Aşağı glisemik indeksli qidalar (masa)

Məhsulların glisemik indeksi (GI) qidanın qan şəkərindəki artım sürətinə təsirinin göstəricisidir. Glisemik indeks anlayışı endokrin, həzm sistemlərinin xəstəlikləri və arıqlamaq üçün bir pəhriz formalaşdırmaq üçün fəal istifadə olunur.

• Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar 50-55 ədəd arasında bir göstəriciyə malikdir. Bu qrupa xam şəklində demək olar ki, bütün tərəvəzlər və bəzi meyvələr, həmçinin protein və yağ çox olan yeməklər daxildir.
• 50-dən 65-ə qədər orta səviyyədəki bəzi tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərdir. Məsələn, banan, ananas, yulaf, qarabaşaq, noxud, çuğundur.
• Yüksək GI qidaları, 70 ədəddən çox rəqəmsal bir metrikaya sahibdir. Bu qrupa sürətli karbohidratlar daxildir: şəkər, pivə, mükafatlı ağ undan hazırlanan un məhsulları və s.

Niyə GI məhsullarını nəzərdən keçirmək vacibdir

Yemək yedikdən sonra qida tərkibindəki qlükoza mədə-bağırsaq traktına daxil olur və qan şəkərini artırır (qlikemiya). Eyni zamanda məhsulların glikemiyaya təsiri karbohidratların sadə şəkərə parçalanma dərəcəsindən asılı olaraq fərqlənir.

Sürətli karbohidratlar (və ya sadə olanlar, sadə şəkərlərdən - monosakkaridlərdən) yüksək bir Gİ-yə malikdirlər və qanda şəkər konsentrasiyasını mümkün olan ən yüksək səviyyəyə (hiperglisemiya) sürətlə artırırlar. Pankreas, öz növbəsində, şəkər səviyyəsini aşağı salmaq üçün hormon insulini ifraz edir.

Sürətli karbohidratlar istehlak etdikdən sonra qanda qlükoza konsentrasiyası olduqca yüksəkdir, buna görə çox miqdarda insulin buraxılır ki, bu da şəkər səviyyəsini normadan aşağı salır və hipoqlikemiyaya - qanda qlükoza çatışmazlığına səbəb olur. Bu, 80-dən yuxarı bir qlisemik indeksli məhsulların təhlükəsidir, çünki şəkər sünbülləri, sıx mədəaltı vəzi və yağ anbarları şəklində qlükoza çökməsi şəkərli diabet və piylənməyə səbəb olur.

Çox fərqli bir şəkildə, yavaş (mürəkkəb) karbohidratlar, tərkibində, bir qayda olaraq, aşağı GI olan kompleks polisakkaridlərlə hərəkət edir.

Aşağı GI qidaları yedikdən sonra qan şəkərinin miqdarı mürəkkəb şəkər molekullarının sadə olanlara parçalanma sürətindən asılı olaraq yavaş-yavaş yüksəlir. Beləliklə, yavaş karbohidratlar qlükoza və insulinin atlanmasına səbəb olmur, eyni zamanda bütün bədən sistemlərinin optimal vəziyyəti müşahidə olunur.

Aşağı GI qidalanması göstərilir

Pəhrizin əsası olaraq aşağı glisemik indeksli məhsulların istifadəsi endokrin sistem xəstəlikləri üçün göstərilir:

• mədəaltı vəzi, sadə karbohidratlar, 2 tip diabet istehlak etdikdən sonra qlükoza azaltmaq üçün kifayət qədər insulin ifraz edə bilmədikdə;
• insulin müqaviməti ilə (diabetdən əvvəlki vəziyyət), həddindən artıq miqdarda insulin olduqda, bunun nəticəsində hüceyrələr hormona həssaslığını itirir;
• xroniki pankreatit ilə mədəaltı vəzidən yükü azaltmaq və diabet inkişaf ehtimalını azaltmaq üçün.

Aşağı Glisemik İndeks Cədvəli

Məhsulların siyahısından istifadə qlisemik indeks və kaloriya məzmunu nəzərə alınmaqla tez bir zamanda diabet və ya kilo vermək üçün bir menyu yaratmağı mümkün edir.

GI az olan məhsullar bir sıra üstünlüklərə malikdir, çünki bədənə yalnız müsbət təsir göstərir, yəni:

• qanda sabit qlükoza səviyyəsinə kömək edir,
• qida yedikdən sonra 2-3 saat ərzində bədənin uzun müddət enerji üçün istifadə etməsinə imkan verin,
• daha çox lif ehtiva edir, həzmə faydalı təsir göstərir və bağırsaqlarda yaxşı mikrofloranı dəstəkləyir
• Kilo artımına qatqı verməyin, çünki yağ anbarlarında artım yüksək qlisemik indeks ilə çox miqdarda sadə karbohidrat istehlak etdikdən sonra yüksək qan insulin səviyyəsində baş verir.

Glisemik indeksli pəhriz

Glisemik indeksli pəhriz arıqlamaq üçün təsirli bir vasitədir, çünki pəhriz aşağı GI olan qidalara əsaslanır.

Yüksək GI qidaları yemək tez kilo almağa kömək edə bilər. Yüksək insulin səviyyəsi qanda qlükoza yağ hüceyrələrini artırmasına səbəb olur. İnsülin, bədənin yağ mağazalarından enerji götürmə qabiliyyətini də maneə törədir.

10 gün ərzində aşağı glisemik indekslə yemək 2-3 kiloqram arıqlamağa səbəb olur və bu da aşağıdakı amillər tərəfindən asanlaşır:

• qidalarda sürətli karbohidratların olmaması, bunun nəticəsində yağ toxumasının tədarükündə artım olmur,
• diyetdə sürətli karbohidratlar olmadıqda ödem azalması və bədəndən artıq suyun çıxarılması,
• normal qan şəkəri səbəb olduğu aclığın azalması.

Pəhriz aşağıdakı prinsipə əsasən qurulmalıdır: üç əsas yemək və meyvə və ya tərəvəz şəklində 1-2 qəlyanaltı. Pəhriz başladıqdan sonra ilk dəfə 70-dən yuxarı bir göstərici olan yemək yemək qadağandır.

İstədiyiniz çəkiyə çatdıqda, məhdud miqdarda daha yüksək nisbətdə qidalar əlavə edərək pəhrizi çeşidləyə bilərsiniz: həftədə bir dəfə 100-150 qram.

Pəhriz bir çox üstünlüklərə malikdir, çünki bu, yalnız kilo itkisinə deyil, bütün orqanizmin yaxşılaşmasına kömək edir, yəni:

• metabolik sürətlənmə,
• mədə-bağırsaq traktının normallaşdırılması,
• Bədənin müdafiəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan diyetdə şəkər olmaması səbəbiylə toxunulmazlığı gücləndirir;
• ürək və qaraciyər xəstəlikləri ehtimalının azalması,
• Çox sayda tərəvəz və meyvənin istifadəsi səbəbindən vitamin və mineralların çatışmazlığı.

Tip 2 diabet ilə

Düzgün qidalanma, 2 tip diabetin müalicəsində vacib bir elementdir. Aşağı GI olan qidalar yemək qlikemiyanı əhəmiyyətli dərəcədə artırmır, bu da insulin terapiyasından qaçınmaq imkanı verir.

Xəstəliyin müalicəsində, aşağı kalorili 9 masa pəhrizi və ya mürəkkəb karbohidratları az olan karbohidratlı bir diyet istifadə olunur. Bu vəziyyətdə, pəhriz seçiminə baxmayaraq, yüksək glisemik indeks olan məhsullardan imtina etmək vacibdir.

Şəkərli diabet üçün düzgün bir pəhriz qan şəkərini normal həddə saxlaya bilməz, həm də arıqlaya bilər ki, bu da ümumiyyətlə diabet ilə birləşir.

Gi-ni necə azaltmaq olar

Qida məhsullarının glisemik indeksi əksər hallarda sabit bir dəyərdir, lakin həm fərdi məhsulun, həm də müxtəlif məhsulların birləşdirilmiş yeməyinin məhsuldarlığını azalda biləcək bəzi üsullar var:

• Çiy tərəvəzlərin GI hər zaman istiliklə işləyənlərə nisbətən 20-30 vahid aşağıdır.
• Karbohidratları azaltmaq üçün eyni vaxtda yüksək keyfiyyətli yağ (pendirlər, hindistan cevizi yağı və s.) Və ya protein (yumurta, balıq, ət) istifadə etməlisiniz. Ancaq şəkər və yağ istehlak edərkən bu üsul işləmir.
• Bir yeməkdə nə qədər lif istehlak etsəniz, yeməyin ümumi miqdarının GI az olacaq.
• Tərəvəz və meyvələri qabığı ilə yeyin, çünki ən yaxşı lif mənbəyi olan qabığıdır.
• Pirinçin GI səviyyəsini azaltmaq üçün, bitki yağı (bir litr suya 1 kaşığı) əlavə etməklə düyü dənini qaynatmaq lazımdır, sonra süzün və dondurun. Yağ və dondurma düyüdəki nişastanın quruluşunu dəyişdirir, bu da qlikemiyanın azalmasına səbəb olur.
• Qlisemik indeks səviyyəsi yeməyi soyuduqdan sonra azalır.
• Doğranmış dənli bitkilərin əvəzinə bütün taxıllardan istifadə edin.
• Pişirmə zamanı taxıl və tərəvəzləri qaynatmayın.
• Tərəvəz və meyvələri qabığı ilə yeyin, çünki ən yaxşı lif mənbəyi olan qabığıdır.
• Yeməyi limon suyu ilə doldurun, çünki turşu qablarda karbohidratların parçalanma sürətini biraz azaldır.

Videoya baxın: 과일은 칼로리가 낮지만 달아서 먹으면 살찐다는데 정말일까? (Noyabr 2024).