Glisemik indeks qidalanma

Pəhriz saxlamaq və düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etmək müxtəlif xəstəliklərin, xüsusən də lipid, karbohidrat mübadiləsinin pozulması ilə əlaqəli xəstəliklərin uğurlu müalicəsinin açarıdır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bir çoxu məhsulların kalorili məzmununa, karbohidratlar və digər qida maddələrinə diqqət yetirir.

Lakin, bu, metabolik proseslərə təsirini obyektiv şəkildə əks etdirmədiyi üçün tamamilə düzgün deyil. Buna görə yeməklərin pəhriz dəyərini təyin etmək üçün digər parametrlərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Aşağı glisemik indeksi olan yeməklər (GI olaraq qısaldılmış) bir pəhriz yaratmaq üçün ən yaxşı seçimdir.

Karbohidratların "davranışı" onların növündən asılıdır. Tez həzm olunan karbohidratlar piylənmə, metabolik xəstəliklər, ürək-damar sisteminin işində pozğunluqlar və digər patologiyalara səbəb olan qan qlükozasının kəskin artmasına kömək edir. Yavaşca udulmuş karbohidratlar qlükoza tədricən parçalanmasını və məşq zamanı vahid enerji xərcləməsini təmin edir, bu da dolğunluq hissini qorumağa kömək edir.

Karbohidratların qan şəkərinə təsir dərəcəsi glisemik indeksini göstərir. GI qlükoza 100-dür, qalan polisaxaridlər yüzdən yüzə qədər aralığdakı oxşar bir parametr dəyərləri ilə xarakterizə olunur. GI, saf qlükoza ilə müqayisədə bədənin karbohidrat qəbuluna reaksiyasının bir növüdür.

GI dəyərinə uyğun olaraq, bütün ərzaq məhsulları bir neçə qrupa bölünə bilər:

• artan GI (70 dən çox) ilə qida,
• orta GI olan yemək (56 - 69 ədəd arasında göstərici),
• azaldılmış GI olan yeməklər (dəyəri 55 vahidi keçmir).

Aşağı GI qidaları istehlak etməyin bir neçə faydası var:

• gün ərzində qlükoza tədricən sərbəst buraxılması,
• idarə olunan iştaha
• tədricən arıqlamaq
• piylənmənin qarşısının alınması,
• diabetin inkişafının və arzuolunmaz nəticələrinin qarşısının alınması.

Ancaq eyni zamanda, pəhrizdə yalnız aşağı glisemik indeks olan məhsullar varsa, bədənin bədən tərbiyəsinə qarşı müqaviməti azalır, oxşar tələblərə cavab verən yeməklər hazırlamaq çox çətindir.

Yüksək GI ilə məhsulların istehlakı enerjinin kəskin artmasını və güc artımını təmin edir, lakin bunların bir sıra mənfi cəhətləri var:

• çox miqdarda subkutan yağ meydana gəlməsinin yüksək ehtimalı,
• sürətli aclıq,
• diabet xəstələri üçün kontrendikedir.

Glisemik indeksin dəqiq dəyərini göstərən bir cədvəl, karbohidrat tərkibli qidaların çeşidini gəzməyə kömək edəcəkdir.

Bir çox diyetisyen, süd məhsullarını pəhrizin əsası olaraq tövsiyə edir. Kifayət qədər yüksək bir qida dəyərinə malikdir, asanlıqla həzm olunan proteinlərdən ibarətdir. Onların GI 15 ilə 80 arasında dəyişir, artan şəkər miqdarı ilə bu göstərici artır.

Çörək və un məhsullarında GI (35-dən 100-dək) ​​səviyyəsinə əsasən əlavə əlavələr (ləzzət artırıcılar, tatlandırıcılar, çörək tozu) təsir göstərir. Şirniyyat məhsulları da yüksək glisemik indeks ilə xarakterizə olunur. Kilolu problem yoxdursa, istehlak edilə bilər, ancaq məhdud miqdarda, səhər və həzmi yavaşlatan digər qidalarla birlikdə.

Əksər tərəvəzlərdə aşağı GI var, əlavə olaraq qablarda olması karbohidratların udma sürətini azaldır. Karnitini ehtiva edən meyvələr yağın yandırılmasına kömək edir və hazır yeməyin ümumi glisemik indeksini aşağı salır.

İçkilərdə geniş bir GI var və bu göstərici şəkərin varlığını artırır. Bundan əlavə, karbohidratların udulması soda sürətləndirir. Yağ tərkibli məhsullara gəldikdə, bitki yağları əsasında hazırlanan yeməklərə üstünlük verilməlidir. Fındıq nisbətən aşağı Gİ-yə malikdir, lakin lipidlərin yüksək konsentrasiyası səbəbindən həzm etmək çətinləşir və həzmini yavaşlatır.

Glisemik indeks səviyyəsinə bir sıra amillər təsir göstərir. Məsələn, istilik müalicəsi zamanı nişasta daxil olan məhsulların GI artır. Məhsulları eyni şəkildə üyütmək. Doğranmış formada, onlar daha sürətli əmilir, bu da qlükoza mübadiləsinə təsir edir, eyni şey sıxıcı şirələrə də aiddir. GI yemək zamanı bitki yağı əlavə edir.

Xüsusi qeyd, diabetli xəstələr üçün bir pəhriz tərtib edərkən GI məhsullarının hesablanmasıdır. Buna görə glisemik yükü hesablamaq tövsiyə olunur. Düsturla hesablayın:

GN = məhsulun kütləsi, bu məhsulun qramı = GI / 100

Qidalanma dəyərini qiymətləndirmək üçün aşağıdakı glisemik yük miqyası istifadə olunur:

• aşağı səviyyədə - 80-ə qədər,
• orta səviyyə 81 - 119,
• yüksək səviyyədə - 120-dən yuxarı.

Yüksək GI qidaları istehlak etmək qan qlükozasında nəzarətsiz dalğalanmalara səbəb ola bilər. Bundan əlavə, diabetli xəstələrin bədən çəkisini qoruması vacibdir və belə bir pəhriz yalnız əlavə funtların meydana gəlməsinə kömək edir. Buna görə, yemək zamanı şəkər fruktoza ilə əvəz edilməlidir və yalnız diabet xəstələri üçün xüsusi hazırlanmış şirniyyat var.

Aşağı bir glisemik indeksi olan karbohidratlar: pəhriz üçün bir göstəricinin istifadəsi, "sağlam" və "zərərli" karbohidratlar.

Diabet üçün bir pəhriz tərtib edərkən, glisemik indeks və yükü hesablamaq kifayət deyil. Pəhrizdə zülallar, yağlar, vitaminlər və mineralların mövcudluğunu da nəzərə almaq lazımdır. Karbohidratlar pəhrizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməlidir, əks halda həm hipo, həm də hiperglisemiya riski yüksəkdir.

Bununla birlikdə, glikemik indeksi 60-70-ə qədər olan məhsullara və ən ideal halda daha az üstünlük verilməlidir. Pişirmə zamanı isə mayonez əsaslı yağlı souslar əlavə edərək yağda və ya heyvan yağında qızardılmamaq lazımdır.

Son zamanlarda aşağı karbohidrogenlər getdikcə populyarlaşır.

Bəlkə də kilo verməyə kömək edirlər, amma digər tərəfdən, karbohidrat çatışmazlığı bu cür arzuolunmaz simptomlara səbəb ola bilər:

• zəiflik
• yuxululuq
• laqeydlik
• depresif vəziyyət
• qəza.

Xüsusilə aşağı karbohidrogenlər diabet xəstələri üçün təhlükəlidir. Buna görə "qızıl orta" qaydasına əməl etməlisiniz. Karbohidratlar istehlak etmək lazımdır, lakin onlar "sağlam" olmalıdır, yəni yavaş həzm olunmalıdır.

Aşağı qlikemik indeksə malik kompleks karbohidratlar bu məhsullarda olur:

• lobya
• bütün taxıl dənli bitkilər
• bəzi tərəvəzlər.

Bu qidalardan hazırlanan yeməklər pəhrizin üçdə birini təşkil etməlidir. Bu enerjinin tədricən sərbəst buraxılmasını təmin edir, həzm sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, qanda qlükoza səviyyəsində kəskin dalğalanmalara səbəb olmur.

Pəhrizin qalan hissəsi minimum miqdarda və ya tam karbohidrat olmaması ilə qidaları ehtiva edir, bunlar:

• süd və süd məhsulları,
• meyvələr (sitrus meyvələri, yaşıl alma) və tərəvəz,
• yağsız ət
• az yağlı balıq və dəniz məhsulları,
• yumurta
• göbələklər.

Məhsulun glisemik indeksi həm azaldıla, həm də artırıla bilər. Məsələn, daha çox xam tərəvəz və meyvələr yeməlisiniz, istilik müalicəsindən çəkin. Onları bişirirsinizsə, dəmirsiz şəklində daha yaxşıdır. Ayrıca, yeməkləri incə doğramaq lazım deyil. GI-nin azalmasına sirkə və ona əsaslanan marinad əlavə etməklə nail olmaq olar.

Glisemik indeksi aşağı olan qidalar: gündəlik pəhriz, nümunə menyusu, əsas qaydalar

Gündəlik pəhrizdə aşağı və orta glisemik indeksli qidalar, zülallar və yağlar olan qidalar olmalıdır. Kilo vermək istəyən, kilolu olmaqdan əziyyət çəkən hər kəs üçün aşağı glisemik bir pəhriz lazımdır.

Bu cür qidalanma prinsiplərinə, şəkərli diabet riski olan bütün xəstələr üçün (yüklənmiş irsiyyət, insulin müqaviməti ilə), ürək-damar, həzm sistemi, sidik sistemi xəstəlikləri, endokrin patologiyaları ilə birlikdə riayət edilməlidir.

Göstərici həftəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

• Bazar ertəsi .
  Səhər yeməyi: qaynadılmış ət, təzə tərəvəz, qəhvə və ya şəkərsiz çay.
  İkinci səhər yeməyi: alma və yerkökü salatı.
  Nahar: vegetarian şorbası, desert üçün meyvə və ya suyu.
  Snack: bir stəkan az yağlı və şəkərsiz qatıq, qızılgül bulyonu və ya suyu.
  Şam yeməyi: yaşıl noxud ilə qaynadılmış balıq.
• Çərşənbə axşamı .
  Səhər yeməyi: tərəvəz ilə buxar omlet.
  İkinci səhər yeməyi: az yağlı kəsmik.
  Nahar: qaynadılmış toyuq ilə göbələk və ya tərəvəz şorbası.
  Snack: bir neçə meyvə, kefir.
  Şam yeməyi: sous olmadan toyuq və ya hinduşka qiyməsi ilə doldurulmuş bibər.
• Çərşənbə .
  Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, bitki yağı və otlar olan tərəvəz salatı.
  Nahar: alma, bir neçə parça quru ərik.
  Nahar: toyuq və ya mal əti konservləşdirilməmiş bir bulyonda borsch, təzə və ya kartof salatı.
  Snack: yağsız kəsmik, giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
  Şam yeməyi: bişmiş balıq, qarabaşaq yarması sıyığı.
• Cümə axşamı .
  Səhər yeməyi: pişmiş yumurta, alma ilə yerkökü salatı.
  İkinci səhər yeməyi: qatıq.
  Nahar: düyü olmadan balıq şorbası, noxud ilə qaynadılmış balıq.
  Snack: bir stəkan kefir, bir ovuc qurudulmuş meyvələr.
  Şam yeməyi: bütün taxıl sıyığı, qaynadılmış fileto, bəzi təzə tərəvəzlər.
• Cümə :
  Səhər yeməyi: Herkul, qaynadılmış yumurta.
  İkinci səhər yeməyi: az yağlı kəsmik.
  Nahar: yağsız şorba, tərəvəz ilə qaynadılmış ət.
  Snack: meyvə.
  Şam yeməyi: qaynadılmış hake filesi, qaynadılmamış düyü.
• Şənbə :
  Tərkibində az yağlı pendirli tərəvəz salatı, tam taxıl tostu.
  Nahar: meyvə və ya suyu.
  Nahar: göbələk şorbası, qaynadılmış ət, bişmiş tərəvəz.
  Qəlyanaltı: qatıq.
  Şam yeməyi: dəniz məhsulları, otlar və tərəvəzlərdən ibarət bir salat.
• Bazar günü :
  Səhər yeməyi: hər hansı bir sıyıq, 2 yumurta ağı.
  Nahar: mövsümi meyvələr, qatıq.
  Nahar: yağsız tərəvəz şorbası, qaynadılmış balıq, istənilən formada tərəvəz.
  Snack: bir ovuc qurudulmuş meyvələr.
  Şam yeməyi: qarabaşaq yarması, bişmiş hinduşka filesi.

Menyular və reseptlər müstəqil olaraq seçilə bilər.

Əsas odur ki, bu qaydalara əməl edin:

• Yüksək GI qidalarından qaçın
• pəhrizdə yavaş həzm olunan karbohidratların maksimum tərkibi,
• qəhvə və çaya şəkər əlavə etməyin, şəkərli və qazlı içkilərdən tamamilə imtina edin,
• sürətli qəlyanaltılardan imtina edin - müəyyən edilmiş pəhrizə ciddi riayət etməlisiniz;
• uzun gəzintilər üçün, aclıq və sonrakı overeatların qarşısını almaq üçün yanınıza şişelmiş qatıq və ya kefir götürün,
• minimum buxarda yağı ilə buxar bişirmək, bişirmək və ya güveç etmək lazımdır.

Aşağı glisemik bir pəhriz izlədikdən bir neçə həftə sonra artıq çəki tədricən getməyə başlayır, canlılıq görünür və ümumi sağlamlıq yaxşılaşır. Fiziki məşqlərə daha asan dözür, nəfəs darlığı, taxikardiya, hipertansiyon yox olur. Şirniyyatlara və lüzumsuz qidalara istək tədricən azalır, overeat meyli yox olur.

Olduqca "həddindən artıq" diyetlər ilə müqayisədə aşağı glisemik qidalanma prinsiplərinin üstünlükləri var:

• icazə verilən məhsulların çeşidi,
• təsəvvür etmək və yeni reseptlər tərtib etmək üçün geniş imkanlar,
• aclığa səbəb olmayan tez-tez yemək,
• münasib qiymətə
• Demək olar ki, bütün ailə üzvləri üçün uyğundur.

Bir pəhrizə uğurla davam etmək üçün aşağı glisemik indeksi olan qidalar monoton olmamalıdır. Əsas odur ki, dadlı, lakin sağlam olmayan qidadan psixoloji asılılıqdan qurtulun.

Bununla birlikdə, demək olar ki, hər kəs zaman-zaman "qadağan meyvə" - şirin, çox zərərli və yağlı bir şey sınamaq istəyini ziyarət edir. Pəhrizdə pozulmanın qarşısını almaq üçün özünüzü həftədə bir dəfə (məsələn, həftə sonu) konfet, kiçik bir parça tort və ya şokoladla müalicə edə bilərsiniz.

Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar yalnız kalori tərkibinə deyil, həm də qlisemik indeksə malikdir. Bu göstərici kilo itkisi və çəki artımına da təsir edir. Buna görə, kilo vermək üçün bir pəhriz tərtib edərkən məhsulların glisemik indeksini nəzərə almağa dəyər.

Bir məhsulun glisemik indeksi - bu nədir?

Glisemik indeks (GI) qlükoza parçalanma dərəcəsi ilə müqayisədə bir karbohidrat tərkibli bir məhsulun parçalanma dərəcəsinə aiddir. GI qlükoza 100 ədədə bərabərdir.

Məhsul nə qədər tez parçalanırsa, GI o qədər yüksəkdir. yüksək, orta və aşağı glisemik indeksi olan qruplara bölünür.

Kilo verərkən niyə məhsulun glisemik indeksini nəzərə alırsınız?

Yüksək glisemik indeksi olan yeməklər tez həzm olunur və artır. Buna cavab olaraq, mədəaltı vəzimiz orqanizmdə "artıq" şəkəri yaymaq və qismən yağ halına gətirmək üçün hormon insulini kəskin şəkildə sərbəst buraxır. Bundan əlavə, insulin bədəndə mövcud olan yağların yenidən qlükoza çevrilməsinin qarşısını alır.

Bir adam gündə yüksək GI ilə nə qədər yemək yeyərsə, insulin də o qədər tez buraxılır. Bu da o deməkdir ki, bədənində köhnə qorunub saxlanılır və yeni bir yağ əmələ gəlir. Nəticədə çəki artır.

uzun müddət həzm olunur və tədricən parçalanır. Nəticədə qanda şəkər artımları olmur və insulin yağ yığmaq vəzifəsini yerinə yetirməyə çalışmır.

Nəticə sadədir: Kilo itkisi üçün bir pəhrizdə orta və aşağı glisemik indeksli daha çox yemək olmalıdır. Ancaq yüksək GI olan qidalardan tamamilə imtina etməyin. Onların bir çoxunda bədən üçün lazım olan vitamin və minerallar var. Sadəcə, bu məhsullar menyuda daha az təqdim olunmalıdır.

Bir məhsulun glisemik indeksini necə azaltmaq olar?

Karbohidrat tərkibli məhsulların glisemik indeksi, emal və hazırlanma üsulu, yetkinlik və digər məhsullarla birləşmədən təsirlənir. Zülal qidası (ət, yumurta, kəsmik) qlükoza həzm və udma prosesini ləngidir və bununla da GI azalır. Məsələn, ət sousu olan makaron, pomidor sousu olan makarondan daha yüksək glisemik indeksə malikdir.

Qlükoza udulmasını və karbohidrat tərkibli qidaların yağlarla birləşməsini ləngidir.Belə qidaları bitki yağları və dəniz məhsulları ilə birləşdirmək daha sağlamdır. Glisemik indeksin və turşu qidaları ilə birləşmənin azalmasına kömək edir.

Pəhriz lifindən və daha az yetişmiş meyvələrdən daha aşağı emal dərəcəsi olan məhsullar daha aşağı Gİ-yə malikdir.

Məhsulun hazırlanması metodundan istifadə edərək glisemik indeksini azaltmaq olar. Məsələn, bişmiş kartof və al dente makaron bişmiş kartof və aşırı makarondan daha az GI-yə malikdir.

Bədənimiz müxtəlif sürətdə müxtəlif qida məhsullarının karbohidratlarını udur. Karbohidratlar da müəyyən bir nisbətdə qan şəkərinin səviyyəsini artırır.

Yeməyin mənimsənilməsi və qan şəkərinin artması adını verdilər. Glisemik indeks (GI) 0-100 və daha yüksək vahidlərdən ibarət olan miqyasda ölçülür.

Bədəndəki həddindən artıq balastdan qurtulmaq, diabetin qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün, miqyaya uyğun olaraq, qlisemik indeksə uyğun bir pəhriz tərtib edilir.

Təbiət, həyat verən enerjinin bədəndə yüksək glisemik indeks olan qidalardan daha sürətli yayılmasını əmr etdi. Lif görə, aşağı və ya sıfır GI olan məhsulların udulması daha yavaş olur.

Bilmək vacibdir. Mütəmadi olaraq yüksək Gİ olan qidalar bədəndə maddələr mübadiləsinin pozulmasına və qan şəkərinin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda, bir insan daim aclıq hiss edir və stres altındadır. Bədən problemli bölgələr yaradaraq dərialtı toxumada yağlı yataqlar əmələ gətirməyə başlayır.

Çayda bir neçə yemək qaşığı şəkər qoyan, daim şirniyyat və şirin meyvələr yeyən şirin dişdə qanda şəkərin konsentrasiyası həmişə yüksək olacaqdır. Sonra insulin səviyyəsi aşağı olacaq, metabolik proseslər pozulacaq.

Niyə yağ yığılır?

Az yağlı, yüksək Gİ karbohidrat məhsulu yaxşıca çeynədikdən və udulduqdan dərhal sonra çox miqdarda enerji çıxara bilər. Şəkər atlaması ilə əlaqədar olaraq, bədən insulinini səviyyəsini aşağı salmaq üçün bağlayır və enerjini yağ hüceyrələri kimi qoydu.

Yüksək kalorili, lakin yağsız bir məhsul, aşağı səviyyədə karbohidratı olan bir neçə saat ərzində şəkər atlamadan bədənə enerji verir və arıqlamağa kömək edə bilər. Əlbətdə ki, yağlı bir məhsul kalori baxımından ən üstündən keçəcək, ancaq glisemik indeks aşağı olacaq. İndi insulinin yağ qatında qlükoza "saxlaması" lazım deyil, bel və itburnu artmayacaq.

Glisemik indeksdəki pəhriz, bu təhlükəli xəstəliyin qarşısını almaq və rəqəmlərini düzəltmək istəyən diabet xəstələrinin qan şəkərini tənzimləməsi üçün lazımdır.

Yüksək GI Məhsullar Qrupu

Orta GI Məhsullar Qrupu

Aşağı GI məhsul qrupu

Pəhriz mərhələləri

2 və 3-cü cədvəllərdən istifadə edərək, glisemik indeksə görə bir pəhriz tərtib edilir. Aşağı GI menyusu mərhələli ola bilər. Birinci mərhələdə menyu 1 həftə və ya 2 müddətində aşağı GI olan məhsullardan ibarətdir. Bu müddət ərzində qan şəkəri və çəkisi 2-4 kq azalacaq.

İkinci mərhələdə nəticələr sabitdir, menyu üçün məhsullar aşağı və orta GI ilə qəbul edilə bilər. Həm də 1-2 həftə davam edə bilər. Zəruri hallarda və aclıq olmadıqda, ikinci mərhələ qanda qlükoza səviyyəsinə, ümumi vəziyyətə uyğun olaraq uzadıla bilər.

Aşağı glisemik indeksi olan bir pəhrizin əsas şərti əlavə şirniyyatlarla gündəlik maddələrin menyuya daxil edilməməsidir: ikinci mərhələdə şəkər və bal. Bədənin şirin çay və ya qəhvə ilə "əzizləməsinə" icazə verilir - həftədə 1 dəfə. Nişasta tərkibli qidaların istehlakı məhduddur: banan, qarğıdalı, ağ düyü, kartof.

Üçüncü mərhələ normal qan şəkəri və bədən formasını qorumaq üçün lazımdır. Ən çox sevdiyiniz yeməkləri 2 və 3 cədvəllərdən götürməyinizə üstünlük verilir. Glisemik indeksdəki pəhriz menyusunda 1 cədvəldən 1-2 məhsul daxil edə bilərsiniz. Hər gün məhsullar dəsti dəyişir.

Yadda saxlamalıyıq ki, maddələr mübadiləsi və metabolik proseslər pozulursa, yüksək GI olan məhsulların enerjisi kifayət etmədiyi yerlərdə əzələlərə girə bilmir. Dərhal yağ hüceyrələri olan bir anbara gedir. Narahatlıq, zəiflik və aclıq hissində çox miqdarda yemək əzələ enerjisini bərpa etməyəcək, əksinə artıq çəki əlavə edəcəkdir.

Bir pəhrizin mahiyyəti nədir?

Pəhrizin mahiyyəti, glisemik indekslər və ya hər gün üçün bir həftəlik menyudan ibarətdir:

• Sadə karbohidratları şəkərdəki normanı aşmaq üçün mürəkkəb karbohidratlarla əvəz etmək,
• Şəkərin kəskin bir azalmasının istisnaları - əlavə sadə karbohidrat yedikləri üçün qarın və budların dərialtı toxumalarında yalançı aclıq və yağ çöküntüsünün səbəbləri,
• Bədənin uzun müddət doyması üçün mürəkkəb karbohidratlardan ibarət bir pəhriz tərtib etmək.

Formanı qorumaq və diabeti aradan qaldırmaq üçün:

• Eyni zamanda kiçik hissələrdə gündə 5-6 yeməyə keçin,
• Son yemək gecə yuxusundan 2-3 saat əvvəl verilir,
• Yarımfabrikatlı məhsullardan və açıq şəkildə nəzərəçarpan yağ olan məhsullardan minimum qablar istisna et və ya azaldın,
• Aşağı yağlı ət və balıq məhsulları, dovşan və quş əti az miqdarda üçüncü mərhələdə diyetə daxil edilməlidir,
• Məhsulları uzun müddətli istilik müalicəsinə məruz qoymayın - GI daha aşağı olacaq
• Məhsuldakı yağ miqdarını, məsələn, aşağı GI, yüksək yağ tərkibi olan fındıqlarda bilin.

Bilmək vacibdir. Eyni məhsulun glisemik indeksi fərqli ola bilər: əzilmiş dənli bitkilər hava lopası və popkorn şəklində dənli bitkilərdən daha aşağı Gİ-yə malikdirlər, qaynadılmış kartof püresi və ya bişmiş kök yumrularından daha faydalıdır.

Yaxşı və pis karbohidratlara əsaslanan bir çox qidalanma sistemi var. Təcrübə göstərir ki, bunların arasında, glisemik indeksli pəhriz düzgün qurulmuşdursa xüsusilə təsirlidir. Əvvəlcə mürəkkəb görünür, çünki gündə istehlak olunan məhsulların ümumi Gİ-ni nəzərə almalısınız. Əslində, hər şey olduqca sadədir, masalardan istifadə etməyi öyrənsəniz, nümunə menyulara diqqət yetirin və bunun üçün artıq hazırlanmış reseptlər bişirin. Ancaq nəticə bütün gözləntiləri aşa bilər.

Hipoqlikemik pəhriz, hər bir karbohidrat tərkibli məhsula təyin olunan glisemik indeks (qısaldılmış təyin - GI) konsepsiyasına əsaslanır. Bu rəqəmlər tavandan götürülmür. 1981-ci ildə doktor Jenkins bu termini tibbi praktikada tətbiq etdiyi vaxtdan bəri, fərqli qida növləri üçün bu göstəricinin müəyyənləşdirilməsi üçün işlər davam etdirilir. Buna görə müvafiq cədvəllər mütəmadi olaraq yeni məlumatlarla yenilənir.

Bəzi məhsullar, bədəndə bir dəfə qan şəkərində kəskin bir atışa səbəb olur. Bu, insulinin salınmasının artmasına səbəb olur. Aşırı miqdar lipoliz prosesini maneə törədir və yemək enerji istehsal etmək üçün deyil, yağ saxlamaq üçün getmir. Bunlar yüksək GI təyin olunan "pis" karbohidratlardır. Kilo qazanmasına səbəb olurlar.

Digər məhsullar yavaş-yavaş həzm olunur və şəkərdə ləkələr yaratmadan sorulur. Yüksəlir, ancaq biraz və bərabərdir. İnsülin orta dərəcədə istehsal olunur - lipolizi stimullaşdırmaq və yağları ehtiyata qoymaq əvəzinə onları düzgün istiqamətə göndərmək, enerji istehsal etməkdir. Aşağı GI ilə xarakterizə olunan "yaxşı" karbohidratlar necə hərəkət edir. Arıqlamağa kömək edirlər.

İndi glisemik pəhrizin prinsipi aydındır: əsasən aşağı GI olan qidaları yeyin və arıqlayın. Ancaq pis karbohidratlardan çəkinmək lazımdır. Təəssüf ki, bir çox dadlı və şirin onların kateqoriyasına düşür. Ancaq sonra yemək məhdudiyyətlərinə dözmək üçün aclıq aksiyası keçirirlər.

Aşağı GI 35-dən az bir göstərici hesab olunur. Orta hesabla 40-55. Yüksək - 60-dan çoxdur. Birinci qrup qidalar glisemik pəhrizin bir hissəsi olaraq yeyilə bilər (ancaq səbəbə görə). İkincisi - ara-sıra diyetə əlavə edin (gündə 1 dəfədən çox olmamaqla). Üçüncüsü, menyudan tamamilə çıxarmaqdır.

Pəhrizin əsas prinsipləri

Glisemik indeks insan orqanizminin məhsulların qəbuluna reaksiyasını ölçən və qandakı şəkər miqdarındakı dəyişiklikləri xarakterizə edən bir göstəricidir. Pəhrizdəki məhsulların hər biri 0 ilə 100 arasında dəyişən öz Gİ-yə malikdir (100 təmiz qlükoza təsirinin göstəricisidir). Karbohidratlar ən yüksək GI dəyərlərinə malikdir. Hipoqlikemik qidalanma "sürətli" karbohidratların rədd edilməsindən və daha yavaş olanlarla əvəz edilməsindən ibarətdir. Pəhrizdə protein qidasının miqdarı məhdud deyil, çünki protein məhsullarının GI-si 0-dır.

Pəhrizin əsas prinsipləri arasında:

• Pəhrizdə 70-dən aşağı bir qlisemik indeksi olan yeməklər üstünlük təşkil edir.
• Yemək tez-tez, kiçik hissələrdə olmalıdır (optimal - gündə 5-6 yemək).
• Kaloriya məzmununu idarə etmək olmur, ancaq doyma baxımından nahar səhər yeməyindən iki qat asan olmalıdır.
• Yatmadan 2-3 saat əvvəl şam yeməyi etmək tövsiyə olunur.
• Gün ərzində ən azı 2 litr təmiz su içdiyinizə əmin olun.
• Pişirmə üsulu qaynatmaq, bişirmək, bişirməkdir. Qızartmaq olmaz.

Effektivlik

Aşağı glisemik indeksi olan məhsullarda bir pəhriz əldə etməyə imkan verən nədir:

• 1 həftədə 2-3 kq arıqlamaq - bəli, nəticə təəccüblü deyil, amma israrlıdır,
• karbohidratların istifadəsi səbəbindən gün ərzində enerji və səmərəliliyin qorunması,
• qanda zərərli xolesterolu azaltmaq,
• ürək-damar aparatını gücləndirmək (əvvəlcə problem olmadıqda),
• Diabetdə yaxşılaşma.

Bundan əlavə, glikemik pəhrizdə nadir hallarda pozuntular baş verir, çünki aclıq eyni karbohidratlar tərəfindən bloklanır. Yağları olan zülallar qadağanın altına düşmür, bu da sevindirir.

Əks göstərişlər

Glisemik bir pəhriz ilə zarafatlar pisdir, çünki belə bir pəhriz qanın tərkibinə və bütövlükdə ürək-damar sisteminin vəziyyətinə birbaşa təsir göstərir. Buna görə də hamı onun effektivliyindən ləzzət almalı deyil. Bir sıra əks göstərişlər var - belə bir texnikanın sağlamlıq vəziyyətini pisləşdirə biləcəyi xəstəliklərin siyahısı. Bunlara daxildir:

• ülser, qastrit və mədə-bağırsaq traktının digər problemləri,
• ruhi pozğunluqlar
• böyrək çatışmazlığı
• xroniki xəstəliklər
• uzanan depressiya
• ürək çatışmazlığı
• varikoz damarları, tromboz, hemofiliya və digər qan dövranı sistemi patologiyaları.

Ayrıca hamilə və ana südü ilə qidalanma haqqında danışmaq lazımdır. Bu müddəalar özləri hər hansı bir pəhriz üçün əks göstərişdir və glisemik istisna deyil. Yaş məhdudiyyətləri də var: insulin çatışmazlığı uşaqlar, yeniyetmələr və yaşlılar üçün fəsadlarla nəticələnə bilər.

Diabetes mellitus, bu cür qidalanma sistemi üçün mübahisəli bir əks göstərişdir. Bir tərəfdən, əvvəlcə müalicəsi üçün hazırlanmışdır. Digər tərəfdən, həkimlər bu diaqnozla belə kilo vermənin faydaları barədə rəsmi təsdiqlənmiş elmi sübutların olmadığını söyləyirlər. Bu gün bu yalnız bir nəzəri bir fərziyyədir, lakin diabetoloqlar xəstələrinə glisemik bir diyetə getməyi tövsiyə edirlər.

Tərəzi və eksiklikleri

Bütün üstünlükləri ilə, glisemik pəhriz aclıq aksiyası olaraq qalır və əvvəlcədən bilməli olduğunuz çatışmazlıqlar var.

• yüksək səmərəlilik
• metabolik proseslərin normallaşdırılması,
• sağlam yemək vərdişlərinə yiyələnmək,
• şirniyyat asılılığı ilə uğurlu mübarizə,
• aclıq olmaması
• minimal pozulma riski
• toxunulmazlığı gücləndirir
• bədənin lazımi vitaminlərlə doyması (pəhrizdə çoxlu meyvə və tərəvəz),
• nisbətdə balanssızlıq,
• qan insulin və xolesterol nəzarət
• təzyiq sabitləşməsi,
• əhvalın yaxşılaşdırılması.

• şirniyyatlardan, xəmirdən, çörəkdən və bir çox digər "həyat sevincindən" imtina etməli olduğunuz üçün iradə və xarakter gücü ehtiyacı,
• elmi əsaslandırmanın şübhəsi: GI'nin kilo itkisinə təsiri yalnız sübut olunmalı olan bir nəzəri fərziyyədir.
• pəhrizin effektivliyini aşağı salan yağlara "əyilmək" riski var,
• layiqli nəticələr yalnız uzunmüddətli uyğunluqla əldə edilə bilər,
• Kilo itkisi boyunca, qadağan edilmiş bir şeyi təsadüfən yeməməyiniz üçün gözlərinizin qlisemik indeksi olan bir masa saxlamalı olacaqsınız.

Pəhrizin mahiyyəti

Professor David Jenkins uzun müddət karbohidratla zəngin qidaların diabet xəstələrinin bədəninə necə təsir etdiyini araşdırdı.

Məlum olub ki, nəinki şirin, həm də nişasta ilə zəngin qidalar (ağ düyü, makaron, çörək, kartof) qan şəkərinin səviyyəsini artırır.

Daha sonra yeni araşdırmalara səbəb olan müxtəlif qidaların glisemik indekslərinin dəyərlərini təqdim etdi. Bildiyiniz kimi, glisemik indeks (GI dəyəri) karbohidratların udulmasının nə qədər sürətlə aparıldığını və bu və ya digər məhsuldan istifadə edərkən şəkər konsentrasiyasının necə dəyişdirildiyini göstərir.

Yeməyin qlükoza çevrilməsi nə qədər sürətli olursa, onun GI daha yüksəkdir. Bu maddədə 100-ə bərabərdir. Unda (təxminən 70), nişastalı və şirin qidalarda olduqca yüksəkdir.Bəzi meyvələr və nişastalı olmayan tərəvəzlər üçün ən aşağısıdır.

Sonuncunun əsas məqsədi belədir: qlükoza yönəldilməsi. Onu "təcili tapşırıq" (xəstə idman salonu ilə məşğul olursa və yanacağa ehtiyac duyursa) göndərə bilər və ya onu bədən yağına çevirə bilər (əgər xəstə ofisdə işləsə və oturaq həyat tərzi keçirirsə).

İkinci ssenaridə bəzi xoş olmayan məqamlar var. Əvvəlcə bir insan sürətlə artıq çəki almağa başlayır, sonra yorğunluq qeyd olunur və nəticədə qıcıqlanma yaranır, çünki vücud tədricən qlükoza və insulinə “qulaq asmağı” qismən dayandırır.

Daha sonra xəstə ürək-damar xəstəlikləri və diabetin digər ağırlaşmaları ilə qarşılaşır. Beləliklə, pankreas hormonu və qanda qlükoza həddindən artıq artması bütün daxili orqanlara zərər verməyə başlayır.

Glisemik indekslə bir pəhriz kimi bir şey haqqında danışırıqsa, həftənin menyusu GI məhsullarının cədvəlindən istifadə edərək tərtib olunur.

Menyuda kilo itkisi üçün aşağı glisemik indeksi olan yeməklər üçün uyğun reseptlər əlavə funtlardan qurtulmağa, diabetin qarşısını almağa və hətta müalicəyə kömək edir.

Bildiyiniz kimi, həyati enerji yüksək GI ilə qidalar sayəsində bədəndən daha sürətli yayılır. Lif görə, minimal və ya sıfır GI olan məhsulların assimilyasiyası daha yavaş baş verir.

Glisemik indeks qidalanma - haradan başlamaq lazımdır?

GI, karbohidratlar olan qidaları yedikdən sonra qlükoza səviyyəsinin yüksəldilmə sürətidir.

Qəti bir diyetə riayət etmədən arıqlamaq istəyən insanlar bu qidalanma prinsipi ilə tanış olmalıdırlar.

Az adam bilir ki, buna əməl edildikdə bir insan "düzgün" çörəkdən, şokoladdan da yeyə bilər. Üstəlik, çəki yenə də sürətlə azalacaq.

Yüksək glisemik indeksə sahib qidalar: mükafat buğda unundan hazırlanan çörək məhsulları, adi kartof, cilalanmış düyü, şirin soda, bəzi meyvələr. Ancaq aşağı nisbətdə məhsullara kəpək çörəyi, qəhvəyi düyü, kələm, şirin və turş meyvə və tərəvəz daxildir.

GI-yə təsir edən amillər

Bir məhsulun glisemik indeksinin dərəcəsini lazımi dərəcədə qiymətləndirmək üçün bir sıra amillər nəzərə alınmalıdır, çünki şəkərin növü (sadə və ya kompleks), karbohidratların kimyəvi quruluşu, qidadakı pəhriz lifi qidanın həzm sürətinə və müvafiq olaraq qanda qlükoza artım səviyyəsinə, lipidlər, zülallar, həmçinin istilik müalicəsi dərəcəsi, temperaturu, növü və vaxtı.

Aşağıdakı bəzi məhsulların GI səviyyəsinə çox təsir edən nöqtələrin siyahısı:

1. xammalın növü, becərmə və ya istehsal şərtləri, tərəvəz və meyvələr baxımından olgunlaşma mərhələsi. Məsələn, dəyirmi ağ düyü yüksək bir Gİ - 71'dir. Ancaq daha çox faydalı bir növ ilə basmati adlı 55 növ ilə əvəz edilə bilər. Yetkinlik dərəcəsi, xüsusilə meyvə və giləmeyvə böyük əhəmiyyət kəsb edir: beləliklə, yetişmiş bananların GI yetişməmişdən daha yüksəkdir. ,
2. yağ birləşmələri. Yeməyin mədədən boşaldılması ilə, həzm müddətini artırırlar. Dondurulmuş xammaldan hazırlanmış fransız kartofları, təzə məhsullardan hazırlanmış oxşar yeməyə nisbətən daha aşağı Gİ-yə malikdir,
3. zülal. Bu maddə ilə doymuş yemək mədə-bağırsaq traktında hormonların ifrazına müsbət təsir göstərir. Bu, aşağı qlikemiyaya kömək edir,
4. karbohidratlar. Sadə şəkər qan qlükozasını artıra bilər. Zərif GI təxminən 70,
5. emal dərəcəsi. Taşlama, suyu sıxmaq, eləcə də digər manipulyasiyalar nişasta qranullarını məhv edə bilər. Bu, qidaların daha sürətli həzm olunmasına kömək edən şeydir. Nəticə etibarilə, qidaların GI artır.Mürəkkəb emal dərəcəsindən keçən qidaya bir nümunə ağ çörəkdir. İçindəki nişasta demək olar ki, tamamilə "qarışıqdır", buna görə də demək olar ki, hamısı həzm olunur. Lakin düzgün bişmiş makarondan hazırlanmış karbohidrat birləşmələri, nişastanın enzimatik hidrolizini azaltmağa kömək edən çox sıx bir quruluşa malikdir və buna görə asanlıqla həzm olunmur. Hətta məhsulun formasını dəyişdirmək GI-yə təsir göstərir. Dilimlərdə qaynadılmış və istehlak olunan kartof kartof püresi ilə müqayisədə daha aşağı bir göstərici ilə öyünür. Tamamilə bir alma onun içindəki şirədən daha sağlamdır,
6. istilik müalicəsi. Temperatur, müddət müddəti və digər amillər ilkin GI-ni dəyişdirmək qabiliyyətinə malikdir. Bilirsiniz ki, qaynadılmış sıyıq halına bişmiş düz ağ düyü, indeks 70 əvəzinə 90 olur. Yemək zamanı maye və yüksək temperatur nişastanın şişməsinə və həzm sistemi fermentlərinin təsiri altında asanlıqla parçalanan və jele kimi bir formaya keçməsinə səbəb olur.
7. lifin olması. Söz mövzusu indeksə təsiri onun müxtəlifliyindən asılıdır: həll olunan liflər həzm sistemi boyunca hərəkətini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatan və mədə fermentlərinin təsirini maneə törədən həzm olunan qidanın viskozitesini artırır. Buna görə assimilyasiya özü də uzun müddət uzanır. Bu maddənin nisbətən aşağı GI olduğu üçün qan şəkərinin səviyyəsi o qədər tez yüksəlmir.

Pəhriz menyusu

Bir gün arıqlamaq üçün aşağı glisemik indeksi olan nümunə menyu:

• ilk səhər yeməyi: sıyıq, çovdar çörəyindən iki tost, şəkərsiz çay,
• ikinci səhər yeməyi: narıncı
• nahar: tərəvəz şorbası
• günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir,
• şam yeməyi: günəbaxan yağı ilə bişmiş qaynadılmış tərəvəzlər.

Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz üçün ən populyar reseptləri nəzərdən keçirin.

Göbələkli toyuq:

Dilimlənmiş fileto və soğan tavaya qoyulmalı və yağla qızardılmalıdır.

Sonra göbələk, duz və istiot əlavə edin. Bundan sonra, kütlə su ilə doldurulur və 20 dəqiqə bişirilir.

Tərəvəz salatı:

Əvvəlcə salat, pomidor, xiyar və cəfəri doğramaq lazımdır. Bütün bunlar qarışdırılır, zeytun yağı və xardal sousu ilə qarışdırılır.

Glisemik indeks pəhriz rəyləri çox yüksəkdir. Diabet xəstələrinin və arıqlamağın rəylərinə görə, belə bir pəhriz yalnız təsirli deyil, həm də sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

Oxşar videolar

Arıqlamaq üçün glisemik indeks nədir? Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz nədir? Həftə üçün menyu - necə etmək olar? Videodakı cavablar:

Glisemik indeks və kilo itkisi güclü bir əlaqə var. Bu yazıdan belə nəticəyə gələ bilərik ki, emal olunan məhsullar nə qədər az olsa, onların GI-i də o qədər azdır. Eyni yeməyin emal dərəcəsindən asılı olaraq fərqli bir indeksi ola bilər. Kilo itkisi üçün glisemik indeks mühüm rol oynayır, eyni zamanda qidada yağ miqdarına diqqət yetirməlisiniz, bu da aşağı olmalıdır.

• Şəkər səviyyəsini uzun müddət sabitləşdirir
• Pankreas insulin istehsalını bərpa edir

Daha çox məlumat əldə edin. Dərman deyil. ->

Müddəti

GI pəhriz arıqlamaq nəticələrinə nail olmaq sürəti baxımından ən sürətli deyil. Orta hesabla müddəti 3 həftədir. Hesab olunur ki, cəmi 21 gündə hər hansı bir yeni vərdiş formalaşdırmaq mümkündür və yemək vərdişləri də istisna deyil. Glisemik indeks tərəfindən kilo itkisinin optimal müddəti 6 həftədir (pəhrizin hər mərhələsi üçün 2 həftə). Hər 7 gündə bir kilo itkisi 1-2 kq. İlk 2 həftədə bu göstəricilər Bazar ertəsindən Bazar gününə qədər 2-3 kq-a qədər arta bilər.

Nə yemək olar və nə yeyilə bilməz?

Glisemik indeks pəhrizində aşağı və orta GI dəyərləri olan qidaların qəbulu və yüksək tərkibi olan qidalardan imtina və ya sərt məhdudlaşdırma daxildir.Bu qida diabet xəstələri üçün də tövsiyə olunur. Cədvəldə glisemik indeksin bu və ya digər qidaların nə olduğu, yemək tövsiyə olunduğu və hansı növ qidanın qeyri-mümkün olduğu göstərilir.

Glisemik indeks hazırlıq üsulundan asılıdır: təzə formada və istilik müalicəsindən sonra eyni məhsulun GI bir neçə dəfə fərqlənə bilər.

Yorğun pəhrizlərə baxmayaraq, bir çoxları arıqlaya bilmirlər. Bəziləri bir parça alma hissəsindən sağalmağa başlayır. Hamısı glisemik indeksdir. Aşağı səviyyədə olan qidaları ehtiva edən bir pəhriz, aclıq, arızalar və ən əsası, sonrakı çəki almadan artıq olmağa kömək edir.

Bu yazını oxuyun

GI'nin bədənə təsiri

Glisemik indeks termini sağlam qidalanma mütəxəssisləri, həmçinin endokrinoloqlar tərəfindən istifadə olunur. Təqdim olunan konsepsiya kanadalı professor David Jenkinson tərəfindən hazırlanmışdır. Bunu elmi cəhətdən əsaslandırdı. Təcrübələr nəticəsində həkim müəyyən etdi ki, istehlak olunan qidadan asılı olaraq metabolik proses dəyişir, hormonlar əmələ gəlir və işləyir, həzm baş verir.

Glisemik indeks, tərkibində karbohidratlar olan məhsulların emal etmək üçün vaxt verdiyi müddət deməkdir. Bu, orqan tərəfindən nə qədər tez udulmasından asılıdır.

Bu nə qədər tez baş verərsə, qanda qlükoza səviyyəsi bir o qədər yüksəlir və bu, mədəaltı vəzini daha çox insulin istehsalına təkan verir. Bu hormon, istifadəsiz qalan kaloriləri yağ halına gətirir və bel, itburnu, mədə və bədənin digər hissələrində tökülən təzahürlərlə özünü “ehtiyata” göndərir. Hər şey bərabər paylanır.

İstinad nöqtəsi qlükoza özü olan glisemik indeksdir, 100-dir. Beləliklə, yüksək bu rəqəmə meyl edən bir sıra deməkdir. Məsələn, təxminən 70 və yuxarı. 55 baldan aşağı olan məhsullar kiçik bir ilə hesablanır. 50 ilə 70 arasında olanlar - orta hesabla.

Aşağı glisemik indeksi olan qidaları sadalayan xüsusi cədvəllər var. Ən populyar yemək deməkdir. Ancaq bişməmiş və ədviyyatlarsız və şəkər, bibər duzu və digərləri kimi "ləzzət verən maddələr" olmadan gedən məhsullar üçün göstərilən glisemik indeksin olduğunu başa düşmək lazımdır.

Az glisemik indeksli qidalar

Bu siyahıda ən az miqdarda insulin istehsalına səbəb olan karbohidratların yavaş yavaş parçalanacağı yemək təklif olunur. Glisemik indeks aşağı bir göstəriciyə malikdir:

• Meyvə və giləmeyvə. Məhz: təzə zoğal, heyva, göyərti, yaban-biyan, böyürtkən, albalı, moruq, qarağat, çiyələk, çiyələk, ilan, lingonberries. Bütün bu giləmeyvə dondurulmuş istehlak edilə bilər. Qreypfrut, portağal və onların şirələri, hindistan cevizi, alma, ərik, armud, ehtiras meyvələri, naringi və avokado üçün 50-dən aşağıdır. Qurudulmuş meyvə aşağı glisemik indeks - quru ərik ,.
• Tərəvəz: yaşıl noxud, pomidor, yerkökü, badımcan, brokkoli, hər növ kələm, çili bibəri, xiyar, qulançar, kərəviz, göbələk, zəncəfil, zucchini, soğan, zeytun, rubarb və marul.

• Kruç, baklagiller və makaron: şəkər və ya bal əlavə edilmədən basmati və qara düyü, qarabaşaq yarması, dayanıqlı buğda, noxud, lobya, mərci, mərci, kəpək və soya.
• Fındıq, toxum: fındıq, püstə, qoz və sidr, anakardiya, badam, balqabaq ,.
• Yaşıllar: cəfəri, reyhan, oregano və ispanaq.
• Süd məhsulları: şəkərsiz, yağsız təbii qatıq, soya südü.
• Şirin qidalar: güveç, meyvələr və şəkərsiz mürəbbə, tünd şokolad və fruktoza dondurma.

Yeri gəlmişkən, qismən ət və dəniz məhsulları, balıq və quş əti bu siyahıya əlavə edilə bilər, çünki onlarda karbohidrat miqdarı son dərəcə azdır və müvafiq olaraq glisemik indeks demək olar ki, sıfırdır. Ancaq yenə də yağsız növlərə üstünlük verməyə dəyər, buna görə həzm sistemi daha az stress alacaq.

GI nədir və aşağı glisemik indeksi olan məhsullar haqqında bu videoya baxın:

GI pəhrizinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Bu diyetə riayət etməyə başlamazdan əvvəl bütün müsbət və müsbət cəhətlərini bilmək vacibdir. Bu, glisemik indeksdəki qidalanma şəklinin bu adam üçün uyğun olub olmadığını anlamağa kömək edəcəkdir.

Bir pəhrizin faydaları aşağıdakılardan ibarətdir.

• Pəhriz zamanı arıqlamaq və maddələr mübadiləsi prosesləri başlayır. Buna görə, çıxdıqdan sonra kilo vermir.
• Bir çoxları diyetin şirin və zəngin pastalara olan həvəslərini azaltmağa kömək etdiyini söyləyirlər.
• Bədənin immunitet sistemini və qoruyucu funksiyalarını gücləndirir.
• Tez-tez bir qəlyanaltı ola bilərsiniz.
• Ac qalmaq lazım deyil, pəhriz müxtəlifdir və yeməklər ürəkaçandır.
• Tərəvəz, meyvə, taxıl və digər bir çox sağlam məhsulun tərkibində vitamin çatışmazlığı yaranmır ki, bu da təhlükəli xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. Məsələn, ürək, qan damarlarının, piylənmənin, diabetin və s. Pozğunluqları.
• İş və insulin udma problemləri olanlar üçün əladır.
• Sağlamlığı və həyatı xilas edir.

Çox olmasa da, hazırlanmalı olduğunuz bəzi çatışmazlıqlar var:

• Böyük müddəti. Ancaq digər tərəfdən, bu da bir artıdır, çünki yenidən yaxşılaşma riski yoxdur. Bundan əlavə, yavaş arıqlamaq orqanizm üçün faydalıdır və təhlükəsizdir.
• Ağırlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün yemək vərdişlərinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və yüksək glisemik indeksli qidalardan daim imtina etməlisiniz.
• Menyu diversifikasiya etmək üçün yeməklər bişirmək məcburiyyətindəsiniz.

Vacib qaydalar

Glisemik indeksli pəhriz üç mərhələdən ibarətdir. Hər birinin öz xüsusiyyətləri var.

Birincisi, yalnız aşağı glisemik indeksi olan qidaları istehlak etməkdir. Bu zaman porsiyanı daha kiçik etmək lazımdır.

Sonrakı ikinci mərhələ gəlir. Artıq 50-dən yuxarı bir qlisemik indeksli qidalardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq diyetinizdə 70 - 80-dən azdır.Kiçik bir miqdarda onlardan sui-istifadə etmək lazım deyil. Ancaq şirniyyat, un məhsulları, nişastalı tərəvəz və meyvələrdən, məsələn kartof, ağ düyü, banan kimi məhsullardan çəkinmək lazımdır.

Üçüncü mərhələdə, yüksək glisemik indeks ilə az miqdarda qidalar daxil edə bilərsiniz, ancaq səhərlər yeyə bilərsiniz ki, bədənin kalori sərf etməsi üçün vaxtı olsun.

Pəhriz işgəncə deyil, fayda gətirməsi üçün bir neçə sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

Pəhriz müddəti

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, müddəti kimsə üçün mənfi ola bilər. Pəhriz üç mərhələdən ibarətdir. Birincisi, ən çətin, çünki yüksək glisemik indeks olan qidalardakı pəhrizi məhdudlaşdırır. Bir neçə həftə və ya istədiyiniz nəticə əldə olunana qədər davam etməlidir.

İkinci və üçüncü mərhələlərə gəldikdə, onların müddəti bir ömür davam edə bilər. Bu pəhriz müvəqqəti bir hərəkət olaraq qəbul edilməməlidir. Arıqladıqdan sonra əvvəlki pəhrizə qayıdırsa, əvvəlki kiloqramlar yenə qayıdır.

Nəticələr

Bir çoxları, aşağı glisemik indeksli bir pəhrizdən hansı nəticələrin gözlənilməsindən narahatdırlar. Ancaq dərhal arıqlamağı düşünməyə dəyməz. Kilo hamar bir şəkildə çıxacaq, ilk həftələrdə təxminən 1 - 3 kiloqram, sonra kilo itkisi həftədə 1 - 1.5 kiloqramdır. Yenə də, hamısı yüksək glisemik indeksli qidaları nə qədər və nə qədər alacağından, nə qədər məşqdən asılıdır.

Bundan əlavə, hər bir insanın öz xüsusi bir orqanizmi var, buna görə də arıqlamaq sürəti hər kəs üçün fərqli olacaqdır.

Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz ən təhlükəsiz biridir. Bununla, tərləmə riski olmadan arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bu qidalanma sistemi iradə və arıqlamaq istəyi tələb edəcəkdir. Çox uzun çəkir və yemək vərdişlərini tamamilə dəyişdirir.

Faydalı video

Glisemik indeks pəhrizi haqqında, bu videoya baxın:

Bədənimiz müxtəlif sürətdə müxtəlif qida məhsullarının karbohidratlarını udur.Karbohidratlar da müəyyən bir nisbətdə qan şəkərinin səviyyəsini artırır.

Yeməyin mənimsənilməsi və qan şəkərinin artması adını verdilər. Glisemik indeks (GI) 0-100 və daha yüksək vahidlərdən ibarət olan miqyasda ölçülür.

Bədəndəki həddindən artıq balastdan qurtulmaq, diabetin qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün, miqyaya uyğun olaraq, qlisemik indeksə uyğun bir pəhriz tərtib edilir.

Təbiət, həyat verən enerjinin bədəndə yüksək glisemik indeks olan qidalardan daha sürətli yayılmasını əmr etdi. Lif görə, aşağı və ya sıfır GI olan məhsulların udulması daha yavaş olur.

Bilmək vacibdir. Mütəmadi olaraq yüksək Gİ olan qidalar bədəndə maddələr mübadiləsinin pozulmasına və qan şəkərinin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda, bir insan daim aclıq hiss edir və stres altındadır. Bədən problemli bölgələr yaradaraq dərialtı toxumada yağlı yataqlar əmələ gətirməyə başlayır.

Çayda bir neçə yemək qaşığı şəkər qoyan, daim şirniyyat və şirin meyvələr yeyən şirin dişdə qanda şəkərin konsentrasiyası həmişə yüksək olacaqdır. Sonra insulin səviyyəsi aşağı olacaq, metabolik proseslər pozulacaq.

Məhsul siyahıları

Buraya icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların tam siyahılarını verməyəcəyik, çünki onlar çox uzundur. Onları tapacaqsınız. Üç bölmə var:

1. Belə bir aclıq hissəsinin bir hissəsi olaraq icazə verilən və onun pəhrizinin əsasını təşkil edən aşağı glisemik indeksi olan yeməklər (35-dən az).
2. Gündə 1 dəfədən çox olmamaqla az miqdarda yeyilə bilən ortalama GI (40-55) olan məhsullar.
3. Diyetdən tamamilə xaric edilməsi lazım olan yüksək GI qidaları (60-dan yuxarı).

Aşağıda, masa ilə işləmədən əvvəl hansı menyunu edə biləcəyinizi və hansı qurbanları etməli olduğunuzu istiqamətləndirən təxmini siyahılar verilmişdir.

Vacib qeyd. Unutmayın ki, xam qidalar siyahıdadır. İstilik müalicəsindən sonra onların glisemik indeksi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və daha tez-tez daha böyük tərəfə keçir və bu cür hallarda məhsul icazə veriləndən qadağan olunmuş vəziyyətə keçir. Misal: Xam kərəviz kökünün GI = 15, qaynadılmış GI = 85.

• meyvələr, quru meyvələr, giləmeyvə: ərik, avokado, heyva, portağal, yaşıl banan, nar, qreypfrut, armud, limon, mandarin, nektarin, şaftalı, gavalı, alma, quru ərik, əncir, çiyələk, moruq, qırmızı və qara qarağat, albalı, göyərti
• bütün qoz-fındıq (hindistan cevizi də daxil olmaqla) və toxum,
• tərəvəz, göyərti: badımcan, brokoli, zucchini, ağ kələm, Brüssel cücərti, gül kələm, yerkökü, xiyar, bibər, pomidor, turp, kahı, çuğundur, lobya, sarımsaq, soğan, rhubarb, kərəviz, qulançar, ispanaq, otqulağı,
• noxud, noxud, mərci,
• dənli bitkilər: arpa, cücərmiş buğda, yumurta,
• şirniyyat: fruktoza ilə qaymaqlı dondurma, tünd şokolad,
• süd məhsulları (minimum yağ faizi ilə): feta pendir, qatqı olmayan qatıq, kefir, süd, mayalanmış bişmiş süd, qaymaq, ən çox pendir, kəsmik,
• yumurta
• az yağlı ət və balıq, dəniz məhsulları,
• soya vermicelli, qoz və soya unu, Esen çörəkləri,
• içkilər: spirt (pivədən başqa), qəhvə, çay, pomidor suyu.

• meyvələr: papaya, qovun, qarpız,
• kişmiş
• tərəvəz: rutabaga, qarğıdalı, balqabaq,
• dənli bitkilər: ağ düyü, buğda, darı,
• şirniyyatlar: şokolad barları, qlükoza, bal, dondurma, şəkər, vafli, peçenye, cem və şəkər mürəbbəsi,
• süd məhsulları: pendir, qatılaşdırılmış süd,
• buğda və düyü çörəyi, baget, kraker, köftə, buğda unu, lazanya, donuts, kraker, croutons, rulonlarda, simitlər,
• içkilər: pivə, soda.

• meyvələr: ananas, xurma, manqo, kivi, üzüm, yetişmiş banan,
• quru meyvələr: gavalı, xurma,
• giləmeyvə: zoğal, lingonberries,
• lobya
• dənli bitkilər: qarabaşaq yarması, qırmızı və yabanı düyü, basmati, yulaf, irmik,
• şirniyyat: ağcaqayın siropu, laktoza,
• süd məhsulları: qatıqlar, xama, qaymaqlı pendir, feta,
• suşi
• qarabaşaq yarması pancake, buğda unu makaron, bütöv buğda çovdar çörəyi, spagetti al-dente, ravioli, pizza, qarabaşaq unu,
• meyvə və tərəvəz şirələri.

Glisemik pəhrizin masalara istinad edərək insanları daim arıqlamasına səbəb olmasına əlavə olaraq, bu qaydalar bir sıra qaydaları da şərtləndirir. Səmərəliliyi artırmağa və bütün çətinliklərə dözməyə imkan verir. Sağlamlığa zərər vermədən maksimum nəticə əldə etməyi planlaşdırırsınızsa - mütəxəssislərin məsləhətlərinə qulaq asın.

1. Bir xəstəxanada müayinədən keçin və həkim icazəsi alın.
2. Kişilər üçün kilo itkisinin gündəlik kalorili dəyəri 1500 kkal (idmançılara 1800-ə icazə verilir), qadınlar üçün 1200-dən çox olmamalıdır.
3. Menyunun əsasını 35 yaşdan az olan məhsullar təşkil etməlidir. Onları gündəlik yemək lazımdır. Gündə bir dəfə, 40 ilə 55 arasında bir GI olan yemək icazə verilir. Qalan hər şey qadağandır.
4. Zeytun yağı üstünlük verin, amma üzərinə heç nə qızartmayın. Proteinlər az yağlıdır (karbohidratlarla mükəmməl tandem təşkil edirlər).
5. Müddət: bir həftədən az olmayaraq 3 aydan çox deyil.
6. Gündəlik içməli suyun həcmi: 2 litr.
7. İdman fəaliyyəti tələb olunur.
8. Yemək yatmadan 4 saat əvvəl.
9. : gündə 5-6 dəfə yemək.
10. Sağlamlığınız pisləşərsə, pəhrizi dayandırmalı və sağlamlığınızı yoxlamalısınız.

Karbohidrat tərkibli qidaların glisemik indeksinə əsaslanan müxtəlif diyetlər var.

Seçim 1. Montignac

Bütün glisemik diyetlərdən ən məşhuru. Fransız bəslənmə mütəxəssisi Mişel Montignac tərəfindən hazırlanmışdır. 2 mərhələni nəzərdə tutur:

1. 3 ay davam etməli olan (5 kq itirmək) və daha çox (5 kq-dan çox) arıqlamaq.
2. Qalacağınız nəticələrin konsolidasiyası.

Ayrı-ayrı qidalanma prinsipinə əsaslanır: gün ərzində yeməklər protein-lipid (GI məhsulları 35-dən çox olmamalıdır) və protein-karbohidrat (GI = 40-50) arasında bölünür. Gündə üç yemək təklif edir.

Seçim 2. İdman

Glisemik indeks əsasında kişilər üçün idman pəhrizi var. Birinci seçim əzələ kütləsinin qurulması üzərində işləyənlər üçündür. GI ilə protein və məhsullarda 80-ə qədər almaq üçün bir ay ərzində təklif olunur.

İkinci seçim arıqlamaq və "qurutma" məqsədi daşıyanlar üçündür. Bir ay ərzində 60 yaşdan yuxarı bir GI olan bütün qidaları diyetdən xaric etməlidirlər.

Seçim 3. Karbohidrat

Yalnız yaxşı karbohidratların, yəni aşağı GI olan qidaların istifadəsinə əsaslanır. Bu pəhrizin bəzi variantları sizə orta glisemik indeks ilə yemək yeməyə imkan verir (sonra kilo vermək prosesi yavaşlayır və 1-2 aya qədər uzanır), bəziləri isə daha sərt, qadağan edir (müddəti 3-4 həftədən çox deyil).

Seçim 4. Cənubi çimərlik

İngilis alimləri tərəfindən hazırlanmışdır: kardioloq A. Agatston və nutritionist M. Almon. Ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi üçün təyin edildi, eyni zamanda davamlı kilo itkisinə səbəb oldu. İki prinsipə əsaslanır:

1. Yaxşı karbohidratlar (aşağı GI) və pis karbohidratlar (yüksək GI).
2. Yaxşı yağlar və pis yağlar.

Əlbəttə ki, yaxşı (faydalı) karbohidratlar və yağlara üstünlük verilir. Üstəlik, pəhriz, kişilərdə görünməmiş bir müvəffəqiyyət idi, çünki bu, orta dərəcədə pivəyə imkan verir.

Seçim 5. Çörək

Bu pəhriz yalnız şərti olaraq glisemik adlandırıla bilər, çünki karbohidratların yaxşı və pislərə ayrılması üçün fərqli kəmiyyət xarakteristikasına əsaslanır, lakin mahiyyət dəyişmir. Hər bir məhsulun GI-ni hesablamaq üçün ilkin vahid üçün saf = 100 olan qlükoza götürdük.Başqa tədqiqatçılar fərqli bir yol çəkib istinad nöqtəsi olaraq ağ çörək götürdülər.

Seçim 6. Yavaş karb (yavaş karbohidratlar)

Amerikalı yazıçı və sağlam həyat tərzini müdafiə edən Timothy Ferris tərəfindən hazırlanmışdır. Mümkün qədər çox aşağı GI qidası yeməyi və GI-nin üstündən keçənləri tərk etməyi təklif edir. Düzdür, ilk siyahı da çox məhduddur. Əsas prinsiplər:

• "Xeyr" - sürətli karbohidratlar, spirt və meyvələr.
• "Bəli" - qidalanma və icazə verilənliyi fırıldaqçı gündə ayırmaq (həftədə 1 gün, hər şeyi və istənilən miqdarda yeyə biləcəyinizə deyilir).

Bu üsul tez-tez və əsaslı şəkildə tənqid olunur.

Bunlar glisemik diyetlər üçün bütün seçimlərdir.Klassik formada, alkoqoldan, meyvələrdən imtina etmək və prinsiplərə riayət etmək kimi həddən artıq şeyləri ifadə etmir. Burada hər şey daha sadədir: GI ilə masaya baxdıq və istehlak edilmiş və xaric olunan məhsulların dairəsini müəyyən etdik.

GI əsaslı qidalanma texnikası

Əvvəlcə glisemik indeksin (GI) nə olduğunu müəyyənləşdiririk. Bu, karbohidratlar olan qidaları qəbul etdikdən sonra qan qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsidir.

Qəti bir diyetə riayət etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün yaxşı bir xəbər var. Çörək ala bilərsiniz, ancaq yalnız kəpək ilə, həm də bəzən bir şokolad çubuğundan ləzzət alırsınız. Təsəvvür edin: bu çəki azaldacaq!

İnanmaq çətindir? Xaricdə oxşar bir pəhriz, aşağı glisemik indeksi olan məhsullardan istifadə etməyə imkan verən peyda oldu. Orada onlar "GI Low" işarəsi ilə göstərilir.

Məlum olur ki, şəkərin qana nə qədər tez salınması, yeyilən məhsulun GI səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir. Bu nəticəni, diabetli insanların menyusunu araşdıran Kanadadan olan bir həkim David Cekins etdi.

Bəzi karbohidratlar aldıqdan sonra qlükoza tez qana atılır, digərləri bir az parçalanır, buna görə şəkərin o qədər sürətlə artmadığına diqqət çəkdi.

Niyə bizə məlumat lazımdır

Niyə kilo verənlər üçün qlükoza haqqında bilirsiniz, soruşursunuz? Və sonra bilmək üçün: bədəndəki qlükoza göstəricisindən nəyə təsirləndiyini.

Şəkər səviyyəsi yüksəldikdə, mədəaltı vəzi insulin istehsal etməyə başlayır - qlükoza hüceyrələrə ötürülməsi üçün cavabdeh olan bir hormon, enerjiyə keçir.

Şəkər çoxdursa, bədənin hamısını emal etməyə vaxtı olmur və o, yağ halına gəlir!

Bundan əlavə, qlükoza səviyyəsi yüksək olduğundan, mədəaltı vəzi artıq qlükoza emal etmək üçün daha da insulin təcrid etmək üçün çox işləməlidir.

Nəticədə qanda bu qədər sürətlə artan şəkər də kəskin şəkildə azalır və insan yenidən aclıq hissini hiss edir. Bədən beyinə aclıq siqnalı göndərərək enerjinin yeni bir hissəsini daha fəal şəkildə tələb etməyə başlayır.

İki növ karbohidrat

Bundan irəli gələrək, insanlar arasında "yavaş" və "sürətli" karbohidratlar haqqında mülahizələr ortaya çıxdı.

Yüksək GI qidalarına rulonlarda, ağ çörək, kartof, cilalanmış düyü və şəkərli içkilər daxildir. Qısa müddət ərzində iştahlarını cilovlaya biləcəklər və sonra bədən yenidən yemək istəyəcək.

Kəpək çörəyi, yabanı düyü, kələm kimi digər məhsullar bədəni uzun müddət doymağa qadirdir.

Diyetisyen Montignac, səhər yeməyində yüksək GI qidaları hazırlayan insanların, aşağı GI qidaları istehlak edənlərə nisbətən naharda daha çox yemək (770 kcal) yediklərini yazdı.

Diyetisyen İrina Lizun bu münasibətlə GI'nin nəzərə alınmasının doğru fikir olduğunu söylədi, yalnız şirin bulka və keklerdən tamamilə imtina etməlisiniz. Düzdür, bir insanın karbohidratlara əlavə olaraq zülallara, vitaminlərə, lifə ehtiyacı olduğunu unutma. Və hər bir insanın ayrı-ayrılıqda ehtiyacı var.

Aşağı GI qidaları seçən insanların ağlına gəlmir. Ancaq bütün güc sistemini yalnız onların üzərində qurmağa dəyməz. Arıq qalmaq üçün bədənin bütün qidalara ehtiyacı olduğunu nəzərə almalısınız. Orta fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın.

Masada şənlik

"Yavaş" və "sürətli" karbohidratlar haqqında fikirlərimiz reallıqla üst-üstə düşmür.

Məsələn, qaynadılmış yerkökü çörəklər və bal ilə bərabərdir, 70% qara şokolad qreypfrut və gavalı ilə bərabər qoyulur.

Hətta məhsulların glisemik indeksini bildirən xüsusi bir masa həmişə uyğun nömrələri göstərmir.

Bu göstərici bir çox amillərdən təsirlənir.

İndeks indeksinə təsir edən amillər

Kulinariya emalı. Məhsullar nə qədər uzun müddət bişirilirsə, indeksləri də o qədər yüksək olacaq, buna görə qaynar suya batmış yulaf ezmesi uzun müddət bişmiş yulafdan daha faydalıdır.

Temperaturİsti yeməklərdən, karbohidratlar və nişastalar orta temperaturda olan yeməklərdən daha sürətli əmilir. Məsələn, isti kartof soyudulanlardan daha yüksək bir İndeksə malikdir.

Balast maddələrin quruluşu və mövcudluğu. Üzərinə kəsilmiş düyüdən hazırlanmış bir qab, qan şəkərini bütün taxıllardan bişmiş yan yeməyi ilə müqayisədə daha sürətlə artıracaqdır. Hətta qabığı soyulmuş alma, qabığı olan bir alma fərqli olaraq qlükoza içində güclü bir atış verir.

Birlikdə və ya ayrıca. Bir neçə məhsuldan bir yemək yedikdən sonra şəkər indeksi nədir? Əlavə və bölməklə saymaq mümkün deyil. Yeməyi daha aşağı bir məhsul ilə başlasanız, böyük bir GI ilə sonrakı yemək eyni sürətlə hərəkət edəcəkdir.

Və əksinə yeməyə başlasanız, onda lifin olmasına baxmayaraq şəkər kəskin şəkildə yüksələcəkdir.

Zülal və yağ da qlükoza meydana gəlməsinə təsir göstərir. Təəccüblüdür ki, ət və balıq azdır, çünki lipidlər və zülallar qlükoza meydana gəlməsini gecikdirir.

Daha da təəccüblüsü dondurma nümunəsidir. Yeməkli qaymaqlı dondurma, qan şəkərinin süddən daha az artmasına səbəb olacaqdır.

Beləliklə, pəhriz faydalıdır

GI haqqında bir az bilik olsa da, əla bir pəhriz edə bilərsiniz. Yəqin ki, məhsulların kalorili məzmununu nəzərə alaraq menyunu hazırlayarkən kilo verməyə nail olmadınız!

Bütün şey GI-də olduğu ortaya çıxır! Kalorili yeməklərin az olmasına baxmayaraq, şəkər kəskin şəkildə yüksəlir və yağ "çantalarını" tərk etmir.

Ancaq yalnız İndeks göstəriciləri ilə maraqlanırsınızsa, o zaman zülalların və yağların nisbətini artıra bilərsiniz, yəni artıq çəki qazanma təhlükəsi var.

Sinif otaqlarında hazırlanan pəhrizin faydalı olması üçün müəyyən prinsiplərə əməl etməlisiniz.

Pəhriz Dizayn Təlimatları

Diyet əlavələri olan çörək, yabanı düyü, pomidor, bütün yaşıl tərəvəzlər, meyvələr, göbələklər və paxlalı bitkilərdən ibarət pəhrizinizi tərtib edin.

Zülal məhsullarını diyetdən xaric etməyin: az yağlı mal əti, balıq, quş əti, az yağlı pendir, süd məhsulları. Hər şeydən əvvəl, onları üstünlük təşkil etmə.

Kolbasa, pizza və şokolad kimi yüksək yağlı qidalara diqqət yetirin. Ən maraqlısı: aşağı GI var, ancaq hər gün yemək olmaz, yalnız böyük şənliklərdə mümkündür.

Bişmiş balqabaq, yerkökü, çuğundurun yüksək İndeksə sahib olduğunu unutmayın. Buna baxmayaraq, bunları bir çox faydalı maddələrlə zəngin olduğundan diyetinizə daxil edin.

Əsas odur ki, onları aşağı GI olan məhsullarla birləşdirin, sonra qlükoza səviyyəsi yavaşca yüksələcəkdir.

Bütün səylərinizi rədd etməmək üçün tərəvəz salatları və ya qəlyanaltılar üçün bir alma seçin, ancaq bir şokolad barı deyil. Şirniyyat istəsəniz, özünüzü yüksək kakao tərkibi olan tünd şokoladla müalicə edin.

Yeməyinizi gündə 5 və ya 6 dəfə bölməyə çalışın ki, 3 əsas yemək həcmdə olsun: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi. Və 2-3 qəlyanaltı, nahar və bir günortadan sonra qəlyanaltı yüngül olmalıdır. Son yemək - yatmadan 2 saat və ya daha yaxşı 3 saat.

Əsas vəzifə ilə - arıqlamaq üçün pəhriz 2 mərhələyə bölünəcəkdir.

Birincisi: kilo vermək üçün. Ümumiyyətlə yüksək bir GI ilə yeməklərdən imtina etməlisiniz və ortalama ilə - məhdudiyyətlər tətbiq edin. Özünüzə qoz-fındıq, şokolad, qızardılmış kartof, qaraciyər, xəmir yeməkləri qadağan edin. Bir anda 250 və ya 300 qramdan çox olmayan istifadə etməlisiniz.

Glisemik indeksi aşağı olan bir pəhriz insulinə bağlı şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri, öd kisəsi və mədəaltı vəzin patologiyaları və təbii olaraq obezlik üçün lazımdır.

Qan qlükozasının sürətlə artması (yüksək glisemik indeksi olan qidalar istehlak edərkən) insulin istehsalını artırmaq üçün pankreas hüceyrələrinə güclü bir siqnal göndərir. Sonrakı bir neçə saat ərzində yüksək insulin səviyyəsi qan qlükozasının kəskin azalmasına (hipoqlikemiya) səbəb ola bilər.Bunun əksinə olaraq aşağı glisemik indeksi olan qidalar qan şəkərinin daha yavaş və daha az artmasına səbəb olur.

Qlobal diyetetikada aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar da glisemik (və ya pəhriz) yüklə sıralanır. Bu göstərici istehlak olunan karbohidratların qlisemik indeksini qrama vuraraq nəticəni 100-ə bölməklə hesablanır. Məsələn, bostanların glisemik indeksi 69, standart hissənin glisemik yükü cəmi 4 ədəd, qarpız 92 və 4, balqabağa müvafiq olaraq 75 və 3, ananas - 59 və 7.

Bundan əlavə, Avstraliya Assosiasiyalı Sağlam Yemək Qidalanmasının fikrincə, müəyyən qidaların glisemik indeksi və glisemik yüklənməsinə əlavə olaraq, onların qida maddələrini və əlbəttə ki, kalorili məzmununu da nəzərə almaq lazımdır.

Belə ki, qovun tərkibində A və C vitaminləri, kalium və lif də daxil olmaqla hər cür qida maddəsi var. Qarpız antioksidanlarla zəngindir, A və C vitaminlərinə malikdir, ürək üçün yaxşı olan likopen ehtiva edir. Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz, aşağı glisemik yükü səbəbindən balqabağa daxil ola bilər. Bir çox yemək hazırlaya biləcəyiniz bu tərəvəz, A və C vitaminləri, həmçinin lif əla mənbəyidir. Ananas məsələsinə gəldikdə, xatırladaq ki, tərkibində bromelain var, mədə-bağırsaq xəstəliklərində antiinflamatuar kimi potensiala malikdir.

Klassik aşağı glisemik indeksli pəhriz üç on il əvvəl Michel Montignac tərəfindən hazırlanmışdır. Əgər müşahidə olunarsa, aşağı glisemik indekslə (cədvələ baxın) karbohidratlar, həmçinin yağsız ət, quş əti və balıq istehlak etmək lazımdır. Bununla birlikdə, 25 yaşdan yuxarı bir Gİ olan məhsullarla birlikdə yeyilməməlidir. Kərə yağı bitki yağı ilə əvəz olunmalı, süd məhsulları az yağ tərkibli seçilməlidir.

Aşağı Glisemik İndeks Menyuları

Aşağı glisemik indeksli menyular yalnız təqribi ola bilər. Beləliklə, səhər yeməyi üçün xama (100-120 q) ilə kəsmik, bir dilim kəpək çörəyi və kiçik bir hissə pendir yeyə, bir stəkan qəhvə içə bilərsiniz. Və ya kəsmik yerinə iki yumurtadan omlet hazırlayın.

İkinci səhər yeməyi üçün - qatıqın bir hissəsi (şirin - 70 q-dan çox deyil, şəkərsiz - 250 q-a qədər).

Nahar, borscht, tərəvəz və ya noxud şorbası (200 ml), göbələk və şəkərsiz kompot ilə qarışdırılmış kələm və ya qarabaşaq yarması sıyıqından ibarətdir.

Meyvələr günorta çayı üçün ən yaxşısıdır. Yemək üçün, buxarda hazırlanmış dəniz balığı və ya təzə kələm və yerkökü salatı olan kolbasa ilə tərəvəz güveç ola bilər.

Aşağı glisemik indeksli bəzi yeməkləri sadalayırıq: omlet (49), mərcimək şorbası (42), makaron bişmiş al dente makaron və spagetti (40), qaynadılmış lobya (40), badımcan kürüsü (40), şəkərsiz südlü kakao (40), xam yerkökü salatı (35), qızardılmış gül kələm (35), vegetarian borscht (30), tərəvəz şorbaları (30), sarı əzilmiş noxud şorbası (22), yaşıl soğan ilə turp salatı (15), kələm ( 15), qaynadılmış qulançar (15), təzə xiyar, pomidor və zəngin bibər salatı (15), qaynadılmış göbələk (15), xam ağ kələm salatı (10).

Göbələk ilə toyuq

Bu yeməyi hazırlamaq üçün iki toyuq filesi və 5 parça xam şampinon və bir xırda soğan, iki xörək qaşığı təmizlənmiş günəbaxan yağı, duz və istiot - dadmaq lazımdır.

Toyuq filesi orta ölçülü parçalara kəsilir, göbələk soyulur və nazik eninə dilimlərə kəsilir, soğan incə doğranır.

Yağ qızdırılan bir tavaya tökülür və toyuq və soğan qoyulur, yüngül qızardılır. Sonra göbələk əlavə edilir, duzlanmış, bibər. Beş dəqiqədən sonra tavaya təxminən 100 ml qaynar su tökülür, tava qapaq ilə örtülür. Xörək təxminən 15 dəqiqə bişirilir. Bu proses sobada yatmaqla əvəz edilə bilər - 20-25 dəqiqə + 180 ° C temperaturda.

Belə toyuq üçün təzə xiyar və pomidor və ya qızardılmış gül kələminin salatını bəzəmək yaxşıdır.

Amerika lobya

Bu yeməyi hazırlamaq üçün 500 q ağ lobya, 200 q az yağlı mal əti, 2 orta soğan, bir çay qaşığı mixək və xardal tozu, 1 osh qaşığı lazımdır. dadmaq üçün bir qaşıq qəhvəyi şəkər, yarım çay qaşığı qara bibər, duz.

Fasulye bir gecədə isladılır (soyuq suda). İsladılmış lobya duzlu suda 25 dəqiqə qaynadılır və qurudulur. Doğranmış ət soğan, ədviyyat ilə qarışdırılır və sıx bir qapaq ilə bir qaba qoyulur, orada lobya göndərilir, 0,5 litr su tökülür (tərkib hissəsi tamamilə su ilə örtülür). Tava qapaq ilə bağlanır və sobaya qoyulur, + 175 ° C-yə qədər qızdırılır. Pişirmə prosesi 2-2,5 saat davam edəcək, bu müddət ərzində fasulyələrin maye ilə örtülməsini təmin etmək və lazım olduqda su əlavə etmək lazımdır.

Aşağı glisemik indeksi olan Meksika yeməyi - chili con carne - eyni prinsipə əsasən hazırlanır. Yalnız lobya qırmızı alın və mixək və xardal tozu yerinə isti qırmızı bibər, sarımsaq və pomidor (və ya tomat pastası) qoyun.

Glisemik Gainer

Gainers (qazanan) kompleks karbohidratlar və soya zülalları, zərdab konsentratı və kazein yüksək kalorili qarışıq olan bir idman qidasıdır). Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün bu qarışıqlara vitaminlər, iz elementləri, amin turşuları (lösin, izolösin, valin və s.) Əlavə olunur.

Qazananların məqsədi əzələ qurmağa kömək etməkdir. Bu qida əlavələrinin istehsalçılarının fikrincə, müasir çəki artıranların tərkibində aşağı glisemik indeks olan karbohidratlar vardır ki, bu da sürətli kilo almağa meylli idmançılar üçün yaxşıdır.

Aşağı glisemik indeksi olan bir qazanan, mümkün qədər az maltodekstrin və ya dekstrinmaltoza ehtiva etməlidir, çünki bunlar uzun bir zəncirli və çox yüksək glisemik indeksli mürəkkəb karbohidratlardır.

Aşağı glisemik indeksli məhsullar qana az miqdarda qlükoza axını təmin edir. Nə verir? Birincisi, bu qidalardan qlükoza istifadəsi üçün daha az qlükoza lazımdır. İkincisi, aşağı glisemik indeksi olan qidaları yeyərək, yağ ehtiyatının qarşısını almaq olar.

Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz nədir

Pəhrizin əsası insan bədəni kütləsinin istehlak etdikləri qidaların glisemik indeksindən asılılığıdır. Kilo vermək sahəsində belə bir qidalanma sistemi bir inqilab halına gəldi, çünki bunun sayəsində arıqlamaq asan olur və nəticə uzun müddət qalır. Glisemik indeksdə pəhrizin bütün qaydalarına riayət edərək, pozulmayacaqsınız, çünki metodun əsas prinsipi aclıq olmadan arıqlamaqdır.

Pəhriz prinsipləri

Əslində Montignac diyeti balanslı bir pəhrizdir. Belə bir sistemi müşahidə edərək metabolik proseslərə təsirini nəzərə alaraq hansı qidaların istehlak olunacağını seçməlisiniz: bu diabet, kilolu və müxtəlif növ damar və ürək xəstəliklərinin qarşısını alacaqdır. Düzgün arıqlamaq lazımdır - ac deyil, məhsulların GI-ni sayırsınız. Kilo vermək üçün bu göstərici aşağı olmalıdır. Buna uyğun olaraq, müəllif məhsulları qlisemik indeks dəyərinə görə bölən bir cədvəl hazırladı. Aşağıdakı standartlar əsas götürülür:

• aşağı səviyyədə - 55-ə qədər,
• orta - 56-69,
• yüksək - 70-dən.

İlkin çəki nəzərə alaraq kilo vermək üçün gündə 60-180 ədəd tövsiyə olunur. Bu texnikaya əlavə olaraq

bir sıra sadə qaydaların həyata keçirilməsini əhatə edir:

• gündə ən azı 2 litr su içmək,
• Qidaları bir neçə qəbula bölməklə fraksiya qidalanmasına riayət edin. Aralarındakı fasilə 3 saatdan çox olmamalıdır,
• yeməklərin qida dəyərini təhlil edin - yağları karbohidratlarla birləşdirməyin.

Zayıflama məhsullarının Glisemik indeksi

Məhsulların glisemik indeksinin göstərildiyi xüsusi bir masa, elə bir qabda qlükoza qədər sürətli karbohidratların parçalanması barədə bir təsəvvür yaratmağınız üçün hazırlanmışdır. Məlumatlar yaxşı qidalanmaya üstünlük verən insanlar və diabetdən əziyyət çəkən və arıqlamaq istəyənlər üçün vacibdir.

Aşağı GI Məhsulları

Bu qrupa aid olan məhsullar uzun müddət aclıq hissini boğmağa qadirdir, çünki bədənə daxil olduqda mürəkkəb karbohidratlar həzm sistemində daha uzun müddət udulur və şəkər səviyyəsinin hamar bir artmasına səbəb olur. Aşağı glisemik indeksli qidalara aşağıdakılar daxildir:

İstiridye, soya sousu, karides, midye, balıq

Göbələk, qoz, fındıq və şam fındıq, badam və fıstıq, püstə və fındıq, brokkoli, balqabaq, xiyar. Yaşıl lobya, zəncəfil, qırmızı zəng bibəri. Sauerkraut, Brüssel cücərti, gül kələm, ağ kələm, ispanaq, rhubarb, kərəviz. Qara qarağat, kahı, şüyüd, turp, zeytun, soğan.

Kakao, limon suyu, albalı, badımcan, ətirsiz qatıq, acı şokolad, artishok.

Noxud, lobya, arpa yağı. Çiyələk, böyürtkən, çiyələk, moruq, qırmızı qarağat, albalı, yaban mersini, bibər.

Mandarin, pomelo, qreypfrut, armud, ehtiras meyvəsi, quru ərik. Çuğundur, sarımsaq, mərci, yerkökü, marmelad, süd, pomelo, pomidor.

Heyva, ərik, portağal, nar, nektarin, alma, şaftalı, susam, haşhaş toxumu, qatıq. Maya, xardal, günəbaxan tumları, yaşıl və ya konservləşdirilmiş noxud, qarğıdalı, kərəviz kökü, pomidor suyu. Gavalı, dondurma, qara və ya qırmızı lobya, tam taxıl çörək və ya səpilmiş taxıl çörəyi, yabanı düyü

Glisemik İndeks Məhsulları

Hipoqlikemik pəhrizin ikinci mərhələsinin keçməsi zamanı istifadə edə bilərsiniz:

Buğda unu spagetti, quru lobya, yulaf, qarabaşaq yarması, yerkökü suyu, hindiba.

Cem, zoğal, çörək, üzüm, banan, vermicelli, hindistan cevizi, qreypfrut suyu.

Mango, kivi, ananas, xurma, portağal, alma və göyərçin suyu, cem və mürəbbə, əncir. Sərt makaron, cır çubuqlar, qranola, qəhvəyi düyü, yer armudu, konservləşdirilmiş şaftalı.

Ketçup, xardal, suşi və rulonlarda, üzüm suyu, konservləşdirilmiş qarğıdalı.

Şəkər, dondurma, sənaye mayonez, lazanya, pendir və pomidor ilə pizza, buğda unu pancake, uzun taxıl düyü ilə kakao. Qovun, papaya, yulaf ezmesi hazırdır.

Çovdar çörəyi, maya qəhvəyi çörək, pendirli makaron, vahid formada qaynadılmış kartof, konservləşdirilmiş tərəvəz, qaynadılmış çuğundur. Cem, kişmiş, ağcaqayın siropu, sorbet, şəkər ilə granola, marmelad.

Hipoqlikemik pəhriz

Yeməklərin glisemik indeksinə əsaslanan bir pəhriz artıq çəki olan insanlar üçün idealdır. Pəhrizin mahiyyəti:

1. İstisna qan şəkərinin kəskin bir azalmasıdır, çünki bu, yalançı aclığın əsas səbəbidir, buna görə bədənin qarın subkutan toxumasında saxlamağa başlayır və yediyiniz sadə karbohidratlardan alınan yağları ovuşdurur.
2. Sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etmək, buna görə şəkər normadan yuxarı qalxmayacaq.
3. Əsas elementləri mürəkkəb karbohidratlar olan bir menyu hazırlamaq - onlar daha yavaş əmilir və bədəni uzun müddət doyurur.

Nümunə menyusu

Glisemik pəhrizin həqiqətən qorunub saxlana biləcəyinə əmin olmaq üçün bir həftə boyunca pəhrizinizi tərtib etmək üçün əsas götürülə biləcək nümunə menyusuna baxın. Müxtəlif, balanslı və çox məmnuniyyətlidir.

Ölçülərə xidmət etmək üçün menyuda qeyd:

• səhər yeməyi - 200 q
• nahar - 1 meyvə,
• nahar - 350 q
• günortadan sonra çay - 150 q
• şam yeməyi - 200 q.

Fasilələr zamanı qanuni içki içə bilərsiniz.

İndi glisemik pəhrizin həm klassik mənada, həm də müxtəlif dəyişkənliklərdə nə olduğunu bilirsiniz. Seçəcəyiniz şey sizə bağlıdır.Ancaq hər halda, arıqlamaq yalnız hərtərəfli bir şəkildə əldə edilə biləcəyini unutma: kalori udmaqla, onlar xərclənməlidir.

Əksər qidalara karbohidratlar daxildir. Yuyulduqda, bir sıra biokimyəvi reaksiyalarla qlükoza parçalanırlar. Buna görə qan səviyyəsində qısa müddətli bir artım meydana gəlir. Glisemik indeks (GI), karbohidratların qana nə qədər tez hopduğunu və belə bir atlamaya səbəb olduğunu anlamağa imkan verir.

Ümumi məlumat

Bütün məhsulların GI standart olaraq təmiz qlükoza eyni göstəricisi ilə müqayisə olunur. O, 100-ə bərabərdir və digər maddələr üçün 1 ilə 100 arasında dəyişir. Bütün qidaları 3 qrupa bölmək olar:

• aşağı GI qidaları (55-ə qədər),
• orta GI (56-dan 69-a qədər) məhsullar,
• yüksək GI qidalar (70-dən yuxarı).

Diabet üçün glisemik indeksli pəhriz, yeyilən karbohidratların miqdarını və qlükoza çevrilmə nisbətini idarə etməyə imkan verir. Menyunu düzgün tərtib edə bilmək üçün məhsulların GI-nin sabit deyil dəyişkən olduğunu bilməlisiniz. Bu göstərici belə amillərdən asılıdır:

• istilik müalicəsi
• məhsulun quruluşu
• bir meyvə və ya tərəvəzin yetkinliyi.

GI müxtəlif növ yeməklərin birgə istifadəsi ilə də azalda və ya arta bilər (məsələn, protein tez-tez karbohidratlarla zəngin olan qidaların GI səviyyəsini aşağı salır). Glisemik indeksli bir pəhrizdən sonra diabet xəstəsi adi bir insanın pəhrizindən bir çox qida istehlak edə bilər. Bu sərt bir çərçivənin olmaması, pəhriz məhdudiyyətlərini psixoloji olaraq qəbul etməyi asanlaşdırır.

Aşağı GI olan yeməklər, uzun və ya orta bir yemək olan yeməklərdən daha uzun müddət həzm edir ki, insan uzun müddət aclıq hiss etməsin.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Bütün karbohidratlar sadə (bir və iki komponentli) və mürəkkəb (çoxkomponentli) bölünür. Sadə şəkərlərdən qlükoza, qalaktoza və fruktoza qidalarda olur və mürəkkəb karbohidratlar nişasta, insulin və glikogenlə təmsil olunur. Şəkərli diabetdə istehlak edilən tək komponentli şəkərin miqdarı minimum karbonhidratlara üstünlük verərək minimuma endirilməlidir. Uzun müddət həzm olunur və tədricən parçalanırlar, buna görə qanda qlükoza səviyyəsində kəskin dalğalanmalara səbəb olmurlar. Bu cür faydalı karbohidratların mənbələri taxıl dənli bitkilər, tərəvəzlər və bütün liflə zəngin qidalar ola bilər.

Sadə karbohidratlar qan qlükozasını tez bir zamanda artırır, lakin tezliklə bu dəyər də sürətlə aşağı düşür və insan şiddətli bir aclıq hiss edir. Bütün şirniyyatlarda, bəzi meyvələrdə və ağ çörəkdə olur. Bu məhsullardan biri hipoqlikemiya vəziyyətində bir diabetik üçün həmişə əlində olmalıdır, çünki xoşagəlməz simptomları tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, bəzən orta miqdarda bədən hələ də sadə karbohidratlara ehtiyac duyur, çünki onların olmaması artan yorğunluğa, yuxululuğa və pis əhval-ruhiyyəyə səbəb ola bilər. Şəkərli diabetli şəxslərin onları orta GI olan meyvələrdən alması, zərif, yağlı və şəkərli qidalardan deyil, daha yaxşıdır.

Pəhriz prinsipi

GI-nin hesablanmasına əsaslanan pəhriz yalnız diabet üçün deyil. Bədən üçün stres olmadan arıqlamaq istəyən insanlar tez-tez onun köməyinə müraciət edirlər. Pəhriz 3 mərhələdən ibarətdir:

• çəki normallaşması (bu mərhələdə yalnız aşağı GI olan qidalar yeməyə icazə verilir, təxminən 2 həftə davam edir),
• əldə olunmuş məqsədə konsolidasiya (aşağı və orta GI olan yeməklərdən istifadə etməyə icazə verilir, vaxtında mərhələ təxminən 10-14 gün çəkir),
• forma saxlamaq (menyunun əsası aşağı və orta GI ilə eyni məhsullardır, lakin bəzən yüksək GI ilə zərərsiz yeməklər daxil etmək mümkündür).

Şəkərli diabetli insanlar ilk iki mərhələni ideal şəkildə nəzərdən keçirməlidirlər, çünki bu xəstəliklə yüksək karbohidrat yüklü qidalar yemək çox arzuolunmazdır.Əgər nadir hallarda 1-ci növ xəstəlik varsa, buna icazə verilir (tətbiq olunan insulinin dozasının mütəmadi tənzimlənməsi ilə), onda 2-ci növ xəstəlik ilə bu cür məhsulların yeməsi çox arzuolunmazdır.

Menyu tərtib edərkən yalnız GI-ni deyil, məhsulun kalorili məzmununu, tərkibindəki zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini də nəzərə almalısınız.

Glisemik indekslə pəhriz, diabet səbəbindən zəifləyən bədənə zərbə vermədən əlavə funtlardan rahatlıqla qurtulmanıza imkan verir.

Rədd etmək daha yaxşı nədir?

Mümkünsə, bəzi yeməklərdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, çünki həddindən artıq bir Gİ var və şəkərli diabetdə istifadəsi heç bir şey gətirməyəcəkdir. Belə məhsulların nümunə siyahısı:

• fast food yeməkləri, qida konsentratları, yarımfabrikatlar,
• hisə verilmiş ət
• südlü şokolad və şirniyyatlar,
• fiş, kraker,
• marqarin
• cilalanmış ağ düyü
• tortlar və pastalar,
• ağ çörək
• qızardılmış kartof.

Yağlı qidalar yalnız yüksək bir Gİ-yə sahib deyil, həm də qaraciyər və mədəaltı vəzi üzərində böyük bir yük meydana gətirir, damarlarda xolesterol lövhələrinin yığılmasına səbəb olur. Həzm sistemindən və ürək-damar sistemindən şəkərli diabetin ağırlaşması riskini artırır

Pəhriz faydaları

Glisemik indeksli pəhriz diabet xəstəsinə xəstəliyi nəzarət altında saxlamağa və özünü daha yaxşı hiss etməyə kömək edir. Bu növ yeməyin müsbət təsirləri:

• bədən çəkisinin normallaşdırılması (əlavə funtlardan xilas olmaq) və gələcəkdə piylənmənin qarşısını almaq,
• daimi aclıq hissi olmaması və bunun nəticəsində "sürətli" karbohidratlarla qadağan olunmuş qidalara meyl azalması,
• qanda karbohidratların hamar axması səbəbindən qanda normal şəkər səviyyəsini qoruyaraq,
• bədəndə təhlükəli visseral yağ səviyyəsinin azalması (daxili orqanların ətrafındakı depozitlər),
• Sağlam və faydalı qidaya görə yüngüllük və canlılıq hissi.

Hər hansı bir pəhriz seçmədən əvvəl, vücudunuza zərər verməmək üçün bir endokrinoloqa müraciət etməlisiniz. Doktor, xəstənin fərdi xüsusiyyətləri və xəstəliyi ilə əlaqəli bəzi incəliklər və nüanslar təklif edə bilər. Bir xəstənin qidası, mədəaltı vəzi həddindən artıq yükləmədən, həmçinin diabetin ağırlaşması riskini artırmadan bədənini enerji ilə doldurmalıdır.

Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar yalnız kalori tərkibinə deyil, həm də qlisemik indeksə malikdir. Bu göstərici kilo itkisi və çəki artımına da təsir edir. Buna görə, kilo vermək üçün bir pəhriz tərtib edərkən məhsulların glisemik indeksini nəzərə almağa dəyər.

Aşağı Glisemik Qida tərifləri

Glisemik indeksi aşağı olan məhsullardan hazırlana biləcək yeməklər, mədədə bir dəfə şəkərin kəskin artmasına səbəb olmur. Bu o deməkdir ki, belə bir yemək qəbul etdikdən sonra vücudunuz uzun müddət doymuş olacaq və yeməklər arasında qəlyanaltılar istəməyəcəksiniz. Hipoqlikemik bir pəhriz üçün bəzi reseptləri nəzərdən keçirin - onlarla birlikdə kilo verməkdə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

• Bir konteynerə xidmət: 3 nəfər.
• Kalori miqdarı: 55 kkal.
• Hədəf: nahar üçün.
• Mətbəxi: Rus.

Sümüyə fileto və ya yağsız ət əlavə edilən kələm şorbası, hipoglisemik pəhrizin istənilən mərhələsində icazə verilən ən ürəkli və qidalı yeməklərdən biridir. Birincisi olan maddələrin siyahısına təzə istifadəsi tövsiyə olunan tərəvəzlər daxildir, lakin istilik müalicəsindən sonra onların GI ilk mərhələdə tövsiyə olunanlardan daha çox olmayacaqdır.

• pomidor - 1 əd.,
• qırmızı zəng bibəri - 1 əd.,
• kartof - 2 əd.,
• soğan - 1 əd.,
• kələm - 0,25 baş,
• yerkökü - 1 əd.,
• yağsız ət - 300 q,
• dəfnə yarpaqları, ədviyyat, duz, otlar - dadmaq.

1. Əti bir parça soyuq suya qoyaraq qaynadın.
2. Pomidor, yerkökü, bibər və soğanı doğrayın, tavaya bir az bitki yağı tökərək bir az qızardın.
3. Kələm incə doğrayın.
4. Kartofu soyun, kublar düzəldin.
5. Hazırlanmış ət bulyonuna kələm əlavə edin, 10 dəqiqədən sonra. kartof əlavə edin. Tərkibi 10 dəqiqə qaynadıqdan sonra qalan tərəvəzləri göndərin.
6. Kələm şorbasını 10 dəqiqə atəşə qoyun, sonra ədviyyat və duz əlavə edin. Bir dəqiqədən sonra atəşi söndürün.

Bişmiş kələm

• Pişirmə vaxtı: 35 dəqiqə.
• Bir konteynerə xidmət: 5 nəfər.
• Kalori yeməkləri: 40 kkal.
• Hədəf: nahar üçün.
• Mətbəxi: Rus.
• Hazırlıq çətinliyi: asandır.

Glisemik indeksli pəhriz hər kəsə kilo verməkdə istənilən nəticələrə nail olmağa kömək edir, çünki yeməklər müxtəlif yollarla hazırlana bilər: buxarda hazırlanmış, bişmiş və ya bişmiş. Kələm, aşağı GI siyahısında bir tərəvəz hazırlamağa çalışın. Bir pəhriz ilə bükülmüş kələm yağ əlavə etmədən bişirilməlidir. Bunun əvəzinə tərəvəz və ya ət bulyonlarından istifadə edə bilərsiniz.

• soğan - 1 əd.,
• mixək - 1 əd.,
• kələm - 1 kq
• bulyon - 2 osh qaşığı,
• pomidor püresi - 2 osh qaşığı. l.,
• dəfnə yarpaqları, istiot, duz - dadmaq.

1. Kələm incə doğrayın, bir qazana qoyun. Stew, bay bulyon qoyun.
2. Tomat pastası ilə qarışdırılmış doğranmış soğanı qızardın.
3. Yumşaq kələm üçün hazır soğan, ədviyyat əlavə edin.
4. Bütün min söndürün. 10, örtün və yeməyi bir müddət dayanmasına icazə verin.

Avokado ilə toyuq salatı

• Pişirmə vaxtı: 50 dəqiqə.
• Bir konteynerə xidmət: 2 nəfər.
• Kalori miqdarı: 65 kkal.
• Hədəf: nahar üçün.
• Mətbəxi: Rus.
• Hazırlıq çətinliyi: asandır.

Bir çox insanlar hipoqlikemik bir pəhrizi sevirlər, çünki burada menyu tamamilə bir şey ola bilər, əsas şərt yeməklərin aşağı və ya orta glisemik indeksli məhsullardan ibarət olmasıdır. Belə bir qidalanma sistemini müşahidə edərək, ac qalmayacaqsınız və diyetiniz ən sevdiyiniz yeməklə doldurulacaqdır. Pəhriz menyusunu toyuq, avokado və xiyar ilə yüngül və dadlı bir salat ilə diversifikasiya edin.

• xiyar - 2 əd.,
• sarımsaq - 2 cloop,
• soya sousu - 6 osh qaşığı. l.,
• susam toxumu, dadmaq üçün yaşıl soğan,
• yumurta - 3 əd.,
• avokado - 1 əd.,
• xardal - 1 tsp.,
• toyuq göğsü - 1 ədəd.

1. Toyuq göbəyini qaynatın, liflərə bölün.
2. Yumurtaları qaynatın, kublara kəsin.
3. Xiyarları incə dilimlərə doğrayın.
4. Avokadoları kiçik kublara doğrayın.
5. Hazırlanmış komponentləri bir qabda qarışdırın.
6. Paltar hazırlayın: xardalını soya sousu, doğranmış sarımsaq və soğan lələkləri ilə qarışdırın. Qarışığı salata tökün, hamısını küncüt toxumu ilə səpin.

Video: Glisemik pəhriz

Bu gün nəzərdən keçirəcəyimiz menyudan qan serumundakı şəkərin tərkibini idarə etmək üçün istifadə olunur.

Bu indeksin kifayət qədər yüksək dərəcələrinə sahib olan ərzaq məhsullarının istifadəsinin əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutur.

Həftəlik ən aşağı glisemik indeks menyusu ən sadə və ən tələb olunanlardan biridir. Bununla, artıq çəki ilə vida edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, yüksək GI olan qidalarla əlaqədar öz dietinizdə bəzi qadağalar qoymaq kifayətdir.

Belə bir pəhrizin mahiyyəti belədir: əvvəllər tez udulur və yağlı yataqlara çevrildiyi üçün onu əvəz etmək lazımdır. Bundan əlavə, nəticədə qan şəkər konsentrasiyasında artım var. Nəticədə, səviyyəsinin aşağı düşməsi biraz sonra qeyd olunur ki, bu da nəzarətsiz iştaha səbəb olur.

Ancaq mürəkkəb karbohidratlara gəldikdə, onların iş prinsipi bir az fərqlidir: onlar daha yavaş əmilir, bədəni uzun müddət doyurur və şəkər dalğalanmalarına səbəb olmur. Məhz bu səbəblərə görə bu qidalanma nümunəsinin endokrin əlilliyi olan insanlar üçün hazırlanmışdır. Buna görə, aşağı glisemik indeks və aşağı kalorili tərkibi olan yeməklər üçün reseptlər diabet xəstələri və arıqlamaq istəyənlər arasında çox populyardır.

Professor David Jenkins uzun müddət karbohidratla zəngin qidaların diabet xəstələrinin bədəninə necə təsir etdiyini araşdırdı.

Məlum olub ki, nəinki şirin, həm də nişasta ilə zəngin qidalar (ağ düyü, rulonlarda, kartofda) qan şəkərinin səviyyəsini artırır.

Daha sonra yeni araşdırmalara səbəb olan müxtəlif qidaların glisemik indekslərinin dəyərlərini təqdim etdi. Bildiyiniz kimi, glisemik indeks (GI dəyəri) karbohidratların udulmasının nə qədər sürətlə aparıldığını və bu və ya digər məhsuldan istifadə edərkən şəkər konsentrasiyasının necə dəyişdirildiyini göstərir.

Yeməyin qlükoza çevrilməsi nə qədər sürətli olursa, onun GI daha yüksəkdir. Bu maddədə 100-ə bərabərdir. Unda (təxminən 70), nişastalı və şirin qidalarda olduqca yüksəkdir. Bəzi meyvələr və nişastalı olmayanlar üçün ən aşağısıdır.

Əgər GI 70-dirsə, onda insanın qanında qlükoza və mədəaltı vəzinin hormonu (insulin) tez bir şəkildə toplanır.

Sonuncunun əsas məqsədi belədir: qlükoza yönəldilməsi. Onu "təcili tapşırıq" (xəstə idman salonu ilə məşğul olursa və yanacağa ehtiyac duyursa) göndərə bilər və ya onu bədən yağına çevirə bilər (əgər xəstə ofisdə işləsə və oturaq həyat tərzi keçirirsə).

İkinci ssenaridə bəzi xoş olmayan məqamlar var. Əvvəlcə bir insan sürətlə artıq çəki almağa başlayır, sonra yorğunluq qeyd olunur və nəticədə qıcıqlanma yaranır, çünki vücud tədricən qlükoza və insulinə “qulaq asmağı” qismən dayandırır.

Daha sonra xəstə diabetin digər ağırlaşmalarının görünüşü ilə qarşılaşır. Beləliklə, pankreas hormonu və qanda qlükoza həddindən artıq artması bütün daxili orqanlara zərər verməyə başlayır.

Glisemik indekslə bir pəhriz kimi bir şey haqqında danışırıqsa, həftənin menyusu GI məhsullarının cədvəlindən istifadə edərək tərtib olunur.

Menyuda kilo itkisi üçün aşağı glisemik indeksi olan yeməklər üçün uyğun reseptlər əlavə funtlardan qurtulmağa, diabetin qarşısını almağa və hətta müalicəyə kömək edir.

Bildiyiniz kimi, həyati enerji yüksək GI ilə qidalar sayəsində bədəndən daha sürətli yayılır. Lif görə, minimal və ya sıfır GI olan məhsulların assimilyasiyası daha yavaş baş verir.

Glisemik indeksdə yüksək nisbətdə olan qidaları istehlak edərkən bilməlisiniz ki, bu maddələr mübadiləsinin azalmasına, qan şəkərinin artmasına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, bir insan daim aclıq hiss edir və depresiya vəziyyətindədir. Bədən dərinin altına yığılmış yağ yığmağa başlayır və bununla da problemli bölgələr yaradır.

GI-də çəki itirməyin mahiyyəti və üstünlükləri

Aşağı bir glisemik indeksi olan bir pəhrizin mahiyyəti sadə (sürətli) karbohidratları mürəkkəb (yavaş) olanlarla əvəz etməkdir. Bu vəziyyətdə, menyu az kalorili qidalardan ibarətdir ki, bu da xərclənmədən daha az enerji sərf olunmasını təmin edir, bunun sayəsində bədən çəkisinin azalması müşahidə olunur.

Kilo itkisinin bu üsulu rahat kilo vermək üçün mühüm üstünlüklərə malikdir, bunun sayəsində bir sıra faydalı tədbirlər təmin olunur:

• aclıq hissinin yaranmasına praktiki olaraq icazə verilmir, çünki pəhriz düzgün qidalanma əsasında hazırlanır,
• bütün orqanizmin işi qurulur - maddələr mübadiləsi sürətlənir, mədə-bağırsaq traktı yaxşılaşır, daxili orqanların funksiyaları normallaşır, bu da belə bir sistemin uzun müddət və hətta bütün həyatda istifadəsini mümkün edir,
• hətta hamilə və laktasiya edən qadınlar, xroniki və ya ciddi xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğun qida şəraiti yaradılır.

Glisemik indeksdə bir pəhriz izlədikdə yeganə çətinlik davamlı olaraq xüsusi bir masaya riayət etməkdir. Ancaq zaman keçdikcə tez öyrəşə bilərsiniz və ya əsas məhsulların GI göstəricilərini xatırlaya bilərsiniz. Nəzərə almaq lazımdır ki, hətta belə bir optimal qidalanma sistemi də əks göstərişlərə malikdir.

Eksiler və əks göstərişlər

• ruhi pozğunluqlar
• metabolik pozğunluqlar
• şəkərli diabet
• uzun bir xəstəlik və ya əməliyyatdan sonra zəifləmiş vəziyyət.

Ayrıca, pəhriz yetkinlik dövründə yetkinlər üçün uyğun deyil.

Bu texnikanın nisbi dezavantajı, sürətli kilo verməməsidir - bir ay ərzində maksimum səylə 10 kq-dan çox olmayan bir şeydən qurtula bilərsiniz. Bu vəziyyətdə kilo itkisi, pəhrizin kalorili məzmunundan və fiziki fəaliyyətin mövcudluğundan çox asılıdır.

Ümumiyyətlə, aşağı glisemik bir diyetə riayət etmək asan hesab olunur, çünki bu, yalnız müəyyən qidaların pəhrizdən xaric edilməsini əhatə edir. Arıqlamağın bu prinsipi ilk dəfə doktor Mişel Montignac tərəfindən hazırlanmış, arıqlayan bir insanın daimi aclıq hissi ilə deyil, yeməkdən ləzzət alması lazım olduğunu müdafiə etmişdir. Montignacın texnikası və onun yaratdığı GI masası aşağı glisemik bir pəhrizdə arıqlamaq üçün əsas oldu.

Montignacın texnikası - aclıq etmədən arıqlayırıq

Məşhur fransız qidalandırıcısının bədən çəkisinin istehlak olunan qidaların glisemik indeksindən asılılığına əsaslanan qidalanma sistemi arıqlamaq sahəsində əsl inqilaba çevrildi. Tamamilə fərqli bir yanaşma sayəsində, rahat və uzun müddət arıqlamağa imkan verir, eyni zamanda pəhrizi həddindən artıq məhdudlaşdıran bütün sərt pəhrizlər daimi aclıq hissi səbəbindən dözmək olduqca çətindir və məzun olduqdan sonra tez-tez itirilmiş kiloların qaytarılmasına səbəb olurlar. Montignac üsulu bütün bu çatışmazlıqlardan məhrumdur, çünki əsas qayda aclıq olmadan arıqlamaqdır.

Doktor Montignacın qaydaları

Bu çəki normallaşdırma proqramı ənənəvi mənada pəhriz adlandırıla bilməz. Kilolu, şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və qan damarlarının qarşısını alan metabolik proseslərə təsirini nəzərə alaraq müəyyən qidaların seçilməsinə əsaslanan balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.

Kilolu mübarizənin Montignac prinsipi istehlak edilən qidaların glisemik indekslərinin hesablanmasına əsaslanır. Fransız bəslənmə mütəxəssisi kilo verməyiniz lazım olduğunu, ac qalmadığını, ancaq düzgün yemək seçdiyinizi iddia edir.

Başqa sözlə, GI nə qədər aşağı olsa, arıqlamaq daha yaxşıdır. Buna uyğun olaraq metodologiyanın müəllifi məhsulları qlisemik göstəricilərinə görə bölən xüsusi bir cədvəl hazırladı.

GI-nin aşağıdakı standartları əsas götürülmüşdür:

• aşağı - 55-ə qədər,
• orta - 56-69
• yüksək - 70-dən.

Kilo vermək üçün gündəlik istehlak nisbəti, ilk çəkidən asılı olaraq 60-180 ədəd olmalıdır.

Bundan əlavə, bir sıra sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• 2 litr təmiz sudan içmək,
• karbohidratları yağlarla birləşdirməyin,
• Ən azı 3 saat ara verin.

Bu prinsipləri rəhbər tutaraq, kalorilərdə heç bir məhdudiyyət qoymadan, Mişel Montignak 3 ay ərzində 15 kq artıq çəki itirmiş və nəticələrini qorudu.

Məhsul cədvəli

Glisemik indeks cədvəlindən istifadə Montignac pəhrizinin vacib şərtidir. Doğru məhsulları seçmək və sabit kilo verməyi təmin edəcək bir menyu yaratmağa imkan verir.

Qeyd etmək lazımdır ki, glisemik indeks yalnız karbohidratlar olan məhsullara təyin edilir. Buna görə, yüksək proteinli məhsullar, məsələn, ət məhsulları yoxdur, bu da onların GI-nin 0 olduğunu göstərir.

Mərhələlər və menyular

Montignac görə arıqlamaq prosesi 2 mərhələdə aparılır:

• birincisi - çəki istənilən səviyyəyə endirilir,
• ikincisində - nəticə sabitdir.

Məqsədlərinizə çatmaq üçün karbohidrat qəbulu minimum olmalıdır, buna görə ilk mərhələdə yalnız aşağı GI olan qidalara icazə verilir. İkinci mərhələdə istədiyiniz kiloqram arıqladıqdan sonra, çəki sabitləşməsi baş verir, icazə verilən məhsulların siyahısı genişlənir, lakin daxil edilmədən və ya yüksək karbohidrogenlərin əhəmiyyətli bir məhdudiyyəti ilə.

Birinci mərhələ - arıqlamaq

Montignac pəhrizinin ilkin mərhələsində qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olmamaq üçün yemək lazımdır.

Düşük GI ilə düzgün seçilmiş bir pəhriz yağların yığılmasının qarşısını alacaq və enerji üçün mövcud yağ yataqlarını yandıracaqdır.

• səhər yeməyini bağırsaqları stimullaşdırmaq və qəbizliyin qarşısını almaq üçün meyvələrlə başlamaq lazımdır, sonra lif və zülal və karbohidratlar əlavə edin;
• nahar protein olmalıdır
• nahar üçün zülallar və lipidlər yemək lazımdır, amma qablar çox yağ olmamalıdır,
• şam yeməyi həmişə yüngül olmalıdır, zülallar və yağlar və ya zülallar və karbohidratlardan ibarətdir, yemək 19 saatdan gec olmayaraq istehlak edilməlidir.

Ən yaxşı protein-lipid yeməklər: tərəvəz şorbası, balıq, quş əti, yumurta. Kolbasa və yarımfabrikatlardan çəkinmək məsləhətdir. Protein-karbohidrat qablarında yüksək lif tərkibli və yağsız karbohidrat məhsullarını - az yağlı kəsmik, gecə yeməyi tərəvəzləri, lobya, göyərti əlavə etmək tövsiyə olunur.

Həftə üçün nümunə menyusu

Aşağıdakı menyudan aşağı glisemik indeksi olan istənilən tərəvəz, meyvə, dənli bitki və s. İstifadə edə bilərsiniz.

• səhər yeməyi - hər hansı bir meyvə
• nahar - bir dilim kəpək çörəyi, bir hissə sıyıq, bir stəkan xama südü,
• nahar - kələm salatı, ağ şərabda olan balıq və ya pendir ilə çörək qırıntılarında bişmiş, şəkərsiz, zəif çay;
• şam yeməyi - bir parça bişmiş ət, tərəvəz şorbası, az yağlı qatıq.

• səhər yeməyi - sitrus, bir stəkan az yağlı qatıq,
• nahar - muesli, fruktoza marmelad,
• nahar - ispanaq, limon suyu və zeytun yağı ilə qızardılmış xam yerkökü, 50 q pendir, təzə meyvə,
• şam yeməyi - tərəvəz salatı, soya sousu ilə mərcimək.

• səhər yeməyi - seçmək meyvə,
• nahar - qatılmamış mürəbbəsi olan bir dilim kəpəkli çörək, bir stəkan yağsız süd,
• nahar - bişmiş dana, bir hissəsi tərəvəz salatı, təzə sitrus,
• şam yeməyi - tərəvəz şorbası, qaynadılmış lobya, az yağlı qatıq.

• səhər yeməyi - alma, qızardılmış yumurta,
• nahar - vetçina, bir stəkan yağsız süd,
• nahar - az yağlı xama ilə tərəvəz salatı, qızardılmış balıq,
• şam yeməyi - pendir, otlar, az yağlı kefir ilə tərəvəz güveç.

• səhər yeməyi - təzə portağal,
• nahar - süd ilə dənli,
• nahar - bişmiş tərəvəz, qaynadılmış toyuq filesi, zəif şəkərsiz çay,
• şam yeməyi - sıyıq, tərəvəz salatı.

• səhər yeməyi - sitrus, az yağlı qatıq,
• nahar - südlü sıyıq, kofeinsiz qəhvə,
• nahar - tərəvəz ilə yağsız ət, meyvə salatı,
• şam yeməyi - durum buğdasından makaron, otlar ilə tərəvəz.

• səhər yeməyi - 2 dilim kəpək çörəyi, yağsız süd,
• nahar - az yağlı kəsmik, şəkərsiz zəif çay,
• nahar - tərəvəz ilə bişmiş balıq, kofeinsiz qəhvə,
• nahar - seçmək meyvə.

Pəhrizin bu mərhələsinin qaydalarına əməl etmək, hədəflərdən asılı olaraq 1-3 ay ərzində müsbət nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Aşağıdakı müsbət hərəkətlər təmin olunur:

• maddələr mübadiləsi normallaşdırılır
• aclıq istisna olunur
• pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyə və ya məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur,
• bədən zəruri vitamin və minerallarla doyurulur.

Bundan əlavə, kilo vermə zamanı əzələ kütləsi və dərinin elastikliyi qorunur ki, bu da digər pəhrizlərin sarkma və sarkma xüsusiyyətlərini qarşısını alır.

İkinci mərhələ sabitləşmədir

Nəticəni etibarlı şəkildə birləşdirmək üçün ikinci mərhələdə aşağıdakı qaydalara riayət etmək lazımdır.

• yüksək GI olan qidalardan sui-istifadə etməyin,
• Lipidlərə olan ehtiyacı ödəmək üçün yaxşı yağlardan, əsasən soyuq preslənmiş bitki yağlarından istifadə edin
• minimum yağ tərkibi olan süd məhsulları istehlak edin,
• pəhrizdə daha çox balıq təqdim edin,
• yağları karbohidratlarla qarışdırmaq istəsəniz, tərkibində çox miqdarda lif olan tərəvəz yemək lazımdır,
• quru şərab içə bilərsiniz, ancaq tərəvəz salatı və ya pendirdən sonra
• səhər yeməyi üçün bütün taxıl çörəyi,
• şəkər, bal, şirniyyat, pasta, soda minimuma endirilməli və ya tamamilə ləğv edilməlidir,
• qəhvə kofeinsiz olmalıdır və çay güclü olmamalıdır,
• gündəlik su qəbulu 2 litr səviyyəsində saxlanılmalıdır.

Montignac metodologiyasının qaydalarına və onun glisemik indeks cədvəlinə riayət etmək yalnız arıqlamaqla deyil, həm də həyat üçün pəhrizinizlə edilə bilər. Sonra artıq çəki və ya yüksək şəkər səviyyəsi problemi heç vaxt narahat olmayacaqdır.

Ümumiyyətlə, Montignac pəhriz yemək vərdişlərinizi kökündən dəyişdirmək üçün bir proqramdır. Bənzər bir prinsipə görə - "arıqlamaq üçün yeyin" - bir çox digər populyar üsul hazırlanmışdır - qan növü ilə. Ayrıca, Doktor Montignacın nəzəriyyəsinə əsaslanaraq, artıq çəkidən daha effektiv şəkildə xilas olmağa imkan verən daha bir "şok" aşağı glisemik pəhriz yaradılmışdır.

Aşağı Glisemik Diyet

Belə bir pəhriz Montignac texnikasından fərqlənir ki, yalnız kilo vermək üçün hazırlanmışdır, fransız həkim metodu diabet və ürək-damar xəstəliklərinin əlavə profilaktikasını da əhatə edir. Aşağı glisemik bir pəhriz də karbohidratların qəbulunu nəzarətə əsaslanır, lakin Montignac metodundan fərqli olaraq, 3 mərhələdən ibarətdir, onlardan birincisi olduqca sərtdir. Bu yanaşma sayəsində bu kilo sistemi daha sürətli arıqlamağa və nəticəni etibarlı şəkildə düzəltməyə imkan verir.

Aşağı glisemik indeksli bir diyetin istifadəsi aşağıdakı qaydalara uyğun olmağı tələb edir.

• yalnız yüksək qida dəyəri və aşağı GI olan qidalardan istifadə edə bilərsiniz,
• yemək fraksiya olmalıdır, tercihen gündə 6 yemək,
• son yemək - yatmadan 3 saat əvvəl, mədə-bağırsaq traktının istirahət və bərpa üçün vaxtı olması üçün;
• yemək hazırlayarkən - ümumiyyətlə GI-ni artıran minimum istilik müalicəsi;
• gündəlik miqdarını ən çox diyeti 1,5-2 litr tələb olunan səviyyəyə gətirmədən bədənin tələb etdiyi miqdarda su içə bilərsiniz.

Yeməyin kalorili məzmununu da izləmək lazımdır, çünki karbohidrat miqdarını azaltmaq, vücuda sərf edə biləcəyindən daha çox kalori versəniz, məna verməz. Aşağı glisemik bir pəhriz zamanı gündəlik pəhrizin kalori miqdarı 1500-1700 kkaldan çox olmamalıdır. 1 və 2 mərhələlərində bütün bu qaydalara riayət etmək xüsusilə vacibdir.

Arıqlamaq mərhələləri

2 mərhələli Montignac metodu ilə müqayisədə aşağı glisemik indeksli bir pəhrizdə 3 mərhələnin tamamlandığı güman edilir, son mərhələdə hər iki halda nəticənin sabitləşməsi qəbul edilir. Lakin aşağı glisemik diyetdə birincisi əlavə olunur - Fransız qidalanmasının proqramında olmayan ən sərt mərhələ.

Ümumiyyətlə, arıqlamaq prosesi belədir:

• ilk mərhələ, yalnız 39 yaşa qədər olan qidalar istifadə edildikdə, aktiv yağ yandırılmasıdır.
• ikinci mərhələ - çəkinin istənilən nəticəyə tədricən azaldılması, GI-nin 55,
• üçüncü mərhələ - fiksasiya, pəhrizin əsası 69 yaşa qədər olan qidalar olmalıdır, həmçinin az miqdarda yüksək glisemik qida da əlavə edilə bilər.

Bu cür kilo itkisinin effektivliyi üçün vacib şərt bu mərhələlərin hər birinin məcburi keçididir, əks halda kilo almayacaq və ya itirilmiş çəki tez qayıdacaqdır. Aşağı glisemik bir pəhrizin müddəti bədənin xüsusiyyətlərindən və hədəflərdən asılıdır, lakin 21 gündən az ola bilməz - yeni yemək vərdişlərini formalaşdırmaq üçün çox vaxt lazımdır. Üstəlik, hər bir mərhələ ən azı bir həftə, ən yaxşı halda 2 həftə davam etməlidir.

Pəhrizin bu mərhələsində, bədən yağ ehtiyatları da daxil olmaqla lazımsız hər şeydən ən fəal şəkildə təmizlənir. Minimum miqdarda karbohidratı olan qidaların istifadəsi çox miqdarda enerjinin xərclənməsinə və çatışmazlığının - ehtiyatların yandırılmasına gətirib çıxaracaqdır.

Aşağı glisemik bir pəhriz müşahidə edərək, moderasiya haqqında yadda saxlamalısınız. Böyük miqdarda qida istehlakına icazə verilməməsi, həddindən artıq yeməyə səbəb olmamalıdır, eyni zamanda sürətli bir nəticə əldə etmək üçün özünüzü ac qoya bilməzsiniz.

Bu mərhələnin maksimum müddəti müstəqil olaraq müəyyənləşdirilməlidir. Zəruri sayda kiloqram itirildikdən sonra çəki təmin etməyə davam etməlisiniz.

İkinci mərhələdə, pəhriz ilk mərhələdə olduğundan daha yüksək GI olan məhsullardan ibarət ola bilər, lakin yenə də kifayət qədərdir. Bu dövrdə yeməyin kalorili məzmununu izləmək çox vacibdir.

Nəticəni birləşdirməyə yönəlmiş son mərhələ birləşdirilmiş birinci və ikinci mərhələlərdən az olmamalıdır. Heç bir halda itirilmiş kilo qayıtmaması üçün qaçırılmamalıdır. Artıq pəhrizin əsası aşağı və orta Gİ olan qidalardan ibarətdir. Ayrıca yüksək bir qlisemik indeksi olan qidalardan istifadə etməyə icazə verilir.

Qanda qlükoza səviyyəsini nə müəyyənləşdirir?

Bu çox glisemik indeksdəndir. Karbohidrat məhsulları üç qrupa bölünür: aşağı GI, orta GI və yüksək GI . Nə qədər yüksəkdirsə, qlükoza daha sürətli qana daxil olur və səviyyəsi o qədər yüksək olur. Buna görə, yağın saxlanmaması üçün, mümkün qədər az Gİ olan bir çox yemək yediyiniz lazımdır. Bunlar sözdə mürəkkəb karbohidratlar olan məhsullardır - nişastalı olmayan tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər. Çox miqdarda lif və protein olan qidaları istehlak etməklə yanaşı, karbohidratların səviyyəsini və parçalanma sürətini yavaşlatırsınız. Nəticədə yenidən rəqəminiz və sağlamlığınız üçün müsbət bir an.

Glisemik məhsul indekslərinin tam bir cədvəli saytımda yerləşir -.

Uşaq mərhələləri

Glisemik indeksli pəhriz üç mərhələyə bölünür.

1. Yandır birinci mərhələ yalnız 39-a qədər olan qidaları yeyin (cədvələ bax)
2. Yandır ikinci mərhələ - GI 40-59 olan məhsullara icazə verilir, tədricən təqdim edilməlidir, ancaq tamamilə onlara keçmək lazım deyil.
3. Üçüncü mərhələ - pəhriziniz hələ də üçdə ikisi yüksək və aşağı Gİ-dir, lakin bəzən yüksək GI qidaları istehlak edilə bilər. Yeməkdən əvvəl belə qidaları yemək yaxşıdır, bu zaman karbohidratlar ən yaxşı əmilir, çünki axşam saatlarına qədər metabolizm yavaşlayır.

Qeyd . Yeri gəlmişkən, sizə bir daha xatırladım ki, pəhrizli (yağsız) proteinli qidalara (yağsız ət, kəsmik, balıq) pəhrizin istənilən mərhələsində icazə verilir, amma hər şey orta səviyyədə olmalıdır.

Məcburi şərtlər

1. Diyetinizin gündəlik kalori miqdarı təxminən 1400-1500 kalori olmalıdır. Əlbəttə ki, hər şey fərdi olaraq fiziki fəaliyyətdən və ilkin çəkidən (və bir çox digər amillərdən) asılıdır, ancaq pəhrizinizi formalaşdırarkən bu rəqəmdən 100-200 kaloridən çox sapmamağa çalışın.
2. Su, bitki çayları, az yağlı südlü yaşıl çay, az yağlı süd və kefir içməyə icazə verilir.
3. Yağlı, unlu, şirin və qızardılmış qidaları istisna edin.

Bir GI pəhrizinin faydaları budur

1. Kilo verməklə yanaşı sağlamlığınız və rifahınızın (yüngüllük və enerji) ümumi yaxşılaşmasına səbəb olacaq sağlam bir diyetə keçəcəksiniz.
2. Bu pəhriz əhəmiyyətli maddi xərc tələb etmir, çünki əsasən sadə məhsullardan ibarətdir, yeganə istisna təzə meyvə və tərəvəzdir. Soyuq mövsümdə bəzi genişliklərdə çox baha olurlar. Buna görə, qışda tərəvəz şaxtaları sizə kömək edəcək və aşağı GI məhsulu olan alma hətta qışda da mövcuddur.
3. Bu yalnız kilo verməyə deyil, həm də bir neçə ayda qan xolesterolunu təxminən 10% azaltmağa kömək edəcək - inanın, bu çox şeydir! Bundan əlavə, tədricən aşağı və orta Gİ olan məhsullara keçməklə xərçəng riskini və ürək-damar sistemini azaldacaq, bədəndəki iltihabi prosesləri aradan qaldıracaq və ya əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaqsınız.

Balaca mənfi cəhətlər

Yüksək GI olan çox miqdarda nəfis qidalar və çox miqdarda karbohidrat istehlak etməyə alışmış olsanız, diyetinizi yenidən nəzərdən keçirmək olduqca çətin olacaq, ancaq yaxşılığa doğru dəyişmək heç vaxt gec deyil. Şirin diş üçün də çətindir. Lakin GI pəhrizi vegetarianlar üçün idealdır.

1. Unutma ki, GI pəhrizinin vacib amillərindən biri bişirmə üsuludur. GI az olan məhsullarda mənalı olmayacaq, yağlı souslar, mayonezlər və s. İlə yağda və ya mövsümdə qızartmağa davam etsəniz.
2. Məhsulun tərkibində nə qədər lif varsa, GI o qədər aşağı olur. Qidaların uzun müddətli istilik müalicəsi GI-ni artırır və protein qidaları (yağsız ət, balıq, kəsmik, yumurta) karbohidratlarla birlikdə karbohidratın udulma sürətini yavaşlatır.
3. Əgər həqiqətən şirniyyat istəyirsənsə, onda aşağı və ya orta Gİ ilə şirniyyatlar seçməyə çalış. Onları protein qidaları və liflə zəngin qidalarla birləşdirməyə çalışın. Şirniyyatlarınız konfet deyil, meyvə olmalıdır. Ancaq bu, mümkün deyilsə, südlü şokolad, şirniyyat, rulon və sair - qaranlıq bir şokolad parçası ilə dəyişdirin.
4. İdmanla məşğul olun və aktiv həyat tərzi keçirin, çünki bu sizi daha yaxşı nəticələrə yaxınlaşdıracaq və eyni zamanda sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdıracaqdır.
5. Daha tez-tez yeyin, amma daha az. Bütün gündəlik kalori qəbulunu 5-6 yemək üçün bərabər paylasanız bədən üçün və çəki üçün daha faydalı olar. Bu vəziyyətdə hissələr, əlbəttə ki, azalacaqdır. Yaxşı şey odur ki, gündə iki dəfə yeməkdən fərqli olaraq qanda şəkər səviyyəsini çox oyatmırsınız. Və bu, daha çox insulin istehsal ediləcəyi deməkdir, artıq kalori ilə, artıq enerjini ehtiyac duymayan və ehtiyac duymayan yerlərə (yağ hüceyrələri) yayır. Həm də daha tez-tez və bir az yeyirsinizsə, bədəninizi aldadırsınız, buna görə ehtiyacınız olduğu yerdə daha az enerji qənaət edir.
6. Glisemik indeksli pəhriz rahatlıq qidaları, zərif qidalar, şirniyyatlar və sənaye bişmiş malların istifadəsini qadağan edir, çünki bunlarda tez-tez düşündüyünüzdən daha çox karbohidrat var. Buna görə təbii bir məhsula üstünlük verin, bişirməyi öyrənin. Yeməklərin dadını yaxşılaşdırmaq üçün (kimyəvi ədviyyatlara alışmış olsanız) yeməyə otlar və təbii ədviyyatlar əlavə edin. Şirin dişlərə diyetinizdə darçın və vanilin istifadəsi tövsiyə oluna bilər - bu ədviyyatlar əlavə şəkər vermədən çərəzlərə, taxıllara və digər yeməklərə ləzzət verir.
7. Glisemic indeksini seyr edərək, kalorilərin sayı kimi vacib bir amili unutma! Fındıq aşağı GI qidalardır, lakin onlar çox, çox kaloridir. Bir qəlyanaltı üçün üç ovuc fındıq yedikdən sonra qlükoza səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmayacaqsınız, ancaq daha çox kalori alacaqsınız, buna görə diyetinizdəki normaya riayət edin və yağda yüksək olan qidaları yeməyin.

Ümumiləşdirmək üçün . Bir ay ərzində bir glisemik indeks pəhrizinə əməl etsəniz, əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamaq, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və rifahınızı yaxşılaşdırmaq olar. Və bu ağır məşqlər olmadan, aclıq hissi olmadan və sağlamlığa zərər vermədən! Bu pəhriz sağlam bir pəhrizin gözəl bir nümunəsidir. Bununla birlikdə, hər hansı bir pəhrizlə, hələ heç kim idmanı ləğv etməmişdir, çünki idman incə və gözəl bir fiqurun yolunda əla köməkçidir - bunu unutma.

İdmanla məşğul olun, düzgün yeyin və daha yaxşı olun - sizə uğurlar.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Ümumiyyətlə, həkimlərin bu cür qidalanmaya müsbət münasibəti və bir çox əlaqəli üstünlükləri olmasına baxmayaraq, belə bir pəhrizə keçərkən yemək vərdişləri dəyişikliklərə məruz qalır ki, bu da bəzən aşağıdakı qruplara aid insanların vəziyyətinə təsir göstərə bilər:

• Həzm sistemi və daxili orqanların xəstəlikləri ilə.
• Psixi pozğunluqlarla.
• Əməliyyatdan və ya kəskin xəstəlikdən sonra.

Diqqətlə, hamiləlik, habelə hər hansı bir xroniki xəstəlik olduğu təqdirdə, yetkinlik dövründə menyunun düzəlişinə yaxınlaşmağa dəyər.Bir həkimə müraciət etmədən, tibbi səbəblərə görə digər qidalanma tövsiyələri olduqda da diyetinizi dəyişdirməməlisiniz.

Faydası və ziyanı

Pəhrizin mahiyyəti sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etmək olduğundan, bədən iş üçün zəruri qida çatışmazlığını hiss etmir və buna görə də bu arıqlamaq rifahına təsir etmir. Əksinə, yeməyin ümumi kalori miqdarının azalması və nəticədə daxili orqanların yüklənməsi, bədən sistemlərinin işləməsi tənzimlənir, bədəndə yığılmış xolesterol və toksinlərdən təmizlənmə baş verir, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır və bütövlükdə insanın rifahı da artır.

Balanslaşdırılmış bəslənmə səbəbindən kilo verən bir insanın aclıq hissi olmur və buna görə kilo itkisinin bu üsulu psixoloji baxımdan çox rahatdır. Proqramın yeganə çatışmazlığı, GI cədvəlini daim yoxlamaq ehtiyacıdır. Ancaq bu, olduqca şərti bir mənfi olaraq qəbul edilə bilər, çünki zaman keçdikcə bu göstəricilər başın altına yığılır.

Mümkün yan təsirlər

Pəhriz ciddi qidalanma və qidalanma məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmadığı üçün hər hansı bir yan təsirinin təzahürü olduqca mümkün deyil və yalnız bir insanın fərdi xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilə bilər. Ancaq pəhriz dəyişikliyindən sonra səhhətinizdə bir pislik hiss edirsinizsə, dərhal adi menyuya qayıdın və bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun - bəlkə vəziyyətin pisləşməsinə səbəb olan səbəb daha aydın şəkildə yatır.

Ümumiyyətlə, belə bir planın iki əsas qidalanma üsulu var: Montignacın qan şəkərini qorumaq üçün müalicəsi, arıqlamaq və ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabetin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və yalnız kilolu olmağı hədəfləyən aşağı glisemikdir.

Montignac pəhrizi iki mərhələdən keçməkdən ibarətdir: aşağı GI olan bir pəhrizdə çəki azaltmaq və nəticəni aşağı və orta glisemik diyetlərdə təyin etmək. Eyni zamanda, ilk mərhələdə GI bölmələrinin gündəlik norması 60-180 vahid arasında olmalıdır (ilkin çəkidən asılı olaraq) və müddəti ilk mərhələdə istənilən çəkinin nə qədər tez əldə olunacağına bağlıdır.

Aşağı glisemik müxtəlif üç sərt məhdudiyyətləri əhatə edən üç mərhələdən ibarətdir. Beləliklə, ilk mərhələdə yalnız 39-dan aşağı bir glisemik indeks olan məhsullar istehlak üçün qəbul edilir, ikinci mərhələdə - 55-dən çox olmayan, üçüncüsü - 69-a qədər. Rejimin müddəti ən azı üç həftədir, hər mərhələ 7, daha da yaxşı 14 gün davam etməlidir.

Qadağan edilmiş və məhdudlaşdırılan məhsullar

Arıqlamaq metodunun variantından asılı olaraq, GI ilə masadan müəyyən məhsullar istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, istənilən mərhələdə aşağı glisemik qidaların istifadəsinə icazə verilir:

• Ispanaq və göyərti.
• Balqabaq, göbələk, lobya.
• Turş meyvələri və giləmeyvə: albalı, zoğal, çiyələk, naringi, portağal.
• Qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi.
• Bütün taxıl və arpa çörəyi.
• Qaranlıq şokolad
• Az yağlı süd məhsulları.

Orta bir qlisemik indeksi olan ümumi məhsullar:

• Sərt makaron.
• Manka.
• Qaynadılmış kartof.
• Badımcan.
• Konservləşdirilmiş və təzə qarğıdalı.

Pişirmə üsulundan və istilik müalicəsinin mövcudluğundan asılı olaraq yeməyin glisemik indeksi dəyişə biləcəyini nəzərə almaq lazımdır, çünki əvvəlcə fərqli məhsullar üçün göstəricilər olan bir masa saxlamağa yer olmur.

Dediyim kimi, GI yalnız karbohidrat tərkibli qidalara təyin edilir. Zülal və yağ tərkibli məhsulların glisemik indeksi 0-dir. Ancaq nəticə əldə etmək üçün yüksək qida dəyəri olan bu məhsullardan bəzilərini tərk etməli olacaqsınız:

• Yağlı ət və balıq.
• Fast food.
• Kərə yağı və şirniyyat.
• Qurudulmuş məhsullar və hisə verilmiş ət.

Şəkər və duz istehlakını məhdudlaşdırın.Maye nisbəti müəyyən edilmir və yalnız kilo itkisinin daxili ehtiyacları ilə idarə olunur.

Hazırlıq

Adi pəhriz köklü şəkildə pozulmadığından və yenisi balans prinsiplərinə söykəndiyindən bədəniniz stres hiss etməyəcək və beyninizi necə və necə yeni bir şəkildə yeməyə başlamağınıza ehtiyac qalmayacaq. Ümumiyyətlə, marafon başlamazdan əvvəl, eləcə də hər hansı bir pəhrizdən əvvəl, vücudunuzu təkan vermək və yağ yandırmaq üçün bir oruc tutmaq faydalıdır.

Təxmini dəyəri

Yeməyin dəyəri orta dəyərlər aralığındadır. Son qiymət birbaşa menyunuzda hansı icazə verilən məhsullara daxil olmağınızdan və ilin hansı vaxtında aşağı glisemik prinsiplərə riayət etməyinizdən asılıdır. Təbii ki, yaz aylarında təzə tərəvəz, meyvə və otlar daha əlverişlidir və buna görə soyuq mövsümdə olduğundan baha başa gəlir.

Fasulye şorbası

Gecədə 300 qram lobya isladın, suya bir çay qaşığı soda əlavə edin. Bir litr toyuq qabını qaynatın və ona bir yarım litr təmiz su əlavə edin. Tava qabını atəşə qoyun və qaynadək gətirin. Fasulyəni qaynar suya atın və orta istilikdə 40 dəqiqə qaynatın. Bu vaxt 3-4 kiçik kartofu kublara kəsin, 1 yerkökü doğrayın, 2 kiçik soğanı incə doğrayın.

Az miqdarda yağda soğan və yerkökü vurun, 100 qram tomat pastası, dadmaq üçün duz əlavə edin və 10 dəqiqə buraxın. Kartofu tavaya atın və 10 dəqiqə qaynatın, sonra qızartma qabına qoyun. Şorbanı başqa 10-15 dəqiqə qaynatın, lazım olduqda dadı və doğranmış otlar (cəfəri, cilantro, şüyüd) əlavə edin.

Ənənəvi Moldova və Rumıniya yeməyi. Qalın dibli bir qabda 1 çay qaşığı duz ilə 300 ml su tökün. Kiçik hissələrdə 100 qram qarğıdalı yağı qaynar suya tökün, qarışığı daim bir qarışqa ilə qarışdıraraq heç bir parça meydana gəlməsin. Daimi qarışdıraraq, sıyığı başqa 10 dəqiqə qaynatın.

Hamak qalınlaşdıqda, sıyıqın üst hissəsini silikon bir spatula ilə hamarlayın və divarlardan ayrı olun. Artıq nəm buxarlanmaq üçün bir neçə dəqiqə atəşə buraxın. İstiliyi söndürün, tavanı bir qapaq ilə örtün və 10 dəqiqə buraxın. Bundan sonra tavanı çevirin və mamalyga taxta bir taxta qoyun. Hazır yeməyi parçalara ayırın və xama tökün.

Evdə hazırlanmış albalı Marmalad

150 ml isti albalı suyu içərisində 30 qram yeməli jelatini həll edin və yarım saat şişməyə buraxın. Bir qaynağa başqa 150 qram albalı suyu gətirin və yarım limonun suyunu əlavə edin. Pre-isidilmiş qarışığa jelatin tökün və hamarlanana qədər qarışdırın. Qarışığı qəliblərə tökün və bərkitmək üçün 1-2 saat soyudun.

Ümumi pəhriz səhvləri

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu üsul sürətli kilo vermək üçün deyil, nəticələr dərhal görünməyəcək, ancaq əlavə funtlar geri dönməyəcəkdir. Buna görə pəhrizinizi daha sərt etməməlisiniz və hər şeyi ondan xaric etməlisiniz. Bədənin istirahət etməsi üçün hissə-hissə yeyilməsi və yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq yeməməsi çox istənilir. Bu sadə qaydalara riayət etməklə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Kilo verməyə kömək edən bütün qidalanma sistemləri arasında, diyetisyenlər ən təsirli, zərərsiz və çoxlarına uyğun olanlardan biri olaraq glisemik indeksli pəhriz üzərində dayanırlar. GI nəzarəti ilə kilo vermək üçün düzgün yanaşma ilə, aclıq və bədənə ümumi zərər vermədən artıq yağ itkisi mümkündür.

Videoya baxın: QANDA ŞƏKƏRİ AŞAĞI SALAN 10 SEHRLİ MƏHSUL (BiləR 2024).