Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) qlükemik indeksin bir istinad sayıldığı qlükoza parçalanma dərəcəsi ilə müqayisədə insan orqanizmində hər hansı bir karbohidrat tərkibli məhsulun parçalanma dərəcəsi üçün bir simvoldur. Məhsulun parçalanma prosesi nə qədər sürətli olarsa, onun GI daha yüksəkdir.

Beləliklə, diyetika dünyasında bütün karbohidrat tərkibli məhsulların yüksək, orta və aşağı Gİ olan qruplara bölünməsi adətdir. Əslində, aşağı GI qidaları sözdə mürəkkəb, yavaş karbohidratlardır və yüksək GI qidaları sürətli, boş karbohidratlardır.

Yüksək GI qidaları - insulin zəngli saat

Bədənə girən, yüksək glisemik indeksi olan məhsullar sürətlə həzm olunur və qan şəkərini artırır, mədəaltı vəzini hormon insulininin kəskin şəkildə sərbəst buraxılmasına təkan verir.

İnsulin, öz növbəsində, aşağıdakı işləri görür: birincisi, qandakı bütün "artıq" şəkəri bütün bədən toxumaları arasında bərabər şəkildə paylayır, qismən yağ yataqlarına çevirir - bir növ enerji "ehtiyatda". İkincisi, bədəndəki enerji qənaətinin qədim təkamül instinktlərinə tabe olmaq, bədəndə artıq mövcud olan yağların yenidən qlükoza çevrilməsinin qarşısını alır.

Təsviri olaraq desək, insulin bədənimizdəki enerji ehtiyatlarının (və sadəcə - dərialtı yağ) istehlakını diqqətlə izləyən sərt və çox xəsis bir anbardır. Yağ yığılmasına həvəslə qatqı verir və bu prosesin əks istiqamətə getməməsini təmin etmək üçün hər şeyi edir - yağ yenidən qlükoza çevrildikdə və bədənə həyat üçün lazım olan enerji verir.

Beləliklə, gündəlik pəhriziniz əsasən yüksək glisemik indeksli qidalardan ibarətdirsə, yəni hormon insulininin sərbəst buraxılması vücudunuzda müntəzəm və tez-tez baş verirsə, onda heç arıqlamaq ehtimalı yoxdur. Əksinə, diyetinizi dəyişməyincə hər gün sistematik olaraq kilo almağa davam edəcəksiniz.

İnsülinə "yatmaq"

Orta və aşağı glisemik indeksi olan qidalar uzun müddət həzm olunur, tədricən parçalanır və demək olar ki, qan şəkərinin artmasına səbəb olmur. Bu o deməkdir ki, hormon insulin yağların yığılmasında təbii canfəşanlıq göstərmir.

Beləliklə, arıqlamağa və ya mövcud çəkinizi qorumağa çalışırsınızsa, gündəlik pəhriziniz üçün orta və aşağı GI olan məhsullar seçməyə çalışın. Yüksək GI qidaları olsa da, masanızda nadir qonaqlar olmasına icazə verin.

Glisemik indeks: Məhsul cədvəli

Xatırladaq ki, standart 100-ə bərabər olan qlükoza parçalanması və udma indeksidir. Təəccüblüdür ki, daha da tez parçalanan məhsullar var - məsələn, pivə və ya xurma. Ancaq məqsədiniz əlavə funt itirməkdirsə, gündəlik və ya orta səviyyəli glisemik indeksli qidalardan gündəlik pəhrizinizi toplamalısınız.

Qeyd: Cədvəldə məhsulun hazırlanmasının xüsusiyyətləri, yetişmə dərəcəsi və digər hallar nəzərə alınmadan orta dəyərlər göstərilir.

Yüksək glisemik indeksi olan yeməklər (GI = 70 və daha yüksək)

GI Pivə110 Tarixlər103 Qlükoza100 Modifikasiya edilmiş nişasta100 Ağ çörək tostu100 Rutabaga99 Kərə yağı çörəkləri95 Bişmiş kartof95 Qızardılmış kartof95 Kartof güveç95 Düyü əriştə92 Konservləşdirilmiş ərik91 Gluten pulsuz ağ çörək90 Ağ (yapışqan) düyü90 Yerkökü (qaynadılmış və ya bişmiş)85 Hamburger Buns85 Qarğıdalı qabığı85 Şirniyyatsız popcorn85 Süd düyü pudingi85 Kartof püresi83 Cracker80 Fındıq və kişmiş ilə Muesli80 Şirin pişi76 Balqabaq75 Qarpız75 Fransız baget75 Süddə düyü sıyığı75 Lasagna (yumşaq buğdandan)75 Şirinləşdirilməmiş vafli75 Darı71 Şokolad çubuğu ("Mars", "Snickers", "Twix" və b.)70 Südlü şokolad70 Şirin soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola və b.)70 Kruvasan70 Yumşaq buğda əriştə70 İnci arpa70 Kartof fişləri70 Ağ düyü ilə Risotto70 Qəhvəyi şəkər70 Ağ şəkər70 Kuskus70 Manka70

Orta bir qlisemik indeksi olan yeməklər (GI = 50 ilə 69 arasında)

GI Buğda unu69 Təzə ananas66 Dərhal yulaf ezmesi66 Portağal suyu65 Cem65 Çuğundur (qaynadılmış və ya bişmiş)65 Qara maya çörək65 Marmalad65 Şəkər ilə qranola65 Konservləşdirilmiş ananas65 Kişmiş65 Ağcaqayın siropu65 Çovdar çörəyi65 Ceket qaynadılmış kartof65 Sorbet65 Şirin Kartof (Şirin Kartof)65 Bütün taxıl çörəyi65 Konservləşdirilmiş tərəvəz65 Makaron və pendir64 Cücərmiş buğda taxılları63 Buğda unu parçalayır62 Pomidor və pendir ilə nazik pizza xəmiri61 Banan60 Şabalıd60 Dondurma (əlavə şəkərlə)60 Uzun taxıl düyü60 Lasagna60 Sənaye mayonez60 Qovun60 Yulaf ezmesi60 Kakao tozu (şəkərlə)60 Papaya təzədir59 Ərəb pide57 Şirin konservləşdirilmiş qarğıdalı57 Üzüm şirəsi (Şəkərsiz)55 Ketçup55 Xardal55 Spagetti55 Suşi55 Bulqur55 Konservləşdirilmiş şaftalı55 Qısa çörəkli peçenye55 Basmati düyü50 Zoğal suyu (şəkərsiz)50 Kivi50 Şəkərsiz ananas şirəsi50 Lychee50 Mango50 Xurma50 Qəhvəyi qəhvəyi düyü50 Alma suyu (şəkərsiz)50

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar (GI = 49 və aşağıda)

GI Zoğal (təzə və ya dondurulmuş)47 Qreypfrut suyu (şəkərsiz)45 Konservləşdirilmiş Yaşıl noxud45 Basmati Qəhvəyi düyü45 Hindistancevizi45 Üzüm45 Təzə narıncı45 Bütün taxıl tostu45 Bütün taxıl bişmiş səhər yeməyi (şəkər və bal olmadan)43 Qarabaşaq yarması40 Qurudulmuş əncir40 Al dente bişmiş makaron40 Havuç suyu (Şəkərsiz)40 Qurudulmuş ərik40 Gavalılar40 Vəhşi (qara) düyü35 Noxud35 Təzə alma35 Fasulye Əti35 Dijon xardal35 Qurudulmuş pomidor34 Təzə yaşıl noxud35 Çin əriştə və vermicelli35 Küncüt toxumu35 Təzə narıncı35 Təzə gavalı35 Təzə heyva35 Soy sousu (Şəkərsiz)35 Yağsız təbii qatıq35 Fruktoza dondurma35 Fasulye34 Təzə nektarin34 Nar34 Təzə şaftalı34 Kompot (şəkərsiz)34 Pomidor suyu33 Maya31 Soya südü30 Təzə ərik30 Qəhvəyi mərcimək30 Təzə qreypfrut30 Yaşıl lobya30 Sarımsaq30 Təzə yerkökü30 Təzə çuğundur30 Jam (şəkərsiz)30 Təzə armud30 Pomidor (təzə)30 Yağsız kəsmik30 Sarı mərcimək30 Anbar, lingonberries, blueberries30 Tünd şokolad (70% -dən çox kakao)30 Badam südü30 Süd (hər hansı bir yağ tərkibi)30 Ehtiras meyvəsi30 Naringi təzə30 Böyürtkən20 Albalı25 Yaşıl mərcimək25 Qızıl lobya25 Təzə moruq25 Qırmızı qarağat25 Soya unu25 Çiyələk25 Balqabaq toxumu25 Qarğıdalı25 Fıstıq yağı (Şəkərsiz)20 Artichoke20 Badımcan20 Soy qatıq20 Badam15 Brokoli15 Kələm15 Cashew15 Kərəviz15 Kəpək15 Brüssel cücərti15 Karnabahar15 Çili bibəri15 Təzə xiyar15 Fındıq, şam fındıq, püstə, qoz15 Kuşkonmaz15 Zəncəfil15 Göbələklər15 Squash15 Soğan15 Pesto15 Pırasa15 Zeytun15 Fıstıq15 Turşu və turşu xiyar15 Qovuq15 Tofu (fasulye curd)15 Soya15 İspanaq15 Avokado10 Yarpaq kahı9 Cəfəri, reyhan, vanillin, darçın, oregano5

Glisemik indeks cədvəlində ət məhsulları, eləcə də balıq, quş əti, yumurta və digər protein məhsulları olmadığına təəccüb edirsinizsə, xatırlayın: glisemik indeks karbohidrat tərkibli bir məhsulun qlükoza qədər sürətlənməsinin şərti göstəricisidir. Bütün növ ət, balıq, quş əti, eləcə də yumurta kimi zülal məhsulları demək olar ki, karbohidrat ehtiva etmir. Beləliklə, onların glisemik indeksi sıfırdır.

Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman optimal pəhriziniz zülal qidaları aşağı glisemik indeksi olan qidalarla birləşdirmək olacaq. Əslində protein dietlərinin çoxu bu prinsipə əsaslanır.

Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks (GI) bir qidadakı karbohidratların bədən tərəfindən nə qədər sürətlə udulduğunu və qan şəkərini artırdığını göstərən bir şərti əmsaldır. Glisemik indeks miqyası yüz vahiddən ibarətdir, burada 0 minimum, 100 maksimumdur. Əvvəlcə nəzəriyyə diabet xəstələri üçün hazırlanmışdı, lakin indi qidalanma faydalarını xarakterizə etmək üçün getdikcə daha çox istifadə olunur.

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar, enerjisini yavaş-yavaş bədənə verən mürəkkəb karbohidratlara bir nümunədir - əslində, aclıqla effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. Bundan fərqli olaraq, yüksək GI olan qidalar (ilk növbədə şəkər, şirniyyat və ağ un) sürətli karbohidratlardır - onların həddindən artıq istehlakı artıq çəki qazanmaqla sıx bağlıdır.

Qeyd edək ki, GI qidaların kalorili tərkibi ilə əlaqəli deyil. Məsələn, yerkökü və ağ düyü demək olar ki, eyni glisemik indeksə malikdir - lakin bunların tərkibindəki ümumi karbohidrat tərkibi (və buna görə də KBZhU) köklü şəkildə fərqlidir. Söhbət yalnız qida tərkibindəki karbohidratların bədən tərəfindən udulduğu sürətdən gedir - ancaq enerjinin son miqdarı barədə deyil.

Yüksək GI məhsullarından zərərlidir

Çoxsaylı elmi araşdırmalar, yüksək glisemik indeks ilə karbohidratların müntəzəm istehlakı bədəndəki metabolik prosesləri pozduğunu göstərir. Sürətli karbohidratlar insulin və qan şəkərinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərir, xroniki bir aclıq hissi doğurur və problemli bölgələrdə (xüsusilə mədədə) yağ yataqlarının əmələ gəlməsini aktivləşdirir.

Hər saat yarım saat ərzində bir adam yüksək GI ilə yemək yeyirsə (şəkər ilə çay, bir çörək, peçenye, konfet, meyvə), onda qanda qlükoza səviyyəsi daim yüksək olaraq saxlanılır. Bu bədənə cavab olaraq daha az və daha az insulin istehsal etməyə başlayır - nəticədə maddələr mübadiləsi pozulur. Nəticədə, bu diabetin inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə kilo vermək üçün hər hansı bir pəhriz şirniyyat və nişastalı qidalardan imtina ilə başlayır.

Glisemik məhsul indeksi: Cədvəllər

Bu məqalənin sonunda yüzdə ən populyar karbohidrat qidalarının glisemik indeksi ilə sıralanan cədvəllər var. Qeyd edək ki, müəyyən bir yeməyin (və xüsusən də kompozit hazır yeməyin) faktiki GI rəqəmləri siyahıda göstərilənlərdən fərqli ola bilər. Anlamaq lazımdır ki, cədvəlli rəqəmlər orta və son dərəcə göstəricidir.

Digər şeylər arasında, glisemik indeks nəzəriyyəsi müəyyən bir insanın xüsusi maddələr mübadiləsini və fiziki formasını tamamilə nəzərə almır. Məsələn, yüksək GI ilə qidalanma sürətli əzələlərin böyüməsi üçün idmançılar üçün zəruridir, diabet xəstələri və arıqlamaq istəyən insanlar sadə karbohidratlardan tamamilə imtina etməyi və yalnız aşağı Gİ olan qidaları yeməyi məsləhət görürlər.

Sürətli karbohidratların təhlükəsi

Düzgün desək, zərərli olan yüksək glisemik bir indeks (ağ düyü, çörək və digər sürətli karbohidratlar) olan yemək özü deyil, lakin səhv vaxtda həddindən artıq istehlakı zərərlidir. Məsələn, bədən tərbiyəsindən dərhal sonra həzm olunan karbohidratlar orqanizmə xeyir verəcəkdir, çünki enerjisi əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün birbaşa stimul verir. Bu prinsip kilo alanların işinə əsaslanır.

Ancaq bu cür karbohidratları hərəkətsiz bir həyat tərzində nəzarətsiz və daim istifadə etsəniz (məsələn, televizorun önündəki bir bar şokolad və ya bir kova dondurma və şirin kola ilə yemək), bədən sürətlə artıq yağ enerjisini saxlamaq rejiminə keçəcəkdir. Bundan əlavə, ümumiyyətlə şirniyyatlardan və xüsusilə şəkərdən bir asılılıq inkişaf edəcəkdir.

Glisemik indeks: Xülasə

• Glisemik indeks karbohidrat tərkibli qida məhsullarına xas bir xüsusiyyətdir və nəticədə müəyyən bir qidanın qan şəkərinin artmasına təsiri deməkdir.
• Qidaya GI nəzarəti ilk növbədə diabet xəstələri üçün lazımdır, ancaq arıqlamaq və kilo vermək üçün bir pəhrizdə olan insanlar üçün də faydalı olacaqdır.
• Yüksək GI qidaları ilk növbədə sürətli karbohidratlar mənbəyidir (şəkər, xəmir, bal və s.).
• Aşağı GI qidaları yavaş karbohidratlar və lif (taxıl, tərəvəz) mənbəyidir.

1. Montintyak Glycemic Index Cədvəlləri, link
2. Glisemik İndeks və Diabet, mənbə
3. Glisemik İndeks, mənbə
4. Yeni qlükoza inqilabı: Glisemik indeks üçün səlahiyyətli bələdçi ömür boyu sağlamlıq üçün düzgün pəhriz həllidirmi?
5. Doyma ilə əlaqəli aşağı glisemik indeks və yüksək glisemik indeksli kartofun müqayisəsi: İnsanlarda tək gözlü, təsadüfi bir krossover tədqiqatı, mənbə