Triptofan - bir amin turşusu çatışmazlığını necə ödəmək olar

Bir qayda olaraq əhval-ruhiyyəsini qaldırmaq üçün insanlar nadir hallarda sağlam zülal qəbuluna müraciət edirlər. Adətən, spirtli içkilər və ya narkotik maddələrə üstünlük verilir.

Təəssüf ki, bütün insanlar gündəlik müsbət tonlarını artırmaq üçün hobbi, idman və ya yaxın insanlarla ünsiyyət seçmirlər.

Pozitiv münasibətinizi artırmağın ən yaxşı üsullarından biri proteinlə zəngin qidaları istehlak etməkdir. Bu avtomatik olaraq məhsullarda triptofanın olması deməkdir.

Pəhriz pərəstişkarları aşağıdakı məlumatlardan məmnun olacaqlar: maddə normal bir çəki yaratmağa kömək edir. Amin turşusu şirin və un məhsullarını yemək istəyini azaldır, nəticədə çəkiyə müsbət təsir göstərir.

Pəhrizdə olan insan ümumiyyətlə əsəbi və qəzəblidir. Triptofan bu təzahürləri uğurla azaldır. Bunu etmək üçün bu amin turşusu olan qidaları yeməlisiniz.

Amin turşusunun qadınlarda PMS simptomlarını və təzahürlərini azaltdığını iddia edən elmi araşdırmalar var.

Triptofan ehtiva edən məhsullar

Bildiyiniz kimi, bir amin turşusu qida ilə birlikdə alınmalıdır. Eyni zamanda, yalnız miqdarda deyil, eyni zamanda amin turşusunun minerallar, vitaminlər və digər maddələrlə qarşılıqlı təsiri də vacibdir. Bədənin B vitamini, sink və maqnezium çatışmazlığı varsa, maddənin insan beyninə təsir göstərməsi çətindir.

Ümumi əhval-ruhiyyəni qaldırmaq lazımdırsa, təzə sıxılmış suyu idealdır. Məsələn, pomidor suyu istehlak etdikdən sonra sağlamlıq tez yaxşılaşır. Giləmeyvə və meyvə şirələrində serotonin istehsalına kömək edən kifayət qədər miqdarda vitamin olduğunu unutma.

Tərəvəz və meyvələr

Hansı qidalarda triptofan olduğunu bilmək vacibdir.

Ən çox maddə laminariya və ya spirulina da daxil olmaqla xam yosunlarda olur.

Ancaq ən asan yol, bazara təzə ispanaq və ya şalgam almaqla bədəni bu amin turşusu ilə təmin etməkdir.

Bundan əlavə, triptofan zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• lobya
• cəfəri yarpaqları
• kələm: brokoli, Pekin, ağ, gül kələm və kolohrabi.

Quru meyvələr və meyvələr

Meyvələrdə maddənin tərkibi azdır, eyni zamanda daha vacib bir vəzifə var - bədəni vitaminlərlə təmin edin.

Qanda serotonin əmələ gətirmək üçün yemək lazımdır: Diabet xəstələri üçün qurudulmuş meyvələrin diabet ilə necə birləşdiyini bilmək vacibdir və veb saytımızdakı məlumatlar bu məsələdə kömək edəcəkdir.

Şam qoz-fındıq və fıstıq kimi fındıqlar yüksək amin turşusu tərkibi ilə məşhurdur. Daha az triptofan püstə, badam və anakardiyada olur.

Taxıl və dənli bitkilər

Bədənin düzgün işləməsi üçün taxıl yemək vacibdir. Elm adamları bu amin turşusunun dəqiq tərkibi haqqında fərqli fikirlər söyləyirlər. Qarabaşaq və yulaf ezmesi içərisində olduğuna inanılır. Taxıllarda mürəkkəb karbohidratlar qanda qlükoza səviyyəsini tarazlaşdırır.

Üstəlik, bu cür karbohidratlar insulin səviyyəsini normallaşdırır. Triptofanın birbaşa beyinə daşınmasında iştirak edir.

Qida Triptofan Cədvəli

Diyetizmdə Triptofan

İndi hər hansı bir eczanədə bu maddə olan bir dərman ala bilərsiniz. Bununla birlikdə həkimlər "triptofan diyeti" hazırladılar.

Hər gün insan bədəninə triptofan ilə 350 qram qida lazımdır. Alim Luca Passamonti bu pəhrizin tərəfdarıdır, bunun aqressivliyi azaldır və nə qədər olduğu bilinməsə də intiharların qarşısını alır.

Gündə bir adam üçün triptofana ehtiyac orta hesabla cəmi 1 qramdır. İnsan bədəni müstəqil olaraq triptofan istehsal etmir. Bununla birlikdə, zülalın quruluşunda iştirak etdiyi üçün buna ehtiyac çox böyükdür. Bu insanın sinir və ürək sistemlərinin hansı səviyyədə işləyəcəyinə dair proteindən asılıdır.

Ancaq çox miqdarda triptofan bədənə girərsə, görünə bilər:

1. Böyümə pozğunluqları
2. Çəki problemləri: qazanc və ya zərər,
3. Yuxusuzluq
4. Qıcıqlanma
5. Yaddaşın pozulması
6. İştahsızlıq
7. Zərərli qidaların həddindən artıq istehlakı,
8. Baş ağrısı.

Diqqət yetirin: maddənin artıq olması zərərlidir və bəzi hallarda insanlar üçün olduqca təhlükəlidir. Əzələ oynaqlarında ağrı və ekstremitələrin müxtəlif ödemləri tez-tez olur. Həkimlər amin turşusunu dərmanlarla deyil, qida ilə qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Yalnız çox miqdarda triptofan olan qidalardan istifadə etmək mütləq deyil. Yemək və yemək keyfiyyətini izləmək olduqca balanslıdır.

Triptofan rekord sahibləri - masa

Amin turşusu həm heyvan, həm də bitki mənşəli məhsullarda olur. Ancaq maddənin mənbələri ilə tanış olmadan əvvəl gündəlik tələbatın nə olduğunu öyrənməyi təklif edirik. Bu aspekt çox vacibdir, çünki bədəndə birləşmənin olmaması və ya çox olması xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

Amin turşularının gündəlik nisbəti yaşdan, fəaliyyət səviyyəsindən, sağlamlıq vəziyyətindən və xroniki xəstəliklərin mövcudluğundan asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Maddənin norması ilə bağlı fikir birliyi yoxdur, bəzi mütəxəssislər mübahisənin ən azı bir qramının insan orqanizminə daxil olduğunu iddia edirlər, digərləri gündəlik dozanı aşağıdakı düsturla təyin etməyi təklif edirlər: 1 kq bədən çəkisi üçün 4 mq triptofan. Və ortaya çıxır ki, bədən çəkisi 70 kq olan bir yetkinin bədəninə təxminən 280 mq amin turşusu daxil olmalıdır.

Mütəxəssislər bir fikirdədirlər ki, bir maddənin doldurma ehtiyatları yalnız təbii mənbələrdən - yeməkdən olmalıdır.

Birləşmənin tərkibi üçün qeyd sahibləri - ət və ət məhsulları, balıq, dəniz məhsulları. Taxıl və dənli bitkilərdə bir çox maddə: inci arpa, arpa, yulaf, darı, qarabaşaq yarması.

Triptofan ehtiyatlarını artırmaq üçün mütəxəssislər pəhrizi tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirməyi məsləhət görürlər: şalgam, kələm (ağ kələm, brokoli, gül kələm, Pekin, kolrabi), qırmızı və ağ lobya, cəfəri, qovun, portağal və banan. Maddə həmçinin qurudulmuş meyvələri - quru ərik və xurmaları ehtiva edir.

Əsas amin turşularının tərkibindəki digər bir lider süd və süd məhsullarıdır. Bədəni triptofanla doyurmaq üçün süd, kefir, kəsmik, işlənmiş pendirdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Süd məhsulları arasında ən yüksək konsentrasiyaya Hollandiyalı pendir rast gəlinir.

Dovşan, toyuq, dana, mal əti qaraciyər, mal əti, hinduşka əti zəruri elementin zəngin mənbəyidir. Balıq məhsulları və dəniz məhsulları arasında yüksək miqdarda amin turşusu qara və qırmızı kürü daşıyır. Birləşmənin ehtiyatlarını artırmaq üçün kalamar, at makaron, Atlantik siyənək, somon, pollock, cod, makka, perch, halibut və sazan istifadə etmək tövsiyə olunur. Laminariya və spirulina da maddələrlə zəngindir.

Rol və funksiyalar

Yaxşı əhval, cəlbedici görünüş, əla fiziki forma, sağlamlıq - bunların hamısı amin turşularının əməyidir. Kifayət qədər miqdarda maddə qəbulu yuxu normallaşdırmaq, depresiya və narahatlıqdan qurtulmağın ən yaxşı yoludur.

Bədənin bir maddə istehsal edə bilməməsinə baxmayaraq insanlar üçün son dərəcə vacibdir. Məsələn, bu birləşmə olmadan niacin və ya B3 vitamini istehsalı tamamilə dayanacaqdı. Bədənin sinir sistemi və beynin fəaliyyəti üçün xüsusilə vacib olan xoşbəxtlik hormonu olan serotonini sintez etmək problemli olardı.

Bu maddə bir çox fizioloji proseslərdə iştirak edir və qatqı təmin edir:

• böyümə hormonunu aktivləşdirir,
• kilolu
• ürək-damar sisteminin fəaliyyətinin normallaşdırılması,
• bədəni nikotinin zərərli təsirlərindən qorumaq,
• aclığı azaltmaq və iştahanı normallaşdırmaq,
• karbohidrat məhsullarına asılılığı minimuma endirmək,
• yuxuya getmə müddətini sürətləndirmək və sağlam və sağlam bir yuxu təmin etmək,
• qıcıqlanma və aqressivlik səviyyəsini aşağı salmaq,
• mütləq istirahət və emosional stressin aradan qaldırılması,
• baş ağrısı və migren,
• iş qabiliyyətinin artırılması və diqqətin konsentrasiyası,
• alkoqol istəklərini dəf etmək,
• nikotin və spirtli intoksikasiya təzahürlərini minimuma endirmək,
• bulimiya müalicəsi.

Sərt diyetlər, pis vərdişlər, şəkər sui-istifadə, diabet və hipoqlikemiya triptofan çatışmazlığına səbəb olan amillərdir. Bu fenomen bədən üçün çox təhlükəlidir. İlə xarakterizə olunur:

• yuxu pozğunluğu, yuxusuzluq,
• karbohidrat məhsullarına həddindən artıq həvəs və həvəs;
• uşaqlarda böyümə,
• kilo və ya izah edilməmiş kilo itkisi,
• cəmləşə bilməməsi
• dürtüsellik
• qıcıqlanma
• narahatlıq
• depresif pozğunluqlar.

Tez-tez xəstəlik dermatit, həzm problemləri və psixi pozğunluqlarla müşayiət olunur. Xoşagəlməz simptomları görməməzlikdən düşmək vəziyyətin ağırlaşmasına səbəb olur - ürək xəstəliyinin inkişafı, həmçinin alkoqolda sağlam olmayan bir asılılıq.

Bir element çatışmazlığını ödəmək üçün diyeti triptofan ehtiva edən məhsullarla zənginləşdirmək lazımdır. Bəzi hallarda həkimlər lazımi element və ya bioloji aktiv əlavələr olan dərmanlar təyin edirlər.

Əsas sinir sisteminin patologiyalarından, tez-tez depresif pozğunluqlardan, piylənmədən, premenstrüel sindromdan, qoca demansdan, baş ağrısından, anoreksiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün maddəyə və pəhrizin zənginləşdirilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Elementin həddən artıq olması da sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Triptofanın həddindən artıq dozası, çatışmazlıqdan daha az vaxtda diaqnoz qoyulur. Pəhrizdə birləşmənin yüksək konsentrasiyası onun artıq olmasına səbəb olmur. Bir maddənin həddindən artıq dozası triptofan ehtiva edən dərmanların və ya pəhriz əlavələrinin istifadəsi və ya daha doğrusu, vəsaitdən sui-istifadə və ya uyğun olmayan istifadə nəticəsində yaranır.

Elementin həddindən artıq dozası (yüksək dozaların uzun müddət istehlak edilməsi, 4,5 qramdan çox) ürək yanması, mədədə ağrı, belçəkmə, yaltaqlıq, qusma, iştahanın itirilməsi ilə müşayiət olunur. Ayrıca, xəstəlik baş ağrısı, yuxululuq, başgicəllənmə və huşunu itirmə, əzələ zəifliyi, yuxarı və aşağı ətrafların şişməsi və xerostomiya ilə müşayiət edilə bilər.

Triptofanın antidepresanların istifadəsi ilə birlikdə 5 qramdan çox olan bir dozada istifadəsi bədən istiliyində artım, konvulsiyalar, deliryum və bəzən koma ilə xarakterizə olunan serotonin sindromunun inkişafı ilə müşayiət olunur. Elementin həddindən artıq olması kisədə şişlərin inkişafına səbəb ola bilər.

Bu cür simptomların yaranmasının qarşısını almaq üçün bədəndə triptofan qəbulunu nəzarət etmək lazımdır. Lazımi elementi qida yolu ilə əldə etmək üstünlük təşkil edir. Aşırı dozanı göstərən simptomlar görünsə, ixtisaslı kömək axtarmaq vacibdir.

Elm adamlarının rəyi

Alimlər maddə və onun orqanizmə təsiri ilə bağlı araşdırmalar zamanı aşağıdakıları öyrənməyə müvəffəq oldular.

1. Amin turşusu davranışı dəyişdirir. Özlərini xəsis hesab edən insanlara maddə gündə üç dəfə 100 mq dozada verilirdi. Bir müddət sonra müsbət nəticələr qeydə alındı: tədqiqat iştirakçılarının davranışları başqaları üçün daha xoş oldu, mübahisəsizliyə olan həvəs xeyli azaldı, təcrübi mövzular daha uyğun oldu. Ancaq 500 mq elementin bir dozası yeniyetmələri həddindən artıq fiziki aqressivlikdən qurtarmaq üçün ən yaxşı yoldur.
2. Triptofan təhlükəsiz bir yuxu həbidir. 1 qram qarışıq yuxusuzluqdan qurtulmağa, yuxu vaxtını azaltmağa və axşam oyanışını azaltmağa kömək edir. Bu amin turşusunun obstruktiv yuxu apne ilə mübarizədə təsirli olduğu da sübut edilmişdir.
3. Qəzəbin müalicəsi. Apatiya, qıcıqlanma, qəfil əhval dəyişikliyi, vəhşilik serotoninin və buna görə də triptofan çatışmazlığının nəticəsidir. Maraqlı bir həqiqət budur ki, əlaqənin olmaması üz ifadələrinə təsir edir - daha pis bir üz ifadəsinə səbəb olur.

İndi bir amin turşusunun rolu, xüsusiyyətləri və mənbələri haqqında bildiyiniz üçün, onun çatışmazlığının və artıqlığının qarşısını ala bilərsiniz və buna görə - sağlamlığı və əhval-ruhiyyəni lazımi səviyyədə qorumaq üçün. Qarışıqları kifayət qədər miqdarda istehlak edən insanlar depresiya və yaddaş problemlərindən qorxmur. Elementi izləyin və həmişə sağlam və xoşbəxt olacaqsınız.

Triptofan nədir və nə üçün lazımdır?

Canlı bir orqanizm protein olmadan mövcud ola bilməz. Amin turşuları zülalların bir hissəsidir, bunlar struktur bölmələr, "kərpic" dir. Triptofan zəruri birləşmələrdən biridir. Bu o deməkdir ki, bədənin özü sintez edə bilməz və bu maddəni qida ilə qəbul etməlidir.

Triptofanın faydalı xüsusiyyətləri bunun serotoninin sintezi üçün zəruri olduğunda özünü göstərir - yalnız xoş əhval-ruhiyyə üçün deyil, həm də sinir sisteminin sağlamlığı üçün cavabdeh olan bir sevinc hormonu. Bir amin turşusuna ehtiyacı olan başqa bir hormon - melatonin, bədənin gündüz və gecə dəyişməsinə uyğunlaşmasını təmin edir.

Triptofan B3 vitamini və hemoglobinin meydana gəlməsində də iştirak edir, qan təzyiqinin normallaşmasına kömək edir və endokrin sistemini tənzimləyir. Bu maddə maddələr mübadiləsində - lipidlərin və zülalların çevrilməsində, habelə fiziki məşqlərdən və məşqlərdən sonra bərpa proseslərində fəal iştirak edir. Buna görə triptofan həmişə idman qidasına daxil edilir.

Triptofan - yaxşı əhval-ruhiyyənin sirri

Bu birləşmə serotonin istehsalından məsul olduğundan, antidepresan kimi təsnif edilir. Triptofan faydalı keyfiyyətlərin bütöv bir siyahısına malikdir:

• qorxu, narahatlıq hissini aradan qaldırır,
• yüksəldir, sevinc, xoşbəxtlik hissi verir,
• yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, yuxusuzluğu aradan qaldırır,
• asma azaldır
• Şirniyyatlar üçün iştahı və istəkləri azaldır, bu da kilo verərkən vacibdir.

Qadınlar üçün bu zəruri bir birləşmədir, çünki PMS və qıcıqlanma təzahürlərini aradan qaldırır, həmçinin menopoz zamanı vəziyyəti yaxşılaşdırır. Amin turşusu yaxşı bir əhval-ruhiyyə üçün vacibdir, bu da pəhriz zamanı dəyərlidir.

Tərəvəz, meyvə və quru meyvələr

Bir qəlyanaltı qaldırmaq rolunda quru ərik və xurma faydalıdır. Tərəvəz, menyuda kartof, göyərti, çuğunduru ehtiva etməlidir. Onlardan sonra kələm və yerkökü gəlir. Sinir sistemi üçün faydalı olan meyvələrdən ən çox banan içərisindədir. Sitrus meyvələri, avokado və nar eyni miqdarda triptofan ehtiva edir, alma bu amin turşusunda zəifdir.

Cədvəl: meyvələrdə, tərəvəzdə, quru meyvələrdə triptofan tərkibi

Bədənin gündəlik tələbatı

Bədən üçün vacib olan hər hansı bir maddə faydalı və zərərli ola bilər, hamısı onun miqdarından asılıdır. Bir yetkin üçün qidalanma mütəxəssislərinin yarısına görə, triptofana gündəlik ehtiyac 1 q., ikinci qrup həkimlər gündə 250 mq maddənin normal olduğunu düşünürlər.

Bədəndə amin turşusu çatışmazlığı:

• vitamin B3,
• serotoninin olmaması və sinir sisteminin yuxusuzluqdan depresiyaya qədər olan bütün xəstəlikləri,
• letarji, zəif performans, xroniki yorğunluq,
• dermatit.

Həddindən artıq hallarda, diyetdə triptofan çatışmazlığı zehni patologiyalara və maqneziumun kəskin çatışmazlığı - ürək-damar sisteminin xəstəliklərinə səbəb olur. İdman oynarkən bu birləşməyə ehtiyac artır, çünki zülallardan ibarət əzələ kütləsi qazanmalısınız.

Həddindən artıq maddələr səbəb ola bilər:

• yuxululuq
• başgicəllənmə, migren,
• daimi susuzluq
• həzm sistemindəki uğursuzluqlar.

Beləliklə, hətta belə bir faydalı maddənin həddindən artıq dozası çox təhlükəlidir. Triptofan ilə zəngin olan qidalar çox miqdarda amin turşularına səbəb olmur, təhlükə yalnız nəzarətsiz dərmanlardan ola bilər.

Triptofan əks göstərişləri və yan təsirləri

Bir amin turşusu olan dərmanlar hamiləlik və laktasiya dövründə kontrendikedir. Ehtiyatla və yalnız bir həkimlə məsləhətləşdikdən sonra katarakt, şəkərli diabet, kisənin onkologiyası üçün alınır.

Aşırı dozanın yan təsirləri həzm pozğunluqlarında (ishal, ürək bulanması, qusma) özünü göstərir. Günortadan sonra maddə həddindən artıq yuxuya səbəb ola bilər. Buna görə, bu amin turşusu olan tabletlərdən sonra maşın sürə bilməzsiniz. Bu simptomlar qida yox, dərman qəbul edərkən daha çox olur.

Depressiyadan və pis əhval-ruhiyyədən qurtulmaq üçün triptofanla zəngin olan düzgün qidaları yemək lazımdır. Bu maddə sinir sistemi ilə möcüzələr yaradır. Amin turşuları ilə zəngin olan yeməklərin siyahısı o qədər də qısa deyil - hər kəs öz istədiyi kimi bir menyu edə biləcəkdir.

Triptofan nədir

Bu bir sıra çox qiymətli xüsusiyyətlərə malik bir alfa amin turşusudur. Bütün canlı orqanizmlərin zülallarında var. Bu, əvəzedilməzdir, buna görə vaxtınızı sərf etməli və hansı qidalarda triptofan ehtiva etdiyini öyrənməlisiniz. Onsuz, tam bir metabolizmə nail olmaq mümkün deyil. Yəni bədəndəki bu amin turşusunun xroniki bir çatışmazlığı ilə bir uğursuzluq meydana gəlir və gec-tez özünüzü pis hiss edəcəksiniz. Üstəlik, bu, bütün orqanlara və sistemlərə təsir edəcək, gözəllik azalmağa başlayacaq və yaxşı bir əhval-ruhiyyəni tamamilə unuta bilərsiniz.

Serotonin və Triptofan

Şokolad və dondurma içərisində olan xoşbəxtlik hormonu haqqında çoxları bəlkə də eşitmişlər. Bu, ən çox depressiya üçün təyin olunan serotonindir. Psixoterapevtlər onu "Prozac" dərmanı və onun analoqları şəklində təyin edirlər. Ancaq yeyilən serotonin çox kömək etməyəcək, hətta beynə girmədən məhv olacaq. Buna görə bu gün hansı qidalarda triptofanın olması barədə danışırıq.

Fakt budur ki, "xoşbəxtlik məhsulu" nun özü bədən üçün daha çox deyil, yarı bitmiş məhsul - triptofan amin turşusudur. Beyində serotoninə çevrilir. Vitaminlər kimi bədəndə sintez olunmur və onu yalnız qida ilə almaq lazımdır.

Gizli xassələri

Bu amin turşusunun faydalı xüsusiyyətlərindən danışarkən, yalnız eczanələrdə bütün xəstəliklər üçün bir panacea olaraq satılmadığını təəccübləndirmək olar. Ancaq triptofan sayəsində kifayət qədər yuxu ala bilərik, əsəb gərginliyini rahatlaşdırırıq və rahatlayırıq, əhvalımızı yüksəldəcək və depresiyadan qurtula bilərik. Ancaq bu hamısı deyil. Hansı qidalarda triptofanın olduğunu və onları mütəmadi olaraq yedikdə yorğunluq olmadan işləyə və diqqətinizi cəmləyə, migrenləri unuta və hətta spirt asılılığından xilas ola bilərsiniz.

Triptofan iştahını itirmiş və ya əksinə aclığı azaltmaq istəyənlərə kömək edəcəkdir. Əgər bu amin turşusu bədəndə kifayətdirsə, onda heç bir stress olmadan şirniyyat və keklerdən imtina edə bilərsiniz.

Ət və balıq məhsulları

İndi ən çox amin turşularını ehtiva edən triptofanı necə əldə edə biləcəyimizə baxaq. Və birinci qrup proteinlə zəngin qidalardır. Bunlar dovşan (100 qr başına 330 mq), hinduşka (330 mq), quş əti (290 mq) və dana (250 mq). Məhsullar olduqca sadə və təbiidir, buna görə onlarla daha tez-tez əylənin. Gündə bir insana təxminən 200-300 q az yağlı güveç və ya qaynadılmış ət lazımdır.

Qırmızı və qara kürü (960 mq), kalamar və at makaron (300 mq) xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bunlar, ən çox zehni və fiziki stres dövründə masanızda olmağı arzu olunan triptofan miqdarı yüksək olan məhsullardır. Havarı yağlı dəniz balıqları ilə əvəz edə bilərsiniz, o da çox faydalıdır.

Süd məhsulları

Və burada artıq süd haqqında deyil, onun törəmələri, turş süd məhsulları haqqında danışırıq. Hansı qidalarda amin turşusu triptofanının olduğunu nəzərə alsaq, ilk növbədə təbii sərt pendir verilməlidir. 100 g tərkibində bu faydalı maddə 790 mq var. İşlənmiş pendirlərdə daha azdır, təxminən 500 mq. Süd, kefir və kəsmik hər birində təxminən 210 mq olur. Pendirli dənli çörəkdən ləzzətli və sağlam bir səhər yeməyi gündəlik tələbatın yarısını təmin edə bilər, axşam isə menyuya kefir əlavə edə bilərsiniz.

Fındıq, dənli bitkilər və paxlalı bitkilər

Triptofan ilə təmin edəcək bir çox məhsul var. Bədənimiz üçün kifayət qədər miqdarda hansı məhsulları ehtiva etdiyini bu gün də nəzərdən keçirəcəyik. Fındıqlara diqqət yetirin. Badam və anakardlar 100 qram 700 mq amin turşusu ehtiva edən qiymətli mənbələrdir. Fıstıq fındıq deyil, lakin 100 qr üçün 750 mq ehtiva edir və şam fındıqları bu baxımdan daha az dəyərlidir, lakin onlar yalnız toxunulmazlığı dəstəkləməyən, həm də bəzi xəstəlikləri müalicə edən bir sıra mikroelementlərin mənbəyidir. Onlarda triptofan təxminən 400 mqdir.

Paxlalı bitkilər çox dəyərli bir protein mənbəyidir. Sadəcə 100 qram adi lobya və ya noxud sizə 260 mq triptofan verəcəkdir. Bununla birlikdə, soya lobya üstündür (600 mq). Buna əsasən bu məhsullar (tofu, soya südü) də çox qiymətlidir. Qarabaşaq bu qrupda sonuncudur. 100 qr başına təxminən 180 mq ehtiva edir, lakin bu amin turşusu olan tərəvəz və meyvələr zəngin deyil. Ancaq fərqli bir məqsədi var - bunlar digər amin turşuları və vitaminlərin əvəzolunmaz mənbələridir.

Ən vacib şey tarazlıqdır

Bunun üçün hansı qidalarda triptofan olduğunu bilməlisiniz. Cədvəl istənilən vaxt yoxlamağa və diyetinizin balanslı olub olmadığını anlamağa imkan verəcəkdir. Amin turşusunun yaxşı udulması üçün bədənə qida ilə daxil olmalıdır. Ancaq təbii triptofan zəif hesab olunur, buna görə mütləq B vitaminləri, sürətli karbohidratlar və minerallar (maqnezium və dəmir) şəklində yoldaşlarına ehtiyac duyur.

Bundan əsas nəticə çıxara bilərik: pəhriz balanslı olmalıdır və məhsullar düzgün birləşdirilməlidir. Buna görə pəhrizdə bu amin turşusunun kifayət qədər olmasını təmin etmək istəyirsinizsə, səhər yeməyi üçün pendir sendviçləri və ya göy rəngli makaron yemək məsləhətdir. Ayrı bəslənmənin tərəfdarları bununla razılaşmayacaqlar, amma başqa məqsədləri var. Amin turşuları, dəmir və B vitaminlərinin ən yaxşı birləşməsidir.Buna görə də, qaraciyər istəsəniz, daha tez-tez bişirin.

Triptofan ilə zəngin reseptlər

Qaraciyər tortu bu amin turşusunun bir anbarıdır. Bunu etmək üçün 800 q qaraciyər, 2 yumurta, 3 yerkökü və 2 soğan, bir stəkan un və 200 q süd götürün. Qaraciyəri bir qarışdırıcıda doğrayın, bütün digər maddələr əlavə edin (tərəvəz istisna olmaqla) və pancake şəklində bitki yağı ilə bişirin. Soğan və yerkökü ayrıca qızardın. Tərəvəz və mayonez ilə bir tort, qatlama pancake toplayın.

Noxud zrazy çox sürətli, sağlam və dadlı yeməyə çevrilə bilər. Bunu etmək üçün bir stəkan noxud qaynadın, bir qarışdırıcıdan keçirin, sarımsaq və 2 xörək qaşığı irmik əlavə edin. Doldurma olaraq, göbələk olan soğan idealdır. Çörək köftesi və yağda qızardın. Qarabaşaq yarması qarnir üçün uygundur. Gördüyünüz kimi, pəhrizinizi amin turşuları ilə diversifikasiya etmək sadə və ucuzdur.

Faydalı xüsusiyyətlər

Triptofan insanın amin turşularından biridir. Onun çatışmazlığı ilə metabolik proseslər pozulur. Bu fonda həm fiziki, həm də psixoloji tükənmə inkişaf edir.

Psixoloji fon pozuntuları aşağıdakı xüsusiyyətlərlə əlaqələndirilir:

• Yuxuya düşmə prosesini sürətləndirərək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq.
• Sakitləşdirici təsir göstərir.
• Baş ağrısının azaldılması.
• Alkoqol üçün azaldılmış əyriliklər.
• Azaldılmış qıcıqlanma.
• Diqqəti yaxşılaşdırmaq.
• Depressiya riskini azaldır.

Düzgün işləməsi və digər keyfiyyətləri üçün zəruridir. Amin turşusu bir insanın aclığını azaldır və iştahı normallaşdırır. İcazəli miqdarda, daha sürətli doymaq imkanı verir və karbohidratlara olan ehtiyacı azaldır.

Bir çox mütəxəssis bunun təhlükəsiz yuxu həbi kimi istifadə edilə biləcəyini söyləyir. Yuxu üçün triptofanın istifadəsi onun keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və insanı yuxusuzluğun ilkin səviyyələrindən xilas edir.

Triptofan metabolik proseslər üçün lazımdır. İnsan böyümə hormonuna stimullaşdırıcı təsir göstərir. Qan damarlarının və ürəyin işinə təsir göstərir. Həm də bir insanı spirt və nikotinin təsirindən qoruyur.

Gündəlik pəhrizdə olması zəruridir, ancaq normanı aşmağa imkan verməyin. Bu bir sıra mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.

Əksinə, triptofanın çatışmazlığı qeyd olunarsa, aşağıdakı problemlər yarana bilər.

• Yuxu pozğunluğu.
• Karbohidratlara asılılıq içərisində artıq çəkinin görünüşü.
• Tez-tez əhval dəyişir.
• Diqqətin azalması.

Uşaqlıqda, böyümənin ləngiməsi müşahidə edilə bilər. Triptofan nədir? Bu insanlar üçün zəruri olan bir amin turşusudur, bunun olmaması halında bir sıra mənfi təzahürlər meydana çıxacaqdır.

Fındıq və lobya

Amin turşularının başqa bir əvəzedilməz mənbəyi qoz-fındıq və baklagillerdir. Triptofan fıstıq və şam fındıqlarında olur. Püstə və badamda da kifayətdir. Ağ və qırmızı lobya amin turşularının yaxşı bir mənbəyidir. Bütün digər baklagiller, noxud da bunları ehtiva edir, lakin daha az miqdarda.

Triptofan, serotonin və pəhriz: ümumi nədir?

Beyindəki serotonin səviyyəniz aşağı düşərsə, bu pəhrizdə triptofan olan qidaların olmaması deməkdir.

Serotonin təbii bir iştaha yatırıcıdır. Mədə doymamış olsa belə, özünü tam və məmnun hiss edir. Nəticə: az yeyin və arıqlayın. Buna necə nail olmaq olar?

• Serotonin özü qidada tapılmır, ancaq bir amin turşusundan alınır. Buna görə triptofanın ən yüksək konsentrasiyada hansı qidalarda olduğunu bilmək çox vacibdir. Bunlar yüksək proteinli qidalar, dəmir, B6 və B2 vitaminləri ilə zəngin qidalardır.
• Triptofanın miqdarı yüksək olan qidalar yalnız serotonin səviyyəsini artırmasa da, kompleks karbohidratlar kömək edir.
• Bədəndəki insulin çox miqdarda karbohidrat istehlakından yüksəlir. O, öz növbəsində triptofanın assimilyasiya sürətini azaldır. Karbohidratlar + triptofan = serotonin bombası.
• Serotonin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, triptofan yeməyini qəhvəyi düyü, müxtəlif növ yulaf ezmesi, bütün taxıl çörəyi ilə qarışdırın.

Serotonin sizi tam hiss edir

Triptofanın çatışmazlığı və artıqlığı əlamətləri

Aşağıdakı simptomlar triptofanın çatışmazlığını göstərə bilər:

• Narahatlıq
• Çaxnaşma hücumları
• Yuxusuzluq
• Depressiya
• Kilo qazanma / piylənmə
• Obsesif mənfi düşüncələr
• Qıcıqlanmayan bağırsaq sindromu
• Premenstrüel gərginlik sindromu

Artım aşağıdakı amillərlə göstərilir:

• Narahatlıq
• Qıcıqlanma
• Yüksək qan təzyiqi
• Ürək çarpması
• Artan tərləmə
• Əzələ krampları
• İshal, qusma
• Quru ağız
• Cinsi problemlər

İki və ya daha çox simptom görsəniz, həkiminizə baxın.

Depressiya və yuxusuzluq bədəndə triptofan çatışmazlığını göstərir

Mirin Şirli Somon

4 porsiya üçün:

• 60 mililitr mirin (Yapon şirin düyü şərabı)
• 50 q yumşaq qamış şəkəri
• 60 mililitr soya sousu
• 500 g qızılbalıq
• 2 xörək qaşığı düyü şərab sirkəsi
• 1-2 baş soğan (kiçik hissələrə bölün və doğrayın)

Yemək:

1. Mirin, qəhvəyi şəkər və soya sousunu, bütün qızılbalıqları ehtiva edən dayaz bir qabda birləşdirin və bir qabda 3 dəqiqə, digər tərəfində 2 dəqiqə marinatlayın. Bu zaman böyük bir yapışmayan tavanı qızdırın.
2. Salmonu isti quru qızartma qabda 2 dəqiqə bişirin, sonra somonu çevirin, şoraba əlavə edin və başqa 2 dəqiqə bişirin.
3. Balıqları xidmət etdiyiniz plaka üzərinə qoyun, isti bir tavaya düyü sirkəsi əlavə edin və qızdırın.
4. Yaşıl soğan zolaqları ilə somon və qarnir üzərinə qaranlıq, şirin, duzlu bir şirəli tökün.
5. İstədiyiniz kimi düyü və ya əriştə ilə xidmət edin, bir az turşu zəncəfil əlavə edin.

Evdə hazırlanmış granola

4-6 porsiya üçün:

• Yulaf ezmesi 200 q
• 25 g kəpək
• 75 q arpa və ya çovdar lopası (isteğe bağlı olaraq, hər zaman daha çox yulaf əlavə edə bilərsiniz)
• 50 q yüngül doğranmış fındıq
• 50 q badam qabığı
• 50 q kişmiş
• 50 q quru ərik
• 50 q qurudulmuş və doğranmış əncir