Sağlamlığa zərər vermədən gündə nə qədər şəkər istehlak etmək olar

Şəkər pis bir nüfuza malikdir və yaxşı bir səbəbə görə. Baqqal mağazasında gördüyünüz demək olar ki, hər fabrik istehsalı ərzaq məhsullarında mövcuddur və inkişaf etmiş ölkələrdə təsirli bir şəkər asılılığı epidemiyası olduğu görünür. Tərkiblər siyahısında "şəkər" sözünü görmürsənsə, ehtimal ki, yeməkdə sadəcə bilmirsinizsə başqa bir forma var. Şəkər və həddindən artıq istehlaka səbəb ola biləcək sağlamlıq problemləri haqqında bildiklərimizi nəzərə alaraq, ağlabatan bir sualımız var - sağlamlığa zərər vermədən gündə nə qədər şəkər istehlak etmək olar? Bu mövzuya müxtəlif aspektlərdən baxaq.

Deyəsən dad qönçələrimiz şəkər istəmək istəyinə uyğunlaşdı və yeməyimiz bununla şirinləşməsə, bir çox insan üçün çox dadlı olmaz. Bununla birlikdə yaxşı bir xəbər var: dad qönçələri uyğunlaşa bilər ki, bu qədər çox miqdarda şəkər istehlak etmək həddindən artıq istəkdən qurtulmağa kömək edə bilər, amma necə? Şəkər qəbulunu azaltmaq və optimal sağlamlıq üçün gündə nə qədər şəkər yeyə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Gündə neçə qram şəkər istehlak etmək olar

Yetkin kişilər və qadınlar neçə yemək qaşığı şəkər istehlak edə bilər?Amerika Ürək Birliyi deyir:

qadınların əksəriyyəti üçün gündə şəkər norması - gündə 100 kalori şəkərdən (altı çay qaşığı və ya 20 qram) çox olmamalıdır;
kişilərin əksəriyyəti üçün gündə şəkər norması - şəkərdən gündə 150 kalori qəbul edilməməlidir (təxminən doqquz çay qaşığı və ya 36 qram).

Qeyd:

Bir çay qaşığı neçə qram şəkər - 1 çay qaşığı 4 qram şəkərdir.
Bir kaşığı neçə qram şəkər - 1 xörək qaşığı 3 çay qaşığı və 12 qram şəkərə bərabərdir.
50 qram şəkər - Bir az 4 yemək qaşığı.
100 qram şəkər - Bir az 8 yemək qaşığı.
Bir stəkan portağal suyu (240 ml) - 20 qramdan çox olan 5,5 çay qaşığı şəkər ehtiva edir.

Buna görə portağal suyu deyil, bütün portağallar tövsiyə olunur. Başqa bir seçim - suyu 50/50 su ilə seyreltin, halbuki ümumilikdə 120-180 ml-dən çox olmayan içki içməlisiniz. Həm də fabrik istehsalı olan şirələrin və içkilərin hər paketində iki porsiya olduğunu unutmayın. Etiketə məhəl qoyma.

Uşaqları unutmayaq. Uşaqlar nə qədər şəkər edə bilər? Uşaqlar böyüklər qədər şəkər istehlak etməməlidirlər. Uşaqların şəkər qəbulu gündə 3 çay qaşığı, 12 qramdan çox olmamalıdır. Sürətli dənli səhər yeməyinin bir qabında 3,75 çay qaşığı şəkərdən çox olduğunu bilirdinizmi? Bu, uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik gündəlik müavinətdən çoxdur. İndi bilirsiniz ki, niyə ən çox dənli şirin səhər yeməyi hər kəs üçün ən yaxşı seçim deyil.

İndi gündə neçə qram şəkərin olacağını hiss edirsən, amma istehlakını necə izləmək olar? Ən yaxşı yol bir jurnal saxlamaqdır. İstifadə edə biləcəyiniz bir çox onlayn izləyicilər var və etiketdə məhsulun qidalandırıcı komponentləri haqqında məlumat olmadığı və ya təzə meyvələr kimi bütün qidaları istehlak edərkən xüsusilə faydalıdır.

Şəkər qəbulu

Gəlin şəkərin nə olduğunu, gündə nə qədər şirin yeyə biləcəyinizi və istehlakın hansı həddindən artıq olduğunu araşdıraq. Görə Amerika Ürək Birliyi, pəhrizimizdə iki növ şəkər var:

Meyvə və tərəvəz kimi qidalardan yaranan təbii şəkər.
Əlavə olunmuş şəkər və süni tatlandırıcılar, məsələn, qəhvə tezgahında olan kiçik mavi, sarı və çəhrayı bağlar, ağ şəkər, qəhvəyi şəkər və hətta yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi kimyəvi olaraq istehsal olunan şəkərlər. Zavodda hazırlanan bu şəkərlər sərinləşdirici içkilər, meyvə içkilər, şirniyyatlar, tortlar, peçenye, dondurma, şirinləşdirilmiş qatıq, vafli, bişmiş mal və dənli bitkilər kimi qidalarda mövcuddur.

Əlavə edilmiş şəkər və ya əlavə şəkər məhsulları üçün bəzi ümumi adlar:

agave
qəhvəyi şəkər
qarğıdalı tatlandırıcıları
qarğıdalı siropu
meyvə suyu konsentratları
yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
bal (bax. Balın ziyanı - hansı hallarda bal zərərlidir?)
şəkəri çevir
malt şəkəri
pekmez
təmizlənməmiş şəkər
şəkər
"oz" ilə bitən şəkər molekulları (dekstroz, fruktoza, qlükoza, laktoza, maltoz, saxaroza)
şərbət

Əlavə şəkərlər haqqında bildiyiniz üçün meyvələr kimi təbii mənbələrdən gələnlər haqqında nə demək olar? Hesab olunurlar? Yaxşı, bir növ. Bəli, bu ən yaxşı seçimdir, amma bəzi qidalarda çox miqdarda şəkər var, buna görə də istehlakınızı hələ də nəzarətdə saxlamalısınız - xüsusilə şəkərli diabet və ya şəkərə həssas olan bəzi xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə.

Bütün meyvələri yemək daha yaxşıdır, lakin düzgün meyvələrin seçilməsi hələ vacibdir. Orta ölçülü bir portağalda təxminən 12 qram təbii şəkər var. Kiçik bir qab çiyələk bu miqdarın təxminən yarısını ehtiva edir. Qurudulmuş meyvələr və bütün meyvələr təxminən eyni miqdarda kalori və şəkər ehtiva edir, lakin qurudulmuş meyvələr qurutma zamanı suyun itirilməsi səbəbindən bir çox faydalı xüsusiyyətlərini itirir.

Portağal və çiyələk kalorisi az və qidalı maddələr çoxdur. Onların tərkibində 3 qram lif, C vitamini, fol turşusu, kalium və digər komponentlərin gündəlik qəbul edilməsinin 100% -i var.

500 ml şüşə portağal ətirli soda seçsəniz, bunun əvəzinə aldığınız budur:

225 kalori
0 qida
60 qram əlavə şəkər

Hansı seçim daha cəlbedici səslənir? Çiyələk ilə soda və ya portağal?

Təbii qidalarda şəkərin olmasına baxmayaraq, bu yaxşı bir seçimdir, çünki tərkibində enerji istehsalı üçün əla olan fruktoza vardır. Yeməklərdən şəkər çıxarıldıqda, pəhriz lifi qalmaz və qida maddələrinin sıxlığı çox azalır. Üzvi qidalar yeməyə çalışın - və yox, bu Coca-Cola deyil.

Piylənmə cəmiyyəti son üç onillikdə şəkər istehlakının 30% -dən çox artdığını bildirir. 1977-ci ildə inkişaf etmiş ölkələrdə şəkər istehlakı gündə orta hesabla 228 kalori təşkil edirdi, lakin 2009-2010-cu illərdə bu 300 kalori səviyyəsinə yüksəldi və indi daha yüksək ola bilər və uşaqlar daha çox istehlak edirlər. Soslara, çörəklərə və makaronlara əlavə olunan bu şəkərlər, həddindən artıq miqdarda şirniyyat, içki və səhər yeməyi taxıllarına əlavə olaraq diyetə əlavə kalori əlavə edir və iltihaba, xəstəliklərə və daha çox şeyə səbəb olur. Bu enerjinin qısamüddətli artmasına səbəb olsa da, bədəndə zəruri qida maddələrinin qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər qəbulunu azaltmaq, xüsusən də 2 tip diabet və piylənmə ilə əlaqədar sağlamlığımıza böyük bir dəyişiklik edə bilər. Hüquq müdafiəçiləri, məhdudlaşdırma siyasətini tətbiq etməklə istehsalçıların qida içərisinə əlavə etdiyi şəkərin il ərzində yüzdə 1 nisbətində azaldılacağını, bu da obezliyi 1.7%, 2 tip diabetin xəstələnməsini isə 100.000 nəfərə 21.7 hala sala biləcəyini təklif edirlər. 20 ildir.

ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri İnsanların nə qədər şəkər istehlak etməsi ilə bağlı daha ətraflı statistikaya sahib olun:

2011-ci ildən 14-ə qədər gənclər 143 kalori, böyüklər isə karbonatlı şəkərli içkilərdən 145 kalori istehlak etdilər.
Belə içkilərin istehlakı aztəminatlı ailələrdə yaşayan oğlanlar, yeniyetmələr və ya gənclər arasında daha yüksəkdir.
Yetkinlər arasında şəkərli qazlı içkilərin istehlakı kişilər, gənclər və ya aşağı gəlirli böyüklər arasında daha yüksəkdir.

Şəkər səviyyəniz çox aşağı ola bilərmi? Aşağı şəkərin təhlükəsi

Şəkərin az olması, xüsusən diabet xəstəliyiniz varsa, böyük narahatlığa səbəb ola bilər. Hipoqlikemiya olaraq da bilinən aşağı qan qlükoza, aşağı qan şəkəri ilə əlaqəli ən çox görülən problemlərdən biridir və 3,86 mmol / L (70 mq / dl) səviyyəsindən aşağı bir qlükoza səviyyəsi olaraq təyin olunur. Tez-tez bu, dərman qəbul etməməsi, qeyri-kafi qidalanma və ya bir insan uzun müddət yeməməsi, çox fiziki fəaliyyət və bəzən spirt ilə əlaqələndirilir.

Semptomlar arasında titrəmə, tərləmə və sürətli ürək döyüntüsü hissi ola bilər. Bu vəziyyət ümumiyyətlə mülayimdir, lakin ağır hipoqlikemiya qarışıqlığa, antaqonist davranışa, huşsuzluğa və ya nöbetə səbəb ola bilər.

Aşağı qan şəkəri hər kəsdə inkişaf edə bilər və müntəzəm yoxlamalar bu vəziyyətə nəzarət üçün yaxşı bir vasitə ola bilər. Sınaq tezliyi dəyişir, lakin şəkərli diabetli insanların əksəriyyəti qan şəkərini səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və yenidən yatmadan əvvəl sınayırlar. Aşağı qan şəkəri probleminiz olduğundan şübhələnirsinizsə, normal qan şəkərini qorumağa kömək edə biləcək bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Yüksək qan şəkərinin təhlükələri

Şəkər çatışmazlığı hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər, lakin bunun artıq olması hiperglisemi olaraq bilinən bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Hiperglisemiya ciddi ağırlaşmalara səbəb ola bilər, məsələn:

ürək-damar xəstəliyi
periferik nöropati adlanan sinir zədələnməsi
böyrək ziyanı
diabetik nöropati
retinal qan damarlarının zədələnməsi - korluğa səbəb ola bilən diabetik retinopatiya
katarakt və ya lensin buludlanması
zədələnmiş sinir və ya zəif dövran nəticəsində yaranan bacak problemləri
sümüklər və oynaqlar ilə bağlı problemlər
dəri problemləri, o cümlədən bakterial infeksiyalar, mantar infeksiyaları və sağalmayan yaralar
dişlərdə və diş ətlərində infeksiyalar
diabetik ketoasidoz
hiperglisemik hiperosmolar sindromu

Bundan əlavə, yüksək qan şəkərinin böyük bir təhlükəsi var, buna görə gündə nə qədər şəkər yeyə biləcəyinizi bilmək lazımdır.

Ürək problemləri

1. Şəkərin çox olması ürək problemlərinə səbəb ola bilər.

Görə CamaBəzi hallarda, gündə istehlak edilən kaloriyaların üçdə biri şəkərdən qaynaqlanır. Bu inanılmaz miqdarda şəkərdir! In Milli sağlamlıq və Qidalanma müayinəsi anketi həddindən artıq şəkər problemi aşkar etməyə kömək edən məlumatlar toplanmışdır. Nəticələr göstərir ki, böyüklərin əksəriyyəti sağlam bir pəhriz üçün tövsiyə ediləndən daha çox şəkər istehlak edir, bu da ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının artmasına səbəb olur.

Piylənmə və diabet

2. Şəkər diabet, piylənmə və metabolik sindroma səbəb ola bilər

Diabetes mellitus, ehtimal ki, həddindən artıq şəkər, fabrik qidası, fast food və oturaq həyat tərzi istehlakı ilə əlaqəli ən yaygın xəstəliklərdən biridir. Çox şəkər istehlak etdiyimiz zaman qaraciyər şəkərin enerjiyə çevrilməsi üçün əlindən gələni edir, lakin bu məhsulu çox da çevirə bilmir. Qaraciyər bədənə daxil olan bütün şəkərləri metabolizə edə bilmədiyi üçün həddindən artıq olduğu üçün insulin müqaviməti inkişaf etməyə başlayır və bu da metabolik sindroma səbəb ola bilər.

Şəkər istehlakının burada diabetin inkişafına səbəb olub-olmaması ilə bağlı faktlar haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz - Şəkər istehlakı diabetə səbəb olurmu?

Dişlərin zədələnməsi

3. Aşırı şəkər dişlərinizə zərər verə bilər.

Bəli, doğrudan da həddindən artıq şəkər diş həkimi ziyarətinə məcbur edə bilər. Görə Amerika Diyet Birliyi və hesabat Amerikadakı ümumi cərrahın ağız sağlamlığı hesabatıNə yediyiniz ağızın sağlamlığına - dişlərinizə və diş ətinizə də təsir edir. Aşırı şəkər bakteriyaların böyüməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ətrafdakı toxumaların və sümüklərin məhvinə və infeksiyalarına səbəb olur.

Qaraciyərin zədələnməsi

Hamısı şəkər eynidır?

Yeməkə əlavə olunan və bəzi qidalarda artıq mövcud olan şəkər arasındakı fərqi anlamaq vacibdir.

Bir qayda olaraq, sonuncu bəzi tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və süd məhsullarında lazımi miqdarda təqdim olunur.

Onlar hər orqanizm üçün çox faydalıdır, çünki tərkibində maye, lif və digər qida var. Bu səbəbdən belə şəkər hər orqanizm üçün əvəzolunmazdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, gündəlik qidaya əlavə olunan şəkərin tamamilə fərqli bir təsiri və bədənə təsiri var. Sözdə fruktoza siropudur.

Əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən insanlar üçün istifadəsi kontrendikedir. Tərəvəz, meyvə və giləmeyvə içərisində olan sağlam şəkərlə əvəz etmək məsləhət görülür.

Gündəlik şəkər qəbulu

Gündə istehlak edilməsinə icazə verilən məhsulun təxmini miqdarı 76 qram, yəni təxminən 18 çay qaşığı və ya 307 kkaldır. Bu rəqəmlər kardiologiya sahəsində mütəxəssislər tərəfindən 2008-ci ildə müəyyən edilmişdir. Lakin, mütəmadi olaraq bu məlumatlar nəzərdən keçirilir və bu məhsul üçün yeni istehlak standartları qəbul edilir.

Dozun cinsiyyətə görə paylanmasına gəlincə, bu anda aşağıdakı kimi görünür:

kişilər - gündə 150 kkal (39 qram və ya 8 çay qaşığı) istehlak etməyə icazə verilir;
qadınlar - Gündə 101 kkal (24 qram və ya 6 çay qaşığı).

Bəzi mütəxəssislər süni və ya təbii mənşəli maddələr olan, xüsusi bir ləzzətlə xarakterizə olunan əvəzedicilərin istifadəsini məsləhət görürlər. Yeməkləri biraz şirinləşdirmək üçün lazımdır.

Şirniyyatçıların qlükoza ilə müəyyən bir oxşarlığı var, lakin fərqli olaraq qan içində bu maddənin səviyyəsini artırmırlar.

Mümkünsə, endokrin sisteminin pozulmuş insanlar üçün bu məhsul, karbohidrat mübadiləsi prosesində xəstə tolerantlığı və fəaliyyəti iki kateqoriyaya bölünür: kalorili və qeyri-kalorili.

Kalori maddələrinə yalnız təbii mənşəli maddələr daxildir (sorbitol, fruktoza, ksilitol). Ancaq kalorili olmayanlara - bütün diabet xəstələrinə məlum olan aspartam və sakarin.

Bu məhsulların enerji dəyəri sıfır olduğu üçün şəkər əvəzediciləri şəkərli diabetdən və kilolu olanlar üçün prioritet hesab edilməlidir.

Bütün bunlardan belə nəticə çıxır ki, bu maddələr əvvəlcədən hazırlanmış yeməklərə və içkilərə əlavə olunmalıdır. Onların gündəlik istehlak həcmi 30 qramdan çox olmamalıdır. Daha yetkin bir yaşda gündə 20 qramdan çox çəkməyə ehtiyac yoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, hamiləliyin bütün dövründə şəkər əvəzediciləri qəti qadağandır.

Kişilər üçün

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, şəkər diyetdə orta miqdarda olmalıdır.

Daha güclü cins üçün gündəlik şəkər miqdarı təxminən 30 qramdır. Heç bir halda 60 qram bir doza aşmamalısınız.

Bu, xüsusilə mədəaltı vəzi və ürək-damar sisteminin işində ciddi fəsadlar riskinin olması ilə bağlıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, şəkər ümumiyyətlə idmançıların istifadəsi üçün qadağan edilməlidir. Bu ağ qum hər bir orqanizm üçün əsl zəhərdir.

Kimyəvi emal nəticəsində yaradıldığı üçün təbiətdə yoxdur. Bildiyiniz kimi, bu məkrli məhsul bədəndən kalsiumu çıxarır ki, bu da bədənin tükənməsinə və vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb olur.

Yaşlı kişilərin gündəlik pəhrizində şəkər məhdud olmalıdır. Bütün həzm olunan karbohidratlar bədənə fayda gətirmir, əksinə ondan bütün zəruri maddələri, xüsusən də mineralları çıxarın. İcazəli gündəlik norma təxminən 55 qramdır.

Qadınlar üçün

Ədalətli cinsin gündə təxminən 25 qram şəkər istehlak etməsinə icazə verilir. Ancaq 50 qram miqdarını aşmaq tövsiyə edilmir.

Sonradan, bu diabet mellitusun və ya bir sıra əlavə funtun inkişafına səbəb ola bilər.

Hamilə qadınlara gəldikdə, mütəxəssislər 55 qramdan çox olmayan istehlak etməyi məsləhət görürlər. Şəkər bədəndə artıqlığı olan karbohidratlara aid olduğundan, yağlı yataqlara çevrilməyə başlayır. Gözləyən anaların bu maddənin istehlakını minimuma endirməsi daha yaxşıdır.

Bir uşaq üçün bir pəhriz hazırlamaqda tövsiyə olunan müəyyən standartlar var:

uşaqlar 2 - 3 yaş - təxminən 13 qram, 25-dən çox olmayan istehlaka icazə verilir;
uşaqlar 4 - 8 yaş - 18 qram, lakin 35-dən çox deyil;
9-14 yaş arası uşaqlar - 22 qram, gündə maksimum miqdarı 50-dir.

14 yaşdan yuxarı uşaqların gündə 55 qramdan çox olmamasına icazə verilir. Mümkünsə bu məbləği azaltmağınız məsləhətdir.

Necə əvəz etmək olar?

Yalnız şəkərdən deyil, əvəzedicilərindən tamamilə imtina etmək məsləhətdir. Bir müddət əvvəl, sonuncunun təhlükələri haqqında məlum oldu.

Öz qidalarını diqqətlə izləyən insanlar meyvə, giləmeyvə, bal, şərbət və süd məhsullarında olan təbii şəkərə üstünlük verməlidirlər.

Saxaroza bədəndə qlükoza və fruktoza - meyvə və meyvə şəkərini bərabər nisbətdə parçalayan suda həll olunan bir karbohidratdır. Bildiyiniz kimi, təbii tatlandırıcıların kimyəvi tərkibi süni olanlardan əsaslı şəkildə fərqlənir.

Təbii məhsulların tərkibində olan tanınmış meyvə və meyvə şəkərlərindən əlavə, onlar vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və fitohormonlarla da zənginləşdirilir. Ayrıca, bu maddələr aşağı glisemik indeksə malikdir.

Bal ən faydalı şəkər əvəzedicilərindən biridir.

Ən məşhur təbii tatlandırıcılar arasında: bal, Qüds artichoke siropu, stevia, agave siropu, həmçinin ağcaqayın siropu. Bunlara çay, qəhvə və digər içkilər əlavə edilə bilər. Bədən üçün qlükoza əsas funksiyası onu həyati enerji ilə təmin etməkdir.

65 kq ağırlığında bir insan üçün bu maddənin gündəlik norması 178 qramdır. Üstəlik, təxminən 118 qram beyin hüceyrəsi istehlak edir və qalan hər şey əzilmiş əzələ və qırmızı qan hüceyrələridir. İnsan bədəninin digər quruluşları xaricdən bədənə daxil olan yağdan qidalanır.

Özünüzdə şəkər qəbulunu necə azaltmaq olar?

Bildiyiniz kimi gündəlik dietimizdə şəkər miqdarı 45 qramdan çox olmamalıdır. Qalan artıq həcm bədənin bütün orqanlarına və quruluşlarına zərər verə bilər.

Yeməkdən istehlak edilən karbohidratların faizini azaltmağa kömək edəcək mütəxəssislərin bir neçə tövsiyəsi var:

şəkər əvəzinə steviyaya əsaslanan təbii əvəzediciləri istifadə etmək daha yaxşıdır. Adi tatlandırıcılara ksilitol, sorbitol, fruktoza, saxarin, siklamat və aspartam daxildir. Ən təhlükəsizi isə stevia əsaslı məhsullardır,
yüksək konsentrasiyada şəkər ehtiva edən ketçup və mayonez kimi mağaza souslarından tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Ayrıca qadağan olunmuş məhsullar siyahısına bəzi yarı bitmiş məhsullar, konservlər, kolbasa və hətta ləzzətli xəmir məhsulları,
supermarketdəki desertləri oxşar ev məhsulları ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Tortlar, xəmirlər, şirniyyatlar - bütün bunlar təbii tatlandırıcılardan istifadə etməklə müstəqil olaraq edilə bilər.

Şirin üçün həddən artıq ehtirasın nəticələri

Şəkərin insan orqanizminə vurduğu zərər:

emaye inceltme,
piylənmə
göbələk xəstəlikləri, xüsusilə də,
bağırsaq və mədə xəstəlikləri,
düzlük
şəkərli diabet
allergik reaksiyalar.

Oxşar videolar

Gündəlik şəkər nisbəti və videoda onu aşmağın nəticələri barədə:

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yalnız bal, meyvə, giləmeyvə deyil, müxtəlif şərbətlər də ideal tatlandırıcıdır. Əlavə funtlara qarşı mübarizədə kömək edir, eyni zamanda bədəndəki karbohidrat maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaldır.

Gündə məqbul miqdarda şəkərlə sağlamlığa zərər verməyən düzgün pəhriz etmək çox vacibdir. Bu məqsədlə düzgün qidanı seçməyə kömək edəcək öz mütəxəssisinizlə əlaqə qurmağınız məsləhətdir.

Şəkər səviyyəsini uzun müddət sabitləşdirir
Pankreas insulin istehsalını bərpa edir

Daha çox məlumat əldə edin. Dərman deyil. ->

4. Şəkər qaraciyərinizə zərər verə bilər

Görə Amerika Diabet DərnəyiYüksək şəkərli bir pəhriz qaraciyərinizdə problem yarada bilər. Hər hansı bir formada orta miqdarda şəkər istehlak etdiyiniz zaman, qaraciyərdə beyin kimi müxtəlif orqanların düzgün işləməsi üçün orqanizmə ehtiyac duyulana qədər qlükoza şəklində saxlanılır. Ancaq çox miqdarda şəkər gəlirsə, qaraciyər sadəcə hamısını saxlaya bilməz. Nə gedir? Qaraciyər həddindən artıq yüklənir, buna görə şəkər yağa çevrilir.

Təbii mənbələrdən, məsələn meyvələrdən olan şəkər süni təmizlənmiş versiyadan daha yaxşı olsa da, qaraciyər fərq görmür. Bundan əlavə, alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi olaraq bilinən bir xəstəlik, alkoqolsuz içkilərin həddindən artıq istehlakı nəticəsində baş verə bilər - insulinə müqavimət göstərir və qaraciyərdə oksidativ stress artırır. Digər tərəfdən, bədənin kifayət qədər şəkər almasa, enerji istehsal etmək üçün yağ istifadə edər. Bu vəziyyət ketoz adlanır.

Xərçəng

5. Şəkər xərçəngə səbəb ola bilər

Şəkərin insan orqanizmi üçün ziyanı da onun həddindən artıq istehlakının səbəb ola biləcəyi ilə əlaqədardır xərçəng. Tədqiqatlar göstərir ki, piylənmə əksər xərçənglərdən ölümlə əlaqələndirilə bilər, çünki insulin kimi böyümə amil sistemi şiş hüceyrələrinin böyüməsini artıra bilər. Bundan əlavə, xroniki iltihabla birlikdə metabolik sindrom şiş böyüməsinə və irəliləməyə səbəb ola bilər.

Nəşr olunan bir araşdırmaya görə İnteqrasiya Xərçəng müalicəsi, insulin və onun kolon, prostat, mədəaltı vəzi xərçənginə təsiri arasında əlaqə var. Göründüyü kimi şəkər hətta xərçəng müalicəsinə müdaxilə edə bilər ki, bu da onu daha az təsirli edir. Daha çox qida və daha az şəkər istehlak edərək, müntəzəm olaraq məşq etmək və stres səviyyəsini azaltmaqla xərçəng və hər cür şiş inkişaf riskini azalda bilərsiniz.

Ancaq müsbət tərəfi var - lazımi miqdarda şəkər istehlakı idmançılara kömək edə bilər. Banan kimi karbonhidratların idmançıların fəaliyyətini və sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini bildiyimizə görə, şəkərdən daha yaxşı performans və bərpa təmin etmək üçün daha asan bir yol var.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərin bəzi formaları digərlərindən daha yaxşıdır. Mövzular 90 dəqiqəlik bir üzmə və ya 24 saatlıq bir oruc tutma dövründən sonra qiymətləndirildi. Nəticələr göstərdi ki, fruktoza doymaq üçün ən yaxşı seçim deyil, həm qlükoza, həm də fruktoza istifadəsi ilə qaraciyərdə glikogen daha sürətli bərpa olunur ki, bu da yüklənmiş əzələlərin bərpasına kömək edir və idmançının növbəti məşqə daha hazır olmasına imkan verir.

Hansı qidalar şəkəri gizlədir

Bəzi qidalarda açıq-aydın şəkər var, lakin bir çox qidada şəkərin miqdarı o qədər də açıq olmaya bilər. Hansı qidalarda gizli şəkərin olduğunu bilmək istəyirsinizsə, etiketləri oxuyun.

Yüksək şəkər məhsulları:

idman və qazlı içkilər
şokolad südü
tortlar, tortlar, xəmir pastaları, donuts və s.
konfet
şəkər ilə qəhvə
buzlu çay
lopa
granola barları
protein və enerji barları
ketçup, barbekü sousu və digər souslar
spagetti sousu
qatıq
dondurulmuş yeməklər
quru meyvələr
meyvə şirələri və istehkam edilmiş su kimi digər içkilər
şərab
konservləşdirilmiş meyvə
konservləşdirilmiş lobya
çörək və çörək məhsulları
smoothies və kokteyllər
enerji içkiləri

Şəkər qəbulunu necə azaltmaq olar

Şəkər qəbulunu azaltmaq düşündüyünüz qədər çətin deyil, amma asılılıq varsa, hər hansı bir dəyişiklik kimi bəzi təcrübə və öhdəlik tələb edə bilər. Amerika Ürək Birliyi şəkər alışını azaltmağın necə olacağına dair bəzi gözəl məsləhətləri bölüşür. Bu fikirləri müntəzəm olaraq tətbiq edin və ən qısa müddətdə şəkər qəbulunu azaldacaq və şəkərli diabet, ürək-damar xəstəliyi, metabolik sindrom və piylənmə inkişaf riskinizi azaldacaqsınız.

Mətbəxdəki şkafdan və masadan şəkər, şərbət, bal və pekmez çıxarın.
Qəhvə, çay, dənli bitki, pancake və s. Şəkər əlavə etsəniz, istifadəsini azaldın. Başlamaq üçün adətən istifadə etdiyiniz məbləğin yalnız yarısını əlavə edin və zaman keçdikcə istehlakını daha da azaldın. Və heç bir süni tatlandırıcı yoxdur!
Ətirli içkilər və şirələr yerinə su için.
Konservləşdirilmiş meyvələrin əvəzinə təzə meyvələr, xüsusən şərbətlərdə alın.
Səhər səhər yeməyinizə şəkər əlavə etmək əvəzinə təzə banan və ya giləmeyvə istifadə edin.
Pişirərkən şəkərin üçdə birini azaldın. Bir cəhd edin! Yəqin ki, hiss etməyəcəksiniz.
Şəkər əvəzinə zəncəfil, darçın və ya muskat kimi ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın.
Çörək bişirərkən şəkər əvəzinə şəkərsiz alma əlavə edin.
Stevia istifadə düşünün, lakin mülayim. Çox şirindir, ona görə də ona çox ehtiyacınız yoxdur.

Ehtiyat tədbirləri və yan təsirləri

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, şəkərli diabet varsa və ya şəkər xəstəliyini göstərən əlamətlər varsa, ürək problemləri, xərçəng və ya hər hansı bir xəstəlik varsa dərhal həkiminizlə görüşün. Şəkər, yeri gəlmişkən, vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Düzgün diaqnoz və sonra qidalandırıcı maddələrlə zəngin olan sağlam bir diyet sağlamlığınıza inanılmaz təsir göstərə bilər.

Bundan əlavə, şəkər qaraciyər problemlərinə və piylənməyə səbəb ola bilər. Şəkərinizi məhdudlaşdırmaq və qidalı maddələrlə zəngin qidalar əlavə etməklə həkiminiz və qidalanmanız dietinizdə müsbət dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər.

Gündə nə qədər şəkər istehlak edilə biləcəyi ilə bağlı son düşüncələr

Hər şeydə şəkər - alıcıdan ehtiyatlanın! Sadəcə düzgün seçim etməklə bunun qarşısını almaq olar. Əksər qidaların yaxşı dadmaq üçün şəkərə ehtiyacı yoxdur. Onsuz necə bişirəcəyinizi öyrənməyə vaxt ayırın.

Evdə bişmiş mallar və digər yeməklər bişirmək şəkər qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Şəkər az və ya çox olmayan reseptləri tapın. Əvvəlcə yapışarsanız, əlverişsiz görünsə də, bir müddət sonra özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və qidalarda şəkərin aşkarlanması üzrə mütəxəssis olacaqsınız.

Gündəlik şəkər qəbuluna gəlincə, istehlak etməlisiniz - Amerika Ürək Birliyi qadınların əksəriyyətinə gündə şəkərdən (altı çay qaşığı və ya 20 qram) və kişilərdən gündə 150 kalori (təxminən 9 çay qaşığı və ya 36 qram) çox olmayan kalori almağı tövsiyə edir. Sağlamlığa zərər vermədən gündə nə qədər şəkər istehlak etmək olar - ümumiyyətlə əlavə şəkər diyetinizin 10 faizindən az olmalıdır.