Aerobik və anaerobik məşqlər

Çoxları inanılır ki, dəqiq bir bölünmə var aerob və anaerob məşqlər. Məsələn, çubuğu qaldırmaq anaerobik (güc) məşqdir, qaçış isə aerobikdir.

Bu fikirlərə uyğun olaraq təlim qurulur: güc (anaerob) - əzələ kütləsi qazanmaq üçün, ürək (aerobik) - kilo vermək üçün. Bu yanaşma çox vaxt səhv və təsirsizdir.

Görək aralarındakı fərq nədir güc (anaerob) və kardio (aerobik) məşqlər, güc və aerobik məşqlərin bədənə təsiri nədir və necə fərqli birləşdirmək olar məşq növləri istədiyiniz nəticəni əldə etmək - istəklərinizə cavab verən gözəl bir bədən :)

Təlim növləri: ANAEROBİK və AEROBİK

Anaerobik (güc) və aerobik məşq arasındakı fərq nədir?

Aerobik məşqlər fərqlidir güc (anaerob) orqan tərəfindən istifadə olunan enerji mənbəyidir.

Aerobik məşq - oksigen yeganə və kifayət qədər enerji mənbəyidir.
Anaerobik (güc) məşq - oksigen enerji istehsalında iştirak etmir. Enerji birbaşa əzələlərdə olan "bitmiş yanacaq" ehtiyatından yaranır. Bu səhm 8-12 saniyə davam edir. Və sonra bədən oksigen istifadə etməyə başlayır. və məşq aerobik olur.

Beləliklə, 12 saniyədən çox davam edən heç bir məşq sırf gücə çevrilməyəcəkdir.

Ancaq sırf aerobik məşqlər yoxdur - hər hansı bir məşqin əvvəlində güc məşqlərində olduğu kimi anaerobik olaraq (oksigen olmadan) enerji istehsal olunur.

Buna görə də danışırıq anaerobik və ya aerobik məşqümumiyyətlə enerji istehsalının hansı üsulunun üstünlük təşkil etdiyini bildirir.
Və bu, yükün intensivliyinə və müddətinə bağlıdır. Yəni orta sürətlə 15 dəqiqə fasiləsiz qaçış, aralarındakı fasilə ilə 10 dəqiqədən 2 dəfə qaçışdan daha "daha aerobik" məşqdir. Başqa bir misal - uzun məsafələrə orta sürətlə qaçmaq aerobik bir məşq sayıla bilər. Sprinting artıq güc təlimidir.

Məqalənin sonunda sizə 5 dəqiqəlik bir aerobik məşqə necə çevrilməli olduğunu və ilk dəqiqədən bədənin yağ yandırmasını necə izah edəcəyəm)

Bəzi məşqlər və idmanlar daha çox aerobik, digərləri daha çox anaerobikdir.

Kompleks məşqlərin nümunələri (aerob və anaerob yükləri birləşdirir):

Kikboksinq
Alternativ yüngül qaçışlar və sprint yarışları ilə 20-30 dəqiqəlik məşq.

Simulyatorlarda və ya sərbəst çəki ilə (dumbbells, barbell) məşq edərkən ümumi qayda belədir:

Aerobik məşq - Daha az çəki ilə daha çox nümayəndəlik edin və dəstlər arasındakı fasiləni qısaldın. Aerobik məşqləri göstərən əlamətlər nəbzin sürətlənməsi (maksimumun 90% -ə qədər) və tərləmə olacaqdır. Yaşınızı 220-dən çıxarmaqla maksimum ürək sürətini hesablaya bilərsiniz. Məsələn, 30 yaşındadırsa, o zaman maksimal ürək dərəcəniz 190 (220-30) olacaqdır. Buna görə, aerobik bir məşq zamanı ürəyinizin sürəti 170-dən yuxarı qalmamalı, ürək dərəcənizi artırmaqla yanaşı, artan nəfəslərə də diqqət yetirin. Nəfəs alma artmırsa, deməli yetərincə məşq etmirsiniz. Əgər danışa bilmirsinizsə, təlimin intensivliyini azaltmalısınız.
Anaerobik məşq - Ağırlığı artırın, təkrar sayını azaldın və dəstlər arasında istirahət etməyi unutmayın.

Anaerob və aerobik məşqlərin bədənə təsiri.

Güc və aerobik məşqlər arasındakı xətt, gördüyümüz kimi, olduqca incədir, hər ikisinin təsiri tamamilə fərqli olacaq. Və burada güc və aerobik məşqlər haqqında məqalənin əvvəlində qeyd olunan populyar fikrə qayıdırıq: birincisi əzələ kütləsi qazanmaq üçün, ikincisi isə kilo vermək üçündür. Bu belədir?

Yenə də hər şey o qədər də sadə deyil.

Anaerob və aerobik məşqlərin birləşməsi.

Anaerob və aerobik məşqləri necə düzgün birləşdirmək barədə bir-iki məqalədən çox yaza bilərsiniz. Burada istədiyiniz nəticə əldə etmək üçün müxtəlif növ məşqlərin birləşdirilməsinin əsas prinsiplərini nəzərdən keçirmək istəyirəm.

Təlim proqramları üçün 4 mümkün varianta baxaq:

Tez, birdəfəlik bir neçə kiloqram arıqlamaq üçün:

Dərslərin davamiyyətində daimi artım (1 saata qədər) ilə müntəzəm (gündəlik) aerobik məşq. Unutmayın ki, bədən tez bir zamanda aerobik məşqlərə alışır, buna görə nəticə 1-2 ay ərzində əldə edilməlidir. Sonra aerobik məşqdən heç bir məna qalmayacaq! Buna görə məşqləri qaçırmayın və pəhrizi laqeyd qoymayın.

Nəticə əldə edildikdən sonra sağlam bir həyat tərzinin digər komponentlərini (düzgün qidalanma və bədən təmizliyi) unutmadan uzun müddət istifadə üçün bir təlim proqramı seçmək və ona əməl etmək tövsiyə olunur.

Yalnız anaerobik (güc) məşqlər.

Anaerobik məşqlərin effektiv olması üçün hər əzələ qrupu üçün həftədə ən azı 2 dəfə məşq etməlisiniz. Eyni zamanda, hər gün eyni əzələ qrupunu yükləyə bilməzsiniz. Əzələlərin anaerobik məşqdən sağalması üçün vaxt lazımdır. Beləliklə, həftədə 2-3 dəfə məşq edirsinizsə, onda hər məşqdə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər olmalıdır. Daha tez-tez məşq etsəniz, 2 dəst məşq hazırlamaq və vaxt keçdikcə yerinə yetirmək məsləhət görülür.

Daha aydın olmaq üçün 2 misal verəcəm:

Həftədə 2-3 dəfə istifadə üçün güc təlim proqramı.

Belə bir proqram aşağıda sadalanan bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə etməlidir. Təlimlərə nümunələri burada göstərilən məqalələrdə tapa bilərsiniz (düşünürəm ki, bu yazını oxuduqdan sonra məqalələrdə verilən məşqlərdən güc (anaerob) məşqlərini seçmək çətin olmayacaq).

Diqqət! Xəsarət almamaq üçün, arxa əzələləri yükləyən məşqlərdən əvvəl heç vaxt qarın məşqləri etməyin (bunlar yalnız arxa əzələlər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər deyil, ayaqları üçün bəzi məşqlərdir - məsələn, çəkisi olan squats).

Həftədə 4-7 dəfə istifadə üçün güc təlim proqramı.

Dediyim kimi, belə bir proqramı hər biri yalnız müəyyən əzələ qruplarını əhatə edən 2 məşqə bölmək lazımdır. Aşağıda iki belə kompleksdən bir nümunə verəcəyəm, ancaq bunları fərqli tərtib edə bilərsiniz. Əsas odur ki, birinci kompleksdə (A) iştirak edən əzələlər, ikincidə (B) iştirak etməməlidirlər.

Güc məşqləri kompleksi A:

Güc məşqləri kompleksi B:

Yalnız güc (anaerobik) məşqləri əhatə edən məşqlər müxtəlif məqsədlər üçün istifadə edilə bilər:

Ümumi sağlamlıq məqsədləri üçün.
Mükəmməl bir rəqəmi "moda" etmək üçün, istəklərinizə uyğun olaraq.
Bir sıra əzələ kütləsi üçün.
Bədən çəkisini azaltmaq üçün.

Yalnız anaerobik (güc) məşqlərdən ibarət komplekslər uzun müddət istifadə edilə bilər. Daimi bir effekt əldə etmək üçün anaerob məşq proqramını hər 1-2 ayda bir dəyişdirmək lazımdır.

Anaerobik məşq nəticəsində çəki itkisi birbaşa məşq zamanı kalorilərin yandırılması səbəbindən baş vermir, ancaq məşqdən sonra metabolizmin sürətlənməsi səbəbindən baş verir, bu da 12-36 saat davam edir (məşq müddətinin və intensivliyindən asılı olaraq). Əlbəttə ki, mövcudluğunu qorumaq üçün yağdan daha çox kalori istehlak edən əzələlərin böyüməsi səbəbindən.

36 saat və ya daha çox müddətə çəki təhsili aldıqdan sonra sürətlənmiş maddələr mübadiləsinin təsirini uzatmağa kömək edəcək bir sirr var. Budur:

Ən azı 1,5-2 saat davam edən bir anaerobik (güc) məşqdən sonra 36 saat ərzində 15 dəqiqəlik bir məşq edin (bu sizin seçdiyiniz 2-3 anaerob məşqdir), onda sürətlənmiş metabolizma daha 12 saat davam edəcəkdir! Üstəlik, 15 dəqiqəlik məşqlə bu hiyləni təkrarlamaq olar - və təsirini başqa 12 saata uzadın.

Aerobik məşqlərə yönəlmiş hərtərəfli təlim.

Anaerobik məşqlərin aerobik təlimə daxil edilməsi həm ümumi sağlamlığa, həm də məşqlərin görünüşünüzə təsirini artıracaqdır. Özümü təkrarlamayacağam (anaerobik məşqlərin bədənə təsiri haqqında yuxarıda təsvir edilmişdir), yalnız söyləyəcəyəm ki, aerobik məşqlər kompleksinə güc məşqlərinin əlavə edilməsi bu kompleksi daha uzun müddət istifadə və müxtəlif istifadə üçün əlverişli hala gətirəcəkdir.

Aerobik məşqlərə güc (anaerob) məşqlərinin daxil olmasının müxtəlif variantlarına baxaq:

Anaerob məşqlərin aerobik təlimə daxil edilməsi - seçim 1:

Ən çox görülən seçim, 30-40 dəqiqəlik aerobik məşqdən sonra 15-20 dəqiqəlik gücləndirici məşqlər edildikdə. Bu seçim yalnız ən yaygın deyil - eyni zamanda ən uğursuzdur!

Bu vəziyyətdə güc məşqləri yorğun əzələlər ilə aparılır ki, bu da təsirsiz deyil, həm də həddən artıq aşınmaya səbəb olur. Bu cür əzələ qruplarının anaerobik məşqlərdə nə vaxt iştirak etdiyini nəzərə almadan güc məşqləri əlavə etmək xüsusilə zərərlidir. Məsələn, qaçışdan sonra bacaklarda güc məşqləri aparılır.

Düşünürəm ki, bu seçimi daha da müzakirə etməyə dəyməz - sizə heç vaxt istifadə etməməyi məsləhət görürəm.

Anaerob məşqlərin aerobik təlimə daxil edilməsi - seçim 2:

Başqa bir seçim, aerobik məşqlərə başlamazdan əvvəl (istiləşmədən sonra) kiçik bir anaerob məşqlər etməkdir.

Bu seçimin eksiklikleri:

Güclü məşqlərin vaxtında məhdudlaşdırılması (15-20 dəqiqə). Bu müddət ərzində, ya da güc məşqlərinin yüngül bir versiyasını (hər bir əzələ qrupu üçün bir məşqə) və ya yalnız bir əzələ qrupu üçün məşq edə bilərsiniz. Nə biri, nə də digəri demək olar ki, təsir göstərməyəcəkdir. Anaerobik məşqlərin təsirli olması üçün həftədə 2-3 dəfə hər əzələ qrupu üçün hər məşq üçün 2-3 yanaşma yerinə yetirmək lazımdır.
Təzyiq. Bu yanaşma ilə aşırma təhlükəsi ilk təcəssümdə olduğundan az deyil.

Nəticə: ikinci seçim birincisindən biraz daha yaxşıdır.

Anaerob məşqlərin aerobik təlimə daxil edilməsi - seçim 3:

Üçüncü seçim ilk ikisindən kökündən fərqlidir. Bu gücün ayrılması və aerobik məşqdir. Anaerobik (güc) məşqlər aerobikdən ayrı, yəni digər günlərdə və ya günün digər vaxtlarında (məsələn, səhər - aerobik məşq, axşam isə - güc) həyata keçirilir.

Bu versiyada güc təhsili yalnız güc məşqlərindən ibarət olan proqramla eyni prinsip əsasında qurulur. Yeganə fərq, bir güc təhsili proqramı tərtib edərkən aşırma təhlükəsinə daha çox diqqət yetirməlisiniz. Yəni, hansı günlərdə aerobik məşq etdiyinizi düşünməlisiniz və aerobik məşqdən əvvəl və sonra 24 saat ərzində eyni əzələləri güc məşqləri ilə yükləməməlisiniz.

Anaerob məşqlərin aerobik təlimə daxil edilməsi - seçim 4:

Və nəhayət interval təlimi.

Bu nədir Bu, alternativ yüklər prinsipi ilə birləşdirilmiş müxtəlif məşqlər kompleksidir. Güc və aerobik məşqlər bir-birini əvəz edir. Hər dövr 5-7 dəqiqə davam edir.

Hər dərsin müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır. Təlim həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq aparılır.

Cədvəlinizə aralıq məşqlər əlavə edərkən, digər idman məşqlərini (həm aerobik, həm də güc) həftədə 1-2 fəaliyyətlə məhdudlaşdırın.

Diqqət! İnterval məşqləri çox gərgin fiziki aktivliyi əhatə edir və yeni başlayanlar üçün uyğun deyil (1 ilədək normal idman məşqi). Məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.

İnterval məşqləri iki səbəbə görə yağları daha səmərəli yandırmağa kömək edir:

İnterval hazırlığı aerobik (kardio) ilə müqayisədə güclənməyə və əzələ böyüməsinə daha çox təsir göstərir.
Oksigen istehlakı aerobik məşqdən daha uzun müddət qalır.

Ancaq fasiləli məşqdən sonra oksigen istehlakının artması (və beləliklə, artan kalorilərin yandırılması) anaerobik (güc) məşqdən sonra heç də o qədər də böyük və uzunmüddətli deyil

Nəticə: Aerobik təlim proqramına anaerobik (qüvvətləndirici) məşqləri daxil etməyin ən təsirli (və təhlükəsiz!) yolu üçüncüdür (ayrı-ayrı günlərdə güc məşqləri əlavə etmək).

Anaerobik məşqlərə yönəlmiş hərtərəfli təlim.

Bəs, niyə aerobik məşqləri məşq proqramınıza daxil etməlisiniz? Bunun bir neçə səbəbi var:

Aerobik məşq dözümlülüyü artıracaq.
Aerobik məşq ürək-damar xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır.
Anaerobik (güc) məşqlərin kilo verməsi üçün daha təsirli olmasına baxmayaraq, aerobik məşqlərin düzgün əlavə edilməsi kilo vermək prosesini sürətləndirəcəkdir.

Aerobik məşqləri anaerob ilə birləşdirmək üçün bir neçə varianta baxaq:

Aerobik məşqlərin anaerobik (güc) təlimə daxil edilməsi - seçim 1:

Unutmayın, məqalənin əvvəlində aerobik məşqlərin ilk dəqiqələrindən yağ yandırmağın sirrini danışacağımı vəd etmişəm? Beləliklə, Bunun üçün sadəcə bir güc məşqindən sonra aerobik məşqlər etməlisiniz. Əzələlərdəki glikogen artıq tamamilə istehlak olunur və aerobik məşqlər bədənin ilk dəqiqədən yağ yandırmasına səbəb olacaqdır. 20 dəqiqə "boşa" qaçış yoxdur - dərhal arıqlayırıq!

Artıq başa düşdüyünüz kimi, kardio məşqlərini güc təliminə əlavə etməyin ilk yolu anaerobik məşq başa çatdıqdan dərhal sonra aerobik məşqlər (kardio) etməkdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə - təsir demək olar ki, dərhal görünəcəkdir.

Aerobik məşqlərin müddəti anaerob məşqinin müddətindən asılı olacaq. Bəzi hallarda 5-10 dəqiqə kifayət edəcəkdir.

Kardiyo məşqlərini əlavə etməyin bu metodunun dezavantajı əzələ böyüməsi və gücü üçün güc təliminin effektivliyində biraz azalmadır.

Aerobik məşqlərin anaerobik (güc) təlimə daxil edilməsi - Seçim 2:

İkinci seçim, güc məşqinə başlamazdan əvvəl 5-15 dəqiqə istiləşmə olaraq aerobik məşqlərdən istifadə etməkdir. Bu, olduqca yaygın bir seçimdir, lakin effektivliyi olduqca azdır - çünki əzələlərdə glikogen hələ istifadə olunmamışdır, yəni belə bir istiləşmə hətta aerobik məşq adlandırıla bilməz.

Prinsipcə, bu, sadəcə istilənir və buna görə müalicə edilməlidir. İstiləşmənin məqsədi əzələlərin istiləşməsi və əsas məşq zamanı yaralanmaların qarşısını almaqdır.

Anaerobik məşq nədir

Anaerobik stresin bir insana təsirini və onların nə olduğunu daha ətraflı izah etməzdən əvvəl bu konsepsiyanın nə demək olduğunu öyrənməlisiniz. Anaerobik, oksigen köməyi olmadan enerji istehsal olunan fiziki fəaliyyət növüdür. Başqa sözlə, partlayıcı hərəkətlər bu güc təliminə aid edilir. Onların həyata keçirilməsi üçün enerji bədənin ehtiyatlarından yaranır, buna görə anaerobik məşqləri ilk 2-3 dəqiqədə güc tətbiq etməklə yük adlandırmaq olar. Bundan sonra əzələlərə istirahət verilir və ya məşq aerobik olur.

Aerobik və anaerobik yüklər

Aerobik və anaerobik məşq arasındakı fərqi izah etmək üçün məşq zamanı bədənimizdə baş verən kimyəvi prosesləri başa düşməlisiniz. Oksigenin olmaması əzələ hüceyrələrində qlükozanın yanmasını (və ya parçalanmasını) təmin edir.İnsan bədəni enerjisini bu müddətdən müəyyən güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün çəkir. Aerobikdən fərqli olaraq, anaerobik rejim (qaçış, atlama, velosiped sürmə) çox az, sanki bir neçə dəqiqə çəkir, aerob gimnastika bir-iki saat davam edə bilər (enerji oksigendən gəlir).

Oksigen aclığı toksinlərə və ya başqa bir şəkildə laktik turşunun meydana gəlməsinə tab gətirə bilər və sonra onun aradan qaldırılmasını sürətləndirir. Zamanla turşuya həssaslıq azalır, məşqdən sonra xoşagəlməz hisslər etməyi dayandıracaqsınız. Sözdə "yorğunluğa qarşı müqavimət" meydana gəlir, bunun nəticəsində bütün orqanizmin dözümlülüyü artır.

Anaerobik məşq

Ən məşhur anaerob məşqlər pauerliftinq, bodibildinq, simulyatorlarda məşq, yüksək sürətli qısa məsafəyə qaçış, sürətli velosiped və s. Ən böyük əzələ gərginliyi bir neçə saniyə ərzində baş verir və bəzən bir neçə dəqiqəyə çata bilər. Bundan sonra yeni bir yanaşmaya keçməzdən əvvəl bir müddət dincəlmək və dincəlmək lazımdır. Anaerobik məşq müxtəlif məşqlərdən ibarət ola bilər, ancaq bunları bir şey birləşdirəcək - yüksək intensivlikli iş qısa müddət ərzində çəkilərlə aparılır, kifayət qədər enerji var.

Anaerobik məşq ürək-damar sistemi üçün çox faydalıdır, dözümlülüyü artırır, toksinləri aradan qaldırmağa kömək edir. Bir protein diyeti ilə bu cür əzələlərin güclənməsi onların böyüməsinə əla təsir göstərəcəkdir, buna görə bədəndə bir əzələ relyefinin görünüşü uzun çəkməyəcəkdir. Barbell, ağır çəkilər, müəyyən simulyatorlarda dərslər, dağılma - bütün bunlar anaerobiklərə aiddir və peşəkar idmançılar tərəfindən (və yalnız deyil) bədən yağını yandırmaq üçün istifadə olunur.

Anaerob gimnastika

Anaerob gimnastikada istifadə olunan statik-dinamik rejim rahatlama mərhələsi olmadıqda eyni vaxtda bütün növ əzələ liflərini əhatə edir. Bunun sayəsində adi aerob rejimindən fərqli olaraq təlim effekti artır. Nəticədə, belə bir yükün 20 dəqiqəsindən sonra nəticəni bir saatlıq aerobika təhsili ilə müqayisə etmək olar. Bu vəziyyətdə həddindən artıq yük və gərginlik hiss etməyəcəksiniz. Məşqlər xəsarət riskini minimuma endirən "sadədən kompleksə" aparılmalıdır.

Bu növ gimnastikanın bir xüsusiyyəti, təsir uzun müddət davam edəcəyi təqdirdə çox qısa müddətdə görünməyə başlayacaqdır. Həftədə ən azı iki dəfə məşq edin və yalnız yağ yataqlarından yaxa qurtaracaq və əzələ kütləsini artırmayacaqsınız, eyni zamanda mədə krampları, arxa və boyun, piylənmə, bel və oynaq ağrısı, qəbizlik və s. Aşağıdakı güc təhsili qarın yağını (qarın içində) azalda bilər:

çubuğu qaldırmaq
dumbbells ilə işləmək
qısa məsafəli sürət (velosiped sürmə),
atlama ipi
push-up, çəkmə
dik bir dağa qalxmaq.

Evdə anaerob məşqlər

Anaerobik məşqləri evdə müstəqil şəkildə həyata keçirmək də mümkündür. Bunu etmək üçün bəzi idman avadanlığı əldə etməli və gündə ən azı 20 dəqiqə məşq etməyə həsr etməlisiniz. Qarındakı yağ yandırmaq üçün ən sadə məşqlərdən biri "velosiped" dir:

Arxa tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın.
Velosipedi təqlid edin, ayaqlarınızı pedal vurduğunuz kimi sərt şəkildə hərəkət etməyə başlayın.
Hava tutarkən maksimum səy göstərdiyiniz zaman bu məşq anaerobik hala gələcəkdir.
20 saniyəlik üç dəsti təkrarlayın.

Ev üçün başqa bir məşq atlama ipidir. Effektə nail olmaq üçün ipi mümkün qədər döndərməyə başlamaq və qısa, tez-tez atlamalar etmək lazımdır. Bu selülitdən qurtulmağa, dözümü artırmağa kömək edəcək və tənəffüs sistemi üçün faydalı olacaqdır. Unutmayın ki, anaerobiklər zamanı kalori aerobik məşqlərdən daha pis yandırılır, lakin kimyəvi proseslərin sürətlənməsi səbəbindən yağdan qurtulursunuz.

Aralıq nəticələrin ümumiləşdirilməsi

Qısamüddətli intensiv məşq anaerob marşrut, orta və orta dərəcədə fiziki fəaliyyət - aerobik tərəfindən təmin edilir. Hər iki halda qlükoza istehlak olunur.
Əgər insulin azdırsa, tələb olunan miqdarda qlükoza əzələ hüceyrələrinə verilə bilməz və enerji əsasən süd turşusunun əmələ gəlməsi ilə anaerob proseslər vasitəsilə təmin edilir. Artıq dekompensasiya edilmiş diabetin gedişi kəskin şəkildə kəskinləşir, buna görə 12-13 mmol / l-dən yuxarı şəkər səviyyəsində fiziki fəaliyyət kontrendikedir.
Aerobik rejimdə işləyən əzələlərin qlükoza ehtiyacı çoxdur. Əgər qan artıq bir insulin ehtiva edərsə, məsələn, stimullaşdırıcı tabletlərin təsiri ilə mədəaltı vəzi tərəfindən vurulur və ya xaric edilirsə, qlükoza əzələlər tərəfindən yüksək sürətlə əmilir. Bədənin qana qlükozanı ehtiyatlardan çıxarmaq üçün vaxtı yoxdur və qanda onun səviyyəsi aşağı düşməyə başlayır. Bu məşq zamanı hipoqlikemiya mexanizmidir. Bir insan sağlamdırsa, bu baş vermir, çünki mədəaltı vəzi qlükoza ehtiyacına nisbətdə insulin istehsal edir.
Orta intensivliyin daha uzun əzələli işi davam edir, tədricən yağ anbarlarından çıxarılan yağ turşuları daha çox istehlak olunur. Eyni zamanda, bu cür işin təmin olunmasında qlükoza iştirakı da qorunur. Fiziki iş nə qədər intensiv olsa, yağ turşularının nisbəti o qədər aşağı olur və qlükoza nisbəti bir o qədər çox olur.
Anaerobik yüklər əlavə oksigen təchizatı tələb etmir və buna görə də çatdırılma sistemini çox işləməyə məcbur etmir. Maksimum anaerob yükün fonunda insan ya nəfəs almır, ya da 1-2 nəfəs alır. Yalnız anaerob məşqlər edərsə, ağciyərlər və ürək uzun müddət fiziki fəaliyyətə hazır deyildir.
Aerobik məşq əlavə bir oksigen təchizatı tələb edir

Bu vəziyyətdə tənəffüs və ürək-damar sistemləri sıx bir rejimdə işləyir. Daimi, tədricən artan yüklər tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin bədənin artan oksigen ehtiyacını təmin etmək qabiliyyətinin artmasına səbəb olur.

İndi aydın olur ki, niyə tez-tez iki ağırlığını qaldırıb yük maşınlarını oturacaqlarından hərəkət etdirən "güclü kişilər" 500 m qaça bilmirlər. Bunu bilməklə, bir çoxları dərslərinə aerobik yüklər daxildir və bu şəkildə təkcə gücünü deyil, həm də dözümlülüyünü artırır.

Çoxsaylı araşdırmalar anaerobik qan təzyiqi ilə qlükoza səviyyəsinin artdığını, adrenalin səviyyəsinin artdığını və insulinin aktivliyinin azaldığını göstərir. Orta aerobik yüklərdə qlükoza aktiv şəkildə istehlak olunur, bu qanda onun səviyyəsinin azalmasına səbəb olur, reseptorların insulinə həssaslığını artırır. Eyni zamanda, adrenalin, bir qayda olaraq, daha az ayrılır (əlbəttə ki, rəqabət haqqında danışmırıqsa). Sıx aerobik məşq adrenalin və digər anti-insulin hormonlarının sərbəst buraxılmasını bu qədər artırır ki, azalmış qlükoza səviyyəsi yenidən yüksəlməyə başlayır. Sıx aerobik yüklər, eləcə də anaerobik yüklər əzələlərdə laktik turşunun tərkibinin artmasına səbəb olur.

Bəs bütün bu biliklər bizə nə verir? Nəzəriyyəni praktikada necə tətbiq etmək olar?

Diabetik anaerobik məşq

Anaerobik məşq qlükoza səviyyəsini artırır və çox miqdarda adrenalin qana buraxılır. Çox miqdarda adrenalin olduğundan, qan təzyiqi həddindən artıq yüksəlir, bu da öyrədilməmiş damarlar hazır deyildir. Bundan əlavə, sinə və qarın əzələlərinin gərginliyi başın kəskin qan axmasına səbəb olur və bu, retinada və ya beyində qanaxmaya səbəb ola bilər. Bu cür yüklərlə nə ağciyərlər, nə ürək, nə də damarlar məşq etmir.

Sıx aerobik məşq də uyğun deyil

Sıx aerobik məşq anti-insulin hormonlarının sərbəst buraxılmasını və laktik turşu və ya laktatın yığılmasını artıraraq qan qlükozasının artmasına səbəb olur (xatırladıram ki, diabetin ən ciddi fəsadlarından biri laktik asidozdur).

Orta və aşağı intensivliyin aerobik məşqi qan qlükoza səviyyəsini azaldır, insulin reseptorlarının həssaslığını artırır və ürək-damar və tənəffüs sistemlərini daha çox iş görməyə uyğunlaşdırır. Bunun sayəsində bədənin müqaviməti təkcə fiziki stresə deyil, psixoloji stresə də artır.

Buna görə, fiziki fəaliyyətin son variantında - orta aerobik məşqdə dayanacağıq

Diabet şiddətli deyilsə və ağırlaşmalar yoxdursa, anaerob məşq də kontrendikedilmir, əksinə çox mülayimdir. Onların tamamilə faydasız olduğunu söyləmək mümkün deyil, çünki bu cür yüklər əzələlərin kəskin və güclü hərəkət etmək qabiliyyətini inkişaf etdirir, bir insanı dərslər zamanı və ümumiyyətlə həyatda yaralanmalardan xilas edir. Ancaq fəsadlar artıq inkişaf edibsə, anaerob məşqlərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Üstünlük - orta aerobik məşq

Orta və aşağı intensivlikdəki aerobik məşqlər diabetli bir xəstə üçün ən faydalıdır və eyni zamanda təhlükəsizdir. Ümumiyyətlə - yalnız xəstə üçün deyil, həm də sağlam bir insan üçün. "Həftədə beş gündən çox məsafəni qət etsəniz, sağlamlığınızdan başqa bir şeyə qaçın" dedi, artıq illərdir idman tibbində işləyən Klassik Aerobikanın (1968) müəllifi doktor Kenneth Cooper əmin oldu. Bu, onun tibbi təcrübəsindən dəfələrlə çoxdur.

Faktiki olaraq anaerobikə, fiziki fəaliyyətin aerobik növlərinə nə aiddir?

Anaerobiklər güc və məşqlərin bütün növləridir, çəkilər və dumbbellləri itələmək, hər növ güləş, qısa məsafələrə qaçış və üzmə, nizə və disk atmaq, hündürlüyə və uzunluğa atlama, qaldırma və hərəkət etmək. Başqa sözlə, bunlar 2-3 dəqiqə ərzində yorğunluğun əldə olunduğu fiziki güc növləridir.

Aerobik yüklərə uzun müddət orta intensivliyi olan fiziki fəaliyyət növləri daxildir: orta və uzun məsafələrə qaçış və üzmə, velosiped sürmə, konki üzərində qaçış, o cümlədən roller konki, xizək, həndbol, bədii gimnastika, basketbol və şərq rəqsləri. Diabetli xəstələr üçün - bir xüsusiyyət: Bu idman növlərində yarışlardan qaçın

Sürət, dözümlülük, güc baxımından hər hansı bir rəqabət insanı imkanları həddində işləməyə məcbur edir. Şəkərli diabet üçün kövrək tarazlıq sistemi tez-tez belə fiziki və psixoloji yüklərə tab gətirmir, adrenalin və kortizol səviyyəsi üst-üstə düşür ki, bu da xəstəliyin kəskin dekompensasiyasına səbəb olur. Ancaq fiziki məşqlərin, əksinə sağlamlığımızı gücləndirəcəyini gözləyirik ...

Gündəlik həyatda aerobik idman gəzinti, gəzinti, sakit bir templə bir mənzili təmizləmək, bağçılıq (ağır yük qaldırmadan)

Fiziki imkanları ilə tamamilə eyni iki nəfər yoxdur, buna görə aktiv və ya digər fəaliyyət növü ilə məşğul olmaq üçün vahid məsləhət vermək mümkün deyil. Fiziki fəaliyyətinizi dəyişdirməzdən əvvəl hər hansı bir şəxs, xüsusən şəkərli diabet xəstələri tibbi müayinədən keçməlidir. Nə edəcəyini qərar ver, yalnız bundan sonra.

Əvvəlcə sağlamlığı yaxşı olan bir gənc, diabet almadan əvvəl aerobik idmanla məşğul olarsa, insulinlə işləmə qaydalarını yaxşı öyrəndikləri, hipoqlikemiya haqqında hər şeyi bildiyi, hədəf dəyərlərinə yaxın sabit bir səviyyədə olması şərtilə bu işi davam etdirə bilər. şəkər və bunun şəkər xəstəliyi yoxdur. Bu tələblərdən ən azı biri yerinə yetirilmirsə, lakin hələ də fəsadlar yoxdursa, dərsləri davam etdirmək olar, ancaq fiziki fəaliyyətin intensivliyini azaltmaq lazımdır. Fəsadlar inkişaf etdikdə, yük növlərini və onun intensivliyini yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.

Diabetli bir xəstə ilk dəfə bədən tərbiyəsinə başlayırsa və ya uzun fasilədən sonra onlara qayıdırsa, ümumi bədən tərbiyəsi qruplarında məşq etmək yaxşıdır. Əlbəttə ki, əvvəlcə həkiminizlə qabiliyyətlərinizi müzakirə etməlisiniz.

Diqqət hovuz!

İnsulin və ya həb qəbul edən xəstələr - istehsalının stimullaşdırıcıları, hovuza gələndə çox diqqətli olmaq lazımdır: suda hipoqlikemiya epizodu baş verərsə, düzəlməz ola bilər. Bədən tərbiyəsi zamanı hipoqlikemiyanın qarşısının alınması qaydalarına ciddi riayət etmək hər zamankindən daha vacibdir. Hipoqlikemiya haqqında danışanda artıq onlar haqqında danışdıq, amma təkrarlamağın öyrənmənin anası olduğuna əsaslanacağıq və bir daha xatırladırıq.

Aerobik məşqlərin anaerobik (güc) təlimə daxil edilməsi - seçim 4:

Yaxşı, son seçim interval təlimidir (yuxarıya bax - anaerob məşqlərin aerobik məşqə daxil edilməsi - seçim 4).

Nəticə: seçim 1 və seçim 3 ən perspektivlidir. Birinci seçim vaxta qənaət etməyə kömək edəcək, ikincisi isə maksimum nəticə əldə etmək üçün həftədə 2-3 dəfədən çox məşqə həsr etməyə hazırsınızsa uyğun gəlir.

Hipoqlikemiyadan necə qorunmaq olar?

İdman zamanı hipoqlikemiyanın inkişaf riski bir neçə amildən asılıdır:

1. Məşq növü: bütün növ ürək növləri (bunlar da aerobik yüklər: qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük) anaerobik yüklərdən (sprinting, güc məşqləri) daha çox təhlükəlidir.

2. Dərslərin intensivliyi: yük nə qədər sıx olarsa, hipoqlikemiya riski o qədər yüksəkdir.

3. Yükün müddəti: Qan qlükoza səviyyələri ümumiyyətlə aerobik məşq başladıqdan 30 dəqiqə sonra azalmağa başlayır. Yəni nə qədər uzun məşq etsəniz, hipoqlikemiya riski o qədər yüksək olar.

Fiziki fəaliyyət necə planlaşdırılır

1. Dərs vaxtınızı və müddətinizi planlaşdırın. Yükünüzün nə olacağını düşünün: aerobik və ya anaerobik.

2. Qlükoza 14 mmol / L-dən yuxarı olduqda və ya sidikdə və ya qanda ketonlar aşkar edildikdə dərslərə başlamayın.

3. Hipoqlikemiyanı dayandırmaq üçün həmişə "sürətli" karbohidratlar aparın. Qan qlükoza 5 mmol / L və ya daha az olduqda məşqlərə başlamayın.

4. Dostlarınıza, qohumlarınıza və qohumlarınıza məşqə getdiyinizi bildirin.

5. İdman salonunda və ya komandanızda ən azı bir nəfər (məsələn, məşqçi) hipoqlikemiya vəziyyətində sizə düzgün kömək etmək üçün şəkər xəstəliyiniz olduğunu bilməlidir.

6. Məşqdən bir gün əvvəl hipoqlikemiya keçirtmisinizsə idman oynamayın.

7. İdmandan sonra spirt içməyin, çünki bu, hipoqlikemiya riskini artırır.

"Şəkər adam. Kitabdan bir fəsil. 1-ci tip diabet haqqında bilmək istədiyiniz hər şey
Naşir: "Peter"

Anaerob metabolizmasının xüsusiyyətləri

Anaerob metabolizması əlavə məhsullar (laktik turşu) istehsal edir. Aktiv işləyən əzələlərdə toplanırsa, ağrı və hətta müvəqqəti iflicə səbəb olur. Belə bir vəziyyətdə, əzələ liflərini yenidən büzməyə məcbur edə bilməzsiniz. Bu, fasilə verməyin vaxtı olduğunu bildirir. Bir əzələ dincəldikdə və rahatlandıqda ondan əlavə məhsullar çıxarılır və qanla yuyulur. Bu bir neçə saniyədə tez baş verir. Ağrı dərhal uzaqlaşır və iflic də olur.
Ağrı daha uzun sürür, bunun səbəbi bəzi əzələ liflərinin çox yük olması səbəbindən zədələnməsidir.

Yerli əzələ ağrısı və məşqdən sonra zəiflik anaerobik məşqlərin xarakterik əlamətidir. Bu narahatlıqlar yalnız işləyən əzələlərdə olur.Əzələ krampları və sinə ağrısı olmamalıdır. Belə simptomlar birdən-birə görünsə - bu ciddidir və dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Bəzi anaerob məşqləri sadalayırıq:

ağırlıq qaldırma
squats
itələmək
təpələrdən axır
sprinting və ya üzgüçülük,
təpədən velosiped sürmək.

Bu məşqlərdən inkişaf edən bir təsir əldə etmək üçün, sürətli, kəskin və yüksək bir yüklə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Əzələlərdə xüsusi bir ağrı hiss etməlisiniz, yəni bərpa olunduqda güclənəcəklər. Fiziki cəhətdən zəif olan insanlar üçün anaerobik məşq təhlükəlidir, çünki infarkt keçirə bilər. 1 və ya 2 tip diabetli xəstələr üçün fəsadlar həddindən artıq fiziki fəaliyyətə əlavə məhdudiyyətlər qoyur. Aerobik məşq anaerobikdən daha təhlükəsizdir və eyni zamanda diabet xəstəliyinə nəzarət üçün daha az təsirli deyil. Əlbəttə ki, fiziki forma sizə imkan verirsə, hər iki təlim növünü birləşdirmək daha yaxşıdır.

Aerobik məşqlər yavaş bir sürətlə, kiçik bir yüklə aparılır, lakin mümkün qədər uzun müddət davam etməyə çalışırlar. Aerobik məşq zamanı işləyən əzələlərə oksigen verilir. Əksinə, əzələlərin oksigen olmaması vəziyyətini yaratmaq üçün anaerobik məşqlər çox əhəmiyyətli bir yüklə çox tez aparılır. Anaerobik məşqlərdən sonra əzələ lifləri qismən cırılır, lakin 24 saat ərzində bərpa olunur. Eyni zamanda, onların kütləsi artır və insan güclənir.

Anaerobik məşqlər arasında çəki qaldırma (idman salonunda simulyatorlarda məşq) ən faydalıdır. Aşağıdakılardan başlaya bilərsiniz: şəkərli diabet olan ən zəifləmiş xəstələr üçün yüngül dumbbellləri olan məşqlər dəsti. Bu kompleks ABŞ-da xüsusi olaraq zəif fiziki forma şəkərli diabet xəstələri, həmçinin qocalar evlərinin sakinləri üçün hazırlanmışdır. Bunu edən xəstələrin sağlamlıq vəziyyətindəki yaxşılaşdırma fenomenal oldu.

Müqavimət məşqləri ağırlıq qaldırma, squats və təkan hərəkətləridir. "Diabet üçün güc təhsili" məqaləsində, tam bir həyat sürmək istəyirsinizsə bu cür məşqlərin nə üçün lazım olduğunu izah edirik. Anladığınız kimi, uzun müddət fasiləsiz anaerobik məşq etmək mümkün deyil. Çünki stres altında olan əzələlərdəki ağrı dözülməz hala gəlir. Həm də çalışan əzələlərdə zəif əzələlər və iflic inkişaf edir, bu da məşqlərə davam etməyi qeyri-mümkün edir.

Belə vəziyyətdə nə etmək lazımdır? Bir əzələ qrupu üçün bir məşq etmək və sonra digər əzələləri əhatə edəcək başqa bir məşqə keçmək tövsiyə olunur. Bu zaman əvvəlki əzələ qrupu istirahət edir. Məsələn, əvvəlcə ayaqlarınızı gücləndirmək üçün squats edin, sonra sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün təkan verin. Eyni şəkildə çəki qaldırma ilə. İdman salonunda ümumiyyətlə müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirən bir çox simulyator var.

Anaerobik məşqdən istifadə edərək ürək-damar sistemini yetişdirmək üçün bir yol var. Fikir ürək döyüntüsünü hər zaman saxlamaqdır. Bunu etmək üçün ürəyinizə fasilə vermədən tez bir məşqdən digərinə keçid edirsiniz. Bu üsul yalnız uyğun insanlar üçün uyğundur. İlkin olaraq bir kardioloqla müayinədən keçin. Ürək böhranı riski yüksəkdir! Ürək-damar sistemini gücləndirmək və infarkt əleyhinə olmaq üçün uzun aerobik məşqlər etmək daha yaxşıdır. Xüsusilə rahat bir sağlamlıq çalışır. Bunlar diabet xəstəliyini idarə etməyə kömək edir və daha etibarlıdır.