Adi bir insana hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə təxminən 5 qram karbohidrat lazımdır, ancaq sürətli və yavaş olan karbohidratların ümumi istehlakından danışırıq. Diyetisyenler, sadə karbohidratların miqdarını minimuma endirməyi məsləhət görürlər.

Diqqət yetirin! Asan həzm olunan karbohidratlarla zəngin olan qidalar təəssüf ki, asılılıq yarada bilər.

Ancaq bu cür yeməkdən tamamilə imtina etmək və ya minimum miqdarda yemək o qədər də sadə deyil. Sağlam bir pəhriz menyusu tərtib edərkən sadə karbohidratları hesablamaq lazımdır.

Pəhriz sağlam qidaların bir kütləsi ilə zənginləşdirilə bilər: hər cür giləmeyvə, bitki mənşəli kəkliklər, tərəvəz və ya meyvələrdən hazırlanan hamarlıqlar. Faydalı yemək də məqbul miqdarda yeyilməlidir.

Mədə tərəfindən sürətlə əmilən və yağ toxumalarına çevrilən maddələr fərqli miqdarda monosakarid olan tərəvəz, giləmeyvə, meyvənin tərkibindədir. Onlarda qlükoza nisbəti fərqlidir, lakin hələ də mövcuddur.

Sadə Karbohidrat Məhsulları Siyahısı

Tərkibində qlükoza olan giləmeyvə və meyvələr:

Fruktoza tərəvəz, giləmeyvə, meyvə və təbii balda olan müxtəlif çeşidli qidaların bir hissəsidir. Yüzdə bu, belə görünür:

Laktoza süddə (4.7%) və süd məhsullarında: istənilən yağ tərkibli xama (2.6% -dən 3.1% -ə qədər), qatıq (3%), hər hansı bir yağ tərkibli kefir (3.8% -dən 5.1% -ə qədər) və yağlı kəsmik (2.8%) ) və yağsız (1,8%).

Az miqdarda saxaroza bir çox tərəvəzdə olur (0.4% -dən 0.7% -ə qədər) və onun rekord miqdarı əlbəttə ki, şəkərdədir - 99.5%. Bu sukrozun yüksək faiz dərəcəsinə bəzi bitki qidalarında rast gəlinir: yerkökü (3,5%), gavalı (4,8%), çuğundur (8,6%), qovun (5,9%), şaftalı (6,0%) və mandarin (4,5%).

Aydınlıq üçün sadə və mürəkkəb karbohidratlar olan məhsullar cədvəlini təqdim edirik.

Tez (sadə) karbohidratlar kodu redaktə edin

Tez və ya sadə karbohidratlar - bunlar dadında şirin olan və bir və ya iki monosaxarid molekulundan ibarət üzvi birləşmələrdir. Şəkər əvəzediciləri sürətli karbohidratlara alternativ olaraq istifadə olunur.

Sadə karbohidratlar iki qrupa bölünür:

• Monosakkaridlər (qlükoza, fruktoza, qalaktoza),
• Disakkaridlər (saxaroza, laktoza, maltoz).

Hansı qidalarda karbohidrat yoxdur?

Heç bir yerdə karbohidratlar olmayacaq məhsullar yoxdur, istisna çaydır, məsələn, çox kiçik dozalarda (100 qr başına 0,2 g) olsa da, artıq mövcuddur. Bununla birlikdə, bəzi tərəvəzləri az karb adlandırmaq olar. Bunlara, məsələn, arugula, turp, qulançar, ispanaq və brokkoli daxildir.

Yeməyin faydası və rəqəmə zərər verməməsi üçün qidalanma mütəxəssisləri vücudu yavaş-yavaş doyuran və güclü enerji təchizatı təmin edən mürəkkəb karbohidratlara üstünlük verməyi məsləhət görürlər. Bununla birlikdə, onların istehlakının 17 saatdan sonra minimuma endirilməsi tövsiyə olunur. Axşam saatlarında insulinin səviyyəsi aşağı olarsa, somatotropin (aka böyümə hormonu) qanda sabit şəkər səviyyəsini qoruyan və arıqlamağa kömək edən aktivdir.

Hər hansı bir karbohidratdan tamamilə imtina etməyə dəyməz, bunlar beyin üçün zəruridir (Tufts Universitetinin Amerika alimləri tərəfindən aparılan araşdırmalar göstərmişdir ki, bu işi görən insanlar məlumatları yadda saxlamaq üçün digərlərindən daha pis testlər etmişlər).

Neçə karbohidrat lazımdır? Bu sualın cavabını qondarma testi bir krakerlə keçərək əldə etmək olar!

Yeməklərdə karbohidratlar: sadə və mürəkkəbdir

Qida məhsullarının tərkibindəki karbohidratlar bir-birindən köklü şəkildə fərqlənir. Bəzi qidalarda sürətli və asan həzm olunan karbohidratlar, digərlərində yavaş karbohidratlar, digərlərində müxtəlif növ birləşmələr var. Bəziləri tez həzm olunur və enerjisini bədənə verir (sadə karbohidratlar), digərləri isə daha yavaş (mürəkkəb karbohidratlar).

Eyni zamanda, əhəmiyyətli miqdarda sadə karbohidrat ehtiva edən məhsulların müntəzəm istifadəsi tədricən metabolik pozğunluğa səbəb olur - əslində pəhrizdə sürətli karbohidratların çox olması çəki artımına (xüsusən qarın və bud nahiyələrində), insulin müqavimətinin inkişafına səbəb olur. diabet) yolları) və piylənmə.

Sadə karbohidratlar nədir: məhsullardakı məzmun siyahısı (masa)

Pəhrizin balanslı olması və hazırlanmasında tam olması üçün qida ilə birlikdə istehlak olunan maddələr haqqında bilmək lazımdır. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar hər bir insanın pəhrizində əhəmiyyətli yer tutur. Bununla birlikdə, yalnız qidanı təşkil edən maddələr haqqında deyil, həm də onların fəaliyyət prinsiplərini başa düşməlisiniz.

"Tez və ya sadə karbohidratlar" anlayışı bu gün çox məşhurdur. Onların qrupuna şəkər, fruktoza və qlükoza daxildir. Bir qayda olaraq, onların istifadəsi əlavə funt əlavə etməyə kömək edir.

Qlükoza əsas vəzifəsi bədəndəki karbohidratların təbii maddələr mübadiləsini sabitləşdirməkdir. Bu maddə sayəsində beyin lazımi enerji alaraq tam işləyə bilər. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar, xüsusilə də qlükoza az miqdarda olmalıdır.

Qlükoza ehtiva edən təbii məhsullara aşağıdakılar daxildir:

Fruktoza məşhur bir meyvə şəkəridir. Bu tatlandırıcı, diabetli bir insanın masasında tez-tez qonaq olur. Bununla birlikdə fruktoza içərisindəki sadə karbohidratlar qanda şəkər konsentrasiyasını artıra bilər, lakin az miqdarda.

Meyvə tatlandırıcısı zəngin bir ləzzətə malikdir. Gündəlik menyuda bu tatlandırıcının tətbiqi, dietdəki lazımsız maddələrin (boş karbohidratlar) ümumi göstəricisini azaltmağa imkan verdiyinə inanılır.

Bu tatlandırıcının dadı sadə şəkərin dadından qat-qat çoxdur. Fruktoza diyetə daxil edilməklə, qidada zərərli karbohidrat miqdarının azalmasına nail ola biləcəyinə inanılır.

Bu tatlandırıcıda heç bir qida maddəsi yoxdur. İnsan bədəninə daxil olduqdan sonra mədədə saxaroza parçalanır və nəticədə meydana gələn komponentlər yağ toxumasının meydana gəlməsinə göndərilir.

Sadə karbohidratları xatırlatmaq ən çox şəkər deməkdir, amma əslində boş üzvi maddələr olan məhsullar çoxdur. Bu cür yemək həmişə yararsız olmur, lakin tərkibində şəkər var.

Şəkər ehtiva edən məhsullar şirniyyat, soyuq desertlər, mürəbbə, bal, içkilər və s. Saxaroza olan meyvə və tərəvəzlərə qovun, çuğundur, gavalı, naringi, yerkökü və şaftalı daxildir.

İncə bir rəqəmə nə zərər verir?

Gözəl bir fiqurun zərərli düşməni, hazırlanmasında dənəvər şəkər istifadə olunan yeməklərdir. Müxtəlif tortlar, şirniyyatlar və şirin pastalar belə yemək hesab olunur.

Diyetisyenlər bu qida ilə mənfi əlaqədardırlar, çünki tərkibindəki maddələr xüsusi davranır: mədəyə daxil olur, orada ayrı-ayrı elementlərə parçalanırlar.

Vacibdir! Şəkər tez bir zamanda qan tərəfindən əmilir və insulinin kəskin bir atlamasına səbəb olur!

Bütün çərəzlərin əsas komponenti - şəkər - yağ yığılmasına kömək edir. Və aclıq hissi, şirin yemək yedikdən sonra ən qısa zamanda özünü xatırladır.

Sürətli karbohidratlar nələrdir?

Sürətli (və ya sadə) karbohidratlar, minimum sayda struktur elementdən ibarət olan karbohidratlardır (mürəkkəb karbohidratlar kimi yüzlərlə deyil, yalnız bir və ya iki molekul) və bədən tərəfindən mümkün qədər tez əmilir. Əksər hallarda, bu sadə karbohidratlar gözə çarpan şirin bir dadı var və suda asanlıqla həll olunur.

Mürəkkəb karbohidratlardan (nişasta və ya lif) fərqli olaraq, sürətli karbohidratlar yalnız qan şəkərinə çevrilmək üçün bir neçə dəqiqə tələb olunur, enerji verir və insulin səviyyəsinin artmasına səbəb olur - bu onların yüksək glisemik indeksə sahib olduqlarını göstərir. Bu enerji tez bir zamanda istifadə edilmirsə, artıqlığı yağ ehtiyatlarına gedəcəkdir.

Sürətli karbohidrat nədir?

Sadə karbohidratların tipik nümunələri, bütün təzahürlərindəki şəkərdir (masadan təmizlənmiş şəkər və hindistan cevizi şəkərindən tutmuş mürəbbə, şokolad, bal və şirin meyvələrə qədər), həmçinin ən çox ağ un məhsulları (xüsusilə çörək, makaron və şirniyyat). Əslində hər hansı bir şirniyyat 70-80% sürətli karbohidratdır.

Saf şəklində şəkərin bu yaxınlarda ortaya çıxdığını anlamaq vacibdir. Qədim əcdadımızın cəsədinin bir qutu kola ilə bərabər miqdarda şəkər alması üçün o, bir neçə metr “şəkər çanağı” adlanan bitki yeməlidir. Sürətli karbohidratların başqa bir mənbəyi olan bal həmişə bir müalicə hesab edilmişdir, yalnız müstəsna hallarda.

Sadə karbohidratlar: Məhsul cədvəli

Portağal suyu (hətta təzə sıxılmış) da bütün portağal kimi sürətli karbohidrat mənbəyidir. Bir stəkan istənilən meyvə suyunun adi bir kola qədər demək olar ki, çox şəkəri var. C vitamini və az miqdarda pəhriz lifinin (lifin) olması şirin meyvələrin tərkibindəki təbii şəkərin zərərini azaltmaq iqtidarında deyil.

Bundan əlavə, rəsmi olaraq yavaş karbohidratları olan bir məhsul hesab edilən (tərkibində nişasta var, qlükoza deyil) məhsullar da arıqlamaq istəyənlərin xüsusi diqqətində olmalıdır - qaynadılmış kartof çox yüksək glisemik indeksə malikdir. Balqabağa və yerkökünə daha yaxın olan şirin kartof (şirin kartof) onun əvəzinə çevrilə bilər.

Sürətli karbohidratlar niyə təhlükəlidir?

Bir neçə dəqiqədə udulmuş sürətli karbohidratlar qan şəkərini kəskin şəkildə artırır. Bu şəkərdən düzgün istifadə etmək üçün bədən hormon insulini sintez edir, bu kaloriləri cari ehtiyaclar üçün istifadə etməyə məcbur edir (həm fiziki fəaliyyət, həm də ümumi metabolik proseslər üçün) və ya yağ anbarlarına göndərir.

Qan şəkərindəki kəskin bir artım və sonrakı azalma, aclıq kimi bir çox insanlar tərəfindən qəbul edilən zəiflik və yorğunluq hissi doğurur. Məhz bu özünəməxsus hiss, qan şəkərini artırmaq üçün şirin bir şey yeməyə səbəb olur, overeat və piylənməyə səbəb olur. Buna görə sürətli karbohidratlar, əslində asılılıq yaradır.

Zərərli sürətli karbohidratlar nədir?

Düzgün fiziki fəaliyyət olmadan sürətli karbohidratların böyük dozalarının müntəzəm istifadəsi nəticəsində yaranan əsas zərər qlükoza alma mexanizmlərinin tədricən pozulmasıdır. Bədən sanki qandakı şəkəri “görməməyi” dayandırır və ondan düzgün istifadə edə bilmir. Qan qlükoza səviyyəsi yüksəlir, həm beyinə, həm də maddələr mübadiləsinə zərər verir.

Bu xəstəlik "tip 2 diabet mellitus" adlanır və əksər hallarda oturaq həyat tərzi və qidalanma, müxtəlif şirniyyatlara, un məhsullarına və zəif lifə görə çox inkişaf edir. Semptomlara piylənmə, ümumi və əzələ zəifliyi, xroniki depresiya və davamlı quru ağız daxildir.

Məşqdən əvvəl sürətli carbs

Əksər hallarda sürətli karbohidratlar bədənin normal fəaliyyətinə zərər vursa da, idmançılar üçün faydalı ola bilər. Güc məşqindən 20-25 dəqiqə əvvəl 20-30 qr sadə karbohidrat istehlak edərkən ümumi performans artır, təlimin daha təsirli keçirilməsinə kömək edir. Əslində sürətli karbohidratlar əzələlər üçün yanacaq olur.

Digər tərəfdən, kilo itkisi üçün bir məşqdən əvvəl sadə karbohidratların istifadəsi yağ yandırma proseslərini demək olar ki, tamamilə dayandırır. Təəssüf ki, Powerade və Gatorade (Coca-Cola və PepsiCo tərəfindən istehsal olunur) kimi idman içkilərində xeyli miqdarda şəkər var və ürək ilə kilo vermək istəyənlərə qətiliklə tövsiyə edilmir.

Tez (və ya sadə) karbohidratlar olan məhsullar, ilk növbədə şəkər və bal, həmçinin dondurma, xəmir, şirin meyvə və tərəvəz və müxtəlif içkilərdir (şirin soda ilə "idman" izotonikasına qədər). Mürəkkəb karbohidratlara misal olaraq, dənli bitkilər, lobya və paxlalı bitkilər, yaşıl tərəvəzlər və müxtəlif makaron növləri aiddir.

Karbohidratlar mürəkkəb və sadədir: məhsul siyahısı, masa.

Hamınıza gününüz yaxşı keçsin! Bugünkü məqaləmdə karbohidratlar haqqında yazıram: sadə və mürəkkəb, bir-birlərindən necə fərqləndikləri, necə üstünlük verilməli olduqları.

Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Məsələn, beyin yalnız karbohidratlardan enerji alır. Ancaq müasir dünyada bir problem var: pəhrizimizdə çox miqdarda karbohidrat var. Bədənin hamısını enerjiyə çevirə bilmədiyi qədər. Həddindən artıq karbohidratlar istədiyimiz kimi çıxarılmır, ancaq yağ şəklində saxlanılır. Bu gün kilolu insanların sayı daim artır və bu, bütün sosial təbəqələrə və hər yaşa aiddir. Müasir tələbələrə diqqət yetirin. Demək olar ki, dörddə biri artıq kilolu olmaqda problem yaşayır. Və bu fenomenin əsas səbəbi diyetdə karbohidratların çox olmasıdır. Əlbəttə ki, sadə karbohidratlar ...

Sadə karbohidratlar monosakkaridlərdir, quruluşu sadə, asanlıqla və tez əmilir. Çox miqdarda sadə karbohidrat olan yemək yedikdə çox miqdarda şəkər (qlükoza) qan dövranına daxil olur. Bir dəfəyə çox ... Pankreas hormonu olan insulin, qanda şəkərin miqdarını tənzimləyir. Sağlamlığa zərər vermə vaxtı olmaması üçün artıq qlükoza tez bir zamanda çıxarır. Bütün artıq qaraciyər qeyri-məhdud ola bilən yağ yataqlarına emal olunur. Qaraciyərdə yalnız 2 kkal qlikogen şəklində saxlanıla bilər. Glikogen ilk növbədə aclıq hallarında istehlak olunur.

Sadə karbohidratlar yalnız çəki məşqindən əvvəl yeyildikdə yaxşıdır. Sonra artıq enerji sərf olunacaq.

Kompleks karbohidratlar polisakkaridlərdir. Daha mürəkkəb karbon və su birləşmələri. Onlar daha uzun əmilir, şəkər bir anda qan dövranına daxil deyil, tədricən, kiçik hissələrdə olur.
Bu, daha uzun müddət doyma hissini qorumağa, şəkər və insulinin sərbəst buraxılmasının qarşısını almağa kömək edir. Bədən sadə karbohidratlar istehlak edərkən olduğu kimi uzun müddət və lazımi enerjini alacaqdır.

Sağlamlıq üçün kompleks karbohidratlara üstünlük vermək lazımdır!

Səhər yeməyini, məsələn, sadə karbohidratları (bir çörək ilə çay, bir anda sıyıq) içəndə qan şəkərinin səviyyəsi çox tez artır. Dərhal mədəaltı vəzi bu qlükoza emal etmək üçün insulin istehsal etməyə başlayır. Həddindən artıq qlükoza damar sağlamlığına zərər verir. Şəkər yüksək olan insanlar şəkərli diabet, infarkt, ateroskleroz, böyrək xəstəliyi, korluq və kiloluğa meyllidirlər. İnsülin həddindən artıq şəkəri tez bir zamanda azaldır, bunun nəticəsində aclıq hiss etməyə başlayırıq, enerjimiz yoxdur. Və yenidən şokolad (konfet, peçenye, xəmir) üçün çatırıq. Beləliklə, biz pis bir dairəyə giririk. Sadə karbohidratlar asılılıq yaradır, çünki uzun müddət olmasa da çox enerji qazanmağın ən sürətli yoludur.

Bu pis dairəni pozmaq üçün gününüzü düzgün başlamaq, səhər yeməyini düzgün yemək lazımdır. Bu mövzuda ayrı bir məqalə var, burada oxuyun. Ayrıca, qəlyanaltılar üçün kompleks karbohidratlar olan qidaları seçməlisiniz ki, bir saatdan sonra heç bir bədbin yeməyə tələsməyəsiniz.

Həm də uşaqlara uşaqlıqdan bəslənməli, məhsulların xüsusiyyətləri barədə məlumat verməyi öyrətmək lazımdır. İndi dünyada hər gün 200 uşaq 2 tip diabet xəstəliyinə tutulur! Bu da qeyd olunmalıdır ki, yaşlılıq formasıdır. Əvvəllər 50 yaşdan sonra insanlar bu şəkərli diabet ilə xəstələnirdilər, çünki əvvəllər şəkərlə doymuş belə zərərli qidaların bolluğu yox idi. İndi bu sürətli karbohidratları çox istehlak edirik və çox az hərəkət edirik, yediyimiz enerjini, buna görə problemlərimizə sərf etmirik.

Yetkin şəxsin gündə 150 ​​ilə 400 qram arasında yemək lazımdır. karbohidratlar. Məbləğ enerji istehlakından asılıdır. Bu miqdarın 80% -i mürəkkəb karbohidratlar olmalıdır.

Glisemik indeks və ya sadə karbohidratlardan sadə nəyi ayırd etmək olar.

Fərqli qidalar qan şəkərinin səviyyəsini müxtəlif dərəcələrə qədər artırır. Lif - kompleks bir karbohidrat - şəkər səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Məsələn, meyvələrdə fruktoza - sadə bir karbohidrat var, lakin tərkibində lif də var - fruktoza tez udulmasına mane olan kompleks bir karbohidrat.

İnsanlar hansı qidaların qan şəkərində bir atlamaya səbəb olduğunu və hansının olmadığını, glisemik indeks (GI) anlayışını ortaya çıxardıqlarını anlaya bilsinlər. Əsası qlükoza idi - 100 Gİ-yə malikdir. Aşağı GI - 40-a qədər, 41-dən 69-a qədər - orta, 70 və yuxarı - yüksəkdir. Aşağı GI, orta dərəcədən orta dərəcədə qidalara üstünlük verilməlidir və mümkünsə yüksək Gİ olan qidalardan imtina edilməlidir.

GI az olan qidalar qan şəkərinin artmasına səbəb olmur, istədiyiniz qədər yeyilə bilər. Yüksək GI qidaları, müvafiq olaraq, şəkəri çox artırır.

Karbohidratların faydaları və zərərləri: yüksək və aşağı olan qidaların siyahısı

Karbohidratlar bir insanın qidalanmasının tərkib hissəsidir. Onlarda zəngin olan yemək yalnız bədəni enerji ilə təmin etmir, həm də bir çox həyati əhəmiyyətli daxili proseslərdə əhəmiyyətli rol oynayır. Çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar karbohidratlı qidaları pəhrizdən xaric etmək üçün səhv qərarlar qəbul edirlər. Bu cür hərəkətlərlə bədənə vurduğu zərərin fərqində deyillər.

Bu cür diyetlərə olan ehtiras bir çox insanda qaraciyər və mədəaltı vəzi xəstəliklərinə yol açmışdır. Bundan əlavə, karbohidrat məhsullarını menyudan tamamilə çıxarmaqla bədəndəki maddələr mübadiləsini o qədər poza bilərsiniz ki, itirilmiş tarazlığı uzun müddət həkim nəzarəti altında geri qaytarmalı olacaqsınız.

Bəs qidadakı karbohidratların kilo almağın birbaşa yolu olması barədə adi bir hikmət haqqında nə demək olar? Əslində hər şey o qədər də mürəkkəb deyil! Hər hansı bir səlahiyyətli bəslənmə mütəxəssisi boş kalori olan və bədən üçün müsbət bir şey daşımayan faydalı və sağlam karbohidratlarla zərərli karbohidratları ayırmaq lazım olduğunu söyləyəcəkdir.

• Sadə karbohidratlar (monosakkaridlər) yalnız sonuncudur.
• Orta qidalı karbohidratlar (disakaridlər) və kompleks (polisaxaridlər) sağlam qidalarda olur.

Rahatlıq üçün, karbohidrat tərkibli bir məhsulun "faydalılığı" dərəcəsini glisemik indeks səviyyəsinə görə təyin etmək adətdir. Göstəricisi nə qədər az olarsa, bu qida sağlamlığına əhəmiyyət verən və görünüşlərini izləyən insanlar üçün bir o qədər üstünlük verir. Glisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, məhsulda daha sadə karbohidratlar olur. Buna görə, mümkün qədər az yemək yemək və ya tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Mürəkkəb karbohidratlar olan məhsullar həzm zamanı yavaş yavaş parçalanır, qanda sabit şəkər səviyyəsini qoruyur, qəfil düşməsinin qarşısını alır. Bədəni olduqca uzun müddət bədənə lazımi miqdarda enerji verirlər.

Sadə karbohidratlar demək olar ki, dərhal əmilir və qan şəkərinin səviyyəsi sürətlə yüksəlir. Dərhal çox miqdarda enerji sərf edə bilmədikdə, bədən qlükoza yağa çevirir və artıq çəki yığılması sürətlə güclənməyə başlayır.

Karbohidratlar hansı qidalardır? Hamısını sadalamağa başlasanız, bu siyahı çox uzun olacaqdır. Bunu ümumiləşdirərək asanlıqla yadda saxlaya bilərsiniz ki, karbohidratlar çox miqdarda şirniyyatlarda, undan bişmiş mallarda, taxıl və kartofda, giləmeyvə və meyvələrdə olur. Süd məhsullarında onlar laktoza (süd şəkəri) şəklində olur. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, heyvan mənşəli variantlarda xolesterol da var və keyfiyyəti şübhəlidir. Bu səbəbdən sağlam həyat tərzi və qidalanma tərəfdarları öz menyularını bitki qidalarından etməyi üstün tuturlar.

Qeyd etmək lazımdır ki, demək olar ki, bütün qidalarda karbohidratlar var. Məhsullar yalnız bu maddələrin və tərkibindəki digər komponentlərin miqdarında, eləcə də qlisemik indeks ilə fərqlənir. Salat yarpağında belə karbohidratlar var!

Həmişə boşqabda nəyin dəqiq olduğunu dəqiq bir təsəvvür etmək üçün çoxları istehlak etdikləri məhsulların bir süfrəsini təşkil edir. Eyni zamanda, 100 g başına karbohidrat miqdarı, məsələn, ən çox sevilən taxıl çörəyi və ya sağlam qarabaşaq sıyığı, təbii bal və ya təzə giləmeyvə qeyd olunur. Bu cədvəldən istifadə edərək, aşağıdakıları nəzərə alaraq bədənə daxil olan maddələrin miqdarını asanlıqla idarə edə bilərsiniz.

• çəki azaltmaq üçün gündə 60 q karbohidrat qidası ilə məhdudlaşmalı olacaqsınız,
• çəki normal olduqda, 200 q karbohidrat tərkibli məhsullar, yağlı qidaları həddindən artıq istifadə etməsəniz, mükəmməl formada qalmağınıza imkan verər.
• Gündə 300 g-dən çox karbohidratlar olan yemək yeyərkən, çəkinin tədricən artmasını müşahidə edə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olan bir boşqab yulaf qabığı, bədəni enerji ilə təmin edərək bir neçə saat ərzində dolğunluq hissi verə bilər.

Eyni zamanda, ağ undan hazırlanan kərə yağı şəkər çörəkləri ən çox yarım saat aclıq edəcək, ancaq yüksək glisemik indeks (sadə karbohidratlar) sayəsində yağ və ya kalçada yağ yataqları şəklində tez və rahat şəkildə yerləşəcəkdir.

Karbohidratların minimum miqdarı (100 qr-a 2-dən 10 q-a qədər) qidalarda olur, məsələn:

• soğan, yaşıl soğan, pırasa, qırmızı kahı,
• yerkökü, balqabaq, balqabaq, kərəviz - kök və gövdəsi,
• ağ kələm, gül kələm, Brüssel cücərti və brokkoli,
• xiyar, pomidor, şalgam və turp,
• hər hansı bir kahı və hər hansı digər göyərti,
• limon, qreypfrut, portağal və naringi
• turş alma, armud, gavalı, şaftalı, ərik və nektarin,
• qarpız və qovun
• turş giləmeyvə
• göbələklər
• təbii tərəvəz şirələri.

Orta miqdarda karbohidratlar (100 qr başına 10 - 20 q) aşağıdakı qidalarda mövcuddur:

• çuğundur, kartof,
• şirin alma və üzüm,
• şirin giləmeyvə
• əncir
• təbii (və qutulardan və paketlərdən deyil) şəkərsiz meyvə və giləmeyvə şirələri.

• bütün taxıl şəkərsiz çörək,
• halva, tünd şokolad,
• quru noxud və təzə yaşıl noxud, qarğıdalı,
• Fasulye qırmızı, çəhrayı, ağ və bütün paxlalılardır.

Karbohidratların ən yüksək səviyyəsi (100 q məhsula 65 q-dan) aşağıdakı kimi qidalarda müşahidə olunur:

• karamel, süd şokolad, şirniyyat və digər şirniyyatlar,
• dənəvər şəkər, zərif şəkər, lolipops,
• peçenye, tortlar, xəmir pastaları, şirin tortlar və digər xəmirlər, şirin krakerlər,
• quru meyvələr - gavalı, quru ərik, kişmiş, xurma,
• təbii bal
• konservlər, tıxaclar, marmeladlar, cemlər,
• makaron
• qarabaşaq yarması, düyü, arpa, darı, yulaf və digər dənli bitkilər.

Bu siyahıdan göründüyü kimi, yüksək karbohidrat tərkibli məhsullar kateqoriyasına yalnız kilo verməkdən başqa bir şey gətirməyən zərərli şirniyyatlar deyil, həm də sağlam bir pəhrizdə çox sağlam qurudulmuş meyvələr və bal və mütləq lazımlı dənli bitkilər daxildir.

Səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün hansı yeməyin bişiriləcəyini və yeməyi qərara alır, çünki yalnız görünüşü bundan asılı olmayacaq, ilk növbədə bədənin vəziyyəti, bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi və nəticədə rifah, əhval və performans. Özünüzə diqqətli olmalısınız və bunun üçün ilk addım qabların diqqətlə seçilməsidir.

Diyetisyonlar həmişə çəki nəzarətdə saxlamaq üçün bir sadə qaydaya riayət etməyi məsləhət görürlər. Şərti olaraq, günün menyusu aşağıdakı kimi bölünməlidir:

• yeməklərin az qala üçdə ikisi az glisemik karbohidratlarla zəngin olmalıdır,
• üçdə birindən az az protein qidasıdır,
• qalan ən kiçik hissəsi yağdır, onsuz bədənin edə bilmədiyi şeylər.

Optimal bir pəhriz hazırlamaq üçün başqa bir çox vacib göstəriş: karbohidratları çox olan qidalar, səhər bir plaka içində olsalar, ən faydalı olar. Məsələn, səhər yeməyi üçün quru meyvələr ilə darı sıyığı yeyirsinizsə, rəqəmdən narahat ola bilməzsiniz və yeməkdən əvvəl yeməyi xatırlamırsınız.

Nahar, noxud və ya lobya şorbası, bütün taxıl çörəyi və təzə tərəvəz ilə mükəmməldir. Özünüzü bitki çayına və ya bir gül bitkisinə bir qurudulmuş meyvə və ya bir desert qaşığı bal ilə müalicə edə bilərsiniz. Ancaq şam yeməyi bir damla bitki yağı və yaşıl salat ilə bişmiş göbələklərdən ibarət ola bilər, çünki axşam yeyilən protein bədən toxumalarının quruluşu və bərpası üçün material rolunu oynayacaqdır.

"Təhlükəli" karbohidratlara, xüsusən də tərkibində yağ olan hər növ şirniyyatlara (tortlar, krem ​​doldurma ilə şirniyyatlar və s.) Gəldikdə, bu cür məhsullardan istifadəni tamamilə tərk etmək daha yaxşıdır. Onlar yalnız tamamilə faydasız deyil, həm də həqiqətən zərərlidirlər.

"Yanlış" karbohidratların çox miqdarda olduğu yerdən danışırıqsa, qeyd-şərtsiz xaric edilən məhsulların siyahısı şirin soda və fast food ilə əvəz edilə bilər.

Bu tamamilə "ölü" bir qidadır, şəkər, yağ və konservantlarla doyur, belə ki, hətta sağlam bir bədən belə bir yeməyin nəticələrinin öhdəsindən gəlmək asan deyil. Bundan əlavə, karbohidratlı qidalar asılılıq yaradır. Çoxları buna öyrəşib, böyük çətinliklə bu qablara həvəsdən qurtulur. Ən yaxşısını seçin! Faydalı seçin!

Asanlıqla həzm olunan karbohidratlar: xüsusiyyətlər

Sadə karbohidratlar tez-tez sürətlə həzm olunan monosakaridlər və disakaridlər ilə təmsil olunur. Bu proses sürətlidir, çünki onun əsasını qlükoza və fruktoza təşkil edir.

Belə elementlər çörək, bəzi tərəvəzlər və ya süd məhsulları ilə istifadə olunur. Sadə quruluşlarına görə fərqli davrana bilmirlər.

Diqqət yetirin! Sürətli və ya sadə karbohidratlar oturaq bir həyat yaşayan insanlar üçün çox zərərlidir.

Bir oturaq bir mühitdə qida anında emal qanda şəkər konsentrasiyasının artmasına kömək edir. Səviyyəsi düşəndə ​​insan ac hiss edir. Bu vəziyyətdə istifadə edilməmiş maddələr yağa çevrilir.

Ancaq bu müddətdə bir maraqlı xüsusiyyət var: karbohidrat çatışmazlığı ilə bir insan yorğun hiss edir və daim yuxuya gedir.

Diqqət yetirin! Üzvi maddələrin çox miqdarda istifadəsi dolğunluğa kömək edir.