilə insulin istehsalının təbii qaydası mədəaltı vəzinin tükənməsi səbəbindən pozulur. Nəticədə maddələr mübadiləsi bərpa olunmaq əvəzinə yığılmanın prioritet istiqaməti istiqamətində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Ən tez bir zamanda qlükoza çevrilən yüksək bir indeks olan karbohidratlardır və bədənin enerjini artırmaq üçün obyektiv ehtiyacı olmadıqda, yağ ehtiyatlarında konservasiyaya göndərilir.

Bəs yüksək bir indeksi olan və tərkibli məhsullar özləri üçün bu qədər zərərlidirmi? Əslində, yox. Onların siyahısı yalnız vərdiş səviyyəsində həddindən artıq, nəzarətsiz və məqsədsiz istifadə ilə təhlükəlidir. Çox yorucu bir məşqdən, fiziki işdən, açıq havada gəzdikdən sonra yüksək keyfiyyətli və sürətli bir qüvvə toplamaq üçün bu kateqoriyalı yeməklərə müraciət etməyə dəyər. Hansı qidalarda ən çox qlükoza var və bunu cədvəldə görmək olar.

Yüksək İndeks Məhsulları:

Glisemik və insulin indeksi

Lakin müasir tibb, o cümlədən dietetika GI-nin öyrənilməsində dayanmadı. Nəticədə qan dövranına daxil olan qlükoza səviyyəsini və insulin səbəbiylə sərbəst buraxılması üçün lazım olan vaxtı daha dəqiq qiymətləndirə bildilər.

Üstəlik, onlar GI və AI-nin bir az fərqləndiyini göstərdilər (cütlərin korrelyasiya əmsalı 0,75-dir). Məlum oldu ki, karbohidratlı qidasız və ya az tərkibli, həzm zamanı insulin reaksiyasına da səbəb ola bilər. Bu ümumi işə yeni dəyişikliklər etdi.

"İnsulin indeksi" (AI), bir müddət olaraq Avstraliyadan olan professor Janet Brand-Millet tərəfindən qida məhsullarına insulinin sərbəst buraxılmasına təsiri baxımından qida məhsullarının xarakteristikası olaraq təqdim edilmişdir. Bu yanaşma insulin inyeksiyasının miqdarını dəqiq proqnozlaşdırmağa və insulinin istehsalını stimullaşdıran ən məhsuldar və ən az yayılan xüsusiyyətə sahib olanların siyahısını yaratmağa imkan verdi.

Buna baxmayaraq, məhsulların glisemik yükü optimal bir pəhrizin formalaşması üçün əsas amildir. Buna görə diabet xəstələri üçün bir pəhrizin formalaşmasına başlamazdan əvvəl indeksin müəyyən edilməsi zəruriliyi danılmazdır.

Diabet və kilo vermək üçün GI-ni necə istifadə etmək olar

Məhsulların glisemik indeksinə əsaslanaraq, diabet xəstələri üçün tam bir masa onların problemlərinin həllində ən vacib köməkçi olacaqdır. Məhsulların indeksləri, onların glisemik yükü və kaloriya məzmunu birbaşa əlaqəsi olmadığından ehtiyac və üstünlüklərə görə icazə verilən və qadağan olunmuş bir siyahısını tərtib etmək, daha aydınlığı üçün əlifba sırası ilə sıralamaq kifayətdir. Ayrı olaraq, az yağ tərkibli bir sıra ət və süd qidalarını seçin və sonra hər səhər içinə baxmağı unutmayın. Vaxt keçdikcə bir vərdiş inkişaf edəcək və zövqlər dəyişəcək və özünə sərt nəzarət ehtiyacı yox olacaq.

Məhsulların qida dəyəri nəzərə alınmaqla pəhriz tənzimlənməsinin müasir istiqamətlərindən biri də bir neçə qaydaları özündə cəmləşdirən Montignak üsuludur. Onun fikrincə, karbohidrat tərkibli məhsullardan kiçik bir indeksi olanları seçmək lazımdır. Lipid tərkibli maddələrdən - tərkibindəki yağ turşularının xüsusiyyətlərindən asılı olaraq. Zülallara gəlincə, onların mənşəyi (bitki və ya heyvan) burada vacibdir.

Montignac masası. Diabet qlisemik indeksi / kilo itkisi üçün

Bu yanaşmanı panacea adlandırmaq olmaz, lakin diyet yaratmaqla sübut olunmamış klassik viziona alternativ olaraq etibarlı olduğunu sübut etdi. Həm də piylənməyə qarşı mübarizədə deyil, sağlamlığı, canlılığı və uzunömürlülüyü qorumaq üçün bəslənmə yolu kimi də istifadə etmək olar.

Alimlər yekdilliklə bədənin vəziyyətinin qəbul edilən qidanın keyfiyyətindən asılı olduğunu iddia edirlər. Xüsusilə müxtəlif növ məhsulların istifadəsi, bu və ya digər şəkildə zərərsizləşdirmək üçün insulin istehsalı ilə qarşılıqlı əlaqədə olan qanda qlükoza konsentrasiyasına təsir göstərir. Bu fakt, karbohidratların qanda şəkər istehsalının artmasına səbəb olma qabiliyyəti ilə xarakterizə olunan məhsulların glisemik indeksi anlayışını təqdim etməyə imkan verdi.

Bütün ərzaq məhsulları 3 qrupa bölmək olar:

yüksək GI (60-dan yuxarı)

orta GI ilə (41 - 60)

aşağı gi (40-a qədər)

Ən yüksək GI tərkibi çörək məhsullarında, xəmirlər, şirniyyatlar, dondurma, dənli bitkilər və makaron məhsulları, bəzi növ giləmeyvə və meyvələrdə olur. Meyvələrin faydalılığı, bəzilərində GI səviyyəsinin yüksək olduğunu nəzərə alaraq, təzə sıxılmış şirəni qəbul etmək baxımından əhəmiyyətli dərəcədə artdığına görə bir çox elm adamı tərəfindən sual altına alındı. Meyvələrin aşağı glisemik indeksi onları sağlamlığa zərər vermədən qorxaraq istənilən miqdarda istehlak etməyə imkan verir.

Aşağı glisemik indeks aşağıdakı meyvələrdə olur:

Orta glisemik indeks içindədir xurma (45),üzüm (45), manqo (55), banan (60). Bu meyvələrin vitamin və mineral tərkibi və yüksək saxaroza tərkibindəki ziyana görə faydalı təsirlərini nəzərə alaraq, bu meyvələrdən diabetli insanlar üçün xüsusi qayğı ilə istifadə etməyə dəyər. Pankreasdakı həddindən artıq yük onu aradan qaldırır, bədənin vəziyyətini ağırlaşdırır. Bu meyvələrin faydalılığına qısaca toxunaraq qeyd etmək lazımdır ki, xurma ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır və xərçəngin yaranmasının qarşısını alır. Üzümlər aterosklerotik damar lezyonları üçün faydalıdır, sklerotik lövhələrin və yüksək qan xolesterolunun ləğvini təmin edir. Mango yaxşı bir antipiretik, diüretik və laksatif olaraq tanınır. İçərisində çox sayda vitamin və mineralın olmasına baxmayaraq, qatı bir dozaya riayət edərək ehtiyatla istifadə edilməlidir. Banana - mədə-bağırsaq traktının, ürək-damar sistemi xəstəliklərinin və vaxtından əvvəl qocalmanın qarşısını alan məhsul. Banan serotonin ehtiva edən yeganə meyvədir - dalaq və depresif vəziyyətləri rahatlaşdıracaq, şən əhval-ruhiyyədə qalmağınıza imkan verən xoşbəxtlik hormonu.

Ananas - yüksək glisemik indeksə malikdir - C, A, E, PP vitaminləri, beta-karotin və alkaloidləri olan B qrupu vitaminlərindən ibarət Braziliya yaylasının bir meyvəsidir, qüvvətin stimullaşdırıcısıdır. Ananasın mikroelement tərkibi (yod, kalium, kalsium, maqnezium, mis, dəmir, fosfor və sink), fermentlə zülalları məhv edən bioloji cəhətdən aktiv bir maddə olan bromelain ilə birlikdə, arıqlamaq istəyənlər üçün ən sevimli pəhriz məhsulu halına gətirir.

Ancaq Ananas Glisemik İndeksi 65 ədəddir, istifadə baxımına ehtiyac duyan meyvə kimi təsnif edir.

Rəylər və şərhlər

Kaloriya məzmununa əlavə olaraq (yəni qida dəyəri), dünyada insan orqanizminin həzm edə biləcəyi hər karbohidrat tərkibli məhsul da vardır. glisemik indeks (GI). Maraqlıdır ki, tez-tez yüksək kalorili bir məhsul aşağı GI və əksinə ola bilər. Bununla yanaşı, GI göstəricisi məhsulun kalorili indeksindən az olmayan kilo itkisi və piylənmə proseslərinə təsir göstərir.Glisemik indeks karbohidrat istifadəsi və enerji buraxma sürətini xarakterizə edir. Nə qədər yüksəkdirsə, daha sürətli emilim olur.Aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar uzunmüddətli enerji təmin edir, yüksək karbohidratlar tez istehlak olunur və tez-tez yağ çöküntüsünə səbəb olur.

Glisemik indeks (GI) İnsan orqanizmində hər hansı bir karbohidrat tərkibli məhsulun qlükoza parçalanma dərəcəsi ilə müqayisədə, glisemik indeksi istinad sayılan (GI qlükoza = 100 ədəd) nisbətinin göstəricisidir. Məhsulun parçalanma prosesi nə qədər sürətli olarsa, onun GI daha yüksəkdir. Beləliklə, bir məhsulun glisemik indeksi, bu məhsul insan orqanizminə daxil olduqda yaranan hiperglisemiyanın miqdarını göstərir, başqa sözlə, GI məhsul həzm olunarkən əmələ gələn qlükoza miqdarını ifadə edir. GI, bədən tərəfindən qlükoza şəklində mənimsənilməsi üçün bir karbohidrat tərkibli bir məhsulun bioavailability səviyyəsini göstərir.

Müasir diyetika dünyasında bütün karbohidrat tərkibli qidaları yüksək, orta və aşağı Gİ olan qruplara bölmək adətdir. Əslində, aşağı GI qidaları kompleks, yavaş karbohidrat adlanan Yüksək GI qidaları sürətli, boş karbohidratlardır.
Glisemik indeks müəyyən bir məhsulun qan şəkərində və mədəaltı vəzinin insulin reaksiyasında hansı dərəcədə artmasına səbəb olduğunu müəyyənləşdirir. Glisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, diyetinizdə bu qədər qidalar daha az olur. Və əksinə, glisemik indeks nə qədər aşağı olarsa, bu cür qidaları daha tez-tez yeyirlər.Glisemik indekslər ümumiyyətlə qruplara bölünür:

Aşağı glisemik indeks: 5-49.
Orta glisemik indeks 50-69 arasındadır.
Yüksək glisemik indeks: 69-dan yuxarı.

Bədənə girən, yüksək glisemik indeksi olan qidalar sürətlə həzm olunur və qan şəkərini artırır, pankreası hormon insulininin kəskin şəkildə sərbəst buraxılmasına stimullaşdırır.
Öz növbəsində, insulin aşağıdakı işləri görür: birincisi, qandakı bütün "artıq" şəkəri bütün bədən toxumaları arasında bərabər şəkildə paylayır, qismən yağ yataqlarına çevirir - bir növ enerji "ehtiyatda". İkincisi, bədəndəki enerji qənaətinin qədim təkamül instinktlərinə tabe olmaq, bədəndə artıq mövcud olan yağların yenidən qlükoza çevrilməsinin qarşısını alır.
Təsviri olaraq desək, insulin bədənimizdəki enerji ehtiyatlarının (və sadəcə - dərialtı yağ) istehlakını diqqətlə izləyən sərt və çox xəsis bir anbardır. Həvəslə yağ yığılmasına kömək edir, və bu prosesin əks istiqamətə getməməsi üçün hər şeyi edir - yağ yenidən qlükoza çevrildikdə və bədənə yaşamaq üçün lazım olan enerjini verir.
Beləliklə, gündəlik pəhriziniz əsasən yüksək glisemik indeksi olan qidalardan ibarətdirsə, yəni hormon insulininin sərbəst buraxılması vücudunuzda müntəzəm və tez-tez baş verirsə, onda heç arıqlamaq ehtimalı yoxdur. Əksinə, diyetinizi dəyişməyincə hər gün sistematik olaraq kilo almağa davam edəcəksiniz.

Orta və aşağı glisemik indeksi olan qidalar uzun müddət həzm olunur, tədricən parçalanır və demək olar ki, qan şəkərinin artmasına səbəb olmur. Bu o deməkdir ki, hormon insulin yağların yığılmasında təbii canfəşanlıq göstərmir.
Beləliklə, arıqlamağa və ya mövcud çəkinizi qorumağa çalışırsınızsa, gündəlik pəhriziniz üçün orta və aşağı GI olan məhsullar seçməyə çalışın. Yüksək GI qidaları olsa da, masanızda nadir qonaqlar olmasına icazə verin.

Xatırladaq ki, standart 100-ə bərabər olan qlükoza parçalanması və udma indeksidir.Sürətli parçalanma ilə bir anda daha çox miqdarda qlükoza qana daxil olur.Təəccüblüdür ki, daha da tez parçalanan məhsullar var - məsələn, pivə və ya xurma. Ancaq məqsədiniz əlavə funt itirməkdirsə, gündəlik və ya orta səviyyəli glisemik indeksli qidalardan gündəlik pəhrizinizi toplamalısınız.

Glisemik indeksin cədvəlində ət məhsulları, eləcə də balıq, quş əti, yumurta və digər protein məhsulları olmadığına təəccüb edirsinizsə, xatırlayın. Bütün növ ət, balıq, quş əti, eləcə də yumurta kimi zülal məhsulları demək olar ki, karbohidrat ehtiva etmir. Beləliklə, onların glisemik indeksi sıfırdır.
Müasir konsepsiyalara görə, glisemik indeks bir karbohidratın qan şəkərini qaldırma qabiliyyətidir. Bu həm sürət, həm də nişastanın fərqli bir şəkildə assimilyasiyası səbəbindən baş verə bilər. Bizim üçün fərqli məhsulların şəkər səviyyəsini yüksəltmək üçün fərqli bir xüsusiyyətə sahib olması (hiperglisemiya qabiliyyəti) vacibdir, buna görə də fərqli qlisemik indekslərə malikdirlər. Məhsulun ümumi GI nə qədər az olarsa, qan şəkərini bir o qədər artırır. Məhsul seçərkən və onları necə hazırlamaqda tətbiq olunan bir neçə əsas qaydalar var:

Karbohidrat nə qədər sadə olarsa, bir o qədər şəkər səviyyəsini artırır (daha çox GI).
Karbohidrat nə qədər çətin olarsa, o qədər az şəkər artır (GI azdır).
Bir karbohidratın istilik müalicəsi nə qədər dərindirsə, bir o qədər də GI var.
Karbohidratda nə qədər lif varsa, o qədər az şəkər (Gİ) səviyyəsini artırır.
Karbohidratlarla birlikdə olan protein və yağ nə qədər çox olarsa, şəkər səviyyələrini bir o qədər artırır (az GI).

Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman optimal pəhriziniz zülal qidaları aşağı glisemik indeksi olan qidalarla birləşdirmək olacaq. Əslində protein dietlərinin çoxu bu prinsipə əsaslanır.

Glisemik indekslər və qidaların qidalanma dəyəri cədvəlləri gündəlik qidalarınıza hansı qidaların daxil olacağını və hansını qəsdən istisna etməyi seçərək düzgün qərar qəbul etməyə imkan verir. Bu vaxt mən qlisemik indekslər cədvəlini verirəm. Bu cədvəl öz ehtiyaclarım üçün mənim tərəfindən hazırlanmışdır, çünki təcrübəm olan bir diabet xəstəsiyəm və bu materiallar mənim üçün çox faydalı idi.Faylı Excel-dəki cədvəllərlə yükləyin və sağlamlıq üçün istifadə edin! Cədvəllər hər hansı bir seçim və çeşidləmə aparmağa imkan verir.Bu Excel cədvəlinin ilk səhifəsindəki təlimatları oxumağı unutmayın.

Qida məhsullarının glisemik və insulin indeksləri masaları.

Aydındır ki, aşağı GI (kompleks) olan karbohidratlar, yüksək GI (sadə) ilə müqayisədə sağlamlığımıza daha yaxşı uyğundur, çünki əvvəllər artan insulin səviyyələri daha az olur və hər yerdə yağ kimi saxlanılan həddindən artıq enerjiyə səbəb olmur.
Nəticə: sadə karbohidratlar = "pis", mürəkkəb karbohidratlar = "yaxşı". Niyə tirnoqlarda? çünki hər şey nisbi.
Qan şəkərini qaldırma qabiliyyətindən bəhs edirik, qidadan gələn karbohidratın ilkin miqdarını unutma! Mürəkkəb karbohidratlarla şəkərinizi sadə karbohidratlarla müqayisədə daha çox miqdarda şəkər istifadə etməklə daha yüksək səviyyəyə qaldıra bilərsiniz. Buna görə də "pis" və "yaxşı" anlayışı çox nisbi. Nə zəhər və nə dərman dozadan asılıdır.
Buna görə, qida menyusunun hazırlanmasında müəyyən qidaların glisemik indeksi haqqında məlumatların praktik istifadəsi üçün bu indekslə əlaqəli başqa bir göstəricini başa düşmək çox vacibdir. Sözdə "qlisemik yük" (Glycemic Load - GL) haqqında danışırıq. Bu göstərici, müəyyən bir yeməyin yeməyində və bütün gündəlik pəhrizdə müəyyən miqdarda karbohidrat istehlak edərkən "glisemik yük" səviyyəsini qiymətləndirməyə imkan verir.

Glisemik İndeks Faktoru müəyyən bir məhsulun karbohidratlarını istehlak edərkən şəkər dəyişikliyinin səviyyəsini müəyyənləşdirir (məsələn, Kiwi GI 50, armud GI isə 34). Ancaq eyni qidalarda fərqli bir miqdarda karbohidrat var (100 q. Kivi 4 q karbohidrat, 100 qr armudda 10 q karbohidrat var). Qan şəkərinin səviyyəsi qlükoza parçalanan karbohidratların miqdarından da asılı olduğundan, hər iki amili - GI və bir anda istehlak edilən karbohidratların ümumi miqdarını götürmək lazımdır. Məlum olur ki, GI müxtəlif məhsullarda karbohidratların yalnız bu istehlak edilmiş karbohidratlarla eyni miqdarda müqayisə edildiyini göstərir. Kivi və armudlarımıza qayıdın. Bu məhsulların 100 q-ı üçün:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 ədəd.
GN armud = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 ədəd.

Buna görə yalnız GI konsepsiyasından istifadə edərək 100 qram hansı məhsulun şəkərimizi daha da artıracağını dəqiq deyə bilmərik? Bunun üçün Glisemik Yük (GN / GL) anlayışı istifadə olunur. Glisemik yük məhsulun Glisemik İndeksini tərkibindəki karbohidratların miqdarına vurmaqla hesablanır və sonra bu məhsul 100-ə bölünür. GN = (Karbonhidratların GI X miqdarı) / 100.
Glisemik yük, həqiqi həyat üçün daha obyektiv bir göstəricidir hamımız yeməyi ən çox qram və kiloqramla ölçürük, həmişə maddələrin tərkibinə diqqət yetirmirik. Hər bir məhsulun glisemik yükü də şərti bir bölməyə malikdir:

Aşağı - 10 ədəd.
Orta - 11-19 ədəd.
Yüksək - 20 dən çox.

Məhsuldakı karbohidratlar, yağlar və zülalların nisbəti və onların glisemik yük indeksi

Ancaq glisemik indeksi aşağı olmasına baxmayaraq, insulin səviyyəsini özləri üzərində qaldıran müəyyən qidalar var. Bu növün ən məkrli məhsullarından biri süddür: onun insulin indeksi glisemikdən iki qat daha yüksəkdir! Onların süfrələrinə baxaraq "mən aşağı GI olan qidaları yeyirəm, amma arıqlamıram" vəziyyətini başa düşəcəksiniz. Bəzi qida məhsulları və məhsullarının qlisemik və insulinin (mötərizədə) müqayisəli dəyərlərini veririk: yulaf ezmesi - 60 (40), ağ undan hazırlanan makaron - 46 (40), ağ düyü - 110 (79), qəhvəyi düyü - 104 (79) ), çovdar çörəyi - 60 (56), ağ çörək - 100 (100), kartof - 141 (121), yumurta - 42 (31), mal əti - 21 (51), balıq - 28 (59), alma - 50 ( 59), portağal - 39 (60), banan - 79 (81), üzüm - 74 (82), dondurma - 70 (89), Mars barları - 79 (112), qatıq - 62 (115), süd - 30 (90), muesli - 60 (40), qarğıdalı qabığı - 76 (75).
Yuxarıdakı məlumatlardan insulin və glisemik arasında olsa da görmək olarQida indeksləri əksər hallarda mütənasib bir əlaqə var (daha yüksək glisemik indeks, daha yüksək və insulin və əksinə), bu əlaqə bütün məhsullar üçün məcburi deyildir. Proteinlə zəngin və karbohidrat yağları ehtiva edən qidaların, bu məhsulların glisemik indeksindən qeyri-mütənasib olaraq bir insulin indeksi (cavab) var.

Bu, insulinin yalnız karbohidratların assimilyasiyası baxımından deyil, qidanın assimilyasiyasına kömək etməsi ilə əlaqədardır. Karbohidrat udma prosesində iştirak edən əzələ hüceyrələrindəki amin turşuları üçün lazımdır. Artan insulin də tələb olunur, çünki protein məhsullarını istehlak edərkən qanda şəkərin səviyyəsini artıran qaraciyərdən qlükogon çıxır. Sağlam insanlar üçün bu problem deyil. Fizioloji kompensasiya mexanizmi pozulduqda və bədənin qlikemiyanı kompensasiya etmək daha çətin olduqda diabet üçün fərqli bir mənzərə, çünki o, protein məhsullarının təsiri altında qaraciyərdən qlükaqonun sərbəst buraxılması nəticəsində yaranan əlavə karbohidrat yükünün öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində qalır.
İnsulinin mənfi təsiri:
- yağ toxumasının parçalanmasını maneə törədir (yəni bir pəhrizdə arıqlamağa imkan vermir),
- enerji üçün karbohidrat yandıraraq yağ saxlayır;
- yağ turşularının, xüsusən trigliseridlərin sintezini artırır (səviyyələri artdıqca yaxşı xolesterolun miqdarı azalır və ürək xəstəliklərinin inkişaf riski artır);
- qlükoza yağ hüceyrələrinə nüfuz etməsinə kömək edir;
- "pis" xolesterol istehsalını stimullaşdırır,
- Qanda insulinin artması damarların tıxanmasına və məhv olmasına səbəb olur;
- qan təzyiqi qaldırır,
- Xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini stimullaşdırır (insulin böyümə hormonu olduğu üçün).
Yüksək insulin olan bir pəhriz aşağı glisemik indeksi və yüksək lif tərkibi olan qidalardan ibarətdir. Bunlar taxıl, dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr, az yağlı süd turşusu məhsulları, otlar və daha çoxdur.
Məhsulların qidalandırma dəyəri barədə məlumatlar vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və zəruri fotosellər (zülallar və yağlar daxil deyil) miqdarına əsaslanır. Kaloriya məzmununa əlavə olaraq (yəni qida dəyəri), dünyada insan orqanizminin həzm edə biləcəyi hər karbohidrat tərkibli məhsul da vardır. glisemik indeks (GI). Maraqlıdır ki, tez-tez yüksək kalorili bir məhsul aşağı GI və əksinə ola bilər. Bununla yanaşı, GI göstəricisi məhsulun kalorili dəyərindən az olmayan kilo və piylənmə proseslərinə təsir göstərir. Ən yüksək qida dəyəri 100 ədəddir. Ən az qidalanma dəyəri 0 vahiddir.
Bəzi məhsullar xüsusi bir qeyd tələb edir, bunların daxil edilməsi diyetinizdə son dərəcə vacibdir və əsas qidalandırıcı dəyəri zülallar və sağlam yağlar, məsələn, balıq, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və s.
Düzgün bir səhər yeməyi (və bu, əsasən dənli) və gün ərzində düzgün bəslənmə sizi yaxşı hiss edəcək və ürək-damar xəstəlikləri, diabet, piylənmə və sağlam olmayan pəhriz ilə əlaqəli bir çox digər sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Salatalara mayonez və hazır sous əlavə etmək tövsiyə edilmir. Zeytun və digər bitki yağlarını istifadə edin. Pişirmə zamanı qızartma və siqaret çəkməyin. Sağlamlıq və çəki idarəsi üçün buxarda bişirilmiş, bişirilmiş, bişirilmiş, qrildə bişirin.
Məhsulda nə qədər çox lif varsa, bu məhsulun ümumi GI az olacaq. Xam tərəvəzlər bişmiş tərəvəzlərdən daha aşağı Gİ-yə malikdir. Beləliklə, məsələn, qaynadılmış yerköküdə bir qlisemik indeks, 85-də xam yerkökü yalnız 35-dir. Meyvə və tərəvəzləri qabığı ilə yeyin, çünki qabıq məhsulun GI səviyyəsini azaldır.
Nişastalı qidaları (orta glisemik indeks) tərəvəz ilə (aşağı GI) birləşdirmək yaxşıdır. Hər hansı bir yemək ilə təzə tərəvəz ümumi glisemik indeksini aşağı salır.
Jackpot kartofu püresi ilə müqayisədə daha aşağı Gİ-yə malikdir. Bu, kartof bişirmə prosesində nişastanın müxtəlif dərəcədə "denatürasiyası" ilə əlaqədardır. Makaron "yapışqana" qədər bişirməyin. Sıyıq, məsələn, yulaf, qarabaşaq yarması və s. qaynar suyu dəmləmək və infuziya etmək üçün bir neçə saat buraxmaq, möhkəm sarılmaq məsləhətdir. Beləliklə, yüksək temperatur və suyun təsiri altında olan nişasta bədənimiz tərəfindən tez və asanlıqla udulacaq bir vəziyyətə keçməyəcəkdir.
Zülalları və nişastaları birlikdə istehlak etməyin. Onları nişastalı olmayan tərəvəzlərlə yaxşı birləşdirin. Protein mənbələri az yağ olmalıdır.
Zülallarla birlikdə karbohidratlar ümumi Gİ azaldır. Proteinlər şəkərin qana udulmasını ləngidir və karbohidratların olması zülalların optimal həzm olunmasına kömək edir.
Məhsul nə qədər az əzilmişsə, bir o qədər yaxşıdır (GI azdır). Daha çox dərəcədə bu, dənli bitkilərə aiddir. Məsələn, bütöv qarabaşaq və doğranmış ətdə fərqli GI, həmçinin buğda taxılından və ağ un məhsullarından hazırlanmış sıyıq var.
Kəpəkli taxıl dənli və dənli buğda çörəyinə üstünlük verin. Nəfis məhsulların istehlakını aradan qaldırın.
Salatalara və dənli bitkilərə yalnız bitki yağı əlavə edirik - çox vaxt az miqdarda. Heç kərə yağı istifadə etmirik.Gündəlik yağ nisbəti 30-40 qr, yenə də bitki yağlarına üstünlük veririk. Yağ az olan qidaları seçin. Əks təqdirdə, yağlar üçün hesablanmayan çox şey olacaq. Ancaq uzun müddət gündə 22 q az yağ istehlak etməyin çox zərərli olduğunu da nəzərə almağa dəyər.
Şirələrdən daha çox təbii meyvələrə üstünlük verin (tərkibində lif olduğu üçün). Gündə iki meyvə kifayətdir. Ehtiyatlı olun - nişastalı (banan) və şirin (üzüm) meyvələrdən sui-istifadə etməyin.

Əksər insanlar üçün aşağı glisemik indeksi olan qidalara üstünlük verilir. Yavaş həzm, tədricən yüksəlmək və aşağı glisemik indeksdə qan şəkərini aşağı salmaq diabetli insanlara qan qlükoza konsentrasiyasını idarə etməyə kömək edir.

Diabetli xəstələrdə yeməkdən sonra qan şəkəri sağlam insanlara nisbətən daha çox yüksəlir. Onlar üçün glisemik dəyərlər

Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks, karbonhidratları onların glisemik reaksiya dərəcəsinə (yəni insan orqanizmindəki qlükoza çevrilməsinə) əsaslanan ölçən ədədi bir indeksdir. Glisemik indeks 0-dan 100-ə qədər bir miqyas istifadə edir, qan şəkərinin ən sürətli artmasına səbəb olan qidalara daha yüksək dəyər verilir. Saf qlükoza bir istinad nöqtəsi kimi xidmət edir və 100-dən bir qlisemik indeksə (GI) malikdir.

Glisemik indeks dəyərləri sınaq subyektlərinin müəyyən bir qida hissəsini (səhər boş bir mədədə) yeyərək və sonra qan nümunələrini müntəzəm olaraq götürərək ölçməklə təcrübi olaraq təyin olunur. Glisemik indeks haqqında ən erkən məlum olan işi doktor David Jenkins və onun əməkdaşları Müqəddəs Maykl Xəstəxanası Kanadada Toronto. Bu yaxınlarda, Glisemic indeksini genişləndirmək üçün Jenny Brand-Miller və onun heyəti tərəfindən səy göstərildi Sidney Universitetinin insan qidası şöbəsi Sidney, Avstraliya.

Gi haqqında heyrətamiz fakt

Diyetisyenler inanırdılar ki, bütün sadə şəkərlər (saflaşdırılmış karbohidratlar) tez həzm olunur və qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur. Əksinə, mürəkkəb karbohidratlar istehlak edərkən qan şəkərinin səviyyəsində sünbül olmur. Ancaq bu həmişə belə deyil. Şəkərli qidaların çoxu bir GI səviyyəsinə sahib olmasına baxmayaraq, bəzi nişastalı qidalar, məsələn kartof və ya ağ çörək, bal və ya ağ şəkər (saxaroza) ilə müqayisədə daha yüksək bir ədədi indeksə malikdir!

Glisemik indeks niyə vacibdir?

Qan şəkəriniz həmişə təxminən eyni səviyyədə qaldıqda bədəniniz yaxşı işləyir. Qan şəkəriniz çox aşağı düşərsə, ləng olur və / və ya artan aclıq hiss edirsiniz. Qan şəkəriniz çoxdursa, beyniniz daha çox insulin ifraz etməsi üçün pankreasa siqnal verir. İnsülin qan şəkərini azaldır, lakin ilk növbədə artıq şəkəri saxlanılan yağa çevirməklə. Bundan əlavə, qan şəkərinin artma sürəti nə qədər yüksək olsa, vücudunuzun artıq insulini buraxması və eyni zamanda qan şəkərinin aşağı düşməsi ehtimalı da bir o qədər yüksəkdir.

Buna görə, əhəmiyyətli və sürətli bir qlisemik reaksiyaya səbəb olan qidaları yediyiniz zaman qan şəkəriniz yüksəldikcə enerjinizdə və əhvalınızda ilkin bir artım hiss edə bilərsiniz, ancaq bunun ardınca artan yağ, letarji və aclıq səviyyələri artdı!

Yağın artması əksəriyyət üçün kifayət qədər pis görünsə də, 1 və 2 tip şəkərli diabet xəstələri daha da ciddi bir problemə sahibdirlər. Onların insulin ifraz edə bilməməsi və ya emal edə bilməmələri qan şəkərinin artmasına səbəb olur ki, bu da bir çox əlavə sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Glisemik indeksin əsasını qoyan nəzəriyyə, qan şəkərinə ən çox təsir edən qidaların təyin edilməsi və istifadəsinin qarşısını alaraq insulinlə əlaqəli problemləri minimuma endirmək məqsədi daşıyır.

Bütün yüksək GI qidalarından qaçınmaq lazımdır?

Diyabeti olmayan insanların qan şəkərinin səviyyəsini (və buna görə insulin səviyyələrini) sürətlə artırmaq lazım olduğu dövrlər var. Məsələn, intensiv fiziki fəaliyyətdən sonra insulin qlükoza əzələ hüceyrələrinə daşınmasına kömək edir və burada toxuma bərpasına kömək edir. Bu səbəbdən bəzi təlimçilər, sürətini bərpa etmək üçün məşqdən dərhal sonra yüksək miqdarda GI qidaları (idman içkilər kimi) tövsiyə edirlər.

Bundan əlavə, yalnız qan şəkərinin artmasına səbəb olan glisemik indeks vacib deyil. İstehlak etdiyiniz yeməyin miqdarı da eyni dərəcədə vacibdir. Glisemik indeks anlayışı ümumi istehlakla birlikdə "qlisemik yük" adlanır və bu, növbəti hissədə müzakirə ediləcəkdir.

Glisemik yükün glisemik indeksini necə tamamlayır

Əksər şirniyyatların nisbətən yüksək glisemik indeksi olsa da, bir konfet istehlakı nisbətən aşağı glisemik reaksiyaya səbəb olacaqdır. Niyə? Bəli, sadəcə vücudunuzdakı glisemik reaksiya həm istehlak edilən karbohidratın növündən, həm də miqdarından asılıdır. "Glisemik yük" olaraq bilinən bu anlayış ilk dəfə 1997-ci ildə doktor Walter Willett və onun həmkarları tərəfindən yayılmışdır Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi. Glisemik yük (GN) aşağıdakı kimi hesablanır:

GN = GI / 100 x Saf Karbohidratlar

(Saf karbohidratlar bərabər ümumi karbohidratlar mənfi pəhriz lif)

Beləliklə, aşağı GI qidaları istehlak etmək və / və ya karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdıraraq glisemik reaksiyanızı idarə edə bilərsiniz.

Glisemik indekslər və ümumi məhsulların glisemik yükləri

Aşağıdakı cədvəl bir neçə ümumi məhsul üçün glisemik indeks (GI) və glisemik yük (GN) dəyərlərini göstərir. 55 və ya daha aşağı bir GI aşağı, 70 və daha yüksək olanlar yüksək hesab olunur. 10 və daha aşağı olan GN aşağı, 20 və ya daha yüksək olduqda yüksək hesab olunur.

Glisemik indeks və məhsulların glisemik yükü - masa

Qida məhsuluGIXidmət ölçüsüSaf Karbohidratlar

Fıstıq14113 qr152 Fasulye cücərti251 stəkan (104 q)41 Qreypfrut251/2 böyük (166 g)113 Pizza302 dilim (260 q)4213 Aşağı yağlı qatıq331 stəkan (245 q)4716 Almalar381 orta (138 q)166 Spagetti42140 qr3816 Yerkökü47Böyük (72 q)52 Portağal481 orta (131 g)126 Banan521 böyük (136 g)2714 Kartof fişləri54114 qr5530 Snickers Bar551 bar (113 g)6435 Qəhvəyi düyü55195 q4223 Bal551 osh qaşığı. l (21 g)179 Yulaf ezmesi58234 q2112 Dondurma611 stəkan (72 q)1610 Makaron və pendir641 xidmət (166 g)4730 Kişmiş6443 qr3220 Ağ düyü641 qab (186 q)5233 Şəkər (saxaroza)681 osh qaşığı. l (12 g)128 Ağ çörək701 dilim (30 q)1410 Qarpız72154 q118 Popkorn722 stəkan (16 q)107 Bişmiş kartof851 orta (173 g)3328 Qlükoza10050 qr5050

Glisemik İndeks və Glisemik Yük məhdudiyyətləri

Glycemic Index-in bəzi tərəfdarları (bir çox pəhriz kitabının müəllifləri də daxil olmaqla) istərdim ki, GI və GN qidalar seçərkən vacib olan bütün şeylərdir. Əslində pəhriz daha mürəkkəb bir məsələdir. Mütəxəssislər SELF Qidalanma Məlumatları (Nd) Glisemik İndeksin karbohidratları (və "sadə" və "mürəkkəb karbohidratlar" kimi köhnə notlardan daha yaxşı) müəyyənləşdirmək üçün əla bir vasitədir. Bununla birlikdə, bu bölmədə izah edilən GI və GN üçün bir çox məhdudiyyət var. Bu pəhriz kitablarının müəlliflərinin həqiqəti bilməyinizi istəməmələri barədə bir xəbərdarlığa baxın.

1. GI məlumatlarının olmaması

Glisemik indeksin təyin edilməsi üsulları 20 ildən çox müddətə mövcud olsa da, indiyə qədər GI dəyərləri yalnız ND verilənlər bazasında məhsulların təxminən 5% -i üçün müəyyən edilmişdir. Göründüyü kimi, bu cür yeməyin çox fərqli GI dəyərləri ola bilər, buna görə də istənilən növ və ya qida tərkibində olan GI qiymətləndirmək həmişə mümkün olmur. Bu o deməkdir ki, hər bir məhsul fiziki sınaqdan keçirilməlidir. GI testi insanlardan tələb olunur - bu, test prosesini olduqca bahalı və vaxt aparan edir.

Hal-hazırda çox məhdud sayda tədqiqatçının GI-ni sınaması bu xüsusi problemlə əlaqələndirilir. Qida istehsalçıları hər il minlərlə yeni məhsul təqdim etməyə davam edirlər. GI testi nə məcburi, nə də ümumi olduğundan, bu problemin daha da pisləşməsi, yaxşılaşmaması ehtimalı var.

ND, bənzər bir tərkibli məhsullarla müqayisəli təhlil əsasında təsdiqlənməmiş qidalarda glisemik yükü qiymətləndirə bilən bir formula aldı. Səhifədə bu üsul haqqında daha çox məlumat - Glisemik yükün hesablanması.

2. GI ölçmə nəticələrinin genişliyi

Yuxarıdakı glisemik indeks cədvəlində hər bir ərzaq məhsulu üçün bir GI dəyəri göstərilir. Ancaq reallıqda ölçmələr o qədər də doğru deyil. Daxil edilmiş dəyərlər ümumiyyətlə bir neçə testin ortalamasıdır. Bu metodologiyada səhv bir şey yoxdur, ancaq fərdi ölçmələr əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Məsələn, Russet Burbank çeşidinin bişmiş kartofları 56 ilə 111 arasında GI nəticələri ilə sınaqdan keçirildi! Bir növ dölün GI yetişdikcə artdığı ortaya çıxdı. Nəticələrin səpilməsinin bu böyüklüyü qlisemik indeksin hesablanmasına böyük bir qeyri-müəyyənlik əlavə edir.

3. GI dəyərləri yemək üsulundan asılıdır.

Pişirmə fərqlərinə cavab olaraq meydana gələn dəyərlərdəki dəyişiklikləri nəzərə aldıqda glisemik indeks daha da mürəkkəbləşir. Ümumiyyətlə, yemək və ya qaynatmaq kimi hər hansı bir əhəmiyyətli qida emalı müəyyən qidaların GI dəyərlərini artıracaqdır. Bunun səbəbi, emalın həzmi sürətləndirməsi və bu yeməyin mənimsənilməsini asanlaşdırmasıdır. Bu cür dəyişiklik hətta yeməkdə kiçik dəyişikliklər olsa da, məsələn, 10 əvəzinə 15 dəqiqə qaynar makaron qaynadılır.

4. GI dəyərləri fərqli məhsulların birləşməsi ilə dəyişir

Glisemik indeks testləri ümumiyyətlə fərdi məhsullarda aparılsa da, bu məhsulları digər məhsullarla birlikdə tez-tez istehlak edirik. Tərkibində lif, protein və ya yağ olan digər qidaların əlavə edilməsi, adətən, yeməyin glisemik indeksini azaldır. Bu "qarışıq qidanın" GI-ni ayrı-ayrı yeməklərdə ayrı-ayrı yeməklərin orta çəkili GI-ni götürərək hesablamaq olar. Bununla birlikdə, karbohidratların ümumi faizi azaldıqca bu ortalama metod daha az dəqiq ola bilər. Buna görə, pizza kimi qidalar, bir tərkib hissəsinin sadə orta çəkili GI ilə müqayisədə tez-tez daha yüksək glisemik reaksiya verir.

5. Glisemik reaksiya ilə fərdi fərqlər

Fərqli insanların karbohidratları həzm etməsi sürəti də dəyişir, buna görə insan orqanizminin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq glisemik reaksiyalarda fərqlər var. Bundan əlavə, bir insanın glisemik reaksiyasının günün vaxtından asılı olaraq fərqli ola biləcəyi aşkar edildi. Və nəhayət, fərqli insanlarda insulin reaksiyası eyni qlisemik reaksiya ilə də dəyişə bilər. Bu həqiqət yalnız bir diabet xəstəsinin öz qan şəkər reaksiyasını izləmədən qlisemik indeksə etibar edə bilməyəcəyi deməkdir. Bu, əlbəttə ki, hər hansı bir qidalanma indeksinin məhdudlaşdırılmasıdır, GI'nin müəyyən bir məhdudiyyəti deyil.

6. GI və GN-yə güvənmək həddindən artıq qida qəbuluna səbəb ola bilər.

Glisemik İndeksin yalnız qida içərisində karbohidrat nisbətinin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Diyetinizi təyin etmək üçün yeganə amil olaraq GI və GN dəyərlərindən istifadə etsəniz, artıq yağ və ümumi kalori istehlak etməyə başlaya bilərsiniz.

Nümunə. Glisemik indeksin həddindən artıq artımı stimullaşdırması necə:

Elmaların 38 GI (yuxarıdakı cədvəldə göstərildiyi kimi), 138 qram ağırlığında olan orta ölçülü bir alma 16 qram təmiz karbohidrat ehtiva edir və 6 qlisemik yük verir.

Ancaq indi fıstığa baxın. 113 qram fıstıq yalnız bir alma ilə daha az çəkisi deyil, daha aşağı GI (14) var və daha da aşağı bir GN dəyərini təmin edir (2). Glisemik yük indeksinizə əsasən, fıstıqları bir alma ilə müqayisədə daha yaxşı bir seçim hesab edə bilərsiniz. Ancaq bu iki qidada olan kalorilərə baxsanız, almanın təxminən 72 kalori, fıstığın isə 500-dən çox olduğunu görürsünüz! Bu 400+ əlavə kalori arıqlamağa kömək etməyəcəkdir.

Qan şəkərinizi idarə etməyin başqa bir yolu

Glycemic Index-in güclü və zəif tərəflərini nəzərdən keçirdiyiniz üçün orijinal hədəfinizi itirməməyiniz vacibdir. Həqiqətən etməyə çalışdığımız şey qan şəkərimizi idarə etməkdir. Aşağı GI qidaları istehlak etmək bunun yeganə yoludur? Xeyr Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi, qan şəkərinizi də hər halda istehlak etdiyiniz karbohidratların ümumi miqdarını məhdudlaşdırmaqla idarə etmək olar. Aşağıdakı hissələrdə bunu etmək üçün müxtəlif yollara baxacağıq.

Aşağı karbohidrogenli diyet bir çıxış yolu varmı?

Aşağı GI pəhrizinə alternativ, az şəkərli bir pəhrizdir, bu da qan şəkərinə nəzarət konsepsiyasına əsaslanır, lakin ümumi karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdıraraq bunu edir. Aşağı karb pəhrizləri bu baxımdan çox müvəffəq olduqları üçün qismən populyarlaşdı. Aşağı glisemik indeksi olan diyetlərdən fərqli olaraq, onlar da planlaşdırmaq və idarə etmək çox asandır, çünki karbohidrat sayılması bütün qidalara məlumdur.

Bununla birlikdə, karbohidratlardan aşağı diyetlər öz çətinliklərindən kənar deyil:

1. Əsas qida maddələrinin çatışmazlığı

Əgər az karbohidrogenli pəhriz istehlak etdiyiniz meyvə və tərəvəz miqdarını məhdudlaşdırarsa, bitki qidalarında daha çox rast gəlinən A vitamini, C vitamini və pəhriz lifindən istifadə edə bilməzsiniz.

Alfa-karotin, beta-karotin, beta-kriptokantin və likopen kimi karotenoidləri daha az istehlak etməyiniz də mümkündür. Karotenoidlər üçün gündəlik dəyərlər müəyyən edilməməsinə baxmayaraq, güclü antioksidanlar olduğu bilinir və optimal sağlamlıq üçün lazımlı ola bilər. Əlbətdə bu itkin qida maddələrini əlavələr şəklində istehlak edə bilərsiniz, ancaq bitki məhsullarında mövcud olan bir çox fitokimyəvi maddələr də var ki, bunlar haqqında hələ yeni öyrənməyə başlayırıq. Bu fitokimyəvi maddələrin bir çoxunun sağlamlığa faydaları olduğuna inanılır, lakin çox az sayda əlavələr hələ də mövcuddur.

2. Yüksək yağ qəbulu ilə əlaqəli potensial risklər

Aşağı carb pəhrizləri ümumiyyətlə çox miqdarda yağ istehlakına kömək edir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, yağların (xüsusilə doymuş yağların) daha yüksək səviyyədə qəbul edilməsi ürək-damar və digər xəstəliklərin inkişaf riskini artırır. Aşağı carb pəhrizləri və ürək-damar xəstəlikləri arasında son əlaqə qurulmasa da, bu daha çox araşdırmaya ehtiyac duyan bir mövzudur.

3. Minimuma endirilmiş karbohidrat qəbulunun hipoqlikemik təsiri

Beyniniz daim qlükoza ehtiyacı var. Karbohidratlar olmadıqda, vücudunuz həzm olunan və ya saxlanan yağlardan qlükoza sintez etməyə məcbur olur. Bu qədər təsirsiz bir müddət qan şəkəri səviyyəsinin aşağı (optimaldan daha aşağı) səviyyəsinə çatır ki, bu da letarji, halsızlığa, narahatlığa, huşunun itirilməsinə qədər səbəb ola bilər.

Bu təsir ən çox "normal" bir diyetdən ultra aşağı karbohidratlı bir diyetə keçərkən hiss olunur, eyni zamanda vücudunuz artan stress altında olduqda da baş verə bilər. Zehni fəaliyyətdəki azalma, zərərli olmasa da, təhlükəli bir yan təsirdir. Məsələn, normal şəkildə cəmləşə bilmirsinizsə, sürmək daha az təhlükəsiz ola bilər.

4. Karbohidratla zəngin qidaların xaric edilməsindən qaynaqlanan qidalanma və ya yemək istəyi

Hamımız müxtəlif məhsulların dadından ləzzət alırıq. Yemək seçimlərimizi ciddi və ya tamamilə məhdudlaşdıran hər hansı bir pəhriz, icazə verilən yemək seçimləri səbəbindən xaric edilən qidalar və ya cansıxıcılıqların artmasına səbəb ola bilər. Bu, əlbəttə ki, az karbohidrogenlərlə bağlı problem deyil, ancaq istehlak etdiyiniz qidaların çeşidini məhdudlaşdıran bütün diyetlərə təsir göstərir.

5. Xüsusi bahalı məhsullar əlavə etmək

Aşağı carb pəhriz cansıxıcılığını aradan qaldırmaq üçün, indi bir çox baqqal mağazalarında mövcud olan az karbohidrogenli qidaların yeni versiyalarına müraciət edə bilərsiniz. İndi hətta pancake və simit aşağı karb versiyasını tapa bilərsiniz! Təəssüf ki, bu qidaların bəzilərinin artan dəyəri ərzaq xərclərinizi xeyli artıra bilər.

Dolğunluq hissi haqqında nə demək olar?

Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağın başqa bir yolu, sadəcə hər yemək zamanı istehlak etdiyiniz kalori sayını məhdudlaşdırmaqdır. Bu qan şəkərinə nəzarət etmək və bədən yağını azaltmaq üçün çox təsirli bir üsul ola bilər. Təəssüf ki, bu üsulla əlaqəli bir BIG problemi var - artan aclıq! Ancaq daha az yeyib ac qalmasan nə olar? Mümkündür?

Bir neçə il əvvəl bir qrup tədqiqatçı Sidney Universiteti Avstraliyanın Sidney şəhərində fərqli qidaların doyma təsirlərini müqayisə etdikləri maraqlı bir araşdırma aparıldı. Suzanne Holt başda olmaqla bu tədqiqatçılar arasında ilk dəfə glisemik indeks üzərində işləməyə başlayan insanlar da var idi.

Onların araşdırmasının nəticələri, Ümumi Qida Doyma İndeksi, Avropa jurnalında dərc edildi Avropa Klinik Qidalanma jurnalı1995-ci il sentyabr Bu araşdırmada, tədqiqatçılar xəstələrə sabit kalorili porsiyalar (38 müxtəlif yemək) verdilər və sonra hər yeməkdən sonra mövzularda meydana gələn aclıq səviyyəsini qeyd etdilər.

Bu araşdırmanın nəticələri açıq bir şəkildə göstərdi ki, bəzi qidalar aclığı təmin etmək üçün digərlərindən daha yaxşıdır. Tədqiqatçılar ağ çörəyi bir bələdçi olaraq istifadə etdilər və təsadüfi olaraq 100-ə bir "doyma indeksi" təyin etdilər. Aclığı daha yaxşı həll edən qidalar mütənasib olaraq daha yüksək dəyərlər aldı və daha az doymuş qidalar daha aşağı dəyərlərə verildi.

Yaşadıqları ən doyurucu aclıq qidaları arasında qaynadılmış kartof, xam meyvə, balıq və yağsız ət var. Bu qidaların təyin olunmuş hissəsini istehlak edən subyektlərin dərhal aclıq hiss etmələri ehtimalı az idi. Ən az məmnun olan qidalar ac kruvasan, donuts, şirniyyat və fıstıqdır.

Bu tədqiqatın vacib nəticəsi

Doyma indeksi araşdırmasının məhdud ölçüsü səbəbindən, hər bir qida üçün qeydə alınan dəyərlərin düzgünlüyünə dair bir sıra qeyri-müəyyənlik var. Buna baxmayaraq, doyma indeksi tədqiqatçıları tərəfindən çox vacib bir ümumi bir araşdırma edildi. Ən yüksək doyma indeksi dəyərlərinə sahib məhsulların ortaq bir xüsusiyyətə sahib olduqlarını qeyd etdilər. Bu qidaların hamısı kalorili nisbətlərə çox ağır idi. Başqa sözlə, bu qidalar daha çox həcmdə və bir kalori üçün kütləə sahib idi. Mədənizi tam olaraq hiss etdiyinizə kömək edirlər.

Yeməyin həcmi ilə dolğunluq hissi arasındakı bu gözlənilən əlaqə aydın görünə bilər, ancaq çox güclü bir nəzəriyyənin qapısını açar, bunun sayəsində qidanın qida maddələrinin tərkibini bilməklə doymağı təxmin edə bilərsiniz! Əgər bu belədirsə, onda Doyma İndeksinin müəyyən bir forması Glisemik İndeksi ilə müqayisədə pəhrizin qiymətləndirilməsi üçün daha çevik bir vasitə ola bilər.

Doyma ilə tanışlıq

ND, yuxarıda göstərilən doyma indeksinin tədqiqində sınanan məhsulların qidalandırıcı profillərindən istifadə edən çox yönlü analizdən istifadə edərək doyma indeksini riyazi olaraq modelləşdirdi. Gözlənildiyi kimi, doyma indeksi ilə hər bir məhsulun kalorili sıxlığı arasında yaxşı bir əlaqə var. Indeks ilə xalis karbohidratlar, yağlar, pəhriz lifi və qida proteinləri arasında da əhəmiyyətli, lakin daha az nisbət var. İnkişaf etmiş riyazi modeldən ND, qida məhsulundakı qida maddələrinin profilini "Doyma amili" (İngilis Dolğunluq Faktoru ™) adlandırdıqları proqnozlaşdırılan doyma indeksinə çevirmək üçün bir tənlik yarada bildi.

Doyma əmsalı əmr edildi ki, nəticədə bütün dəyərlər 0 ilə 5 aralığında düşsün. Ağ çörək üçün hesablanmış doyma əmsalı 1.8, buna görə 1.8-dən yuxarı olan dəyərlər ağ çörəkdən daha məmnun olacağı qidaları göstərir. Və 1.8-dən az dəyərlər, daha az məmnun olacağı qidaları göstərir. Yemək doyma amili xidmət ölçüsündən asılı deyil.

Doyma Faktoru haqqında daha çox məlumatı səhifədə - Doyma Faktoru ilə əldə edə bilərsiniz.

Glikemik indeks üzərində Doyma amilinin potensial üstünlükləri

Doyma amili ölçülmüş bir dəyər deyil, hesablanır və glisemik indeks üzərində bir neçə fərqli üstünlüklərə malikdir:

Bütün məhsullar üçün doyma amillər dərhal müəyyənləşdirilir. Standart bir qida etiketindəki qida məlumatını bilmək, doyma müəyyənləşdirmək üçün lazım olan hər şeydir. Bu o deməkdir ki, doyma amili ND verilənlər bazasındakı bütün məhsullar üçün, eləcə də bütün yeni reseptlər üçün dəstəklənir. Bu, hər hansı bir pəhriz planı ilə birlikdə doyma amilini (FN) istifadə etməyi asanlaşdırır.
Yüksək FN qidaları ümumi kalorili alışınızı azaltmağa kömək edə bilər.. Yüksək FN ilə qidalanmaq kilo verməyin ən birbaşa yolu olan aclığınızı daha az kaloriya ilə təmin etmək deməkdir.
Arıqlamaq üçün doyma amili də kömək edə bilər.. Kilolu olan və ya normal bir kilo saxlamaqda çətinlik çəkən insanlar adi qidaları az FN olan qidalarla əvəz edərək diyetlərinə əlavə kalori əlavə edə bilərlər.

Aşağı Karb Diyeti üzərində FN əsaslı diyetlərin potensial faydaları

Doyma əsaslı pəhriz aşağı karbohidrogenlərə nisbətən bir sıra üstünlüklərə malikdir:

FN əsaslı diyetlər sağlam qidaları daha yaxşı stimullaşdıra bilər. Bir çox meyvə, tərəvəz və az miqdarda işlənmiş qidaların yüksək doyma amilinə malik olduğundan, FN-yə əsaslanan bir pəhriz izlədiyiniz zaman lazımi qidaları almaq asan ola bilər.
FN əsaslı diyetlər daha çox qida seçimini təklif edir. FN əsaslı diyetlər zamanı qida qəbulunda heç bir məhdudiyyət yoxdur. FN əsaslı pəhrizlər sizi daha az kalori ilə təmin edərkən tez doymağa kömək edən qidaları seçməyə təşviq edir.
FN əsaslı diyetlər asanlıqla vegetarian həyat tərzi ilə birləşdirilə bilər. Çox sayda ət növünün FN-yə əsaslanan bir pəhriz üçün yaxşı bir seçim olmasına baxmayaraq, heyvan məhsullarını ehtiva etməyən yüksək səviyyədə FN ilə bir pəhriz yaratmağınız olduqca asan ola bilər.

Kivi meyvələrinə ziyan və onların istifadəsinə əks göstərişlər

Kivi meyvələri insanların yeməsi üçün tövsiyə edilmir:

Askorbin turşusu yüksək olan qidalara qarşı allergik reaksiya.
Qastrit, mədə xorası və onikibarmaq bağırsaq xorası.
Böyrək xəstəliyi ilə.
İshal meylli.

Kivi diabetlə mümkündürmü?

Lipodistrofiya nədir? Niyə insulinə bağlı diabet xəstələrində baş verir və bununla necə mübarizə aparaq? Daha ətraflı http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI və XE nələrdir?

Glisemik indeks bu və ya digər məhsul onu istehlak edən xəstənin qan şəkər səviyyəsinin necə yüksəldiyini göstərir. GI yüksək (60-dan yuxarı), orta (40 ilə 60) və aşağı (40-dan az) ola bilər.
Çörək bölməsi məhsulda nə qədər karbohidrat olduğunu göstərir. 10 q karbohidrat olan məhsulun miqdarı bir XE-yə bərabərdir.

100 qr başına kilokaloriyaların sayı (Kcal)	Glisemik indeks (GI)	Çörək vahidinin miqdarı (XE)
50	40	110 qr

Diyetisyenlər gündə iki dəfədən çox olmamağı məsləhət görürlər. Ən böyük sağlamlıq faydaları istilik müalicəsindən keçməmiş meyvələrdir. Kivi xam yeyilir, qatıqlara və yüngül salatlara əlavə olunur, ət və dəniz məhsulları ilə verilir.

Diabet müalicəsində şərq meditasyonunun əsasları. Daha ətraflı bu məqalədə oxuyun.

Kivi kimə yarayır?

Bədən kütlələrini normallaşdırmaq, həm də yaxşı fiziki formasını qorumaq istəyənlər.
Hipertansiyondan əziyyət çəkən yaşlı insanlar.
İdmançılar - ağır məşqlərdən sonra gücü bərpa etmək.
Diabet xəstələrinə. Onlar üçün bu terapevtik təsir göstərən bir müalicədir.
Sinir həddindən artıq əziyyət çəkən insanlar.