Glisemik yük > Təhlil edir

Derzlərin müalicəsi üçün oxucularımız DiabeNot-dan uğurla istifadə etdilər. Bu məhsulun populyarlığını görərək onu diqqətinizə təqdim etmək qərarına gəldik.

Bir insanda diabet varsa, hər yeməyin məzmununu diqqətlə öyrənmək lazımdır. Bu, yalnız desertlər və digər şirin yeməklər deyil, ağ çörək, makaron və təzə meyvələrdən ibarət olan karbohidrat tərkibli qidalar üçün xüsusilə doğrudur.

Şəkərli diabetli insanlar üçün ənənəvi olaraq imtina siyahısında olan meyvələrdən biri də banandır. Bununla birlikdə, bananı orta miqdarda istehlak etmək diabet xəstələri üçün təhlükəsiz ola bilər.

Bananların qidalanma faktları

Şəkərli diabetli bir insanın, əgər orta miqdarda istehlak edildiyi təqdirdə, bananları pəhrizdən xaric etməsi lazım deyil. Ümumiyyətlə, bananlarda az miqdarda doymuş yağ, natrium və xolesterol var. B6 vitamini, kalium və manqan da daxil olmaqla qida maddələrinin yaxşı birləşməsinə malikdirlər.

Bununla birlikdə, bəzi həkimlər və qidalanma mütəxəssisləri diabetli insanlar üçün onları daha diqqətlə nəzərdən keçirə bilər, çünki bananların kalorilərinə nisbətən yüksək şəkər səviyyəsi var.

Bir orta bananın 11 qlisemik yükü var. Glisemik yük qidanın qan şəkərinə təsirinin ölçüsüdür. 10-dan az bir glisemik yük aşağı, 20-dən yuxarı isə yüksək hesab olunur.

Diyabetdə bananlar ola bilərmi?

Aşağı şəkərli meyvə seçimlərinə misal olaraq alma, qara üzüm və armud daxildir. Daha yüksək şəkər meyvələrinə papaya və ananas daxildir.

Bununla birlikdə, diabet xəstələrinə bu mövzuda pəhrizdən və ya hər hansı digər meyvələrdən bananları çıxartmaq lazım deyil. Vitaminlər və minerallar baxımından qidalanma faydaları orta miqdarda istehlak edildikdə diabetli insanlar üçün sağlam seçimlər edə bilər.

Rusiya Diabet Dərnəyi, meyvələrin diabet xəstələrinin diyetinə daxil edilməsini tövsiyə edir, məsələn, hər yeməklə meyvənin yarısı.

Şəkərli diabetli bir insanın bananları diyetinə daha etibarlı əlavə edə biləcəyinin bəzi yolları bunlardır:

Xidmətinizdə nə qədər karbohidrat olduğunu bilin.

Şəkər xəstəliyini idarə edərkən hər yeməkdə nə qədər karbohidrat yediyini bilmək vacibdir. Bir orta ölçülü banan təxminən 30 qram (g) karbohidrat ehtiva edir ki, bu da qəlyanaltı üçün yaxşı bir məbləğdir.

Ancaq bir çörək və ya dənli bitki kimi bir karbohidrat mənbəyi ilə bir banan yeyirsinizsə, diabet xəstəsi bunu nəzərə almalı və yeyilən banan miqdarını azaltmalı olacaqdır. Bu, bir yeməkdə karbohidratları aşmamasını təmin edir.

Bir "sağlam" yağ və ya protein mənbəyi ilə birləşdirilmişdir

Badam yağı və ya bir ovuc qoz-fındıq kimi doymamış və ya sağlam bir yağ mənbəyi olan bir banan yemək qan şəkərinə müsbət təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, bu birləşmələr şirinliyi artıra bilər.

Başqa bir yaxşı fikir, bananı qoz yoğurt və ya bir dilim hindistan kimi bir protein mənbəyi ilə əlaqələndirməkdir. Bu, bir insanın daha uzun müddət qalmasına və qan şəkərini idarə etməyə kömək edəcəkdir.

Yetişməmiş bir banan yeməyi düşünün

Tədqiqatçılar bananların qan şəkəri üçün yetişməsini araşdırdılar. Yaşıl və ya yetişməmiş bananların qan şəkərinə daha az təsir göstərdiyini, çünki yetişmiş meyvələrdən daha az şəkər ehtiva etdiklərini aşkar etdilər.

Yetişməmiş bananların tərkibində bədənin asanlıqla məhv edə bilmədiyi "davamlı" nişastalar var ki, bu da qan şəkərinin yavaş artmasına səbəb olur.

Gündə nə qədər yeyə bilərsiniz?

Bu sualın cavabı şəxsiyyətdən, fəaliyyət səviyyəsindən və bananların qan şəkərinə necə təsir etməsindən asılıdır. Bəzi insanlarda qan şəkəri, bananlara digərlərinə nisbətən daha həssas ola bilər. Bananların bir insanın qan şəkərinə necə təsir etdiyini bilmək faydalıdır və lazım olduqda dərmanlarınızı və ya insulin qəbulunu idarə etməyə kömək edə bilər.

Diabet xəstələri tərəfindən istehlak edilə bilən xüsusi bir banan miqdarı yoxdur, lakin insanların əksəriyyəti gündə ən azı 1 banandan heç bir problem olmadan ləzzət ala bilərlər.

Banan, şəkərli diabetli insanlar üçün təhlükəsiz və qidalı bir meyvədir, hər hansı digər qida məhsulu kimi bunları da orta səviyyədə istehlak etmələri şərtilə.

Diabet xəstələrinə meyvə və tərəvəz kimi təzə qidaları diyetlərinə daxil etmək tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, bir insan bir banandan faydalana bilər. Xüsusi ehtiyaclarına görə bir insana nəyin və nə qədər uyğun olduğunu tövsiyə etmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq xoşdur.

GB kimi bir göstərici nədir?

Glisemik yük diabet xəstəsinin qanında şəkərin nə qədər artdığını və bu göstəricinin nə qədər yüksək səviyyədə qalacağını təxmin etməyə kömək edir.

Yükü hesablamaq üçün glisemik indeksini istehlak edilən karbohidratların miqdarına vurmaq lazımdır və nəticədə məhsul 100-ə bölünməlidir.

Bu göstəricidən istifadə aşağı glisemik indeksi olan, lakin kilo vermək üçün çox miqdarda karbohidrat olan qidaların yeyilməsinin tamamilə təsirsiz olacağını sübut edir.

Diyabet xəstələrinin rahatlığı üçün, diyetisyenlər, fərqli GI göstəricilərinə sahib olan müxtəlif məhsulların istifadəsi ilə bədənə glisemik yük masaları hazırlamışlar.

Masanın glisemik yükünün meyvə və tərəvəzlərin yetişmə dərəcəsini nəzərə almadan ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır.

Şəkər yükü ilə xəstə qana atılan insulinin miqdarını tənzimləyə bilər. İnsulini idarə etmək üçün diyet menyusu üçün məhsullar, onların glisemik indeksləri nəzərə alınmaqla seçilməlidir. Glisemik yükü minimuma endirmək üçün aşağı glisemik indeksi və ya minimum miqdarda sürətli karbohidrat olan qidaları seçməlisiniz.

Müasir qidalanma mütəxəssisləri qlisemik yükün vahid yemək üçün seçildiyi xüsusi bir miqyas hazırladılar:

Glisemik yükün minimum göstəricisi 10-a qədər səviyyədir.
11 ilə 19 ədəd arasında olan glisemik yük mülayim bir göstərici sayılır.
Glisemik yük 20 vahiddən çox olduqda artan bir göstərici nəzərə alınır.

Bədənin ümumi gündəlik yükü 100 vahiddən çox olmamalıdır.

Bədənin tərkibindəki qlükoza miqdarının artmasına reaksiyasını təyin etmək üçün xüsusi testlər aparılır.

Qlükoza dözümlülük testindən istifadə edərək bədənin qlükoza artmasına reaksiyasını təyin edin. Test, dəyərsizləşmiş qlükoza tolerantlığını aşkar etmək üçün endokrinologiyada istifadə olunan bir laboratoriya üsuludur. Bu testdən istifadə xəstəyə prediabet aşkar etməyə imkan verir.

Testin nəticələrini hesabladıqdan sonra bir insana diabet inkişafının ilkin şərtlərinin olub olmadığı barədə bir nəticə verilir.

Məhsulların glisemik indeksini və glisemik yükü necə azaltmaq olar?

Məhsulların glisemik indeksinə və glisemik yükə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcək bir sıra amillər var.

Təsir edən bu kimi amillər aşağıdakılardır: qida tərkibindəki lif. İstehlak olunan məhsullarda olan bu birləşmənin miqdarı nə qədər çox olarsa, məhsulun mənimsənilməsi o qədər yavaş olur və buna görə də Gİ-ni aşağı salır. Həm də:

Yetkinlik dərəcəsi. Bu amil meyvə və tərəvəzə aiddir.Meyvələr qidada nə qədər çox olsaydı, tez bir zamanda şəkərin miqdarı bədənə daha çox nüfuz edər və buna görə də bu tip məhsullarda Gİ yüksək olar.
İstilik müalicəsi dərəcəsi. GI səviyyəsi istilik müalicəsi dərəcəsindən birbaşa asılıdır. İstilik müalicəsi nə qədər güclü olarsa, GI daha yüksəkdir. Bunun səbəbi istilik məhsullarından sonra qida məhsullarında bütün bağların qırılması və qida maddələrinin bədənə asanlıqla həzm oluna bilən bir formada daxil olmasıdır.
Yağların qida məhsullarına əlavə edilməsi, qlükoza orqanizmin qan dövranına daxil olma sürətini azaltmağa kömək edir, bu da GI azaldır. Bitki yağlarına, məsələn, zeytun və ya günəbaxan kimi üstünlük verilməlidir.
Turş dadı olan qidaların istifadəsi. Xəmirə limon suyu və ya süfrə sirkəsi əlavə etmək qlikemik göstəricini aşağı salır.
Yeməkdə duzun istifadəsi GI nisbətini artıran qlükoza udma sürətini artırır.

Bundan əlavə, qida şəkərinin istifadəsi glisemik indeksini artırır.

Bir GI pəhrizinə riayət etməyim lazımdır?

Glisemik indeks əsasında hazırlanan pəhriz, şəkərli diabet xəstələrini və qan qlükoza səviyyələrini idarə etmək məcburiyyətində qalan səbəbləri olan insanları qidalandırmaq üçün istifadə olunur.

Belə yemək müasir bir moda pəhriz deyil, sistem müəyyən bir tibbi məqsəd üçün hazırlanmışdır. Belə bir pəhriz sağlamlığını izləməyə çalışan və artıq bədən çəkisinin görünməsinin qarşısını almağa çalışan insanlar tərəfindən istifadə edilməlidir.

Diyetisyenlər yalnız məhsulların glisemik indeksinə deyil, glisemik yükü də nəzərə almağa diqqət etməyi məsləhət görürlər. Diabet xəstələrinə, həmçinin insulin indeksinə diqqət yetirmək və uyğun qidaları seçmək tövsiyə olunur, məsələn, diabet xəstələri üçün yan yeməklər, çərəzlər, əsas yeməklər.

Yemək üçün qidalanma hazırlamaq və gündəlik menyunu hazırlamaq prosesində glisemik indeks və insan bədəninə yükü artıran və ya azalda bilən amilləri xatırlamalısınız.

Xatırladaq ki, GI, qida içərisində olan istehlak olunan şəkərin keyfiyyətini əks etdirir. Bununla birlikdə, bu göstərici şəkərin miqdarı barədə məlumat vermir. GN, istehlak edilən şəkərin miqdarını dəqiq olaraq xarakterizə edir. Bu səbəbdən güc sistemini tərtib edərkən hər iki göstəriciyə də diqqət yetirilməlidir.

Məsələn, vücuddakı eyni qlükoza göstəricisi üçün, 50 GI və ya bir həcmdə 100 ədəd GI ilə ikiqat həcmdə yemək yeyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, bir pəhriz qidalanma sistemini inkişaf etdirərkən nəzərə almalıyıq ki, yüksək glisemik indeksi olan məhsullar həmişə bədənə yüksək glisemik yük daşımır. Belə bir məhsulun bir nümunəsi qarpızdır, bu giləmeyvə yüksək bir GI var, ancaq yük azdır.

Zamanla qan plazmasında şəkərin tənzimlənməsi ilə əlaqədar yaranan problemlər bədəndə müxtəlif xəstəliklərin, məsələn, ülserlərin, qanqrenanın və xərçəng şişlərinin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Bu səbəblə qidalanma prosesində istehlak edilən karbohidratların miqdarı nəzərə alınmalıdır. Bu, şəkərin miqdarını və istehlak olunan qida keyfiyyətini xarakterizə edən göstəricilərlə asanlıqla edilə bilər.

Bu məqalədəki videoda glisemik yük və glisemik indeks mövzusu davam etdirilir.

Glisemik əyri və şəkər yük masaları: nədir?

Şəkər səviyyəsini uzun müddət sabitləşdirir
Pankreas insulin istehsalını bərpa edir

Glisemik yük, karbohidrat qəbulunun bədənə təsirini qiymətləndirmək üçün yeni bir üsuldur. Bu göstərici eyni miqdarda karbohidratların bədənə təsirini və fərqli keyfiyyətlərini müqayisə etməyə imkan verir. Bu göstərici nə qədər yüksək olsa, xəstənin istehlak etdiyi qidadan bədənə yük bir o qədər yüksək olar.

Əvvəlcə glisemik indeksin və glisemik yükün nədən ibarət olduğunu və onların necə fərqləndiyini və şəkərin böyüdüyü təqdirdə nə qədər vacib olduğunu anlamalısınız. Elm sübut etdi ki, bədəndə müxtəlif mürəkkəb karbohidratların qəbuluna cavab olaraq qan plazmasında şəkərin səviyyəsi müxtəlif yollarla yüksəlir.

Glisemik indeks və glisemik yük indeksi fərqli məhsulların plazma şəkərini nə qədər artırdığını və bu artımın nə qədər davam edəcəyini əks etdirir.

Bu gün glisemik indeks istehlak edilən çox sayda yemək üçün hesablanır.

GI göstəricisindən asılı olaraq qidada istehlak edilən bütün qidalar bir neçə qrupa bölünür:

yüksək GI olan məhsullar, göstərici 70 ilə 100 arasında dəyişir,
ortalama GI olan məhsullar - göstərici 50 ilə 70 ədəd arasında dəyişir;
aşağı GI olan məhsullar - bu məhsulların göstəricisi 50 vahiddən azdır.

Bir şəxs yüksək faiz şəkər və yüksək bir GI olan qidaları istehlak etdikdə, plazma qlükoza səviyyəsi sürətlə və əhəmiyyətli miqdarda artır. Aşağı bir Gİ ilə qidalanma halında, qan plazmasında şəkər səviyyəsi biraz artır və tez deyil.

Qan plazmasında şəkər miqdarının artmasına cavab olaraq, şəkərin istifadəsinə cavabdeh olan hormon olan insulin mədəaltı vəzindən atılır. Bədəndəki qlükoza yükləri mədəaltı vəzi tərəfindən insulinin əhəmiyyətli dərəcədə sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Bədənə qlükoza yükləndikdən sonra qanda insulinin artıqlığı var, bu da yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə kömək edir.

Aşağı Gİ olan qidaların istehlakı, obezliyin inkişafına səbəb ola bilməyən çox miqdarda insulinin atılmasına səbəb deyil.

İnsulinin və qan şəkərinin artım dərəcəsini vizual olaraq qiymətləndirmək üçün fərqli qidalar üçün müxtəlif növ qlisemik əyrilər hazırlanmışdır.

Glisemik əyri müəyyən bir məhsul götürdükdən sonra qan şəkərindəki artım sürətini təyin etməyə imkan verir.

Yeməyin glisemik yükünün hesablanması

Diabet xəstəliyini kompensasiya etmək üçün vacib şərt diyetə uyğunluqdur. Müalicə menyusunun əsas parametrləri GI ilə işarələnən glisemik indeks və yük (GN).

Bu göstəricilərin dəyəri istehlak edilən karbohidratların növünə, qablardakı miqdara, həzm və parçalanma sürətinə də bağlıdır.

GI və GN hesablamaq qabiliyyəti normal qlikemiya saxlamağa, arıqlamağa, gözəl və incə bir rəqəmə sahib olmağa imkan verir.

Karbohidrat mübadiləsi

Zülalların, yağların və karbohidratların təbii maddələr mübadiləsi mədəaltı vəzinin istehsal etdiyi hormonun - insulinin iştirakı olmadan baş verə bilməz. Qanda olan qlükoza artımının olduğu bir anda orqan tərəfindən ifraz olunur.

Karbohidratlarla zəngin qidalar yedikdən sonra onların parçalanması nəticəsində qan şəkəri səviyyəsində kəskin bir atış yaranır. Buna cavab olaraq, enerji istehsal etmək üçün bədənin hüceyrələrinə qlükoza nüfuz etməsi üçün bir əsas olan insulin istehsal olunmağa başlayır.

Bu incə və aydın bir mexanizm nasazlıq yarada bilər - insulin qüsurlu ola bilər (şəkər xəstəliyi halında olduğu kimi) və hüceyrədəki qlükoza yolu açılmır və ya qlükoza istehlak edən toxumalarda belə bir miqdar lazım deyil. Nəticədə qan şəkər konsentrasiyası yüksəlir, mədəaltı vəzi daha çox insulin istehsal etməsi üçün bir siqnal alır və aşınma üçün işləyir və karbohidratlardan artıq bir hissəsi yağ şəklində saxlanılır - qidalanma olmaması halında strateji bir ehtiyat.

Artıq qlükoza səbəb olduğu orqanizmə mənfi təsirin qarşısını almaq üçün onun səviyyəsini izləmək lazımdır.

Glisemik indeks və profil

GI, karbohidrat tərkibinin qidanın həzm olunmasına təsirini, həmçinin qlükoza səviyyəsinin dəyişməsini təyin edən bir dəyərdir. Göstəricinin maksimal səviyyəsi 100-dür.Böyük bir yük göstəricisi qidanın qlükoza çevrilmə müddətinin azaldığını göstərir və qan şəkərinin artmasına səbəb olur.

Hər bir məhsulun cədvəldə əks olunan öz GI var:

10-15Pomidor, badımcan, hər növ göbələk 20-22Turp və balqabaq 30-35Portağal, yerkökü, hər növ alma Təxminən 40Bütün üzüm sortları, naringi 50-55Kivi, Mango, Papaya 65-75Kişmiş, balqabaq, kartof, banan, qovun Təxminən 146Tarixlər

Un məhsulları və dənli bitkilərin növləri

15-45Suda bişmiş yulaf, mayasız çörək, qarabaşaq yarması sıyığı 50-60Xəmirlər, pide çörəyi, qara düyü, makaron, süd qarabaşağı sıyığı, suda bişmiş darı 61-70Pancakes, çörək (qara), darı, süddə bişirilmiş, şirin pastalar (pirojnalar, kruvasan), qarpız 71-80Un (çovdar), donuts, simit, kraker, suda bişmiş irmik, süd yulaf ezmesi 81-90Tortlar, granola, çörək (ağ), ağ düyü 100-ə yaxınQızardılmış pirog, baget, düyü unu, irmik (süd), qənnadı məmulatları, saf qlükoza

100-ə yaxın bir insulin indeksi olan məhsullar 1 dəfə 10 qr-dan çox miqdarda istehlak edilməməlidir. Qlükoza indeksi 100-dür, buna görə bütün digər məhsullar onunla müqayisə olunur. Məsələn, qarpızın indeksi, orta səviyyədən xeyli yüksəkdir, buna görə də bu məhsuldan ehtiyatla istifadə olunmalıdır.

Glisemik profil gün ərzində şəkərin mütləq izlənilməsini tələb edir. Qlükoza səviyyəsi boş bir mədədə, sonra da qlükoza ilə yükləndikdən sonra bir qan çıxartmaqla müəyyən edilir. Həddindən artıq qlikemiya, hamiləlik dövründə qadınlarda, həmçinin insulinə bağlı diabet xəstələrində qeyd olunur.

Glisemik profil, yüksək qlisemik indeksi olan qidaların saf şəkərlə eyni şəkildə qlükoza artdığını sübut edərək sağlam bir pəhriz prinsiplərini əks etdirməyə imkan verir.

Karbohidratların qeyri-müntəzəm istehlakı işemiya, əlavə funtların görünüşü və diabetin inkişafına səbəb ola bilər. Buna baxmayaraq, hər şeydə glisemik indeksə tamamilə etibar etməməlisiniz, çünki bu parametrin yüksək dəyəri olan bütün məhsullar bədənə eyni dərəcədə təsir göstərmir. Bundan əlavə, indeks məhsulun hazırlanması üsulundan təsirlənir.

Glisemik yük anlayışı

Müəyyən bir məhsulun qlikemiya səviyyəsinə təsirini, habelə yüksək bir həddə qalma müddətini proqnozlaşdıra bilmək üçün GN kimi bir göstərici haqqında bilmək lazımdır.

Yuxarıda göstərilən düstura əsaslanaraq eyni dəyəri olan müxtəlif məhsulların, məsələn, bir pişi və bir qarpızın müqayisəli təhlili aparıla bilər:

GI pişi 76, karbohidrat miqdarı 38,8-dir. GN 29,5 g (76 * 38.8 / 100) bərabər olacaq.
Qarpızın GI = 75, karbohidratların sayı isə 6,8-dir. GN-nin hesablanmasında 6.6 g dəyər əldə edilir (75 * 6.8 / 100).

Müqayisə nəticəsində qarpızın donuts ilə eyni miqdarda istifadəsinin qlikemiyanın ən kiçik artmasına səbəb olacağını əminliklə söyləyə bilərik. Beləliklə, arıqlamaq məqsədi ilə az GI, lakin yüksək miqdarda karbohidratı olan məhsulların qəbulu tamamilə təsirsiz olacaqdır. Bir insana kiçik bir GI ilə qida yemək, sürətli karbohidrat qəbulunu azaltmaq və glisemik yükü izləmək lazımdır.

Yeməyin hər hissəsi GN səviyyəsində miqyasda nəzərə alınmalıdır:

GN-dən 10 minimum hədd hesab olunur,
11 ilə 19 arasındakı GN orta səviyyəyə aiddir,
20-dən çox GN artan bir dəyərdir.

Gün ərzində bir adam GBV çərçivəsində 100-dən çox vahid istehlak etməməlidir.

GM və GN-nin qarşılıqlı təsiri

Bu iki göstərici arasındakı əlaqə, müəyyən dərəcədə karbohidratlardan asılı olmasıdır. Məhsulun glisemik dəyərindəki dəyişiklik qida ilə həyata keçirilən manipulyasiyalardan asılı olaraq baş verir. Məsələn, çiy yerkökünün glisemik indeksi 35, bişirdikdən sonra 85-ə yüksəlir. Bu, bişmiş yerkökü indeksinin eyni xam tərəvəzdə olduğundan daha yüksək olduğunu göstərir.Bundan əlavə, istifadə olunan parçanın ölçüsü GN və GI ölçüsünə təsir göstərir.

Glisemik indeks dəyəri qidadakı qlükoza miqdarından asılıdır. Əksər hallarda, sürətli karbohidratlarda yüksək miqdar müşahidə olunur, bunlar yedikdən sonra qısa müddət ərzində əmilir, qismən qlükoza çevrilir və bədən yağının tərkib hissəsinə çevrilir.

Aşağı - 55-ə qədər.
Orta - 55-dən 69-a qədər.
Dəyəri 70-dən çox olan yüksək bir indeks.

Diabetli insanlar üçün glikemiyanı normallaşdırmaq üçün yalnız GI deyil, GH də saymaq vacibdir. Bu, yeməklərin xüsusiyyətlərini karbohidratların səviyyəsinə görə müəyyən etməyə, habelə hər qida məhsulunda onların miqdarını müəyyən etməyə imkan verəcəkdir.

Unutma ki, yemək zamanı məhsulun işlənməsi üsulu onun parametrlərini dəyişdirir və tez-tez performansını çox qiymətləndirir. Buna görə qidaları xam yemək vacibdir. İşlənmədən etmək mümkün deyilsə, onda qida məhsullarını qaynatmaq üstünlük veriləcəkdir. Əksər meyvə və tərəvəz qabıqlarında çox miqdarda lif və vitamin ehtiva edir, buna görə də ilk təmizləmədən istifadə etmək daha yaxşıdır.

GI-yə təsir edən nədir:

Məhsulun tərkibindəki lif miqdarı. Dəyəri nə qədər yüksək olsa, qida daha uzun müddət udulur və GI-dən aşağı olur. Karbohidratlar təzə tərəvəz ilə birlikdə eyni vaxtda ən yaxşı şəkildə istehlak olunur.
Məhsulun yetkinliyi. Meyvə və ya giləmeyvə yetişsə, daha çox şəkər olur və GI daha yüksəkdir.
İstilik müalicəsi. Məhsula bənzər bir təsiri Gİ-ni artırır. Məsələn, taxıl nə qədər uzun müddət bişirilirsə, insulin indeksi bir o qədər yüksəlir.
Yağ qəbulu. Yeməyin udulmasını ləngidirlər, buna görə avtomatik olaraq GI səviyyəsinin azalmasına səbəb olurlar. Tərəvəz yağlarına üstünlük verilməlidir.
Məhsul turşusu. Bənzər dadı olan bütün məhsullar, yeməyin glisemik indeksini aşağı salın.
Duz Yeməklərdə olması onların Gİ-ni artırır.
Şəkər Müvafiq olaraq, glikemiya və GI artımına birbaşa təsir göstərir.

Indeks uçotuna əsaslanan qidalanma, şəkərli diabetli insanlar üçün, həmçinin müxtəlif səbəblərdən qlikemiyasını izləmək məcburiyyətində olanlar üçün hazırlanmışdır. Belə bir pəhriz sxemi moda bir pəhriz deyil, çünki diyetisyenlər tərəfindən yalnız çəki azaltmaq üçün deyil, həm də əsas xəstəlik üçün kompensasiya əldə etmək üçün hazırlanmışdır.

Qidalanma indekslərinin əhəmiyyəti və əlaqəsi haqqında video:

GBV və diabet

Yüksək GI və GN olan qidalar qan tərkibinə güclü təsir göstərir.

Qlükoza artması insulin istehsalının artmasına gətirib çıxarır ki, bu da aşağı karbohidrogenli pəhriz və GN qablarının sayılmasını zəruri edir.

İnsulindən asılı olmayan diabet məhsulları (kalorilər, karbohidratlar, GI) əlavə xüsusiyyətlərinin öyrənilməsini tələb edir.

1-ci tip xəstəliyi olan insanlar daim hormonları vururlar, buna görə hər bir xüsusi məhsulda olan qlükoza udma müddətini nəzərə almalıdırlar.

Xəstələrin düzgün yemək üçün insulinin təsir sürətini, onun həssaslığına təsir edən amilləri bilmələri vacibdir.

Diabet kimi bir diaqnoz xüsusi bir test əsasında hazırlanır - tədqiqatın hər mərhələsi üçün normanın öz dəyərləri olan qlisemik əyri.

Təhlil oruclu qlükoza və məşqdən sonra bir neçə dəfə müəyyənləşdirir. Xüsusi bir həll aldıqdan sonra iki saat ərzində qlikemiya normala dönməlidir. Normal dəyərlərdən hər hansı bir sapma diabetin başlanğıcını göstərir.

Kilo verərkən nə bilmək lazımdır?

Arıqlamaq istəyən insanlar çox vaxt sevimli yeməklərindən, xüsusən şirniyyatlardan imtina edirlər. Arıqlamaq diabet xəstəsi olan kilolu insanlar üçün əsas narahatlıqdır. Artıq bədən çəkisindən necə qurtulmaq istədiyinizdən asılı olmayaraq, hər bir insanın qlikemiyanın niyə artdığını, bu göstərici üçün normanın nə olduğunu və onu necə sabitləşdirməyin vacibliyini bilmək vacibdir.

Arıqlamaq üçün əsas tövsiyələr:

Fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl yüksək glisemik bir indeksi olan məhsullardan istifadə edin ki, enerji görünsün və insulin inkişaf etdirilsin. Əks təqdirdə, gələn yemək bədən yağına çevrilir.
Yalnız aşağı GN və glisemik indeksi olan məhsullara üstünlük verilməlidir. Bu, tədricən bədəni enerji ilə təmin etməyə imkan verir, insulinin atlanmasının qarşısını alır, qanda qlükoza konsentrasiyasını artırır və həmçinin yağ tökülməsinin qarşısını alır.

Glisemik yükün pəhriz tərtib edərkən nəzərə alınması vacib bir amil olduğunu başa düşmək lazımdır, lakin bu göstərici prioritet olmamalıdır. Bununla yanaşı, kalori miqdarı, eləcə də yağların, vitaminlərin, duzların, mineralların və amin turşularının miqdarı da nəzərə alınmalıdır.

Öz qidalanmanızı təşkil etmək üçün yalnız belə bir inteqrasiya olunmuş bir yanaşma təsirli olur və istədiyiniz nəticələrə səbəb ola bilər.

Giriş sözü

İnternetdə bu qlikemik indeksin mövzusunda, həssasdan tamamilə absurdadək bir çox məqalə var. Bu mövzunu açaraq digər saytlara linklər verəcəm. Bəzən onları tənqid edəcəm. Gündəlik minlərlə iştirakla populyar mənbələrə müraciət edəcəyimə diqqətinizi çəkirəm. Links həm rusdilli mənbələrə, həm də xarici mənbələrə aiddir. Gündə 3,5 nəfərin iştirak etdiyi tələbələrin saytları nəzərə alınmır.

Kifayət qədər səthi məqalələriniz yoxdursa, daha çox faktlar, nümunələr və sübutlara ehtiyacınız var, eyni məsələni nəzərdən keçirərkən ziddiyyətlərə göz yummaq istəmirsinizsə, bu mövzunu həqiqətən başa düşmək istəsəniz, o zaman bu məqalə məhz budur zəruri.

Mümkün qədər məlumatı sizə çatdırmağa çalışacağam əlverişli və məqbuldurkimi ifadələr olmadan: "İngilis elm adamları qurdular ...". Ümumiyyətlə, bu əsrarəngiz İngilis elm adamları, adları və institutları olmayan, araşdırmaların adı olmadan və nəşr mənbələri olmadan insan həyatının bütün mümkün sahələrində gözə çarpan bir sakini çaşdırmağa müvəffəq oldular, ancaq psixologiya sahəsində çox təəssüfləndilər. Yaxşı, yaxşı. Glisemik indeksimizə qayıdırıq.

Bu indeksin mövcudluğu barədə əvvəlcədən eşitmisiniz, amma bunu daha dərindən başa düşmək istəyirik. Sizi əmin edirəm - bu məqalədə mütləq sizin üçün yeni məlumatlar olacaqdır bu barədə nə qədər oxumağınızdan asılı olmayaraq, diyetisyen və digər şərtləriniz olsun. Məncə, glisemik indeks haqqında daha çox əsaslandırılmış bir şey rusdilli İnternetin heç bir yerində yazılmır (harada daha yaxşı yazıldığını bilsəniz, şərhlərdə linki paylaşmağı unutmayın). Bu yazını oxuduqdan sonra bu yazını oxuduqdan sonra başqa bir şey oxumağın mənası yoxdur. Daha sonra bəyənməyi unutmayın və bu məqaləni dostlarınızla bölüşün.

Müxtəlif mənbələrdəki mübahisələr bu mövzunu, habelə GI istifadəsinin arıqlayan insan üçün əla bir vasitə olması faktını öyrənməyə vadar etdi. Düşündüm ki, mövzunu hərtərəfli öyrənmək lazımdır və Vikipediya məqaləsini oxumaqla məhdudlaşmaq olmaz (bağladığım ilk sayt). Nə qədər çox öyrənsəm də, hər şeyin ilk baxışdan göründüyü qədər sadə olmadığını başa düşdüm.

Glycemic Index (GI) nədir

Glisemik indeks karbohidrat tərkibli qidanın qanda qlükoza miqdarına təsirinin göstəricisidir.

Bu sadələşdirilmiş bir tərif idi.

Daha doğrusu, tərif aşağıdakı kimidir.

Glisemik indeks müəyyən bir metodla əldə edilən qanda qlükoza miqdarına tətbiq edildikdən sonrakı ilk saatlarda həzm olunan karbohidratları olan qida məhsullarının təsirinin orta kəmiyyət göstəricisidir.

Aşağıda GI-nin niyə təxmini və məlumatsız bir göstərici olduğunu izah edəcəyəm.

GI, qan qlükoza istehlak olunan qlükoza təsiri 100 olaraq qəbul edildiyi müəyyən ixtiyari hissələrdə ifadə edilir.Digər karbohidrat tərkibli məhsulların qan qlükozasına təsiri qlükozanın nəticələri ilə müqayisə olunur.

GI "0" ilə "100" arasında, hətta yüzdən çox ola bilər.

Şərti bir bölgü var:

aşağı glisemik indeks - 1-dən 39-a qədər
glisemik indeks - 40-dan 69-a qədər
yüksək glisemik indeks - 70-dən

Bu tez-tez Runet-də rast gəlinən belə bir bölgədir. Ancaq başqa bir təsnifat var, məsələn burada (çox səlahiyyətli bir mənbə) belə sıralanır:

aşağı gi - 1-dən 55-ə qədər
orta gi - 56-dan 69-a qədər
yüksək gi - 70-dən

Bu vəziyyətdə aşağı GI-nin sərhədinin bir qədər yüksək olduğu görülür. Deyəsən, bu sərhəd tədricən istehsalçıları sevindirmək üçün qaldırılır. İstehsalçı GI 55 ilə bir məhsul istehsal edir və o, hazırda aşağı glisemik kateqoriyasındadır. GI-nin 55 olduğu aydın olsa da, heç də aşağı göstərici deyil. GI 56-69 məhsullarına söykənirsinizsə, ortalama bir indeksi olan məhsul yeyərək özünüzü rahatlaşdırırsınızsa, onda niyə bu qədər yağ əlavə olunduğuna təəccüblənməməlisiniz.

Belə bir təsnifata da rast gələ bilərsiniz:

aşağı gi - 1-dən 49-a qədər
orta gi - 50-dən 69-a qədər
yüksək gi - 70-dən

aşağı gi - 1-dən 30-a qədər
orta gi - 31-dən 55-ə qədər
yüksək gi - 56-dan

İstədiyiniz birini seçin. Düşünürəm ki, cəhd etsəniz, daha çox şey tapa bilərsiniz. Gülməli, hə? Riyaziyyatda olduğu kimi burada da hər şeyin aydın olduğunu düşünürdün? Şəxsən mənə elə gəlir ki, bu kimi paylamaq ən uyğun olar:

aşağı gi - 1-dən 30-a qədər
orta gi - 31-dən 69-a qədər
yüksək gi - 70-dən

Bu, yuxarıdakı təsnifatlar arasında bir xaçdır. Bu təsnifatı deyək: "Kuznetsov görə glisemik indekslərin təsnifatı". Müəllifin şərəfinə.

Kuznetsov görə yaxşı bir təsnifat nədir. 56-dan 69-a kimi çox dar aralıqlar yoxdur. 55-dən 55-ə qədər aşağı GI diapazonu yoxdur (istehsalçıların məmnun olması üçün yüksək bir dəyər açıqdır). Doğrudur, yüksək GI-ni 56-dan hesablamağa başlamağın özü də çoxdur - burada da nəzərə alınır. Ümumiyyətlə, təsnifatımı daha çox istəsəniz istifadə edin. Özünüz də gələ bilərsiniz)))).

Ümumiyyətlə, GI-nin kateqoriyalara təsnif edilməsinin heç bir elmi, araşdırması yoxdur. Buna görə də, bu aralıqları xatırlamaq və onlara ciddi riayət etməyə çalışmaq sadəcə axmaqlıqdır. Təsnifat məntiqə əsaslanır - GI nə qədər aşağı olsa, hər şey bərabərdir, arıqlamaq üçün daha yaxşıdır. Eyni müvəffəqiyyətlə silsilələri 3-ə deyil, 2 hissəyə və ya əksinə 4-ə bölmək mümkün oldu. Eyni zamanda kateqoriyalara bölünmə arifmetik orta, medianı tapmaqla və hətta rejimi (tipik) tapmadan da baş vermir. Ayrılıq əslində "gözlə" dir. Sərhədlər daha çox "dəyirmi" nömrələrə keçir. Ayrıca, bəzi təsnifatda, aşağı GI çox aşağı olduqda, istehsalçıları sevindirmək üçün hərəkət görülür.

Yəni yağ olmamaq üçün hansı qidaları yeyə bilərəm?

Glisemik yük: bu göstərici nədir, diabet xəstəsi üçün dəyəri

Bu gün glisemik yük, karbohidratların insan orqanizminə təsirini qiymətləndirmək üçün yeni bir yoldur. Bədəndə eyni miqdarda karbohidrat maddələrini və fərqli keyfiyyətlərini müqayisə etməyə imkan verir. Bu göstərici nə qədər çox olarsa, qida glisemik yükü bir o qədər yüksək olar və əksinə.

GI və glisemik yük nədir

Yeməyin qandakı şəkər miqdarına təsirini qiymətləndirmək üçün "qlisemik indeks" (GI) anlayışı.

Qan şəkərinin nə qədər tez yüksəlməsindən asılı olaraq 0 ilə 100 arasında dəyişir. Buna görə qlükoza indeksi 100-dür.

Bu, digər məhsulların glisemik indeksini hesablamağa imkan verən bir növ başlanğıc nöqtəsidir. Əksinə, ətdə, balıqda və yumurtada sıfır bir qlisemik indeks tapılır.

Bu göstərici nə qədər yüksək olsa, orqanizmdə qidanın parçalanması bir o qədər sürətli olar. Həddindən artıq qidalar bədəndə yağ anbarı kimi saxlanılır. Menyuda yüksək GI olan yeməklər üstünlük təşkil etdikdə, mədəaltı vəzi hormon insulini ikiqat dərəcədə istehsal edir.Qan şəkəri azaldıqda, qarşısıalınmaz bir aclıq hissi və "dadlı bir şey" yemək istəyi var.

Glisemik yük, öz növbəsində qan şəkərinin nə qədər yüksəldiyini və bu qədər yüksək qalacağını göstərir.

Glisemik indeks və yük nisbəti

Yuxarıda bildirildi ki, pivənin 110 yaşı var. Lakin karbohidratın az olması səbəbindən onun glisemik yükü 4,8-dir. GI və yük cədvəli, məsələn, 103 indeksi olan qurudulmuş xurmanın 74,5 yük verdiyini göstərir. 95 indeksi olan bir bişmiş kartof, qan şəkərinin səviyyəsini izləyənlərə daha az zərər verəcəkdir, çünki 10.9 bir glisemik yük verir.

Aşağı bir glisemik yük 10-a qədərdir, yüksək isə 20-dən çoxdur. Aşağıdakı cədvəldə hansı qidanın yüksək glisemik yükə sahib olduğu göstərilmişdir, buna görə qan şəkərinin ən sürətli artmasına və belə bir göstəricinin uzun müddət qorunmasına səbəb olur.

Məhsul glisemik yük göstəricisi

düyü unu	78,4
tarixləri	74,5
bal	72,3
şəkər	69,9
ani düyü sıyığı	68,6
qarğıdalı qabığı	66,8
ağ çörək tostu	65,0
mürəbbə	61,9
pop qarğıdalı	61,2
şəkərsiz gofretlər	60,9
Fransız rulonları	59,9
buxarda hazırlanmış ağ düyü	55,5
nişasta	54,7
krakerlər	52,9
shortbread peçenye	49,2
kuskus unu	47,5
darı	47,2
muesli	45,0
irmik	44,0
kişmiş	42,2
buğda çantaları	42,1
şərbət	41,5
ağ çörək	41,3
süngər tort	40,4
yulaf ezmesi peçenye	39,1
kartof fişləri	38,9
ani kartof püresi	38,2
yulaf ezmesi	37,0
südlü şokolad	36,8
spagetti makaron	29,7
bütöv spagetti	22,5

Ayrıca diabetli armud yemək

Ancaq ən az glisemik yükü olan məhsullar. Onların sxematik cədvəli aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər.

Məhsul glisemik yük göstəricisi

brokoli kahı	0,1
yarpaq kolbasa salatı	0,2
pomidor	0,4
sarımsaq kələm ağ bibər yaşıl badımcan soya südü	0,5
soğan	0,9
təbii qatıq 3,2% yağsız qatıq	1,2
süd 2,5%	1,4
günəbaxan toxumu	1,5
təzə ərik	1,8
Çiyələk Kiwiarahis	2,0
alma	2,4
xam yerkökü	2,5
qoz və portağal	2,8
şaftalı	2,9
konservləşdirilmiş yaşıl noxud	3,1
armud	3,2
balqabaq	3,3
şəkərsiz alma suyu	3,6
balqabaq	3,7
şirin qatıq	4,4
pivə 2.8%	4,8
yaşıl noxud kəpək çörəyi	5,1
qovun	5,9
üzüm	6,0
manqo	6,3
konservləşdirilmiş qarğıdalı	6,6
çuğundur	6,9
süd yulaf ezmesi	7,0
suyu portağal suyu ananas	7,2
ananas	7,6
qaynadılmış qarğıdalı	7,8
hazır portağal suyu	8,32
ağ lobya	8,6
qaynadılmış rəngli lobya	9,0
dondurma	10,8
pomidor və pendir ilə pizza	11,0
qara şokolad (70% -dən çox kakao)	11,6
qaynadılmış kartof	11,7

Bu məhsullar, buna görə diabet xəstələri üçün ən faydalıdır, çünki praktik olaraq qan şəkərinin səviyyəsində bir atlamaya səbəb olmur.

Niyə diabetiklər bu göstəricilər

Yüksək glisemik indeks və yüklü yeməklər qan qlükozasını daha sürətli artıra bilər. Normal bir maddələr mübadiləsi olan bir insan bədəni, yüksək bir Gİ olan bir məhsul həzm edildikdə dərhal müəyyən miqdarda insulin istehsal etməyə başlayır.

Bununla birlikdə, ikinci bir diabet xəstəliyi olan bir insanda pik pankreatik insulin istehsalı ən çox təsirlənir. Yüksək GI ilə yemək yedikdən sonra belə bir xəstə qan şəkərində artım hiss edəcək. Birinci növ şəkərli diabet vəziyyətində vəziyyət fərqlidir: belə bir insan insulin "marj ilə" vurmalıdır. Sonra qanda insulinin pik udulması, məhsulun yüksək GI ilə pik udulması ilə üst-üstə düşəcəkdir.

1-ci tip diabetli xəstələr üçün qlükoza pik udulma dərəcəsini insulinin pik udma ilə uyğunlaşdırmaq daha asandır.

İnsulin həssaslığının asılılığını və hərəkətini aktivləşdirmək üçün tələb olunan vaxtı göstərən bir cədvəl var.

Buna diqqət edərək lazımi vaxtı və məhsulları uyğun GI ilə seçə bilərsiniz ki, qlükoza səviyyəsində zirvənin artması mümkün qədər ağrısız baş verir.

II tip diabet xəstəliyi etmək çox çətindir. Belə insanlar müəyyən bir məhsulun GI-si, kalorili məzmunu, içindəki karbohidratların miqdarına diqqət yetirməlidirlər. Məhsulların kulinariya emalı üsuluna riayət etmək lazımdır, çünki eyni zamanda onların GI arta bilər.

Diabet qadağan edilmiş siyahını da oxuyun

Hansı qidaların aşağı glisemik indeksə sahib olduğunu tapmaq üçün bu məqaləyə baxın.

Unutmayın ki, dəniz məhsulları (xərçəng çubuqları, kerevit, dəniz yosunu istisna olmaqla) qlisemik indeksə malik deyil. Eyni, qaynadılmış arıq ətə də aiddir.

GI saf suda, cin və tonikdə, araqda və konyakda sıfırdır.

Əlbəttə ki, diabet xəstələri üçün alkoqol sağlamlıq və həyat üçün təhlükəli olan hipoglisemik komanın meydana gəlməməsi üçün ciddi məhdud miqdarda istehlak edilə bilər.

Əgər məhsullarda 70-ə bərabər olan və ya daha çox olan bir glisemik indeks varsa, onda bu göstəricinin yüksək bir dəyəri haqqında danışırıq. Bunlar, həm də ortalama bir qlisemik indeks olan məhsullar bu cədvəldə tapıla bilər.

Çörək bölmələri nədir

Diabetli xəstələr, həmçinin arıqlamaq istəyənlər çörək bölmələri sistemindən istifadə edə bilərlər. Burada standart çörəkdir.

Çörək bölməsi 12-15 qr. asanlıqla həzm olunan karbohidratlar. Bu miqdarda karbohidratlar olan qidalarda nə olursa olsun, qan şəkərini 2,8 millimol / litrə qədər artırır.

Bu miqdarda karbohidratı emal etmək üçün bədən 2 IU insulin istehsal etməlidir.

Eyni rəqəmlər, insulinə bağlı şəkərli diabet xəstələri üçün 12 q karbohidrat eyni iki vahid insulinin gətirilməsini tələb edir.

Çörək bölmələri glisemik yük kimi bir konsepsiyanı daha adekvat şəkildə əks etdirir, çünki onlar insulinin girişinə görə istehlak edilən karbohidratların miqdarını göstərir. Lazım olduğundan daha çox karbohidrat yeyən bir insan qan qlükozasının artması əlamətlərini yaşayacaqdır. Əksinə, müntəzəm olaraq karbohidrat çatışmazlığı təhlükəli bir vəziyyətin - hipoqlikemiyanın inkişafına kömək edir.

Diabet üçün pəhriz

Diabetli bir xəstə üçün gündə 2-2,5 çörək parçası olan az karbohidrogenli pəhriz tövsiyə olunur. Məhsullar glisemik yüklərinin mümkün qədər az olması üçün seçilməlidir.

Gündə 10 və hətta 20 çörək parçasının "balanslaşdırılmış" nisbəti bədənə böyük zərər verir. Bir yemək üçün 0,5-dən çox olmayan, maksimum 1 çörək vahidi istehlak etmək lazımdır.

Beləliklə, gündə 30 qr-dan çox karbohidrat yazılmayacaq.

Yüksək glisemik indeksə malik olan karbohidratlı yeməklərin əvəzinə protein və bitki yağı ehtiva edən qidaları daha çox istehlak etməlisiniz. Diyetinizi vitaminlərlə zəngin və aşağı glisemik indeksə sahib qidalarla zənginləşdirmək lazımdır.

Glisemik yük diabet xəstəsi üçün, eləcə də çəkisini normallaşdırmaq istəyən hər kəs üçün çox vacib bir göstəricidir. Zərərli məhsullar və həmişə sağlam yeməklərlə əvəz oluna biləcəyini unutma - sonra diabet komplikasiyasının riski daha az olacaqdır.

Məhsulların glisemik yükü: gündə masa və norma

0 692 3 ay əvvəl

Bədənin əsas enerji mənbəyi - şəkərin emalı ilə əlaqəli əsas metabolik proseslərə nəzər saldıqda, glisemik indeks kimi vacib bir amili qeyd etmək olmaz.

Ancaq qidalanmada yeganə müəyyən edən amil deyil və glisemik yük qədər vacib deyil.

Bunun nə olduğunu və müxtəlif səviyyələrdə məşq edən idmançıların atletik uğurlarında metabolik proseslərə necə təsir etdiyini anlamağa çalışacağıq.

Ümumi məlumat

Glisemik indeks insan daşınması mitokondrilərinin qlükoza doymasını necə artırdığına görə karbohidratları ayırır.

Glisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, nəqliyyat mitokondriyasının qlükoza doymasında sürətli bir atlama baş verir.

Glisemik indeks 0-100 bal götürür (0 ən çoxu olan nəqliyyat mitokondrilərinin qlükoza doymasına təsir etmir).

Ancaq glisemik indeks bütün mənzərəni izah etmir.

Yemək karbohidratda yüksəkdirsə, aşağı glisemik indeks reytinqinə sahib olsa da, yenə də nəqliyyat mitokondrisinin yüksək bir qlükoza doymasını təmin edəcəkdir.

Məhz burada glisemik yük görünür.Gl, qlikoza doyma zamanı nəqliyyat mitokondrilərinə təsiri haqqında daha dolğun bir şəkil vermək üçün glisemik indeksdəki karbohidratların sayını və reytinqini nəzərə alır.

Sadə sözlərlə bu nə deməkdir? Əslində, glisemik yük qlisemik indeksə nisbətən qanda saf karbohidrat miqdarının faizidir.

Praktik nöqteyi-nəzərdən baxıldığı təqdirdə, glisemik yük deyil, glisemik indeks deyil, məhsuldan alınan şəkərin glikogenə həzm olunacağını, saf enerji olaraq gedib-çıxmayacağını və ya yağ toxuma molekullarına çevriləcəyini müəyyənləşdirir.

Necə işləyir?

Hər gün üçün glisemik yükün ümumi miqdarı nə qədər çox olarsa, bu karbohidratlara cavab olaraq daha çox insulin ifraz ediləcəkdir. Aşağıdakı kimi işləyir:

Pəhrizdəki karbohidratlara cavab olaraq insulin salınır.
Daha dəqiq desək, daha çox insulin daha yüksək qlikemik karbohidratlara daha sürətli ifraz olunur.
İnsülin qlükoza yağ hüceyrələrinə ötürür, bu da yanacaq olaraq yandırılacaq.
Alfa-qliserin fosfatı yanacaq üçün yandırıldıqda qlükoza əldə edilir.
Gliserin (alfa-qliserol fosfatından) yağ turşularını bağlayır və yağ hüceyrələrində trigliseridlər şəklində saxlayır, yəni yağ almağınız deməkdir.
Bundan əlavə, enerji xərcləri səbəbindən istehlak edilməyən qlükoza qaraciyər tərəfindən dəyişdirilərək, yağ toxumasında trigliseridlər olaraq saxlanılır (yenə qalınlaşırsınız).

Buna görə, yavaşca parçalanan karbohidratlar yeyə bilsək və insulinin daha tədricən, daha az tələffüz artımını təmin edə bilsək, yağ artımını minimuma endirərək əzələ kütləsinin artımını artıra bilərik.

İdmanda glisemik yük

Bütün bu biliklər idmanda, məsələn, krossfitdə necə istifadə edilə bilər? İlk baxışdan glisemik yük praktik olaraq idman nailiyyətlərinə heç bir şəkildə təsir etmir və pəhriz planını heç bir şəkildə dəyişdirmir. Yalnız kilo vermək üçün və ya bir idmançı üçün yüksək keyfiyyətli funksional əzələ kütləsi üçün yeyə biləcəyiniz məhsulların siyahısını qısaldır. Ancaq əslində hər şey daha mürəkkəbdir.

Beləliklə, məsələn, karbohidrat pəncərəsinin bağlanması ilə klassik vəziyyəti nəzərə alaraq. Karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün ənənəvi olaraq yüksək glisemik indeks və aşağı glisemik yükü olan çox sayda məhsul istifadə olunur. Bunlara daxildir:

Zülal suda qarışdırılır.
Su üzərində qazanc.
Şirələr.
Banan
Digər meyvələr.

Ancaq bu düzgündür? Glisemik indeksin yüksək olmasına baxmayaraq, mədə-bağırsaq traktı böyük qidaların həzm olunmasına daha çox vaxt sərf edir. Buna görə tərs yanaşma ən yaxşı seçim olacaqdır.

Maksimum glisemik yükü olan, sürətli bir miqdarda su ilə seyreltilmiş sürətli karbohidrat.

Niyə belə? Müvafiq glisemik indeks ilə daha yüksək bir glisemik yüklə, pəncərəni bağlamaq üçün hədəf məhsuldan daha az ehtiyacınız olacaq, buna görə də həzm prosesi daha da sürətlə gedəcək və buna görə də glikogen səviyyəsinin doldurulması 20-30 dəqiqədən sonra deyil, 5-7 dəqiqədən sonra başlayacaqdır. Digər tərəfdən daha az qlisemik yükü olan qidalar, daha çox miqdarda alınsa da, yağ yığılma riskini azaldır, ancaq glikogen və sarkoplazmik hipertrofiyanın artımını azaldır.

Növbəti vəziyyət qurutma üçün həddindən artıq bir pəhrizdəki glisemik yükü nəzərə almaq olacaq. Çox tez-tez qurutma üçün karbohidratsız bir pəhriz istifadə olunur. Və ya daha mürəkkəb bir seçim - karbohidrat alternativi.

Birinci halda, öz glikogen ehtiyatlarımızı tamamilə tükəndiririk və kifayət qədər yüksək protein qəbulu ilə vücudu yağ rejiminə salırıq.

Ancaq buna baxmayaraq, bütün bunlara baxmayaraq, qanda şəkərin olmaması sağlamlığa, rifaha və əhval-ruhiyyəyə son dərəcə mənfi təsir göstərir.

Həddindən artıq pəhrizinizə ən az GI və GN olan qidalar əlavə etsəniz, glikogen mağazalarını doldurmadan karbohidratların azlığını zərərsizləşdirə bilərsiniz.

Bədən aldanacaq, asanlıqla parçalanan karbohidratlar qəbul edərsə, aclıq aksiyası olmadığını düşünəcəkdir, yəni bədənin daxili qaynaqlarını yeni ehtiyaclar üçün optimallaşdırmaq tamamilə gərəksizdir.

Eyni zamanda, GN və GI səviyyələrinin az olması (liflə zəngin qidalar, yəni minimal göstəricilərə sahib olan yaşıl tərəvəzlər, həm yük, həm də indeksi) kalorilərin qlikogen səviyyəsinə həzm olunmasına imkan verməyəcəkdir.

Əksinə, bütün enerji sərf ediləcək və bədən karbohidratın növbəti qəbulunu gözləyərək yağ toxumasını tamamilə batıracaqdır. Ancaq ən başlıcası, pəhrizindəki əsas enerji mənbəyini - karbohidratı məhdudlaşdırmağa başlayan hər kəsdə meydana gələn aclığın olmaması ilə əlaqəli psixoloji məqamdır.

Yaxşı, klassik, glisemik yükün əzələ ətinin dəsti ilə əlaqəsidir. İlk baxışdan bu göstəricilər heç bir şəkildə bağlı deyil. Ancaq çox miqdarda əzələ ətini müvəffəqiyyətlə işə götürmək üçün yalnız protein və kalorilərin artıqlığını müşahidə etmək deyil, həm də metabolik proseslərin yüksək sürətini saxlamaq lazımdır.

Əslində, bir ektomorf, ya da endomorf, hətta istedadlı mesomorf olmağınızdan asılı olmayaraq, gündə 5 - 9 dəfə yemək lazımdır. Və aydındır ki, təlimçinin göstərdiyi klassik düzgün qidalanma ilə qazanc və ya zülal istifadə etmədən sadəcə belə bir nəticə əldə etmək olmur.

Niyə? Bəli, bədənin bu qədər miqdarda qidanı həzm etməsi fiziki cəhətdən çətin olduğundan, sonrakıları verdiyinə görə hələ əvvəlki enerji ilə məşğul olmamışdır.

Lakin bu proses sürətlənə bilər - 200 qram yüksək glisemik indeks və çox aşağı glisemik yüklü məhsullar istehlak etməklə insulin reaksiyasına səbəb olur ki, bu da yalnız yüksək qan şəkəri ilə məşğul olmur, həm də əvvəlki yeməkdə alınan enerjini glikogenə yapışdırmağa kömək edir. Bu, idman qidasından istifadə etmədən lazımi kalori miqdarını qorumaq, yağ və karbohidrat zülallarının düzgün balansını təmin etmək və ən əsası dəqiq bir kalori miqdarı ilə heç bir xüsusi pəhriz səyləri olmadan optimal çimərlik formasına nail olmağa imkan verəcəkdir.

Bəslənməyinizi yalnız kaloriya məzmunu və tərkibindəki karbohidratlarla deyil, istənilən nəticəni daha sürətli əldə etməyə imkan verən daha incə parametrlərlə də ciddi hesablayırsınızsa, cədvəldəki bütün münasibətləri başa düşməlisiniz.

Glisemik indeks səviyyəsi. Bədəninizdə bir məhsulun həzm sürətini təyin edən əsas amildir.
Cəmi kalori. Məhsula daxil olan monosakaridin növündən asılı olaraq qidalanma planını düzgün qurmağa imkan verən əsas amildir.
Karbohidratlar. Məhsuldakı saf polisakkaridlərin ümumi miqdarı. Əsas amil.

Saf qlükoza (yəni şəkər) yüksək glisemik indeksə malikdir (100-ə bərabərdir) və 100 qram təmiz məhsulda demək olar ki, 100 qram karbohidrat var. Buna görə, onun glisemik yükü 100 qrama 100 bal təşkil edir.

Eyni zamanda, suyu eyni udma sürətində daha az glisemik yükə malikdir. Yəni 100 qram suyu içindəki saf şəkər cəmi 3,7 qramdır.

Və bu o deməkdir ki, diyetlərdə göstərilən glisemik yükün səviyyəsinə çatmaq üçün 100 qramdan çox suyu istehlak etməlisən və təmiz şəkər ilə eyni glisemik indeks ilə suyu glikogenə çevrilmək ehtimalı daha yüksəkdir və ya əsas enerji yanacağı kimi istifadə ediləcəkdir. eyni miqdarda istehlak edilən şəkərin trigliseridlər şəklində tam forma alma ehtimalı var.

Məhsul	Yükləyin	İndeks	Kalori miqdarı	Karbohidratlar
Sorrel, ispanaq	0.5	10	33	3.7
Bişmiş mərciməklər	7	30	117	30
Duz olmadan qaynadılmış gül kələm	0.7	15	38	5
Karnabahar	0.5	10	35	5
Qaynadılmış lobya	8	50	137	30
Fasulye	5	50	70	10
Şüyüd	0.5	10	31	5.1
Bişmiş balqabaq	3.3	75	33	5.5
Balqabaq	3.1	75	35	5.3
Yaşıl lobya	0.55	15	35	3.7
Kuşkonmaz	0.7	15	30	3.8
Soya	3.7	15	380	18
Günəbaxan tumları	0.3	10	573	5
Bişmiş çuğundur, kürü	7.8	75	107	13.3
Qaynadılmış çuğundur	5.7	75	58	8.8
Çuğundur	3.7	30	53	8.8
Yarpaq kahı	0.3	10	15	3.8
Turp	1	15	35	7.5
Turp	0.5	15	17	3.5
Tərəvəz güveç	3.8	55	88	7.1
Xam pomidor	0.5	10	18	3.8
Cəfəri	0.8	10	58	8
Turşu xiyar	0.3	30	13	1.7
Təzə xiyar	0.7	30	17	3.7
Xam yerkökü	3.5	35	51	10
Qaynadılmış yerkökü	5.3	85	35	5
Qara zeytun	0.8	15	175	7
Soğan	0.8	10	50	8
Yaşıl soğan (lələk)	1	15	33	7
Qırmızı bibər	3.5	15	75	15.8
Xam kartof	10.5	75	70	17
Ceket duz olmadan qaynadılmış kartof	13.3	77	83	17
Xam kələm	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Təravətli Ağ Kələm	1.5	15	75	8.7
Balqabaq, balqabaq	0.5	15	17	3.1
Squash kürü	7.1	75	83	8.1
Qızardılmış balqabaq	5.8	75	83	7.7
Bişmiş balqabaq	3.3	75	15	3
Yaşıl bibər	0.57	10	30	5.7
Təzə yaşıl noxud	5.8	50	73	15.5
Qızardılmış gül kələm	0.15	35	130	0.5
Qızardılmış göbələk	0.7	31	73	3.8
Göbələk şorbası	0.3	30	37	1.3
Duz olmadan qaynadılmış brokkoli	0.7	15	35	5
Brokoli	0.7	10	35	7
Fasulye	3.3	35	70	8.5
Bişmiş badımcan	0.7	15	35	5.5
Bişmiş badımcan	1.37	30	78	7.8
Qızardılmış badımcan, kürü	1.8	30	85	8.8
Badımcan	0.7	10	35	7
Patlıcan kürüsü	3.1	50	157	5.1
Avokado	1.35	15	170	8

Yük səviyyəsinə nəzarət etmək lazımdırmı?

Ancaq aşağı glisemik yükü olan məhsullar axtarmaq lazımdırmı və glisemik yük bütün kalori qəbulunu dəqiq idarə etməyən bir insana ciddi təsir edirmi? Həqiqətən deyil.

Krossfit vəziyyətində belə, glisemik yükün səviyyəsi diyetika baxımından dərindən ikincidir və yalnız glisemik indeks hesab edənlərə əlavə olaraq qəbul edilir.

Bu iki anlayış bir-biri ilə əlaqələndirilir və aşağı glisemik yüklü, lakin yüksək glisemik bir indeks ilə çox miqdarda bir məhsul istifadə etsəniz, bu, insanın aşağı indeksli, lakin yüksək yüklü daha az sayda məhsul istehlak etməsi ilə eyni olacaqdır.

Diabetes mellitus və qan, sidik və digər orqanlarda şəkərin səviyyəsini ciddi şəkildə nəzarət etməyiniz lazım olan digər xəstəliklərdən əziyyət çəkmirsinizsə, glisemik yükü izləməyinizə ehtiyac yoxdur.

Bununla birlikdə, bu parametrin işləməsini və idman məqsədlərinə çatdıqda irəlilədiyi nəticələrlə əlaqəsini dərk edin, pəhrizin daha dəqiq tənzimlənməsinə kömək edin və yalnız karbohidratların kalorili məzmununa diqqət yetirməyin və onları yalnız sürətli və yavaş bölünməyin, həm də yüklədiyinizlərə bölün. qaraciyər ya yox.

Qidaların glisemik yükü bir çox insanın qidalanmasını düzgün hesablamağa kömək edən hərtərəfli bir göstəricidir. Bütün aşkar faydalara baxmayaraq, bəzən qlisemik yükü diabetli insanların daha uzun yaşaya biləcəyi indekslə birlikdə dəqiq hesablayır.

Olduqca sadə sözlərlə, karbonhidrat pəncərəsinin bağlandığı hallarda, yağ sintez edən amilin səviyyəsini artırmaqla glikogen səviyyəsini artırmaq üçün istehlak olunan karbohidratların miqdarını dəqiq hesablamaq lazım olduqda vacibdir. Ən əsası - glisemik indeks və yük amilləri onun faydasına təsir etmir.

Beləliklə, çox aşağı dərəcələri olan bir məhsul - fruktoza, açıq-aydın görünməsinə baxmayaraq, daha çox zərərlidir, çünki insulin istifadə etmədən parçalanır və demək olar ki, həmişə təmiz yağlara çevrilir. Beləliklə, meyvənin sağlam olması, başlanğıc diyetetikanın başqa bir mifidir.

Çox miqdarda meyvələr, şəkər və Coca-Coladan daha sərt bir pəhriz izləyən bir idmançı üçün daha da təhlükəlidir.

Qlükoza tolerantlığı testi (qlisemik əyrilik)

Qlükoza dözümlülük testi, mədəaltı vəzinin fəaliyyətini yoxlamaq, tətbiq edildikdən sonra 2 saat ərzində qlikemiya səviyyəsini azaltmaq üçün müəyyən bir doz qlükoza tətbiqi ilə bir müayinədir. Glisemik əyri, şəkər yükləndikdən sonra qanda qlükoza konsentrasiyasındakı dəyişiklikləri əks etdirən bir əyridir.

Şəkərli diabet və prediabeti ayırd etmək üçün qan qlükozasının normal və sərhəd səviyyəsində bir qlükoza tolerantlığı testi aparılır.

Glisemik əyrini istifadə edərək, qlükozuriya da aşkar edilə bilər. Bu test hamiləlik dövründə hamilə diabet üçün müayinə üçün də istifadə olunur.

Bir qlükoza dözümlülük testini aparmaqda məqsəd nədir (qlisemik əyri)?

Testin məqsədi mədəaltı vəzinin insulin ifraz edən mexanizminin və bədənin qlükoza paylama sisteminin effektivliyini təyin etməkdir.

Hər hansı bir diabet əlaməti olmayan, lakin bu xəstəliyin risk faktorları olan xəstələri müayinə edərkən xüsusilə vacibdir.

Bunlara oturaq həyat tərzi, piylənmə, birinci dərəcəli qohumun olması, şəkərli diabet, hipertansiyon və ürək-damar sisteminin digər xəstəlikləri, lipid spektrinin pozulması və digərləri daxildir.

Belə xəstələrdə bir qlükoza tolerantlığı testinin aparılması diabetin vaxtında diaqnoz qoymasına və müalicəyə başlamağınıza imkan verir.

Normalda, oruc şəkəri 3.3.5.5 mmol / L; 5.6-6.0 mmol / L səviyyəsində, zəifləmiş oruc qlikemiyası, 6.1 və daha yüksək olan diabet xəstələridir.

Diabetes mellitusun diaqnozunu təsdiqləyərkən böyrək funksiyasının və qan lipid spektrinin öyrənilməsi daxil olmaqla xəstəliyin şiddətini və proqnozunu qiymətləndirmək üçün əlavə testlər təyin olunur.

Yük və glisemik indeks: nədir, bir məhsul masası necə görünür

Glisemik indeks (GI), karbohidratlarla əlaqəli bir anlayışdır, ancaq yağlar və zülallar deyil. İzləmə GI, düzgün kilo vermək üçün sağlam bir menyu yaratmaq üçün vacib vasitələrdən biridir.

Əvvəlcə glisemik indeksin haradan gəldiyini anlamalısınız - bu nədir?

Elmi olaraq müəyyən edilmişdir ki, müxtəlif mürəkkəb karbohidratlar qəbuluna cavab olaraq qan şəkərinin səviyyəsi müxtəlif yollarla yüksəlir.

GI hazırda çox miqdarda yemək üçün hesablanır. Və glisemik indeks dəyərindən asılı olaraq hamısı bir neçə kateqoriyaya bölünür:

yüksək GI məhsulları - 70-100 arasında,
orta hesabla 50-70,
aşağı - 50-dən aşağı.

Yüksək glisemik bir indeks olan qidalar yediyiniz zaman qan şəkəriniz tez və əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlir. Aşağı GI qidaları olan bir yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi də yüksəlir, lakin tez və çox deyil.

Qan qlükozasının artmasına cavab olaraq, mədəaltı vəzi insulin sintez edir. Qan dövranında nə qədər şəkər varsa, daha sürətli və çox miqdarda insulin buraxılır.

Üstəlik, bir çox ciddi insan xəstəliklərinin altına düşən insulinin yüksək səviyyədə olması, həm də piylənməyə qədər artıq çəki qazanmasıdır.

Bu məqalədəki "Yüksək səviyyədə insulin piylənməyə səbəb olur" məqaləsindən insulinin artıq bədən yağının əmələ gəlməsinə necə töhfə verdiyini öyrənə bilərsiniz.

Çox insulin olduqda qan şəkəri çox tez düşür. Hipoqlikemiya başlayır.

Nəticədə, bir insan yenidən yemək yeyir, bu da təxmin etdiyiniz kimi, daha çox kilo almağa və bir çox xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.

GI az olan məhsullar insulinin əhəmiyyətli dərəcədə sərbəst buraxılmasına səbəb olmur və buna görə də piylənməyə səbəb deyildir. Onlardan sonra bədən daha sağlam və daha sabit vəziyyətdədir.

Glisemik yük nədir?

Glisemik yük (GN), müxtəlif məhsullardakı karbohidratların keyfiyyətini (yəni onların glisemik indeksini) müqayisə etməkdir.

GI kimi, glisemik yük xüsusi bir qanın qandakı şəkər səviyyəsini və ardından insulinin sərbəst buraxılmasını göstərir.

GN məhsulu nə qədər aşağı olarsa, istifadədən sonra qlükoza miqdarı nə qədər yavaş olur və daha az insulin sintez olunur. Nəticədə qan şəkərinin səviyyəsi daha sabitdir, hipoqlikemiya da inkişaf etmir.

Glisemik yükün dəyəri ilə bütün ərzaq məhsulları üç kateqoriyaya bölünür:

yüksək GN ilə - 20 və yuxarı,
orta hesabla 11-19,
aşağıdan - 10 daxil olmaqla.

Daha vacib nədir: GI və ya GN?

Həm bu, həm də vacibdir.

Beləliklə, eyni qan şəkəri səviyyəsinə çatmaq üçün, 100 Gİ olan bir məhsula nisbətən 50 GI nisbətində ikiqat həcmli məhsul yeyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, yüksək glisemik indeksə sahib bir məhsulun hər zaman yüksək GN-yə sahib olmalı olmadığını başa düşmək lazımdır.

Belə bir məhsulun tipik bir nümunəsi qarpızdır. Yüksək bir GI var, ancaq yük azdır.

Qarpızdan başqa bir çox meyvə və tərəvəz bu nisbətə (yüksək GI - aşağı GN) uyğun gəlir.

Ancaq bunların çoxunda GN-nin aşağı olması onların tamamilə faydalı olduqlarını bildirmir.Bədəndə birbaşa şəkərə keçən və buna görə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilən karbohidratlardan əlavə, qlükoza çevrilməyən, əksinə bədənə çox güclü mənfi təsir göstərən karbohidratlar var.

Belə karbohidratlara bir nümunə, bir çox qidada bol olan fruktoza.

Bu infoqrafikada, fruktozanın bədənə təsiri, adi şəkərin təsirindən nə ilə fərqləndiyini və niyə bir çox cəhətdən fruktoza daha da təhlükəli ola biləcəyini görə bilərsiniz.

Glisemik yük və məhsul indeksi cədvəli

Ən populyar qidalar üçün glisemik indeks və GN cədvəli aşağıdakı kimidir.

Məhsullar	GI	Hissə	GN
Şirniyyatlar
Bal	87	1 S.L.	3
Lolipoplar	78	28 qr	22
Snickers	68	60 q (yarısı)	23
Masa şəkəri	68	2 tsp	7
Çiyələk mürəbbəsi	51	2 S.L.	10.1
Tünd şokolad	23	35 qr	4.4
Xəmir və dənli bitkilər
Fransız baget	95	1 ədəd	29.5
Donut	76	1 (təxminən 75 q)	24.3
Waffle (evdə)	76	! (təxminən 75 q)	18.7
Darı	71	150 qr	26
Düz çörək	70	1 ədəd	7.7
Korasan	67	1 orta	17.5
Muesli	66	2/3 stəkan	23.8
Yulaf ezmesi (sürətli)	65	1 stəkan	13.7
100% çovdar çörəyi	65	1 ədəd	8.5
Çovdar çörəyi	65	1 (təxminən 25 q)	11.1
Mavi Muffin	59	1 orta	30
Düz yulaf ezmesi	58	1/2 fincan	6.4
Buğda çuxuru	57	biri	17
Yulaf ezmesi peçenyesi	55	1 böyük	6
Popkorn	55	1 stəkan	2.8
Qarabaşaq yarması	55	150 qr	16
Spagetti	53	180 qr	23
Kartof ilə köftə	52	150 qr	23
Bulqur	46	150 qr	12
Vanil şirəsi ilə Vanil süngər tortu	42	1 ədəd	16
Şokoladlı şokolad süngər tortu	38	1 ədəd	12.5
Köfte	28	100 qr	6
İçkilər
Cola	63	330 ml	25.2
Portağal suyu	57	1 stəkan	14.25
Yerkökü suyu	43	1 stəkan	10
Süd ilə kakao	51	1 stəkan	11.7
Qreypfrut suyu	48	1 stəkan	13.4
Ananas suyu	46	1 stəkan	14.7
Soya südü	44	1 stəkan	4
Alma suyu	41	1 stəkan	11.9
Pomidor suyu	38	1 stəkan	3.4
Paxlalı bitkilər
Lima lobya	31	1 stəkan	7.4
Noxud	31	1 stəkan	13.3
Mərci	29	1 stəkan	7
Düz lobya	27	1 stəkan	7
Soya paxlası	20	1 stəkan	1.4
Fıstıq	13	1 stəkan	1.6
Tərəvəzlər
Yerkökü	92	1 orta	1
Çuğundur	64	1 orta	9.6
Qarğıdalı	55	1 stəkan	61.5
Yaşıl noxud	48	1/2 fincan	3.4
Pomidor	38	1 orta	1.5
Brokoli	1/2 fincan (qaynadılmış)
Kələm	1/2 fincan (qaynadılmış)
Kərəviz	60 qr
Karnabahar	100 qr (1 stəkan)
Yaşıl lobya	1 stəkan
Göbələklər	70 qr
İspanaq	1 stəkan
Meyvə
Qarpız	72	1 stəkan pulpa	7.2
Ananas	66	1 stəkan	11.9
Cantaloupe	65	170 qr	7.8
Konservləşdirilmiş ərik	64	1 stəkan	24.3
Kişmiş	64	43 qr	20.5
Konservləşdirilmiş şaftalı	58	262g (1 stəkan)	28.4
Kivi	58	biri	5.2
Banan	51	1 orta	12.2
Mango	51	160 qr	12.8
Narıncı	48	biri	7.2
Konservləşdirilmiş armud	44	250 qr	12.3
Üzüm	43	1 stəkan	6.5
Çiyələk	40	1 stəkan	3.6
Almalar	39	1 dənə dərisiz	6.2
Armudlar	33	1 orta	6.9
Qurudulmuş ərik	32	1 stəkan	23
Gavalılar	29	1 stəkan	34.2
Şaftalılar	28	1 orta	2.2
Qreypfrut	25	Orta / 1/2	2.8
Gavalı	24	bir böyük	1.7
Şirin albalı	22	1 stəkan	3.7
Fındıq
Cashew	22
Badam
Fındıq
Macadamiya
Pecan
Qoz
Süd məhsulları
Yağsız dondurma	47	1/2 fincan	9.4
Süd pudingi	44	1/2 fincan	8.4
Süd	40	1 stəkan	4.4
Daimi dondurma	38	1/2 fincan	6
Qatıq (aşqar yoxdur)	36	1 stəkan	6.1

* Düyü və kartof kimi ümumi qidalar və bütün protein və yağlı qidalar üçün GI və GN məlumatları ayrıca müzakirə olunur.
** Cədvəl orta dəyərləri göstərir, xüsusilə mürəkkəb qablar, məsələn, çörək bişirmək məsələsində.
Zülalların və yağların glisemik indeksi və yükü nədir?
Yağların qan şəkərini artırmaması uzun müddətdir məlumdur. Lakin zülallara gəldikdə, bir müddət əvvəl elmdə üstünlük təşkil edən bir məqam, 3-4 saatdan sonra protein qidasının 50-60% -inin qlükoza çevrilməsidir.
İndi bu fərziyyənin səhv olduğu sübut edildi.
Mürəkkəb qabların GI-ni müstəqil hesablamaq mümkündürmü?
Məlum olur ki, bəli - mümkündür.
Mürəkkəb yeməklərin glisemik indeksini müstəqil hesablamaq üçün qarışıqdakı karbohidratların ümumi miqdarının müəyyən edilmiş bir karbohidratı təşkil edən faizini GI-yə vurmaq lazımdır. Və sonra bütün nəticələri əlavə edin.
Bu şəkildə hesablanan glisemik indeks çox dəqiqdir. Bəzi xüsusi hallar istisna olmaqla.
Pizza tapmacası
Pitzanın qanda qlükoza səviyyəsini təxmin edilən GI-yə əsaslanaraq qəbul edilə biləcəyindən daha çox və daha uzun müddətə artırdığı çoxdan məlum olmuşdur.
Bunun niyə baş verdiyini elm adamları izah edə bilmirlər. Ancaq bu bir həqiqətdir. Üstəlik, pitsanın təsiri daha yüksək glisemik indeksli məhsullardan daha güclüdür.
Düyü və kartofda GI-nin geniş dəyişkənliyi
Düyü və kartofun glisemik indeksi nədir? Bu sual tez-tez həm elm adamları, həm də elmdən uzaq insanlar tərəfindən soruşulur. Buna cavab vermək o qədər də asan deyil.
Fakt budur ki, bu iki sadə qida məhsulu haqqında məlumatlar o qədər dəyişir ki, müəyyən bir orta dəyər vermək demək olar ki, mümkün deyil.
Düyü və kartof üçün GI niyə bu qədər fərqlidir?
Çünki amiloza və amilopektinin tərkibi müxtəlif çeşidlərdə dəyişir. Daha çox amiloza, glisemik indeks aşağı olur.
4 əsas düyü növü var:
uzun taxıl
orta taxıl
qısa taxıl
şirin və ya yapışqan (ümumiyyətlə Asiya restoranlarında sous hazırlamaq üçün istifadə olunur).
Şirin düyüdə ümumiyyətlə amiloza rast gəlinmir. Və onun gig ən yüksəkdir. Uzun taxıl növlərində, məsələn, Basmani, amilozlar ən çoxdur və buna görə onların GI minimaldır.
Bundan əlavə, bu düyü növlərinin hər biri ağ və ya qəhvəyi ola bilər. Qəhvəyi həmişə ağdan daha aşağı bir Gİ-yə malikdir.
Beləliklə, əgər populyar Basmani düyü haqqında danışırıqsa, onda onun ağ forması 83-ə bərabər olan glisemik indeksə malikdir.
Vəziyyət kartofla eynidir. Fərqli növlərdə amilozun amilopektinə nisbətləri və buna görə də fərqli Gİ-lər var.
Eyni zamanda, gənc kartof həmişə daha yetkin bir növ kartofdan daha aşağı bir qlisemik indeks ilə xarakterizə olunur. Bunun səbəbi, kök yumruları yetişdikcə daha az amiloza və daha çox amilopektinə çevrilir.
Glisemik indeks karbohidratların keyfiyyətini, glisemik yükü - onların sayını əks etdirir.
Uğurla arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün qanda daimi şəkər səviyyəsini saxlamağa çalışmalısınız və bunun üçün həm GI, həm də GN nəzarət etmək lazımdır. Və yalnız bu iki göstəricinin ən aşağı dəyərlərinə sahib olan məhsulları seçin.
Glisemik indeks və müxtəlif qidaların yükü barədə məlumatları cədvəldən əldə etmək olar. Mürəkkəb qabların GI-ni özünüz hesablamaq asandır.
GI biliyinin faydaları
GI-ni bilmək və istifadə kilo verməkdə və kilo verməkdə, həmçinin diabetlə mübarizədə faydalı ola bilər.
Glisemik indeks sizə pəhrizinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir ki, yeməkdən doyma daha uzun hiss olunsun. Şübhəsiz ki, çox yediyinizi hiss etdiniz və bir neçə saatdan sonra yenidən ac hiss edirsiniz. Ancaq əksinə olur ki, aclıq uzun müddət şübhəli görünmür. Belə hallarda glisemik indeks mühüm rol oynayır, buna görə arıqlamaq, daha az tez-tez parçalanma və sinir sisteminizi gərginləşdirməmək üçün nəzərə alınmalıdır.
Ancaq yüksək GI-yə məhəl qoymadan aşağı GI məhsulları seçmək yanlış bir yoldur. Niyə belədirsə, daha sonra izah edəcəyəm - glisemik yüklə bağlı hissədə.
Glisemik indeks və yağlarla zülallar
Bütün qidalarda karbohidratlar olmur, məsələn: ət, soğan, balıq, yumurta, tərəvəz və yağ və s. karbohidrat ehtiva etmir. Bu cür məhsullar üçün glisemik indeks əldə edilə bilməz, belə deyil. Və ya, sıfır olacağını söyləyə bilərik. Son dərəcə dəqiq olmaq üçün, məsələn, qan səbəbiylə ətdə karbohidrat qalıqları (izlər) ola bilər, lakin onların konsentrasiyası olduqca azdır və buna laqeyd yanaşmaq olar. Kərə yağı və ya toyuq yumurtasında karbohidratlar var, lakin ətdən daha yüksək olmasına baxmayaraq, karbohidratların nisbəti hələ çox azdır - 1% -dən azdır.
Beləliklə, GI olmadan qidalar var. Bu qidaları yeyirsinizsə, qan şəkərinin səviyyəsi dəyişə bilər, ancaq dəyişiklik əhəmiyyətsiz olacaq və hətta yuxarıya doğru olma da deyil.Qan şəkərinin səviyyəsi vahid deyil və qidadan asılı olmayaraq bir az (və bəzən bir az da) gedə bilər. Heç bir şey yeyə bilməzsiniz və şəkər səviyyəsi qalxa bilər, sonra düşə bilər, sonra yenidən yüksələ bilər. Bu səviyyə yalnız yeməkdən deyil, həm də fiziki və ya zehni stressdən, narahatlıqdan, qorxudan, sevincdən, təşvişdən, xəstəlikdən, hormonal səviyyədən təsirlənir və Allah başqa nə olduğunu bilir.
Məqalənin əvvəlində yazdığım kimi, İnternetdə bu mövzu ilə bağlı çox sayda açıq-aşkar yazılar var. Budur onlardan biri. Bəlkə də düzəliş ediləcək, amma bu materialı yazarkən orada oxudum ki, "Əksər protein qidaları kimi, mal əti 40 vahid olan orta mal əti indeksinə malikdir.". Rus dili baxımından qəribə bir təklif? Onu belə təkrarlayan mən deyiləm, orada yazılıb. Bu "Bölmələr" dir və təklifin müxtəlif hissələrinin dəqiq bir şəkildə uyğunsuzluğu. Yaxşı, üstəlik əsas absurdluq, mal əti GI-nin 40 olmasıdır. Sonra yazırlar: “Toyuqun glisemik indeksi 30 ədəd, eyni zamanda protein olan digər növ ətlərdir". Qeyd edirəm ki, bu, üç yarım nəfərlik trafikə malik bəzi məktəblilərin veb saytı və gündə on minlərlə insanın trafikinə sahib bir resurs deyil. O dil və bu kimi cəfəngiyatları orada yazırlar.
Aşağıda məhsulun glisemik indeksini necə əldə edəcəyinizi söyləyəcəyəm və çox az miqdarda karbohidratı olan məhsulların sadəcə texniki olaraq hesablanması mümkün olmadığını başa düşəcəksiniz.
Əgər məhsulda GI yoxdursa və ya GI çox aşağıdırsa, bu o deməkdir ki, ondan yağ ala bilməyəcəksiniz. Bunu xatırlamaq lazımdır. Daha çox "niyə belə", mən aşağıda izah edəcəyəm.
Karbohidratlar nədir
Karbohidratlar şəkər və ya saxaridlərdir. Şəkər? Kimsə zərif şəkər və ya dənəvər şəkər parçaları xəyal edə bilər. Çaya qoyulmuş şəkər həqiqətən bir karbohidratdır, yəni - saxaroza, 2 monosakariddən ibarətdir: qlükoza və fruktoza.
Bir qan testi şəkər haqqında olduqda, deməkdir qlükoza monosaxaridisaxaroza disakaridindən (çay içilən).
Bir sözlə, karbohidratlar şəkərdir. Zülal və ya yağ deyil, şəkərin qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltməsi məntiqlidir.
Bəli, karbohidratlar şəkər olsa da, həmişə şirin olmur.
Bir insan karbohidratlar olan bir məhsul yedikdə qanında şəkərin (qlükoza) konsentrasiyası artır, bədən bu qlükoza ilə işləyəndə konsentrasiyası yenidən düşür. Bir qayda olaraq, yeməkdən sonra şəkər konsentrasiyasının böyüməsində bir neçə irəliləyiş olsa da, dalğalar getdikcə ölür (adətən).
Mürəkkəb və sadə karbohidratlar var.
Sadə karbohidratlar Bir və ya iki saxariddən ibarət olanlar, yəni. bir molekulun hidrolizi zamanı ya daha sadə karbohidratlar əmələ gətirmir, ya da molekul 2 monosakarid molekuluna parçalanır. Çay üçün şəkər, sadəcə, 2 monosakariddən ibarət sadə bir karbohidratdır.
Kompleks karbohidratlar - bunlar üç və ya daha çox monosakariddən ibarət olanlardır. Kompleks bir karbohidrat molekulu minlərlə monosakarit molekulundan ibarət ola bilər.
Anlayışlara da rast gələ bilərsiniz tez və yavaş karbohidratlar. Sürətli karbohidratlar sürətlə əmilən və yavaş, əksinə, yavaş olanlardır.
Karbohidratların udma sürətini göstərən anlayışları ifadə edən elm adamları var. elmi əsasları yoxdur.
Sürətli və yavaş karbohidratlar anlayışlarının tənqid olunduğu əsassız olmamaq üçün bu məqaləyə müraciət edəcəyəm. Orada alimlərin konkret adları qeyd olunur və izahatlar verilir. Onu oxuyun və sonra traktatımın öyrənilməsinə qayıdın.
Və bir məşhur video bloggerdən bir video:
Denis Borisova hörmətlə yanaşaraq, bu videoda tənqid ediləcək bir şey var. Əvvəlcə deyir ki, GI, sadə karbohidratların yeyilməsindən və ya mürəkkəb karbohidratlardan asılı olmayaraq həmişə 30 dəqiqədən sonra bir zirvə verir (bu, sadaladığım məqalədə müzakirə olunur). Sonra qəfildən zülalların, karbohidratların udulmasını ləngidə biləcəyini və qlükoza zirvəsinin 30 dəqiqədən sonra dəyişə biləcəyini söyləməyə başlayır.Bəli, əgər GI məhsullara 100% karbohidrat təyin edilmiş olsaydı, onda Borisovun mesajı bunun arxasında məntiq olacaqdır və bu yalnız birbaşa ziddiyyətdir. Bu o deməkdir ki, məhsulun tərkibindəki zülallar onun udulmasını yavaşlamır və mətbəxinizdə olan zülallar yavaşlayır. Zavodda qanda qlükoza zirvəsini dəyişməyən zülallarla qarışa bilirlər və edə bilməzsiniz.
İntiqam artır. Yəni sürətli və ya yavaş karbohidratlar varmı ya yox? Bu suala indi cavab verə bilərdim, amma hələ vaxt deyil - oxu.
Niyə fərqli cədvəllərdə eyni məhsulun fərqli glisemik indeksi
Bəzən 100 ədəd üçün ağ qlükoza deyil, ağ çörək sayılır və bütün məhsullar ağ çörəklə əlaqələndirilir. Ağ çörəyin GI qlükozanın GI səviyyəsindən aşağı olduğu üçün masaların nəticələri fərqlidir. Bu, bütün mövqelər üçün bir istiqamətdə böyük uyğunsuzluq olduğu haldır.
Uyğunsuzluqlar müxtəlif istiqamətlərdə gedərsə
Ümumiyyətlə, tədqiqatı dəqiq aparan çox şey deməkdir. Yəqin ki, ən hörmətli ofis Sidney Universitetidir. Bu Universitet 2500-dən çox yemək üçün qlisemik indeks təyin etmişdir. Bu, "tam" glisemik indeks cədvəlinə maraq göstərənlər üçündür. Lakin bu məsələ ilə məşğul olan yeganə təşkilat deyil. Ciddi təşkilatlar müəyyən standartlara uyğun araşdırma aparırlar. Aşağıda məhsulları necə dəqiq sınaqdan keçirdikləri barədə daha çox məlumat verəcəyəm.
Əgər məhsul Sidney Universitetində sınaqdan keçirilmişdirsə, istehsalçı bunun üzərinə GI simvolu qoymaq hüququna malikdir:
Bir məhsulun glisemik indeksini necə əldə etmək olar
Adətən, müəyyən bir məhsula glisemik indeks təyin etmək üçün bir qrup sağlam insana bu tədqiq olunan məhsulu belə bir miqdarda yemək üçün boş bir mədə verilir ki, bir hissədəki həzm olunan karbohidratlar 50 qramdır (lif sayılmır). Sonra müəyyən bir tezlikdə qan qlükoza ölçülür. Bundan sonra hər bir şəxs üçün qrafiklər qurulur. Sonra, qrafiklərdən rəqəmlərin sahələri hesablanır. Eyni şey qlükoza üçün edilir. Bundan sonra, tədqiq olunan məhsulun rəqəmlərinin kvadratları təmiz qlükoza şəklinin kvadratları ilə müqayisə olunur. Qlükoza olan sahə 100 ədəd hesab olunur, yəni. GI qlükoza 100-dür.
GI mütləq deyil, nisbi, yəni. məhsulun hissəsini artırmaq, qanda qlükoza səviyyəsini artırsa da, GI'nin artmasına səbəb olmur.
İndi daha ətraflı
Bir adam bir gecəlik orucdan sonra test məhsulunun bir hissəsini boş bir mədədə yeyir.
Bir porsiyada 50 qram həzm olunan karbohidratlar olmalıdır. Karbohidratlar nisbəti az olan məhsullar üçün 25 qram həzm olunan karbohidratlar olan bir hissəyə icazə verilir.
Qan şəkərinin ölçülməsi ilk saatda hər 15 dəqiqədə, sonra hər yarım saatda aparılır. Ən tez-tez, şəkər əyrisi 2 saatlıq bir fasilə içində qurulur. Daha uzun təcrübələr (2 saatdan çox) məhsullara gedə bilər, bundan sonra 2 saatdan sonra artan qan şəkərini müşahidə etmək olar.
Sonra şəkərin artması ilə qıvrımın altındakı sahə hesablanır.
Test iştirakçısı da saf qlükoza ilə oxşar bir test keçməlidir, çünki GI nisbi deyil, mütləq göstərici deyil.
Sonra, test məhsulunun əyri altında olan sahələrin qlükoza nisbəti hesablanır. GI-nin hesablanması düsturu belədir: tədqiq olunan məhsulun qrafikinin sahəsini qlükoza qrafikinin sahəsinə bölün və 100-ə vurun.
Ən azı 10 nəfər üzərində məhsul araşdırması aparılmalıdır.
Sonra, ortalama glisemik indeks hesablanır - bu son nəticədir.
Sidney Universitetində 10 nəfərdən az adamda sınanan məhsullarla rastlaşdığım diqqət çəkir. Məsələn.
İstehsalçının GI simvolunu belə bir məhsula qoymaq hüququnun olub olmadığını da bilmirəm.
İndi məhsulun GI üçün necə sınaqdan keçirildiyini bilirsiniz və niyə, məsələn, ətin belə sınaqdan keçirilməyəcəyini başa düşürsünüz - məhsuldakı karbohidratlar çox azdırsa, hətta 25 q karbohidrat almaq üçün insan bədəni buna qadir olmadığı qədər məhsul yeməlisiniz.
Glisemik yük (GN)
Glisemik indeks bir az sıralandı. Daha sonra buna qayıdacağıq, amma indi glisemik yük haqqında danışaq.
Tez-tez insanlar GI varlığını öyrəndikdən sonra kilo verməyə qərar verərək GI ilə qidaları müəyyən dəyərdən çox olmayan məsələn, 55-dən çox olmayan yeməyə başlayırlar (bunlar ən son təsnifata görə aşağı indeksli məhsullardır).
Bu yanaşma səhvdir. Fakt budur ki, müxtəlif qidalarda karbohidratların nisbəti fərqlidir. Daimi şəkər (saxaroza) bir şeydir, burada karbohidratların nisbəti 100%, başqa bir şey, məsələn, karbohidratların 5% -dən az olduğu zucchini. Eyni zamanda, şəkərin glisemik indeksi 70, zucchini üçün isə 75-dir. Yalnız Gİ-ni nəzərə alsaq, şəkərdən daha çox balqabaqdan yağ almaq daha asan olduğu ortaya çıxır. Aydındır ki, bu belə deyil. Ancaq bütün məhsullarda deyil, hər şey mənim misalımda olduğu kimi açıq-aydın bir uyğunsuzluğu aydın görmək üçün verilmişdir.
Zucchini ilə hiylə nəyin nə olduğunu başqa birisi başa düşmürsə, izah edəcəm. Üçün
"Qlisemik yük" termini tətbiq olunduğu üçün müxtəlif qidalarda karbohidratların nisbətinin fərqli olması səbəbindəndir. Bu müddət GI ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır - bu, GI-nin təkamülüdür. Bu indeksin tətbiqi bir pəhriz seçmək və formalaşdırma prosesini asanlaşdırır. Axı, bir məhsulun nə qədər GI olduğunu, daha sonra nə qədər həzm olunan karbohidratı ehtiva etdiyini (lif sayılmır) və bunların hamısını əlaqələndirmək çox əlverişsizdir. Məhsulların glisemik yük cədvəli glisemik indeks cədvəlindən daha praktik bir vasitədir.
GN aşağıdakı düstura görə hesablanır:

GN = 100 g başına həzm olunan karbohidratlar miqdarı

100

Qida qlikemik səviyyəsi

Yüksək 21-dən

Orta 11-dən 20-dək

Aşağı 10-a qədər
Müəyyən bir məhsulun glisemik yükünə əlavə olaraq gündəlik glisemik yük də var.
Gündəlik GN aşağıdakı kimi hesablanır. Hesablama hər bir məhsul üçün ayrıca aparılır, bundan sonra nömrələr əlavə olunur. Bu vəziyyətdə GN məhsullarını əlavə etmək lazım deyil, onların GI-yə vurulan və 100-ə bölünən həzm olunan karbohidrat məhsullarının qramını da nəzərə alın.
Professor Nickberg I.I. Sidneydən gələn gündəlik ümumi ortalama GN-nı aşağıdakı kimi təsnif edir:
aşağı - 80-ə qədər
orta - 81 ilə 119 arasında
yüksək - 120-dən
Ancaq burada fərqli təsnifatlar var. Məsələn, səviyyənin 143-dən aşağı olduğu bir təsnifat var. Belə dəqiqliyin haradan gəldiyini bilmirəm - 143. Bölüşmənin 100 vahidə bölündüyü yalnız 2 qrupa bölünməsi ilə bir təsnifatla tanış oldum. Baxın - çox güman ki, daha bir neçəsini tapacaqsınız. Yəqin ki, sərhədlərdə belə bir qeyri-müəyyənlik bu məsələdə normal araşdırmaların olmaması ilə əlaqədardır.
Gündəlik ortalama GN'nin necə təsnifləşdiriləcəyi ilə bağlı dəqiq fikirlərimlə maraqlanırsınızsa, onda deyəcəyəm. Qaydaları unut. Bu bir xəstəxanadakı orta temperatur haqqında bir zarafat kimidir. Və ya Bernard Shawın ifadəsi: "Əgər qonşum hər gün arvadını döyürsə və mən heç vaxt statistika işığında olmasa, biz hər gün arvadımızı döyürük." Vücudunuzu, normalarını bilməlisiniz və daha yaxşı, heç bir şey bilmirsiniz, ancaq hiss etməyi bacarmalısınız. Məsələn, yağ itirməyə başlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğuna dair məlumatım yoxdur. Gündəlik ortalama glisemik yükimin nə olduğunu bilmirəm. Həftədə neçə dəfə idman salonuna getməli olduğumu və ya nə qədər qaçmalı olduğumu da bilmirəm. Ancaq bu məni narahat etmir, zəruri saydığımda, həm rektusun, həm də qarının oblique əzələlərinin bir hissəsində incə hissələrimi çəkin, sinə əzələlərinin görünən uzununa liflərini əldə edin və deltaları bağlamalara bölün.
Tamam, gündəlik orta GN-ə qayıdın. İnsan bədənini zəif hiss etdiyi zaman bu ona kömək edə bilər. Saymaq üçün necə baxın.
Məsələn, 120 q ağ uzun taxıl düyü (GI 60, GN 45), 90 q qarabaşaq yağı (GI 50, GN 28) və 40 q çovdar çörəyi (GI 50, GN 20), 25 q şəkər (GI 70, GN 70) yediniz. . Sonra gündəlik GN 105-dir.
120 qr düyüdə həzm olunan karbohidratlar (100 qr 75 q) - 90 q
90 qr qarabaşaq otunda həzm olunan karbohidratlar (100 qr 55 q) - 50 q
40 qr çörəkdə həzm olunan karbohidratlar (100 qr başına 40 qr) - 16 q
25 q şəkərdə (100 qr 100 qr) həzm olunan karbohidratlar - 25 q
Düyü üçün glisemik yük (90 * 60/100) - 54
Karabuğday glisemik yük (50 * 50/100) - 25
Çörəkdə glisemik yük (16 * 50/100) - 8
Şəkərə glisemik yük (25 * 70/100) - 18
Gündəlik GN (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Hesablamalar üçün məhsulu "qablaşdırmadan" götürdüm, yəni. nümunədən düyü və qarabaşaq bişirilmir. Əks təqdirdə, su üçün düzəldilmiş əlavə lazımsız hesablamalar edəcəyik. Məsələn, bişirildikdən sonra düyü və qarabaşaq yarısı təxminən üç dəfə ağırlıq verir.
GN masalarına baxanda diqqətli olun. Orada ümumiyyətlə GN göstəriciləri əvvəlcədən hazırlanmış məhsul üçün verilir. Məsələn, burada ağ meyvəli düyüdə 14,9 GN, qarabaşaq yarması da 15,3 GN-ə malikdir.
Əlbəttə ki, GI bişirilmiş məhsul üçün hesablanır (subyektlər bişməmiş taxıl yemir), müvafiq olaraq GH, GI'nin bir törəməsi olaraq bişmiş məhsula da aiddir. Ancaq hesablama üçün quru bir məhsul götürmək daha rahat və daha düzgündür, çünki necə bişirdiyinizə görə eyni quru məhsulun kütləsindən müxtəlif kütləvi hazır yeməklərdə bişirmək olar. Fərq çox əhəmiyyətli ola bilər. Quru məhsulu nəzərə alsanız, özünüz də onun GN-ni hesablaya bilərsiniz, çünki paketdə lazımi məlumatlar mövcuddur (baxmayaraq ki, lif həmişə göstərilmir). GN-nin hesablanması cədvəllərdə göstərilməyən məhsullar üçün, habelə cədvəl məlumatlarının etibarlı olmadığı zamanlar üçün uyğun ola bilər.
Məsələn, yuxarıda qeyd etdiyim saytdan GN düyü 14.9 və qarabaşaq yarması 15.3 etibarlılığım yoxdur.
Qarabaşaq yarması ağ düyüdən daha çox GN-ni necə əldə etdi? Axı, bu cür düyünün GI 10 bal yüksəkdir və tərkibində qarabaşaqdan daha çox karbohidratlar var. Şübhəsiz ki, yerinizdə möhürlənmiş düyü və qarabaşaq yarpaqları var - 100 q məhsula düşən karbohidrat miqdarına baxın. Üstəlik, qarabaşaq yağı bir neçə qat daha çoxdur və bu cür karbohidratlar (lif) nəzərə alınmamalıdır. Yuxarıdakı hesablamalarda göstərdiyim kimi, düyüdə 100 qr-a qədər 75 qr həzm olunan karbohidratlar və qarqara sobasında təxminən 55 q olur. Quru formada ağ uzun taxıl düyünün GN 45 (əvvəllər yazıldığı kimi), quru qarabaşağın GN isə 28-dir.
Qarabaşaq bişirmə zamanı düyüdən daha çox su qəbul edə biləcəyini nəzərə alsaq, 14.9 və 15.3 dəyərləri hələ də heç bir şəkildə əldə edilə bilməz, çünki bu qarabaşaq suyu düyüdən 1,5 qat daha çox su udmalı idi. Pişirmədən əvvəl və sonra düyü və qarabaşaq balığını xüsusi çəkirdim və bişirildikdən sonra çəki dəyişikliyindəki fərq o qədər də böyük deyildi. Beləliklə, 140 q quru qarabaşaq yarması 494 q bişmiş qaba çevrildi, bir boşqaba köçürüldükdə, 18 q itirildi (tavaya yapışdı), bir gecədə başqa 22 qram bir qapaq ilə örtülmüş bir boşqabda itdi (sıyıq soyuduldu və su buxarlandı). Diqqətəlayiqdir ki, eyni miqdarda qarabaşaq yarması hazır məhsula bir neçə on qram daha az məhsul verdi.
Düyü üçün, çox çəki addımları etmədim, buna görə eyni addımlar üçün dəqiqliyi bir qrama qədər təsvir edə bilmirəm və dəqiqliyi biraz artırmaq üçün sınağı təkrar etmək istəmirəm. Bəli və bunun mənası yoxdur, çünki vaxtaşırı bişirildikdən sonra çəki dəyişikliyi sabit deyil və hər şeyi eyni şəkildə etməyə çalışsan da biraz gəzir. Pirinç görə, bu belə idi: bişirildikdən və bir plaka köçürüldükdən sonra 102 q quru düyü 274 q halına gəldi .. Məlum olub ki, bişirildikdən və bir plaka köçürüldükdən sonra qarabaşaq bir bişirmək üçün 3,4 dəfə, digərinə 2,9 dəfə ağır olub, düyü ağır 2.7 dəfə.
Buna görə 14.9 və 15.3 dəyərləri səhvdir.
SportWiki'nin çox nüfuzlu bir idman qaynağına baxırıq və qarabaşaq balığının glisemik yükünün 16 bal olduğunu, ağ düyünün isə GN 23 olduğunu düşünürəm. Qarabaşaq bişiricisindəki fərq kiçikdirsə, düyü çox yaxşıdır: 14.9 qarşı 23 ilə. düyü daha çox təyin olunur - GN 24. Yenə də xatırladıram ki, populyar saytlara link verirəm və heç nə başa düşmürəm. Bu üç saytdan olsa da, əlbəttə ki, SportWiki-nin nüfuzu ən yüksəkdir. Maraqlanan məhsullar üçün GN axtarmağa davam edə və daha çox yeni nömrələr almağa davam edə bilərsiniz.
Bəs kimə inanmaq lazımdır? Özünüzə inanın! Bir GI məhsulunu əldə etmək asan məsələ deyilsə, GN-ni hesablamaq çətin deyil. Tez-tez yediyiniz bir məhsul varsa, bu hesablamalara bir az vaxt ayıra bilərsiniz və GB-ni dəqiq bilə bilərsiniz. Xatırladıram ki, bütün karbohidratlar nəzərə alınmamalıdır, yalnız həzm olunanlardır.
Gündəlik GN normalarına qayıdaraq qeyd etmək istəyirəm ki, bunlar orta dəyərlərdir və kişi və ya qadın olmağınız, fəaliyyətiniz, maddələr mübadiləniz, quru (yağsız) kütləniz və s. Üçün bir düzəliş etməlisiniz. Şəxsən mən, ümumiyyətlə, kaloriya normalarının anonim hesablanması sistemini, GN, təlim vaxtını, məşqlərin və təkrarların sayını və s. Xoşlamıram. Xüsusilə kalori saymağı xoşlamıram. Bu mövzuda "Gündə neçə kalori itirmək və ya kalori unutmağınız lazımdır" məqaləmi oxuyun.
Bu hissədən, glisemik yük kimi bir göstəricinin mövcudluğunu öyrəndiniz, necə hesablanmağı öyrəndiniz və İnternetdən masalara kor-koranə etibar etməməyiniz lazım olduğunu başa düşdünüz.
İndi GI masalarındakı qida yapışdırıcılarının tez-tez səhvini etməyəcəksiniz, çünki yalnız bir məhsulun GI-yə baxmağın səhv olduğunu bilirsən və karbohidrat nisbətini də nəzərə almalısan.
Kalori, GI, GN
İnternetdə həm GI, həm GN, həm də kalorili məzmunun eyni vaxtda göstərildiyi xülasə cədvəllərini tapa bilərsiniz. Tez-tez insanlar, yüksək GI olan bəzi məhsulların GN-nin aşağı olduğuna və ya aşağı GI və GN məhsullarının çox yüksək kaloriya tərkibli olduğuna inanırlar. Və ya kalorisi sıfır GI və GN olan məhsullar sadəcə damdan keçə bilər.
Ümid edirəm ki, GI və aşağı GN-nin necə birləşdirilə biləcəyini və əksinə, aşağı GI və GN və yüksək kalorili məzmunu anlayırsınız. Əgər hələ də bunu başa düşmürsənsə, sizə xatırlatıram. Karbohidratı az olan məhsulun yüksək glisemik indeksi aşağı glisemik yük verəcəkdir. Ən yüksək kalorili məzmun yağlı qidalar tərəfindən verilir, çünki yağ karbohidratlar və ya zülallarla müqayisədə iki dəfə çox kaloridir. Aşağı kalorili qidalar çox miqdarda su ilə məhsul təmin edir, yəni. tərkibini 100 qram yağlar, zülallar və karbohidratlar məhsuluna əlavə etsəniz, həmişə 100 vermir.
Ancaq illüziyalara ehtiyac yoxdur. Coca-Cola kimi bir içkinin enerji dəyəri 42 kkal (100 ml başına). Ümumiyyətlə, bir məhsul üçün - bu kifayət deyil, amma içki üçün olduqca çoxdur. Yarım litrlik bir şüşə Coke içmək heç də çətin deyil, ancaq yarım kiloqram ət yemək, məsələn, artıq o qədər də sadə deyil. Buna görə soda az kalorili tərkibi, udma asanlığı ilə əvəzlənir. Doyma hissi uzun sürmür. Yeni bir qıtlıq sizi yenidən yeməyə məcbur edəcək və ya əzab verəcəkdir.
Unutmayın ki, yüksək kalorili yağlı qidalarda GI və GN olmaya bilər, eyni zamanda rəqəminizə mənfi təsir göstərir.
GI, GN və kalorili məzmunu necə birləşdirmək olar? Daha vacib olan nədir? "Doğru məhsulları" necə seçmək olar?
Şəkər əyri - real testlər
İndi bu yazının ən maraqlı hissəsinə keçəcəyik.
Sürətli və yavaş karbohidratların olub olmadığı və GI-nin niyə etibarsız bir göstərici olduğuna dair əvvəlki bölmələrdə verilən sualların cavablarını öyrənməyin vaxtı gəldi.
Ayrıca bu hissədən daha çox maraqlı şeylər öyrənəcəksiniz, amma hər şey qaydasındadır.
Və hələ - indi sizə deyiləcək hər şeyi, praktikada yoxlaya bilərsiniz. Sənə dediklərimə inanma, götür və yoxla. Üstəlik, nəticəni əldə edə biləcəyiniz halda, rəqəmlərlə ifadə olunur - ölçülə bilən və sabitdir.
Hər şeydən əvvəl sürətli və yavaş karbohidratların olub olmadığı ilə maraqlandım, çünki İnternetdən bu mövzuda məlumatlar çox ziddiyyətli idi. Başqa suallarım da var idi ki, tapmaq lazımdı.
Bunun üçün mətbəx miqyası, qlükometr, test zolaqları, təmiz qlükoza tozu almalı oldum. Qalanı mən keçirdim.
Sonrakı, təcrübələrini başladım, nəticələrini siz bilməlisiniz.
Təcrübələrim mənə aşağıdakı suallara cavab vermək idi:
Tez və yavaş karbohidratlar varmı?
Ağ düyü kilo vermək və ya qurutma üçün kontrendikedir bir məhsuldur (bir çox mənbələr bunu iddia edir)?
Yağ əlavə edildikdə bir məhsulun GI (şəkər əyrisi) necə dəyişir?
Məhsulun hissəsi dəyişdikdə şəkər əyrisi necə dəyişir?
Şəkər əyrisi sağlam bir məhsuldan və zərərli bir məhsuldan nə kimi görünür?
Qan şəkəri nədir? Qlükoza tolerantlığını (qlükoza dözümlülük testi) pozdum?
Tez-tez istifadə etdiyim bir neçə qidaya vücudumun glisemik reaksiyası nədir?
Həqiqi şəkər əyrilərim cədvəlli glisemik indekslərlə necə müqayisə olunur (cədvəlli GI-yə etibar etmək olar)?
Təcrübələrin sonunda əvvəlcə vermədiyim digər suallara da cavab aldım.
İrəliyə baxaraq, eksperimentin bəzi nəticələrinin sadəcə məni vurduğunu söyləyəcəyəm.
Şəkər əyrisinin qrafiklərini qurmuşam: qlükoza, şəkər, ağ uzun taxıl düyü, qarabaşaq yarması, Piskaryovsk bitkisindən kişmiş ilə şirin kürü. Şəkər əyrisinin məhsulun bir hissəsi ilə necə dəyişdiyini görmək üçün, qıvrılmış kütlə üçün 50 və 80 qram karbohidrat üçün qıvrımlar quruldu. Yağın (günəbaxan) şəkər qıvrımlarına təsirini qiymətləndirmək üçün düyü və qarabaşaq yarması qrafaları kərə yağı ilə və ya onsuz qurulmuşdur.
Təcrübə təxminən 3 həftə davam etdi, çünki növbəti məhsulun sınağına başlamazdan əvvəl yumruq barmaqlarımın sağalmasına imkan vermək lazım idi. Gündə qan götürməyim üçün maksimum üçdən çox ponksiyon etməliydim. Ən uzun sınaq 300 dəqiqə (5 saat), ən qısası 133 dəqiqə şəkər əyri qurmaq idi. Laboratoriyalarda standart metodla GI hesablamaq üçün şəkər əyrisi ümumiyyətlə 120 dəqiqə çəkilir.
İndi də nəticələrə.
Tez və yavaş karbohidratlar varmı?
Bəli, mövcuddurlar. Ancaq onlar ümumiyyətlə təsəvvür edildikləri qədər deyil. Sürətli və yavaş karbohidratların mövcudluğunun əleyhdarları bildirdiyinə görə, qan şəkərində bir zirvə təxminən yarım saatdan sonra müşahidə olunur. Bu, hər hansı bir karbohidrat üçün zirvədir - ən az sürətli, ən az yavaş. Başqa sözlə, müəyyən bir "yavaş" karbohidrat yeyə bilməzsiniz ki, zirvə, məsələn, məşqiniz başlayanda 2 saatdan sonra olur. Bundan əlavə, sürətli karbohidrat yeyə (içə) bilməyəcəksiniz ki, 10 dəqiqədən sonra qanınızda maksimum şəkər var. Bu həqiqəti bilmək, təlim ilə birlikdə qidalanma ilə bağlı fikirlərinizi dəyişə bilər. Əgər bu məsələ ilə bağlı anlayışınızı dəyişibsə və mənə inanmırsınızsa, yalnız təcrübələrimi təkrarlayın və özünüzə baxın.
Əgər belədirsə, onda niyə sürətli karbohidratların olduğunu söyləyirəm. Fakt budur ki, "sürətli karbohidratlar", "yavaş karbohidratlardan" fərqli olaraq qan şəkərini daha sürətli qaldırmağa başlayır. Pik özü də daha yüksəkdir. Lakin onlar üçün ən yüksək pik vaxt eyni vaxta gəlir. Təcrübələrimdə, ən erkən zirvə şəkər (saxaroza) aldı - artıq 18 dəqiqə idi. Üstəlik, zirvəsi düz idi, yəni. maksimum 37 dəqiqə saxladı, bundan sonra endi. Məlum olub ki, zirvənin arifmetik orta mərkəzi 27 dəqiqə idi (18 + 37 2-ə bölünür).
Qlükoza içərisində zirvə kəskin idi və 24 dəqiqə müşahidə edildi, bu da yarım saata yaxındır.
Altıncı dəqiqədə qlükoza artıq böyüməyə başladı. Yavaş karbohidratlar hələ də 6 dəqiqədə azalır. Bəzi karbohidratlar daha əvvəl şəkər qaldırmağa başlayanda, bəzilərində isə vaxt fərqi bir neçə dəfə artdığından sürətli karbohidratların mövcudluğu haqqında danışa bilərik. Xatırladım ki, vaxtında zirvəsi zamanla fərqli olmayacaq.
Tənəzzül danışmaq. Test məhsulunu yedikdən sonra əvvəlcə qan qlükozasında azalma, ardınca böyümə müşahidə olunduğunu gördüm. Bu barədə heç yerdə oxumamışam və buna görə də bilməmişəm. Bu fenomen real təcrübələrdə aşkar edilmişdir. Bu baxımdan, bütün cədvəllərdə ilk dəqiqələrdə belə bir uğursuzluq olmur (məsələn, şəkər). Əvvəlcə GI müəyyənləşdirmə metoduna görə ölçü götürdüm, yəni. hər 15 dəqiqədə bir dəfə və bu yanaşma ilə uğursuzluq tez-tez atlanacaqdır.Müvafiq olaraq, bəzi əyrilərdə ilkin uğursuzluq yoxdursa, bu o deməkdir ki, darıxmışam, çünki orada olduğunu bilmirdim və tutmaq lazım idi. Məsələn, şəkər üçün yeməkdən sonra ilk ölçmə yalnız 9 dəqiqədən sonra edildi və uğursuzluq əldən verildi. Qlükoza üzərində mən artıq bu daldırma olmalı olduğunu bilirdim və ölçülər hələ 2 və 6 dəqiqədə idi və daldırma tutuldu.
Təcrübələrimdə məlum oldu ki, həm sürətli, həm də yavaş karbohidratlar üçün qrafik xətlərinin artımının dikliyi çox fərqlənmir, yəni. yavaş karbohidratlar sürətli karbohidratlardan olan slaydlara qarşı yumşaq slaydlar vermir. Bu, "yavaş" karbohidratların ilkin çatışmazlığının daha aşağı olması (daha güclü olması) və böyümənin sonradan başlaması ilə izah olunur. Vaxtında zirvə o qədər də fərqlənmir. Hamısı birlikdə müxtəlif zirvələrin yüksəkliyində qrafiklərin dikliyini az fərqləndirməsinə səbəb olur.
Bu, İnternetdə təqdim olunan bir çox qrafikdən fərqlənir, burada yavaş karbohidratların qıvrımları daha zərif yüksəliş və enmə hissələrinə malikdir. İnternetdəki qrafiklər qlükoza əvvəlcə düşdüyünü göstərmir, ancaq bundan sonra böyüyür. Bəlkə də qrafiklərdəki uğursuzluq əks olunmur, çünki standart ölçülər hər 15 dəqiqədən bir ilk saatda qan qəbul etməyi əhatə edir, yəni. Bu uğursuzluq orada buraxılmış ola bilər. Bəzi məhsullarda, 15 dəqiqədən sonra, uğursuzluq səviyyəsini düzəltmədi. Ümumiyyətlə, İnternetdən gələn qrafiklər çox vaxt həqiqətdə əldə etməyəcəyiniz çox bərabər və simmetrikdir.
Ümumiləşdirmək üçün: Sürətli karbohidratlar qan şəkərini daha sürətli qaldırmağa başlayır, lakin vaxtında onların maksimum şəkəri yavaş karbohidratların şəkərindəki maksimumdan bir qədər fərqlidir. Sürətli karbohidratlardan şəkər artımının başlanğıc vaxtı yavaşlara nisbətən 2-3-4 dəfə daha erkən ola bilər, amma dəqiqələrdə fərq olduqca azdır (bir qayda olaraq, fərq 10 dəqiqədən azdır).
Niyə GI məlumatsız bir göstəricidir
Fakt budur ki, glisemik indeksin tərtibçisi (Jenkins) yalnız qanda qlükoza səviyyəsini artırmağı vacib saydı. Demək olar ki, həmişə 2 saatdan sonra hesablamada iştirak etməyən bir uğursuzluq var.
GI əldə etmək üçün detallı bir metod tapa bilmədim, buna görə qanda qlükoza dəyərinin şərti bir sıfır hesab olunduğunu dəqiq bir şəkildə deyə bilmərəm (çünki həqiqi sıfır bir canlı üçün mümkün deyil). Bu ya hər vəziyyətdə oruc tutan bir qlükoza səviyyəsidir, ya da hər litr qan üçün 1 qram qlükoza. Montignac.com-dan 1 g / l dəyərini götürdüm. Göründüyü kimi, 1981-ci ildə məhsulların glisemik indekslərinin hesablanması və təsnifatı üçün bir metod hazırlayaraq Jenkins istifadə etdiyi bu dəyər idi. Əlbətdə ola bilər ki, bu gün hesablama metodu bir az dəyişdi, amma dəyişikliklər görünsə, əhəmiyyətsizdir. 1 g / l - Jenix sağlam bir insanın ortalama oruc glikemisini hesab etdi. Qeyd etmək istəyirəm ki, normal oruc qan qlükoza səviyyəsi yaşdan asılı olaraq dəyişə bilər (körpələr daha aşağı səviyyədədir, yaşlı insanlar daha yüksək səviyyədədir), hamiləlik (daha yüksək ola bilər), xəstəlik (soyuqdəymə şəkər səviyyəsini artırır, əlbəttə ki, şəkər artır və şəkərli diabet ilə), emosional vəziyyətdən və s. Məsələn, 1 aylıq bir uşaq üçün norm 2.8 mmol / L, 90 yaşdan yuxarı bir yaşlı kişi üçün 6.7 mmol / L da norma olaraq qəbul edilir. Hamilə qadın üçün 6,6 mmol / L normadır. Bu nümunədə, fərqin nə qədər kəskin ola biləcəyini göstərmək üçün həddindən artıq dəyərlər götürdüm. Və hələ - venoz qan normaları kapilyar qan normalarından bir qədər yüksəkdir. İndi bir çoxları g / l və mmol / l nisbətlərini necə əlaqələndirəcəklərini bilmirlər. 1 g / l millimollara çevrilirsə, bu təxminən 5.55 mmol / l olacaqdır. Yalnız bu halda sizə xəbər verəcəyəm ki, bu yalnız qlükoza üçün doğrudur və məsələn, xolesterolu tərcümə etməyə çalışmamalısınız. Maddənin molar kütləsi vacibdir.
1 g / l və ya 5.55 mmol / l dəyəri mənə bir qədər çox qiymətləndirildi. Mənim vəziyyətimdə, boş bir mədədəki bütün ölçmələr aşağıdakı dəyərləri göstərdi. Qrafiklərimdən göründüyü kimi, qanda qlükozanın ilkin səviyyəsi daim fərqlidir və yayılması təxminən yarım milimoldur.
Beləliklə, çox güman ki, GI tapşırığında şərti sıfır bir litr qan üçün 1 qram qlükoza təşkil edir. Millimollarda bu, təxminən 5.55 mmol / L-dir. Şərti sıfır 5,55 mmol / l olduqda, GI-nin hesablanması üçün cır-cındır kütləsi əyrisindəki əhəmiyyətsiz bir "quyruq" un nəyə görə nəzərə alınacağını görə bilərsiniz.
Bu əyrinin nə qədər məlumat verdiyini və bu məlumatın GI-nin hesablanmasında nə qədər az iştirak etdiyini görün.
Şərti sıfır müəyyən bir ölçüdə oruclu qlükoza səviyyəsinin ilkin olmasıdır (əyrinin sınaqdan keçirildiyi gün 5.3 mmol / L), onda bu vəziyyətdə GI-nin hesablanmasında çox az məlumat iştirak edir.
GI-nin şərti sıfırın altındakı əyri nəzərə almamasına əlavə olaraq, bu indeks də şərti sıfırın üstündəki əyrinin formasını və hətta əyrinin bu hissəsinin abscissa nisbətindəki mövqeyini də nəzərə almır. Bu ya kəskin və yüksək zirvə, ya da düz bir təpə ola bilər - yüksək deyil, genişdir. Bu slayd həm də fərqli vaxtlarda - daha sonra və ya daha əvvəl görünə bilər. Sahə eyni olacaq. Aşağı və düz bir zirvənin yüksək və kəskin birindən daha yaxşı olduğu aydın olsa da.
Şəxsən mənə elə gəlir ki, əyrinin uğursuzluğu zirvədən daha vacibdir və GI-də bu nəzərə alınmır. Buna görə də, Gİ-yə diqqət yetirdikdə, dediklərimi xatırlayın.
Şəkər əyrisi sağlam bir məhsula və zərərli nəyə bənzəyir
Sonra praktikanı ön plana keçirdim. Arıqladıqda şəkərin düşmən olduğu bilinir. Karabuğday sıyığı, əksinə, arıqlayanlar üçün əla məhsul hesab olunur. Pis və nəyin yaxşı olduğunu anlamaq üçün şəkər və qarabaşaq yarması üçün qan qlükoza bir qrafiki hazırladım və onları araşdırdım. Hər iki halda da 80 q karbohidrat yeyildi. Şəkər su ilə seyreltildi, qarabaşaq yarması minimum duz ilə qaynadılır və heç bir şey olmadan yeyilir.
Qarabaşaq yarması əyrisinin daha aşağı zirvəyə sahib olduğunu və belə dərin bir dalğa olmadığını görmək olar. Qarabaşaq yarması ən geci uğursuz olur (qarabaşaq 195 dəqiqə, şəkər - 140). Göründüyü kimi, bunlar qanda qlükoza səviyyəsini ölçməklə qeyd edilə bilən məhsulun faydalılığının əsas göstəriciləridir. Beləliklə, əyri daha yaxşıdır. Əvvəlki hissədən artıq başa düşdüyünüz kimi, glisemik indeks bunu əks etdirmir.
Yeri gəlmişkən, qarabaşaq yarpağının belə bir kəskin və kifayət qədər yüksək zirvəsi məni təəccübləndirdi - təcrübənin ilk saatında qarabaşaq balığı gözlədiyimdən daha pis oldu. Şəkər də kifayət qədər düz zirvəsi ilə təəccübləndirdi. Şəkərdən qlükoza aldığım kimi bir şey gözlədim.
Ancaq qlükoza yüksək və kəskin bir zirvədən sonra şəkər kimi dərin bir dalğanın olmadığını da təəccübləndirdi. Qeyd etmək lazımdır ki, qlükoza ilə test üçün 80 deyil, 74 qram istifadə edilmişdir. Bu, qlükoza dözümlülüyü testi üçün bir eczaneden olan standart paket ölçüsüdür (75 q, lakin tərkibini bir kupaya tökdükdən sonra tərəzi 74 qr göstərdi). Ehtimal var ki, 6 qram daha çox qlükoza olsaydı, o zaman zirvə bir qədər yüksək olardı, amma düşünürəm ki, bu çox deyil.
Ağ düyü lehinə nə danışır?
Pəhrizdə çox sayda idmançı ağ düyü istehlak edir. Bu, hətta on illərlə belə olmur və mən hətta əsrlər boyu deyil, daha uzun müddət qorxuram. Düyü bir çox xalqın qida bazasıdır. Bu, əlbəttə ki, min illər boyu davam edir. Yeri gəlmişkən, düyü becərilməsi təxminən 9000 il əvvəl başlamışdır. Bunlar, məncə, zərərsiz bir məhsul olaraq düyü lehinə olan ən güclü dəlillərdir.
Sözüm təcrübələrimdir.
Qəbul etmə xəstəliyinə gəlincə, aydın bir məqsəd qoymadığınız təqdirdə, bu, metropoliyada yaşayan müasir bir insanın əldə etməsi mümkün olmayan həddindən artıq haldır. Ümumiyyətlə, hər hansı yüngül bir pəhriz faydalı olmayacaq və ağ düyü istisna deyil.
Çox az lif və vitaminlər doğrudur. Bəs lif və vitaminlər digər mənbələrdən əldə edilə bilərsə bu məhsul yararsız hala düşürmü? Hər hansı bir vitamində yüksək olan bir məhsulu daim yemək zərərli ola bilər. Vitaminlər və lif çox olduğu bir çox göyərti yeyirsinizsə, düyü yemək normaldan çoxdur.Dırnaqları bir cib telefonu ilə çəkə bilməyəcəyinizdən və çəkicdə zəng çalmağınızdan şikayət edə bilərsiniz. Beləliklə, burada - ağ düyü vitamin və lif mənbəyi deyil, enerji mənbəyidir, amma, məsələn, sarımsaq yalnız vitamin mənbəyidir, ancaq enerji mənbəyi deyil.
Düyüdə arıqlamaq mümkündürmü?
Düyüdə çox miqdarda karbohidratlar və yüksək GI olduğundan, bir çox insan ağ düyünün yalnız yağ ala biləcəyini düşünür. Bu belədir?
Bunu bilmək üçün bir qlyukometr ilə təcrübələr apardım və bir neçə şəkər əyri qurdum və bunun əsasında aşağıdakı nəticələr çıxartdım.
Artıq bilirsiniz ki, şəkər əyrisi zirvənin ardınca çox yüksək və dərin bir dalğa olduqda, hər şey bərabərdir, artıq yağ yığılmasına kömək edir. Su ilə seyreltilmiş müntəzəm şəkərin (saxaroza) və ağ düyüün şəkər əyrilərinə baxın.
Həm şəkər, həm də düyü halında 80 qram karbohidrat istifadə edilmişdir. Şəkər halında, bu 80 q şəkər, düyü halında, 101 q ağ uzun taxıl düyü (təxminən 280 q bişmiş düyü).
Gördüyünüz kimi, şəkərlə müqayisə edildikdə, düyü yalnız son dərəcə pəhriz məhsuludur. Yeri gəlmişkən, bir düyü xidmətinin bir sınaq üçün göründüyü budur:
Ağ düyü daha bərabər bir rəqiblə müqayisə etsək nə olacaq. Qarabaşaq yarması götürün. Niyə müqayisə üçün qarabaşaq yarması seçdim. Fakt budur ki, qarabaşaq yarması kilo vermək üçün faydalı və yaxşı bir məhsul kimi demək olar ki, hər kəs tərəfindən tövsiyə olunur. Çox miqdarda lif (təxminən 10%), bir çox vitamin var - xüsusən "B" qrupu, çox miqdarda protein (təxminən 14%), yaxşı protein amin turşusu tərkibi, heç bir kleykovina (gluten) yoxdur. Şəxsi təcrübəm göstərir ki, qarabaşaq yarması həqiqətən yağ yandırmaq üçün yaxşı bir məhsuldur.
Beləliklə, diqqətinizə 80 qram qarabaşaq və ağ düyü karbohidratlarından:
Budur qarabaşaq yarması:
Gördüyünüz kimi, qarabaşaq zirvəsi düyü zirvəsindən daha yüksək idi. Bu məni həqiqətən təəccübləndirdi. Doğrudur, düyü əvvəlcədən maksimum bir uğursuzluq yaratdı - düyü 2 saatdan sonra minimal şəkər göstərdi, qarabaşaq yarması isə 3 saatdan çox müddətə etdi.
Yağ əlavə edildikdə bir məhsulun GI (şəkər əyrisi) necə dəyişir
Bundan əvvəl təmiz məhsulların əyrilərinə baxırdıq - ümumiyyətlə quru yeməsəm də su içmirdim. Günəbaxan yağı düyüə əlavə olunsa nə olar? Bu təcrübə məni ən çox vurdu. Burada eyni düyüdən (eyni paketdən) eyni 80 q karbohidrat götürdülər, ancaq düyünə 25 qram günəbaxan yağı əlavə edildi. Özünüzə baxın:
Təəccüblüdür ki, ilk zirvə (yarım saatdan sonra) ikincidən (bir saatdan sonra) daha aşağı oldu. Eyni zamanda, ümumiyyətlə 300 dəqiqə ərzində heç bir dərin uğursuzluq olmadı. 5 saat
Bu təcrübədən sonra artıq bir pəhrizdə düyü yeyib-içməyin mümkün olub-olmadığına dair suallarım yox idi. Yaxşı bir məhsul ola bilər, ancaq saf şəklində yeməyin. Ən azı - orada bitki yağı əlavə edin. Doğrudur, təcrübədə olduğu kimi hər xidmət üçün 25 qr yağ bir az çoxdur. Düşünürəm ki, yarı qədər - bu daha uyğun bir dozadır. Yağın təsirini anlamaq vəzifəm var idi, buna görə də çox əlavə etdim. Əminəm ki, daha çox tərəvəz əlavə etsəniz, şəkər əyri daha da sağlam olardı. Ayrıca cədvəli daha da hamarlaşdıracaq bir az düyüdən bir az tövsiyə edirəm. Əlbəttə ki, yağ yandırılmasının müəyyən bir mərhələsində, yağlı düyü də ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmalı və hətta sonrakı mərhələdə ümumiyyətlə xaric edilməlidir. Ancaq əksər insanlar üçün belə mərhələlər yoxdur, çünki dərialtı yağları bu qədər azaltmaq vəzifəsini qoymurlar. Bu, məsələn, bodibildinqdə yarışan idmançılar üçün doğrudur.
İndi glisemik indeks haqqında demək istəyirəm. Bölgəyə yağlı və yağsız düyü əyrilərindən baxsanız, fərq o qədər də böyük deyil. Yağsız vəziyyətdə - bu, böyük bir slayddır, yağda isə - iki, amma daha azdır. Düyüdə 124 dəqiqə yağsız meydana gələn uğursuzluq qlisemik indeksini nəzərə almır - yalnız şəkərin artmasını nəzərə alır. İki köklü fərqli əyrilərin çox da güclü olmayan bir fərq verəcəyi ortaya çıxır.
Beləliklə, indi bu glisemik indeks cədvəllərinə diqqət yetirin. Ümid edirəm sizə verdiyim dəyəri qiymətləndirdiniz! Təcrübədən sonra sadəcə məni vurdu. İndi faydalı məlumatları dostlarla bölüşməyi və paylaşmağı unutmayın - bunun üçün sosial şəbəkələrdən birinin düyməsini basın.
Kərə yağı ilə qarabaşaq yarması şəkər əyrisinin nəyə bənzədiyini merak edə bilərsiniz. Zəhmət olmasa, qrafiklər:
Günəbaxan yağı (eyni 25 q) olan qarabaşaq yarması, başlanğıc mərhələdə çox uzun müddət şəkərin, 21 dəqiqəyə qədər azalmasını göstərir. Şəkər maksimum 39 dəqiqəyə çatır - bu, təcrübələrimdəki ən uzun zirvə vaxtıdır, kərə yağı ilə düyü istisna olmaqla, ən çoxu əvvəlində yox, ikinci zirvədə idi. Karabuğday zirvələri kəskin deyil və eniş yalnız bir saatdan sonra başlayır. Tezliklə hündürlüyü birinciyə bərabər olan ikinci zirvə başlayır və onun maksimumu 122 dəqiqədə qeydə alınıb, yəni. 2 saatdan çox sonra. Həqiqətən pəhriz qidasıdır!
Müəyyən şərtlərdəki ağ düyü, hər şey olmadan təmiz formada istifadə olunarsa, rəqəmə mənfi təsir göstərə bilər. Eyni zamanda, saf şəklində olsa da, düyü, qanda qlükoza təsiri ilə şəkərlə yaxından müqayisə edilə bilməz. Bitki yağı ağ düyüə əlavə olunarsa, onda məhsul qanda kəskin şəkər toplayır. Eyni zamanda, düyü qarabaşaq otu sıyığından hələ də aşağı deyil, ancaq qanda qlükoza təsirini nəzərə alsaq, fərq o qədər də böyük deyil.
Məhsulun hissəsini dəyişdirərkən şəkər əyrisi necə dəyişir
Artıq dediyim kimi - GI almaq üçün, tədqiq olunan məhsulun çox hissəsi 50 q karbohidrat almaq üçün alınır. Məhsulda bir neçə karbohidrat varsa, onda bir xidmətdə 25 q karbohidrat ola bilər.
Hissə dəyişdikdə şəkər əyrisinin necə dəyişəcəyi ilə maraqlandım. Zirvələrin hündürlüyü və dalğaların dərinliyində mütənasib bir dəyişiklik olacaqmı və nisbət nədir, yoxsa qrafik əyrisində tam bir dəyişiklik olacaqmı?
Budur, 50 və 80 qram karbohidratlardan ibarət kəsik qrafikləri. Bu vəziyyətdə məhsulun nisbi çəkisi müvafiq olaraq 263 və 421 qram idi.
Deyəsən, 50 q karbohidratın bir hissəsi ilə əyri sağ tərəfə keçdi, ilk zirvənin hündürlüyü isə bir qədər dəyişdi. Əgər o günlərdə oruc tutan qan qlükoza səviyyəsinin litr başına demək olar ki, bir millimol ilə fərqləndiyini nəzərə alsaq, məlum olur ki, 50 q olduqda ilkin səviyyəyə nisbətdə artım 80 q-dan da çox idi.
80 q olduqda, diblərin dərinliyi bir qədər böyük idi və iki dəfə 4.4 mmol / L-ə çatdı. Tədqiqat günündə oruc qan şəkərinin ilkin səviyyəsinin daha yüksək olduğunu nəzərə alsaq, maksimum uğursuzluq əldə edəcəyik (başlanğıc səviyyəsindən 2) 0,9 mmol / L aşağı idi.
50 q olduqda, bataqlıqdakı mütləq dəyər 4,5 mmol / L-ə çatdı, lakin daldırma nisbi dəyəri boş bir mədədəki başlanğıc səviyyəsindən aşağı getmədi.
Bu nəticələrin analizinin mürəkkəbliyi ondadır ki, qanımdakı qlükoza ilkin səviyyəsi tamamilə fərqli idi, bu da müqayisəni çətinləşdirir.
Bu məlumatlara görə bir Gİ qurmalı olsaydı, hər əyri üçün hesablanmaya yalnız kiçik bir quyruq düşərdi və çox maraqlı məlumatlar sadəcə atılacaqdı.
Piskaryovsk bitkisindən kişmiş olan şirin kürü kütləsinin GI çox aşağı olardı. Bu məni çox təəccübləndirdi, çünki çox şirin, hətta şəkərlidir və tərkibində şəkər var. Mənim üçün marketinq baxımından bunun üzərində GI göstərməyin mənası olardı. Yemək yedikdə əvvəllər dadımı və üstəlik çox yüksək dərəcəli heyvan zülalını çox sevirdim, çünki bunun çox faydalı olmadığı şübhəsi var idi. Bu desertin ləzzətli olduğu, ancaq bir tort qədər olmasa da müəyyən mənada zərərli olduğu görünürdü. Bədənin formalaşması baxımından bu məhsulun boş qarabaşaqdan daha yaxşı olduğu ortaya çıxır.
Böyük gizli məhsul reklamı ortaya çıxdı :). Heç kim mənim üçün bunun əvəzini ödəməməsi təəssüf doğurur.
Nəticə
Hər bir məhsul üçün bir qlükometr ilə apardığım təcrübələr yalnız bir dəfə həyata keçirildi. Müxtəlif amillər nəticələrə təsir göstərir və ehtimal ki, bəzi təcrübələr təkrarlandıqda fərqli bir şəkil verəcəkdir. İdeal olaraq, bütün təcrübələr ən azı bir dəfə təkrarlanmalıdır, bəzilərinin digər insanlar üzərində aparılması daha yaxşıdır. Tədqiqata qoşula və nəticələrini ən çox heyrətləndirən təcrübələri təkrarlaya bilərsiniz. Bunu etmək qərarına gəlsəniz, bu barədə şərhlərdə yazmağı unutmayın. Görəsən nə əldə edirsən. Öz növbəsində, vücudunuzun müəyyən bir məhsula reaksiyasını mütləq biləcəksiniz.
Şəxsi təcrübələrdə iştirak etməyə hazır olmayan, lakin bu mövzu ilə maraqlananlar, təkrar təcrübələrdə nəticələrin nə olacağını bilmək üçün "Bəyən" düyməsini basın. Sayğac 1000 bəyənmə həddini aşarsa, ikinci təcrübəyə başlayacağam.
Bu araşdırmada sınamadığım hər hansı bir məhsula insan orqanizminin hansı reaksiya verməsi ilə maraqlanırsınızsa, hansını şərhlərdə yazın. Bir məhsul sizin şərhlərinizdə çox populyar olarsa (bir çox istəklər, çox sayda bəyənmə tərəfindən dəstəklənən şərhlər), bu məqalədə "Bəyən" sayğacının 1000 bəyənmədən kənara çıxması və daha əvvəl sınaqdan keçirilmiş testlərin təkrarlanması ilə yanaşı məhsulları təklif etdiyiniz yeniləri üçün bir test edəcəm. Qeyd edim ki, karbohidrat tərkibli məhsulların qan şəkəri səviyyəsinə təsiri baxımından fərqli insanların (sağlam) orqanizmlərinin reaksiyası çox oxşardır. Buna görə də öz üzərimə götürdüyüm nəticələr səni özünə gətirəcəkdir. Ancaq araşdırılan məhsuldan asılı olmayan amillərin təsirini istisna etmək üçün ikinci bir təcrübə aparmaq məsləhətdir.
Bəyənməyi unutmayın!