Glisemik indeks

Elmi dünyada mütəxəssislər tədricən nutriciologiya - qidalanma elmini inkişaf etdirirlər. Bəzi xəstəliklərin insanın nədən, necə və nə qədər yediyindən birbaşa asılı olduğu çoxdan nəticələnmişdir. Hər bir məhsulun öz kalorili məzmunu olduğu bilinir, lakin hamı düşünmür ki, bundan əlavə, eyni zamanda böyük əhəmiyyətə malik olan qlisemik indeks də mövcuddur. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar, şəkərli diabet xəstələri üçün və ya arıqlamağa çalışan insanlar üçün vacib amildir.

Məhsulların glisemik indeksi - bu nədir?

Glisemik indeks bir məhsulu istehlak etdikdən sonra bir insanın qanında qlükoza səviyyəsinin dəyişmə sürətindən asılıdır. Başlanğıc nöqtəsi 100 ədəd bir qlükoza dəyəridir. Bir əlaqə var - qanda qlükozanın sürətli böyüməsi insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur, bu da itburnu, kalça, mədədə yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olur.

Yüksək glisemik indeksli qidalar yeyin, əmin olun - xərclənən enerjini artırmaq üçün getməyəcək, ancaq yağdan yığılacaq və bu zaman qurtulmaq çətin olacaq. Kalori miqdarı ilə glisemik indeks (GI) arasındakı əlaqəni izləsək, bəzən eyni məhsulda bu iki dəyərin çox fərqli olacağını qeyd etmək lazımdır.

Çox vaxt yüksək kalorili qidalarda aşağı glisemik indeks və əksinə olur. Hər iki dəyər bədəndəki piylənmə və ya kilo vermək proseslərinə güclü təsir göstərir. Bəlkə vücudumuzun daha az tanınan bir göstəricisi - glisemik indeks üzərində daha çox düşünməyə dəyər ki, içərimizdə baş verən prosesləri başa düşək və onları idarə etməyə çalışaq?

Glisemik indeks nədən asılıdır?

Glisemik indeksə təsir edən əsas şey məhsulun tərkibində olan və qidada istehlak olunan karbohidratlardır. Ancaq bunların hamısı o qədər zərərli deyil. Yalnız sürətli karbohidratlar GI-də bir atlamaya səbəb ola bilər, yəni bədən tez parçalanır, onları qlükoza çevirir və dərialtı yağda saxlayır. Sürətli karbohidratlı qidaların əsas siyahısı:

• Yağ.
• Çiplər
• Buğda çörəyi
• Şəkər
• Bal
• Şirniyyat
• Mayonez
• Karbonatlı şirin içkilər.
• Bəzi meyvələr - qarpız, qovun, üzüm, banan, xurma.

İstehlak olunan məhsulun tərkibindəki lif miqdarı da əhəmiyyətlidir - nə qədər az olsa, glisemik indeks daha yüksəkdir. İsti istilik müalicəsi GI-ni əhəmiyyətli dərəcədə artırır, buna görə bir çox qidalanma mütəxəssisi kilo vermək istəyənlərə mümkün olduqda xam qidalar yeməyi məsləhət görür. Daha çox dərəcədə bu, tərəvəz və meyvələrə aiddir. Qidalanma elm adamları tərəfindən maraqlı bir nisbət müəyyən edildi - bir məhsulun tərkibində yağ və protein nə qədər az olsa, glisemik indeks daha yüksəkdir.

Niyə GI yeməyinə ehtiyacınız var?

İstehlak olunan qidaların glisemik indeksini bilməyinizə diabetdən əziyyət çəkən insanlar və çəkisini idarə edən və ya əlavə funtdan qurtulmaq istəyən insanlar olmalıdır. İstehlak olunan kalori sayını və glisemik indeksini hesablayarkən çəki və qan şəkərini nəzarət etmək mümkündür. Sızanaqların görünüşü qidalanmanın ilk əlamətidir. Problemli dəri, zəhərli maddələrin, toksinlərin sərbəst buraxılması, yüksək GI olan qidaların istehlakının nəticələrinin aradan qaldırılmasıdır.

Diabet ilə

Glisemik indeks əvvəlcə elm adamları tərəfindən şəkərli diabetli insanların qan şəkərini idarə etmələri üçün hazırlanmışdır. Buna görə GI üçün ikinci bir ad var - insulin indeksi. Bu parametrdən istifadə edərək, həkimlər məhsulu istehlak etdikdən sonra qlükoza qan dövranına necə sürətlə daxil olacağını, atlamanın və ya göstəricinin bir qədər artmasının olub olmadığını biləcəklər.

Diabetes mellitus, bədənin istehsal etdiyi qeyri-kafi miqdarda insulinə əsaslanan ciddi bir endokrin xəstəlikdir. Tamamilə sağalmaz, yalnız normal sağlamlığı qorumaq mümkündür. Xəstəliyin mahiyyətini başa düşsəniz, glisemik indeksə əməl edin, düzgün yeyin - bu şəkərli diabetin ağırlaşmalarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Qeyri-kafi miqdarda insulin ilə qan şəkərinin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, bu da ciddi bir metabolik pozğunluğa, huşunu itirməyə və komaya qədər.

Buna görə diabet kimi bir xəstəliyə sahib olduqda, qidaya girən qidaların tərkibini izləmək çox vacibdir. Məhsullardan birinin yüksək glisemik indeksi, bütün dərman vasitələrinin təsirini aşa bilər. Yüksək GI olan məhsulların siyahısını araşdırdıqdan sonra müəyyən bir yeməyin niyə arzuolunmaz bir siyahı olduğunun xüsusiyyətlərini anladıqdan sonra sağlamlığınıza zərər vermədən diyetinizi idarə edə bilərsiniz.

Arıqlayarkən

Nadir hallarda cazibədar qamətli formalara sahib bir qadının arıqlamağı xəyal etməməsi çox nadirdir. Özünüzü aclıqdan tükənmək xoşagəlməz və təhlükəlidir, xüsusən kilo vermək üçün bu cür üsullardan sonra itirilmiş kiloqramlar tez və həddən artıq maraqla qayıdır. Bel və kalçada bu lazımsız santimetrlər üçün bir panacea varmı? Diyetisyenlər bunun mövcud olduğunu iddia edirlər.

Uzunmüddətli təcrübə göstərir ki, istehlak olunan qidaların kalorisini sayanlar incə rəqəmlərin sahibləri idilər və qalırlar. Alimlər arıqlamaq yolunu daha da asanlaşdırdılar. Glisemik indeks barədə mövcud biliklər yediyiniz hər hissəni izləməyə kömək edir. Məhsul xüsusiyyətləri və indeks göstəriciləri bir-biri ilə əlaqəlidir. Un, şirin, yağlı - yüksək bir Gİ ilə. Hətta idman oynayan və yaxşı fiziki fəaliyyətlə məşğul olan, lakin "yanlış" qidadan istifadə etsəniz, çox güman ki, arıqlaya bilməyəcəksiniz.

İnsan yüksək glisemik indeksə sahib bir məhsul yeyəndə nə olur? Yemək bədənə daxil olduqdan sonra zülal parçalanması başlayır və bu şəkərə çevrilir: bu nə qədər tez olursa, atlama daha kəskin olur. Qan qlükoza səviyyəsi yüksək olduqda, mədəaltı vəzi insulin istehsal etməyə başlayır, bu hormon, qlükoza enerjisinin əzələlərin toxumalarına və bütün orqanizmə düzgün paylanması lazımdır. Aşırı "ehtiyatda" saxlanılır və yağ qatına bənzəyir.

Məhsullar üç indeks kateqoriyasına bölünür: yüksək, orta və aşağı. Aşağıda ən yüksək indeks dəyərlərini ehtiva edən məhsulların adları olan bir cədvəl veriləcəkdir, buna görə bədən üçün daha təhlükəlidir. Məhsulda nə qədər lif və lif varsa, o qədər zərər və əlavə funt gətirə bilər. Qaynadılmış və qızardılmış qidalar xam qidalardan daha zərərlidir: Ham yerkökü üçün GI 35, qaynadılmış yerkökü üçün isə 85. Fərqli rəngli meyvə və tərəvəzlər də GI-nin müxtəlif qruplarına aiddir. Daha faydalı - yaşıl bir ton.

Cədvəl: Yüksək GI məhsullarının siyahısı

Ümumi glisemik indeksin hesablanmasının rahatlığı üçün bir insanın qida içərisində istehlak etdiyi əsas məhsullar masaya yerləşdirilir. İstisna metodundan istifadə etmək üçün bu sistematik siyahı 70-dən yuxarı bir dəyəri olan yüksək GI dəyərləri olan məhsullardan ibarətdir. Arayış qlükoza, 100 GI indeksidir.

Kilo vermək üçün glisemik indeks. Aşağı GI arıqlama məhsullarını necə seçmək olar

GI əsaslı bir pəhriz, ən sadə və ən yaygın biridir. Kilo itkisi üçün bu pəhriz, yeməkdən sonra şəkərin səviyyəsinə və doyma dərəcəsinə müsbət təsir edən yüksək bir Gİ olan qida istehlakının minimuma endirilməsinə əsaslanır.

Bioloji cəhətdən, belə bir pəhrizin mahiyyəti sadə karbohidratları mürəkkəb analoqları ilə əvəz etməkdir, çünki sadə bir növdəki karbohidratlar sürətli udma ilə xarakterizə olunur və sürətli şəkər artımını təhrik edir. Qeyd etmək lazımdır ki, qlükoza səviyyəsində qəfil dəyişikliklər yeməkdən sonra yalançı aclıq hissinin əsas səbəbidir. Bundan əlavə, yüksək səviyyədə GI olan qidalarda olan sürətli karbohidratlar, ilk növbədə bud və qarın nahiyələrində görünən bədən yağının yüksək olması ilə xarakterizə olunur. Kompleks karbohidratlar tamamilə əks təsir mexanizminə malikdir: yavaş udma, şəkər səviyyəsində damcı olmaması, bədənin uzun doyması.

Sadə və mürəkkəb bir növün karbohidratlarını ayırd etmək üçün glisemik indeksdən istifadə edə bilərsiniz. Bu indeks yeyilən məhsula nisbətən şəkər artımının səviyyəsini göstərir. Bu göstəricilər 1981-ci ildə David Jenkins tərəfindən geri hesablanmış və aşağıda təqdim ediləcək xüsusi cədvəllərdə yer almışdır.

Yemək planınız üçün sıfır indeksli qidaları seçmək yaxşıdır. Bu məhsullar arasında ən çox kələm, turp, çan bibəri, toyuq, hinduşka, quzu, çay, qəhvə, eləcə də qaraciyər, cod və perch da daxil olmaqla əksər balıq növləri var. Bundan əlavə, demək olar ki, bütün yayılmış yağ növləri və hətta mayonez sıfır indeksi olan məhsullar kimi təsnif edilir.

Buna baxmayaraq, yalnız kilo itkisi üçün sıfır indeksi olan məhsullardan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Pəhrizin bütün mahiyyəti göstəricini aşağı salmaq və bu göstəricini sıfıra endirməməkdir, çünki moderasiya şəklində olan qlükoza orqanizm üçün faydalıdır və olduqca vacibdir.

Belə bir üsulla arıqlamaq mərhələləri arasında fərqlənir ...

Aşağı GI qidalarına əsaslanan bir pəhrizə keçməkdən ibarətdir. Porsiyaların kiçik olması vacibdir. Bu mərhələ ağırlıq göstəricilərinin bəzi fərdi səviyyədə sabitləşməməsi anına qədər bir neçə həftə davam edir.

Bu mərhələdə ortalama GI olan məhsulların istifadəsinə icazə verilir. Bununla birlikdə nişastalı qidaları yemək çox ruhdan düşür. İkinci mərhələ də bir neçə həftə davam edir.

Pəhrizin sadələşdirilməsi və orta və aşağı GI olan qidalar əsasında normal bir diyetə keçid.

GI pəhrizinin əsas qaydaları

• Kiçik bir ət və balıq istehlakı ikinci mərhələdən əvvəl deyil.
• Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək, burada 3 əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı.
• Son yemək yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq aparılmalıdır.
• GI səviyyəsindən asılı olmayaraq yağlı qidalardan və emal olunmuş qidalardan imtina.
• Maksimum işlənməmiş qidaların istehlakı, bir qayda olaraq, məhsul emal etdikdə onların glisemik indeksini artırır.

Arıqlamağa kömək etmək üçün aşağı GI qidalarının siyahısı

GI səviyyəsi aşağı olan məhsulların bütün siyahısı olduqca genişdir. Buna baxmayaraq, təsirli kilo vermək üçün özünüzü ən çox yayılmış və əlverişli məhsullarla məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Aşağı Glisemik Çəki zərər Məhsul Cədvəli

Şirniyyatlar

Yaşıl salat

Lazımi maddələrə aşağıdakılar daxildir:

• 300-400 qram yarpaq kahı,
• 2-3 xiyar,
• 2-3 pomidor
• bir dəstə şüyüd və ya cəfəri,
• bir qaşıq xardal və bitki yağı.

Pişirmə prosesi, suyun altında yaxşı yuyulan maddələrin üyüdülməsindən, xardal və yağla qarışdırılması və ədviyyat edilməsindən ibarətdir.

Avokado Toyuq Salatı

Lazımi maddələrə aşağıdakılar daxildir:

• 1 kiçik toyuq göğsü
• 2-3 qaynadılmış yumurta,
• 1 avokado
• 2-3 xiyar,
• 2-3 sarımsaq mixəsi,
• soya sousu (miqdarı zövqə görə müəyyən edilir, orta hesabla 5 yemək qaşığı belə bir qab üçün kifayətdir),
• bir qaşıq xardal
• küncüt toxumu və yaşıl soğan.

Pişirmə prosesi toyuq göğsünün qaynadılması və liflərə parçalanmasından ibarətdir. Növbəti mərhələdə qaynadılmış yumurta, avokado və xiyar kiçik kublara kəsilir. Sonra göyərti kəsilir. Ən kiçik qızartma qabığına sarıldıqdan sonra sarımsaq üçün xüsusi bir əzikdən də istifadə edə bilərsiniz. Bütün bu prosedurlardan sonra sous hazırlanır: sarımsaq, soğan, xardal və soya sousunu qarışdıraraq. Digər maddələr ayrıca qarışdırılır, dadına görə duzlanır və bişmiş sousla ədviyyat olunur.

Lazımi maddələrə aşağıdakılar daxildir:

• 400 qram qədər arıq ət, fileto istifadə etmək üstünlük verilir,
• dörddə bir kələm,
• 1 yerkökü, soğan, pomidor və bolqar qırmızı bibər,
• 2-3 orta boylu gənc kartof,
• dadmaq üçün bibər, duz və dəfnə yarpağı.

Bir qab hazırlamaqda ilk addım ət bişirmək və az miqdarda yağ əlavə edilmiş doğranmış tərəvəzləri tez bir qabda qovurmaqdır. Sonra, kələmdən incə doğrayın, həmçinin kartofu soyun və kiçik kublara kəsin. Ət qaynadıqdan sonra tavaya doğranmış kələm əlavə edin, 10 dəqiqədən sonra - kartof, 10 dəqiqədən sonra isə tərəvəz. Bütün maddələr əlavə edildikdən sonra, bulyon başqa 10 dəqiqə qaynadılmalıdır. Son mərhələdə dadmaq üçün bütün ədviyyatları əlavə etməlisiniz və bulyonun başqa 1 dəqiqə qaynamasına icazə verin.

Diabet xəstələri üçün glisemik indeks. Bu xəstəliyi olan insanlar bu göstəricidən necə istifadə etməlidirlər

Diabet xəstələri üçün glisemik indeks bədəni qorumaq üçün əsasdır. Məhz bu əsasda diabet xəstələri üçün ən müasir diyetlərə əsaslanır. Üstəlik, ilk dəfə bu indeks diabet mellitus kontekstində öyrənildi və bu xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Məlumdur ki, sadə karbohidratlar qan şəkəri səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur, belə karbohidratlar yüksək Gİ olan qidalar üçün xarakterikdir. Aydındır ki, şəkərli diabetli insanlar üçün şəkər səviyyəsinin kəskin artması sağlamlıq üçün təhlükəlidir və nəinki sağlam insanlarda olduğu kimi uzun müddətli müddətdə yağ yığılmasına səbəb olmur. Buna görə diabetik diyetlərdə idmançılar və ya arıqlamaq istəyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuş GI əsaslı pəhrizlərdən ciddi fərqlər yoxdur.

Diabetik bəslənmənin mərkəzində də yüksək GI olan qidalar və yeməklərin istehlakının azalmasıdır. Bundan əlavə, glisemik indeksin mahiyyətini başa düşmək, 1 və 2 tip diabet xəstəsi olan şəxslərə indeks məlumatlarına əsaslanaraq menyunu əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirməyə imkan verir.

Müxtəlif insanlar üçün glisemik indeks nisbi bir göstərici olduğuna diqqət yetirmək lazımdır, çünki eyni məhsulların həzm müddəti müəyyən bir insanın bədənindən asılı olaraq fərqlənir. Bundan əlavə, sağlam və diabetli insanlarda eyni məhsuldan qan şəkərinin artımının oxunuşlarında fərq var, bu da qidalanma planını tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, vaxt dövrünün şəkər miqdarına olan ümumi nisbəti hər kəs üçün dəyişməz olaraq qalır. Xəstəliyin gedişinin nüanslarını anlayan və bu sahədə təcrübəsi olan bir mütəxəssis həkimlə bir diabet xəstəsi üçün bir pəhriz hazırlamaq yaxşıdır.

Glisemik indeks nədir

Glisemik indeks karbohidratların qlükoza qədər nə qədər və ya yavaş yıxılmasının göstəricisidir. Bu indeks 100 ballıq şkala ilə ölçülür. Buna görə bir karbohidratsız məhsul üçün GI 0 ədəd olacaqdır. Və maksimum GI dəyəri tərkibində çox miqdarda karbohidrat olan bir məhsul əldə edəcəkdir.

Artan GI hesabına sahib olan qidalar bədən tərəfindən tez bir zamanda udulur. Yaranan enerji də tez istehlak olunur. GI az olan məhsullar, əksinə, yavaş-yavaş udulur, tədricən enerji verir. Bu, onların tərkibindəki çox miqdarda lif səbəbindən baş verir. Yavaş karbohidratlardan doyma sürətli olanlardan qısa müddətdə gəlmir. Ancaq aclıq hissi uzun müddət yatırılır.

Sadə karbohidratlar təhlükəlidir, çünki yalnız qısa müddət doyur. Buna görə, məsələn, şirin çay ilə bir dəstə yedikdən sonra tez bir zamanda ac qala bilərsiniz. Bu, insulinin qana kəskin şəkildə salınması ilə əlaqədardır. Beləliklə, bədən yüksək GI olan bir məhsula reaksiya göstərir. Qan dövranına daxil olan çox miqdarda şəkər emal etmək üçün insulin lazımdır. Bundan əlavə, o, "ehtiyatda" yağların çökməsinə cavabdehdir. Beləliklə, şirin sevənlər arasında artıq çəkinin görünüşü.

Qanda insulinin davamlı kütləvi şəkildə tərk edilməsi başqa bir problemə - metabolik pozğunluqlara səbəb olur. Və sonra şirniyyatın rəqəmin zərifliyinə mənfi təsiri haqqında deyil, həm də səbəb ola biləcək sağlamlıq problemləri haqqında danışırıq.

Gözəl olmaq istəyən və sağlam həyat tərzi sürməyə çalışan hər bir qızın məqsədi qanda sabit şəkər səviyyəsini qorumaqdır. Bədən davamlı şəkər içində "atlayır" yaşayırsa, gələcək üçün yağ salmaq məcburiyyətində qalacaq. Bunun qarşısını almaq üçün aşağı GI qidalar siyahısına baxın. Bir vurma cədvəli kimi daim yaddaşınızda olmalıdır.

Aşağı GI Məhsulları

Bu cür məhsullar ən yavaş qan dövranına soxulur və uzun müddət doyma hissi verir. Ancaq yemək zamanı yemək çətindir. Buna görə, pəhriz qidalanmasında onlar yüksək GI kateqoriyalı bəzi məhsullarla əlavə olunur. Aşağı GI qrupuna ən çox tərəvəz, baklagiller, təzə meyvələr daxildir (lakin şirələr deyil). Bu kateqoriyaya da davamlı buğda və qəhvəyi düyüdən hazırlanan makaron daxildir.

Az karbohidrogenli qidaların kalori olduğunu unutma. Buna görə bir pəhriz cədvəli tərtib edərkən bir anda iki parametr nəzərə alınmalıdır: glisemik indeks və hər bir komponentin kalori miqdarı.

Orta GI

Bu qrupa bəzi meyvə və giləmeyvə daxildir: alma, gavalı armud, kivi, yaban mersini, moruq və s. Buraya qara, çovdar və tam dənli çörək də daxildir. Taxılsız deyil: qəhvəyi qarabaşaq, yulaf, uzun taxıl düyü.

Gördüyünüz kimi, nə birinin, nə də digər qrupun ət, balıq, yumurta və quş əti yoxdur. Fakt budur ki, onların glisemik indeksi praktik olaraq sıfırdır. Onların içərisində o qədər az karbohidrat var ki, nəzərə alınmır. Kilo verərkən protein qidaları və aşağı glisemik dəyəri olan qidaları birləşdirmək vacibdir. Protein pəhrizi zamanı istifadə olunan bu birləşmədir. Bu növ kilo itkisinin effektivliyi praktikada dəfələrlə sübut edilmişdir.

Yüksək GI Məhsulları

Bunlara: şirniyyat, yumşaq buğda növlərindən makaron, buğda unundan çörək və xəmir, kartof. Ayrıca, bəzi dənli bitkilərdə bir çox sürətli karbohidratlar var: ağ cilalanmış düyü, arpa, irmik, həmçinin bütün ani dənli bitkilər. Xurma, balqabaq, əncir, qovun, ananas kimi çox şirin meyvələr, giləmeyvə və qurudulmuş meyvələri götürməməlisiniz.

Bu və ya digər məhsulların aşağıda nəzərdən keçirəcəyimiz xüsusi cədvəllərdən istifadə edərək hansı kateqoriyaya aid olduğunu tapa bilərsiniz

Aşağı və yüksək GI qidalarının üstünlükləri və üstünlükləri

Artıq qeyd edildiyi kimi, çox miqdarda lif olan az karbohidrogenli qidalar itirən bir bədən üçün ən faydalıdır. Aşağı GI insulinin qəfil atlanmasına səbəb olmur. Buna görə, bu cür yemək yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olmur. Digər üstünlüklər də az qlisemik dəyəri olan yeməklərin mənfi cəhətləri var.

Aşağı GI məhsullarının üstünlükləri:

• Aclığın davamlı hücumlarının olmaması. Lif sayəsində karbohidratlar bədən tərəfindən daha yavaş əmilir. Yeməkdən sonra doyma hissi uzun müddət qalır.
• Yavaş, lakin təsirli arıqlama. Qida maddələrinin sıfır və ya aşağı bir indeksi sayəsində kiloqramlar uzun müddət uzaqlaşır.
• Rifah, cəlbedici görünüş və əla sağlamlıq.
• Piylənmənin effektiv qarşısının alınması.

Aşağı GI məhsullarının eksiklikleri:

• Fiziki zəiflik. Bir az glisemik indeks ilə qidanın daimi istehlakı bədənin zəifləməsinə səbəb olur. Artıq əvvəlki fiziki gücə tab gətirə bilməz.
• Mürəkkəb menyu. Bir masa istifadə edərək bişirmək o qədər də çətin deyil. Məhsulların bir qabda birləşdirildiyi zaman glisemik sayını və kalori miqdarını düzgün hesablamaq daha çətindir.

Üstünlüklər və çatışmazlıqlar yüksək bir glisemik indeksə sahib olan qidadadır. Ən vacib mənfi, tez bir zamanda udulan və sağlamlıq problemlərinə və kilolu vəziyyətə gətirən çox miqdarda karbohidratlardır.

Bəzi insanlar sürətli karbohidratların bədənə zərər verdiyini düşünür və qidadan tamamilə xaric edilməlidir. Ancaq belə bir fikir səhvdir. Hamısı bədənin aldığı enerjinin nə üçün istifadə edilməsindən asılıdır.

Yüksək GI qidaları üç fərqli məqsəd üçün istehlak edilə bilər.:

1. Ehtiyatda depozitlərin formalaşması. Bu vəziyyətdə yağ kıvrımları belinə qoyulur.
2. Məşqdən sonra əzələlərin bərpası. Eyni zamanda əzələ glikogen ehtiyatları artır.
3. Bu anda bədənin işləməsi üçün enerjidən istifadə.

Təbii ki, ilk vəziyyətdə sürətli karbohidratlar rəqəmin düşmənidir. İkinci və üçüncüsü - normal insan həyatı üçün zəruri bir element.

Yüksək indeksi olan məhsullar yalnız ölçü və ehtiyac olmadan istehlak edildikdə zərərlidir. Çörək, kartof, qarğıdalı lopasının nəzarətsiz udulması artıq çəki yarada bilər. Ancaq idman və ya gün ərzində daimi fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin gücünü bərpa edə bilən bu maddələrdir.

GI nədən asılıdır və ona təsir etmək mümkündür

Təbiətin özü tərəfindən verilən indeks müxtəlif amillərin təsiri altında dəyişə bilər. Onlardan ən vacibi:

1. Quruluşu. Taxılların tərkibinə tez-tez nişasta daxildir. Tərkibi nə qədər yüksəkdirsə, GI daha yüksəkdir. Məsələn, bu mövzuda qarğıdalı dənli bitkilərin ən "təhlükəli" dir. Nişastanın çox olması səbəbindən onun göstəricisi 65-ə çatır.
2. İstilik müalicəsi. Tərəvəz nə qədər çox bişirilir, bişirilir və ya bişirilirsə, bir o qədər yaxşı gətirir. Məsələ yalnız vitaminlər və digər faydalı mikroelementlərin tərkibdən yox olmasında deyil. Temperaturun təsiri altında kartof, yerkökü və bir çox digər tərəvəzin glisemik sayı artır.
3. Yağın olması. Yeməyə bir az yağ əlavə etsəniz, Gİ-ni azalda bilərsiniz. Ancaq az miqdarda yüksək keyfiyyətli zeytun yağı olmalıdır. Omega-3 yağ turşuları eyni xüsusiyyətə malikdir. Dəniz məhsulları və balıqlarda bolluqda olurlar.
4. Zülalların olması. Karbohidratlar üçün ən yaxşı "cüt" zülal olduğuna dair bir fikir var. Zülal və karbohidratlı qidaların birləşməsi GI dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Ancaq karbohidratların tərkibində olan bəzi süd məhsulları ilə birlikdə nəzərə alınması vacibdir yüksək insulin indeksiəksinə bu göstəricini artırın. İnsülin indeksi, qlikemik indeksə nisbətən qanda qlükoza və insulin atlamalarının intensivliyini göstərən başqa bir vacib göstəricidir.
5. Lif varlığı. Lifin faizi nə qədər yüksəkdirsə, glisemik rəqəm o qədər aşağı olur. Buna görə pəhrizdə mütləq meyvələr, yaşıl tərəvəzlər, otlar, kəpək çörəyi, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilər olmalıdır.
6. Fraksiya. Doğranmış taxıl nə qədər incə olarsa, karbohidrat indeksi də o qədər yüksək olar. Səbəb sadədir: parçalanmış dənli bitkilərdə bütün taxıllara nisbətən daha az lif var.
7. Yetkinlik. Meyvə yetişsə, onun GI daha çoxdur. Yaşıl bananın glisemik indeksi yetişmişdən daha aşağıdır. Eyni hər hansı bir meyvə üçün gedir.

Glisemik nömrə - dəyəri sabit deyil. Eyni tərəvəz və ya meyvənin indeksi fərqli ola bilər. Məsələn, GI xam yerkökü - 35və güveç - 85. Dərilərində bişmiş kartofda bu dəyər kartof püresi ilə müqayisədə daha aşağı olacaq - 65 üçün 90.

Gi məhsullarını necə endirmək olar

1. Makaron çeşidi 'əl dente'. Yəni bunları biraz geridə qoy. Onları nə qədər bişirsəniz, GI daha çox olacaqdır.
2. Biraz yetişməmiş meyvələri seçin. Onlar o qədər şirin olmasa da, yaxşılaşma riskini xeyli azaldır.
3. Təzə meyvələr yeyin. Sıxılmış suyu glisemik indeksini artırır.
4. Düyü, cilalanmamış, amma adi bir şey almaq daha yaxşıdır. Ən yaxşı seçim qəhvəyi və ya vəhşidir.

Bütün bu qaydalar ümumiləşdirilə bilər: bir məhsul təbii görünüşünə nə qədər yaxın olsa, bir o qədər faydalıdır.

Aşağı GI qidalarını nə vaxt və kimdən istifadə etməli

Glisemik indeks üçün xüsusi diyetlər var. Diyetisyenlər bunları təyin edirlər:

• şəkərli diabet və ya onun qarşısını almaq üçün
• bir insanın insulinin udulması ilə bağlı problemləri olduğu hallarda
• yavaş, lakin təsirli kilo vermək üçün,
• metabolik çatışmazlıqlar ilə belə bir pəhriz maddələr mübadiləsinin qurulmasına kömək edir.

Pəhriz əvvəllər diabetli insanlar üçün hazırlanmışdır. Və yalnız bundan sonra rəqəmlərini izləyənlər tərəfindən bəyənildi. Belə bir pəhrizin mahiyyəti sadə karbohidratların mürəkkəb olanlarla əvəz edilməsidir. Xüsusi siyahılar və ya cədvəllər istifadə edərək bir-birindən karbohidratlar ayırmaq asandır. Nəticə hamar bir metabolizma, hətta şəkər səviyyəsində, kilo itkisidir.

Aşağı Glisemik Indeks Qida siyahısı

Bu siyahıya kompleks karbohidratlar olan məhsullar daxildir. Yavaş-yavaş parçalanırlar, aclıq hücumlarını təhrik etmirlər və arıqlamağa kömək edirlər. Bu məhsullar üçün ən aşağı glisemik indeks:

1. Meyvə və giləmeyvə. Xüsusilə faydalıdır: blueberries, zoğal, böyürtkən, yaban mersini, lingonberries, albalı, moruq, çiyələk. Eyni zamanda, giləmeyvə təzə yeyilə bilər və ya qış istehlakı üçün dondurulmuş ola bilər. Eyni kateqoriyaya daxildir: greyfurt, alma, portağal, armud, mandarin, həmçinin bəzi qurudulmuş meyvələr, məsələn, gavalı və quru ərik.
2. Taxıl, makaron, baklagiller. Xüsusi dəyərlər bunlardır: vəhşi və ya qəhvəyi düyü, yaşıl torpaqda qarabaşaq yarması, kəpək, durum buğdasından hazırlanan makaron 'al dente' Həm də demək olar ki, bütün baklagiller: noxud, soya, mərci, lobya.
3. Tərəvəz. Ən yaxşı keyfiyyətlərə yaşıl tərəvəz sahibdir: ağ kələm, xiyar, brokoli, təzə yaşıl noxud, yaşıl lobya, zəng bibəri. Digər tərəvəzlər də aşağı göstəricilərlə öyünə bilər: zucchini, badımcan, soğan. Demək olar ki, bütün göyərti də bu qrupa aiddir: şüyüd, cəfəri, ispanaq, kərəviz. Bu kateqoriyaya göbələk, zəncəfil, yerkökü, qulançar, rhubarb əlavə edə bilərsiniz.
4. Toxumlar və qoz-fındıq. Fındıq, badam, anakardiya, püstə, qoz və şam qoz-fındıqlarında qlisemik göstəricilərin düzgün qiymətləndirilməməsi. Küncüt və balqabaq toxumları eyni faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.
5. Qatıq. Yağsız, rəngsiz, kimyəvi əlavələr və şəkərsiz olmalıdır.
6. Şokolad və Dondurma. Şirniyyatlar da bənzər bir pəhrizdə uyğun ola bilər. Ancaq şokolad acı, fruktoza ilə hazırlanmış dondurma olmalıdır.

Siyahıya balıq və ət, quş əti və yumurta əlavə edə bilərsiniz. Axı, bunların sıfır bir GI dəyəri var. Ancaq ət və balıq artıq yağ olmadan quru olmalıdır.

Aşağı Glisemik Indeks Qida Cədvəli

Aşağıdakı cədvəllərdə GI 55-dən az olan məhsullar göstərilir. Siyahıya əsasən dənli bitkilər, baklagiller, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr daxildir. Acı şokolad və fruktoza dondurma istisna olmaqla, içərisində şirniyyat üçün praktiki olaraq yer yox idi. Cədvəllərdə ət, balıq, yumurta və əksər süd məhsulları yoxdur, çünki onların GI praktik olaraq sıfırdır.

Excel glisemik indeks cədvəlini buradan yükləyə bilərsiniz.

GI haqqında vacib faktlar

Glisemik indeks nəzərə alınmaqla düzgün yemək üçün bu barədə bir neçə vacib faktı bilməlisiniz:

1. İkiqat uyğundur. Yeməyin aşağı GI varsa, bu, kiloqramda yeyilə biləcəyi demək deyil. Kalori miqdarını və tərkibini də nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, kartof çiplərində yaşıl noxuddan daha aşağı bir glisemik indeks var. Lakin sonuncunun daha çox faydası və qidalandırıcı xüsusiyyətləri var.
2. Tərəvəz və meyvələr qabığı ilə yeyirsinizsə, daha sağlam olacaqdır. Burada məqam təkcə vitamin və mineralların dəridə cəmlənməməsidir. Meyvənin dərisində bol miqdarda olan lif mühüm rol oynayır. Bəzən GI-ni azaltmağa qadirdir. Hətta gənc kartoflar yaxşıca yuyulur, qabıqda qaynadılır və soyulmadan yeyilirsə 2 qat daha faydalı olur.
3. Müxtəlif məhsul birləşmələri GI-ni azalda və ya artıra bilər. Məsələn, lif, yağ və turşu (limon suyu) nisbətləri azaldır. Zülalları karbohidratlarla birləşdirsəniz eyni effekt yaranacaqdır. Süd tərkibindəki laktoza (süd şəkəri) görə sayını artıra bilər.
4. Diqqətlə çeynəmək vacibdir.. Yeməyi yavaş çeynəsəniz, karbohidratlar daha yavaş əmilir. Burada məşhur bir hikmət işləyir: "Daha çox çeynəsən, daha uzun yaşasan."

Glisemik indeks pəhriz hazırlamaqda ən vacib göstərici deyil. Kalori miqdarına, məhsulların qida dəyərinə də diqqət yetirmək lazımdır. Məsələn, aşağı GI, lakin yüksək kalorili tərkibi olan məhsullar kilo verməyə kömək edəcəkdir. Əksinə, az miqdarda kalori ilə birlikdə yüksək bir glisemik indeks əlavə bir funt sterlinqə səbəb olacaqdır.

Karbohidratların ümumi miqdarı keyfiyyətlərindən daha vacibdir. Mürəkkəb və ya sadə karbohidratlar diyetinizin bir hissəsi olub olmadığının fərqi yoxdur. Onların bədənə nə qədər girmələri daha vacibdir. Məsələn, sərt növlərdən makaron alıb düzgün bişirirsinizsə, çox böyük bir hissə ölçüsü bütün səyləri sıfıra endirə bilər. Bütün bunlardan sonra, karbohidratların ümumi miqdarı "düzgün" olmasına baxmayaraq damdan keçəcəkdir.

Aşağı GI qidaları yaxşı və yüksək GI pisdir?

Fərqli GI dəyərləri olan məhsullar insan sağlamlığı üçün faydalıdır. Hamısı vücudun karbohidratlardan aldığı enerjini harada və hansı miqdarda xərclədiyinə bağlıdır. Artıq karbohidratlar meydana çıxdıqda tarazlıq pozulur. Bədən bunları fayda ilə sərf etmişsə, artıq çəki ilə bağlı heç bir problem yaşamayacaqdır.

Yüksək və ya orta glisemik nömrə ilə yemək yemək yalnız artan fiziki fəaliyyət, məşq, ağır işdən sonra faydalıdır. Sonra belə bir pəhriz faydalıdır - sərf olunan karbohidratları bərpa edir. Digər hallarda, bu cür məhsulların sayı ən yaxşı şəkildə minimuma endirilir.

Aşağı GI qidaları sağlamlığına əhəmiyyət verən hər kəs üçün faydalıdır. Ancaq saf formada belə bir pəhriz bədənin zəifliyinə səbəb ola bilər. Buna görə, onu orta və ya yüksək bir indeksi olan məhsullarla əlavə etmək daha yaxşıdır.

Unutmayın ki, qidaları yüksək və aşağı glisemik indekslə qarışdırarkən orta hesabla başa çatırsınız.

Aşağı glisemik pəhriz faydaları maksimum dərəcədə artırılır.:

• oturaq insanlar
• diabet diaqnozu qoyulmuş xəstələr,
• piylənmədən əziyyət çəkən insanlar.

Bu hallarda aşağı GI pəhriz qan şəkərinizi izləməyə kömək edəcəkdir. Ayrıca, bu cür qidalanma maddələr mübadiləsini tənzimləyir və çəkini təsirli dərəcədə azaldır.

10 faydalı məsləhət

Aşağı glisemik əmsalı olan məhsullar əlavə funtlara qarşı mübarizədə təsirli bir vasitə oldu, bəzi faydalı məsləhətlərə diqqət yetirin:

1. Sadə karbohidratları diyetinizdən azaldın və ya aradan qaldırın. Onları mürəkkəb olanlarla əvəz edin.
2. Menyua yüksək proteinli qidalar əlavə edin.
3. Liflə zəngin qidalar daxil edin. Karbohidrat qəbulunu yavaşlatmağa kömək edəcəkdir.
4. Yeməyin yağ tərkibini azaldın. Yalnız məqbul seçim az miqdarda zeytun yağıdır. Dəniz məhsulları və balıqlar sağlam yağların çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, digər məhsulların Gİ-ni azaldacaqlar.
5. Çox bişirməməyə çalışın. Aşırı bişmiş makaron və ya tərəvəzlər qlisemik nisbətlərini kəskin artırır.
6. Diyetə ciddi riayət edin. Üç-dörd saat aralıqlarla yeyin.
7. Tərəvəz ilə nişasta tərkibli qidalar yeyin. Beləliklə, GI səviyyəsini tarazlaya bilərsiniz.
8. Onlardan suyu yox, təzə meyvələr yeməyə çalışın. Spin zamanı faydalı lifin çox hissəsi itirilir.
9. Tamamilə bişənə qədər taxıl bişirməyin. Uzun müddət davam edən istilik müalicəsinin təsiri altında nişasta başqa, asanlıqla həzm olunan vəziyyətə keçir. Onları qaynar su ilə buxarlamaq, sarmaq və bir neçə saat tərk etmək daha yaxşıdır.
10. Şirniyyat yemək istəyi varsa, boş bir mədədə yeməyin. Bir konfet həmişə bir ovuc qoz-fındıq sıxır, buna görə ondan daha az zərər olacaq.

Məhsulların glisemik indeksini nəzərə alsaq, bir neçə problem bir anda həll edilə bilər: artıq çəki azaltmaq, metabolizm qurmaq, şəkərli diabetin inkişafının qarşısını almaq və qocalmanı gecikdirmək. Ancaq kilo itkisi üçün bəslənmə tərtib edərkən, digər qida parametrlərinə, məsələn, kalorili məzmuna və qidalanma dəyərinə diqqət yetirmək lazımdır.

Videoya baxın: Glisemik indeks nedir? Hangi besinlerin glisemik indeksi düşüktür? (Aprel 2024).