Glisemik indeks haqqında bilmək istədin, amma kimin soruşacağını bilmədin

* "Göndər" düyməsini basaraq şəxsi məlumatlarımın məxfilik siyasətinə uyğun işlənməsinə razılıq verirəm.

Glisemik indeksli pəhriz, orqanizmdə karbohidrat qəbulunu idarə etməyə əsaslanan asan izlənilə bilən və təsirli bir kilo sistemidir. Hər bir qida məhsulunun glisemik indeksi (GI), qlükoza meydana gəlməzdən əvvəl bədəndəki parçalanma dərəcəsi ilə müəyyən edilir. Proses nə qədər yavaş olursa, o qədər aşağı olur və arıqlamaq üçün bir o qədər yaxşıdır.

Kompleks karbohidratlar aşağı qlisemik indeksə malikdir, bunlar sadə olanlardan fərqli olaraq qlükoza tədricən sərbəst buraxır, qan şəkərində kəskin artım və yeməkdən dərhal sonra sürətli bir aclıqdan qaçınır.

Bundan əlavə, bütün qlükozanı bir anda sərbəst buraxan sadə karbohidratlar bədəndəki artıqlığı meydana gətirərək bədən yağına çevrilir. Beləliklə, bu cür "zərərli" karbohidratlar qəbulunun məhdud olduğu bir glisemik bir pəhriz, qlükoza səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa və həddindən artıq görünüşünün bütün mənfi nəticələrinin qarşısını almağa imkan verir. Buna görə bu üsul əvvəllər diabetli insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdu, lakin yüksək məhsuldarlıq göstərərək və artıq çəki ilə mübarizədə arıqlamaq üçün geniş tətbiq olunmağa başladı.

GI-də çəki itirməyin mahiyyəti və üstünlükləri

Aşağı bir glisemik indeksi olan bir pəhrizin mahiyyəti sadə (sürətli) karbohidratları mürəkkəb (yavaş) olanlarla əvəz etməkdir. Bu vəziyyətdə, menyu az kalorili qidalardan ibarətdir ki, bu da xərclənmədən daha az enerji sərf olunmasını təmin edir, bunun sayəsində bədən çəkisinin azalması müşahidə olunur.

Kilo itkisinin bu üsulu rahat kilo vermək üçün mühüm üstünlüklərə malikdir, bunun sayəsində bir sıra faydalı tədbirlər təmin olunur:

• aclıq hissinin yaranmasına praktiki olaraq icazə verilmir, çünki pəhriz düzgün qidalanma əsasında hazırlanır,
• bütün orqanizmin işi qurulur - maddələr mübadiləsi sürətlənir, mədə-bağırsaq traktı yaxşılaşır, daxili orqanların funksiyaları normallaşır, bu da belə bir sistemin uzun müddət və hətta bütün həyatda istifadəsini mümkün edir,
• hətta hamilə və laktasiya edən qadınlar, xroniki və ya ciddi xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğun qida şəraiti yaradılır.

Glisemik indeksdə bir pəhriz izlədikdə yeganə çətinlik davamlı olaraq xüsusi bir masaya riayət etməkdir. Ancaq zaman keçdikcə tez öyrəşə bilərsiniz və ya əsas məhsulların GI göstəricilərini xatırlaya bilərsiniz. Nəzərə almaq lazımdır ki, hətta belə bir optimal qidalanma sistemi də əks göstərişlərə malikdir.

Eksiler və əks göstərişlər

Aşağıdakı sağlamlıq probleminiz varsa aşağı glisemik qidalanma tövsiyə edilmir:

• ruhi pozğunluqlar
• metabolik pozğunluqlar
• şəkərli diabet
• uzun bir xəstəlik və ya əməliyyatdan sonra zəifləmiş vəziyyət.

Ayrıca, pəhriz yetkinlik dövründə yetkinlər üçün uyğun deyil.

Bu texnikanın nisbi dezavantajı, sürətli kilo verməməsidir - bir ay ərzində maksimum səylə 10 kq-dan çox olmayan bir şeydən qurtula bilərsiniz. Bu vəziyyətdə kilo itkisi, pəhrizin kalorili məzmunundan və fiziki fəaliyyətin mövcudluğundan çox asılıdır.

Ümumiyyətlə, aşağı glisemik bir diyetə riayət etmək asan hesab olunur, çünki bu, yalnız müəyyən qidaların pəhrizdən xaric edilməsini əhatə edir. Arıqlamağın bu prinsipi ilk dəfə doktor Mişel Montignac tərəfindən hazırlanmış, arıqlayan bir insanın daimi aclıq hissi ilə deyil, yeməkdən ləzzət alması lazım olduğunu müdafiə etmişdir. Montignacın texnikası və onun yaratdığı GI masası aşağı glisemik bir pəhrizdə arıqlamaq üçün əsas oldu.

Montignacın texnikası - aclıq etmədən arıqlayırıq

Məşhur fransız qidalandırıcısının bədən çəkisinin istehlak olunan qidaların glisemik indeksindən asılılığına əsaslanan qidalanma sistemi arıqlamaq sahəsində əsl inqilaba çevrildi. Tamamilə fərqli bir yanaşma sayəsində, rahat və uzun müddət arıqlamağa imkan verir, eyni zamanda pəhrizi həddindən artıq məhdudlaşdıran bütün sərt pəhrizlər daimi aclıq hissi səbəbindən dözmək olduqca çətindir və məzun olduqdan sonra tez-tez itirilmiş kiloların qaytarılmasına səbəb olurlar. Montignac üsulu bütün bu çatışmazlıqlardan məhrumdur, çünki əsas qayda aclıq olmadan arıqlamaqdır.

Doktor Montignacın qaydaları

Bu çəki normallaşdırma proqramı ənənəvi mənada pəhriz adlandırıla bilməz. Kilolu, şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və qan damarlarının qarşısını alan metabolik proseslərə təsirini nəzərə alaraq müəyyən qidaların seçilməsinə əsaslanan balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.

Kilolu mübarizənin Montignac prinsipi istehlak edilən qidaların glisemik indekslərinin hesablanmasına əsaslanır. Fransız bəslənmə mütəxəssisi kilo verməyiniz lazım olduğunu, ac qalmadığını, ancaq düzgün yemək seçdiyinizi iddia edir.

Başqa sözlə, GI nə qədər aşağı olsa, arıqlamaq daha yaxşıdır. Buna uyğun olaraq metodologiyanın müəllifi məhsulları qlisemik göstəricilərinə görə bölən xüsusi bir cədvəl hazırladı.

GI-nin aşağıdakı standartları əsas götürülmüşdür:

• aşağı - 55-ə qədər,
• orta - 56-69
• yüksək - 70-dən.

Kilo vermək üçün gündəlik istehlak nisbəti, ilk çəkidən asılı olaraq 60-180 ədəd olmalıdır.

Bundan əlavə, bir sıra sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• 2 litr təmiz sudan içmək,
• karbohidratları yağlarla birləşdirməyin,
• Ən azı 3 saat ara verin.

Bu prinsipləri rəhbər tutaraq, kalorilərdə heç bir məhdudiyyət qoymadan, Mişel Montignak 3 ay ərzində 15 kq artıq çəki itirmiş və nəticələrini qorudu.

Məhsul cədvəli

Glisemik indeks cədvəlindən istifadə Montignac pəhrizinin vacib şərtidir. Doğru məhsulları seçmək və sabit kilo verməyi təmin edəcək bir menyu yaratmağa imkan verir.

Qeyd etmək lazımdır ki, glisemik indeks yalnız karbohidratlar olan məhsullara təyin edilir. Buna görə, yüksək proteinli məhsullar, məsələn, ət məhsulları yoxdur, bu da onların GI-nin 0 olduğunu göstərir.

Mərhələlər və menyular

Montignac görə arıqlamaq prosesi 2 mərhələdə aparılır:

• birincisi - çəki istənilən səviyyəyə endirilir,
• ikincisində - nəticə sabitdir.

Məqsədlərinizə çatmaq üçün karbohidrat qəbulu minimum olmalıdır, buna görə ilk mərhələdə yalnız aşağı GI olan qidalara icazə verilir. İkinci mərhələdə istədiyiniz kiloqram arıqladıqdan sonra, çəki sabitləşməsi baş verir, icazə verilən məhsulların siyahısı genişlənir, lakin daxil edilmədən və ya yüksək karbohidrogenlərin əhəmiyyətli bir məhdudiyyəti ilə.

Birinci mərhələ - arıqlamaq

Montignac pəhrizinin ilkin mərhələsində qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olmamaq üçün yemək lazımdır.

Düşük GI ilə düzgün seçilmiş bir pəhriz yağların yığılmasının qarşısını alacaq və enerji üçün mövcud yağ yataqlarını yandıracaqdır.

Metod müəllifinin birinci mərhələ üçün tövsiyələri:

• səhər yeməyini bağırsaqları stimullaşdırmaq və qəbizliyin qarşısını almaq üçün meyvələrlə başlamaq lazımdır, sonra lif və zülal və karbohidratlar əlavə edin;
• nahar protein olmalıdır
• nahar üçün zülallar və lipidlər yemək lazımdır, amma qablar çox yağ olmamalıdır,
• şam yeməyi həmişə yüngül olmalıdır, zülallar və yağlar və ya zülallar və karbohidratlardan ibarətdir, yemək 19 saatdan gec olmayaraq istehlak edilməlidir.

Ən yaxşı protein-lipid yeməklər: tərəvəz şorbası, balıq, quş əti, yumurta. Kolbasa və yarımfabrikatlardan çəkinmək məsləhətdir. Protein-karbohidrat qablarında yüksək lif tərkibli və yağsız karbohidrat məhsullarını - az yağlı kəsmik, gecə yeməyi tərəvəzləri, lobya, göyərti əlavə etmək tövsiyə olunur.

Həftə üçün nümunə menyusu

Aşağıdakı menyudan aşağı glisemik indeksi olan istənilən tərəvəz, meyvə, dənli bitki və s. İstifadə edə bilərsiniz.

• səhər yeməyi - hər hansı bir meyvə
• nahar - bir dilim kəpək çörəyi, bir hissə sıyıq, bir stəkan xama südü,
• nahar - kələm salatı, ağ şərabda olan balıq və ya pendir ilə çörək qırıntılarında bişmiş, şəkərsiz, zəif çay;
• şam yeməyi - bir parça bişmiş ət, tərəvəz şorbası, az yağlı qatıq.

• səhər yeməyi - sitrus, bir stəkan az yağlı qatıq,
• nahar - muesli, fruktoza marmelad,
• nahar - ispanaq, limon suyu və zeytun yağı ilə qızardılmış xam yerkökü, 50 q pendir, təzə meyvə,
• şam yeməyi - tərəvəz salatı, soya sousu ilə mərcimək.

• səhər yeməyi - seçmək meyvə,
• nahar - qatılmamış mürəbbəsi olan bir dilim kəpəkli çörək, bir stəkan yağsız süd,
• nahar - bişmiş dana, bir hissəsi tərəvəz salatı, təzə sitrus,
• şam yeməyi - tərəvəz şorbası, qaynadılmış lobya, az yağlı qatıq.

• səhər yeməyi - alma, qızardılmış yumurta,
• nahar - vetçina, bir stəkan yağsız süd,
• nahar - az yağlı xama ilə tərəvəz salatı, qızardılmış balıq,
• şam yeməyi - pendir, otlar, az yağlı kefir ilə tərəvəz güveç.

• səhər yeməyi - təzə portağal,
• nahar - süd ilə dənli,
• nahar - bişmiş tərəvəz, qaynadılmış toyuq filesi, zəif şəkərsiz çay,
• şam yeməyi - sıyıq, tərəvəz salatı.

• səhər yeməyi - sitrus, az yağlı qatıq,
• nahar - südlü sıyıq, kofeinsiz qəhvə,
• nahar - tərəvəz ilə yağsız ət, meyvə salatı,
• şam yeməyi - durum buğdasından makaron, otlar ilə tərəvəz.

• səhər yeməyi - 2 dilim kəpək çörəyi, yağsız süd,
• nahar - az yağlı kəsmik, şəkərsiz zəif çay,
• nahar - tərəvəz ilə bişmiş balıq, kofeinsiz qəhvə,
• nahar - seçmək meyvə.

Pəhrizin bu mərhələsinin qaydalarına əməl etmək, hədəflərdən asılı olaraq 1-3 ay ərzində müsbət nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Aşağıdakı müsbət hərəkətlər təmin olunur:

• maddələr mübadiləsi normallaşdırılır
• aclıq istisna olunur
• pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyə və ya məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur,
• bədən zəruri vitamin və minerallarla doyurulur.

Bundan əlavə, kilo vermə zamanı əzələ kütləsi və dərinin elastikliyi qorunur ki, bu da digər pəhrizlərin sarkma və sarkma xüsusiyyətlərini qarşısını alır.

İkinci mərhələ sabitləşmədir

Nəticəni etibarlı şəkildə birləşdirmək üçün ikinci mərhələdə aşağıdakı qaydalara riayət etmək lazımdır.

• yüksək GI olan qidalardan sui-istifadə etməyin,
• Lipidlərə olan ehtiyacı ödəmək üçün yaxşı yağlardan, əsasən soyuq preslənmiş bitki yağlarından istifadə edin
• minimum yağ tərkibi olan süd məhsulları istehlak edin,
• pəhrizdə daha çox balıq təqdim edin,
• yağları karbohidratlarla qarışdırmaq istəsəniz, tərkibində çox miqdarda lif olan tərəvəz yemək lazımdır,
• quru şərab içə bilərsiniz, ancaq tərəvəz salatı və ya pendirdən sonra
• səhər yeməyi üçün bütün taxıl çörəyi,
• şəkər, bal, şirniyyat, pasta, soda minimuma endirilməli və ya tamamilə ləğv edilməlidir,
• qəhvə kofeinsiz olmalıdır və çay güclü olmamalıdır,
• gündəlik su qəbulu 2 litr səviyyəsində saxlanılmalıdır.

Montignac metodologiyasının qaydalarına və onun glisemik indeks cədvəlinə riayət etmək yalnız arıqlamaqla deyil, həm də həyat üçün pəhrizinizlə edilə bilər. Sonra artıq çəki və ya yüksək şəkər səviyyəsi problemi heç vaxt narahat olmayacaqdır.

Ümumiyyətlə, Montignac pəhriz yemək vərdişlərinizi kökündən dəyişdirmək üçün bir proqramdır. Bənzər bir prinsipə görə - "arıqlamaq üçün yeyin" - bir sıra digər populyar üsullar hazırlanmışdır - Atkins, Dukan, qan qrupu tərəfindən. Ayrıca, Doktor Montignacın nəzəriyyəsinə əsaslanaraq, artıq çəkidən daha effektiv şəkildə xilas olmağa imkan verən daha bir "şok" aşağı glisemik pəhriz yaradılmışdır.

Aşağı Glisemik Diyet

Belə bir pəhriz Montignac texnikasından fərqlənir ki, yalnız kilo vermək üçün hazırlanmışdır, fransız həkim metodu diabet və ürək-damar xəstəliklərinin əlavə profilaktikasını da əhatə edir. Aşağı glisemik bir pəhriz də karbohidratların qəbulunu nəzarətə əsaslanır, lakin Montignac metodundan fərqli olaraq, 3 mərhələdən ibarətdir, onlardan birincisi olduqca sərtdir. Bu yanaşma sayəsində bu kilo sistemi daha sürətli arıqlamağa və nəticəni etibarlı şəkildə düzəltməyə imkan verir.

Aşağı glisemik indeksli bir diyetin istifadəsi aşağıdakı qaydalara uyğun olmağı tələb edir.

• yalnız yüksək qida dəyəri və aşağı GI olan qidalardan istifadə edə bilərsiniz,
• yemək fraksiya olmalıdır, tercihen gündə 6 yemək,
• son yemək - yatmadan 3 saat əvvəl, mədə-bağırsaq traktının istirahət və bərpa üçün vaxtı olması üçün;
• yemək hazırlayarkən - ümumiyyətlə GI-ni artıran minimum istilik müalicəsi;
• gündəlik miqdarını ən çox diyeti 1,5-2 litr tələb olunan səviyyəyə gətirmədən bədənin tələb etdiyi miqdarda su içə bilərsiniz.

Yeməyin kalorili məzmununu da izləmək lazımdır, çünki karbohidrat miqdarını azaltmaq, vücuda sərf edə biləcəyindən daha çox kalori versəniz, məna verməz. Aşağı glisemik bir pəhriz zamanı gündəlik pəhrizin kalori miqdarı 1500-1700 kkaldan çox olmamalıdır. 1 və 2 mərhələlərində bütün bu qaydalara riayət etmək xüsusilə vacibdir.

Arıqlamaq mərhələləri

2 mərhələli Montignac metodu ilə müqayisədə aşağı glisemik indeksli bir pəhrizdə 3 mərhələnin tamamlandığı güman edilir, son mərhələdə hər iki halda nəticənin sabitləşməsi qəbul edilir. Lakin aşağı glisemik diyetdə birincisi əlavə olunur - Fransız qidalanmasının proqramında olmayan ən sərt mərhələ.

Ümumiyyətlə, arıqlamaq prosesi belədir:

• ilk mərhələ, yalnız 39 yaşa qədər olan qidalar istifadə edildikdə, aktiv yağ yandırılmasıdır.
• ikinci mərhələ - çəkinin istənilən nəticəyə tədricən azaldılması, GI-nin 55,
• üçüncü mərhələ - fiksasiya, pəhrizin əsası 69 yaşa qədər olan qidalar olmalıdır, həmçinin az miqdarda yüksək glisemik qida da əlavə edilə bilər.

Bu cür kilo itkisinin effektivliyi üçün vacib şərt bu mərhələlərin hər birinin məcburi keçididir, əks halda kilo almayacaq və ya itirilmiş çəki tez qayıdacaqdır. Aşağı glisemik bir pəhrizin müddəti bədənin xüsusiyyətlərindən və hədəflərdən asılıdır, lakin 21 gündən az ola bilməz - yeni yemək vərdişlərini formalaşdırmaq üçün çox vaxt lazımdır. Üstəlik, hər bir mərhələ ən azı bir həftə, ən yaxşı halda 2 həftə davam etməlidir.

Birinci mərhələ

Pəhrizin bu mərhələsində, bədən yağ ehtiyatları da daxil olmaqla lazımsız hər şeydən ən fəal şəkildə təmizlənir. Minimum miqdarda karbohidratı olan qidaların istifadəsi çox miqdarda enerjinin xərclənməsinə və çatışmazlığının - ehtiyatların yandırılmasına gətirib çıxaracaqdır.

Aşağı glisemik bir pəhriz müşahidə edərək, moderasiya haqqında yadda saxlamalısınız. Böyük miqdarda qida istehlakına icazə verilməməsi, həddindən artıq yeməyə səbəb olmamalıdır, eyni zamanda sürətli bir nəticə əldə etmək üçün özünüzü ac qoya bilməzsiniz.

İlk mərhələdə 2 həftədən çox oturmaq məsləhət görülmür. İkinci mərhələyə davam edərək intensiv təmizləndikdən sonra tədricən arıqlamağa başlamaq daha yaxşıdır.

İkinci mərhələ

Bu mərhələnin maksimum müddəti müstəqil olaraq müəyyənləşdirilməlidir. Zəruri sayda kiloqram itirildikdən sonra çəki təmin etməyə davam etməlisiniz.

İkinci mərhələdə, pəhriz ilk mərhələdə olduğundan daha yüksək GI olan məhsullardan ibarət ola bilər, lakin yenə də kifayət qədərdir. Bu dövrdə yeməyin kalorili məzmununu izləmək çox vacibdir.

Üçüncü mərhələ

Nəticəni birləşdirməyə yönəlmiş son mərhələ birləşdirilmiş birinci və ikinci mərhələlərdən az olmamalıdır. Heç bir halda itirilmiş kilo qayıtmaması üçün qaçırılmamalıdır. Artıq pəhrizin əsası aşağı və orta Gİ olan qidalardan ibarətdir.Ayrıca yüksək bir qlisemik indeksi olan qidalardan istifadə etməyə icazə verilir.

Nümunə menyusu

Aşağı glisemik bir diyetdə ciddi bir menyu yoxdur və bu başqa bir böyük artıdır. Hər mərhələdə pəhrizin əsasını icazə verilən GI olan məhsullar təşkil etməlidir ki, bunlara əsaslanaraq menyu hazırlamalısınız.

Məsələn, menyu aşağıdakı kimi ola bilər:

• səhər yeməyi - sıyıq, meyvə və ya təzə hazırlanmış suyu,
• nahar - yağsız südlü içkilər,
• nahar - yağsız ət, tərəvəz salatı,
• günortadan sonra qəlyanaltı - meyvə salatı,
• şam yeməyi - göbələk ilə omlet, az yağlı kəsmik.

Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz pəhrizinizin əsasını təşkil edə bilər. Bu, tədricən normallaşmağa və sonra bədənin düzgün iş rejiminə yenidən qurulması səbəbindən ağırlığı sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Diyetisyen tövsiyələri

Glisemik indeksli pəhriz həmişə uyğun olmayan masa ilə daima uzlaşmağı tələb edir. Göstəricilərə qarışmamaq və sevdiyiniz yeməyi əsassız olaraq rədd etməmək üçün bir pəhriz tərtib edərkən nutritionistlərin bəzi məsləhətlərindən istifadə edə bilərsiniz:

• tərəvəz - qeyri-müəyyən müddətə istehlak edilə bilən ən faydalı məhsul, lakin tercihen xam şəklində, xüsusilə çuğundur və yerkökü;
• kartof ən yaxşı "formasında" və soyuq bir formada qaynadılır (sonra tərkibində lif yaranacaq, daha doğrusu, şəkər səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edən davamlı nişasta);
• meyvələr - məhdudiyyətsiz alma, armud, portağal, moruq yeyə bilərsiniz. Banan, kivi, üzüm, qoz istisna olmaqla
• Makaron - yalnız dayanıqlı buğda, soyuq formada və normada;
• düyü - qəhvəyi, yabanı çeşidli, ola bilməz - cilalanmış,
• çörək - yalnız taxıl, kəpək və ya bütöv,
• zülal qidalarına (yağsız ət, balıq, az yağlı süd məhsulları) icazə verilir, lakin üstünlük təşkil etməməlidir,
• bir çox yüksək kalorili qidalar - kolbasa, pizza, şokolad - aşağı GI-yə malikdir, lakin pəhriz qidası üçün uyğun deyil,
• yüksək GI ilə bir şey yemək istəyirsinizsə, bu qidanı az glisemik qidalarla birləşdirin, onda qlükoza səviyyəsi yavaşca artacaq.

Bu tövsiyələrə uyğunluq göstəricilər cədvəlindən asılı olmamağa və pəhriz qaydalarını pozmamağa kömək edəcəkdir.

Glisemik indeks çəki itirmə texnikası kifayət qədər çox əlavə kilo itirməyə imkan verir, ancaq dərhal deyil, tədricən, ancaq aclıq və bədən üçün metabolik stress olmadan.

Bir qayda olaraq, iki həftə ərzində ortalama 3-5 kq artıq çəkidən qurtula bilərsiniz və bu, maye ilə deyil, əksinə yağ yandırmaqla əlaqədar olacaq. Sonradan həftəlik kilo itkisi, adətən, geri dönmədən tərk edən 1-2 kq olur. Ancaq bunun üçün diyetinizi, yemək vərdişlərinizi və həyat tərzinizi əsaslı şəkildə yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Kilo vermək üçün rəylər və nəticələr

Elena, 29 yaş, Ufa

Mən bir neçə ildir ofisdə işləyirəm, otururam, idman da eləmirəm. Belə oturaq həyat tərzi nəticəsində çox çəki qazandı. Müxtəlif sərt pəhrizlərin köməyi ilə arıqlamağa çalışdım, amma heç bir nəticə vermədi - daim pozuldu və artıq ikinci gündə. Bir dost Montignac pəhrizini çox ac olmasa da tamamilə ac olmadığını məsləhət gördü. Ancaq mənə mükəmməl uyğun gəldi. Nəticədən çox məmnunam: bir ayda cəmi 3 kq çəkdi, görünür, çox az, amma mənim üçün bu, böyük bir irəliləyişdir. Düşünürəm ki, bu belə davam etsə, ümumiyyətlə gözəl olacaqdır. Əsas odur ki, aclıqsız və hətta fiziki güc olmadan da.

Marina, 23 yaş, Moskva

Doğuşdan və ana südü ilə qidalandıqdan sonra 20 kq qazandı, problemlər yalnız sağlamlığı ilə deyil, əri ilə də başladı. Bu cür çəkidən xilas olmaq çox çətin oldu, çünki çox şey yeməyə alışdın, heç bir şeylə məhdudlaşmadan. Əvvəlcə şirniyyatlardan imtina edərək pəhrizi tənzimləməliydim. Yeməklərin glisemik indeksi və bu prinsipə əsaslanan bir pəhriz haqqında məlumat tapdım. Sözün ilk ayında, 7 kq-dan və güclü pəhriz məhdudiyyətlərindən qurtulmaq mümkün oldu. Montignac boşqabına istinad edərək bəzi məhsulları digərləri ilə əvəz etdi. Nəticədə növbəti 3 ay daha 13 kq buraxdı. İndi aşağı və ya orta glisemik indeksli qidaları yeyirəm, çəki bir az azalmağa davam edir, amma ən əsası artmır. Hər kəsə belə bir proqramı sınamağı məsləhət görürəm - bütün həyatı boyunca narahat olmadan otura bilərsiniz.

Alina, 35 yaş, Нижневартовск

2 ay ərzində 10 kq aşağı glisemik indeksi olan bir diyetdə arıqlayın. Əsasən təzə meyvə və tərəvəz, paxlalı bitkilər, ət, turş süd məhsulları yedim. Menyu çox müxtəlif olur və hissələr, əlbəttə ki, həddindən artıq yemədən kifayət qədər almaq üçün layiqli olur. Özümü çox yaxşı hiss edirəm, yemək, aclıq, böhran, pis əhval-ruhiyyə ilə bağlı problemlər olmur. Sadəcə çəki yavaş-yavaş ayrılır. Stretch işarələri, artıq qırışlar və sürətli həcm itkisi ilə əlaqəli digər problemlər görünmür. Məhsulların glisemik indeksini daim nəzərə almağa ehtiyac bu şəkildə bir azdır, ancaq zaman keçdikcə alışırsan və çox şey xatırlayırsan. Ancaq nəticə çox sevindiricidir.

Həkimlərin və mütəxəssislərin rəyləri

Qriqori Polozov, endokrinoloq, Simferopol

Aşağı glisemik indeks yemək yemək arıqlamağa həqiqətən kömək edir. Ancaq pəhrizin ilk mərhələsini çox uzun müddət izləməyi məsləhət görmərəm - müddəti 14 gündən çox olmamalıdır, çünki bu zaman insan orqanizminə lazım olan faydalı yavaş karbohidrat istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, onda belə bir proqramda çəki əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq, maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq, bağırsaq işini yaxşılaşdırmaq, həmçinin diabetin başlanmasının qarşısını almaq və ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq olar. Əslində belə məqsədlər üçün hazırlanmış Montignak metodologiyasını nəzərdə tuturam. Artıq bədən çəkisindən qurtulmağa imkan verməsi də başqa bir xoş bonusdur.

Valeria Rusina, qidalanma mütəxəssisi, Kostroma

Aşağı bir glisemik indeks ilə bir pəhriz izləməkdə əsas çətinlik, bu göstəricinin sabit olmamasıdır. Məhsulların təravətindən və ya meyvələrin yetkinliyindən, hazırlanma və ya istehlak üsulundan asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Buna görə GI cədvəlinin göstəricilərini çox şərti adlandırardım. Pəhrizin başqa bir zəif nöqtəsi, məncə, fiziki fəaliyyətə yanaşmadır - bu məsələyə tamamilə diqqət yetirilmir. Məlum olub ki, əlavə funt itirməyin effektivliyi yalnız pəhrizdən asılıdır və bu kökündən yanlışdır. Ümumiyyətlə, fikrin pis olduğunu söyləməzdim, amma bunun üçün ciddi zəriflik tələb olunur.

Glisemik İndeks və İnsulin Bouncer

Glisemik indeks (GI), əslində müəyyən qidaların istifadəsinə cavab olaraq qan şəkərlə doldurulma sürətidir. Amma hansı proseslərin piylənməyə səbəb olduğunu başa düşmək üçün, glisemik qidaların insulinemik indeksə əlavə olaraq, bu müəyyən bir qidanın istifadəsinə cavab olaraq insulinin sərbəst buraxılmasının göstəricisidir.

Diyetetiklər üçün insulinemik indeks daha vacibdir, baxmayaraq ki, əksər hallarda onların göstəriciləri paraleldir. İnsülinemik indeks, çəkidən nə əldə etmək barədə konkret bir fikir verir, çünki adipositlərin, yağ hüceyrələrinin yağla doldurulması məsələsi yalnız bir parametrdir - bu hüceyrələrin insulinə olan həssaslığı.

Ümumiyyətlə, belə görünür. Giriş və çıxmaq üçün bir metabolik şlüzü olan bir yağ hüceyrəsini düşünün. İnsulin onun yanına gəlir və əgər bir çoxu varsa, o belə böyük bir jok idmançısıdır, qətiyyətlə deyir: aç! Yağ hüceyrəsinin heç bir işi yoxdur, açır, yağ saxlayır. Və kifayət qədər insulin olmadıqda, kövrək və kiçik olur, sıçrayır, hüceyrənin ətrafına atlanır və soyuq qan içində bundan imtina edir.

Ancaq yadda saxlamağa dəyər bir vacib məqam var. Bütün insanlar fərqlidir, hüceyrələri də fərqlidir. Kiminsə adipositləri yalnız yağ vermək üçün bouncer insulin qapısını açacaqdır. Bəziləri üçün bir az insulinin gəzməsi üçün kifayətdir və onlar yığmağa hazırdırlar.

Yağ almaq üçün…. yaxından

İnsulin tolerantlığı anlayışı var. Buraya karbohidrat enerjisini ATP enerjisinə çevirən reseptor hüceyrələrinin həssaslığı (adenozin trifosfat, "hərəkət molekulu"), beyin qidası və s. Məsələn, zamanla karbohidrat sui-istifadəsi ilə bu həssaslıq azalda bilər. Nə qədər aşağı düşürsə, bir o qədər yağ hüceyrələri insulinə həssas olur - bu paradoks hələ tam izah olunmayıb, amma fakt mövcuddur. İndi bu qədər tez-tez danışılan piylənməyə olan genetik meyl müəyyən genlər tərəfindən tənzimlənir. Bu genlər artıq tapılmışdır və nəsillərin piylənməsinin təsirinə bəzi mistik xüsusiyyətlər ilə deyil, digər şeylər arasında miras qalan insulinə həssaslıq ilə nail olunduğu aydındır.

Buna görə fərqli insanlar eyni yeməyə fərqli reaksiya verirlər. Birinin insulinə qarşı yüksək həssaslığı var və o, un, şirniyyat, kartof yeyə bilər, insulin az qalır, adipositlər cavab vermir.

Bir adam bir şokolad çubuğuna baxır və yağlanır. Əvvəllər belə insanlara güldü, inanmadılar. Ancaq araşdırmalar göstərdi ki, insulin hətta yemək düşüncələrindən də yarana bilər! O cümlədən, buna görə də tatlandırıcılar işləmir: şirin bir şey yeyirsiniz və köhnə yaddaşınızdan insulin istehsal edirsiniz. Şəkər almamısınız, insulin normaldan aşağı düşür və artıq qan içində üzən şəkəri alır, yenidən böyüyür. Nəticədə, insulinin salınması şiddətli bir aclığa səbəb olduğu üçün həddindən artıq kökəldiniz.

Və ya gündəlik baxımdan izah edilə bilməyən çəki artımının başqa bir nümunəsidir. Adam çox çalışdı, şirniyyatdan imtina etdi, Atkins pəhrizində oturdu və bütün həftə sonu manqal yedi. Ertəsi gün səhər o dözə bilmədi və özünə kiçik bir şokolad parçasına icazə verdi. Onun insulin atladı və dünənki manqaldan gələn bütün yağlar adiposit hüceyrələrinə axdı.

İdman zalı pis olduqda və ya yeddi kilidin arxasında yağ

Təkrar edirəm, fərqli insanlar var. Ancaq artıq çəki ilə mübarizə aparanların nəzərə almalı olduğu başqa bir amil də var: əgər bir hormon yağ girişində işləyirsə, onda bir neçə iş eyni anda işləyir. Bədənin yağ saxladığı forma olan triqliseridlər çox sabitdir. Yağın çıxması üçün digər hormonların balansına ehtiyacınız var. Bunların arasında norepinefrin, adrenalin, testosteron, estrogenlər var. Hamısı, çox ahəngdar bir şəkildə çalışır, yaxşı bir orkestr kimi, yığılan yağı xərcləməyinizi və ya etməməyinizi tənzimləyir. Bədəndən gələn yağ, parçalanma, hüceyrə membranları və əzələ hüceyrələrinin mitokondriyasında yanma yolu ilə keçmək üçün çox uzun bir yola malikdir və bu yol boyunca bir az nasazlıq olarsa, sistem ümumiyyətlə işləmir.

Ancaq məşqçi çox güman ki, bu barədə bilmir, məsələnin tənbəllik və laqeydlik olmadığını, bu kimi halların hipoqlikemiyaya və qismən beyin ölümünə öyrədilə biləcəyini bilmir. Axı, artıq fitness mərkəzləri də daxil olmaqla obezliyi müalicə edirik. Təsiri sürətləndirmək üçün tez-tez bir məşq yükündən əvvəl yeməyi qadağan edirlər, əks halda kilo verənlər yeyəcək və yağ saxlanılır. Ancaq adətən, adipositlərin yağla bölüşdürə biləcəyini yoxlamaq heç kimdə belə olmur.

Təcrübəmdə, bu yaxınlarda bir hadisə oldu: bir gənc, peşəkar bir qaçışçı, birdən qarın böyüməyə başladı. Gündə 15 kilometr qaçdı, ac qaldı, yağ yığmağa davam etdi. Testlərdən keçdi, hər şey ortaya çıxdı - biz onun testosteron səviyyəsini düzəltdik və kişi iki yarım həftədə arıqladı, adipositlər çıxış yolu qazandı.

Aşağı glisemik indeks, karbohidratsız bir diyet, keto pəhriz olan qidalardakı pəhriz - hamısı eynidir?

Məhsullar təhlükəli (yüksək glisemik indeks), orta dərəcədə (orta glisemik indeks) və əsasən həll edilmiş (aşağı glisemik indeks) məhsullar özbaşına təqdim edilə biləcəyi zaman müəyyən göstəricilər şəklində olan glisemik indeks biokimyəvi proseslər haqqında "ev" istifadəsi üçün uyğun olan ən ibtidai bilik verir. .

Yüksək glisemik bir indeks olan qidaları çıxarın - və insanların 80% -də bədən çəkisi digər manipulyasiyalar olmadan azalmağa başlayacaq. Hansı alətlərdən istifadə etmələrindən asılı olmayaraq bütün pəhrizlər bir mövqeyə əsaslanır: insulin səviyyəsini fizioloji norma daxilində saxlamaq, eyni zamanda düşməsinə imkan verməmək, çünki insulin düşərsə, insan tükənmədən yıxılır. Kilolu olanların diyetetikası buna əsla səbəb olur. Zülal diyeti, karbohidratsız diyetlər eyni fikirin dəyişmələridir.

Məhsulların ən doğru qlisemik indeks cədvəlini harada tapmaq olar?

Bu gün fərqli mənbələrdə tapıla bilən məhsulların glisemik indeksinin bütün cədvəlləri eksperimental məlumatların nəticəsidir. Könüllülər qidalarla qidalanır, qandakı qlükozanın böyümə sürətini ölçür, cədvəldəki məlumatları daxil edirlər. İnsanlar fərqlidir, reaksiya fərqlidir və buna görə cədvəllər xüsusi rol oynamır. Öz vücudunuzu dinləməyiniz lazım olduğunu söylədiyimiz zaman bu bir truizm kimi görünə bilər, amma əslində bir gün içərisində məlumat verəcək bir iş üsuludur: bir məhsulu diyetə təqdim edirsiniz və artıq səhərlər çəkinizə necə təsir etdiyini başa düşürsünüz. və buna necə reaksiya verdiyinizi.

İndi insanların məhsullarla şəxsi münasibətləri ilə əlaqəli bir çox araşdırma var, bu olduqca perspektivli və maraqlı bir mövzudur. Ancaq hər kəsin bu məsələyə fərdi yanaşmaq və bir görüş üçün bir mütəxəssisə getmək imkanı olmadığı aydındır.

Daha az şəkər və dənli bitkilər - bir aclıq pəhrizində bir beyin?

Ən vacib sual budur: beyin qlükoza olmadan, onu verən məhsullar olmadan necə qidalanacaq? Əksər amin turşuları ölçülərinə görə oraya getməyəcəklər.

Ancaq təkamül illərində beyin qoruyucu bir funksiya inkişaf etdirdi. Adi bir karbohidrat enerjisiz qalırıqsa, maddələr mübadiləsi qlükoza bir zülaldan, karbohidratsız bir "yanacaqdan" sintez etməyə imkan verən qlükoneogenez adlanan başqa bir rejimə keçir. Beyin onu yeyir və artıq olan hər şeyi, yəni azotlu əsasları atır. Nəticədə turşu bazası balansı turşu tərəfinə keçir, ketoasidoz prosesi başlayır, insan qəribə bir sağlamlıq vəziyyəti və aseton nəfəsi ilə təqib olunur.

Gündə əlavə bir yağ yeyirsiniz - prosesi dəstəkləyirsiniz və öz ehtiyatlarınızı xərcləyərək özünü tam hiss edirsiniz. Beyinə zərər verməmək üçün karbohidratdan yağa çevrilən yenidən qurulma prosesində həkiminizlə razılaşdıraraq, amin turşusu glutaminini qida əlavəsi kimi istifadə edə bilərsiniz, qlükoza bənzər qidalanma təmin edə bilər və maddələr mübadiləsinin ketoya çevrilməsini asanlaşdırır pəhriz təsirli idi.

Var olduğu aydındır, amma nə qədər olduğu məlum deyil!

Bütün kilo verənlər, aşağıda düşə bilməyəcəyiniz makronutrientlərin istifadəsi üçün eşiklərin olduğunu başa düşməlidirlər. Məsələn, yetkin şəxsdə menyuda gündə ən azı 70 qram protein olmalıdır. Bağırsaqlar nizamlıdırsa və zülal yaxşı həzm olunarsa, barı gündə 40 qrama endirmək olar. Normal bir diyetdə olan protein və yağ olmayan ümumi karbohidratlar gün ərzində yavaşca yeyilməlidir. Bir saat ərzində bir adam 10 qram karbohidrat uda bilər, bu bir almanın ekvivalentidir. Bir alma əvəzinə 19 qram karbohidrat olan bir xurma yeyirsinizsə, onlardan 10-u beyinə və əzələlərə gedəcək, qalanları isə yağ şəklində saxlanılacaq.

Qidaların mənşəyinin mənbəyi praktik olaraq rol oynamır. Eyni protein amin turşularına, maksimum bu amin turşularının peptid zəncirlərinə parçalanır. Qan dövranına girəndə bunlar pendir, toyuq və mərcimək deyil kimyəvi formullardır. Ancaq hər bir protein öz amin turşusu tərkibinə malikdir. Bunu dizaynerlə müqayisə etmək olar: əgər mən yalnız toyuq yeyirəmsə, dəri zülalını ala bilmirəmsə, toyuq verən amin turşularına sahib deyiləm. Buna görə protein qidaları müxtəlif olmalıdır.

Gündəlik menyuda yağ miqdarı ən az 30 qramdır.Hüceyrə membranları və hormonlar yağdan ibarətdir. Eyni zamanda fərqli yağlara ehtiyacınız var. Səhv demək - kərə yağı unut, xolesterolu var! Çox vaxt qadınlarda menstrual dövrünün pozulması yağ çatışmazlığıdır, çünki hormon progesteron xolesteroldan ibarətdir. Saçları və dırnaqları töküldü, endokrinoloq həblərini təyin etdi və dövrünün progesteron mərhələsində bir-iki yumurta yedik, onlarda olan xolesterol və lesitin hormon istehsalına kifayət edərdi.

Glycemic Index Pəhriz tələbləri

Elmi baxımdan, GI, insan orqanizmində hər hansı bir karbohidrat tərkibli məhsulun parçalanma dərəcəsini ifadə edir. Müqayisə üçün meyar göstərici 100 olan qlükoza ilə baş verən bu prosesin sürətidir. Bir məhsulun nə qədər tez parçalanması, indeksinin artması və istehlakdan artıq çəkinin artma şansıdır. Yeni kiloqram qazanmaq və ya onları atmaq mümkün olmaması, qandakı şəkər səviyyəsi yüksəldikdə, mədəaltı vəzi stimullaşdırılır və insulin ifraz olunur. Lakin karbohidratsız qidalar şəkərin atlanmasına səbəb olmur və yuxarıdakı problemə səbəb olmur.

Bir sözlə, yüksək GI olan qidalar əsasən sürətli karbohidratlardır, aşağı GI olanlar isə yavaş həzm edirlər. Ancaq əlbəttə ki, çəki azaltmaq üçün hər bir xüsusi yeməyin göstəricisini daha ətraflı nəzərdən keçirmək lazımdır.

Bu şəkildə yemək qərarına gəlsəniz, aşağıda verilmiş ilk siyahıdan (aşağı GI ilə) yemək yeməlisiniz. Gözlənilən nəticəyə çatana qədər və ya tərəzidə göstərici uzun müddət dondurulana qədər bu şəkildə yeyin.

İkinci mərhələ 2 həftə davam etdirilməlidir. İndi ilk mərhələdə icazə verilən məhsullar ikinci siyahıdan (orta bir GI ilə) qida ilə əlavə edilə bilər. Bu, yeni çəki sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Bundan sonra, GI pəhrizinin üçüncü mərhələsinə keçə bilərsiniz. Bu gündən etibarən yenidən arıqlamaq istəmirsinizsə, menyu yuxarıdakı iki siyahıdan olan məhsullar üzərində qurulmalı və yalnız bəzən özünüzdə yüksək qlikemiya olan qidalar yeməyə icazə verin.

Kilo itkisinin sürətindən danışırıqsa, ilk 7 həftə ərzində hər 7 gündə 2-3 kq ara vermək mümkündür. Çox sürətli kilo itkisi, xüsusən də artıq mayenin bədəni tərk etməsi ilə təmin edilir. Sonra, bir qayda olaraq, 1-1,5 kq çəkir.

Bu texnikada fraksiya qidalanma qaydalarına riayət etmək və həddindən artıq yemədən gündə ən az 5 dəfə yemək tövsiyə olunur. Yəni gündəlik pəhriz 3 əsas yeməkdən və 2-dən (və gec yatmadan - 3 edə bilərsiniz) qəlyanaltıdan ibarətdir.

Qeyd edək ki, GI protein məhsullarına sahib deyil. Beləliklə, siyahıda göstərilməyən yağsız ət və az yağlı balıqlar metodologiyanın ilk mərhələsindən yeyilə bilər. Onlardan imtina etməyə dəyməz. Sadəcə yağsız protein əlbətdə arıqlamağa və növbəti yeməkdən sonra uzun müddət doyma hissini qorumağa kömək edəcəkdir. Şam yeməyi günün bitməsinə ən azı 2-3 saat qalmalıdır.

Aşağı GI məhsullarına (40-a qədər) daxildir:

Onları təxminən iki həftə yemək lazımdır. Diqqəti cəlb edək ki, glisemik dəyəri az olsa da, qoz-fındıq və şokolad kalorili yüksəkdir və yağlarla zəngindir. Buna görə onlara arxalanmaq lazım deyil. Əks təqdirdə, arıqlamaq prosesi şübhə altına düşə bilər. Bundan əlavə, pəhrizdə tez-tez qonaq olmaq üçün icazə verilən çörək məhsullarını etmək tövsiyə edilmir. Səhər və ya naharda 1-2 ədəd icazə vermək daha yaxşıdır, amma daha çox deyil.

Orta GI (40-70) olan məhsullara aşağıdakılar daxildir:

İstədiyiniz ağırlığa çatmısınız? Bu yeməklə pəhrizinizi sulandırın. Bununla birlikdə, vurğu yenə də az glisemik qidalara yönəldilməlidir və gələcəkdə həftəlik özünüzü çəkərək çəkinizi idarə etməlisiniz.

GI pəhrizində istənilən miqdarda olan içkilərdən, şəkərsiz çay və qəhvəyə icazə verilir. Su içdiyinizə əmin olun. Əlbəttə ki, fiziki fəaliyyət sürətli kilo almağa kömək edəcəkdir. Yemək duz edə bilərsiniz, amma sui-istifadə etməyin.

Glisemik indeks həftəlik pəhriz nümunəsi (ilk addım)

Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: süd əlavə edilən yulaf ezmesi.
Snack: bir ovuc qoz-fındıq və bir alma.
Nahar: bişmiş toyuq filesi və bir neçə təzə xiyar.
Snack: bir stəkan kefir.
Şam yeməyi: qarabaşaq və narıncı.

Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: bir-iki dənə dənli çörək və bir stəkan süd.
Snack: bişmiş alma.
Nahar: bişmiş balıq filesi və ağ kələm ilə boş bir xiyar salatı.
Snack: əlavələr və ya kefir olmadan bir stəkan evdə hazırlanmış qatıq.
Şam yeməyi: arıq mal əti filesi ilə bişmiş brokkoli.

Çərşənbə
Səhər yeməyi: yemək zamanı bir az süd və bir neçə fındıq əlavə edə biləcəyiniz yulaf ezmesi.
Snack: alma və bütün taxıl çörəyi.
Nahar: qaynadılmış düyüün bir hissəsi və bir dilim bişmiş balıq, təzə xiyar.
Snack: bir stəkan kefir.
Şam yeməyi: bişmiş balıq filesi və alma.

Cümə axşamı
Səhər yeməyi: süd ilə qarabaşaq yarması və bir stəkan qatıq.
Snack: xiyar və ağ kələm salatı.
Nahar: yulaf ezmesi və bir dilim bişmiş balıq, bir alma.
Snack: bir stəkan kefir.
Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq və salat yarpaqları.

Cümə
Səhər yeməyi: gavalı və qoz-fındıq dilimlərinin əlavə edilməsi ilə yulaf ezmesi.
Snack: bir dilim tünd şokolad və yarım stəkan süd.
Nahar: qaynadılmış toyuq, bir neçə kaşığı qarabaşaq yarması, təzə xiyar.
Snack: bir ovuc qoz-fındıq ilə bişmiş bir alma.
Şam yeməyi: otlar və qaynadılmış lobya ilə bişmiş balıq.

Şənbə
Səhər yeməyi: bir neçə dənə dənli çörək və bir stəkan kefir.
Snack: bir ovuc qoz-fındıq.
Nahar: düyü və otlar olan təzə xiyarın bir hissəsi.
Snack: bir stəkan süd və ya boş qatıq.
Şam yeməyi: kefir və limon sousunda brokkoli ilə bişmiş mal əti.

Bazar günü
Səhər yeməyi: lingonberries və ya çiyələk ilə yulaf ezmesi bir hissəsi.
Snack: bir stəkan kefir.
Nahar: toyuq və bişmiş brokkoli ilə düyü.
Qəlyanaltı: alma.
Şam yeməyi: bişmiş balıq və ağ kələm salatı, xiyar və göyərti.

Qeyd. Yatmazdan əvvəl ac olsanız, bir az kefir için.

Glisemik indeksli pəhriz əks göstərişlər

Bir GI pəhriz, bir çox nutritionist və həkimlərin dəstəklədiyi olduqca balanslı bir pəhriz sayılır.

• Fərqli bir diyetə riayət etmək lazım olan ciddi xəstəliklər halında, onun prinsiplərinə əsasən yemək mümkün deyil.
• Düzəlişlərlə (xüsusən də bədənin yağdan məhrum olması üçün bitki yağı əlavə edilməsi) sistem yeniyetmələr, hamilə qadınlar və körpələr anaları tərəfindən yapışdırılmalıdır.
• Hər halda ixtisaslı bir həkimlə məsləhətləşmək zərər vermir.

Glisemik indeks pəhriz faydaları

1. Glisemik indeksdə yaxşı bir pəhriz odur ki, kilo verməkdən əlavə metabolik proseslərin normallaşması baş verir. Bu, yeni bir cəsədin xilas olmasına kömək edir.
2. Ayrıca, rəylərə görə, GI pəhrizi şirniyyatlara və yüksək kalorili çörək bişirməyə qarşı mükəmməl bir şəkildə kömək edir.
3. Texnikanın müsbət cəhətləri onun zəngin pəhrizi, tez-tez yemək, toxunulmazlığı gücləndirmək imkanı hesab edilə bilər.
4. Tərəvəz, meyvə və digər faydalar menyusundakı bolluq ürək-damar sistemi xəstəlikləri, diabet, piylənmə və orqanizmə aid bir çox problem riskini minimuma endirməyə kömək edir.
5. Arıqlamaq üçün bu üsul insulinin zəif udulduğu insanlar üçün əladır.
6. Axı, yüksək GI olan məhsulların istifadəsi təkcə rəqəmlərinə zərər vermir, hərfi mənada sağlamlığa təhlükə yaradır.

Pəhrizin mahiyyəti nədir

Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün bu üsulu sözün adi mənasında diyet adlandırmaq olmaz. Əvvəlcə belə bir sağlam pəhriz diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün hazırlanmışdı və bu səbəbdən qanda insulinin artmasına səbəb olan bir çox məhsul istehlak edə bilmirlər. Bu vəziyyətdə pəhriz məhsulların glisemik indeksini (GI) izləmək prinsipinə əsaslanır, yəni bədənə daxil olduqdan sonra qlükoza necə sürətlə parçalanır. Sürət nə qədər aşağı olsa, GI daha aşağı olacaq.

Nəzərə almaq lazımdır ki, glisemik indeks yalnız karbohidrat tərkibli məhsullar üçün bir göstərici xarakterikdir, lakin bu, istədiyiniz qədər çox yağ və zülal istehlak edə biləcəyiniz demək deyil - arıqlamaq üçün bu maddələrin qəbulunu tarazlaşdırmalı olacaqsınız. Metodologiyanın tövsiyələrinə ciddi əməl etsəniz, bir ayda 10-12 kiloqram artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Ümumiyyətlə, həkimlərin bu cür qidalanmaya müsbət münasibəti və bir çox əlaqəli üstünlükləri olmasına baxmayaraq, belə bir pəhrizə keçərkən yemək vərdişləri dəyişikliklərə məruz qalır ki, bu da bəzən aşağıdakı qruplara aid insanların vəziyyətinə təsir göstərə bilər:

• Həzm sistemi və daxili orqanların xəstəlikləri ilə.
• Psixi pozğunluqlarla.
• Əməliyyatdan və ya kəskin xəstəlikdən sonra.

Diqqətlə, hamiləlik, habelə hər hansı bir xroniki xəstəlik olduğu təqdirdə, yetkinlik dövründə menyunun düzəlişinə yaxınlaşmağa dəyər. Bir həkimə müraciət etmədən, tibbi səbəblərə görə digər qidalanma tövsiyələri olduqda da diyetinizi dəyişdirməməlisiniz.

Faydası və ziyanı

Pəhrizin mahiyyəti sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etmək olduğundan, bədən iş üçün zəruri qida çatışmazlığını hiss etmir və buna görə də bu arıqlamaq rifahına təsir etmir. Əksinə, yeməyin ümumi kalori miqdarının azalması və nəticədə daxili orqanların yüklənməsi, bədən sistemlərinin işləməsi tənzimlənir, bədəndə yığılmış xolesterol və toksinlərdən təmizlənmə baş verir, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır və bütövlükdə insanın rifahı da artır.

Balanslaşdırılmış bəslənmə səbəbindən kilo verən bir insanın aclıq hissi olmur və buna görə kilo itkisinin bu üsulu psixoloji baxımdan çox rahatdır. Proqramın yeganə çatışmazlığı, GI cədvəlini daim yoxlamaq ehtiyacıdır. Ancaq bu, olduqca şərti bir mənfi olaraq qəbul edilə bilər, çünki zaman keçdikcə bu göstəricilər başın altına yığılır.

Mümkün yan təsirlər

Pəhriz ciddi qidalanma və qidalanma məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmadığı üçün hər hansı bir yan təsirinin təzahürü olduqca mümkün deyil və yalnız bir insanın fərdi xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilə bilər. Ancaq pəhriz dəyişikliyindən sonra səhhətinizdə bir pislik hiss edirsinizsə, dərhal adi menyuya qayıdın və bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun - bəlkə vəziyyətin pisləşməsinə səbəb olan səbəb daha aydın şəkildə yatır.

Ümumiyyətlə, belə bir planın iki əsas qidalanma üsulu var: Montignacın qan şəkərini qorumaq üçün müalicəsi, arıqlamaq və ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabetin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və yalnız kilolu olmağı hədəfləyən aşağı glisemikdir.

Montignac pəhrizi iki mərhələdən keçməkdən ibarətdir: aşağı GI olan bir pəhrizdə çəki azaltmaq və nəticəni aşağı və orta glisemik diyetlərdə təyin etmək. Eyni zamanda, ilk mərhələdə GI bölmələrinin gündəlik norması 60-180 vahid arasında olmalıdır (ilkin çəkidən asılı olaraq) və müddəti ilk mərhələdə istənilən çəkinin nə qədər tez əldə olunacağına bağlıdır.

Aşağı glisemik müxtəlif üç sərt məhdudiyyətləri əhatə edən üç mərhələdən ibarətdir. Beləliklə, ilk mərhələdə yalnız 39-dan aşağı bir glisemik indeks olan məhsullar istehlak üçün qəbul edilir, ikinci mərhələdə - 55-dən çox olmayan, üçüncüsü - 69-a qədər. Rejimin müddəti ən azı üç həftədir, hər mərhələ 7, daha da yaxşı 14 gün davam etməlidir.

Qadağan edilmiş və məhdudlaşdırılan məhsullar

Arıqlamaq metodunun variantından asılı olaraq, GI ilə masadan müəyyən məhsullar istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, istənilən mərhələdə aşağı glisemik qidaların istifadəsinə icazə verilir:

• Soya.
• Ispanaq və göyərti.
• Balqabaq, göbələk, lobya.
• Turş meyvələri və giləmeyvə: albalı, zoğal, çiyələk, naringi, portağal.
• Qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi.
• Bütün taxıl və arpa çörəyi.
• Qaranlıq şokolad
• Az yağlı süd məhsulları.

Orta bir qlisemik indeksi olan ümumi məhsullar:

• Sərt makaron.
• Manka.
• Qaynadılmış kartof.
• Badımcan.
• Konservləşdirilmiş və təzə qarğıdalı.

Pişirmə üsulundan və istilik müalicəsinin mövcudluğundan asılı olaraq yeməyin glisemik indeksi dəyişə biləcəyini nəzərə almaq lazımdır, çünki əvvəlcə fərqli məhsullar üçün göstəricilər olan bir masa saxlamağa yer olmur.

Dediyim kimi, GI yalnız karbohidrat tərkibli qidalara təyin edilir. Zülal və yağ tərkibli məhsulların glisemik indeksi 0-dir. Ancaq nəticə əldə etmək üçün yüksək qida dəyəri olan bu məhsullardan bəzilərini tərk etməli olacaqsınız:

• Yağlı ət və balıq.
• Fast food.
• Kərə yağı və şirniyyat.
• Qurudulmuş məhsullar və hisə verilmiş ət.

Şəkər və duz istehlakını məhdudlaşdırın. Maye nisbəti müəyyən edilmir və yalnız kilo itkisinin daxili ehtiyacları ilə idarə olunur.

Hazırlıq

Adi pəhriz köklü şəkildə pozulmadığından və yenisi balans prinsiplərinə söykəndiyindən bədəniniz stres hiss etməyəcək və beyninizi necə və necə yeni bir şəkildə yeməyə başlamağınıza ehtiyac qalmayacaq. Ümumiyyətlə, marafon başlamazdan əvvəl, eləcə də hər hansı bir pəhrizdən əvvəl, vücudunuzu təkan vermək və yağ yandırmaq üçün bir oruc tutmaq faydalıdır.

Müddəti

Bu vəziyyətdə gündəlik pəhriz balanslıdır və sınırsız bir müddət qidalanma üsuluna çevrilə bilər. Ümumiyyətlə, rejimlər arıqlamaq müddətinizi necə inkişaf etdirdiyinizə bağlı olaraq üç həftədən üç aya qədər bir müddət üçün hazırlanmışdır.

İstədiyiniz nəticələrə imza atıb onları təmin edərək, gələcəkdə düzgün qidalanmağı unutma və qadağan olunan siyahıdan və yüksək GI olan qidalardan qaçın. Parçalanmış yemək yeməyə çalışın və gündəlik kaloriya qəbulundan çox olmamaq lazımdır. Əlbəttə ki, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün fiziki fəaliyyət artıq olmaz.

Təxmini dəyəri

Yeməyin dəyəri orta dəyərlər aralığındadır. Son qiymət birbaşa menyunuzda hansı icazə verilən məhsullara daxil olmağınızdan və ilin hansı vaxtında aşağı glisemik prinsiplərə riayət etməyinizdən asılıdır. Təbii ki, yaz aylarında təzə tərəvəz, meyvə və otlar daha əlverişlidir və buna görə soyuq mövsümdə olduğundan baha başa gəlir.

Fasulye şorbası

Gecədə 300 qram lobya isladın, suya bir çay qaşığı soda əlavə edin. Bir litr toyuq qabını qaynatın və ona bir yarım litr təmiz su əlavə edin. Tava qabını atəşə qoyun və qaynadək gətirin. Fasulyəni qaynar suya atın və orta istilikdə 40 dəqiqə qaynatın. Bu vaxt 3-4 kiçik kartofu kublara kəsin, 1 yerkökü doğrayın, 2 kiçik soğanı incə doğrayın.

Az miqdarda yağda soğan və yerkökü vurun, 100 qram tomat pastası, dadmaq üçün duz əlavə edin və 10 dəqiqə buraxın. Kartofu tavaya atın və 10 dəqiqə qaynatın, sonra qızartma qabına qoyun.Şorbanı başqa 10-15 dəqiqə qaynatın, lazım olduqda dadı və doğranmış otlar (cəfəri, cilantro, şüyüd) əlavə edin.

Ənənəvi Moldova və Rumıniya yeməyi. Qalın dibli bir qabda 1 çay qaşığı duz ilə 300 ml su tökün. Kiçik hissələrdə 100 qram qarğıdalı yağı qaynar suya tökün, qarışığı daim bir qarışqa ilə qarışdıraraq heç bir parça meydana gəlməsin. Daimi qarışdıraraq, sıyığı başqa 10 dəqiqə qaynatın.

Hamak qalınlaşdıqda, sıyıqın üst hissəsini silikon bir spatula ilə hamarlayın və divarlardan ayrı olun. Artıq nəm buxarlanmaq üçün bir neçə dəqiqə atəşə buraxın. İstiliyi söndürün, tavanı bir qapaq ilə örtün və 10 dəqiqə buraxın. Bundan sonra tavanı çevirin və mamalyga taxta bir taxta qoyun. Hazır yeməyi parçalara ayırın və xama tökün.

Evdə hazırlanmış albalı Marmalad

150 ml isti albalı suyu içərisində 30 qram yeməli jelatini həll edin və yarım saat şişməyə buraxın. Bir qaynağa başqa 150 qram albalı suyu gətirin və yarım limonun suyunu əlavə edin. Pre-isidilmiş qarışığa jelatin tökün və hamarlanana qədər qarışdırın. Qarışığı qəliblərə tökün və bərkitmək üçün 1-2 saat soyudun.

Ümumi pəhriz səhvləri

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu üsul sürətli kilo vermək üçün deyil, nəticələr dərhal görünməyəcək, ancaq əlavə funtlar geri dönməyəcəkdir. Buna görə pəhrizinizi daha sərt etməməlisiniz və hər şeyi ondan xaric etməlisiniz. Bədənin istirahət etməsi üçün hissə-hissə yeyilməsi və yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq yeməməsi çox istənilir. Bu sadə qaydalara riayət etməklə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün rəylər və nəticələr

Pəhrizin əla rəyləri var. Qızlar (və yalnız qızlar deyil) metodun üstünlüklərini qeyd edirlər: aclıq olmadıqda sabit kilo vermək. Çəki hamar bir şəkildə gedir ki, dəri yellənməsin, uzanır izlər və qırışlar görünməsin, bədəndə yüngüllük görünür.

Əvvəlcə masaya alışmaq çətindir, qızlar deyirlər, ancaq sonra bir həftə əvvəlcədən menyu vasitəsilə düşünün və sxemə uyğun yemək yeyin. Rifah dəyişmir, aclıq hissləri və əhval dəyişikliyi yoxdur - bütün bunlar pəhriz uyğunluq üçün çox rahat edir.

Bəslənənlər nə deyir

Diyetisyenlər texnikaya müsbət baxırlar, ancaq metodun zəif tərəflərinə diqqət yetirin. Glisemik indeks məhsulların emal dərəcəsindən fərqli ola bilər, çünki cədvəldəki məlumatlar bir çox cəhətdən şərti adlandırıla bilər və bu nöqtədə hər zaman endirim etməlisiniz. Nəticəni əldə etmək və saxlamaq üçün fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşmaq olmaz, çünki bu yaxşı rəqəmin qaydalarından biridir.

Nəticə

Bu pəhriz kilo vermək üçün ac qalmağın lazım olmadığının başqa bir sübutudur. Menyunuzu düzgün təşkil etmək kifayətdir və nəticələr gələcəkdə uzun olmayacaqdır. İdman və rejimlə birlikdə əlbəttə ki, əla effekt əldə edəcəksiniz!

Yeniləmələrə abunə olmağı və növbəti yazılarda görməyi unutmayın!

Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz nədir

Pəhrizin əsası insan bədəni kütləsinin istehlak etdikləri qidaların glisemik indeksindən asılılığıdır. Kilo vermək sahəsində belə bir qidalanma sistemi bir inqilab halına gəldi, çünki bunun sayəsində arıqlamaq asan olur və nəticə uzun müddət qalır. Glisemik indeksdə pəhrizin bütün qaydalarına riayət edərək, pozulmayacaqsınız, çünki metodun əsas prinsipi aclıq olmadan arıqlamaqdır.

Pəhriz prinsipləri

Əslində Montignac diyeti balanslı bir pəhrizdir. Belə bir sistemi müşahidə edərək metabolik proseslərə təsirini nəzərə alaraq hansı qidaların istehlak olunacağını seçməlisiniz: bu diabet, kilolu və müxtəlif növ damar və ürək xəstəliklərinin qarşısını alacaqdır. Düzgün arıqlamaq lazımdır - ac deyil, məhsulların GI-ni sayırsınız. Kilo vermək üçün bu göstərici aşağı olmalıdır. Buna uyğun olaraq, müəllif məhsulları qlisemik indeks dəyərinə görə bölən bir cədvəl hazırladı. Aşağıdakı standartlar əsas götürülür:

• aşağı səviyyədə - 55-ə qədər,
• orta - 56-69,
• yüksək - 70-dən.

İlkin çəki nəzərə alaraq kilo vermək üçün gündə 60-180 ədəd tövsiyə olunur. Bu texnikaya əlavə olaraq

bir sıra sadə qaydaların həyata keçirilməsini əhatə edir:

• gündə ən azı 2 litr su içmək,
• Qidaları bir neçə qəbula bölməklə fraksiya qidalanmasına riayət edin. Aralarındakı fasilə 3 saatdan çox olmamalıdır,
• yeməklərin qida dəyərini təhlil edin - yağları karbohidratlarla birləşdirməyin.

Zayıflama məhsullarının Glisemik indeksi

Məhsulların glisemik indeksinin göstərildiyi xüsusi bir masa, elə bir qabda qlükoza qədər sürətli karbohidratların parçalanması barədə bir təsəvvür yaratmağınız üçün hazırlanmışdır. Məlumatlar yaxşı qidalanmaya üstünlük verən insanlar və diabetdən əziyyət çəkən və arıqlamaq istəyənlər üçün vacibdir.

Aşağı GI Məhsulları

Bu qrupa aid olan məhsullar uzun müddət aclıq hissini boğmağa qadirdir, çünki bədənə daxil olduqda mürəkkəb karbohidratlar həzm sistemində daha uzun müddət udulur və şəkər səviyyəsinin hamar bir artmasına səbəb olur. Aşağı glisemik indeksli qidalara aşağıdakılar daxildir:

İstiridye, soya sousu, karides, midye, balıq

Göbələk, qoz, fındıq və şam fındıq, badam və fıstıq, püstə və fındıq, brokkoli, balqabaq, xiyar. Yaşıl lobya, zəncəfil, qırmızı zəng bibəri. Sauerkraut, Brüssel cücərti, gül kələm, ağ kələm, ispanaq, rhubarb, kərəviz. Qara qarağat, kahı, şüyüd, turp, zeytun, soğan.

Kakao, limon suyu, albalı, badımcan, ətirsiz qatıq, acı şokolad, artishok.

Noxud, lobya, arpa yağı. Çiyələk, böyürtkən, çiyələk, moruq, qırmızı qarağat, albalı, yaban mersini, bibər.

Mandarin, pomelo, qreypfrut, armud, ehtiras meyvəsi, quru ərik. Çuğundur, sarımsaq, mərci, yerkökü, marmelad, süd, pomelo, pomidor.

Heyva, ərik, portağal, nar, nektarin, alma, şaftalı, susam, haşhaş toxumu, qatıq. Maya, xardal, günəbaxan tumları, yaşıl və ya konservləşdirilmiş noxud, qarğıdalı, kərəviz kökü, pomidor suyu. Gavalı, dondurma, qara və ya qırmızı lobya, tam taxıl çörək və ya səpilmiş taxıl çörəyi, yabanı düyü

Glisemik İndeks Məhsulları

Hipoqlikemik pəhrizin ikinci mərhələsinin keçməsi zamanı istifadə edə bilərsiniz:

Buğda unu spagetti, quru lobya, yulaf, qarabaşaq yarması, yerkökü suyu, hindiba.

Cem, zoğal, çörək, üzüm, banan, vermicelli, hindistan cevizi, qreypfrut suyu.

Mango, kivi, ananas, xurma, portağal, alma və göyərçin suyu, cem və mürəbbə, əncir. Sərt makaron, cır çubuqlar, qranola, qəhvəyi düyü, yer armudu, konservləşdirilmiş şaftalı.

Ketçup, xardal, suşi və rulonlarda, üzüm suyu, konservləşdirilmiş qarğıdalı.

Şəkər, dondurma, sənaye mayonez, lazanya, pendir və pomidor ilə pizza, buğda unu pancake, uzun taxıl düyü ilə kakao. Qovun, papaya, yulaf ezmesi hazırdır.

Çovdar çörəyi, maya qəhvəyi çörək, pendirli makaron, vahid formada qaynadılmış kartof, konservləşdirilmiş tərəvəz, qaynadılmış çuğundur. Cem, kişmiş, ağcaqayın siropu, sorbet, şəkər ilə granola, marmelad.

Glisemik indeks qidalanma - haradan başlamaq lazımdır

Yeməklərin glisemik indeksinə əsaslanaraq bir pəhriz qurmağa başlayın, yüksək nisbətə sahib olanları tamamilə istisna edin: kartof, şirin meyvələr, bal, popcorn və s. Unutmayın ki, hamiləlik zamanı özünüzü kəskin şəkildə məhdudlaşdırmamalısınız, çünki bu məhsullarda körpənin inkişafı üçün zəruri olan komponentlər var. Pəhriz menyusunuzu daha çox lobya, tərəvəz, süd məhsulları, portağal, lobya, göyərti ehtiva etməsi üçün planlaşdırın. Menyuya şirniyyat, məsələn, marmelad əlavə edə bilərsiniz.

Hipoqlikemik pəhriz

Yeməklərin glisemik indeksinə əsaslanan bir pəhriz artıq çəki olan insanlar üçün idealdır. Pəhrizin mahiyyəti:

1. İstisna qan şəkərinin kəskin bir azalmasıdır, çünki bu, yalançı aclığın əsas səbəbidir, buna görə bədənin qarın subkutan toxumasında saxlamağa başlayır və yediyiniz sadə karbohidratlardan alınan yağları ovuşdurur.
2. Sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etmək, buna görə şəkər normadan yuxarı qalxmayacaq.
3. Əsas elementləri mürəkkəb karbohidratlar olan bir menyu hazırlamaq - onlar daha yavaş əmilir və bədəni uzun müddət doyurur.

Pəhriz mərhələləri

Glisemik indeksdə bir pəhrizin nədən ibarət olduğunu nəzərə alaraq dərhal onun bütün mərhələləri ilə tanış olmalısınız:

1. Birincisi, aşağı GI olan qidaların istifadəsini əhatə edir, buna görə yağda aktiv bir yanma olacaq. Birinci mərhələnin müddəti 2 həftədən - çəkiniz istənilən səviyyəyə çatana qədər ola bilər.
2. Pəhrizin ikinci mərhələsinin glisemik indeks tərəfindən keçməsi zamanı ortalama bir GI ilə yemək yeməyə icazə verilir - bu nəticənin möhkəmlənməsinə kömək edəcəkdir. Səhnənin müddəti ən azı 2 həftədir.
3. Üçüncü mərhələ pəhrizdən çıxmaqdır. Pəhriz aşağı və orta GI olan qidalara əsaslanır, ancaq tədricən yüksək GI olan karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz.

Aşağı Glisemik İndeks Menyuları

Pəhrizin üstünlüyü minimal GI olan qidaların geniş seçimidir. Cədvəllə tanış olduqdan sonra tərkibləri birlikdə hazırlayaraq özünüzə müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, pəhriz yeməklərini birləşdirməyin əsas prinsiplərindən biri səhər yeməyinin ürəkaçan, kalorili qədər yarıya qədər nahar etməsi və axşam yeməyinin az olmasıdır. Bir gün üçün aşağı glisemik indeksi olan bir menyu bu kimi bir şeyə bənzəyir:

• səhər yeməyi - quru meyvələr və ya alma, meyvə suyu (daha yaxşı alma) və ya 0% yağ olan süd ilə yulaf ezmesi,
• nahar - hər hansı bir tərəvəzin ilk yeməyi, taxıl, məsələn, arpa əlavə edə bilərsiniz. Kütlənmiş undan bir dilim çovdar çörəyi, desert üçün bir neçə gavalı,
• günortadan sonra çay və qəlyanaltılar - bitki, yaşıl çay və ya kefir, qazsız su,
• şam yeməyi - qaynadılmış mərcimək, az yağlı ağ ət (və ya toyuq filesi). Digər bir seçim, bir stəkan az yağlı qatıq və zeytun yağı ilə ədviyyat edilmiş bitki salatıdır.

Aşağı Glisemik Qida tərifləri

Glisemik indeksi aşağı olan məhsullardan hazırlana biləcək yeməklər, mədədə bir dəfə şəkərin kəskin artmasına səbəb olmur. Bu o deməkdir ki, belə bir yemək qəbul etdikdən sonra vücudunuz uzun müddət doymuş olacaq və yeməklər arasında qəlyanaltılar istəməyəcəksiniz. Hipoqlikemik bir pəhriz üçün bəzi reseptləri nəzərdən keçirin - onlarla birlikdə kilo verməkdə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

• Pişirmə vaxtı: 50 dəqiqə.
• Bir konteynerə xidmət: 3 nəfər.
• Kalori miqdarı: 55 kkal.
• Hədəf: nahar üçün.
• Mətbəxi: Rus.
• Hazırlıq çətinliyi: asandır.

Sümüyə fileto və ya yağsız ət əlavə edilən kələm şorbası, hipoglisemik pəhrizin istənilən mərhələsində icazə verilən ən ürəkli və qidalı yeməklərdən biridir. Birincisi olan maddələrin siyahısına təzə istifadəsi tövsiyə olunan tərəvəzlər daxildir, lakin istilik müalicəsindən sonra onların GI ilk mərhələdə tövsiyə olunanlardan daha çox olmayacaqdır.

• pomidor - 1 əd.,
• qırmızı zəng bibəri - 1 əd.,
• kartof - 2 əd.,
• soğan - 1 əd.,
• kələm - 0,25 baş,
• yerkökü - 1 əd.,
• yağsız ət - 300 q,
• dəfnə yarpaqları, ədviyyat, duz, otlar - dadmaq.

1. Əti bir parça soyuq suya qoyaraq qaynadın.
2. Pomidor, yerkökü, bibər və soğanı doğrayın, tavaya bir az bitki yağı tökərək bir az qızardın.
3. Kələm incə doğrayın.
4. Kartofu soyun, kublar düzəldin.
5. Hazırlanmış ət bulyonuna kələm əlavə edin, 10 dəqiqədən sonra. kartof əlavə edin. Tərkibi 10 dəqiqə qaynadıqdan sonra qalan tərəvəzləri göndərin.
6. Kələm şorbasını 10 dəqiqə atəşə qoyun, sonra ədviyyat və duz əlavə edin. Bir dəqiqədən sonra atəşi söndürün.

Bişmiş kələm

• Pişirmə vaxtı: 35 dəqiqə.
• Bir konteynerə xidmət: 5 nəfər.
• Kalori yeməkləri: 40 kkal.
• Hədəf: nahar üçün.
• Mətbəxi: Rus.
• Hazırlıq çətinliyi: asandır.

Glisemik indeksli pəhriz hər kəsə kilo verməkdə istənilən nəticələrə nail olmağa kömək edir, çünki yeməklər müxtəlif yollarla hazırlana bilər: buxarda hazırlanmış, bişmiş və ya bişmiş. Kələm, aşağı GI siyahısında bir tərəvəz hazırlamağa çalışın. Bir pəhriz ilə bükülmüş kələm yağ əlavə etmədən bişirilməlidir. Bunun əvəzinə tərəvəz və ya ət bulyonlarından istifadə edə bilərsiniz.

• soğan - 1 əd.,
• mixək - 1 əd.,
• kələm - 1 kq
• bulyon - 2 osh qaşığı,
• pomidor püresi - 2 osh qaşığı. l.,
• dəfnə yarpaqları, istiot, duz - dadmaq.

1. Kələm incə doğrayın, bir qazana qoyun. Stew, bay bulyon qoyun.
2. Tomat pastası ilə qarışdırılmış doğranmış soğanı qızardın.
3. Yumşaq kələm üçün hazır soğan, ədviyyat əlavə edin.
4. Bütün min söndürün. 10, örtün və yeməyi bir müddət dayanmasına icazə verin.

Avokado ilə toyuq salatı

• Pişirmə vaxtı: 50 dəqiqə.
• Bir konteynerə xidmət: 2 nəfər.
• Kalori miqdarı: 65 kkal.
• Hədəf: nahar üçün.
• Mətbəxi: Rus.
• Hazırlıq çətinliyi: asandır.

Bir çox insanlar hipoqlikemik bir pəhrizi sevirlər, çünki burada menyu tamamilə bir şey ola bilər, əsas şərt yeməklərin aşağı və ya orta glisemik indeksli məhsullardan ibarət olmasıdır. Belə bir qidalanma sistemini müşahidə edərək, ac qalmayacaqsınız və diyetiniz ən sevdiyiniz yeməklə doldurulacaqdır. Pəhriz menyusunu toyuq, avokado və xiyar ilə yüngül və dadlı bir salat ilə diversifikasiya edin.

• xiyar - 2 əd.,
• sarımsaq - 2 cloop,
• soya sousu - 6 osh qaşığı. l.,
• susam toxumu, dadmaq üçün yaşıl soğan,
• yumurta - 3 əd.,
• avokado - 1 əd.,
• xardal - 1 tsp.,
• toyuq göğsü - 1 ədəd.

1. Toyuq göbəyini qaynatın, liflərə bölün.
2. Yumurtaları qaynatın, kublara kəsin.
3. Xiyarları incə dilimlərə doğrayın.
4. Avokadoları kiçik kublara doğrayın.
5. Hazırlanmış komponentləri bir qabda qarışdırın.
6. Paltar hazırlayın: xardalını soya sousu, doğranmış sarımsaq və soğan lələkləri ilə qarışdırın. Qarışığı salata tökün, hamısını küncüt toxumu ilə səpin.

Pəhriz üstünlük və eksiklikleri

Glisemik indeksdəki pəhriz, fəzilətləri ilə arıqlamaq istəyən hər kəsi heyran edir:

• pəhrizin ilk mərhələsində belə bir aclıq aksiyası istisna edilir, çünki menyu müxtəlif və qidalıdır: pəhriz düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır,
• ən azı bütün həyatınız boyu bir pəhrizdə otura bilərsiniz, çünki bu orqanizmə xeyirdir: bunun sayəsində metabolizm sürətlənir, bağırsaqlar daha yaxşı işləyir, bütün daxili orqanların işi normallaşdırılır,
• Hamiləlik və laktasiya dövründə pəhriz məhsullarından müxtəlif növ xroniki və ya ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlara diyet qura bilərsiniz.

Çatışmazlıqlara gəldikdə, onların aşağı glisemik diyeti praktik olaraq yoxdur. Bununla birlikdə, glisemik indekslə qidalanma yeniyetmələr və problemli olanlar üçün tövsiyə edilmir:

• metabolik pozğunluq,
• ruhi pozğunluqlar
• şəkərli diabet
• əməliyyatdan və ya uzun müddət davam edən xəstəlikdən sonra zəifləmiş vəziyyət.

Glisemik indeksdəki pəhrizin nisbi çatışmazlıqları ondan ibarətdir ki, mütəmadi olaraq mütəxəssislər tərəfindən tərtib edilmiş cədvələ riayət etmək lazımdır və onunla sürətli kilo vermək mümkün deyil. Maksimum səy göstərsəniz də, bir ayda 10 kq arıqlaya bilərsiniz və arıqlamağın nəticəsi qidanın kalorili qəbulu və fiziki fəaliyyətin miqdarından əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir.

Video: Glisemik pəhriz

Marina, 23 yaşında, pəhriz yalnız proteinlərdən ibarət olduğu bir diyetdə idim. Arıqladım, amma belə yemək çox çətindir - dadlı bir şey istəyirəm. Artıq bir həftədir ki, glisemik indeks sayıram. Pəhrizdə hər şey mənə uyğun gəlir - ilk kursların şirin, zəngin bir seçimi var. Düşünürəm ki, belə bir pəhrizdə bütün ömrünüz boyu otura bilərsiniz.

Tatyana, 18 yaşında bir qidalanma bacısı, qidaların glisemik indeksinin əhəmiyyəti haqqında danışdı. Düşünürəm ki, belə bir pəhriz həyat tərzinə çevrilməlidir. Artıq 13 kq arıqladım və praktik olaraq artıq çəkim yox idi. Mən özüm bir pəhriz menyusu edirəm, məsələn, yemək üçün bir balıq bişirəcəyəm.

Videoya baxın: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (BiləR 2024).