2 tip diabetli (reseptlərlə) lobya yemək mümkündürmü?

Tip 2 diabet, şəkər emalı ilə əlaqəli problemlərin əksəriyyətinə təsir edir. Xəstəlik bədənin mədəaltı vəzinin beta hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan insulinə müqavimətini artırır. Bu xəstəliyə meyl genetik səbəblərdən (miras yolu ilə ötürülən), həmçinin qeyri-düzgün bir həyat tərzi və ya səhv tibbi müdaxilə səbəbiylə meydana gəlir. Tip 2 diabet xəstəliyinin ən çox yayılmış səbəbləri: Balanssız bəslənmə - xəmirdən sui-istifadə ...

Bir Tip 2 Diabet pəhrizinin əhəmiyyəti

Pəhrizin korreksiyası istehlak olunan qidada karbohidratlar, yağlar və zülalların düzgün birləşməsi yolu ilə həyata keçirilir.

Bir diabet xəstəsi üçün bir pəhriz seçməyin əsas qaydaları:

• Gündəlik yağ nisbəti 60 qramdan çox deyil, zülal - 100 q., Karbohidratlar - 350 q.
• Kiçik hissələr
• Tez-tez yeməklə (gündəlik pəhrizi ən azı 5-6 qəbula bölün),
• Buxarlanmaq, qızardılmaqdan imtina,
• Kəskinləşmə dövrlərindən kənarda, bişmiş və bişmiş qidalar yeyə bilərsiniz,
• İstisna, mədə-bağırsaq traktının mukozasını qıcıqlandıran həddindən artıq yağlı, duzlu, hisə verilmiş, ədviyyatlı və ədviyyatlı, tartdır.

Diyabetiklərin qidalanması üçün lobya istifadəsi

Fasulye yalnız aclığı təmin etmir, həm də xəstənin qanında qlükoza konsentrasiyasına müsbət təsir göstərir.

Fasulye ət üçün yaxşı bir yerdədir. Nişastalı qidalar qrupuna aid olmasına baxmayaraq, doymuş yağların olmaması ilə birlikdə çox miqdarda protein ehtiva edir. Paxlalı bitkilərin faydalarına saxlama rahatlığı və orta qiymət daxildir. Bu mədəniyyət demək olar ki, universaldır - bir yan yeməyi və ya şorba içərisində istifadə olunur, bir salat və ya bişmiş bir qabda, bütün taxıl dənli bitkilərlə birlikdə ola bilər. Bununla birlikdə, lobya digər məhsullarla birlikdə istifadə edilərkən, yeməyin optimal miqdarını hesablamaq və onun glisemik indeksini qiymətləndirmək daha çətindir.

Fasulye bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Meyvələrə əlavə olaraq, lobya qabığının yarpaqları da faydalıdır - qida emalı zamanı qanı insulin əvəzedicisi ilə doldurur.

Fasulye yeməklərinin ən müxtəlif pəhrizi üçün bir neçə məhsul növü ilə tanış olmaq faydalıdır.

Fasulye sayı

Yüz qram üçün kalori miqdarı 320 kkaldır.

Çörək (aka karbohidrat) bölmələri (XE) kimi bir göstərici diabet xəstələri üçün vacibdir. Hər biri on (və ya on üç, o cümlədən pəhriz lifi) qram karbohidrata bərabərdir. Bu, 20 (və ya 25, ikinci halda) qram çörəkə bərabərdir. Bununla birlikdə mürəkkəb hesablamalarda qarışmaqdan qorxmayın - məlumatlar cədvəllərdə sistemləşdirilmiş və geniş ictimaiyyət üçün açıqdır. Diabet xəstələri üçün glisemik nəzarətin bu əsas konsepsiyası bir karbohidrat metabolizması uğursuzluğunun təsiri üçün yaxşılaşdırılmış kompensasiya təmin edir.

Fasulye, 2-ci tip diabet üçün zərərli ola bilərmi?

İstənməyən nəticələrin qarşısını almaq üçün - qaz meydana gəlməsinin artması, qarın bölgəsində ağrı - bu mədəniyyətin hazırlanmasının əsas qaydalarını unutmamaq kifayətdir.

Mümkün olan əsas pozuntular mədə-bağırsaq traktının işi ilə əlaqədardır, buna görə məhsulun emal üsullarının seçilməsinə dair tövsiyələrə əməl olunması onların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

• Digər paxlalı bitkilər kimi, xam deyil
• Yemək kiçik hissələrdə,
• Pişirməyə başlamazdan əvvəl meyvələri həll olunmuş soda ilə soyuq suda islatmaq faydalıdır,
• Xroniki, ülseratif xəstəliklər, xüsusən mədə-bağırsaq traktı ilə əlaqəli olan kəskinləşmə mərhələsində istifadə etməyin
• Məhsuldan həftəlik istifadə tezliyi üç dəfədir.

Faydalı xüsusiyyətlər

Fasulyənin tip 2 diabet xəstələri üçün faydaları zəngin kimyəvi tərkibi ilə izah edilə bilər. Beləliklə, ehtiva edir:

• B qrupunun vitaminləri (B1, B2, B3, B9), A və E.
• Lif
• Kalsium, maqnezium, natrium, flüor, sink, kobalt və digərləri kimi əvəzolunmaz iz elementləri.

Eyni zamanda, onun kalorili tərkibi 100 qrama görə 292 kkal təşkil edir ki, bu da diabetiklər üçün aclığı az bir hissədə yatırmağa imkan verir.

Tip 2 diabet tez-tez kilolu olur və proteinlə zəngin lobya orqanizmdə metabolik prosesləri düzəldir və bu onun azalmasına səbəb olur. İçəridə olan kalsium dişlər və sümük toxuması üçün faydalı olacaqdır. Hər gün şəkərli diabet ilə lobya varsa, sinir sistemini gücləndirə və maddələr mübadiləsini bərpa edə bilərsiniz.

Təbiətdə bunun bir neçə növü var: ağ, qara, qırmızı və yaşıl.

Bu məhsulun "klassik" olduğu deyilə bilər. Ən təsirli ağ lobya ürək əzələlərinin işini tənzimlədiyini, qan şəkərini normallaşdırdığını və atlanmalarının qarşısını aldığını sübut etdi. Tip 2 diabet xəstəliyi halında ağ lobya istifadəsi antibakterial təsir səbəbiylə qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və hüceyrə regenerasiyasını sürətləndirməyə kömək edəcəkdir, çünki bir diabet xəstəsi yaraların və ülserlərin yavaş yaxşılaşması ilə xarakterizə olunur. Tip 2 diabetli ağ lobya vücudun multivitaminlərlə doymasına kömək edəcəkdir.

Tip 2 diabet üçün bu məhsulu gündəlik olaraq xam şəklində istehlak etmək məsləhətdir. Bunu etmək üçün əvvəlcədən gecə və səhər yeməyindən əvvəl 5-6 ədəd yemək yeyin. Su ilə yuyulmalısınız. Bu, insulinin sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Qara lobya o qədər də geniş istifadə edilmir, amma boş yerə. Digərləri ilə müqayisədə əsas üstünlük güclü immunomodulating təsir göstərir. Bir diabetikin viral və ya yoluxucu xəstəliklərə yoluxma riskini azaldır.

Qara lobya güclü immunomodell təsirə malikdir

• Qırmızı.

Tip 2 diabetli qırmızı lobya mütləq pəhrizdə olmalıdır. Bu məhsul nəinki diabet xəstəsindəki şəkər səviyyəsini aşağı salır, həm də bağırsaqların və mədənin fəaliyyətini normallaşdırır. İshalın qarşısını almaq üçün diabet üçün istifadə edilə bilər.

• Podlar.

Onun unikallığı, meyvələrin özləri və xəndəklərdən istifadə edilməsidir. Beləliklə, məsələn, qanın tərkibini tənzimləyir və hüceyrələrini təmizləyir, viral xəstəliklərə qarşı bədənin qabiliyyətini artırır və bədəndən toksinləri çıxarır. Həm də xam şəklində istifadə edilə bilər, qaynar su ilə əvvəlcədən yuyulur.

Yalnız lobya deyil, qanadları da faydalı olduğunu az adam bilir.

• Xəstənin bədənini 2 tip diabet ilə insulin əvəzedicisi kimi doyurur və sinir stressinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
• Onun iz elementləri təbii insulin istehsalının sintezini artırır və mədəaltı vəzini yaxşılaşdırır.
• Kempferol və quercetin damar elastikliyini artırır.
• Qanadlarda olan qlükonin maddə qlükoza daha yaxşı udulmasına və bədəndən çıxarılmasına kömək edir.
• Diabet xəstələri obezlik ilə xarakterizə olunur və bu məhsulun doyması kiçik bir hissədə aclığı təmin edə bilər.
• Bitki lifləri şəkər tərkibli karbohidratların udulma sürətini azaldır və bununla da diabetiklərin qan şəkərinin artmasına mane olur.

Əks göstərişlər

Dərman xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, diabet xəstələri üçün bir sıra əks göstərişlərə malikdir:

• Kolit, ülser və ya xolesistitin olması.
• Allergik reaksiyaya səbəb ola biləcək məhsula fərdi dözümsüzlük.
• Xəstə olan tibb bacısı analarına şəkərli diabetli pəhrizdə lobya daxil edilməməlidir.
• Yaşlılıqda bu məhsulun istifadəsini azaltmalısınız.

Buna risk etməməlisiniz və həkiminizə yalnız bu lobya bitkisini istifadə etmək imkanı haqqında deyil, həm də pəhrizdəki düzgün miqdar barədə danışmaq daha yaxşıdır.

Fasulye kolit, ülser və xolesistit üçün istifadə edilməməlidir

Cəsarətli bir sahibə üçün yemək sirləri

Tip 2 diabet ilə ağ lobya düzgün hazırlanmalıdır. Bir neçə tövsiyə var:

• Bu lobya bədənin alışması üçün tədricən diyetinizə daxil edilməlidir.
• İstifadədən əvvəl, lobya bir gecədə isladın. Pişirmə zamanı lobya isladılmış su boşaldılmalı və təmiz soyuq suda bişirilməlidir.
• Artıq oliqosakaridləri çıxartmaq üçün qaynar su qazana gətirin.
• Pişirmə vaxtı onun ölçüsündən asılıdır, lakin orta hesabla 1-3 saatdır.
• Baharatlar yalnız sonunda əlavə edilə bilər.
• Fasulye yedikdən sonra bir stəkan çobanyastığı çayı içsəniz, bu da düzləşmə riskini azaldır.

Fasulye qabları yalnız faydalı deyil, həm də çox dadlı ola bilər və onların hazırlanması prosesi böyük zövq gətirə bilər. Paxlalı şorbası kimi ağ lobya istifadə edən reseptlər.

İncə doğranmış soğan və 2 dilim sarımsaq günəbaxan yağı ilə əvvəlcədən isidilmiş bir stəkan tökün, təxminən 2-3 dəqiqə bişirin. Sonra kiçik parçalara kəsilmiş bir gül kələm və 450 q ağ lobya əlavə etməlisiniz. Bütün 3 stəkan tərəvəz bulyonunu tökün və qapalı qapaq altında 20 dəqiqə qaynamaq. Yaranan şorbanı bir qarışdırıcı və ya qida prosessorundan istifadə edərək püresi halına gətirin. Hazır püresi kartofu yenidən tavaya tökün, dadına ədviyyat əlavə edin və aşağı istilikdə daha 2-3 dəqiqə qaynadın. Bu şorba doğranmış qaynadılmış yumurta ilə verilə bilər.

Gecədə isladılmış, hər stəkan 1 stəkan tam bişənə qədər qaynadılmalıdır. Sonra 1 stəkan kərəviz, 3 osh qaşığı əlavə edin. l bitki yağı, incə doğranmış soğan və bir dəstə ot, hamısı birlikdə 3 stəkan su tökün və aşağı istilikdə 1 saat qaynamaq.

Dərmanlar bəzən çox bahadır və ənənəvi tibb diabet xəstələrinə diabetlə kömək edə biləcək bir çox resept təklif edir. Rəylərə görə şəkərin azaldılmasına kömək edən xüsusi bir həlim bişirmək olar.

Bunu etmək üçün bir termosda yerləşdirilmək və qaynar su tökmək üçün 50 qr lobya lazımdır. Təxminən 10-12 saat ərzində infuziya üçün buraxın. 200 q yeməkdən əvvəl bir həlim istifadə etməlisiniz.

Ancaq birmənalı olaraq, şəkərli diabet xəstələrinə lobya yemək mümkündürmü, cavab vermək olar ki, lobya 2-ci tip diabetlə və mümkün qədər tez-tez yeyilsin. Dadı, fasulyənin gətirdiyi faydalarla yanaşı, çox qiymətləndirmək çətindir. Şəkər xəstəliyinə qarşı mübarizədə əla həkim olacaq və ondan gələn yeməklər istənilən masanın bəzəyi olacaq.

Diabet müalicəsi: qida siyahısı, kalori qəbulu, məşq

İki xəbər var - yaxşı və necə baxmaq. Yaxşı şey odur ki, pəhriz həqiqətən ya II tip şəkərli diabetdən (yəni bıçaq, çəngəl və fiziki hərəkətsizliklə aldığımız) qarşısını almağa və ya xəstə olsanız onu nəzarət altında saxlamağa kömək edir. İkinci xəbər budur ki, bir pəhriz kifayət deyil və bu elmi araşdırmalarla sübut olunur.

Yaxşı bir həyat epidemiyası. Qurtuluş - Bədən tərbiyəsi

Bu gün demək olar ki, 130 milyon insana şəkərli diabet diaqnozu qoyulmuşdur (bəlkə də indiyə qədər xəstə olduqlarını bilmirlər) və bu rəqəm hər il misilsiz şəkildə artır. Diabet mövzusunda, hətta BMT-nin xüsusi bir qətnaməsi qəbul edildi - malyariya, vərəm və HİV infeksiyası ilə birlikdə, çünki xəstəliyin miqyası təəccüblüdür və dünyanın bütün ölkələrinə təsir göstərir.

Bu sürətli böyümə, alimlərin fikrincə, yaşayış şəraitinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır: bol, şirin bir şəkildə yeyirik (və tez bir zamanda yeməyimiz tamamilə zərifdir), bir az hərəkət edirik, amma çox əsəbləşirik, artıq çəki qazanırıq (əsas amillərdən biri) şəkər xəstəliyinə aparan).

Xüsusi bir qidalanma sistemi (mən onu bir pəhriz adlandırmaq istəmirəm, baxmayaraq ki, bu, xüsusi olaraq kilo vermək məqsədi daşıyır), istənilən dövrdə diabetin müalicəsinin sütunlarından biridir ki, bu da uzun müddət əsas və əsas hesab edilmişdir. Bununla birlikdə Amerika Diabet Qarşısının Alınması Proqramı, bütün səylərin fiziki fəaliyyət çatışmazlığını ləğv edə biləcəyini sübut etdi. Diyabetə nəzarətdə düzgün bəslənmədən daha əhəmiyyətlidir!

Son on ildə, müntəzəm və kifayət qədər fiziki fəaliyyətin, hətta pəhrizdə dəyişiklik edilmədən, diabet xəstəliyinin 58% azaldığını və təsirli bir insanın yaşı daha yüksək olduğunu göstərən tədqiqatlar aparıldı. Diyabet xəstələrində məşq qan şəkərini və xolesterolu, qan təzyiqi və bədən çəkisini azaldır, dərman dozasını azaldır və təcrübi qrupdan olan bir neçə insan üçün dərman müalicəsi tamamilə ləğv edildi. Bundan əlavə, idman diabet ağırlaşmalarından ölüm riskini azaldır.

Paradoks budur ki, yalnız kilo vermək istəsəniz, ən vacib şey pəhrizinizi tənzimləməkdir, fiziki fəaliyyət tək başınıza bu işdə kömək etməyəcəkdir. Ancaq sağlam olmaq və xəstəliyi nəzarətdə saxlamaq istəyirsinizsə - idman ön plana çıxır, bunu bədən tərbiyəsi üçün çox xəstə hesab edən diabet xəstələri xatırlamalıdır.

Diabet üçün pəhriz - 9 nömrəli müalicə masası

Buna baxmayaraq, pəhriz çox böyük əhəmiyyət kəsb edir və indi diabet diaqnozu olan bir insana rəhbərlik etməli olan həyat tərzini müəyyənləşdirir. Məqsəd, çəki normallaşdırmaq və sürətli həzm olunan karbohidratların rədd edilməsi (tercihen tamamlandıqda) ilə kompleks karbohidratları məhdudlaşdırmaqdır. Bu pəhrizin - daha doğrusu, 9 nömrəli müalicə masasının əksəriyyətimizə göstərildiyini tapa bilərsiniz.

Yaxşı seçilmiş terapiya və kifayət qədər fiziki fəaliyyətlə endokrinoloqların vədlərinə görə, diabetli bir insanın həyatı və qidası demək olar ki, sağlam bir insandır, hər halda menyu quruluşu eyni qalır. Müntəzəmlik çox vacibdir: eyni zamanda, eyni dərəcədə, həddindən artıq böyük fasilələrlə deyil, gündə ən azı beş dəfə yemək lazımdır.

Başqa bir vacib məqam, ümumiyyətlə, büdrəməyə səbəb olan yeməkdə təvazökarlıqdır, çünki hamı öz qaydasında təvazökarlığı başa düşür və hər kəs buna tabe olmağa qadir deyil. Kalorili qidalanma kömək edir, yeməklərin düzgün seçilməsi və bişirmə yanaşmasında bəzi yaxşı vərdişlər.

Qadınlar və kişilər üçün kalorili suqəbuledici necə hesablanır

Normal bədən çəkisi ilə gündəlik kalori dərəcəsi aşağıdakı düsturlar istifadə edərək hesablanır.

18-30 yaş arası qadınlar üçün: (0.0621 × çəki (kq) + 2.0357) × 240 (kcal),
31-60 yaş: (0.0342 × çəki (kq) + 3.5377) × 240 (kcal),
60 yaşdan yuxarı: (0.0377 × çəki (kq) + 2.7545) × 240 (kcal).

18-30 yaş arası kişilər üçün: (0.0630 × çəki (kq) + 2.8957) × 240 (kcal),
31-60 yaş: (0.0484 × çəki (kq) + 3.6534) × 240 (kcal),
60 yaşdan yuxarı: (0.0491 × çəki (kq) + 2.4587) × 240 (kcal).

Bir oturaq işiniz varsa və fiziki gücünüz yoxdursa, nəticəni 1,0 - 1,3 - gün ərzində çox hərəkət etsəniz və bəzən fitnesslə məşğul olursunuzsa, 1,5 ilə - fiziki fəaliyyətiniz hər gün kifayət qədər yüksəkdirsə.

Piylənmə ilə kalorili suqəbuledici azaldılmalı, ancaq 1200 kkal-dan az olmamalıdır.

Gündə nə qədər kalori yediyiniz, hansı qidadan aldığınız o qədər də vacib deyil. "Boş kalori" - təmizlənmiş qidalar (bunlara şəkər, şirniyyat məhsulları, bal, dondurma, rahat yeməklər və s. Daxildir), ümumi kaloriya məzmununu aşmadan da diabet və ya ağırlaşma riskini artıracaqdır.

Diabet qidası: hansı qidalar ola bilər və etməməlidir

Seçim məhsulları. Tərəvəzlərə təzə, qaynadılmış, güveç şəklində üstünlük verilməlidir (yalnız duzlanmamış və duzlanmamış). Çörək, sonra çovdar və ya bütün taxıl, ət, sonra yağsız - mal əti, dana, dovşan, toyuq. Balıq da tercihen arıqdır. Süd və süd məhsulları azaldılmış yağ tərkibi ilə alınmalıdır. Çay, qəhvə, içkini yalnız şəkərsiz içmək.

Məhdudiyyətlər Bədənə yavaş-yavaş əmilən qlükoza (un, makaron, süd məhsulları, dənli bitkilər, kartof) gətirən kompleks karbohidratlar nəzarət və kəskin azalma zonasına düşür. Heyvan yağları, kolbasa və hisə verilmiş ətlər kimi.

Menyunun yağ tərkibini azaltmaq üçün, ətdən yağ və piyləri kəsmək, yağları bulyonlardan çıxartmaq, qızartmaq deyil, qabları bişirmək və bişirmək vərdişi yaratmağa dəyər. Salatını şüşədən sulaymayan, ancaq xüsusi bir sprey şüşəsindən yağla sprey edənlərin nə qədər az yağ istehlak etməsi təəccüblüdür.

Quru şərab şəklində alkoqol həkimlə razılaşdırılaraq icazə verilə bilər və buna baxmayaraq çox boş kaloridir.

Qadağan məhsulları. Bütün şirniyyatlar, dondurma və muffin, konservləşdirilmiş yeməklər, yağlı ət və balıqlar, marqarinlər. Semolina və ağ düyü, dənli və makaron ilə yağlı şorbalar. Quru meyvələr, şəkər, bal, cem. Hər şey kəskin və duzlu olur. Paketli meyvə və giləmeyvə şirələri, şirin kvass və alkoqolsuz içkilər.

Diabet üçün çörək bölmələri. Şəkərli diabet xəstələrində qan qlükozasını müxtəlif sürətlə artıran karbonhidratları saymaq ən vacib olduğundan (sürətli ehtiyacımız yoxdur), karbohidratların çörək vahidlərində (XE) ölçüldüyünü bilmək vacibdir. 1 XE-də 12 q karbohidrat vardır ki, bunun da emalı təxminən 2 PİECES insulin tələb edir. Çörək bölmələrində məhsul masaları İnternetdə asanlıqla tapıla bilər, bir yeməkdə ən çox 6-8 XE yeməli olduğunu xatırlamaq lazımdır. Karbohidratlara olan gündəlik gündəlik tələbat 18-25 XE-dir, lakin ümumiyyətlə həkiminiz tərəfindən hesablanır.

Əhəmiyyətli: Bir diabetli şəxs üçün günortadan sonra və axşam axşam yeməyə zərərlidir. Ancaq hamımız kimi.

Ən yaxşı 10 diabet məhsulu

(Amerika endokrinoloqlarına görə)

Siyahıdakı bütün məhsullar aşağı glisemik indeksə malikdir və vücudu kalsium, kalium, maqnezium, A, C, E vitaminləri və pəhriz lifi daxil olmaqla zəruri qida maddələri ilə təmin edir.

Fasulye Yarım stəkan paxlalı pəhriz lifinin gündəlik normasının üçdə birini və 30 q ət verdiyi qədər protein, doymuş yağların müşayiəti olmadan verə bilər. Həm də maqnezium və kalium mənbəyidir. Konservləşdirilmiş lobya istifadə edirsinizsə, natriumdan mümkün qədər qurtulmaq üçün yaxşıca yuyun.

Şirin kartof. "Şirin kartof" - otlu sürünən kök yumrusu - qidalanma mütəxəssisləri qadağan olunmuş, nişasta ilə zəngin olan kartofları əvəz etməyi məsləhət görür. Tərkibində çox miqdarda kalium, C və B6 vitaminləri, həmçinin pəhriz lifi var.

Yarpaqlı tərəvəzlər. Ispanaq, kələm, kahı - bu məhsullar özünəməxsus tərkibə malikdir: çox miqdarda vitamin və pəhriz lifi və az miqdarda kalori var.

Sitrus meyvələri. Qreypfrut, portağal, limon, naringi - ən sevdiyiniz meyvələri seçin və gündəlik lif və C vitamininin bir hissəsini məmnuniyyətlə alın.

Giləmeyvə Albalı, yaban mersini, badımcan, moruq, qırmızı və qara qarağat, çiyələk - bunların hamısında antioksidanlar, vitaminlər və lif var.

Pomidor Təzə və ya püresi, onların tərkibində mühüm qida maddələri var - C və E vitaminləri, dəmir, həmçinin şişlərlə mübarizə aparan likopen.

Omega-3 yağ turşularında yüksək balıq. Somon, bu kateqoriyada favoritdir. Onu buxarlamaq üstünlük təşkil edir və həftədə 150-250 q-dan çox olmamalıdır.

Bütün taxıl. Onların içərisində bizə lazım olan çox miqdarda qida var: maqnezium, xrom, fol turşusu.

Fındıq. 30 qr fındıq vücudu sağlam yağlarla təmin edir, aclığı idarə etməyə kömək edir, maqnezium və lif təqdim edir. Qoz və kətan toxumlarında omeqa-3 yağ turşuları da var.

Yağsız süd və qatıq. Kalsiumdan əlavə süd məhsulları D vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.