Hamiləlik dövründə məşq edin > Növləri və növləri

Erkən hamiləlikdə fiziki məşqlərin əhəmiyyəti çoxdan sübut edilmişdir. Hamiləlik dövründə idmana ehtiyac olub olmadığı sualına aparıcı mütəxəssislər müsbət cavab verirlər. Əsas odur ki, hansı fəaliyyətlərin gələcək ana və körpəsinə zərər verməyəcəyini başa düşməkdir. Hamiləlik xəstəlik deyil, buna görə bir qadın əvvəl idmanla məşğul olmamış olsa belə, bu dövr aktiv bir həyatın başlanğıcı ola bilər.

Bir uşağın doğulduğu dövrdə idman oynamağın üstünlükləri

Müasir dünyada bir vəziyyətdə olan hər bir qadının aparıcı ginekoloq və müəllimlər tərəfindən hazırlanmış ixtisaslaşdırılmış proqramları sınamaq şansı var. Quruluşunda hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət gözlənilən ananın ümumi rifahını yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Mühüm bir həqiqət, sonradan doğuş prosesində iştirak edəcək əzələlərin inkişafı, habelə 9 ay ərzində çəki nəzarətidir.

Əvvəllər ailədə əlavə bir şey gözləyən qadınlar, həkimlər davamlı yataq istirahətini və üstünlük təşkil edən istirahət vəziyyətini tövsiyə etdilər. Hazırda rəy kökündən dəyişdi. Son 40 ildə elm sahəsindəki tədqiqatçılar hamiləlik dövründə erkən dövrlərdə fiziki fəaliyyətin nəinki körpəyə mənfi təsir göstərə biləcəyini, eyni zamanda mövqedə bir qadının iş qabiliyyətini artırdığını sübut edə bildilər.

Alimlər sübut edə bildilər ki, orta səviyyəli bir xanım üçün idman edə bilər:

həzm sistemini yaxşılaşdırır,
bədəndə maddələr mübadiləsini normallaşdırır,
immunitet sistemini gücləndirin
ümumi vəziyyəti sabitləşdirmək
uşağın bədəninin düzgün oksigenləşməsini təmin edin,
gec hamiləlikdə ödemdən qoruyun,
uzanır işarələrin sayını azaltmaq və ya gələcək ananı görünüşlərindən qorumaq,
müsbət emosiyalarla doldurun.

Bir qadının həyatının idman tərəfi bədənini böyük formada saxlamağa kömək edəcəkdir. Bədənin əmək fəaliyyətinə hazırlanmış hissələri prosesə daha asanlıqla dözəcək və gənc ana çoxdan gözlənilən uşaq doğulduqdan sonra rəqəmini daha sürətli bərpa edə biləcəkdir.

Təlimin başlaya biləcəyini necə bilirəm?

Bəzi hallarda, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət nəinki kontrendikedir, həm də bir çox aparıcı mütəxəssis tərəfindən tövsiyə olunur. Əgər xoşbəxt vaxtdan əvvəl bir qadın idmanla peşəkarcasına məşğul idisə, erkən mərhələlərdə məşqlər əvvəlkindən daha az məhsuldar olmalıdır.

Təlim proqramı yeni vəziyyətlə əlaqədar olaraq düzəldilməlidir. Digər hallarda, söhbətdən sonra əldə edilən məlumatlar əsasında fərdi təlim proqramı hazırlaya bilən ixtisaslı təlimatçı ilə məsləhətləşmə təyin etmək lazımdır.

Vəziyyətdə olan qadınlara hansı idman növü tövsiyə olunur?

Körpəni daşıyarkən idman yönümünün mümkün olduğunu və mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunduğunu nəzərə alaraq, gözləyən analar yaxın gələcəkdə hansı istiqamətin seçiləcəyini daha yaxşı düşünməyə başlayırlar.

Həkimlər hamilə qadınları hər hansı bir hamiləlik dövrünə yaxşı uyğun gələn bütün idman növləri ilə tanış edirlər:

Üzgüçülük dərsi. Bu, onurğa və oynaqlarda həddindən artıq streslə mübarizə üçün ən yaxşı metod olacaqdır. Suda məşqlər dəsti əzələ kütləsini gücləndirir, həmçinin bədənin rahatlaşmasına və gərginlikdən qurtulmasına imkan verir.
Vücudu doğuş prosesinə hazırlayacaq və bütün əzələlərin elastikliyini artıracaq xüsusi bir idman.

Doğuşda çox vacib olan və tənəffüs prosesini idarə etməyə, qadının ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş yoga və ya Pilatesdən edilən məşqlər. Demək olar ki, bütün yoga məktəbləri gözləyən analar üçün xüsusi dərslər verir, hamiləlik dövründə fiziki məşqlər bu istiqamətdə problem olmayacaq. Gələcək ananın idman problemləri ilə əlaqədar məsləhət almaq üçün seçəcəyi həkim bədən üçün mümkün yükü seçməli olacaq. Bunun üçün o, son aylar müayinədən keçmiş müxtəlif istiqamətlərin mütəxəssislərinin hazırkı təhlillərinə və nəticələrinə ehtiyacı ola bilər. Hamiləliyin ilk mərhələlərində nəyin mümkün olduğunu, həkim tərəfindən qəti şəkildə müəyyən edilə bilməyəcəyi, özünüzü təyin etməklə məşğul olmamalısınız.

Sinifdəki nüanslar və detallar

Bir qadın hamiləliyin fərdi bir proses olduğunu başa düşməlidir, buna görə də hər kəsə eyni məşqlər tövsiyə edilmir. Təlimə başlamazdan əvvəl hamiləlik dövründə hansı idman növünün sizin üçün mükəmməl bir seçim olacağını təyin etmək üçün həkiminizlə görüşməlisiniz. Cəmiyyətin dinamik inkişafını nəzərə alaraq maraq qrupları rahatlıqla toplanır və hər zövqə görə müxtəlif proqramlar təqdim edir. Ən kiçik bir şübhə içində şəxsi məşqçidən məsləhət ala bilərsiniz.

Təlim günlərinin rejimi barədə qərar verərək unutmaq olmaz ki, ilk aylarda həyata keçirilməsinə icazə verilən məşqlər qarın böyüməsi səbəbindən gec mərhələlərdə qəti qadağandır. Vaxt keçdikcə təlimatçı onlar üçün layiqli bir yer almalı olacaq.

Hamilə qadınlar üçün ümumi qaydalar

Mütəxəssislər ciddi nəticələrin qarşısını almaq üçün ciddi şəkildə edilməli olan bir neçə tövsiyəni müəyyənləşdirirlər:

Aşırı ısınması qəti qadağandır, bu körpənin qan təminatındakı pozuntulara kömək edəcəkdir.
Dartma məşqlərində çox səy göstərmə, rahatlanmanın təsirindən uzanmağa səbəb ola bilər.
Vəziyyətdə olan qadına rəhbərlik edən həkim anemiya, çoxsaylı hamiləlik və ya mümkün kəsilmə təhlükəsi diaqnozu qoyubsa, hamiləlik zamanı hətta şarj etmək məqam nöqtəsi olur.
Hamiləliyin bütün mərhələlərində qadınların düzgün havalandırma sistemi olmayan dolu idman salonlarına getməsi tövsiyə edilmir.
Körpəni daşıma dövründə olan ürək yükləri təlim proqramından silinməlidir, çünki ürək artıq ikiqat stresə məruz qalır.

Əsas məqsəd, gözlənilən anaya xəsarət yetirə biləcək və ya yıxılmasına səbəb ola biləcək fiziki fəaliyyətdən qaçınmaq olacaq. Buna görə basketbol, gəzinti və snoubord idman hissələrini daha gec bir tarixə təxirə salmaq və yalnız körpə doğulduqdan sonra onlara qayıtmaq daha yaxşıdır.

İdmana nə qədər vaxt ayırmaq lazımdır?

Əvvəllər idmanla fəal məşğul olmayan qadınlar üçün hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət həftədə 3 dəfə gündə 30 dəqiqədən çox olmamalıdır, xüsusən ilk üç aylıq dövrdə. Daha tez-tez edilən məşqlər hələ də həyatın yeni bir mərhələsi üçün yenidən qurulan bədən üçün əlavə bir stress halına gələ bilər.

Yaxşı bir ilkin hazırlıq, tercihen bir park ərazisində gəzinti olardı. Orada gələcək ana yuxarı və aşağı əzalarını yüngül bir yük ilə darta biləcək. Gələcəkdə, iştirak edən həkimin razılığı ilə hamiləlik dövründə qaçış da mümkündür.

Sağlamlıq problemi taparkən məşq edin

Beləliklə, vəziyyətdəki qadınların hamiləliyin erkən mərhələlərinə baxmayaraq idman oynamaq qadağan olmadığını öyrəndik. Nə edilə bilər və edilə bilməz, yalnız mütəxəssislər tərəfindən təyin olunur. Gözləyən ana qəfildən tiroid bezi, qan damarları, ürək, bel və ya çox sürətli kilo ilə bağlı problemlər göstərsə, aktiv məşqlərdən bir müddət imtina edilməlidir.

Bu vəziyyətdə hər hansı bir fiziki fəaliyyət üçün icazə yalnız hamiləliyi müşahidə edən bir həkim və bir mama-ginekoloq tərəfindən verilə bilər.

Erkən hamiləlikdə məşqlərin xarakterik xüsusiyyətləri

Dərslərin sağlamlıq, bədən və əzələ kütləsi üçün faydaları ilə aparılması üçün mütəmadi olaraq, yəni həftədə ən azı iki dəfə edilməlidir. Yalnız bu vəziyyətdə cəsəd lazımi tonda olacaqdır. Hamiləlik dövründə az rast gəlinən fiziki fəaliyyət, gözlənilən ana üçün fayda verməkdən daha çox stress gətirəcəkdir.

Dərslər son yeməkdən ən azı iki saat sonra başlamalı, həmçinin otaqda və ya idman salonunda oksigen çatışmazlığını doldurmağı unutma.

İnkişaf etdirilmiş məşqlər dəsti yalnız zövq və müsbət emosiyalar təmin etməlidir, həm də daha çox məşğul olmaq istəyinə kömək etməlidir. Hamiləliyin gedişinə mənfi təsir göstərə bilən ana və doğmamış körpəsində narahatlıq hiss etməməsi üçün həddindən artıq yorğunluq qəti qadağandır. Yuxarıda göstərilən bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl olunarsa, fiziki fəaliyyət, doğuş prosesində kömək edəcək xeyir və əhəmiyyətli meyvələr gətirəcəkdir.

Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətin faydaları nələrdir

Gestasiya zamanı bir qadın şübhə altına alınır: hamiləlik və idmanı birləşdirmək mümkündürmü? Orta fiziki fəaliyyət yalnız körpənin və anasının sağlamlığına zərər vermir, həm də rifahını yaxşılaşdırır.

Gimnastika, yoga, fitness - hamilə qadınlar üçün məqbul olan idman növləri, təlimçilər nəfəs almaq da daxil olmaqla xüsusi məşqlər hazırlayır.

Bəzən gələcək analar fiziki gücdən imtina edərək özlərini haqlı hesab edirlər. Onların fikrincə, hamiləlik idmanla və ya hər hansı bir aktiv fəaliyyətlə ağırlaşa biləcək bir xəstəlikdir.

Əlbəttə ki, ağır bir gebelik kursu halında, heç bir həkim həddindən artıq aktiv həyat tərzi keçirməyə imkan verməz. Ancaq mülayim vəziyyətdə, hətta təmiz havada gəzmək, havasız bir otaqda sabit bir üfüqi mövqedən daha yaxşı bir şey edəcəkdir.

İdmanın hamilə qadınlar üçün faydaları aşağıdakılardır:

bütün sistemlər işə cəlb olunur, yəni əzələ və artikulyar
artıq bədən çəkisi artımı xaric edilir,
həzm prosesi yaxşılaşır
endokrin hormonların səviyyəsi normallaşdırılır.

Fəal bir həyat yalnız xüsusi olaraq hazırlanmış komplekslərdə deyil, həm də gündəlik ev işlərinin icrasında özünü göstərir.

Gestasyonun erkən mərhələlərində ekstremal idman növləri ilə məşğul olmağa icazə verilir, ancaq əks göstərişlər olmadıqda.

Termin artması ilə aktiv idman növləri daha passiv idman növləri ilə əvəz olunur.

Niyə hamiləlik zamanı gimnastika etmək lazımdır?

Hamilə qadının passiv həyat tərzi zəhərli maddələrin yığılmasına səbəb olur, sonra bədən çəkisini artırır.

Uşağın həyatı üçün mövcud təhlükə ilə, yataq istirahətinə riayət etməkdən başqa bir şey yoxdur.

Heç bir məhdudiyyət yoxdursa və körpəni daşımaq idman asılılıqlarını məmnuniyyətlə dəyişdirməyə davam edərsə, bu hələ lazım deyil.

Hamiləlik dövründə hansı idman növü ilə məşğul ola bilərəm?

İlk üç aylıq dövrdə idman üstünlükləri dəyişməz olaraq qalır. Sağlamlıq və ya toksikoz vəziyyətində yüklər atılmalıdır.

İcazə verilən idman növləri:

klassik rəqslər
formalaşdırmaq
zumba
velosiped
üzgüçülük
fitbol
aerobika.

Gimnastika və Pilates istisna deyil. Fəaliyyətdə bir az azalma sürətli konkisürmə, xizək sürmə və at sürməkdə olmalıdır.

Hamilə peşəkar idmançılar azdır, ancaq xizək, buz skate və ya at sürə bilərlər.

Gestasyonun ilk mərhələlərində, orqan və sistemlərin başlanğıcı meydana gəldikdə, embrion qorunan bir mühitdədir və ananın fəaliyyəti ona zərər vermir.

Gestasiya dövrü nə qədər uzun olsa, fetus bir o qədər inkişaf edir. Çox vaxt genişlənmiş qarın adi ev işlərini yerinə yetirmək üçün bir maneə olur.

Ev şəraitində adi hərəkətləri yerinə yetirməyə icazə verilir: əyilmə, gəzinti, bel məşqləri, velosiped idmanı, ev gimnastikası.

Evdə hamilə qadınlar üçün yoga edə və vaginal əzələlərinizi məşq edə bilərsiniz.

Mümkün ağırlaşmalar

Yük orta və qəfil hərəkətlər etmədən olmalıdır. İcazəli idman növlərinə əlavə olaraq, at sürmə, atletik atlama, akrobatika və ağırlıq qaldırma da qadağan olunanlar var.

Fəsadların yaranması bir neçə parametrlə əlaqələndirilir:

bədənin fərdi bir xüsusiyyəti,
məşqlərin düzgün seçilməməsi
yolverilməz yüklər
hərəkətlərdə nəzarətin olmaması.

Ümumi patoloji proseslər bunlardır:

İstənilən vaxt hamiləliyin kəsilməsi təhlükəsi. Ağırlığı qaldırmaq və mədəyə yükləmə nəticəsində inkişaf edir. Erkən mərhələlərdə güc yükləri zərər verməyəcək, ancaq bir uşağın yeri meydana gəldikdən sonra risklər artacaq.
Plasentanın ayrılması səbəbindən qanaxma. Səbəb ipin suya və ya uzun olmasıdır. Cinsiyyət orqanlarını silkələmək gələcəkdə plasentanın bağlandığı yerin yırtılmasına və yırtılmasına səbəb ola bilər.
Qarın xəsarətləri. Müxtəlif idman və ya sadə gimnastika yükləri zamanı mədə vurma riski artır (inventar, halqa və ya velosiped təkəri). Hərəkət edərkən, ehtiyatla hərəkət etmək, tələsməmək və məşqlə həddən artıq yüklənməmək lazımdır.

Məşq nə vaxt məhdudlaşdırılmalıdır?

"Maraqlı bir mövqe" zamanı bütün məşqlərə icazə verilmir, ancaq hərəkətlər etməyə imkan verməyən məhdudiyyətlər var:

erkən toksikoz
yüklənmiş ginekoloji tarixi,
gələcək ananın yaşı 35-dən çox,
müvəqqəti narahat sağlamlıq vəziyyəti.

İdman nə vaxt tamamilə kontrendikedir?

Aşağıdakı patologiyalarla fiziki fəaliyyət göstərmək qəti qadağandır:

homilənin kortəbii kəsilməsi təhlükəsi,
üç və ya daha çox meyvə verən
cinsiyyət orqanlarının anormal quruluşu,
uterus tonu,
servikal kanalın qısalması,
amniotik mayenin bütövlüyünün pozulması,
32 həftəlik hamiləlikdən etibarən dölün səhv təqdim edilməsi,
vaginal axıdılması,
ginekoloji xəstəliklər
gübrələmə ekstrakorporeal reproduktiv texnologiyalardan istifadə edilməklə aparılmışdır
AB0 və ya Rh sistemindəki körpə ilə münaqişə,
xəstənin tarixində mövcud olan səhvlər və ya antenatatlar,
sistemli qan xəstəlikləri
trombofili.

Əsas qaydalar

Hərəkətlər ardıcıl olmalıdır.
Hərəkətlər hamar və kəsilməz olmalıdır.
Dərslər miqdarda azaldılmalıdır.
Yüklərə ayrılan vaxt məhduddur.
Gələcək ananın pis əhval-ruhiyyəsi varsa nişanlanmamalısınız.
Kontrendikasyonlar varsa, idman və gimnastikanı istisna edin.

Niyə: "İki yemək yeməli və fiziki cəsarətdən çəkinməlisiniz" - səhv

Hamiləliyin 40 həftəsində 20-30 kq artıq çəki qazanmaq, III trimestrdə ağırlaşmalar etmək və doğuşdan sağalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu "xalq müdrikliyinə" əməl edə bilərsiniz. Lakin gimnastika ilə məşğul olan gələcək analar daha əvvəlki formalarını əldə edirlər.

Hamiləlik dövründə oturaq bir həyat tərzinin nəticələri:

Yorğunluq, emosional zəiflik, yuxu pozğunluğu,
Başgicəllənmə, ümumi zəiflik,
Bel bölgəsində ağrı, xüsusilə də sonrakı mərhələlərdə (hamiləliyin 25-ci həftəsindən sonra).
Edema, artan qan təzyiqi, alt ekstremitələrin və hemoroidlərin varikoz damarlarının inkişafı,
Preeklampsi
Gestational diabet
Sidik qaçırma.

Bütün bu xoşagəlməz hadisələrin qarşısını almaq üçün hamilə bir qadının mütəmadi olaraq məşq etməsi lazımdır, ancaq səbəbə görə. Məşq həmçinin gələcəkdə uşaqda piylənmənin inkişafında əsas risk faktoru olan həddindən artıq kilo almağın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Fizioloji olaraq davam edən bir hamiləlikdən bəhs etdiyimizi dərhal bildiririk. Əgər uterusunuz yaxşı vəziyyətdədirsə və kəsilmə təhlükəsi varsa, o zaman fəaliyyətinizi genişləndirməyə başlamayın, əvvəlcə bir mama-ginekoloqla məsləhətləşin.

Məşqlərin faydaları üçün etibarlı bir dəlil varmı?

Statistik sübutların axtarışı Beynəlxalq Olimpiya Komitəsinin bir qrup mütəxəssisi tərəfindən aparılmışdır. Fiziki məşqlərin profilaktikaya və hətta hamiləlik və doğuş zamanı patoloji proseslərin gedişinə necə təsir etdiyini diqqətlə təhlil etdilər. Nəticələr birmənalı deyil - gimnastika fəsadların inkişafının qarşısını etibarlı şəkildə təmin edir və bəzi hallarda mövcud patologiyalarla da vəziyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Buna görə heç bir halda hər bir qadın üçün bu gözəl vaxtda fiziki fəaliyyətdən imtina etməməlisiniz. Yalnız məşq üçün bir kompleks seçmək lazımdır. Bir qrupda xüsusi kurslarda oxuya bilərsiniz və ya evdə məşq edə bilərsiniz.

Tədqiqatçılar hamilə qadınlar üçün hansı məşqləri tövsiyə edir?

Tədqiqatçılar hamilə qadınlara həftədə üç və ya dörd gün ərzində 45-65 dəqiqəlik güc təlimləri və aerobik məşqləri birləşdirməyi tövsiyə edirlər. Təlim orta intensivlikdə davam edərsə, fetus və ya ana üçün zərərli deyil. Beləliklə, indi fərdi həvəs rekordunu qırmaq və ya yeni HIIT prosedurunu (yüksək intensivlik interval təlimi) sınamaq üçün uyğun vaxt deyil.

Hamiləlik dövründə, belindəki artan yük səbəbiylə onurğanı gücləndirmək vacibdir. Bu, ağırlıq mərkəzində bir dəyişiklik və buna görə duruşun pozulması ilə əlaqədardır.

Geri məşqlər

Məşhur "kitty". Diz-dirsək mövqeyində durmaq və yavaş-yavaş əyilmək və arxanı arxa etmək lazımdır.
Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir az yan tərəflərə yayın və corablara yaxınlaşmağa çalışın.
Döşəməyə oturun, ayaqlarınızı bir az yayın, güc lentini götürün, düz qollarınızı önünüzə qoyun və yavaş-yavaş onları arxınıza qoymağa çalışın.

Unutmayın ki, hər bir məşq yavaş-yavaş, kəskin itələmədən edilməlidir.

Ananın nəfəs alma texnikası

Tamamilə hər şeyi edə biləcəyiniz bir neçə faydalı hamilə nəfəs məşqləri var. Ağciyərlərə ekskursiyanı (nəfəs alma zamanı düzləşdirmək) artırmağa imkan verir, bu hamiləlik zamanı fizioloji olaraq azalır, çünki uterus diafraqmaya basır.

Sağ ovucunuzu sinə və solunuzu mədənizə qoyun. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın, ancaq unutmayın ki, sağ əl hərəkətsiz qalmalıdır, yəni nəfəs almağa çalışaraq diafraqma genişləndirin. Əvvəlcə çətindir, amma sonra hər şey ortaya çıxacaq. Bu nəfəs texnikası, sancılar arasında rahatlaşmağa imkan verəcəkdir.
Hər iki əlinizi qabırğalara qoyun, 1-2 sayına nəfəs alın və 3-4-5-6 sayına qədər nəfəs alın. Məsələ budur ki, sinə dolduğunu hiss edərək, yavaş-yavaş nəfəs alın.
Burnunuzdan nəfəs alın və nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və yenidən 5 saniyə nəfəsinizi saxlayın.

Hər məşq 2-3 dəqiqə təkrarlanmalıdır.

Hamiləlik dövründə aerobik məşqlərə diqqət yetirin. Təmiz havada üzmək və gəzmək çox yaxşıdır.

Hamilə qadınlar üçün hansı məşqlər kontrendikedir?

Hamilə qadın risk altında olmamalıdır, buna görə qadağan aşağıdakılardır:

Uzun məsafəyə qaçış
Gərgin çəki təhsili
Atlama hərəkətləri
Düşmə riski verən məşqlər,
Sırtın üstə uzan
Squats və III trimestrdə mətbuatı pompalamaq xüsusilə təhlükəlidir - plasentanın vaxtından əvvəl ayrılmasına səbəb ola bilər.
Həddən artıq fiziki səy göstərməyin, bu zaman ürək dərəcəsi dəqiqədə 100-dən yuxarı olacaqdır.

Hər halda, məşqlərə başlamazdan əvvəl və hamiləlik dövründə məcburi olduğuna qərar verdik, həkimə müraciət etməlisiniz.

Hamilə qadınlar üçün hansı məşqlər və idman növləri icazə verilir

Hamilə qadınlar üçün aşağıdakı idman növləri icazə verilir:

fitness - qadının çəkisini nəzarət altında saxlamağa və qarın və kalça əzələlərini yetişdirməyə kömək edir;
üzgüçülük - beldən yükü çıxarmağa, həmçinin arxa və pelvisin matzahını gücləndirməyə imkan verir. Bundan əlavə üzgüçülük ürək-damar patologiyalarına qarşı mübarizədə əla köməkçidir.
hamilə qadınlar üçün gimnastika,
yoga - məşq otağında çıxış edə və ya bir neçə "ev hərəkətlərini" öyrənə bilərsiniz. Yoqa hamilə qadına sakit olmağı və düzgün nəfəs almağı öyrədir,
sakit və ya klassik rəqslər.

İcazəli məşqlər:

torso tərəfə,
yarı squats
bacak yelləncəkləri
geri diz çökdü
qollarını yan tərəfə yelləyin
diz qaldırma
başın üstə çırpın
"Velosiped" meylli vəziyyətdə
yelləncək press.

Hansı məşqlər və idman qadağandır

Qadağa altında ağırlıq qaldırma, atlama və qaçışla əlaqəli idman növləri. Məsələn:

idman dalğıc və dalğıc,
nüvəni atıb çubuğu qaldırdı
at sürmək (bəzi mütəxəssislər velosiped sürməyi tövsiyə etmir)
akrobatika.

Aşağıdakı məşqlər hamiləlik dövrünün ağırlıqlarına çevrilə bilər:

qaçış - gəzinti ilə əvəz olunmalıdır,
atlama ipi
ağır halqa bükülməsi,
standart üsulla mətbuatı yelləyir,
dərin squats
kəskin vuruşlar,
"Körpü" və digər təhlükəli akrobatik elementlər.

Təlim vəziyyətin müddəti nəzərə alınmaqla aparılır. Buna görə bir çox təlimatçı və təlimçi icazə verilən qadağan yükləri üç aylıq dövrdə dəqiq müəyyənləşdirdi.

Hamiləliyin ilk üç aylıq dövrü üçün nümunəvi məşqlər

Beləliklə, gözləyən ananın idmanla əlaqəsi yoxdursa, hamiləliyin əvvəlində onun üçün aşağıdakı məşqlər uyğun gəlir:

Yanlara əyilmək: hər istiqamətdə 10-15 dəfə etmək lazımdır. Bir gün iki yanaşmadan çox olmamalıdır.
Üst cismin hər iki istiqamətdə 20 dəfədən çox olmaması. Gündə 1-2 yanaşma edilməlidir.
Dizləri qaldırmaq pelvik döşəməni gücləndirməyə və qarın əzələlərini sıxmağa kömək edir. Diz gündə bir dəfə 8-10 dəfə ayaq üstə durur.

Birinci üç aylıq dövrdə hovuza baş çəkə, suda aerobika edə, qaçışla gedə bilərsiniz, ancaq mülayim. Gimnastika nəfəs məşqlərini tamamlayır.

Qadağan olunmuş: irəli sürüşmək, atlama, uzun məsafələrə qaçmaq.

Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyəti tamamilə istisna etmək lazımdırmı?

Gələcək bir ananın eşidə biləcəyi tövsiyələrdən biri, körpəni daşıyan dövrdə istənilən hamiləliyi itirməmək üçün hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən ehtiyatlı olmaq lazımdır. Bu həqiqətən belədirmi?

Hamiləliyin normal gedişində bir qadının fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var. Hamiləlik dövründə bədən tərbiyəsinin faydaları göz qabağındadır: fiziki fəaliyyət əzələlərin güclənməsinə kömək edir, qan dövranını və bütün daxili orqanlara, o cümlədən utero-plasenta qan tədarükünü artırır, dölə oksigen və qida təminatını artırır. Hamiləlik dövründə gimnastika da düzgün nəfəs almağa kömək edir - qadın doğuş zamanı ehtiyac duyduğu tənəffüs hərəkətlərini mənimsəyir. Bundan əlavə, hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsi komplekslərinin icrası zamanı əldə olunan zəruri bacarıqlardan biri də bəzi əzələ qruplarını başqalarının gərginliyi ilə istirahət etməkdir. Bu doğuşda xüsusilə vacibdir. Fiziki tərbiyə doğuş zamanı ağırlaşma riskini azaldır və eyni zamanda qadının doğuşdan sonra daha sürətli sağalmasına kömək edir.

Ümumiyyətlə, hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan fiziki məşqlərin bütün kompleksləri, doğuşda gözləyən ananın cəsədini əhəmiyyətli bir yük və işə hazırlayır. Həqiqətən, bu günə qədər bir çox dildə "doğuş" və "iş" sözləri bilişdir. Buna görə də, bu işin öhdəsindən gəlmək üçün körpənin gözlədiyi bütün dövr ərzində mütəmadi təlim lazımdır.

Hamilə qadında müxtəlif xroniki xəstəliklər: şəkərli diabet, ürək qüsurları, hipertansiyon, tiroid patologiyası, piylənmə, əzələ-skelet sisteminin xəstəlikləri - fiziki fəaliyyətlə bağlı məsələnin xüsusilə diqqətlə həll edilməsini tələb etsələr də, məşq üçün mütləq əks göstəriş deyildir. Belə vəziyyətlərdə qərarı müalicə edən mama-ginekoloq və hamilə qadında müşahidə olunan patoloji mütəxəssisi birlikdə qəbul edir. Çox vaxt bir qadına asan bir aerobik məşq (bədənin toxumalarını oksigenlə zənginləşdirmək) tövsiyə olunur: orta gəzinti, üzgüçülük, su aerobikası, yüngül gimnastika, tercihen fizioterapiya təlimatçısının nəzarəti altında. Nəbz, qan təzyiqi, ümumi sağlamlığın məcburi monitorinqi.

Lazımi məhdudiyyətlər

Digər bir ifrat, bu da bir xəyal qırıqlığı, hamiləliyin normal, fizioloji bir vəziyyət olduğu üçün özünüzü heç bir şeylə məhdudlaşdırmadan aktiv bir həyat tərzi sürməyə davam edə biləcəyiniz fikri.

Ancaq bəzi məhdudiyyətlərə riayət etmək körpəni gözləyən hər hansı bir qadına tövsiyə olunur. Beləliklə, hamiləlik dövründə hər hansı bir fiziki səy kontrendikedir, sarsıntı, titrəmə, ağırlıq qaldırma, yıxılma, şok təhlükəsi: dağa qalxma, at minmək, dalış, hər növ güləş, komanda idmanı, xizək sürmə və s. Həm də gözləyən anaların peşəkar idmana, idman yarışlarına ehtiyacı yoxdur. Hamiləlik dövründə intensiv yüksək intensiv fiziki fəaliyyət, fetusa qan tədarükünün pozulmasına səbəb olur, inkişafının gecikməsinə səbəb olur və doğuşa və erkən doğuşa səbəb ola bilər.

Hamiləlik dövründə ümumiyyətlə fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılmasını tələb edən tipik bir vəziyyət, doğuş və ginekoloji patologiyanın olmasıdır: uterusun quruluşundakı anormalliklər, uterus miyomu, hormonal pozğunluqlar, habelə yüklənmiş bir doğuş və ginekoloji tarixi (əvvəlki səhvlər, doğuşlar, vaxtından əvvəl doğuş) və s. icazə verilən fiziki fəaliyyət və belə hallarda məqsədəuyğunluğu da iştirak edən həkim tərəfindən müəyyən edilir. Daimi bir vəziyyətdə qalma müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq tövsiyə olunur, çünki bu hamiləliyin dayandırılması üçün bir risk faktorudur.

Bəzi hallarda hər hansı bir fiziki səy tamamilə kontrendikedir, çünki ciddi fəsadların yaranma ehtimalı çox yüksəkdir və hər hansı bir, hətta bir qədər stress də düzəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

Həkimin buyurduğu şey

Sizə icazə verilən fiziki fəaliyyət səviyyəsini müəyyənləşdirmək üçün zəruri şərt, ginekoloqunuzun məsləhətləşməsidir. Hamiləlikdən əvvəl idmanla fəal məşğul olan qadınlara, doğuş və ginekoloji əks göstərişlər olmadıqda, təhsilli və idmansız idmançı gözləyən analardan daha sıx fiziki fəaliyyətə icazə verilir. Hamiləlik dövründə bütün hallarda, xüsusilə ilk üç aylıq dövrdə, doğuş riski yüksək olduqda, fiziki fəaliyyət səviyyəsinin hamiləlikdən əvvəl bunun 70-80% -ə endirilməsi tövsiyə olunur.

Ən yaxşı idman növləri gəzinti, üzgüçülük, üfüqi bir idman velosipedində idman etməkdir (bunun üzərinə pedallar ön tərəfdədir, ayaqları üfüqi vəziyyətdə - fiziki yük minimaldır). Son zamanlarda hamilə qadınlar üçün yoga populyarlığı getdikcə artır.

Gözləyən anaların həftədə ən azı üç dəfə olmaqla qısamüddətli, lakin nizamlı fiziki fəaliyyətlər etmələri daha faydalıdır. Bu, yaxşıdan daha çox zərər verə biləcək nadir zəifləyən yüklərdən daha təsirli olur: vaxtaşırı aparılan nizamsız məşqlər bədən üçün ciddi bir stresdir. Buna görə də tez-tez məşğul olmaq daha yaxşıdır, ancaq az-az.

Fiziki fəaliyyətin intensivliyi hamiləliyin müddəti, gedişinin xüsusiyyətlərindən, həmçinin fərdi fiziki hazırlıqdan, qadının fitnesindən asılı olaraq dəyişir.

Dərslər yeməkdən 2 saat sonra aparılmalıdır. İdman zamanı çox ısınma və susuzlaşmanın qarşısını almaq lazımdır. Həddindən artıq istiləşmə ehtimalı həddindən artıq sarılma, nəm və isti otaqlarda dərslər artır. Sinif havalandırılmalıdır. Hərəkətləri məhdudlaşdırmayan bədən tərbiyəsi üçün rahat, higroskopik paltar və ayaqqabı seçməlisiniz. Məşqlər arasında az miqdarda maye içməlisiniz və dərslərdən sonra ən azı yarım litr su və ya meyvə içkisi için.

Hər şey nəzarət altındadır

Hər hansı bir fiziki məşq edərkən rifahınızı, ürək dərəcəsini diqqətlə izləməlisiniz. İcazə verilən ürək dərəcəsini hesablayın: bu, yaşınız üçün tövsiyə olunan maksimal dəyərin 70-75% -dir. Ürək dərəcəsinin maksimum dəyəri aşağıdakı formula ilə hesablanır: 220 - yaş (il). Beləliklə, doğuş yaşında qadınlarda orta icazə verilən ürək dərəcəsi dəqiqədə 130-140 döyüntüdür. 5 dəqiqəlik istirahətdən sonra (bərpa dövrü) nəbz normal vəziyyətə qayıtmalıdır (əvvəlcədən yüklənən dəyərlərə qayıtmaq - dəqiqədə 60-80 döyüntü). Qan dövranının bu parametrlərinin tam bərpası baş verməyibsə, çox güman ki, yük həddən artıq idi və ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün gələcəkdə fiziki məşqlərin intensivliyi azaldılmalıdır. Yükün ümumi müddəti hamiləliyin əvvəlində təxminən 10-15 dəqiqədir və tədricən (3-4 həftədən çox) 25-30 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır. Əgər məşq zamanı zəiflik, başgicəllənmə, yüngüllük, baş ağrısı, nəfəs darlığı, qəfil görmə pozğunluğu hiss edirsinizsə, dərhal məşqləri dayandırmalısınız. Əgər məşqdən sonra cinsiyyət orqanından axıdılması, qarın bölgəsində ağrıların meydana gəlməsi, uterusun sıx daralması, son dərəcə güclü bir ürək döyüntüsü hissi, sonrakı hamiləlikdə fetal hərəkətlərdə dəyişiklik varsa, dərhal həkiminizlə hamiləliyin sağlamlığı və fiziki fəaliyyətin məqbulluğu barədə danışmalısınız.

Müddət vacib amildir.

Hamiləliyin ilk üç aylıq dövrü ən məsuliyyətli biridir. Bu dövrdə, doğmamış körpənin bütün orqanlarının yatması baş verir, plasenta əmələ gəlir, bu sayəsində döl növbəti dəfə qanla təmin edilir. Çox vaxt, ilk üç aylıq dövrdə hamiləlik hələ də kifayət qədər sabit deyildir: həddindən artıq fiziki fəaliyyət, çəki qaldırma xitam təhlükəsi yarada bilər. Buna görə, bu dövrdə fiziki fəaliyyətə olan ehtiyac ciddi şəkildə fərdi olaraq təyin olunur. Bəzi mama-ginekoloqlar, ikinci trimestrdə (hamiləliyin 13-15-ci həftəsi) başlayacaq dərslərin optimal başlanğıc vaxtını nəzərə alaraq birinci trimestrdə fiziki fəaliyyətə qarşı çıxırlar. Bir qadın hamiləlikdən əvvəl bədən tərbiyəsi ilə məşğul idisə, əks göstəriş olmadıqda, hamiləlik anından etibarən bədən tərbiyəsindən imtina etmədən fiziki fəaliyyət səviyyəsini yalnız orijinalın 70-80% -ə qədər azalda bilər.

Hamiləliyin ilk 13 həftəsində bir qadına nəfəs alma məşqləri və qolları və ayaqları üçün sadə məşqlər tövsiyə olunur. Təlimlərin mürəkkəbliyi getdikcə artır, atlanmalardan, sarsıntılardan, qarın içi təzyiqi artıran yüklərdən (məsələn, qarın əzələlərinin gərginliyinə səbəb olan və qarın əzələlərini, gimnastika aparatları, simulyatorları daxil olmaqla gücləndirici məşqlər) məşqlərdən yayınır. Gözləyən analar yavaş nəfəs almağı (tam nəfəs alma və ekshalasiya ilə) rahatlamağa kömək edir, çiyin qurşağını, ayağın əzələ əzələlərini gücləndirir.

Elmi araşdırmaların nəticələrinə görə, dayanıqlı bir vəziyyətdə uzun müddət davam edən fiziki fəaliyyətin abort riskini artırdığı göstərildi, buna görə hamilə qadınlar üçün uzun müddət dayanmaq tövsiyə edilmir.

Qeyd etmək vacibdir ki, əksər mama-ginekoloqların tövsiyələrinə əsasən, hamiləliyin ilk 3 ayında bir qadının fərdi tsiklində menstruasiya ilə əlaqəli günlərdə fiziki fəaliyyət müddəti və intensivliyi ilə məhdudlaşdırılmalıdır.

İkinci trimestrdən plasenta fəaliyyətə başlayır, hamiləlik, bir qayda olaraq, sabitləşir, toksikoz keçir. Ancaq ikinci trimestrdə, uterusun ölçüsü ciddi şəkildə artmağa başlayır. Buna görə ağırlıq mərkəzi dəyişir, onurğa və arxa əzələlərə yük (xüsusən ayaq üstə durur) əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bacakların əzələləri və damarları (əsasən damarlar) daha çox gərginlik yaşamağa başlayır. Ümumiyyətlə, ikinci trimestr bədən tərbiyəsi və idman üçün ən təhlükəsiz dövrdür.

Bu zaman arxa, abs, ayaqların əzələlərini gücləndirən və birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdıran hamilə qadınlar üçün məşqlər kompleksinə əlavə olunur. Ürək-damar sisteminin maksimum gərginliyi dövründə (hamiləliyin 26-32 həftəsi), ayaqların damarlarında artan təzyiq, hər məşqin təkrar sayını azaltmaqla yüklənmə intensivliyini azaldır, istirahət müddətini artırır. Hamiləliyin ikinci üç aylıq dövründən etibarən dayanıqlı bir vəziyyətdə məşqlərin üçdə birindən çox olmamalıdır.

Hamiləliyin üçüncü trimestrində böyüyən bir fetus, gözlənilən ananın fiziki fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır və yorğunluq artır. Diafraqmanın genişlənmiş uterus tərəfindən yerdəyişməsi səbəbindən nəfəs darlığı tez-tez olur. Bu dövrdə fiziki fəaliyyətin intensivliyi azaldılmalıdır. Daimi vəziyyətdə olan və arxa tərəfinizə uzanan yük əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır. Məşqin yükün bir qadına xoşagəlməz duyğulara səbəb olmadığı qədər yavaş bir sürətlə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Doğuş zamanı bilavasitə zəruri olan hərəkətlərə və bacarıqlara, müxtəlif nəfəs növlərinin məşqinə, qarın divarının gərginliyi ilə perineal əzələlərin rahatlaşma qabiliyyətinə, doğuş zamanı ağrı kəsici və effektiv istirahət təmin edən rahatlama məşqlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Beləliklə, normal hamiləliyi olan bütün qadınlar üçün məşq tövsiyə olunur. Danılmaz fayda və hamiləlik dövründə bədən tərbiyəsinə ehtiyac uzun illərdir doğuş və ginekoloji təcrübə ilə təsdiqlənir. Bununla birlikdə, hər bir vəziyyətdə, gözləyən ananın fiziki fəaliyyətinin mümkünlüyü, intensivliyi və müddəti məsələsi fərdi olaraq həll edilir.

Niyə hamiləlik məşqləri

Antenatal klinikanın həkimi, ehtimal ki, orta fiziki fəaliyyət göstərilib və ana və doğmamış uşaq üçün faydalıdır. Yoga'dan əvvəl yoga, rəqs edən qadınlar, Pilates ümumiyyətlə bir məşqçi ilə yükü tənzimləyir və əgər yaxşı hiss edirsə, məşqlərini davam etdirir.

Hamiləlikdən əvvəl hətta səhər məşqləri ilə məşğul olmayanlar hamiləlik zamanı yüklənmənin mümkün olduğunu təsəvvür etmirlər. Hamiləlik dövründə bir qadının "büllur vaza kimi" olduğuna inanan gənc qadınların bir kateqoriyası da var və əlavə səylər əlbəttə ki, özünə və körpəyə zərər verəcəkdir.

Hamiləlik dövründə məşqlərin əks göstərişləri var, onlar bir az sonra müzakirə ediləcək, lakin bütün digər hallarda şarj nəinki zərərli deyil, əksinə çox faydalı və zəruridir.

Orqan və toxumaların oksigenlə təchizatı yaxşılaşır, qan dövranı artır, bu da dölün qidalanması deməkdir. Hipoksiya, intrauterin artım geriliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Onurğa yükü azalır, hamilə qadın günün sonuna qədər daha az yorulur, beli zərər vermir, hətta sonrakı mərhələlərdə.
Çanaq üçün məşq asan çatdırılma üçün lazımdır: doğuş kanalının təlim keçmiş əzələləri, körpənin daha asan doğulmasına kömək edir.
Məşq uyğunlaşmağa və artıq çəki qazanmamağa kömək edir: hamiləlik dövründə qorxulu deyil və qəbul edilir, amma çatdırıldıqdan sonra çox təcrübə verir.
Bədən tərbiyəsi, yoga, rəqslə dost olan gələcək ana, psixoloji rahatlıq hiss edir, yaxşı və şən əhval-ruhiyyədə ailənin dolğunlaşmasını gözləyir. Uşaq, hətta doğulmasa da, anasının ağıl vəziyyətinə həssasdır.

Gözləyən analar üçün vizual olaraq

Hamilə qadınların məşqə ehtiyacı varmı?

Hamilə qadında yoxdursa fəsadlar məşq və mülayim məşq çox faydalıdır. Bu, əzələ tonunu gücləndirməyə və saxlamağa, bütün orqanlarda və xüsusən də pelvik bölgədə qan dövranını yaxşılaşdırmağa, körpəyə oksigen təqdim etməyə kömək edir.

Xüsusi fiziki məşqlər perineumun əzələlərini yetişdirməyə və doğuş zamanı düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənməyə kömək edir. Bu cür məşqlər zamanı müəyyən əzələ qruplarının istirahət və gərginliyi baş verir ki, bu da doğuş zamanı ağrı kəsici və servikal dilatasiya üçün olduqca faydalıdır. Fiziki fəaliyyət doğuş zamanı ağırlaşmaları azaldır, gələcəkdə kömək edir daha sürətli forma alın.

Hamiləlik dövründə məşqə ehtiyacım var?

Xüsusi təlim kompleksləri hamilə qadınlara kömək edir, bədənlərini doğuşa hazırlayır. Doğuş prosesini asanlaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq, ən azı gimnastika ilə məşğul olmalısınız. Fiziki fəaliyyətə və fəaliyyətə icazə, ümumiyyətlə bağda kartof qazmaq və ya mağazadan böyük baqqal çantalar aparmaq lazım deyildir.

Problemlər varsa?

Bir qadının metabolik problemləri, ürək və damar xəstəlikləri, tiroid xəstəliyi, çəki və bel problemi varsa, onun fəaliyyəti bir qədər məhdudlaşır. Yenə də, qadının ehtiyatlı bir proqramda dərslərə ehtiyacı var - yüklər, hamiləlikdən əvvəl qadının sağlamlıq və yararlılıq vəziyyətinə əsaslanaraq seçilir.

Adətən bir mama və terapevt kimi nəzarətçilər dərslərə icazə verirlər. Gəzinti tövsiyə olunur, üzgüçülük suda aerobika, bir təlimatçı nəzarəti altında terapevtik məşqlər. Təlimdən əvvəl və sonra nəbz və təzyiqi ölçmək məsləhət görülür, bədəninizi dinləməli və rifahınıza nəzarət etməlisiniz.

Həddindən artıq vəziyyətə getməyin və hamiləliyin doqquz ayının hamısı evdə oturun, divanda və ya kompüter monitorunda vaxt keçirin. Bu sizə və körpəyə heç bir fayda verməyəcəkdir. Ancaq hamiləliyin xəstəlik olmadığını nəzərə alsaq, dağlara dırmaşmaq, dağ çayları boyunca gəzinti və təmir işləri aparmaq, tikinti materialları ilə baletlər aparmaq buna dəyməz.

Nə bilmək lazımdır?

Yükü təyin edərkən fərqli siniflər dəsti seçərkən vacib olan bəzi amilləri nəzərə almaq lazımdır gestational yaş. Hər hansı bir, hətta ən müvəffəqiyyətli bir hamiləlik dövründə, bədənə yüklər kontrendikedir, bunda bədənin və qarının tıkanması, titrəmə, 3-4 kq-dan çox ağırlıq qaldırma, düşmə və yaralanma riski yüksəkdir.

Hamiləliyin ikinci üç aylıq dövrü üçün nümunəvi məşqlər

Orta hamiləlik üçün bir sıra məşqlər. Hər hərəkət hər iki istiqamətdə 20 dəfə, gündə 1 yanaşma yerinə yetirilir:

IP ayaqda, əllər yan tərəfə. Dana əzələsi növbə ilə qaldırılır,
qolları irəli uzadılmış düz bir ayaqda yarım squats,
IP dayanmış, əyilmiş ayağı yan tərəfə qaldıraraq,
yerində yürüş
başı yan tərəfə və bir dairəyə çevirib
PI uzanır: sol qolu və sağ ayağı, sonra əksinə, sol qolu sağ ayağı,
Kegel standart hamilə məşqləri.

Yoga ilə nəfəs məşqləri.

Hamiləliyin üçüncü üç aylıq dövrü üçün nümunəvi məşqlər

Gestasyonun son üç aylıq dövründə gimnastika üçün 10 dəqiqə ayrılır: 1 məşq üçün 2 dəqiqə:

dəstəyi olan yarım çömçə, hər hərəkət arasında burun ilə dərin bir nəfəs və ağızdan nəfəs alma,
çiyin bıçaqlarının diafraqmatik nəfəs alması üçün fasilə ilə qarışdırılması,
divardan və ya mərtəbədən itələmələr, ancaq dizlərinizə söykənərək,
Kegel duruşu: arxa pişik kimi əyilmək və arxa bükmək üçün diz çökür,
əlləri dayanıqlı bir vəziyyətdə yelləyir.

Təlimin son mərhələsi tənəffüs gimnastikasıdır: əllər yavaş-yavaş kalçadan aşağı düşür - nəfəs alır, yuxarı qalxır - nəfəs alır.

Birinci üç aylıq dövr

Erkən mərhələlərdə, mümkün təhlükələr və əks göstərişlər barədə hamiləliyi müşahidə edən bir həkimə müraciət etmək lazımdır. Əgər onlar orada deyilsə, qadın özünü yaxşı və inamlı hiss edir, onda müntəzəm olaraq həyata keçirilən bir neçə sadə, lakin effektiv məşqlər bədən tərbiyəsinə kömək edəcəkdir.

Qadağan edilmişlər arasında - mətbuatda dərslər: uterusun hipertonikliyini təhrik edə bilər və hamiləliyin dayandırılmasına səbəb ola bilər.

Qəbizlikdən (ilk üç aylıq dövrdə ümumi bir problem) dayaz squats kömək edəcəkdir. Dəstək olaraq arxa ilə bir stul istifadə etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyi - bir kürsünün arxasında dayanmaq, arxa tərəfdəki silahlar, ayaqları - boşanmış çiyin genişliyi. Çəkilmək, dizlərinizi yan tərəfə yayın, yuxarı düzəldin - ayaq barmaqlarını yuxarı qaldırın.
9 ay boyunca forma itirməməsi və sarkmaması üçün, müvafiq məşqləri edə bilərsiniz və etməlisiniz. Qollarını dirsəklərdə bükün, ovuclarınızı sinə səviyyəsində bir yerə qoyun. Onları bu vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın və maksimum səylə sıxın, sonra 5 saniyə buraxın. 10-20 dəfə təkrarlayın.
Pelvisin hər iki istiqamətdə dairəvi fırlanması. Onlar qəfil hərəkət etmədən, yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Ayaqları ayrı və dizlərdə bir az əyilmiş.
Bacakların varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün ayaqların dairəvi fırlanması, ayaqları ayaq barmaqlarına qaldırmaq və əksinə faydalıdır. Məşqləri yerinə yetirmək üçün dayanmaq lazım deyil, oturarkən edə bilərsiniz. Ayaqları üçün istiləşmə, buzov əzələlərinin sonradan tıxanmalarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Birinci üç aylıq dövr üçün məşqlər təlim videoçarxında ətraflı göstərilmişdir.

İkinci trimestr

13-14 həftədən etibarən, doğuş riski, bir qayda olaraq, azalır, sağlamlığı yaxşılaşır, səhər ürəkbulanma, yuxululuq, letarji yox olur. Mümkün qədər gəzmək, gəzmək, nəfəs almaq lazımdır.

İkinci üç aylıq dövrün sonunda uterus ölçüsü artır, mədə aydın görünür. Yükü yüngülləşdirmək üçün bir sarğı geyə və içərisində bir sıra məşqlər edə bilərsiniz. Onların əksəriyyəti arxa, çanaq döşəmələrinin əzələlərini gücləndirmək və doğuşa hazırlıq üçün hazırlanmışdır.

Başlanğıc mövqeyi - oturan, ayaqları qarşınızda uzanmış və ya dizlərinizə keçmişdir. Başınızı bir istiqamətə və digərinə çevirin. Hərəkətləri hamar, əyilmədən yerinə yetirin.
Eyni vəziyyətdə, düz qolları yanlara yayın və gövdəni bir və digər istiqamətə çevirin.
Başlanğıc mövqeyi - bir tərəfə uzanır, düz qollar irəli uzanır. Ilham verdikdə, bədənin ətrafında fırlanaraq yuxarı qolu geri çəkin, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Hər əl üçün 10 dəfə yerinə yetirin.
Döş qarmaqlarının dabanlarına oturun, dizlər bir az ayrıca yayılır. Qollarınızı başınızın üstünə çəkin. Ilham verdikdə, bədəni əymək, avuçlarınızla və döşəmənin alnına toxunmaq, bu vəziyyətdə 20 saniyə saxlayın, sonra torsonu düzəldin. 10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq bel, arxa və qarın əzələlərini rahatlamağa kömək edir.
Hemoroiddən pelvik məşqlər kömək edəcəkdir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, qollar beldə. Yelləncək amplitüdünü tədricən artırmağa çalışaraq, itburnunuzu yan-yana sürüşdürün. Pelvik günün və kalçanın əzələləri rahatlaşmalıdır.
Eynilə, pelvisi irəli - geri çevirin. Məşq yerinə yetirmək üçün ayaqları dizdən bir az əyilmək. Çanaq geri çəkildiyi anda qıvrım rahatlaşmalı, irəli sürüşərkən - gərginliyi artırın.
Çanağın hərəkəti "səkkiz rəqəmində."

Üçüncü üç aylıq dövr

Son üç aylıq dövrdə əsas yer pelvik döşəmənin əzələləri üçün məşqlər aparır, onları uşaq doğuşa hazırlayır. Artıq kilo alması üçün antenatal klinikalarda küsülü olanlar, yəqin ki, arıqlamaq məşqləri ilə maraqlanacaqlar.

İdman topu, fitbol üzrə maraqlı fəaliyyətlər toplusu. Bunu seçdikdən sonra ehtiyatla yadda saxlamalısınız. Heç kimə sirr deyil ki, 8-9 aylıq dövrdə qadın əvvəlki lütfünü itirir, kobudlaşır və top üzərində məşq edir, tarazlığını itirə, yıxıla bilər. Buna görə, əsas şərt tələskənlik və ehtiyatlılıqdır.

Bir fitbola minmək, oturmaq, əlləri bel, əl çanaqlarını irəli - geriyə doğru hərəkət etmək. Hərəkət aralığı kiçikdir, buna görə tarazlığı qorumaq mümkündür,
Topun üstündə oturaraq düz qolları yuxarıya uzatın. Diqqətlə sağa və sola əyilmək, hər istiqamətdə 10 meyl etmək,
Lazımi təliminiz varsa, güc yüklərini yerinə yetirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün fitinizə kürəyinizlə yatın, qollarınızı tərəflərə yayın, kiçik dumbbelllər çəkin (1 kq). Əlləri sinə içində birləşdirin və yenidən yetişdirin. Boyun əzələləri gərginləşməməlidir
Bir ayağın topa qarşı istirahət etməsi ilə, digərini yerə qoyun. Balansınızı itirməmək üçün yavaş-yavaş topun üstündəki ayağı bükün. İkinci ayağı ilə ayaqları və ağciyərlərini dəyişdirin.

Universal məşqlər

İstənilən vaxt, məşqlər fizioloji olaraq bir qadını böyüməkdə olan bir fetus daşımaq üçün hazırlayır və göz yaşı və xəsarət almadan doğmağa kömək edir. Əvvəla, bu məşhur Kegel məşqidir. Hər hansı bir vəziyyətdə edilə bilər - ayaqda, oturanda, yatarkən, bir oturaqda.

Vəzifə gərginliyi artırmaq və çanaq döşəməsinin əzələlərini çəkmək və bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlamaqdır. Nəfəs aldanmamalıdır, gündə bir neçə yanaşma tövsiyə olunur. Uterus tonunu yüngülləşdirmək üçün faydalıdır.

"Pişik" məşqi yoğurur və onurğa əzələlərinin yorğunluğunu aradan qaldırır, böyüyən yükün düzgün paylanmasına kömək edir. Həyata keçirmək üçün hər dörd tərəfə getməlisiniz, dizlərinizə və dirsəklərinizə vurğu etməlisiniz.

Ilham verdikdə, kürəyinizi bükün, başınızı düz tutun, nəfəs alın - kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın (mümkündürsə), başınızı aşağı salın. Bu məşq siyatik sinirin və simfizitin sıxılması üçün çox təsirlidir.

"Velosiped" məşqləri, omba və ayaqları üçün faydalıdır, diqqətlə, sarsıntı və qəfil hücumlar olmadan edilməlidir. Sırtınıza uzanaraq, pelvisinizi qaldırın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və velosiped sürməyi təqlid edin.

Hamiləlik dövründə hansı məşqlər edilə bilməz

Qadağan olunmuş məşqlərin siyahısında:

Mətbuatda, burulma da daxil olmaqla
Kəmər və itələmələr,
Atlama, uzanmaq,
Vakuum üçün məşqlərlə yoga.

Bundan əlavə, travmatik idman növləri - rulolar, konki, velosiped, güləş, atçılıq idman növlərini də unutmalı olacaqsınız.

Hamiləlik dövründə məşq üçün əks göstərişlər

Xroniki xəstəliklərin (ürək, böyrəklər, ağciyərlər və s.) Olması halında fiziki aktivliyi müzakirə etmək və həkimlə bir sıra məşqləri müzakirə etmək lazımdır.

Kontrendikasyon həm erkən dövrlərdə, həm də gec (hamilə qadınlar) toksikozdur,
Müəyyən edilmiş polihidramnioz, uterusun tonunu diqqətlə izləmək lazımdır.

Hər hansı bir nasazlıq - başgicəllənmə, taxikardiya, nəfəs darlığı, zəiflik, qarın altındakı ağrı, vaginal axıntıların görünüşü - dərslərin dərhal başa çatmasının səbəbi. Semptomlar davam edərsə, intensivliyi artırın, həkimə müraciət edin.

Hamiləlik dövründə məşqlər uyğunluq, ağırlıq və emosional rahatlığı qorumağa, arxa və ayaqların əzələlərindəki stresdən azad olmağa və doğum kanalını hazırlamağa kömək edir. Bunları yerinə yetirərək, uşağa zərər vermək üçün rifaha diqqət yetirməlisiniz və mümkün məhdudiyyətləri nəzərə almalısınız. Nəfəs almağa nəzarət etmək çox vacibdir.