Diabet xəstələri üçün ən yaxşı məşqlər

Diabet ilə mübarizə? Fəal edin

Məşq demək olar ki, hər kəsə fayda verir. Şəkərli diabet varsa, onlar xüsusilə vacibdir. Təlim müxtəlif yollarla, məsələn, qan şəkərini və qan təzyiqini azaltmaq, enerjini artırmaq və yuxu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yüksək performanslı məşq sizin üçün uyğun deyilsə, sizin üçün uyğun bir çox başqa seçim var.

Bu təmiz havada məşq etmək və nəfəs almaq üçün asan bir yoldur. Həm də stresi azalda bilər. 30 dəqiqədən bir saata həftədə 3 və ya 4 dəfə sürətli gəzmək, məşqlərin məqsədinə çatmağın bir yoludur. Başlamaq asandır: bir qonşu itinin parkında gəzmək və ya maşın sürmək yerinə piyada mağazaya getmək. Daimi gəzməyə alışdıqdan sonra faydalı və həvəsləndirici bir şey edə bilərsiniz - addımlarınızın və uğurlarınızın sayını izləmək.

Bu fiziki məşqlər etmək üçün maraqlı bir yol ola bilər. Ürəyinizə kömək etmək, qan şəkərini azaltmaq, stressi azaltmaq və kalori yandırmaq üçün vücudunuzu həftədə 3 gün 25 dəqiqə musiqi ilə çalın. Başlamaq üçün bir tərəfdaşınıza ehtiyacınız yoxdur. Bir stul, ehtiyacınız varsa yaxşı bir dəstək ola bilər.

Bu, başqaları kimi oynaqlarınızı gərginləşdirməyən aerobik məşqlərdən biridir. Üzmə eyni zamanda yuxarı və aşağı orqanların əzələləri ilə eyni vaxtda işləməyə imkan verir. Suda məşq etmək ürəyinizə xeyirlidir, əlavə olaraq, onlar xolesterolun azalmasına və ciddi miqdarda kalori yandırmasına kömək edəcəkdir. Hovuzda növbətçi bir xilasedici ilə işləsəniz, ona diabetiniz olduğunu bildirin.

Velosiped

Diabetlə mübarizə velosiped sürmək qədər sadə ola bilər. Stasionar bir velosiped istifadə etməyinizdən və həqiqi bir yola çıxmağınızdan asılı olmayaraq, həftədə 3-5 dəfə gündə 30 dəqiqə olmaqla ürək dərəcənizi yaxşılaşdıra, qan şəkərini yandıra və dizlərinizə və ya digər oynaqlara zərər vermədən arıqlaya bilərsiniz.

Pilləkənlərə qalxmaq

Bu, kalori yandırmağın və ürəyin və ağciyərlərin daha sürətli işləməsinin sağlam və asan bir yolu ola bilər, xüsusən də 2 tip diabetiniz varsa. Yeməkdən bir saat və ya iki dəqiqə sonra pilləkənlərlə yuxarı və aşağı dırmaşmaq qan şəkərini yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bunu bir nərdivanın olduğu yerdə edə bilərsiniz, məsələn, iş yerində fasilə olanda.

Onlar yüngül əşyalar və ya elastik bantlar ilə həyata keçirilir. Bu cür məşqlər qan şəkərinizi azaltmağa və əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Həftədə iki dəfə - aerobika məşqlərinə əlavə olaraq bunu etsəniz, güc təlimindən ən çox nəticə əldə edəcəksiniz. Bu məşqlərin çoxunu evdə edə bilərsiniz, məsələn:

yüngül dumbbells və ya su şüşələrini qaldırın,
itələmək
beli bükmək
squats
ciyərlər.

Ənənəvi məşqlərin ideyası sizin üçün deyilsə, narahat olmayın. Bağınızdakı vaxt həm aerobik fəaliyyət, həm də güc təhsili hesab olunur. Qanınızı sürətləndirir (gəzdiyiniz, diz çökdüyünüz və əyildikdə). Bağçılıq da əzələ inkişaf etdirir və sümüklərinizə kömək edir (qazarkən, çəkiləri qaldırır və bir dırmıq qırxanda). Bundan əlavə, siz küçədəsiniz, bununla da stres səviyyənizi azaldır.

Təxminən 5000 ildir ki, yoga sizi daha güclü və çevik edə biləcək aşağı təsirli məşqlərlə dərs hesab olunur. Yoga da balansa kömək edə bilər. Hərəkət, duruş və nəfəs almağa diqqət stressi azaltmağa və əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. Qan şəkərini daha sabit saxlaya bilər.

Bu qədim Çin sənətinə gücləndirmək üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlər daxildir - görmə və dərin nəfəs ilə birlikdə. Bədənin hərəkətliliyi, tarazlığı və elastikliyinə kömək edir. Bu yüngül məşqlər stressi azaltmağa kömək edir. Tai Chi də bacaklarda sinir zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Neçə məşq kifayət edəcək?

Həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə aerobik fəaliyyət bədəninizin insulininin daha yaxşı işləməsinə kömək edə bilər. Ürəyinizi və ağciyərlərinizi hərəkətə gətirən və bədənin hər tərəfindəki qanı sürətləndirən məşqlərdən bəhs edirik. Bir müddət aktiv olmadınızsa, gündə 5 ilə 10 dəqiqədən başlayaraq vaxt keçdikcə bu aralığı artırın. Başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Dartıcı məşqlər

Diabetdən əziyyət çəkməyinizdən və ya olmamağınızdan asılı olmayaraq, uzanma aerobik məşqlərin yerinə yetirilməsindən əvvəl olmalıdır. Çox az vaxt keçəcək və bədənin fiziki və zehni rahatlamasını təmin edən və oynaqların artan elastikliyi və hərəkətliliyi səbəbindən yaralanmaların qarşısını alan bu işləri qiymətləndirəcəksiniz.

Təlim gününün əvvəlində və sonunda vaxtınız varsa (Pro-Diabet.net portalı bunu tapmağı tövsiyə edir), uzanan məşqlər edin. Hər uzanma mövqeyi 10 ilə 20 saniyə ərzində "bağlanmalıdır".

Mütəmadi olaraq nəfəs alın və nəfəsinizi tutmayın. Bu məşqlər çox faydalıdır, ancaq artrit kimi bir əzələ-skelet problemləri varsa, onları yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Arxanın və çiyinlərin əzələləri.

Sağ əlin dirsək hissəsini yuxarı qaldırın və sağ əlinizi çiyin bıçaqları arasında arxa tərəfdən mümkün qədər aşağı salın. Sinənizi çənənizlə vurun. Mümkünsə, sağ əlin arxasında, eləcə də altdan sağa uzanma hissi yaranana qədər sol əlinizi soldan istifadə edin. Bu mövqe tutun. Sol əlinizlə də təkrarlayın.

Daxili budlar.

Döşəməyə oturun, ayaqlarınızın dabanlarını bir yerə toplayın və dabanlarınızı mümkün qədər ombasınıza çəkin. Yavaşca dizlərinizə itələyin.

Aşağı arxa və hamstrings əzələləri.

Döşəmə üzərində oturaraq ayaqları irəli uzanır, əlləri kalçalara uzanır. Yavaşca irəli əyilmək, ayaq barmaqlarına çatmağa çalışın. Gerekirse, dizlərinizi bir az əymək olar.

Aşağı arxa və kalçanın əzələləri.

Arxa ayaqları üzərində uzanır. Arxa yerə basaraq sağ dizinizi göğsünüzə çəkin. Bu mövqeyi tutun və sonra təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.

Dana əzələləri.

Ondan 3 lirəyə yaxın divara baxın. Əllərinizi divara qoyun, ayaqları yerə möhkəm basdı. Ayağınızla irəli addımlayın. Diz ekleminde ayağını yavaş-yavaş bükdüyünüz kimi kürəyinizi düz saxlayın. Ayaqları dəyişdirildikdən sonra eyni şeyi təkrarlayın.

Güc məşqləri

Çeviklik inkişaf etdirmək üçün edilən məşqlərdən fərqli olaraq, güc məşqləri həftədə yalnız 2-3 dəfə aparılmalıdır. Hətta bu minimal fiziki fəaliyyət bəzi xəstələr üçün böyük ola bilər. Çəkilmiş çəkili nümunələrin yerinə yetirilməsi qan təzyiqinin həddindən artıq artmasına səbəb ola bilər ki, bu da nevroloji, ürək-damar ağırlaşmaları olan xəstələr üçün təhlükəlidir. Xəstələrin bu kateqoriyasına aidsinizsə, ancaq həkiminiz gücü yönümlü məşqlər etməyinizə icazə verərsə, aşağıdakılara diqqət yetirin.

Daralma müddətini 6 s-dən çox tutmayın. İzometrik bir məşq növü, yəni statik bir məşqdir ki, bu müddət ərzində əzələ bir neçə saniyədən çox istirahət etmədən daralır. Bu, ağırlaşmaları olan xəstələrdə ürək-damar sisteminin mənfi reaksiyalarına səbəb ola bilər.
Nəfəsinizi tutmayın. Ağciyərdən havanın tamamilə sərbəst buraxılmadığı bir dumbbell qaldırarkən, yəni məcburi istismar müddətində Valsalva adlandırılan manevr. İstifadəsi tövsiyə edilmir, çünki ürək-damar sistemi əhəmiyyətli stresə məruz qalır.
Dumbbellin başınıza bir neçə saniyə qalması ilə bağlı məşqlər etməyin.
Digər yollarla deyil, daha çox nümayəndəlik etmək üçün daha az çəki dumbbelllərindən istifadə edin. Daha böyük dumbbelllər qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Pro-Diabet.net portalı şəkərli diabet xəstələrinin əksəriyyətinin evdə minimal risklə edə biləcəyi gücə istiqamətlənmiş sadə bir proqram hazırladı. 0.5-3 kq-dan 6 kq-a qədər ağırlıqda olan əl dumbbelllərinin istifadəsinə əsaslanır. Nümunələr bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Bu proqramın ürək-damar və nevroloji ağırlaşmaları olan diabetli xəstələr üçün nəzərdə tutulmasına baxmayaraq dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Bu tövsiyələri həftədə 3 dəfə aşağıdakı tövsiyələrə riayət etməyinizi məsləhət görürük:

Ağırlığı 3 kq-dan çox olmayan dumbbelllərlə məşqlərə başlayın, gücünüzün yarısı varsa, tədricən maksimuma (təxminən 6 kq) qədər artırın,
8-16 dəfə təkrarlayın,
Hər bir nümunənin 1-2 dövrəsini yerinə yetirin, 15-60 s-lik dövrlər arasında istirahət edin (iki tam dövrü (2 x 16 təkrarlama) nisbi asanlıqla başa vurduqdan sonra dumbbelllərin çəkisini artırmağa çalışa bilərsiniz. Qeyd edək ki, məşqi düzgün aparmaq daha vacibdir. , və dumbbells çəkisini artırmaq deyil),
Təkrar edərkən nəfəsinizi tutmayın. (Əgər belə bir arzunuz varsa, deməli, dumbbelllərin çəkisi sizin üçün böyükdür),
Bədəninizin vəziyyətinə baxın

Doktorunuz daha intensiv bir proqramla məşğul olmağınıza icazə verərsə, ağırlıq təhsili avadanlıqlarından düzgün istifadə etməyi öyrətmək üçün ixtisaslı bir mütəxəssis tapmalısınız.

Re: Sağlam həyat tərzi. Diabet

Natalya tərəfindən Günəşdə 14 Yanvar 2018 - 17:54

Bəli, sadəcə bunu söyləmək çox sadədir. Budur qaçış.
Dünən stulla gimnastika etdim. Bu, qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün bacaklar üçündür. Diabet xəstələri üçün ayaqları çox vacibdir. Əslində hər kəs üçün olduğu kimi.
Qızlar, şəkərli diabet olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, sağlam bir həyat tərzi sürsün, diabetik hər hansı bir sağlam insan üçün sağlam bir həyat tərzidir. Həyatın bütün sahələrində. Səhər məşqlərindən, fiziki fəaliyyətdən başlayaraq qidalanma ilə bitəcəkdir. Şirin, un, yağ, duzlu istifadəni məhdudlaşdırın - bu hər kəs üçündür.

İndi fiziki fəaliyyət mövzusunu bitirmək və sonra qidalanma mövzusuna keçmək istəyirəm, çünki bu mövzu çox böyükdür.

Səhbir kafedra ilə gimnastika. Bunu sınamaq qərarına gəldim. Oxuduğunuz zaman sadə görünür. Ayaq barmaqlarıyla yerə qələm çəkə bilmədi. Və onu tutanda çətinliklə tuta bilmədi. Və digər məşqlər çox sadə görünmürdü. Yaş, yəqin elastikliyin olmamasından təsirlənir. Gənclərimizin sınanması budur: elastiklik, çeviklik, dözümlülük. Və biz ruhuq, ruh! Bütün bunlar məqsədə çatmaqda təkrar və əzmkarlıqla əldə edilir.

Budur bu gün dumbbell məşqləri . Bu da istənilən vaxt evdə edilir. Yeməkdən əvvəl və ya sonra. Bu məşqlər əzələlərin qandan şəkər almasına kömək edir.

Yüngül dumbbells ilə ev məşqləri

Çox zəif fiziki vəziyyəti olan diabet xəstələri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Diabetik böyrək zədəsi (nefropatiya) və ya gözlər (retinopatiya) inkişaf etdirmiş olsanız, bu məşqləri də edə bilərsiniz.

Dumbbells bir yük yaratmalıdır, ancaq qan təzyiqi artmayacaq qədər yüngül olmalıdır. Hər bir məşqi 3 dəstdə 10 dəfə edə biləcəyiniz, istirahət üçün minimal fasilələrlə belə bir ağırlığın dumbbelllərini seçməlisiniz.

Bu yazıda izah edilən məşqlərin faydaları nələrdir: oynaqları məşq edir, hərəkətliliyini artırır, yaşla əlaqəli birgə degenerasiyanın qarşısını alır, artritdən qoruyur və yaşlılarda düşmə və qırıq hallarını azaldır. Hər məşq hisslərinizə yönəldilməklə, yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə həyata keçirilməlidir.

1 nömrəli məşq - dumbbells ilə biceps fleksiyası.

Bunu necə etmək olar: Düşmüş əllərdə dumbbelllərlə düz durun, ovuclar irəli çevirdi. Dumbbells-i qaldırın, biləyi tam əyilmək. Dumbbellləri yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə gətirin.

2 nömrəli məşq - çiyin əzələləri üçün.

Onun həyata keçirilmə üsulu belədir: Düz durun, əllərinizə dumbbells çəkin, əllərinizi dirsəklərinizə bükün və ovuclarınızı bir-birinizə yayın. Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın (qolların ovucları hələ yerləşdirilir). Dumbbellləri orijinal vəziyyətinə endir.

3 nömrəli məşq - qolları tərəflərə qaldırmaq.

Təlimin qaydası belədir: Düz durun, dumbbellləri pubescent əllərdə tutun, əllərin ovucları bir-birinə tərəf yönəldilir. Dumbbellləri başınızın üstündəki tərəflərdən yuxarı qaldırın (xurma döşəməyə baxır). Dumbbellləri tərəflərdən aşağıya endir.

4 nömrəli məşq - yamacda qaralama.

Məşq aşağıdakı kimidir: Düz durun. İrəli əyilmək və yerdə uzanan dumbbellləri götür. Eyni zamanda, dizlərinizi əyməyin, kürəyinizi yerə paralel saxlayın. Dumbbelllərinizi sinə səviyyəsinə qaldırın. Dumbbellləri yenidən yerə endir.

5 nömrəli məşq - ağırlığı olan yamaclar.

Ağırlığı olan yamacların quraşdırılması qaydaları:. Düz durun və dumbbelli ucları ilə tutun. Qollarınızı əyilmədən başınızın üstündən qaldırın. Arxanı yerə paralel əyərək, dumbbellini irəli endir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

6-cı məşq - qolları tərəflərə meylli vəziyyətdə yaymaq.

Bu məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirin: Sırtınıza uzanaraq əllərinizə dumbbells çəkin. Qollarınızı tərəflərə yayın. Hər iki dumbbellləri birlikdə qaldırın, onları başınızın üstünə bağlayın. Əllərinizi tərəflərdən aşağıya endirin.

7 nömrəli məşq - yatarkən başın arxasından dəzgah basması.

Məşq aşağıdakı kimi aparılır: Döşəmədə uzanaraq, başınızın üstündə qaldırılmış iki əllə dumbbell götürün. Qollarınızı əyilmədən, dumbbellini başınızın arxasına endir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məqalədə təqdim olunan yüngül dumbbell ilə məşqlər dəsti, əksər hallarda qocalar evlərində yaşayan amerikalılar tərəfindən istifadə olunur. Tamamilə yıxılmış kimi görünən əzələlərin gücünü mükəmməl şəkildə bərpa edir. Bunun sayəsində yaşlı insanların rifahi inanılmaz dərəcədə yaxşılaşır.

1990-cı illərdə Alan Rubin adlı bir həkim, bu məşqlərin 1 və 2 tip diabet xəstələri üçün çox uyğun olduğunu aşkar etdi. Yüngül dumbbellləri olan məşqlər diabetik nefropatiya (böyrək xəstəliyi) və ya retinopatiya (göz problemləri) inkişaf etdirmiş diabet xəstələri üçün də edilə bilər və bu, bədən tərbiyəsinə ciddi məhdudiyyətlər qoyur.

Əgər məşqləri yavaş, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə yerinə yetirirsinizsə, onda nə böyrələrinizə, nə də gözlərinizə, hətta bacaklarınıza da heç bir zərər verməyəcəkdir. Hamısını tamamlamaq üçün gündə 5-10 dəqiqə vaxtınız lazımdır 7 məşq, hər biri 10 yanaşma üçün 3 dəfə. 10 günlük məşqdən sonra faydalarının böyük olduğundan əmin olun.

Güc məşqləri

Çiyin əzələlərinin kənarı üçün

tərəflərə silah qaldırmaq. Qarşınızdakı əllər dirsəklərdə, xurma bir-birinə baxaraq biraz əyilir. Qollarınızı dumbbells ilə çiyin səviyyəsinə, dirsəklər bir az əyilmiş şəkildə yayın. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Çiyin əzələlərinin ön hissəsi üçün

Qollarını irəli qaldırmaq. Əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən də yerinə yetirin.

Çiyin və yuxarı arxa əzələlərinin arxası üçün (qolları əyilmiş vəziyyətdə tərəflərə yaymaq).

Cəsədin demək olar ki, yerə paralel olması üçün qarşısında əyilmək. Ayaqları dizdən bir az əyilmiş olur. Əllər aşağı asılır, ovuclar içə çevrilir, dirsəklər bir az əyilib. İki əlinizi bir-birinizə yayaraq çiyin səviyyəsinə qaldırın. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Çiyinlərin, boyun və yuxarı arxanın əzələləri üçün.

Daimi, əllər bədənin qarşısında xurma ilə birlikdə asılır, birlikdə dumbbells. Xurma torso yaxınlığında yerləşir. Dumbbells ilə qollarınızı çənənizə qaldırın.Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Biceps və ön kol üçün

Əllər bədən boyunca. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, onları yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bədənə yaxın tutmağa çalışın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Trisepsləri gücləndirmək üçün

Bir ayağı digərindən təxminən bir addım irəlidədir. Ayaqları dizdən bir az əyilmiş olur. Əlinizi irəli qoyulmuş bacağın dizinə qoyaraq, torso irəli gətirin. Dumbbell ilə digər tərəfdən kalça (palma ona) yerləşir. Dumbbell qolunu tam uzat. Sonra əlini bükün, orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Bu əl ilə lazımi sayda dəfə hərəkət edərək eyni şeyi fərqli şəkildə təkrarlayın.

Pektoral əzələlər üçün

torso boyunca döşəmədə uzanan əllər. Qollarını dumbbells ilə göğsünüzün üstünə qaldırın və bir araya gətirin. Əllərinizi aşağı salın və təkrarlayın.

Sinə və arxa əzələlər üçün

yerdə uzanır, dumbbells ilə əllər birbaşa göğsün mərkəzindən yuxarı qaldırılır, dirsəklərdə bir az əyilir. Əllərinizi başınızın arxasına endirin, dirsəklərinizi bir az bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün

Torsoları silah və ayaqların köməyi olmadan yuxarı bir vəziyyətdə qaldırmaq. Dizləri 90 dərəcə bir açı ilə bükülmüş üfüqi bir mövqedən və itburnu üzərində olan xurma, barmaqlarınızı dizlərə sürüşərək çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən təkrarlayın.

Kürü əzələlərini gücləndirmək üçün

Bədənin tərəflərindəki dumbbells ilə əllər, ayaqları bir az yayılmışdır. Bacakların metatarsallarında qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən təkrarlayın. Dizlərinizi əyməyin.

Kalçaların və kalçaların əzələlərini gücləndirmək üçün

"Ağ ciyərlər". Yanlarda dumbbells olan əllər, ayaqları ayrı. Bir ayaqla irəli addımlayın və dizdən bir az əyilmək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.

Amerika İdman Tibb Kollecinin tövsiyələrinə görə orta hesabla bir adam həftədə ən azı 2-10 dəfə əsas əzələ qruplarını əhatə edən ən az 8-10 məşq etməlidir.

Bundan əlavə, hər məşqdə 8-12 təkrarlama daxil olmaqla ən azı 1 dövr etmək tövsiyə olunur. Bu tövsiyələr diabet xəstələri üçün məqbuldur. Ancaq bu xəstəlikdən və ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, proqramımızdan faydalanmalısınız.

Dərslər üçün nə lazımdırsa

Terapevtik gimnastika böyük ehtimalla böyük maliyyə xərcləri tələb etməyən yeganə müalicə üsuludur. Xəstənin bütün ehtiyacları otaqdakı 2 kvadratmetr boş yerdir. Üstəlik yerə qoyulmuş bir xalça və ya yorğan.

Əlbəttə ki, gimnastika etmək yaxşıdır. Hər hansı bir idman mağazasında satın alın (bu cür xalçalar ümumiyyətlə “idman zalı” və ya “yoga mat” kimi etiketlənir).

Hələ bir stul, yüngül dumbbells və ... lazımdır. gimnastika etmək istəyinizdən başqa heç bir şeyə ehtiyac yoxdur.

Məşqin faydaları

Bu məşqlər zamanı əzələlər enerji istehsal etmək üçün qandan şəkər (qlükoza) çıxarır. Buna görə qan şəkərinin səviyyəsi azalır.

Ən maraqlısı budur ki, əzələlər yalnız məşq zamanı deyil, həm də sessiya bitdikdən sonra bir müddət qandan şəkər alır.

Bu məşqlər hüceyrələrin insulinə həssaslığını da artırır. Həm də şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Bundan əlavə, xüsusi bir hərəkət alqoritmi sayəsində bu məşqlər mədəaltı vəzi, qaraciyər və öd kisəsi işini yaxşılaşdırır və xolesterolun azalmasına kömək edir.

Bu məşqləri kim etməməlidir

Təəssüf ki, hər kəs bu gimnastikanı edə bilməz. Kontrendikasyonlar var - çox vaxt xoşbəxtlikdən müvəqqəti. Beləliklə.

BU KOMPLEKSDƏN NÜMAYƏNDƏLƏR TƏQDİM EDİLİR

- daxili orqanların hər hansı bir xəstəlikinin ağırlaşması ilə, məsələn, pankreatit və ya xolesistitin ağırlaşması ilə, appendisit və s.,

- inguinal yırtıqlar və qarın yırtıqları ilə;

- ağır ürək zədəsi ilə, məsələn, ağır işemik xəstəliklərlə və miyokard infarktından sonrakı ilk 3-6 ayda;

- paroksismal taxikardiya və ya atrial fibrilasiya ilə, aorta anevrizması ilə, kompensasiya olunmayan ürək qüsurları ilə,

- vuruşdan sonra ilk 4-6 ayda;

- onurğa beyni və ya beyin infeksiyaları ilə (məsələn, meningit ilə),

- ağır baş xəsarətləri ilə;

- onurğanın travmatik xəsarətləri ilə, məsələn, dekompensasiya mərhələsində onurğa sümüklərinin sınığı ilə.

BU KOMPLEKS VERİLMƏSİNDƏN TƏHLÜKƏLƏR VERİLMƏZ:

- qarın boşluğu və sinə orqanlarında aparılan əməliyyatlardan dərhal sonra (təxminən 2-3 ay gözləmək lazımdır),

- soyuqdəymə və qrip ilə, bədən istiliyinin yüksəlməsi ilə - əvvəlcə aydın bir sağalma gözləməli, sonra başqa bir həftə gözləməlisiniz,

- hamiləlik dövründə 3 ay və ya daha çox müddətdə, doğuşdan sonrakı ilk 3 ayda;

- at kəskin bel ağrısı, habelə sinir kökü boyunca altdan gələn ağrılar bacakdakı tumurcuqlarda (ilk növbədə kəskin ağrıları aradan qaldırmaq lazımdır və yalnız sonra yavaş-yavaş gimnastika etməyə başlaya bilərsiniz).

- İntrakranial təzyiqin əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə məşqlər həddindən artıq ehtiyatla aparılmalı və yüklər tədricən artırılmalı,

- qadınlar işlərin kritik günlərində dərsləri buraxmalı,

- Yüksək qan təzyiqi ilə diqqətli olun, məsələn, təzyiqiniz 140-150 / 90-dan yüksəkdirsə. Axı bu kompleksdən məşqlər müvəqqəti olaraq təzyiqi daha da artıra bilər.

Buna görə əvvəlcə təzyiqi sabitləşdirin - məsələn, 1 nömrəli Əlavədən nəfəs alma məşqlərindən istifadə edin və yalnız sonra Əlavə 2-dən gimnastika edin.

Hisslər haqqında

Bəzi məşqlər əvvəlcə çox çətinliklə bir çox insana verilir. Məşqdən sonrakı ilk ayda bir "geri ağrı" hiss edə bilərsiniz. Bəzən təzyiq yüksələ bilər. Dərslərdən sonra baş ağrıyır (boyun əzələlərinin qeyri-adi gərginliyindən). Bu normaldır.

Səbr edin. Çox güman ki, 3-4 həftədən sonra özünü daha yaxşı hiss edəcəksiniz: şəkər normallaşacaq, iş qabiliyyəti artacaq, ümumi rifah və əhval yaxşılaşacaq.

Məşq kompleksi

Məşqlər idman zalı müəllimi Lana Paley, daha yaxşı yoga müəllifidir.

İlk üç məşq yüksək enerjidir, sürətli bir şəkildə edilməlidir. Bu məşqləri yerinə yetirməkdə vəzifəniz biraz “nəfəs almaqdan” ibarətdir.

Ancaq həddini aşma. Yadda saxla ki, hər şey yaxşıdır.

ƏMƏK: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindədir.

Əllər bədən boyunca.

Tip barmağınıza sürətlə qalxın və eyni zamanda qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın - yəni qollarınızı başınızın üstündən qaldırın.

Sonra tez başlanğıc mövqeyinə endir.

Məşqləri sürətlə 15-20 dəfə təkrarlayın.

Qeyd Bu məşq 1-3 kq ağırlığında yüngül dumbbelllər ilə edilə bilər.

ƏMƏK: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindədir. Əllər bədən boyunca.

Çevik tez, lakin dərin deyil, təxminən 90 dərəcə bir bucaq (aşağı deyil).

Çömbəlmə ilə eyni vaxtda, önünüzdə sinə səviyyəsində uzanan düz silahları irəli çəkin.

Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqləri sürətlə 15-20 dəfə təkrarlayın.

Vacibdir: heç bir halda 90 dərəcədən aşağı dərin bir yerə çırpmayın - əks halda menisküsün "yırtılması" riskiniz var.

1-3 kq ağırlığında yüngül dumbbelllər ilə aparılır.

ƏMƏK: duran. Əllər dirsəklərdə bükülür, çiyinlərin yanında dumbbells.

Qollarınızı başınızın üstünə düzəldin.

Sonra onları geri çiyinlərinizə endirin. Əllərinizin hərəkətini yuxarı və aşağı 15-20 dəfə təkrarlayın və bunu sürətli bir şəkildə edin.

Məşqdən sonra dumbbellləri yerə qoyun, əllərinizi aşağı salın və tamamilə rahatlayın.

ƏMƏK: stul kənarında oturmaq. Bacaklar 90 ° -dən bir qədər böyük bir açı ilə bükülür. Əllər dizlərinizdədir.

Dizlərinizə irəli əyilmək, sonra sürətlə düzəldin və hətta bir az arxaya söykən.

Yenidən dizlərinizə əyilmək - düzəldin - bir az arxaya əyilmək. 15-20 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqi həyata keçirərkən qarın boşluğunda təzyiqin müvəqqəti artması baş verir və nəticədə mədəaltı vəzi, qaraciyər və öd kisəsi yumşaq şəkildə stimullaşdırılır.

Vacibdir: heç bir halda bu məşqi yeməkdən dərhal sonra etməyin.

Yerdə qaçır.

ƏMƏK: kürəyində uzanır. Bacaklar dizlərdə bükülür, sol ayağın tibiası sağ ayağın tibia üzərində çarpaz şəkildə yerləşir. Ayaq üstə. Silahlar bədən boyunca uzanırdı.

Yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə və əyilmədən əyilmiş ayaqları mədəyə çəkin (əllərin köməyi olmadan əlbəttə).

Mühüm bir nöqtə - dizlərinizi göğsünüzə deyil, kalçanızı mədənizə çəkin! Çanağınızı yerə yıxmayın!

Bu vəziyyətdə qalın, ayaqları 1-2 saniyə mədənizə çəkin. Sonra çox yavaş-yavaş və hamarlıqla ayaqlarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Vacib: Ayaqlarınızı yerə qoymayın, qarın əzələlərini tutarkən yavaşca aşağı salın.

Başlanğıc vəziyyətdədir mütləq 1-2 saniyə istirahət edin.

Məşqinizi 10-15 dəfə yerinə yetirin, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə ayaqlarınızı mədənizə çəkin, həmçinin yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Sonra bir az istirahət edin (təxminən yarım dəqiqə - bir dəqiqə).

Sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin: sağ ayağın alt ayağını sol ayağın alt ayağının üstünə qoyun. Və məşqini 10-15 dəfə daha çox edin.

Vacib: Məşq edərkən ani hərəkətlərdən çəkinin, əks halda "kürəyinizi yırtmaq" riskiniz var.

Yerdə qaçır.

İlkin mövqe: kürəyinizdə uzanır, ayaqları dizlərdə əyilir, ayaqları yerə. Əllər başın arxasına yapışdı, dirsəklər bir-birinə yayıldı.

Yavaş-yavaş, hamar və əyilmədən, əyilmiş sağ ayağının dizini sol dirsəkə çəkin.

Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın. Sonra çox yavaş-yavaş və qolunuzu və ayağınızı yenidən orijinal vəziyyətinə qaytarın. Başlanğıc vəziyyətdə, 1-2 saniyə tamamilə istirahət etdiyinizə əmin olun. Məşqləri 5 dəfə təkrarlayın.

Sonra eyni hərəkəti əksinə edin: sol dizi sağ dirsəkdən çəkin - eyni zamanda 5 dəfə.

Yenə sağ dizi 5 dəfə sol dirsəkə, başqa 5 dəfə - sol dizi sağ dirsəkə çəkin.

Çox vacibdir: məşq zamanı boyunuzu əllərinizlə çəkməyin, qolun ayağa tərəf getməsi qədər bacakın özü işləməlidir. Və daha bir şey: məşq edərkən qəfil hərəkətlərdən çəkinin, əks halda "kürəyinizi yırtmaq" riskiniz var.

Bu yalnız gənclər üçün uyğun olan olduqca çətin bir məşqdir fiziki cəhətdən güclüdür orta və yaşlı xəstələr.

Yerdə qaçır.

İlkin mövqe: kürəyinizdə uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları yerə möhkəm basılır, qollar bədən boyunca uzanır.

Ayaqlarınızı yerə qoymadan və yerindən tərpətmədən, hamarca və sarsıntılar etmədən oturmağa çalışan kimi, sinə qabağını dizləri istiqamətində uzadır.

Oturmaq mümkün deyil, ancaq utanmayın, əsas odur ki, qarın əzələlərinin kifayət qədər gərginliyini yaradın.

Otura bilməmisinizsə və göğsünüzü dizlərinizə bir qədər yaxınlaşdıra bilsəniz belə, bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanırsınız.

Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Başlanğıc vəziyyətdədir mütləq 1-2 saniyə istirahət edin. Məşqləri 8-12 dəfə təkrarlayın. Çox yavaş və rəvan sürün.

Vacibdir: Göğsünüzü irəli uzatdığınız zaman mümkün olduqda kürəyinizi bükməməyə çalışın. Qollarınız və boyunlarınızla deyil, sinə ilə irəli çata bilərsiniz.

3 daha vacib nüans:

- dizlərdə əyilmiş ayaqları düzəltməyin,

- ayağını yerə qoyma,

- məşq edərkən "kürəyinizi yırtmamaq" üçün qəfil hərəkətlərdən çəkinin.

DİQQƏT! Bəzi insanlarda bu məşq arteriyanın artmasına səbəb ola bilər

təzyiq. Təzyiqinizi yoxlayın. Məşq başa çatdıqdan sonra təzyiq artarsa, bu məşqi etməyin. Yoxsa minimum 3-4 dəfə edin.

Həm də yalnız gənclər və ya orta və yaşlı yaşlı fiziki cəhətdən güclü xəstələr üçün uyğun olan ağır bir məşqdir.

Yerdə qaçır.

İLK MƏNZİL Əvvəlki Təcrübədə olduğu kimi Eynidir: kürəyinizdə uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları yerə möhkəm basılır, qollar bədən boyunca uzanır.

Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan və ya onları yerindən tərpətmədən, əllərinizi mümkün qədər rahat və cəld şəkildə irəli və sağa çəkin.

Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Başlanğıc vəziyyətdə, 1-2 saniyə tamamilə istirahət etdiyinizə əmin olun.

Məşqi 3 dəfə sağa aparın. Sonra eyni məşqi başqa şəkildə edin: qollarınızı irəli və sola uzanın - həmçinin 3 dəfə.

Sonra yenə 3 dəfə sağa, başqa 3 dəfə də sola. Çox yavaş və rəvan sürün.

- dizlərdə əyilmiş ayaqları düzəltməyin,

- ayağını yerə qoyma,

- "kürəyinizi yırtmamaq" üçün qəfil hərəkətlərdən çəkinin.

DİQQƏT! Bu məşq qan təzyiqinin artmasına da səbəb ola bilər. Təzyiqinizi yoxlayın. Məşq başa çatdıqdan sonra təzyiq artarsa, bu məşqi etməyin. Və ya minimum bir şəkildə, ikinci bir yanaşma olmadan - yəni hər istiqamətdə cəmi 3 dəfə.

Yerdə qaçır.

İlkin mövqe: mədəsində yatır. Qollar bədən boyunca uzanır və ya tərəflərə bir az aralı, xurma aşağı baxır. Ayaqlar rahatlaşır.

Nəfəs alarkən əllərinizə söykənmədən və avuçlarınızı yerdən qaldırmadan bədəninizi yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə bükün. Yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə, əyilmədən, yavaş-yavaş özünüzü dördə qədər sayın.

Dik əyilmək, çiyinlərinizi geri çevirin, çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin və bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın. Çiyin bıçaqlarının üstündəki interscapular əzələlərin və əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etməyinizə əmin olun. Sonra da yavaş-yavaş və başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın. Düşərək, ara və arka əzələlərini təxminən 1-2 saniyə rahatlayın.

Çox yavaş və hamar bir şəkildə hərəkət edərkən məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Vacib: nəfəs alarkən əyilməyinizə əmin olun, nəfəs aldığınız zaman özünü aşağı salın.

Çox vacibdir: Məşq edərkən başınızı çox yüksək yerə atmayın! Baş və boyun arxa xəttini vizual olaraq davam etdirməlidir. Ayaqları yerdə rahat yatmalıdır - ayaqlarınızı yerə qoymayın!

Yuxarıdakı foto bu məşqin necə edilməməsini göstərir: burada baş çox yüksək yerə atılır, bunun nəticəsində boyun damarları sıxılır və beyin dövranı pozulur.

DİQQƏT! Bəzi xüsusilə qeyrətli xəstələr, məşq edərkən ayaqları düzəldilir, şkaf, divan və ya stul altında düzəldilir. Heç bir şəraitdə bunu etməyin. Bu məşq zamanı ayaqları düzəltmək əzələ və ya arxa əzələlərin uzanmasına səbəb olur.

DİQQƏT! Bəzi insanlarda bu məşq qan təzyiqinin müvəqqəti artmasına səbəb ola bilər. Hipertansiyona meyliniz varsa, əvvəlcə məşqləri çox diqqətlə, minimum həcmdə edin - 10-15 yanaşma yerinə, bir yanaşmada yalnız 2-3 bədən əyilməsini yerinə yetirin.

Təzyiqiniz eyni vaxtda artmırsa, tədricən yükü artırın - ikinci həftə üçün bir qaçışda 5-6 defekt, digər həftədən sonra isə 8–9 defekt edin. Və yalnız dördüncü həftədə məşqləri tam şəkildə etməyə başlayın.

Yerdə qaçır.

İlkin mövqe: mədəsində yatır. Əllər dirsəklərdə bükülür.

Dirsəklərinizi yanlara, barmaqlara daha geniş yayın biraz məbədlərə söykənin, amma çox möhkəm deyil.

Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş əllərinizlə bədəni bükün.

Yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə, əyilmədən, yavaş-yavaş özünüzü dördə qədər sayın.

Bacardığınız qədər əyilib dirsəklərinizi çəkin və eyni zamanda çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin: interscapular əzələlərinizi sıxın.

Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş və başlanğıc mövqeyinə qədər aşağı salın və 1-2 saniyə tamamilə rahatlayın.

Çox yavaş və hamar bir şəkildə hərəkət edərkən məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Vacib: nəfəs aldığınız zaman yuxarı əyilmək; nəfəs aldığınız zaman özünü aşağı salın.

Çox vacibdir: bədəni qaldırarkən, mədədən itələməyin, əksinə yuxarı arxa əzələlərinin işinə görə bədəni qaldırın və saxlayın. Məşqin mahiyyəti kəsilmənin gücündə deyil, üst nöqtədə çiyin bıçaqlarının azalmasında olur.

Başqa bir nüans. 9 nömrəli məşqdə olduğu kimi, heç bir halda başınızı çox yüksək yerə atmayın! Baş və boyun arxa xəttini vizual olaraq davam etdirməlidir. Ayaqları yerdə rahat yatmalıdır - ayaqlarınızı yerə qoymayın!

Aşağıdakı foto bu məşqin necə edilməməsini göstərir: burada baş çox yüksək yerə atılır, bunun nəticəsində boyun damarları sıxılır və beyin dövranı pozulur.

Yalnız gənclər üçün uyğun olan olduqca çətin bir məşq fiziki cəhətdən güclüdür orta və yaşlı xəstələr.

Yerdə qaçır.

İlkin mövqe: mədəsində, ayaqları düz uzanır. Kollar bədən boyunca uzanıb rahatlaşdı.

Əllərinizə söykənmədən, yavaş-yavaş və düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın - bacardığınız qədər "yırtmadan". Çiyinlərinizin yerdən çıxmadığından və yuxarı bədəniniz mümkün qədər rahat olduğundan əmin olun.

Bacaklarınızı bacardığınız qədər qaldıraraq bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanın.

Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və 1-2 saniyə istirahət edin.

Bu hərəkəti, düz ayaqları yuxarı və aşağı, başqa 10-15 dəfə təkrarlayın. Çox yavaş və rəvan sürün.

Vacib: həddini aşma - ayaqları çox yüksək qaldırma, əks halda alt kürəyini yırta bilərsən! Əvvəlcə ayaqları yerdən yalnız 10–20 sm qaldırmaq kifayətdir.

Vacib: nəfəs alarkən ayaqlarınızı qaldırın, nəfəs alarkən ayaqlarınızı aşağı salın.

DİQQƏT! Bəzi insanlarda bu məşq qan təzyiqinin müvəqqəti artmasına səbəb ola bilər. Hipertansiyona meyliniz varsa, əvvəlcə məşqləri çox diqqətlə, minimum həcmdə edin - bir yanaşmada ayaqlarınızı dəsti 10-15 dəfə yerinə 3-4 dəfə qaldırın və aşağı salın.

Təzyiqiniz eyni vaxtda artmırsa, tədricən yükü artırın - ikinci həftə üçün bir qaçışda 5-6 dəfə, digər həftədən sonra isə 8-9 dəfə məşq edin. Və yalnız dördüncü həftədə məşqləri tam şəkildə etməyə başlayın.

Əvvəlki məşqin sadələşdirilmiş bir versiyası (lakin bunun təsiri demək olar ki, eynidır).

Bu məşq hər kəs üçündür. Əvvəlki məşqini çətinliklə keçirən və ya ümumiyyətlə olmayanlar üçün də.

Yerdə qaçır.

İlkin mövqe: mədəsində, ayaqları düz uzanır. Kollar bədən boyunca uzanıb rahatlaşdı.

Dizdə düzəldilmiş sağ ayağı yerdən təxminən 20-30 sm məsafədə yavaşca qaldırın. Ayağı bu vəziyyətdə 1-2 saniyə bağlayın. Sonra yavaş-yavaş ayağını orijinal vəziyyətinə salın və 1-2 saniyə tamamilə rahatlayın.

Sağ ayağınızla başqa 12-15 dəfə təkrarlayın.

Vacib: ayağı yuxarı qaldırarkən, hər dəfə yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın, ayağını aşağı salın, hər dəfə ayaq əzələlərini 1-2 saniyə rahatlamağınızdan əmin olun. Məşq edərkən, ayağın dizdə əyilmədiyinə və düz qaldığına əmin olun.

Qısa bir istirahətdən sonra eyni ayağı sol ayağınızla edin.

Vacib: hər iki ayağı eyni sayda "vurmaq" lazımdır.

Vacib: nəfəs alarkən ayağınızı qaldırın, nəfəs aldığınız zaman ayağınızı aşağı salın.

DİQQƏT! Hər ayağı qaldırarkən, hərəkətin yalnız bud və gluteal əzələlərin səyləri sayəsində baş verdiyinə əmin olmalısınız. Qarın və çanaq sümükləri yerə möhkəm basılmalı, ayaq qaldırıldıqdan sonra bədən açılmamalıdır. Ayağı çox yüksək qaldırmaq üçün heç bir ehtiyac yoxdur - əks halda "belinizi cıra" bilərsiniz.

Aşağıdakı foto bu məşqin necə edilməməsini göstərir: burada ayaq çox yuxarıya atılır, bunun nəticəsində arxa "bükülür", qan damarları sıxılır və "qan axını" pozulur.

İlkin mövqe: hər dörddə dayanaraq, ovuclara və dizlərə söykənərək.

İstəyirsinizsə, aşağı bir divanda, yataqda və ya taburedə yata bilərsiniz - buna görə tarazlığı qorumağınız daha asan olacaq. Ancaq dizlərdə əyilmiş ayaqları yerdə olmalıdır.

Və daha bir nüans - çılpaq mərtəbədə diz çökmək sizi ağrıdırsa, dizlərinizin altına kiçik bir yorğan və ya qatlanmış cüt və ya üçlü dəsmal qoya bilərsiniz.

Sol ayağı yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə yuxarı qaldırın, dizdən bucaq altında bükün və bu mövqeyi 1-2 saniyə düzəldin.

Sonra yavaş-yavaş və hamarlıqla ayağını aşağı salın. Məşqinizi sol ayağınızla 10-12 dəfə edin.

Qısa bir istirahətdən sonra eyni ayağı sağ ayağınızla edin.

Vacib: ayağı qaldırarkən, hər dəfə yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın. Ayağını aşağı çəkərək, hər dəfə ən azı 1-2 saniyə ayaq əzələlərinizi rahatlamağı unutmayın.

Vacib: Məşq edərkən, ayağın təxminən 90 ° bir açı ilə dizdə əyilmiş olduğundan əmin olun. Ayağını çox yüksək qaldırma, yerindən tərpənmə. Ətrafında hərəkət edin rəvan və yavaş-yavaş.

Vacibdir: hər iki ayağını eyni dəfə "vurmaq" lazımdır.

ƏQRƏB: kafedranın kənarında oturmaq. Bacaklar 90 ° -dən bir qədər böyük bir açı ilə bükülür.

Bacardığınız qədər irəli sürün. Tamamilə rahatlayın. Qollarınızı və başınızı sərbəst asın.

Başqa heç nə etmə. Yalnız bu vəziyyətdə təxminən 2-3 dəqiqə istirahət edin. Dincəldiyiniz zaman bədəninizin bir az daha aşağı düşəcəyini görəcəksiniz. Onu narahat etmə - yalnız dincəl və dincəl. Niyə bu "tənbəl məşq" lazımdır? Yaxşı, birincisi, bir gimnastika kompleksi etdikdən sonra sakitləşmək və istirahət etmək. İkincisi, bu məşq zamanı qarın boşluğunda təzyiqin müvəqqəti artması baş verir və nəticədə mədəaltı vəzi, qaraciyər və öd kisəsi yumşaq şəkildə stimullaşdırılır.

DİQQƏT! Bəzi insanlarda bu məşq qan təzyiqinin müvəqqəti artmasına səbəb ola bilər. Hipertansiyona meyliniz varsa, əvvəlcə 30-40 saniyədən çox olmayan məşq edin. Bir həftədə 10 saniyə əlavə edin, bir həftədə - yenə 10 saniyə və s. İdman vaxtını 2 dəqiqəyə gətirin və orada dayanın.