Mürəkkəb karbohidratlar nədir - qidaların glisemik indeksini anlamaq

Həyat boyu optimal çəki saxlamaq hər insanın ehtiyacıdır. Pəhriz və ya məşqlə arıqlamaq barədə çox məlumat var.

Mükəmməl görünmək istəyən insanların əksəriyyəti bu cür problemlərlə üzləşir: uzun müddət qida məhdudiyyətlərinə riayət edə bilməmək, balanssız bir pəhriz səbəbiylə vitamin çatışmazlığından yaranan depresiya və qəfil kilo verməkdən bədənin işləməməsi. Arıqlamaq üçün yeni reseptlər verən səssiz yaxşı düşünənlər nələrdir.

Doğru pəhriz seçmək üçün nəyin lazım olduğunu həqiqətən anlamaq üçün glisemik və insulin indeksi, nəyin və nəyin mənasını verdiyi anlayışları başa düşməlisiniz.

Məhsulların glisemik indeksi (GI) nədir, onu necə tapmaq və hesablamaq

Hər kəs qidanın bitki və heyvanlara bölünməsini bilir. Zülal məhsullarının əhəmiyyəti və karbohidratların, xüsusən də diabet xəstələri üçün təhlükələri barədə yəqin ki, eşitmisiniz. Ancaq bu müxtəliflikdə hər şey çox sadədirmi?

Bəslənmənin təsirlərini daha aydın başa düşmək üçün yalnız indeksin necə müəyyənləşdirilməsini öyrənmək lazımdır. Bir çox diyetdə istifadə olunmasına baxmayaraq meyvə indeksi də növlərindən asılı olaraq ölçüləri ilə fərqlənir. Rəylərə görə, süd və ət məhsulları xüsusilə qeyri-müəyyən davranır, qidalandırma dəyəri, xüsusən də onların hazırlanma metodundan asılıdır.

İndeks, karbohidrat tərkibli məhsulların bədən tərəfindən udulma dərəcəsini və qan şəkərinin artmasını, başqa sözlə həzm zamanı əmələ gələn qlükoza miqdarını göstərir. Təcrübədə nə deməkdir - yüksək indeksi olan məhsullar çox sayda sadə şəkərlə doyur, müvafiq olaraq, enerjisini bədənə daha sürətli verir. Aşağı bir indeksi olan məhsullar, əksinə, yavaş-yavaş və bərabərdir.

Indeks saf karbohidratın bərabər nisbətində GI hesablanması üçün düsturla müəyyən edilə bilər:

GI = Tədqiq olunan karbohidratın üçbucaq sahəsi / Qlükoza üçbucağının sahəsi x 100

İstifadənin rahatlığı üçün hesablama miqyası 100 ədəddən ibarətdir, burada 0 - karbohidratların olmaması, 100-ü isə təmiz qlükoza. Glisemik indeksin kaloriya məzmunu və ya dolğunluq hissi ilə əlaqəsi yoxdur və o da sabit deyildir. Onun ölçüsünə təsir edən amillər aşağıdakılardır:

• qabların emalı yolu
• dərəcəli və növü
• emal növü
• resept.

Ümumi bir konsepsiya olaraq, qidaların glisemik indeksi 1981-ci ildə Kanada Universitetinin professoru doktor David Jenkinson tərəfindən təqdim edilmişdir. Onun hesablamasının məqsədi diabetli insanlar üçün ən əlverişli pəhrizin müəyyənləşdirilməsi idi. 15 illik sınaq kəmiyyət GI-yə əsaslanaraq yeni bir təsnifatın yaranmasına gətirib çıxardı ki, bu da məhsulların qida dəyərinə yanaşmanı kökündən dəyişdirdi.

Az glisemik indeksli qidalar

Bu kateqoriya, yavaş-yavaş və bərabər şəkildə bədənə faydalı enerji verdiyinə görə kilo itkisi və diabet xəstələri üçün ən uyğundur. Beləliklə, məsələn, meyvə sağlamlıq mənbəyidir - L-karnitin sayəsində yağ yandırmağa qadir olan kiçik bir indeksi olan yemək yüksək qida dəyərinə malikdir. Ancaq meyvə indeksi göründüyü qədər yüksək deyil. Aşağı və aşağı göstəricisi olan karbohidratlar olan qidalar aşağıdakı cədvəldə verilmişdir.

Yadda saxlamağa dəyər ki, göstərilən göstərici heç bir kaloriya məzmunu ilə əlaqəli deyil və həftəlik bir menyu tərtib edərkən unutulmamalıdır.

Tam cədvəl - karbohidratlar və aşağı indeksli qidaların siyahısı

Gördüyünüz kimi, cədvəllərdə ət, balıq, quş əti və yumurta olmur, çünki praktik olaraq karbohidratları yoxdur. Əslində bunlar sıfır indeksi olan məhsullardır.

Buna görə, kilo vermək üçün ən yaxşı həll yolu proteinli qidaları və qidaları kiçik və aşağı bir indekslə birləşdirmək olardı. Bu yanaşma bir çox protein diyetində uğurla istifadə edildi, effektivliyini və zərərsizliyini sübut etdi, bu da çoxsaylı müsbət rəylərlə təsdiqlənmişdir.

Məhsulların glisemik indeksini necə endirmək olar və mümkündür? GI-ni aşağı salmağın bir neçə yolu var:

• qidada mümkün qədər çox lif olmalıdır, onda ümumi GI daha aşağı olacaq;
• bişirmə üsuluna diqqət yetirin, məsələn, kartof püresi qaynadılmış kartofdan daha yüksək bir idisə,
• Başqa bir yol, zülalları karbohidratlarla birləşdirməkdir, çünki ikincisi əvvəlcənin udulmasını artırır.

Mənfi bir indeksi olan məhsullara gəldikdə, bunlara əksər tərəvəzlər, xüsusən yaşıl olanlar daxildir.

Orta gi

Yaxşı qidalanmaq üçün də diqqət etməlisiniz orta indeks cədvəli:

Yüksək glisemik indeks məhsulları

Bədənin karbohidratlardan aldığı enerjini xərcləməyin üç əsas yolu var: gələcək üçün bir ehtiyat yaratmaq, əzələ toxumasında glikogenin bərpası və bu anda istifadə etmək.

Qanda qlükoza həddindən artıq artması ilə insulin istehsalının təbii qaydası mədəaltı vəzinin tükənməsi səbəbindən pozulur. Nəticədə maddələr mübadiləsi bərpa olunmaq əvəzinə yığılmanın prioritet istiqaməti istiqamətində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Ən tez bir zamanda qlükoza çevrilən yüksək bir indeks olan karbohidratlardır və bədənin enerjini artırmaq üçün obyektiv ehtiyacı olmadıqda, yağ ehtiyatlarında konservasiyaya göndərilir.

Bəs yüksək bir indeksi olan və tərkibli məhsullar özləri üçün bu qədər zərərlidirmi? Əslində, yox. Onların siyahısı yalnız vərdiş səviyyəsində həddindən artıq, nəzarətsiz və məqsədsiz istifadə ilə təhlükəlidir. Çox yorucu bir məşqdən, fiziki işdən, açıq havada gəzdikdən sonra yüksək keyfiyyətli və sürətli bir qüvvə toplamaq üçün bu kateqoriyalı yeməklərə müraciət etməyə dəyər. Hansı qidalarda ən çox qlükoza var və bunu cədvəldə görmək olar.

Yüksək İndeks Məhsulları:

Glisemik və insulin indeksi

Lakin müasir tibb, o cümlədən dietetika GI-nin öyrənilməsində dayanmadı. Nəticədə qan dövranına daxil olan qlükoza səviyyəsini və insulin səbəbiylə sərbəst buraxılması üçün lazım olan vaxtı daha dəqiq qiymətləndirə bildilər.

Üstəlik, onlar GI və AI-nin bir az fərqləndiyini göstərdilər (cütlərin korrelyasiya əmsalı 0,75-dir). Məlum oldu ki, karbohidratlı qidasız və ya az tərkibli, həzm zamanı insulin reaksiyasına da səbəb ola bilər. Bu ümumi işə yeni dəyişikliklər etdi.

"İnsulin İndeksi" (AI), bir müddət olaraq Avstraliyadan olan bir professor Janet Brand-Millet tərəfindən qida məhsullarına insulinin salınmasına təsir baxımından qida məhsullarının xarakteristikası olaraq təqdim edilmişdir. Bu yanaşma insulin inyeksiyasının miqdarını dəqiq proqnozlaşdırmağa və insulinin istehsalını stimullaşdıran ən məhsuldar və ən az yayılan xüsusiyyətə sahib olanların siyahısını yaratmağa imkan verdi.

Buna baxmayaraq, məhsulların glisemik yükü optimal bir pəhrizin formalaşması üçün əsas amildir. Buna görə diabet xəstələri üçün bir pəhrizin formalaşmasına başlamazdan əvvəl indeksin müəyyən edilməsi zəruriliyi danılmazdır.

Diabet və kilo vermək üçün GI-ni necə istifadə etmək olar

Məhsulların glisemik indeksinə əsaslanaraq, diabet xəstələri üçün tam bir masa onların problemlərinin həllində ən vacib köməkçi olacaqdır. Məhsulların indeksləri, onların glisemik yükü və kaloriya məzmunu birbaşa əlaqəsi olmadığından ehtiyac və üstünlüklərə görə icazə verilən və qadağan olunmuş bir siyahısını tərtib etmək, daha aydınlığı üçün əlifba sırası ilə sıralamaq kifayətdir. Ayrı olaraq, az yağ tərkibli bir sıra ət və süd qidalarını seçin və sonra hər səhər içinə baxmağı unutmayın. Vaxt keçdikcə bir vərdiş inkişaf edəcək və zövqlər dəyişəcək və özünə sərt nəzarət ehtiyacı yox olacaq.

Məhsulların qida dəyəri nəzərə alınmaqla pəhriz tənzimlənməsinin müasir istiqamətlərindən biri də bir neçə qaydaları özündə cəmləşdirən Montignak üsuludur. Onun fikrincə, karbohidrat tərkibli məhsullardan kiçik bir indeksi olanları seçmək lazımdır. Lipid tərkibli maddələrdən - tərkibindəki yağ turşularının xüsusiyyətlərindən asılı olaraq. Zülallara gəlincə, onların mənşəyi (bitki və ya heyvan) burada vacibdir.

Montignac masası. Diabet qlisemik indeksi / kilo itkisi üçün

Bu yanaşmanı panacea adlandırmaq olmaz, lakin diyet yaratmaqla sübut olunmamış klassik viziona alternativ olaraq etibarlı olduğunu sübut etdi. Həm də piylənməyə qarşı mübarizədə deyil, sağlamlığı, canlılığı və uzunömürlülüyü qorumaq üçün bəslənmə yolu kimi də istifadə etmək olar.

Glisemik indeks nədir?

Vücudunuzdakı karbohidratları qlükoza sürətlə parçaladığını göstərən bir parametrə glisemik indeks deyilir.

Eyni miqdarda karbohidrat olan iki qidada fərqli glisemik göstəricilər ola bilər.

100 bir GI dəyəri qlükoza uyğun gəlir. GI nə qədər az olsa, qanda qan şəkəri artar:

• Aşağı GI: 55 və ya daha az
• orta GI: 56-69 aralığında,
• yüksək GI: 70-dən çox.

Bəzi qidalar qan qlükoza artıra bilər ki, çox tez artır. Çünki zərif şəkər və ağ çörək kimi sürətli karbohidratlar bədən tərəfindən bütöv taxıl və tərəvəzlərdə olan yavaş həzm olunan karbohidratlardan daha asan qlükoza çevrilir.

Glisemik indeks sürətli, pis karbohidratları yavaş fəaliyyət göstərən kompleks karbohidratlardan ayırd etməyə imkan verir. Bu göstərici pəhrizdəki karbohidratların hesablanmasını yaxşı tənzimləmək üçün istifadə edilə bilər ki, bu da qan şəkərini sabit səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Meyvə və giləmeyvə

Bir çox meyvənin şirinliyinə baxmayaraq, demək olar ki, hamısında kompleks karbohidratlar var. Bu, fruktoza və çox miqdarda lif səbəbindən giləmeyvə hiss olunmayan turşudan qaynaqlanır.

Tərəvəz liflə zəngindir, bu da karbohidratların udulmasını çətinləşdirir.

Yemək üçün aşağı bir indeksi olan tərəvəz seçmək qaydası - şirin və nişastalı deyil.

Əhəmiyyətli: Tərəvəz və digər qidaların GI bişirildikdən sonra çox dəyişə bilər, aşağıda emal olunmuş qidalarla birlikdə masaya baxın.

Taxıl, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər

İçkilərlə, hər şey sadədir, şəkər əlavə edilmirsə - edə bilərsiniz!

İşlənmiş məhsullar

GI və kilo itkisi

Glisemik indeks iştaha nəzarət etmək üçün istifadə edilə bilər ki, bu da əlavə funtları düzgün itirməyə kömək edir.

1. Yüksək Gİ olan qidaları istehlak etdiyiniz zaman qanda şəkərin miqdarı kəskin şəkildə artır və bu, vücudun qana insulin buraxmasını stimullaşdırır.
2. İnsulin qlükoza hüceyrələrə daxil olmasına kömək edir və bununla da yağ anbarı yaradır.
3. Çox miqdarda insulin güclü bir aclıq hissi doğuran qan qlükozasının kəskin azalmasına səbəb olur.
4. Bu sıçrayış bir saat içində baş verdiyindən, bir saat sonra, yüksək GI ilə yemək yedikdən sonra yenidən ac qalacaqsınız.
5. Beləliklə, gün ərzində ümumi kalori miqdarı artır.

• Kalori miqdarı, qidadakı vitamin və mineralların tərkibi də bədənin normal fəaliyyəti üçün vacibdir.
• Pizza və yulaf ezmesi təxminən eyni Gİ-yə malikdir, lakin yulaf ezmesi bioloji dəyər baxımından üstünlük verilir
• Xidmət ölçüsü də vacibdir.
• Nə qədər karbohidrat yeyirsinizsə, bir o qədər qan şəkərinizə təsir edəcəkdir.

GI əsasında kilo vermək üçün sizə lazımdır:

1. aşağı GI ilə bütün taxıl, paxlalı bitkilər, meyvələr, qoz-fındıq, nişastalı olmayan tərəvəz əlavə edin,
2. yüksək GI olan qidaları azaldın - kartof, ağ çörək, düyü,
3. emal olunan şirin qidaların - bişmiş malların, şirniyyat və şəkərli içkilərin istehlakını minimuma endir. Heç vaxt onları ayrı-ayrılıqda istehlak etməyin, nəticədə çıxan rəqəmi azaltmaq üçün aşağı GI olan qidalarla birləşdirin.

Hər hansı bir pəhriz əsasən kompleks karbohidratlar və protein olan qidaları ehtiva edir. Üstəlik, bu məqsədə bağlı deyil: arıqlamaq və ya kütlə qazanmaq. Bu zərif şəkərlərin bədənə ziyanına bağlıdır.

Glisemik Qida İndeksi Cədvəli

Tez bağlantılar

Tərəvəzlər

Meyvə və giləmeyvə

Taxıl və un məhsulları

Süd məhsulları

Balıq və dəniz məhsulları

Ət məhsulları

Yağlar, yağlar və souslar

İçkilər

Digərləri

Glisemik Qida İndeksi Cədvəli.

Yazını bəyəndinizsə, dostlarınızla paylaşın!

GI məhsulları anlayışı

GI dəyəri bədənə qlükoza tutma sürətini və onun udulmasını əks etdirir. Beləliklə, işarə nə qədər yüksək olsa, qida bədənə daha sürətli enerji verir. Aşağı glisemik indeksə malik olan karbohidratlara yaxşı karbohidratlar da deyilir, yavaş-yavaş əmilir, bir insana enerji verir və uzun müddət doyma hissi verir.

Bir insan hər yeməkdə yüksək bir indeksi olan qidalar istehlak edərsə, zaman keçdikcə bu metabolik pozğunluqlara, yüksək qan şəkəri və yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olacaqdır.

Bu uğursuzluq meydana gəldikdə, bir insan tez-tez aclıq hiss etməyə başlayır, hətta kifayət qədər yemək yeyir. Bədənin qəbul etdiyi qlükoza düzgün şəkildə udulmur və müvafiq olaraq yağ toxumalarında saxlanılır.

GI üç kateqoriyaya bölünür, yəni:

• 0 - 50 PIECES - aşağı,
• 50 - 69 PIECES - orta,
• 70 ədəd və yuxarı - yüksəkdir.

Karbohidratların aşağı glisemik indeksi məhsulların bütün kateqoriyalarında aşağıda təsvir ediləcəkdir.

"Doğru karbohidratlar" olan tərəvəzlər

Doğru yemək qərarına gəlsəniz, onda tərəvəzlərə gündəlik diqqətinizin yarısına qədər olması lazım olduğu üçün tərəvəzlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Aşağı GI olan tərəvəzlər siyahısından müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz - salatlar, yan yeməklər və güveç.

İstilik müalicəsi zamanı göstəricisini əhəmiyyətli dərəcədə artıran "istisna" tərəvəzi bilmək lazımdır - bu yerköküdür. Xam şəklində tərkibli maddələr 35 ədəd, qaynadılmış 85 ədəd olacaq. Bütün növ tərəvəz və meyvələr üçün də vacib bir qayda var - kartof püresi vəziyyətinə gətirilərsə, indeks əhəmiyyətli olmasa da artacaq.

Pomidor suyu aşağı GI olan pulpa ilə yeməyə icazə verilir. Yeməklərin dadını göyərti - cəfəri, şüyüd, reyhan və başqaları ilə diversifikasiya etməyə icazə verilir, çünki onların GI 15 vahiddən çox deyil.

Aşağı GI Tərəvəz:

1. badımcan
2. yaşıl və quru noxud,
3. hər növ kələm - brokkoli, gül kələm, ağ, qırmızı,
4. soğan
5. Acı və şirin bibər
6. pomidor
7. xiyar
8. balqabaq
9. turp
10. sarımsaq.

İstənilən növ göbələk yeyilə bilər, göstərici 40 PİECES-dən çox deyil.

Süd və süd məhsulları

Süd və turş süd məhsulları gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Bu, mədə-bağırsaq traktının, faydalı bakteriyaların populyasiyasının normal fəaliyyəti üçün tələb olunur. Ayrıca, bir stəkan mayalanmış süd məhsulu gündəlik kalsium normasının yarısını təmin edə bilər.

Keçi südü inək südündən daha faydalı hesab olunur. Belə südün iki növü aşağı Gİ-yə malikdir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bir keçi içkisi istehlakdan əvvəl qaynadılmalıdır. Yemək yedikdən sonra mədə narahatlıq hiss edirsə, o zaman süd məhsullarından, məsələn, Ayran və ya Tan istifadə etməyə keçməyə dəyər.

Turş süd məhsulları bədən tərəfindən yaxşı əmilir, eyni zamanda aşağı kalorili məzmuna malikdir. Buna görə, son yeməyin mayalanmış süd məhsulundan ibarət olması məsləhət görülür.

Aşağı GI süd və turş süd məhsulları:

• hər hansı bir süd - bütün inək və keçi, ət və soya,
• Kəsmik pendir
• kürü kütləsi,
• kefir
• fermentləşdirilmiş bişmiş süd,
• qatıq
• serum
• tofu pendiri.

Səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün kəsmikdən yüngül bir qab hazırlaya bilərsiniz - kəsmik sufle.

Aşağı GI Groats

Taxıl seçiminə diqqətlə yanaşmaq lazımdır, çünki bir çoxunun artan indeksi var. Onları suda və kərə yağı əlavə etmədən bişirmək daha yaxşıdır. GI kərə yağı - 65 ədəd, kalori baxımından olduqca yüksəkdir.

Alternativ bir bitki yağı, tercihen zeytun yağı ola bilər. Çox fərqli vitamin və minerallara malikdir.

Bir qayda da var - taxıl nə qədər qalınsa, onun glisemik indeksi aşağı olar. Beləliklə, viskoz yan yeməklər atılmalıdır.

Kompleks karbohidrat dənələri:

Ağ düyü və qarğıdalı püresi yüksək bir Gİ var, buna görə onlardan imtina etməlisiniz. Tip 2 diabetli qarğıdalı sıyığı, yüksək dəyərlərə baxmayaraq, hətta həkimlər tərəfindən tövsiyə olunur. Bu, vitaminlərin çox olması ilə əlaqədardır.

Fındıqların bütün növləri aşağı Gİ-yə malikdir, lakin kalorilərdə olduqca yüksəkdir. Yeməkdən yarım saat əvvəl qoz-fındıq yeyin. Bu əsas kursun həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir. Bu həqiqət sadəcə izah olunur - fındıqda beyni bədəni doymaq üçün bir impuls göndərən xoletsistokinin var.

Fındıq yarı proteindən ibarətdir, bədən tərəfindən hətta toyuq ətindən daha yaxşı əmilir. Həm də amin turşuları və vitaminlərlə zəngindir. Bu məhsul qidalandırıcı dəyərini itirməməsi üçün, qoz-fındıq qızardılmadan xam yeyilməlidir.

Qurulmamış qoz-fındıq seçmək daha yaxşıdır, çünki birbaşa günəş işığına məruz qaldıqda məhsul dadı dəyişə bilər.

Aşağı GI Fındıq:

Gündəlik nisbət 50 qramdan çox olmamalıdır.

Ət, qapalı və balıq

Ət və balıq zülalın əsas mənbəyidir. Balıq fosforla zəngindir, buna görə pəhrizdə iştirakı həftədə üç-dörd dəfəyə qədər ola bilər. Seçin ət və balıq yağsız olmalıdır, dərini və yağ qalıqlarını çıxarır.

İlk kursları ət üzərində bişirmək məsləhət görülmür. Mümkün bir seçim ikinci bulyondur. Yəni ətin ilk qaynadılmasından sonra su birləşir, tərkibində olan bütün antibiotiklər və pestisidlər onunla birlikdə olur. Ət yenidən su ilə tökülür və artıq birinci kurs hazırlanır.

Balıq və ət yeməklərinin xolesterol olmaması üçün bunlar qaynadılmalı, buxarda və ya sobada olmalıdır.

Aşağı Gİ Ət və Balıq:

1. toyuq
2. hinduşka
3. bıldırcın
4. mal əti
5. mal əti qaraciyər və dil,
6. toyuq qaraciyəri
7. perch
8. pike
9. hake
10. Pollock

Bir ət məhsulunun gündəlik norması 200 qrama qədərdir.

Hər hansı bir pəhriz əti azdır. Beləliklə, bir hinduşkanın glisemik indeksi cəmi 30 ədəd olacaqdır.

Bitki yağı

Müxtəlif növ bitki yağı var. Belə bir məhsul olmadan ikinci kursların hazırlanmasını təsəvvür etmək mümkün deyil. Yağların GI sıfırdır, lakin onların kalorili tərkibi olduqca yüksəkdir.

Zeytun yağı seçmək ən yaxşısıdır, qiymətli maddələrin tərkibində liderdir. Sağlam bir insan üçün gündəlik norma iki yemək qaşığı olacaqdır.

Zeytun yağı tərkibində çox miqdarda monounsatured turşular var. Bunlar sizə "pis" xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qanı laxtalardan təmizləməyə və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Bu məqalədəki video, glisemik indeks pəhrizindən bəhs edir.

Şəkər, yüksək GI və metabolik xəstəliklər

Anlamaq lazımdır ki, hər yarım saat ərzində bir adam şirin bir şey (şəkərli çay, bir çörək, peçenye, konfet, meyvə və s.) İstehlak edir, onda qanda qlükoza səviyyəsi daim yüksək olaraq qalır. Buna cavab olaraq, bədən daha az və daha az insulin istehsal etməyə başlayır - nəticədə maddələr mübadiləsi pozulur. Nəticədə, bu diabetin inkişafına səbəb ola bilər.

Əslində, yüksək glisemik indeksi olan karbohidrat məhsullarının müntəzəm istehlakı qanda şəkərin ümumi səviyyəsinə mənfi təsir göstərir və orqanizmdəki metabolik prosesləri pozur - hormon leptinin hormonunun istehsal mexanizmini də əhatə edir. Nəticədə bir insanda daimi aclıq hissi yaranır və problemli bölgələrdə yağ yataqlarının əmələ gəlməsi aktivləşir.

Yüksək glisemik indeks zərər

Düzünü desək, zərərli olan yüksək glisemik indeks (ağ düyü, çörək və digər sürətli karbohidratlar) olan məhsulların özləri deyil, yanlış zamanda həddindən artıq istehlakı zərərlidir. Məsələn, bədən tərbiyəsindən dərhal sonra həzm olunan karbohidratlar bədənə fayda gətirəcəkdir, çünki enerjisi əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün birbaşa stimul təmin edəcəkdir. Bu prinsip kilo alanların işinə əsaslanır.

Ancaq bu cür karbohidratları hərəkətsiz bir həyat tərzində nəzarətsiz və daim istifadə etsəniz (məsələn, televizorun önündəki bir bar şokolad və ya bir kova dondurma və şirin kola ilə yemək), bədən sürətlə artıq yağ enerjisini saxlamaq rejiminə keçəcəkdir. Bundan əlavə, ümumiyyətlə şirniyyatlardan və xüsusilə şəkərdən bir asılılıq inkişaf edəcəkdir.

Bir məhsulun dəqiq GI-sini necə təyin etmək olar?

Bu yazının sonunda yüksək, orta və aşağı glisemik indeksi olan qidaların ətraflı cədvəllərini tapa bilərsiniz. Bununla birlikdə, GI-nin həqiqi sayının (və qidadan karbohidratların assimilyasiya dərəcəsi) həmişə hazırlıq metodundan, hissə ölçüsündən, digər məhsullarla birləşməsindən və hətta istehlak olunan yeməyin temperaturundan asılı olacağını başa düşmək lazımdır.

Məsələn, düyü qlisemik indeksi həm dərhal, həm də növündən (ani ağ düyüdə Gİ 90 vahid, düz ağ düyü təxminən 70 ədəd, qəhvəyi düyü 50 ədəd) və tərəvəz, ət və piylərin mövcudluğundan və ya olmamasından əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. son qabda. Nəticədə GI məhsulun "faydasını" xarakterizə edən parametrlərdən yalnız biridir. FitSeven, faydalı və sağlam qidaların xüsusiyyətləri haqqında daha çox danışdı.

Glisemik indeks: Cədvəllər

Aşağıda glisemik indeks ilə sıralanan yüz ən məşhur yeməklərin cədvəlləri. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi FitSeven, müəyyən bir məhsulun (və xüsusilə hazır yeməyin) həqiqi GI nömrələri sadalanan məlumatlardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər - masa nömrələrinin ortalama olduğunu başa düşmək çox vacibdir.

Başqa sözlə, sağlam bir bəslənmənin əsas qaydası, karbohidratları "pis" və "yaxşı" olanlara (yəni yüksək və ya aşağı glisemik indeksi olan qidalar) bölmək deyil, müəyyən bir məhsulun maddələr mübadilənizə necə təsir etdiyini anlamaqdır. Buna baxmayaraq, əksər hallarda kilo vermək və kilo vermək üçün şəkərdən çəkinməlisiniz (çünki onun problemi təkcə kaloridə deyil) və yüksək GI olan digər sürətli karbohidratlardan.

Glisemik İndeks Məhsulları

Glisemik indeks: Xülasə

• Glisemik indeks karbohidrat tərkibli qidalar üçün xarakterikdir və nəticədə müəyyən bir qidanın təsiri deməkdir. yüksək qan şəkəri.
• Yeməyin glisemik indeksini izləmək hər şeydən əvvəl lazımdır diabet xəstələriAncaq buna riayət edən insanlar üçün faydalı olacaqdır arıqlama diyeti və kilo itkisi.
• Yüksək glisemik indeksli qidalar əsasən mənbələri ehtiva edir sürətli karbohidratlar (şəkər, xəmir, bal və s.)
• Aşağı glisemik indeksli qidalar - mənbələr yavaş karbohidratlar və lif (dənli bitkilər, tərəvəz).

1. Montintyak Glycemic Index Cədvəlləri, link
2. Glisemik İndeks və Diabet, mənbə
3. Glisemik İndeks, mənbə
4. Yeni qlükoza inqilabı: Glisemik indeks üçün səlahiyyətli bələdçi ömür boyu sağlamlıq üçün düzgün pəhriz həllidirmi?
5. Doyma ilə əlaqəli aşağı glisemik indeks və yüksək glisemik indeksli kartofun müqayisəsi: İnsanlarda tək gözlü, təsadüfi bir krossover tədqiqatı, mənbə

Aşağı bir glisemik indeksi olan karbohidratlar: diyet üçün bir göstəricinin istifadəsi, "sağlam" və "zərərli" karbohidratlar.

Diabet üçün bir pəhriz tərtib edərkən, glisemik indeks və yükü hesablamaq kifayət deyil. Pəhrizdə zülallar, yağlar, vitaminlər və mineralların mövcudluğunu da nəzərə almaq lazımdır. Karbohidratlar pəhrizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməlidir, əks halda həm hipo, həm də hiperglisemiya riski yüksəkdir.

Bununla birlikdə, glikemik indeksi 60-70-ə qədər olan məhsullara və ən ideal halda daha az üstünlük verilməlidir. Pişirmə zamanı isə mayonez əsaslı yağlı souslar əlavə edərək yağda və ya heyvan yağında qızardılmamaq lazımdır.

Son zamanlarda aşağı karbohidrogenlər getdikcə populyarlaşır.

Bəlkə də kilo verməyə kömək edirlər, amma digər tərəfdən karbohidrat çatışmazlığı bu cür arzuolunmaz simptomlara səbəb ola bilər:

• zəiflik
• yuxululuq
• laqeydlik
• depresif vəziyyət
• qəza.

Xüsusilə aşağı karbohidrogenlər diabet xəstələri üçün təhlükəlidir. Buna görə "qızıl orta" qaydasına əməl etməlisiniz. Karbohidratlar istehlak etmək lazımdır, lakin onlar "sağlam" olmalıdır, yəni yavaş həzm olunmalıdır.

Aşağı qlikemik indeksə malik kompleks karbohidratlar bu məhsullarda olur:

• lobya
• bütün taxıl dənli bitkilər
• bəzi tərəvəzlər.

Bu qidalardan hazırlanan yeməklər pəhrizin üçdə birini təşkil etməlidir. Bu enerjinin tədricən sərbəst buraxılmasını təmin edir, həzm sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir və qanda qlükoza səviyyəsində kəskin dalğalanmalara səbəb olmur.

Qalan pəhriz, minimum miqdarda və ya karbohidratların tam olmaması ilə qidalardır, bunlar:

• süd və süd məhsulları,
• meyvələr (sitrus meyvələri, yaşıl alma) və tərəvəz,
• yağsız ət
• az yağlı balıq və dəniz məhsulları,
• yumurta
• göbələklər.

Məhsulun glisemik indeksi həm azaldıla, həm də artırıla bilər. Məsələn, daha çox xam tərəvəz və meyvələr yeməlisiniz, istilik müalicəsindən çəkin. Onları bişirirsinizsə, dəmirsiz şəklində daha yaxşıdır. Ayrıca, yeməkləri incə doğramaq lazım deyil. GI-nin azalmasına sirkə və ona əsaslanan marinad əlavə etməklə nail olmaq olar.

Glisemik indeksi aşağı olan qidalar: gündəlik pəhriz, nümunə menyusu, əsas qaydalar

Gündəlik pəhrizdə aşağı və orta glisemik indeks, zülallar və yağlar olan qidalar olmalıdır. Kilo vermək istəyən, kilolu olmaqdan əziyyət çəkən hər kəs üçün aşağı glisemik bir pəhriz lazımdır.

Bu cür qidalanma prinsiplərinə diabet xəstəliyi riski olan bütün xəstələr (yüklənmiş irsiyyət, insulin müqaviməti ilə), ürək-damar, həzm sistemi, sidik sistemi xəstəlikləri, endokrin patologiyaları olan xəstələrə riayət edilməlidir.

Göstərici həftəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

• Bazar ertəsi.
  Səhər yeməyi: qaynadılmış ət, təzə tərəvəz, qəhvə və ya şəkərsiz çay.
  İkinci səhər yeməyi: alma və yerkökü salatı.
  Nahar: vegetarian şorbası, desert üçün meyvə və ya suyu.
  Snack: bir stəkan az yağlı və şəkərsiz qatıq, qızılgül bulyonu və ya suyu.
  Şam yeməyi: yaşıl noxud ilə qaynadılmış balıq.
• Çərşənbə axşamı.
  Səhər yeməyi: tərəvəz ilə buxar omlet.
  İkinci səhər yeməyi: az yağlı kəsmik.
  Nahar: qaynadılmış toyuq ilə göbələk və ya tərəvəz şorbası.
  Snack: bir neçə meyvə, kefir.
  Şam yeməyi: sous olmadan toyuq və ya hinduşka qiyməsi ilə doldurulmuş bibər.
• Çərşənbə.
  Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, bitki yağı və otlar olan tərəvəz salatı.
  Nahar: alma, bir neçə parça quru ərik.
  Nahar: toyuq və ya mal əti konservləşdirilməmiş bir bulyonda borsch, təzə və ya karam balığı.
  Snack: yağsız kəsmik, giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
  Şam yeməyi: bişmiş balıq, qarabaşaq yarması sıyığı.
• Cümə axşamı.
  Səhər yeməyi: pişmiş yumurta, alma ilə yerkökü salatı.
  İkinci səhər yeməyi: qatıq.
  Nahar: düyü olmadan balıq şorbası, noxud ilə qaynadılmış balıq.
  Snack: bir stəkan kefir, bir ovuc qurudulmuş meyvələr.
  Şam yeməyi: bütün taxıl sıyığı, qaynadılmış fileto, bəzi təzə tərəvəzlər.
• Cümə:
  Səhər yeməyi: Herkul, qaynadılmış yumurta.
  İkinci səhər yeməyi: az yağlı kəsmik.
  Nahar: yağsız şorba, tərəvəz ilə qaynadılmış ət.
  Snack: meyvə.
  Şam yeməyi: qaynadılmış hake filesi, qaynadılmamış düyü.
• Şənbə:
  Tərkibində az yağlı pendirli tərəvəz salatı, tam taxıl tostu.
  Nahar: meyvə və ya suyu.
  Nahar: göbələk şorbası, qaynadılmış ət, bişmiş tərəvəz.
  Qəlyanaltı: qatıq.
  Şam yeməyi: dəniz məhsulları, otlar və tərəvəzlərdən ibarət bir salat.
• Bazar günü:
  Səhər yeməyi: hər hansı bir sıyıq, 2 yumurta ağı.
  Nahar: mövsümi meyvələr, qatıq.
  Nahar: yağsız tərəvəz şorbası, qaynadılmış balıq, istənilən formada tərəvəz.
  Snack: bir ovuc qurudulmuş meyvələr.
  Şam yeməyi: qarabaşaq yarması, bişmiş hinduşka filesi.

Menyular və reseptlər müstəqil olaraq seçilə bilər.