Diyetinizə daxil ediləcək yaxşı xolesterolu olan 25 yemək

Pis xolesterolunuz varmı? Səhhətinizdən narahatsınız? Yüksək xolesterol çox sayda insan arasında çox yaygın bir problemdir və lazımi tədbirlər vaxtında alınmasa, fəsadlar meydana gələ bilər.

Beləliklə, yaxşı xolesterolu artırmaq və bədəndəki pisliyi necə azaltmaq olar? Hansı məhsullar kömək edə bilər? Xolesterol və ən sağlam xolesterol ehtiva edən qidalar haqqında məlumat əldə etmək üçün bu məqaləni oxuyun.

Yaxşı xolesterol haqqında bilmək lazımdır

HDL xolesterol nədir? İnsan bədəni 2 növ xolesterolun istehsalına cavabdehdir. Yaxşı və faydalı hesab olunan LDL və HDL (yüksək sıxlıqlı lipoprotein) kimi tanınırlar. HDL bədəndən xolesterolu çıxarmağa kömək edir və birbaşa qaraciyərə yönəldir və bununla da müxtəlif ürək xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Aşağı HDL və yüksək LDL ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini kəskin artırır.

Pis xolesterol haqqında bəzi məlumatlar

Pis xolesterolun azaldılması o qədər də sadə deyil və bəzən bahadır. Bu proses tədricən baş verir və tam sədaqət tələb edir.

Düzgün qidalanma bu prosesi sürətləndirə bilər. Vücudu zərərli xolesterol yığılmalarından təmizləmək üçün yaradılan məhsullar var. Pis xolesterol niyə bu qədər təhlükəlidir?

Xolesterolun təxminən 2/3 hissəsi HDL hissəcikləri tərəfindən aparılır. Bu hissəciklər xolesterolu bədənin müxtəlif hissələrinə ehtiyac duyduğu yerlərə çatdırır. Qan içində zərərli bir xolesterol çoxdursa, HDL hissəcikləri öz vəzifələrinin öhdəsindən gəlmir və birbaşa qan dövranına atırlar ki, bu da qan damarlarının tıxanmasına və daha da ürək xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur. Aşırı pis xolesteroldan xilas olmağın yeganə təhlükəsiz yolu yağsız bir pəhrizdir.

1. Vəhşi qızılbalıq

Vəhşi qızılbalıq ürək üçün son dərəcə faydalıdır. Tərkibində yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərlə dolu olan omeqa-3 yağ turşuları var. Yabanı qızılbalığı həftədə 2-3 dəfə yemək məsləhətdir. Unutmayın ki, bütün qidalandırıcı maddələr bədən tərəfindən udulmur, buna görə pəhrizinizi şaxələndirməyə və bütün qidaları yeməyə çalışın.

2. Mackerel

Böyük miqdarda HDL ehtiva edən başqa bir məhsul mackereldir. Ürək böhranı və ürək-damar sistemi xəstəliklərini azaltmaq üçün diyetinizə əlavə edin. Tərkibində faydalı xolesterolu artıran və qandakı yağ hüceyrələrinin sayını azaldan omega-3 turşusu var.

Ağ tuna çox sayda HDL ehtiva edən məhsullara etibarlı şəkildə aid edilə bilər. Bu, yalnız ürək-damar sisteminin sağlamlığını gücləndirməyəcək, həm də qan təzyiqini və qan laxtalanma riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Tuna zərərli yağlardan uzaq olmaq üçün bişmiş və ya ızgara edilə bilər.

Halibut ürəyi qoruyan başqa bir balıqdır. Amerika Ürək Birliyi bu balığı həftədə 3 dəfəyə qədər yeməyi məsləhət görür. Halibut zövqünüzə uyğun deyilsə, sardina və ya göl alabalıqlarını sınaya bilərsiniz. Balıq yağı əlavələri də yaxşı bir alternativ ola bilər.

6. Zeytun yağı

Zeytun yağı HDL-ni artıra və pis xolesterolu aşağı sala biləcək çox miqdarda antioksidant ehtiva edir. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün qaymaqlı və ya kulinariya sprey əvəzinə zeytun yağı istifadə edin. Dadlı bir salat sarğı etmək üçün bir az sirkə əlavə edin. Tərkibində çox miqdarda kalori olduğu üçün onu zeytun yağı ilə həddindən artıq etməyin.

7. Canola yağı

Canola, pis xolesterolun miqdarını azaltan, doymamış yağlarla zəngin bir maye bitki yağıdır. Çox zərərli doymuş yağları ehtiva edən yağ əvəzinə bişirərkən istifadə etmək tövsiyə olunur. Salat doldurmaq və ya nahar üçün üzərinə tərəvəz bişirmək olar.

Avokado çox miqdarda doymamış yağ ehtiva edən bir meyvədir. Bu HDL xolesterolun ən yaxşı mənbələrindən biridir! Avokado dilimləri meyvə salatına və ya püresi əlavə oluna bilər və mayonez və yağ əvəzinə bir sendviç üzərinə yayıla bilər. Avokado pis xolesterolu azaltmağa kömək edir.

9. Brüssel cücərti

Yaxşı xolesterolu artırmaq üçün diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz başqa bir məhsul Brüssel cücərti. Tamamilə maneə törətməklə LDL səviyyəsini aşağı salır. Hətta yağlar qan dövranına girməməyi dayandırır. Tərkibində HDL artırmaq üçün ən yaxşı seçim olan həll olunan lif var.

11. Lima lobya

Lima paxlası mütləq cəhd etməli olduğunuz bir şeydir! Pis xolesterolun miqdarını azaldır və insanın ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Lima paxlası yerkökü və bibər kimi digər tərəvəzlərlə qaynadıla bilər və ya sadəcə tərəvəz salatına əlavə edilə bilər. Pəhrizinizdə çox kiçik dəyişikliklər etsəniz, bağırsaqlarınızı təmizləyə, daha az qida ilə daha tez yeyə və vücudunuzu pis xolesterolu azaltmaq üçün lazımlı bir miqdarda lif ilə təmin edə bilərsiniz.

13. Badam

Hər gün bir ovuc badam ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Artıq bədən yağları ilə mübarizə aparan və uzun müddət doymuş proteinlə doludur. Badam sağlam bir bəslənmənin ayrılmaz hissəsi olmalıdır. Tərkibində çox miqdarda E vitamini vardır ki, bu da damarlarda lövhə əmələ gətirmə riskini azaldır.

Fındıqda ürək döyüntüsünüzü idarə etməyə kömək edən omeqa-3 yağ turşuları var. Tərkibində diabetin qarşısını alan və daha az yeməyə kömək edən lif də var. Onların içərisində ürək üçün son dərəcə faydalı olan çox miqdarda çox doymamış və monoymamış yağlar vardır.

Fıstıq çox miqdarda L-arginin ehtiva edir. Arteriyaların vəziyyətini yaxşılaşdırır, elastikliyini artırır və lövhə meydana gəlməsi riskini azaldır. Qan dövranını da tənzimləyir.

16. Püstə

Püstə tərkibində bitki sterolları, xolesterol miqdarını tənzimləyən maddələr var. Tez-tez digər məhsullara, portağal suyunda, məsələn, çox sayda sağlamlıq faydası səbəbindən əlavə olunur. Gündə 45-50 qram qoz-fındıq yemək məsləhət görülür ki, bu da pis xolesterolun azaldılmasını daha da təsirli edəcəkdir.

17. Qaranlıq şokolad

Tünd şokolad, diyetinizə dadlı və sağlam bir şey daxil etmək üçün əla fürsətdir. Pis xolesterolu azaltmağa qadirdir, antioksidanlar və insan ürəyi ilə möcüzə yaradan flavonoidləri ehtiva edir. Buna baxmayaraq, bu şirinliyi sui-istifadə etmə və əlavə funt qazanmamaq üçün orta dərəcədə yeyin.

18. Yaşıl və ya qara çay

Qara və yaşıl çaylar müsbət təsir göstərən antioksidanlarla doludur. Gündə 3 stəkan çay ürək-damar sisteminin sağlamlığını gücləndirəcək və dərinin görünüşünü yaxşılaşdıracaq. Çox vaxt bu içkilər kilo vermək, qan təzyiqini aşağı salmaq və diabetin müalicəsində istifadə olunur. Çaya şəkər və krem ​​əlavə etməmək daha yaxşıdır, bu yalnız isti içkilərin faydalarını azaldacaqdır.

19. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü, LDL xolesterolunu aşağı sala biləcək bütün taxıl bitkilərinin ən yaxşı nümayəndələrindən biri hesab olunur. Həm də xolesterolun qana daxil olmasını azaldır. Özünüzə bu məhsulun bütün faydalarını hiss etmək üçün zərərli ağ düyüləri qəhvəyi rəngə dəyişdirin. Həm də streslə mübarizə aparır, diabet riskini azaldır və arıqlamağa kömək edir.

Soya südü və ya tofu pendiri də pis xolesterolun azalmasına kömək edə bilər. Bir qram xolesterol və çox sayda omeqa-3 yağ turşusu yoxdur, sadəcə ürək və qan damarlarının sağlamlığı üçün sağlamdır. James Beckerman'ın sözlərinə görə, MD, soya südü xolesterolu azaltmaq üçün kifayət etməyəcək, buna görə diyetinə digər bütün qidaları da daxil etməyi məsləhət görür.

21. Qırmızı lobya

Paxlalılar arasında LDL xolesterolunu azaltmaqda lider qırmızı lobyadır. Bir çox qidalanma mütəxəssisi bunu məsləhət görür. Yarım stəkan qırmızı lobya 3 qram həll olunan lif və 6 qram lif ehtiva edir. Fasulye müntəzəm istehlakı aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin sayını azaldır.

Giləmeyvə tərkibində xolesterolun oksidləşməsini və qan damarlarının içərisində lövhə meydana gəlməsini dayandıran E vitamini var. Və bu hamısı deyil, giləmeyvə xərçənglə mübarizə apara və sümük vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər. Hər gün giləmeyvə yeyən insanlarda giləmeyvə yeməyənlərdən fərqli olaraq həzm problemləri olmur. Giləmeyvə sevməyənlər əvəzinə guavas, kivi, mango və ya şaftalı yeyə bilərlər. Yalnız meyvələrdə kalorili izləməyi unutmayın.

24. Zəngin qidalar

Zəngin qidalar ürək üçün də xeyirlidir. Qatıq, portağal suyu və zoğal meyvələri ən yaxşı nümunələrdir. Xolesterolu 6-15% azaldırlar. Möhtəşəm deyilmi? Satın aldığınız məhsulların etiketlərini diqqətlə oxumağı unutmayın, çünki faydalı maddələrə əlavə olaraq zərərli olanlar da onlarda tez-tez gizlənir.

1. Yulaf, kəpək və yüksək lifli qidalar

Yulaf ezmesi, pis xolesterolu aşağı salma qabiliyyəti ilə tanınan həll olunan lifdən ibarətdir. Xolesterolu azaltmaq üçün gündə yalnız 5-10 qram həll olunan lif olan yemək tövsiyə olunur. Gündə 1,5 stəkan yulaf ezmesi bu vücudun həll olunan lifə olan ehtiyacını ödəyə bilər.

4. Stanol və ya sterol ilə zənginləşdirilmiş məhsullar

Mağaza rəfləri stanol və ya sterol (bitki mənşəli kimyəvi maddələr) ilə zənginləşdirilmiş məhsullarla doludur. Bu maddələr xolesterolun udulmasına mane olur.

Meyvə şirələri, qatıqlar və bəzi digər məhsullar bədəndə xolesterolu 10% azalda bilən sterol ehtiva edir.

1. Genetika

Genetika, insan bədənindəki demək olar ki, hər şeyi müəyyənləşdirir, buna görə endirim etməməlisiniz. Bir insanda yetərincə yaxşı xolesterol səviyyəsinə bir genetik meyl varsa, o zaman ürək-damar sistemi xəstəliklərinin inkişaf riski xeyli artır. Bu vəziyyətdə ən xoşagəlməz hal, bu prosesin idarə edilməməsidir. Buna görə pis xolesterol səviyyəsini artırmaq meyli olan insanlar üçün düzgün yemək çox vacibdir.

2. Təlimin olmaması

Həkim nə qədər məşq etməyi məsləhət gördü? Təlim hər hansı bir insanın həyatının vacib hissəsidir. Bir insanın hansı formada olmasının əhəmiyyəti yoxdur, çünki hər gün məşq etməlisiniz. Təlimin bir çox sağlamlıq faydası var. HDL xolesterolunu artırırlar. 45 dəqiqə ərzində həftədə cəmi 3 məşq qan lipid səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

3. Bədəndə omeqa-3 yağ turşuları kifayət deyil

Balanslı bir pəhriz çox vacibdir. Bu, yalnız şirin və qızardılmış qidaların xaricində deyil, həm də lazımi miqdarda vitamin, zülal və omeqa-3 yağ turşularının müntəzəm istehlak edilməsindən ibarətdir. Omega-3 yağları bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bunlar iki növdür - dokosaxanoy və elkosapentanoik turşu. Bu yağ turşuları diyetdə kifayət deyilsə, çox güman ki, HDL xolesterol azalacaq.

4. Pəhrizdə bitki qidalarının kifayət qədər olmaması

Yaxşı xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasının son səbəbi gündəlik menyuda bitki qidalarının olmamasıdır. Bu problemi həll edə biləcək meyvələr var. Adətən rəngli qırmızı və ya bənövşəyi rəngdədirlər. Bu meyvələr hüceyrə səviyyəsində bərpanı artıran güclü bir antioksidan olan resveratrolla zəngindir. Qırmızı üzüm, albalı, alma və giləmeyvə içərisindədir.

HDL xolesterol niyə lazımdır?

Xolesterol qaraciyərdə sintez olunur və biz onu qidadan alırıq. Bədəndə hormonlar və vitaminlərin istehsalı kimi bir çox vacib funksiya üçün istifadə olunur. Sümük hüceyrə quruluşunu yaxşılaşdırır. Həddindən artıq xolesterol damarların divarlarında lövhə şəklində toplanır və normal qan dövranına mane olur. Zamanla bu, ürək-damar sisteminin ciddi xəstəliklərinə səbəb olur. Bu vəziyyətdə yaxşı xolesterol qurtarıla bilər. Artıq zərərli xolesterolu bədəndən çıxarır, xolesterol lövhələrinin damarlarını təmizləyir. LDL xolesterolu yenidən qaraciyərə ötürür və burada təbii olaraq orqanizmdən xaric olunur.

Bu məsləhətlər sizə kömək etdimi? Bəlkə HDL xolesterolunu artırmaq üçün başqa üsullarınız var? Fikirinizi, təcrübənizi bölüşün və şərhlər yazın.