Yavaş karbohidratlar: məhsul siyahısı və dərəcəsi

Karbohidratlar bədən üçün enerji mənbəyidir. Fizioloji olaraq, bir insan fiziki, zehni fəaliyyət üçün zəruri olan vəziyyətdədir. Artıq suqəbuledici ilə, onların istifadəsiz qalan qalıqları yağ mağazalarına çevrilə bilər.

Daimi bir çatışmazlıq ilə metabolik proseslərin pozulması başlayır, lakin hamısı eyni dərəcədə faydalıdır.

Yeməyin əsas karbohidratları sadə şəkərlərin bir neçə qalıqlarından və monosakkaridlərdən (qlükoza, fruktoza) ibarət olan glikogen və nişasta ehtiva edən polisaxaridlər adlanan mürəkkəb şəkərlərdir. Karbohidratların iki əsas növü var:

1. Tez (sadə) karbohidratlar. Parçalanma və udma sürəti daha yüksəkdir.
2. Yavaş (mürəkkəb) karbohidratlar mürəkkəb bir quruluşa malikdirlər, buna görə udma üçün daha çox vaxt sərf olunur, qanda şəkər səviyyəsi sabit qalır, qəfil düşmədən.

Sadə və ya sürətli karbohidratlar

Bir neçə maddə bu qrupa aiddir: qlükoza, maltoz, laktoza, fruktoza, saxaroza. Bunlar tərəvəz, süd, meyvə, şəkər içərisindədir. Ən sürətli karbohidratlara qlükoza və fruktoza daxildir.

1. Qlükoza daim qanda olur, hüceyrə qidalanmasını təmin edir, qida ağız boşluğuna daxil olduqdan dərhal sonra başlayır. Pankreas qan dövranına girəndə şəkər səviyyəsini aşağı salmaq üçün insulin ifraz etməyə başlayır. Nəticə, miqdarında sürətli bir dəyişiklikdir. Belə qəfil atlamalar aclıq hissinə səbəb olur, yorğunluğa, yuxuya səbəb ola bilər.
2. Fruktoza. Bunun çox hissəsi şirin meyvələrdədir, bir hissəsi qaraciyərdə qlükoza şəklində işlənir.
3. Laktoza. Bütün süd məhsullarında var.
4. Saxaroza. Qlükoza və fruktoza ibarətdir. Bu karbohidratın 95% -ni təşkil edən şəkər sevgisi rəqəmə pis təsir göstərə bilər.
5. Maltoza. Əsas mənbələr pivə, baldır.

Kompleks (yavaş) karbohidratlar

Tərəvəz və ət yeməklərində. Bunlara glikogen, lif, nişasta daxildir. Uzun müddət bədənin enerji ehtiyaclarını ödəməsinə icazə verin. Onlardan sonra dolğunluq hissi daha uzun sürər.

1. Nişasta - insan qidasında əsas karbohidrat. Tərkibində kartof, makaron, dənli bitkilər, baklagiller, çörək.
2. Balast maddələri (lif, pektin). Əsas qaynaq, taxılda az miqdarda olan tərəvəz və meyvələrdir. Onlar udulmur, lakin bağırsaqların işləməsi, doyma hissi yaratması üçün lazımdır.
3. Glikogen Onun mənbəyi ət və qaraciyərdir.

Sağlam karbohidratlar

Bədənin normal fəaliyyəti karbohidratlar qəbul etmədən mümkün deyildir, çünki onlar əsas enerji təminatçısıdır.

Aşırı çəki artımına səbəb olur. Bütün karbohidratlar eyni dərəcədə sağlam deyil. Karbohidratlara əlavə olaraq lif və qida ehtiva edən qidalar vacibdir. Bunlara bütün tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər daxildir.

1. Pəhrizdə çoxlu şirin, çörək və digər yüksək kalorili qidalar varsa, bir çox bədənə sürətli karbohidratlar dərhal daxil olur. Sonra qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir, bu da tez düşür və aclıq hissi yaranır. İstifadəsiz kalorilər yağ ehtiyatlarının meydana gəlməsinə səbəb olur.
2. Uzun müddət udulan kompleks karbohidratlar olan qidaları yeyirsinizsə, onda bu cür qidalar bədəni uzun müddət enerjili şəkildə dəstəkləyəcəkdir. Onların sayəsində aclıq hiss etmədən kalori sayını azalda bilərsiniz.

Karbohidratlardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil, ancaq mürəkkəb bir formada yer aldıqları məhsulları seçmək üstünlük təşkil edir.

Sürətli karbohidratlar qəbulu aclıq hissi və ısırıq istəyi yaradır, yavaş olanlar isə uzun müddət doyma hissini saxlayır.

4 Şərh

Hər şey düzgün yazılmışdır.Həqiqətən yavaş karbohidratlar yaxşıdır, çünki şəkər səviyyəsi kəskin yüksəlmir. Məsləhət də verə bilərəm: məhsulunuzun nə olduğunu bilmirsinizsə - sürətli və ya yavaş karbohidratlarla, glisemik indeks cədvəlinə baxın!
Bu indeks nə qədər yüksəkdirsə, bu məhsuldakı karbohidratlar daha sürətli olur. 40-dan yüksək olmayan bir indeksi olan məhsulları seçməyə çalışıram.

Bədənimiz həm sürətli, həm də yavaş karbohidratlara ehtiyac duyur. Sürətli karbohidrat qəbul etdikdən sonra - şirin, nişastalı bir şey, çox tez yemək istəyəcəksiniz. Mürəkkəb karbohidratları qida olaraq qəbul etsəniz, aclıq hissi daha uzun görünməyəcək, ancaq onlarla çox gedə bilməzsiniz. Bədənimiz onları daha uzun qazır. Və heç bir halda çox yeməməlisiniz - bu həm rəqəmə, həm də insanın rifahına mənfi təsir göstərir. Yemək olaraq karbohidratlar əldə edərkən, onlara kiçik bir məşq şəklində bir çıxış yolu vermək, bir növ iş görmək üçün səy göstərmək lazımdır, əks halda hamısı yağ toxumasına girəcək və bununla mübarizə diyetinizi tənzimləməkdən daha çətindir.

Karbohidratların sürətli və yavaş bölündüyünü bilmirdim. İndi yediyim məhsullara daha diqqətli olacağam. Əvvəllər birtəhər diyetlər haqqında düşünmədim, hər şeyi bir-bir yedim və piylənmədim. Ancaq vaxt keçir və illər öz əziyyətini çəkir. Yediklərinizi diqqətlə izləməyə başlamağın vaxtı gəldi, əks təqdirdə 40 yaşa qədər orta bir Amerikan kimi görünmək istəmirsiniz. Tərəvəz və meyvələrdə olan daha sağlam karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu başa düşdüm.

Bəslənmə irsiyyətdən çox asılıdır. Günün və ya gecənin istənilən vaxtında orta qəhvəyi bir ailə kimi yeyirəm və bir az yağ çəkirəm. Əksinə, mən tamamilə yağlı deyiləm, 45 yaşında bir mədə təzə göründü, sinif yoldaşları ilə məktəbdə idi və bu Amerika yeməyidir. Ağır qarışıq insanların havadan yağ aldıqları görünür.

Karbohidratlar nələrdir?

Karbohidratlar zülal və yağlardan daha sürətli yandırır. Bu elementlər immunitet sistemini qorumaq üçün lazımdır. Karbohidratlar hüceyrə quruluşunun bir hissəsidir və maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində və irsi məlumat ötürən nuklein turşularının sintezində iştirak edirlər.

Yetkinlərin qanında təxminən 6 q olur. qlükoza. Bu ehtiyat bədəni 15 dəqiqə enerji ilə təmin etmək üçün kifayətdir. Qanda qlükoza konsentrasiyasını qorumaq üçün bədən müstəqil olaraq hormonlar glukagon və insulin istehsal edir:

1. Glucagon qan qlükoza səviyyəsini yüksəldir.
2. İnsulin, qlükozanı yeməkdən sonra zəruri olan qlikogenə və ya yağa çevirərək bu səviyyəni aşağı salır.

Bədən əzələlərdə və qaraciyərdə toplanan glikogen mağazalarından istifadə edir. Bu yığılmalar bədəni 10-15 saat enerji ilə təmin etmək üçün kifayətdir.

Qlükoza konsentrasiyası əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda, bir insan aclıq hissi keçirməyə başlayır.

Karbohidratlar öz aralarında molekulun mürəkkəbliyi dərəcəsində fərqlənir. Buna görə də, karbohidratlar mürəkkəbliyin azaldılması qaydasında aşağıdakı kimi təşkil edilə bilər:

• polisaxaridlər
• disakaridlər
• monosakkaridlər.

1. bədəndən toksinləri və digər zərərli maddələri çıxarmaq,
2. bağırsaq hərəkətliliyi üçün,
3. faydalı mikrofloranı stimullaşdırmaq üçün,
4. xolesterol bağlaması üçün.

Vacibdir! İncə bir adam günortadan sonra kompleks karbohidratlar olan qidaları yeməməlidir.

Yavaş və qısa karbohidratlar cədvəli

Qlükoza ən tez əmilir. udma nisbətində qlükoza nisbətən aşağı. Maltoza və laktoza fermentlər və mədə şirəsi təsiri altında nisbətən tez əmilir. Kompleks karbohidratlar (nişasta) ehtiva edən məhsullar yalnız kiçik bağırsaqda sadə şəkərlərə parçalanır.

Bu proses yavaş karbohidratların udulmasının qarşısını alan lif tərəfindən yavaşlandığı üçün uzun müddət davam edir.

Yavaş karbohidratlarla zəngin bir diyet ilə bədən əzələlərdə və qaraciyərdə glikogendə (heyvan nişastası) saxlanılır. Şəkərin həddindən artıq qəbulu və glikogenin tam yığılması ilə yavaş karbohidratlar yağa çevrilməyə başlayır.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar, kilo vermək üçün məhsulların siyahısı

Sadə və yavaş, qısa karbohidratlar bədənə paxlalı və dənli bitkilərdən çox miqdarda daxil olur. Belə bir pəhriz vitaminlər, minerallar və bitki protein ilə zəngindir.

Taxıl qabığında və mikrobda çox miqdarda faydalı element var. Buna görə diqqətlə işlənmiş taxılların faydası yoxdur.

Paxlalı bitkilərdə çox miqdarda protein var, ancaq onlar yalnız 70% tərəfindən əmilir. Paxlalı bitkilər bəzən həzmə zərər verən və kiçik bağırsağın divarlarına mənfi təsir göstərə biləcək müəyyən həzm fermentlərinin fəaliyyətini maneə törədir.

Hər növ dənli bitkilər və kəpək olan bütün taxıl məhsulları ən çox qida dəyərinə malikdir.

Düyü mədədə yaxşı həzm olunmasına baxmayaraq, məhsulda lif, mineral və vitamin azdır. Arpa və darıda daha çox lif. Yulaf ezmesi yüksək kalorili və sink, maqnezium, kaliumla zəngindir. Qarabaşaq dəmiri çoxdur. Ancaq bunun faydalı olduğunu xatırlatmaq lazımdır, buna görə həmişə ayrıca nəzərdən keçirilməlidir.

Sadə və yavaş karbohidratlar olan qidalarla həddindən artıq qidalandırmaq olduqca çətindir, çünki normal şəraitdə bu elementlər bədən yağının miqdarını artırmır. Bir insanın sadə və yavaş karbohidratlar istifadə etməsi səbəbindən bədən çəkisinin böyüdüyünə dair fikir səhvdir.

Məhz onlar yağlardan və zülallardan daha sürətli əmilir, bunun nəticəsində bədəndə yağ meydana gətirən yağların oksidləşmə ehtiyacı azalır.

Böyük miqdarda karbohidratların zərərləri

Böyük miqdarda karbohidratlar:

1. İnsulin aparatının boşaldılması.
2. Yeməyin parçalanmasını və assimilyasiyasını pozun.
3. Minerallar və vitaminlər çatışmazlığını səbəb edin
4. Daxili orqanların arızalarına səbəb olurlar.

Karbohidrat parçalanma məhsulları bədən üçün lazım olan bakteriyaların inkişafına mane ola bilər. Məsələn, ağ çörək bişirmək üçün istifadə olunan maya bağırsaq mikroflorası ilə rəqabətə girir.

Maya xəmirindən olan məhsulların zərərləri uzun müddətdir fərq edilmir, buna görə bir çox insanlar mayasız xəmirdən çörək bişirməyə çalışırlar.

Hansı qida əsas enerji mənbəyidir sualını verirsinizsə, cavab karbohidratlar olacaq. Yağlar və zülallar bədən üçün "yanacaq" rolunu oynayır, lakin bəzi xüsusiyyətlərə malikdir. Zülalları və yağları emal etmək üçün tələb olunan enerji, karbohidratlara nisbətən daha çox pul xərcləməli olacaqdır. Rola baxaq karbohidratlar insan bədəni üçün daha ətraflı.

Karbohidrat növləri.

Mövcuddur sürətli və yavaş karbohidratlar , assimilyasiya dərəcəsindəki fərq. Təlimdən əvvəl yavaş-yavaş qəbul edilməlidir, buna görə də idmanın bütün müddətinə enerji verəcəklər. Və sürətli - təlim başa çatdıqdan sonra (30 dəqiqə ərzində).

Bu nümunə vücudumuzun məşqə xərclənmiş qaynaqları bərpa etmək ehtiyacı ilə əlaqədardır. Məsələn, glikogen yalnız sürətli karbohidratlarla bərpa olunur və yavaş olanlar uzun müddət udulacaq və əzələlər lazımlı komponenti vaxtında almır.

Təlim müddətindən sonra az miqdarda sürətli karbohidrat (100-150 qr) sərf olunan enerjinizi bərpa etməyə və "aclıq" a kömək edəcəkdir. Bu hissə kifayətdir ki, şəkərin piylərə çevrilməsi prosesi aktivləşməsin və əgər yeməkdən sonra pəhrizimizi zülallarla doydursaq, onda bədən öz ehtiyatlarından - dərialtı yağdan istifadə etməyə başlayacaqdır. Təlim günlərində ideal bəslənmənin görünüşü budur.

Tez karbohidratlı qidalar.

Çox sayda sürətli karbohidratı olan məhsulların siyahısı var, lakin bunları diyetdən tamamilə çıxartmaq lazım deyil, çünki protein tərkibində olanlar arasında (idman əlavəsi şəklində) az miqdarda karbohidrat var. Beləliklə, karbohidratları yüksək olan qidaların siyahısı:

• nişastanın böyük bir komponenti olan tərəvəzlər,
• şəkər
• un məhsulları (qəhvəyi çörək daxil deyil),
• yüksək şəkərli içkilər.

1. kartof qabları (qızartma, yemək, qızartma, güveç),
2. uzun yemək tələb etməyən şorbalar,
3. meyvə suları, çoxlu şəkər olan soda və qazsız içkilər,
4. şirin bir dadı olan meyvələr (banan, qarpız, üzüm),
5. müxtəlif tərəvəzlər (qarğıdalı dənələri, şalgam, kərəviz (kök), yerkökü),
6. peçenye və digər xəmirlər (şirin rulonlarda, ağ və ya boz undan hazırlanmış çörək, simit, düyü peçenye, peçenye, donuts),
7. şərbətlər.

Yeri gəlmişkən, bu qida seçimlərinin glisemik indeksi ən azı 69 ədəddir. Bu qanda şəkərin miqdarını (qlükoza) təsir edən əhəmiyyətli bir səviyyədir.

Yavaş karbohidratlar qanda qlükoza miqdarına o qədər də təsir etməyən daha aşağı bir qlikemik indeksə malikdir. Bununla birlikdə, sürətli karbohidratlar olan qidaların fərqli xüsusiyyətlərə sahib olduğunu unutmamalıyıq. Məsələn, qızardılmış kartofda 95 ədəd, ağ undan hazırlanan çörək isə cəmi 70 ədəddir.

Alkoqollu içkilər də sürətli bir karbohidratdır. Xüsusilə, pivənin 110 vahid bir qlisemik indeksi var.

Arıqlamaq istəyənlər üçün bir masa var:

Bu məlumat sizə lazımlı yeməyi seçərək gəzməyə imkan verir. Yalnız bu cədvəldə mövcud olan bir məhsul seçərək onun glisemik indeksini nəzərə almağınızı, bu təqdim olunan nömrələr aralığında olacağını unutmayın.

Daha az sürətli karbohidrat istehlak etmək və onlardan yalnız lazım olduqda istifadə etmək tövsiyə olunur (təlim müddətinin sonunda). Əks təqdirdə çox sayda sürətli karbohidratı olan qidalar artıq bədən çəkisinin yaranmasına kömək edəcəkdir.

Yavaş karbohidratlı qidaların siyahısı.

Kilo verməyə kömək edən yavaş karbohidratları olan məhsullar üçün xüsusi siyahılar və seçim cədvəlləri var (aşağı glisemik indeksə sahibdir).

Budur ətraflı siyahı:

1. Şüyüd göyərti, reyhan, kahı.
2. Soya da daxil olmaqla bütün paxlalı bitkilər.
3. Taxıldan hazırlanan sıyıq. Yulaf ezmesi, arpa və darı üstünlük verilir. Və irmik yüksək glisemik indeksə malikdir, buna görə istifadə etməmək daha yaxşıdır.
4. Durum buğda makaronu.
5. Aşağı dərəcəli çörək.
6. Az fruktoza olan meyvələr (kivi, alma, albalı, mandarin). Quru meyvələrin təzə həmkarları ilə müqayisədə daha yüksək (adətən 10-15 vahid) glisemik indeksə sahib olduğunu bilməlisiniz. İstilik müalicəsi zamanı da bu səviyyə daha yüksək olur. Buna görə meyvələri adi formada yemək daha yaxşıdır. Meyvələrdən gələn və təzə sıxılmış (şəkər əlavə olunmasa belə) şirələr, lif olmaması səbəbindən yuxarı həddə yaxın bir indeksə malikdir.
7. Giləmeyvə (gavalı, albalı, zoğal).
8. Doldurucu olmadan təbii qatıq.
9. Göbələklər.
10. Fındıq, şokolad (tərkibindəki kakao lobya miqdarı 75% -i keçməlidir), günəbaxan toxumu. Bu məhsullar yüksək kalorili hesab olunur, lakin bədən yavaş-yavaş parçalanır.
11. Tərəvəzlər (soğan, kələm, pırasa, zucchini, pomidor, ispanaq, dəfnə yarpağı, bibər).
12. Papaya, şirin kartof (şirin kartof), manqo, qarğıdalı, xurma. Bu qidalar bütün yavaş karbohidratlar arasında ən yüksək glisemik göstəricilərə malikdir. Buna görə onlardan çox diqqətlə istifadə edilməlidir.

Yuxarıda təsvir edilən məlumatları oxuyan bir çox insana çox güman ki, bir sual yaranacaq:

Mağazalarda satın alınan qidaların siyahısında ciddi dəyişiklik olacaqmı?

Burada hər şeyin konkret davadan asılı olacağına cavab verə bilərsiniz. Çox fiziki fəaliyyətdən sonra sürətli karbohidratlara müraciət etmək lazımdır. Əks təqdirdə bir parçalanma olacaq. Buna görə də, bu vəziyyətdə glisemik indeksi yüksək olan yeməklər yeməlisiniz. Onlar kifayət qədər tez mənimsəniləcək və itirilmiş gücü əvəz edəcəklər. Bununla birlikdə, hərəkətsiz bir həyat tərzi keçirən insanlar və ya artıq çəkidən qurtulmağa çalışan insanlar bu məhsulları tamamilə istisna etməli, daha doğrusu sərt şəkildə azaltmalı və yavaş karbohidratlara əsaslanaraq öz dietalarını etməlidirlər. Son qərarı iştirak edən həkim və / və ya qidalanma mütəxəssisi tərəfindən qəbul edilməli olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Ən yaxşısı, sağlam ol!

Sağlam bir həyat tərzi ilə düzgün bəslənməyə diqqət yetirilir. Balanslı və sağlam bir insan pəhrizi üçün kifayət qədər miqdarda yağ, zülal və karbohidrat istehlak etməlisiniz, əks halda onlar bədən tərəfindən udulmayacaqdır. Yavaş karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir, beynin tam işləməsini təmin edir. Gündəlik kalorili qəbulda onların payı ən az 40% olmalıdır.

Kompleks karbohidratların mahiyyəti

Həzm və qlükoza daxil emal sürətindən asılı olaraq karbohidratlar sürətli və yavaş (kompleks) bölünür. Bədənin qlükoza aldığı nisbət sözdə ifadə edilir. glisemik indeks: sürətli karbohidratlar üçün 70-dən yuxarıdır, mürəkkəb olanlar üçün - 40-dan aşağıdır.

Yavaş karbohidratlara çox miqdarda lif ehtiva edən qidalar daxildir. Qlükoza səviyyəsini normallaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır. Karbohidratı olan yemək yemək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, arıqlamağa kömək edir və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır. Onların molekullarında bir neçə min monosakarid var, buna görə parçalanma prosesi uzun sürür. Aşağıdakı qidalar yavaş karbohidrat kimi təsnif edilir:

1. 1. Nişasta. Bu polisakaridin bağırsaqları tərəfindən həzm prosesi uzun olur, yavaş-yavaş qlükoza çevrilir.
2. 2. Lif Karbohidratların əhəmiyyətli bir mənbəyi: bədəni toksinlərdən, xolesteroldan təmizləyir. Bağırsaq xəstəliklərinin yaxşı qarşısının alınması. Çürümə prosesinin qarşısını ala bilir.
3. 3. Glikogen İnsan bədəni üçün ürək, qaraciyər və əzələ sisteminə enerji verən vacib bir maddədir.
4. 4. Selüloz Mədə-bağırsaq traktından yavaş-yavaş parçalanan, çox enerji buraxan bitki polisakkaridi. Normal qan şəkəri səviyyəsini saxlayır.
5. 5. İnsulin Fruktoza parçalanması ilə əmələ gəlir. Maksimum miqdarı, hindiba və artishoklarda mövcuddur. Şəkərli diabet üçün yaxşı bir şəkər əvəzedicisidir, buna görə diabet xəstələri üçün əvəzolunmaz hesab olunur.

Mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olan müəyyən qidalar var. Bunları diyetə daxil etsəniz, dolğunluq hissi daha uzun müddət qalacaqdır. Qlükoza tədricən qana girəcək, bütün günü enerji təmin edəcəkdir. Bunun sayəsində, qida ilə istehlak edilən kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz - bu bədən çəkisinin azalmasına səbəb olacaqdır.

Aşağı glisemik indeksli qidaların siyahısı:

• nişasta
• taxıl və dənli bitkilər (istisna - irmik),
• dənli bitkilər
• lobya
• buğda makaron,
• göbələklər
• yabanı düyü
• meyvə və giləmeyvə (armud, alma, portağal, kivi, gavalı, albalı),
• tərəvəzlər (soğan, zucchini, kələm, pomidor, zəng istiotu),
• ət (dana, toyuq),
• balıq
• göyərti (ispanaq, otqulaq, cəfəri, kahı).

Həkimlər həm kişilərə həm də qadınlara səhər yeməyi və nahar üçün yulaf, qarabaşaq yarması və ya inci arpa yeməyi məsləhət görürlər. Tərkibində ən mürəkkəb karbohidratlar var, ancaq tərkibində çox miqdarda zülal olan məhsullar - az yağlı balıq, toyuq var.

Arıqlamaq üçün

Müntəzəm olaraq yavaş karbohidratlarla zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə etsəniz, o zaman nəinki toksinlərdən bədəninizi təmizləyə, həm də yorucu diyetlər və fiziki tərbiyəsiz arıqlaya bilərsiniz.

Arıqlamaq prosesi alınan enerjinin tam istifadəsi səbəbindən baş verəcəkdir. Sürətli karbohidratlar, yağlı təbəqələr şəklində problemli bölgələrə yatmağa vaxtı çatana qədər onu dərhal sərbəst buraxa bilər.

Çoxları inanır ki, mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olan qidalar effektiv şəkildə arıqlamaq üçün pəhrizdən xaric edilməlidir. Ancaq qidalanma mütəxəssisləri, bunlar olmadan tam bir qidalanmanın olmayacağına əmin olurlar. Arıqlamaq üçün sürətli karbohidratlar yavaş karbohidratlarla əvəz olunur. Bədən enerji alaraq onları aşağı sürətlə udur. Bu cür yemək səhər yeməyi üçün əla bir qəlyanaltı üçün idealdır, lakin ravioli, manti və çoxlu şirniyyat kimi zərərli qidalar atılmalıdır.

Kilo vermək üçün taxılda müxtəlif diyetlər xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Belə bəslənmənin populyar bir variantı əsas məhsuldan - sıyığın özündən ibarətdir. Bu pəhriz bir həftə davam edir və hər gün bu yeməyin fərqli bir növünü bişirirlər:

• buğda dənlərindən,
• yulaf ezmesi
• darı
• arpa
• inci arpa
• düyü
• yenə yulaf ezmesi.

Aşqar olaraq qoz-fındıq, bal, giləmeyvə və meyvələrdən istifadə edilməsinə icazə verilir. Pəhriz, qızardılmış və ədviyyatlı spirtli içkilərdən tamamilə imtina etməyi əhatə edir.

Karbohidratın parçalanma dərəcəsini nəzərdən keçirdikdən sonra sürətli karbohidratı olan məhsulları menyudan xaric edə bilərsiniz. Elm adamları bir çox ümumi qidaların glisemik indeksini hesablaya bildilər və sadə bir cədvəl sayəsində diyetinizə nəyin ən yaxşı olduğunu təyin etmək asandır:

Diabet ilə

Qanda qlükoza səviyyəsinin sabit olması diabet xəstələri üçün çox vacibdir. Buna görə 40-60 az bir qlisemik indeks olan məhsullar onlar üçün ən faydalı olacaqdır. Bədən tərəfindən tədricən udulur və qanda qlükozada ani bir artım olmadan uzun doyma hissi verir.

Bunlara daxildir:

• hər hansı bir tərəvəz (kartofdan başqa),
• şəkərsiz meyvələr (armud, kivi, greyfurt),
• lobya
• dənli bitkilər (irmik istisna olmaqla),
• qəhvəyi düyü
• bütün taxıl qidaları,
• kəpək.

Bu siyahıdan olan məhsullar hər gün yeyilə bilər və edilməlidir. Gündəlik pəhrizin təxminən 55% -i aşağı glisemik indeks ilə yavaş karbohidratlarla təmsil olunmalıdır.

Sürətli karbohidratlara da icazə verilir, lakin məhdud və nadir hallarda. Diabet xəstələrinə ən çox zərər verən:

Diabetli insanların pəhrizində çox miqdarda pəhriz lifi (tərəvəz, meyvə, baklagiller, dənli bitkilər) olan qidalar olmalıdır: onlar karbohidratların udulmasını ləngidir.

Bir az sirlər haqqında.

Oxucularımızdan biri İrina Volodinanın hekayəsi:

Gözlərim xüsusilə depresif idi, geniş qırışlar, üstəgəl qaranlıq dairələr və şişkinlik vardı.Gözlər altındakı qırışları və çantaları tamamilə necə aradan qaldırmaq olar? Şişkinlik və qızartı ilə necə mübarizə aparmaq olar? Ancaq bir adamın gözləri qədər o qədər yaşlı və ya cavan deyil.

Bəs onları necə cavanlaşdırmaq olar? Plastik cərrahiyyə? Tapdım - ən azı 5 min dollar. Təchizat prosedurları - fotorejüvenasiya, qaz maye pills, radiolifting, lazer facelift? Bir az daha əlverişli - kurs 1,5-2 min dollara başa gəlir. Bütün bu vaxtı nə vaxt tapmaq lazımdır? Bəli və yenə də bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir üsul seçdim.

Şübhəsiz ki, "sürətli karbohidratlar" ifadəsini bir dəfədən çox eşitmisiniz, xüsusən də düzgün yeməyə və rəqəminizə diqqət yetirməyə çalışırsınız. Arıqlayan bir çox insan bu maddələrdən qorxur və buna görə çox miqdarda bu cür karbohidrat ehtiva edən məhsullardan çəkinməyə çalışın. Doğrudanmı bu qədər təhlükəlidirlər? Onları tamamilə tərk etmək lazımdır, yoxsa diyetdə sayını azaltmaq kifayətdir? Bu sualların cavablarını məqalədən öyrənəcəksiniz.

Belə vacib karbohidratlar

Sirr deyil ki, bədənin iş, fiziki fəaliyyət və zehni fəaliyyət üçün enerji aldığı əsas qidalar karbohidratlardır. Bunlar diyetimizin ən az 50-60% -ni təşkil edir. Qalan hissəsi, zülallar və yağlar arasında bölünür, yeri gəlmişkən, karbohidratlar səbəbiylə həzm olunur. Bədən onları əzələlərdə glikogen şəklində saxlayır. Məşq zamanı istehlak olunur və qida ilə təmin olunan karbohidratların miqdarı azalarsa və əzələlər aktiv işləməyə davam edərsə, glikogen çatışmazlığı yaranır. Nəticədə həm fiziki, həm də emosional səviyyədə yorğunluq, halsızlıq və tükənmə görünür. Buna görə diyetinizi düzgün qurmaq çox vacibdir. Bunu etmək üçün uzun və sürətli karbohidratların nə olduğunu və tərkibində hansı qidaların olduğunu başa düşməlisiniz.

Karbohidratlar nədən ibarətdir?

Bunlar saxaridlər adlanan vahidlərdən ibarətdir. Aşağıdakı karbohidrat qrupları miqdarına görə fərqlənir:

monosakkaridlər - tərkibində bir vahid (qlükoza, fruktoza),

disaxaridlər - iki ədəd (saxaroza, laktoza),

polisaxaridlər - üç hissədən (nişasta, glikogen, lif və s.)

Tez və ya yavaş? Hansı birini seçməlisiniz?

İlk iki qrup sadə (və ya sürətli) karbohidratlardır. Bədəndə bir dəfə olduqda, demək olar ki, dərhal qana hopurlar. Eyni zamanda qanda şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, eyni zamanda sürətlə aşağı düşür. Enerji içində sözdə bir atlama var. Bu bədən üçün çox faydalı deyil və bəzi hallarda (məsələn, diabet üçün) hətta təhlükəlidir. Buna görə sürətli karbohidratları çox diqqətlə yemək lazımdır. Sonuncu qrup (polisakkaridlər) yavaş-yavaş qana hopur, bədəni tədricən və uzun müddət enerji ilə doldurur. Beləliklə adı - uzun karbohidratlar (və ya kompleks).

Qida ilə gələn karbohidratlar necə "işləyir"?

Niyə kilo vermək üçün əsasən mürəkkəb karbohidratları istehlak etmək və sadə karbohidratları azaltmaq tövsiyə olunur? Cavab səthə yatır. Əsasən uzun karbohidratlardan ibarət bir yeməyi yeyən bir insan uzun müddət özünü tam hiss edəcək və nəticədə gün ərzində istehlak olunan kalorilərin ümumi sayını azaldacaqdır. Sadə karbohidratdan ləzzət almağa qərar verən hər kəs, yarım saatdan sonra yenidən yemək istəyini hiss edəcəkdir. Nəticədə əhəmiyyətli miqdarda kalori istehlak edə bilərsiniz. Hansı məhsulların hansı kateqoriyaya aid olduğunu başa düşsəniz, hər şey daha aydın olacaq.

Karbohidratların məhsulları və növləri

Şübhəsiz ki, hər kəs bilir ki, kilo vermək üçün, bütün taxıl, tərəvəz, çovdar çörəyindən taxıl və makaron da daxil olmaqla aşağı kalorili və sağlam qidalar yeməlisiniz. Bunların hamısı kompleks karbohidratlardır. Bu qidalar liflə zəngindir, bu nəinki doyma hissi verir, həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Pəhrizi əsasən bu cür yeməklərdən ibarət olan bir insan daha sürətli arıqlayır və eyni zamanda özünü yaxşı hiss edir.Bəs sürətli karbohidratlar nədən ibarətdir? Bu məhsullar hamımıza yaxşı məlumdur və üstəlik sevilir. Bunlar hər cür şirniyyatlar (şokolad, peçenye, mürəbbə), ağ çörək, zərif məhsullar, dərhal yeməklər (əriştə, dənli bitkilər, kartof püresi), bir çox meyvədir. Kalori miqdarını alarkən, ancaq istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz, ancaq aclığınızı doyurmadan. Mümkünsə, bunlar diyetinizdə azaldılmalıdır, xüsusən hədəfiniz incə rəqəmdirsə.

Nə vaxt daha yaxşıdır?

Bəs sürətli karbohidratlar həmişə zərərlidir? Heç də. Bəzilərində bir çox vitamin və digər faydalı maddələr (bal, meyvələr, tünd şokolad) var. Enerjini tez bir zamanda doldurmaq lazım olduqda, məsələn, ağır fiziki gücdən sonra və ya imtahan zamanı əvəzolunmazdır. Əsas qayda ondan sui-istifadə etməməkdir. Buna görə də rifahınıza, hisslərinizə, istəklərinizə diqqət yetirin və nisbət hissi haqqında unutmayın.

Səhər kompleks karbohidratları udmaq faydalıdır, onlar zülal və yağların emalına kömək edir və qlükoza mənbəyidir - beynimiz üçün "yanacaq". Bu karbohidratlar sağlam bir insanın və böyüyən uşaq orqanizminin bəslənməsinin ayrılmaz hissəsidir.

Ancaq faydalılıq baxımından ideal olan bu cür məhsullar da bədəninizə ciddi zərər verə bilər - sarkma çəlləkləri və paltarları dikişlərdə çatlayaraq rəqəmə vurmaq acıyor. Buna görə, bu gün karbohidratlar, onların həyatımızdakı rolunun əhəmiyyəti və rolu bəzən şişirdildikdə danışacağıq.

Bütün mövcud karbohidratlar ümumiyyətlə iki qrupa bölünür:

• Yavaş (kompleks, polisaxarid) - bunlar sadəcə faydalıdır. Aclığı məğlub edir, fiziki güc və emosional sakitliklə doldurur,

• Tez (sadə, monosakarit, disakarid) - rulonlarda, şokoladlı tortlarda, ağ çörəkdə, peçenye və digər unlarda və bədənimizdə sürətlə və axmaqlıqla yanan şirin zərərli maddələr, lazımi şəkildə işlənmədən dərhal yağ ehtiyatlarımıza göndərilir.

Bu gün yavaş karbohidratlar üzərində dayanacağam. Beləliklə

"Doğru" karbohidrat prinsipi nədir?

Karbohidratlar istənilən yaşda bir insan bədəni üçün əsas enerji mənbəyidir. Mədədə karbohidratlar qlükoza parçalanır. Bağırsaqdan olan qlükoza əzələ hüceyrələrinə, toxumalarına və ən əsası beyinə daxil olur. Bütün bunlar bədənin enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün lazımdır. Həddindən artıq qlükoza "ehtiyatda" - qaraciyər hüceyrələrində və əzələlərdə glikogen maddəsi kimi saxlanılır. Ancaq bir sözlə qalın bir "BUT" var. Ehtiyatda saxlanılan karbohidratlar vaxtında yandırılmırsa, o zaman avtomatik olaraq artıq çəki artımına səbəb olur.

Yavaş və sürətli karbohidratlar arasındakı əsas fərq nədir?

Sadə karbohidratlar çox tez enerjiyə çevrilir və yalnız qısamüddətli enerji tələbatını ödəyir, tərkibindəki qlükoza qanda şəkər səviyyəsində "partlayış" yaradır və dərhal yağa çevrilir. Sadə karbohidratlar fruktoza, qlükoza, saxaroza və maltozdur.

Çətin karbohidratlar əzələlərə, beyinə və daxili orqanların hüceyrələrinə enerjinin uzun müddət yayılmasını təmin edərək daha uzun müddət həzm olunur. Kompleks karbohidratlı qidalarda vitamin və lif çoxdur, bu daima incə, uyğun və sağlam olmağımıza kömək edir. Kompleks karbohidratlar pektin, lif, glikogen və nişastadır.

Hansı qidalar da kompleks karbohidrat mənbəyidir?

1. Soya istisna olmaqla bütün paxlalı bitkilər
2. Zirzəmi və ağ düyü istisna olmaqla (dənizə, ağ rəngə, üstünlük qəhvəyi, işlənməmiş düyüyə),
3. Qarğıdalı
4. Bütün buğda makaronu,
5. Kəpəkli bütün taxıl çörək,
6. Meyvələr - kivi, greyfurt, alma, armud, portağal, avokado və şaftalı,
7. Giləmeyvə (moruq və albalı),
8. Qurudulmuş meyvələr
9. Tərəvəzlər (hər növ kələm, pomidor, balqabaq, bibər, soğan, pırasa, yaşıl lobya),
10. Yaşıllar (kahı, cəfəri, şüyüd, yaşıl soğan, ispanaq),
11. Göbələklər.

Karbohidratları necə və nə qədər istehlak etmək olar?

Karbohidratlar səhər yeməyindən başlayaraq bir pəhrizin əsasını təşkil edir. İdeal seçim meyvə və quru meyvələrlə yulaf ezməsidir.

Karbohidratlar da yan yeməklər şəklində yeyilir - taxıl və kartof (sadəcə yağları eyni vaxtda sui-istifadə etməyin və ya ümumiyyətlə sağlam qida yeməyin!)

Karbohidrat pəhrizinin tərəfdarları əsasən yağ və duz əlavə edilmədən dənli bitkilər yeyirlər (lakin bal, meyvə və qoz-fındıq, əlbətdə ki, icazə verilir). Porsiyalar bununla məhdudlaşmır (doyma hələ tez baş verir). Hər yeməkdən əvvəl 15-20 dəqiqə bir stəkan su içmək məsləhət görülür.

Karbohidratlı bir pəhriz altı ayda bir dəfədən çox olmayaraq 10-15 gündən çox faydalıdır. Bu müddətdə vitaminlər yeməlisiniz - unutma, bədənin öz ehtiyacları da var, bu da pəhrizə baxmayaraq gündəlik qəbul edilməlidir. Bunlar vitaminlər, minerallar və iz elementlərdir, yavaş karbohidratlarla doymuş qidalarda həmişə tapılmır.

Belə bir pəhrizdən gələn nəticə yavaş-yavaş, karbohidrat pəhrizinə zidd olan qidaların tədricən əlavə edilməsi ilə getməlidir.

Kilo vermək üçün yavaş karbohidratlar

Sözsüz ki, bəslənmə və bədən çəkisi ciddi şəkildə bir-birinə bağlı olan idmançılar haqqında. Məqsədləri əzələ kütləsi qazanmaqdır.

Hamı bilir ki, güclü əzələlər və gözəl relyef əzələləri üçün idmançılar ilk növbədə zülala ehtiyac duyurlar. Ancaq başqa bir dəfə daha çox protein haqqında. Karbohidratların faydaları nələrdir?

İdmançının pəhrizində yavaş karbohidratların 90% -i olmalıdır. Yavaş-yavaş parçalanır, çox enerji verir və yağda saxlanılmır. Mütəmadi idman növləri ilə əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün məcburi qidalar - kartof, tərəvəz, makaron (bütün taxıl), taxıl, qoz-fındıq.

Bədəndə hərəkət

Kilo verərkən, karbohidratlar bədəndə həyati funksiyaları yerinə yetirdiyinə görə sadə bir səbəbdən diyetdən xaric edilə bilməz:

• əsas enerji mənbəyidir
• hüceyrə membranlarını əmələ gətirir,
• bədəni toksinlərdən təmizləyin (əksinə kilo vermək üçün bir artı deyil)
• virus və bakteriyalardan qorunmaq, toxunulmazlığı gücləndirmək,
• daxili orqanların işini sabitləşdirmək,
• əzələləri gücləndirin
• dolğunluq hissi yaratmaq
• günortadan sonra depressiya, letarji, yuxululuq və yorğunluğu istisna edin.

Bu qrupa maddələr daxildir:

• glikogen - tədricən qlükoza çevrilir, bunun bir çoxu donuz əti, mal əti və toyuq qaraciyəri, maya, cır ət,
• nişasta - kartof, taxıl və paxlalı bitkilərdə olan dekstroza çevrilir,
• lif, bağırsaqlar üçün fırça hesab olunur, çünki demək olar ki, bütün həzm sistemini yaxşıca təmizləyir: bədəni təbii bir şəkildə tərk edərək toksinləri, tullantıları, pis xolesterolu və digər zərərli maddələri,
• inulin - fruktoza əmələ gəlir, beyinə doyma siqnalı göndərir, bəzi bitkilərdə mövcuddur (məsələn, hindiba və artishok), şəkəri diabet ilə əvəz edir,
• pektin - meyvə və tərəvəzlərdə tapılıb.

Yavaş karbohidratların kilo verməkdə çox faydası olduğuna dair nəticəyə gəlirik, çünki qan şəkərindəki atlamaları istisna edir və bir neçə saat ərzində dolğunluq hissi verir. Bu bir pəhriz izləyən hər kəsin xəyalı deyilmi? Xoş bir bonus olaraq, mümkün qədər çox kalori yandırmağa imkan verən sıx fiziki məşqlər üçün tükənməz enerji mənbəyi kimi çıxış edirlər.

Glisemik indeks nədir?

Kilo vermək üçün, karbohidratlarla dəqiq əlaqəli qidaların glisemik indeksinin konsepsiyası çox vacibdir. Daha sürətli bir şəkildə udulursa, GI daha yüksəkdir və bu cür yeməkləri diyetin bir hissəsi kimi istifadə etmək daha arzuolunmazdır. Bəslənmə nə qədər yavaş olursa, GI aşağı olur və kilo itkisi üçün daha effektivdir.

Vay! Bir insanın çörək və fastfuddan heç bir şey çəkməməsinə inanılır.İngilis alimləri öz nəzəriyyələrini sübut etmək üçün keçmişdə sivilizasiya söhbəti olmadığı zaman Asiya əhalisinin həyat tərzini və qidalanmasını araşdırdılar. Onların pəhrizinin əsası düyü və çörək məhsulları idi. Buna baxmayaraq, qamətli və uyğun rəqəmlər var idi. Tədqiqatçılar, kilolu olmağın əsas səbəbinin karbohidratlarda deyil, oturaq həyat tərzində olduğunu iddia edirlər.

Yavaş karbohidratlar - gündəlik istehlak üçün zəruri olan maddələr

Karbohidratlar “vahidlərdən” (saxaridlərdən) ibarətdir və kimyəvi tərkibə görə üçdən çox saxaridin olması onları polisaxaridlər qrupuna daxil edir.

Məhsulların siyahısı, arıqlama masası, səhər yeməyi reseptləri - bütün bunlar bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün düzgün pəhriz tərtib etməyə kömək edəcəkdir.

Aşağıdakı monosakaridlər yavaş karbohidratlarda mövcuddur.

Həzm sistemində tədricən fermentlər tərəfindən parçalanır və qanda qlükoza konsentrasiyasını saxlayır.

Vasitəçilər olmadan maddə qlükoza parçalanır. Karbohidratlar çatışmazlığı zamanı zülallardan və yağlardan da glikogen monosakarit istehsal olunur.

Təbii bir "təmizləyicidir". Zəhərli maddələri, ağır metalların duzlarını, zərərli xolesterolu ifraz edir. Proses bağırsaq divarlarının azalması səbəbindən baş verir. Lifin parçalanması çürüyür və bağırsağın işləməsi ilə əlaqəli xəstəliklərin inkişafına mane olur.

Lifin parçalanması çürüyür və bağırsağın işləməsi ilə əlaqəli xəstəliklərin inkişafına mane olur. Ən çox dənli bitkilərdədir.

Bəzi bitkilərin ehtiyat karbohidratı hesab olunur və fruktoza əmələ gəlir. Tez-tez bir dadlandırıcı funksiyasını yerinə yetirir, bədəndə isə bir stabilizator. Yalnız yetişmiş meyvələrdə olur.

Beləliklə kompleks karbohidratlar - həzm sistemini yaxşılaşdıran maddələr , qlükoza konsentrasiyasını normallaşdırır və yüksək miqdarda lif ehtiva edir. İstehlakın nizamlılığı uzun müddət doyma və enerji ehtiyatı saxlayır.

Mütəxəssislər deyirlər yavaş karbohidratlar qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt 12 günə qədərdir (səhər yeməyi-nahar) və axşam yeməyində az yağlı yemək, yəni protein olan bir pəhriz etmək məsləhət görülür.

Kompleks karbohidratlar arıqlamağa kömək edən kalorili qidaları azaldır.

Məhsul siyahıları

Hansı karbohidratın doğru olduğunu və çox yaxşı olmadığını uğurla başa düşmüsünüzsə, diyetinizə təhlükəsiz daxil edə biləcəyiniz qidaların siyahısını hazırlamaq vaxtı gəldi. Paralel olaraq, ikincisini də çəkirik - onsuz da zərərli olanlardan.

Yeyə bilərsiniz (yavaş karbohidratlar olan qidalar):

• paxlalı bitkilər, o cümlədən soya,
• tünd şokolad (kakao tərkibi - ən azı 75%),
• göbələklər
• göyərti: şüyüd, reyhan, kahı,
• dənli dənli bitkilər: yulaf, darı, arpa,
• buğda makaron,
• təbii boyasız qatıq,
• tərəvəzlər: soğan, pırasa, balqabaq, ispanaq, pomidor, bibər, dəfnə yarpaqları,
• qoz-fındıq
• papaya, şirin kartof, manqo, xurma,
• minimum fruktoza tərkibli təzə meyvələr: kivi, albalı, alma, mandarin,
• günəbaxan toxumu
• çörək
• giləmeyvə: gavalı, zoğal, albalı.

Yeyə bilməzsiniz (sürətli karbohidratlar olan qidalar):

• tez şorbalar
• xəmirlər: şirin rulonlarda, ağ unlu çörək, peçenye, donuts,
• qazlı içkilər
• kartof
• şirniyyat
• tərəvəz: şalgam, kərəviz kökü, yerkökü,
• peçenye
• pivə
• şərbətlər
• şirin meyvələr: banan, qarpız, üzüm,
• meyvə suları.

Bunlar karbohidratlar olan bütün məhsullar deyil (bunların sayı çoxdur), lakin onlardan bədəni birbaşa yağ anbarlarından enerji sərf etməyə məcbur edən əzələ kütləsini parçalanmadan qoruyacaq zülallarla balansda bir menyu hazırlamaq olduqca mümkündür.

Sevin! Təl-Əviv Universitetinin tədqiqatçıları bildiriblər ki, səhər yeməyi üçün karbohidratlı qidalar yemək, gün ərzində şirniyyat yemək istəyini aradan qaldırır. Ancaq eyni zamanda bir şey zülal ilə birləşdirilməlidir.

Bir neçə faydalı məsləhət yeməklərinizi düzgün təşkil etməyə və nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Bir yetkin gündə 100 - 500 q karbohidrata ehtiyac duyur. Bu rəqəm həyat tərzindən (oturaq və ya aktiv), idmanın intensivliyindən, boy və çəkidən asılıdır. Zehni işlə məşğul olanlar təxminən 400 q karbohidrat tərkibli yemək yeyirlər, əgər fiziki olarsa, artıq 500-ə yaxındır. Daha dəqiq hesablama üçün qidalananlar aşağıdakı düsturları təklif edirlər: 1 kq bədən çəkisi üçün 5 q karbohidrat məhsulu (ofis işçiləri üçün) və ya 1 kq bədən çəkisinə 8 g (idmançılar üçün).

Karbohidratlar çox kalorili olduğuna görə diyetə daxil edilmir. Bu baxımdan kilo itkisi çərçivəsində istifadəsi mütləq gərgin idman növləri ilə müşayiət olunmalıdır. Bunlar sizə əlavə kalori sərf etməyə və yağ yandırmağı sürətləndirməyə imkan verəcəkdir. Bəzi qidalanma mütəxəssisləri və təlimçilər təlimdən təxminən bir saat əvvəl karbohidratlı yemək yeməyi məsləhət görürlər ki, lazımi enerji verir, dözümlülüyü artırır və fiziki fəaliyyətini yaxşılaşdırır, zəifləyən aclığı aradan qaldırır.

Əvvəlcə qidalanma fraksiyalı olmalıdır. İkincisi, yemək həmişə eyni zamanda qəbul edilməlidir. Üçüncüsü, karbohidrat məhsulları səhər, səhər yeməyi üçün yeyilməlidir ki, dolğunluq hissi mümkün qədər uzun müddət qalsın və qəlyanaltıları aradan qaldırılsın. Ancaq son qayda əziyyət çəkənlərə və gecə yeməyə vərdiş edənlərə yaramır. Bu vəziyyətdə, yavaş karbohidratlarla zəngin olan yeməklər ən yaxşısı axşam yeməyidir.

1. İstehlak etdiyiniz yeməyin gündəlik kalorisini daim sayın. Göstərici qadınlar üçün 1200 kkal, kişilər üçün 1500 kilolardan çox olmamalıdır.
2. Kifayət qədər su içmək: ortalama gündəlik su qəbulu ən az 2 litrdir.
3. Kilo vermək üçün liflə zəngin qidalar seçin.
4. Karbohidratlar zülallarla ideal bir şəkildə birləşir, çünki əvvəlcədən gələn insulin, ikincisinin emalı zamanı əmələ gələn amin turşularını hüceyrələrə nəql edir.
5. Birdəfəlik aclıqları seçməyin - pəhrizdə taxıl, meyvə, tərəvəz və süd məhsulları olması üçün birləşdirilmiş diyetlərə üstünlük verin.
6. Pişirmə vasitələri qızartmaqdan başqa bir şey ola bilər.
7. Yağlı qidalar (donuz əti, mayonez və s.) Xaric edilir.
8. Şam yeməyi - 19.00-dan gec olmayaraq.

Diqqət Sürətli karbohidratlar, elm adamlarına görə, asılılığa bənzər bir real asılılığa səbəb ola bilər.

Arıqlamaq üçün yavaş və mürəkkəb karbohidratlar nə qədər vacibdir

Bitki mənşəli karbohidratların udulması bir az yavaş olur , sürət glisemik indeksdən asılı olduğundan. Yüksək glisemik indeksi olan məhsullar bir-birinə bağlı yüzdən çox struktur elementdən ibarətdir. Beləliklə, ən qısa müddətdə bədənə enerji çatdırmağı bacarırlar.

Monosakkaridlər haqqında faydalı məlumatlar:

1. Taxıllarda mürəkkəb karbohidratlar var. Bitkilərdə selüloz və nişasta,
2. Mürəkkəb molekulyar quruluş, polisaxaridlərin aşağı həll olmasına səbəb olur,
3. Glikogen əzələlərin, sistemlərin və orqanların işləməsi üçün bir materialdır. Əzələlərə, qaraciyərə,
4. Fiziki tərbiyə zamanı əzələ glikogeni istehlak olunur,
5. 70 kq ağırlığında olan insanlarda yeməkdən sonra glikogenin miqdarı 327 qr.,
6. Nişasta, qidalı pəhrizin 80% -ni və gündə istehlak edilən karbohidratların ümumi payını təşkil edir.

Nümunə menyusu

Həftə üçün bir nümunə menyusunu nəzərdən keçirin. Pəhrizi düzəldə bilərsiniz, ancaq onu formalaşdırarkən aşağıdakı məqamları nəzərə alın.

• birinci və ikinci kursların nahar hissələri 200 q-dan çox olmamalıdır,
• səhər yeməyi və şam yeməyi - hər biri 200 q
• nahar üçün orta ölçülü 1 az kalorili meyvə yeyə bilərsiniz,
• günortadan sonra qəlyanaltı üçün - hər hansı bir kalorili içki içilən 1 stəkan.

Yeməkləri dadmaq üçün başqaları ilə əvəz etmək olar, amma əsas odur ki, bunlarda BJU nisbətini və hissə ölçüsünü qorusun. Həmişə unutmayın ki, sürətli karbohidratlar yaxşı nəticələrə gətirməyəcəkdir.

Miflər haradadır və həqiqət haradadır? Bəzi elm adamları karbohidratlı qidaların xərçəng hüceyrələrinin inkişafına kömək etdiyini iddia edirlər. Digərləri - ömrü uzatdığını.

Menyu tərtib etməyi asanlaşdırmaq üçün evdə hazırlamaq çox asan olan dadlı reseptlər təqdim edirik. Aşağı kalorili, yavaş karbohidratlardan çox qidalı, hər hansı bir diyeti parlaqlaşdıracaq və kilo vermək əvəzinə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Bir stəkan qarabaşaq yarması - yarım litr su. Taxıl qaynadın, bir az duz əlavə edin. Ayrı-ayrılıqda, 300 q şampinon qaynamaq. Hər iki qabı hələ isti olanda qarışdırın. Bibər, bir az zeytun yağı ilə mövsüm. Bütün gün üçün enerji verən kilo itkisi üçün ideal bir karbohidrat səhər yeməyi.

300 qr qırmızı lobya 500 ml soyuq suda 3 saat isladın və tenderə qədər qaynadın. Orta ölçülü soğanı incə doğrayın, keçin. Bir ət dəyirmanı vasitəsi ilə 100 qr qoz keçirin, onları hər hansı ədviyyatla (şerbetçiotu-suneli, istiot) qarışdırın. Fasulye, soğan və qoz-fındıqları birləşdirin, 10 dəqiqə quru tavada kalsine edin.

250 q təzə zoğal (taxıl, buğda növü, mağazalarda satılır, yavaş karbohidratlar var) 500 ml su tökün, 2 dəfnə yarpağı əlavə edin, bir az duz əlavə edin və daim qarışdıraraq qaynadın. 20 dəqiqə aşağı qapaq altına qoyun. Peel, yumaq, 1 kq balqabaq, yarıya qədər yarıya bölün. Bir qaşıq ilə pulpa seçin. Duz, bir çörək qabına qoyun. Yazılan kütləni sərinləyin, dəfnə yarpağını çıxarın. Ona 2 yumurta sarısı, istiot, xardal, 2 qiymə sarımsaq mixək əlavə edin. Yaranan kütləni yarım zucchini ilə doldurun. Fırına qoyun, 200 ° C-yə qədər qızdırılır, 30 dəqiqə bişirin. Xidmət vermədən əvvəl doğranmış otlar ilə çiləyin.

Sağlam, sabit kilo vermək, əvvəlcə fiziki və zehni tükənməyə, daha sonra parçalanmaya səbəb olan və həddən artıq kilo verməklə daha da kilo almağa səbəb olan mono-aclıq tətili deyil. Sağlam karbohidratların düzgün istifadəsi pəhrizi tarazlaşdıracaq və dadlı və rəqəm üçün faydalı olmağa imkan verir. Sadəcə yaxşı ilə pisini ayırd edin: əvvəlcədən cəsarətlə istifadə edin (əlverişli bir çərçivə daxilində) və ikincisini rədd edin və ya onların sayını minimuma endirin.

İdmançılardan və sağlam qidalanma tərəfdarlarından tez-tez aşağıdakı ifadəni eşitmək olar: - bu pisdir, yavaş karbohidratlar - yaxşıdır. Ancaq həqiqətən bu qədər sadədir? Sual ətraflı araşdırma tələb edir. Bu yazıda yavaş karbohidratların çevrilməsi prosesini və peşəkar bir crossfit atletinin və digər idman nümayəndələrinin bədəninə təsirini nəzərdən keçirəcəyik.

Dolğunluğa səbəb olan karbohidratlar

Qabıqdan soyulmuş taxıllar (məsələn, düyü, un) neytral kimi təsnif edilir, lakin onların həddindən artıq istehlakı artıq çəkinin artmasına səbəb olur.

Yaranan suala cavab olaraq, iki növ karbohidratın əhəmiyyətini qeyd etmək lazımdır: şəkərin çox olması ilə onların glikogenə tam çökməsi baş vermir.

Orta istilik müalicəsinə məruz qalan bitki və tərəvəzlərin karbohidratları. Daha sonra orta hesabla bir taxıl ilə dənli və dənli bitkilər gəlir.

Aşırı miqdar şəkərin trigliseridlərə çevrilməsinə səbəb olur və onlar yağ toxumasının inkişafını sürətləndirirlər. Yəni karbohidratların müntəzəm istehlakı bədəni təmizləyir və xolesterolu azaldır.

Məhsulların siyahısı (arıqlama masası ən çox istifadə olunan məhsulları göstərir) sağlam səbətinizdir və gündə istehlak nisbətinin düzgün paylanmasına kömək edəcəkdir.

Tibbi araşdırmalar sübut etdi onların hərəkəti altında bədənin dözümünü artırır , və yağ yandırılması daha sürətli və daha səmərəlidir.

Mütəxəssislər, yavaş karbohidratlar üçün gündəlik qida qəbulunun 50% olması lazım olduğunu söyləyirlər.

Yavaş karbohidratların mənbələri və növləri

Çox sayda yavaş karbohidratlar bu məhsullarda var:

• giləmeyvə
• nişasta
• taxıl
• meyvə
• dənli bitkilər (irmik istisna olmaqla),
• tərəvəzlər (pırasa, balqabaq, pomidor, avokado, kələm və soğan),
• lobya
• yabanı düyü
• göyərti
• bütöv un istifadə edərək çörək,
• göbələklər
• makaron (durum buğda).

Artan miqdarda monosakaridlərin, eləcə də 2 və ya 3 molekulyar zəncirin olması yavaş karbohidratların üstünlüyüdür. Daha sonra arıqlama masasında məhsulların siyahısını təqdim edəcəyik, amma indi növlərini öyrənirik.

Beləliklə yavaş karbohidrat növləri:

Artıq monosakaridlər səbəbindən parçalanma, enerji ötürülməsi və assimilyasiya prosesi çox yavaş gedir.

Kilo vermək üçün kompleks karbohidratlar (sıyıq pəhriz)

Pəhriz, irmikdən başqa, dənli bitkilərin gündəlik istifadəsinə əsaslanır. Səhər yeməyinin faydaları bağırsaqları təmizləməyə kömək edən lifin faydalı təsirindədir.

İdman sənayesi iki variantdan birini təklif edir: 10 günlük pəhriz və 7 günlük pəhriz. Hər birinin təsiri yalnız müəyyən qaydalara uyğundur.

Gündəlik hər taxıldan sıyıq yeyin. Son gündə istənilən yeməyi istədiyiniz kimi təkrarlayın və ya bir neçə dənli dənli dəndən sıyıq bişirin. Taxıllar yavaş karbohidratlarla zəngin olduğundan istehlak miqdarı məhdud deyil.

Məhsulların siyahısı (arıqlama cədvəli onların Gİ-ni göstərir) müxtəlifdir, buna görə şirinləşdirən taxıl üçün əlavə maddələr seçmək çətin deyil.

Onları duzsuz suda bişirmək lazımdır. Pəhrizdən bir neçə gün əvvəl fast food, ədviyyatlı, spirtli və qızardılmış qidaları istisna edin.

Pəhriz, irmikdən başqa, dənli bitkilərin gündəlik istifadəsinə əsaslanır.

Pəhriz 10 gün

Pəhrizdən kartof, kərə yağı, bütün növ süd məhsulları, çörək, ət, balıq, xəmir, quş əti istisna olun. Pəhriz günlərində duz olmadan dənli bitkilər yeyirik. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içdiyinizə əmin olun.

Hər pəhriz zamanı qidanı bal, meyvə və qoz-fındıq ilə şirinləşdirmək icazəlidir. Tezlik: 6 ayda bir dəfə. Çıxış qadağan olunmuş malların tədricən əlavə edilməsi ilə həyata keçirilir.

Ümumi məlumat

Kompleks karbohidratlar - nədir və bunlar bədənə necə təsir edir? Əgər tanışsınızsa, onda bilirsiniz ki, orqanizm ənənəvi olaraq bütün enerjini karbohidratlardan çəkməyə vərdiş etmişdir. Hamısını iz qoymadan parçalayır və meydana gələn şəkəri qana atır. Bədəndəki artıq enerjini yağ anbarında gizlətmək. Yavaş karbohidratlar artıq yağ yığılmasının qarşısını alan bir yoldur. Quruluşlarına görə, çox yavaş-yavaş saf şəkərə çevrilirlər və buna görə də enerji qana atılır.

Bu praktikada nə deməkdir:

1. Bədən yavaş karbohidratlardan alınan enerjini demək olar ki, xərcləməyi bacarır, buna görə onu yağ halına gətirməyə ehtiyac yoxdur.
2. Əgər bir qədər artıq kalorili suqəbuledici müşahidə olunarsa, yavaş karbohidratlarla trigliserid və alkaloidin sərbəst buraxılması mərhələsini keçmədən parçalanmaq üçün vaxt itirmə ehtimalı daha yüksəkdir.
3. Qaraciyərdə tamamilə yük olmaması.

Mürəkkəb karbohidratların əlamətdar xüsusiyyətləri, onları yeməkdə həddindən artıq kalori mənbəyi halına gətirdi. Ancaq bu o demək deyil ki, şirinliyi sıyıq ilə əvəz etsəniz, arıqlamağa başlayacaqsınız. Xeyr, daha çox qidalanacaqsınız, yəni daha az və daha az yeyəcəksiniz.

Məhsul Qrupları

Hansı qidaların mürəkkəb karbohidratlar ehtiva etdiyini düşünərkən, çeynəmək və ya bişirmə prosesində yavaş karbohidratların sürətli yeməyə çevrilə biləcəyini unutmaq olmaz. Ən sadə nümunə buğda.

• Xam buğda - zəngin lif - yavaş karbohidratlar üçün standartdır.
• Rafine buğda - lifsiz, biraz daha yüksəkdir.
• Buğda sıyığı - hələ də yavaş karbohidratlar sayılır, baxmayaraq ki, GI standart standartlardan xeyli çoxdur.
• Bu amil yüksək lif tərkibi ilə səviyyəli olmasına baxmayaraq qaba un artıq sürətli karbohidratlar hesab olunur.
• Kobud un bişmiş mallar, sürətli karbohidrat olmasına baxmayaraq sağlam bir pəhriz yeməyi hesab olunur.
• İncə un - çox sürətli karbohidratlar.
• İncə undan bişirmə - həddindən artıq yüksək glisemik indeks olduğuna görə istifadəsi tövsiyə edilmir.

Xam məhsul son dərəcə aşağıdır və yavaş bir karbohidrat hesab olunur.Eyni zamanda, sadəcə incə bir torpaq olan buğda bişirmə praktik olaraq nişasta birləşmələrindən məhrumdur. Bunun əvəzinə mexaniki və istilik amillərinin təsiri altında bütün karbohidratlar yavaşdan klassik monosakaridlərə çevrilir.

Faydalı xüsusiyyətlər

Bədən hüceyrələri üçün yavaş karbohidratların əhəmiyyəti, kimyəvi birləşmənin tərkib hissələrinə görə uzun müddətdir məlum idi:

Glikogen - qlikogenez prosesində qaraciyərə qida maddəsi ilə insan orqanizminə daxil olan qlükoza çevrilir. Qeyri-kafi miqdarda polisakkarid ilə bədən öz ehtiyatlarından glikogen alır.

Lif - həzm sisteminin tam işləməsi üçün lazımdır. Bağırsaq xəstəliklərinə yol açan peristaltikanın olmaması ilə .. Toksinləri pozur, normallaşdırır.

Nişasta - qlükoza tədricən udulmasına kömək edir, bunun sayəsində qan şəkərinin oxunuşunda kəskin dəyişiklik olmur - azalma və ya artmaqdadır.

Selüloz - bu bitki polisaxaridi. Həzm sistemində tədricən parçalanır və əhəmiyyətli miqdarda enerji buraxılır.

İnsulin - maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. Mədəaltı vəzi öz insulinini istehsal etməyən insanlar, yəni diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün lazımdır.

Hamiləlik dövründə yavaş karbohidratların dəyəri

Kompleks saxaridlər aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• əla enerji mənbəyidir,
• həzm və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır;
• qlükoza səviyyəsini normallaşdırmaq
• çəki normal saxlayır
• depressiya ilə mübarizə
• dəri və saçın vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Onların olmaması zehni qabiliyyətlərin azalmasına, diqqətin konsentrasiyasının pisləşməsinə, yuxu problemlərinin yaranmasına səbəb olur, əzələ toxumasının vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.

Hamiləlik dövründə düzgün miqdarda polisaxaridləri saxlamaq lazımdır, çünki onlar mədəaltı vəzi normallaşdırır. İnsulin istehsalında problemlər olduğu endokrin xəstəlikləri olan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Peristaltikanı yaxşılaşdırın, qəbizliklə mübarizə aparın.

Yavaş karbohidratların əhəmiyyətli bir funksiyası, bədənin onların parçalanmasına çox enerji sərf etməsidir, bu normal çəki saxlamağa imkan verir. Dölün normal inkişafı üçün zəruri olan vitamin və mineralların bir təchizatçısıdır.

Balanslı bir pəhriz üçün nə qədər lazımdır?

Elm adamları zülalların, yağların və karbohidratların nisbətlərinin müvafiq olaraq 1: 1: 4 olduğu bir düsturu təklif edirlər. Karbohidratların kəmiyyət istifadəsi haqqında danışsaq, bütün insanlar üçün universal bir əlamət yoxdur - hər bir şəxs fərdi. Ehtiyaclar yaşa, fiziki fəaliyyətə, cinsiyyətə, hədəflərə (arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyi) və digər amillərə görə dəyişə bilər. Orta hesabla, diyetisyenlərin fikrincə, kişilər gündəlik 260 q, qadınlar gündəlik 220 g istehlak etməlidirlər.

Zərər çəkmədən itirmək

Həkimlər deyirlər ki, polisakkaridlərlə zəngin müntəzəm qidalar yeyilməkdən qurtulur, xolesterolu normallaşdırır və ciddi diyet və fiziki fəaliyyətlə tükənmədən çəkini xeyli azaldır.

Bir çoxu var, lakin hamısı müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir:

• gündə ən azı beş dəfə yemək qəbul edin, sonuncu dəfə - 19: 00-a qədər.
• yeməyin miqdarı - bir anda 200 qramdan çox deyil,
• alkoqoldan imtina etmək
• pəhrizdə zərif şəkərin miqdarını minimuma endirmək,
• daha çox su içmək.

Menyuda zülallar və yağlar olduğundan, yemək müxtəlif və balanslı olacaqdır.
Belə bir pəhriz olan bir insan zəiflik və başgicəllənmə hiss etmir, çünki aclıq hissi ilə tükənmir.

Yağlı qidaların qəbul edilməməsi səbəbindən ürək və damar sisteminin işi yaxşılaşır, glisemik indeks azalır və mədə-bağırsaq traktı yaxşılaşır.

Adi pəhrizdən daha az arıqlamağa hazırlaşmaq üçün, pəhriz başlamazdan bir neçə gün əvvəl bir anda yeyilən yemək miqdarını təxminən 40% azaltmaq məsləhətdir.Kursun başlanmasından bir gün əvvəl, boşaltma günü edin - yalnız yağ tərkibi az olan kefir için. İşlə dolu olmayan bir vaxt seçin və bu müddət üçün idman oynamaqdan imtina edin.

Beş gün yavaş karbohidratlı pəhriz

1. Aşağı yağlı balıq və dəniz məhsulları.
2. Quş əti, dovşan əti, dana əti,
3. Qəhvəyi düyü, inci arpa və qarabaşaq yarması, yulaf, darı,
4. Xiyar, pomidor, hər növ kələm, balqabaq, badımcan, soğan, turp, yaşıl noxud, lobya, mərci, noxud, noxud, göbələk,
5. Yaşıllar - cəfəri, cilantro, tarragon, şüyüd, reyhan,
6. Meyvə və giləmeyvə - qarağat, alma, armud, qarpız, gavalı, sitrus meyvələri, kivi, albalı və başqaları, quru meyvələr.

Kilo vermək üçün qidalanma sxemini bilməklə müstəqil bir pəhriz yarada bilərsiniz - nəticə əla olacaqdır.

Glisemik indeks

Qlükoza, bədənin toxumalarında kimyəvi reaksiyalar nəticəsində meydana gələn istənilən şəkər növünün emalında son mərhələdir. Bu prosesin sürətini xarakterizə etmək üçün glisemik indeks (GI) anlayışı təqdim edildi. Qlükoza 100 ədəddir.

GI səviyyələrə bölünür - müvafiq olaraq aşağı, orta və yüksək: 10-dan 40-a, 40-dan 60-a, 60-dan 100-ə qədər. İndeks nə qədər yüksək olsa, istehlak edildikdə şəkər daha sürətli yüksəlir.

Kompleks "faydalı" polisakkaridlərdə glisemik indeksin 69-dan çox olmaması lazım olduğuna inanılır.

Yüksək və orta glisemik səviyyəsi olan yeməklər:

• pivə - 110,
• ağ düyü, makaron, bal, pies, şaftalı - 90,
• kruvasan, şirin soda, cheesecakes, halva, qəhvəyi şəkər - 70,
• dondurma, pancake, çay və qəhvə, köftə, yağ xama və mayonez - 60,
• ət və balıq ətləri, manqo, qəhvəyi düyü, şəkər, qaraciyər, yumurta ilə qatıqlar - 50,
• alma, heyva, az yağlı qatıq, yaşıl noxud, vermicelli, gavalı - 35,
• qarağat, albalı, çiyələk, balqabaq toxumu, qarğıdalı, yağ qatıq - 25,
• badam, kərəviz, anakardiya, gül kələm, xiyar, qoz-fındıq, göbələk, zucchini, soğan, fıstıq, duzlu kəpək, kefir, zeytun - 15,
• kahı, toxum - 9.

İndeksi bilməklə zərərli məhsullardan tamamilə imtina edə bilərsiniz.

Karbohidrat aclığı ilə prolaktin və kortizol istehsalında artım var, tiroid funksiyası azalır. Bu, pis əhval-ruhiyyəyə, xroniki yorğunluğa, şişməyə gətirib çıxarır, həzm sistemi əziyyət çəkir. Ancaq həkimlər də bu cür yeməklə çox məşğul olmağı məsləhət görmürlər, bu, piylənməyə və digər mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Hər yeməkdə yarım boşqab bir tərəvəz salatı, hər biri 1/4 - karbohidratlar və zülallar və hər hansı bir bitki yağı - zeytun, kətan və ya günəbaxan yemək lazımdır.

Düzgün həyat tərzi yalnız pis vərdişlərdən imtina etmək deyil, həm də idman oynamaq və balanslı qidalanma daxildir. Bunun üçün pəhriz müxtəlif olmalıdır və bütün lazımi komponentləri daxil etməlidir. Bu vəziyyətdə əla sağlamlığa və böyük bir rəqəmə zəmanət verilir.

Yəqin ki, ən azı bir dəfə bir pəhrizdə olan və ya sağlam bir pəhriz haqqında düşünən hər kəs "sürətli" və "yavaş" karbohidrat ifadələrini eşitdi. Onların arxasında nə olduğunu və karbohidrat tərkibli qidaları necə düzgün yeyəcəyimizi anlamağa çalışaq.

Bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Bunlar ilk növbədə çörək, şirniyyat və makaron məhsullarında olur. Şirin meyvələrdə (üzüm, banan, xurma) və nişastalı tərəvəzlərdə (kartof, qarğıdalı), dənli bitkilərdə (düyü, irmik, darı, qarabaşaq, yulaf) və baklagillerdə (lobya, noxud, lobya) da çox miqdarda karbohidrat vardır.

Gündəlik nisbət

Karbohidratların qida kimi istifadəsi mütləq hər kəs üçün vacibdir. Onların kifayət qədər miqdarı olmasa, bədəndə normal bir maddələr mübadiləsi, eləcə də aktiv fiziki və zehni fəaliyyət qeyri-mümkündür. Başqa bir şey, fərqli insanlar üçün gündəlik qidada istehlak olunan karbohidratların miqdarı fərqli olmalıdır. Əgər bu idmanla məşğul olmayan və arıqlamaq vəzifəsini qoymayan adi bir insandırsa, onda onun üçün standart norm gündəlik pəhrizin 50-70% -ni təşkil edir, qalan hissəsi yağlar və zülallar arasında bölünür.

Və burada çox vacib bir məqam var! Arıqlamaq istəyənlər üçün gecə karbohidratlar yemək kontrendikedir. Yatmadan əvvəl axşam yeyilən qidalarda "yavaş" və ya "sadə" karbohidratlar bel, kalça və kalçalar üçün mütləq bir zərərdir! Onların sadəcə getmək üçün heç bir yeri yoxdur (yatmadan əvvəl idman etmirsiniz) və sakitcə yağ qatlarına çevrilirlər. Təəccüblü deyil ki, Christian Dior: "Yeyilən hər parça ağızda iki dəqiqə, mədədə iki saat və kalçada iki ay qalır" dedi. Buna görə də, gecə dadlı bir şey yemədən əvvəl özünüz düşünməyə icazə verin - əlavə funtlar barədə gələcək məyusluqlarınızdan ani zövq almağa dəyərmi?

Yoxdursa, nəhayət bu zərərli sürətli karbohidratların nə olduğunu və niyə belə adlandırıldığını öyrənməyin vaxtı gəldi.

Sürətli karbohidratlar nədir

Hər şey çox sadədir - bədən tərəfindən sürətlə əmilənlərə sürətli və ya sadə karbohidratlar deyilir. Onların tərkibində hər hansı bir şirin qidalar var, nəinki (şirniyyatlar, tortlar, peçenye, şokolad, bal, cem), həm də meyvələr (banan, üzüm, şaftalı, ərik, qarpız, qovun, albalı, xurma, kişmiş), içkilər (soda, güveç, meyvə, şirin çay, spirt), şirin bir ləzzəti olan tərəvəzlər (kartof, çuğundur, şalgam, balqabaq), dondurma, maya çörək, ağ cilalanmış düyü. Bu siyahı olduqca uzundur, amma ona müraciət etmə prinsipi eynidır - yeməkdə şirinlik varsa, sadə karbohidratları ehtiva edir.

Bu məhsulların yağda qalmaması üçün səhərlər kiçik hissələrdə yediyiniz daha yaxşıdır. Başqa bir seçim - bu cür yemək yedikdən sonra qazanılmış kalori yandırmaq üçün fiziki fəaliyyət göstərin. Qəti bir pəhriz və arıqlamağa diqqət yetirməklə sürətli karbohidratlar diyetdən tamamilə çıxarılır.

Əlbəttə ki, belə bir istisna normaya çevrilə bilməz. Şəkər enerji və zehni fəaliyyət mənbəyi olaraq bizim üçün zəruridir. Nə qədər və nə yediyimizi balanslı bir bəslənmə və ağlabatan ağıl prinsiplərinə riayət etmək daha ağıllıdır.

Yavaş karbohidratların faydaları nələrdir

Bəli, artıq kompleks karbohidratlar bədəndə daha yavaş yıxıldığını və gün ərzində tədricən aktiv fiziki işlərə sərf edildiyini və dərhal yağlara çevrilmədiyini başa düşdün. Yavaş karbohidratların faydası, qan şəkərini artırmamalarıdır. Onları diabetli insanlar istehlak edə bilərlər.

Yavaş karbohidratlar qəbulu idmançılar və fiziki cəhətdən aktiv bir həyat yaşayan bütün insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Bu cür məhsulları məşqdən əvvəl yeməyinizə əlavə etməklə (40-50 dəqiqə ərzində) bədəninizə məşq zamanı dözümlülük, güc və fəallığı artırmağa imkan verəcəksiniz.

Yavaş karbohidratların siyahısı (bunları ehtiva edən məhsullar) yemək qaydasında (səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər) təşkil ediləcəkdir. Beləliklə, sağlam bir pəhriz və aktiv həyat tərzinə üstünlük verən insan nə yeməlidir:

1. Taxıl. Səhər hər hansı bir sıyıq yeyə bilərsiniz, irmik və düyüdən başqa. Karabuğday, yulaf və inci arpa xüsusilə faydalıdır.

2. Bütün taxıl çörəyi . Səhər, kiçik bir parçadan bütöv bir çörək ilə bir qəlyanaltı almaq olduqca mümkündür.

3. Makaron sərt sortları. Yeməkdən gec olmayaraq yemək daha yaxşıdır. Arıqlamaq istəyənlər üçün - heç bir sous əlavə edilmədən.

4. Şirinləşdirilməmiş tərəvəz və meyvələr. Gün boyu rəqəmə zərər vermədən yeyilə bilər (kələm, zucchini, bibər, pomidor, xiyar, greyfurt, kivi, yaşıl alma, avokado).

6. Paxlalı bitkilər. Onların tərkibində çox miqdarda protein var, buna görə onlar yemək üçün yan yemək kimi istifadə edilə bilər (lobya, mərci, lobya, soya).

Zülalları (ət, balıq) və sağlam yağları (zeytun yağı) doğru karbohidratlara əlavə edin və qarşınızda balanslı bir pəhriz var. Bu vəziyyətdə, heç bir halda kiçik desert ləzzətlərindən birdəfəlik imtina etməyə çağırmayın. Pis havada kiçik bir parça yalnız qalan müddətdə sağlam qidaları seçsəniz, yumşaq yemək üsullarından istifadə etsəniz, çox hərəkət etsəniz və müsbət düşünsəniz, sizi sevindirəcəkdir.

Yavaş karbohidratlar olan qidaların siyahısını öyrənsəniz və bir pəhriz menyusu yaradarkən ona əməl etsəniz, yalnız kilo verə bilməzsiniz, həm də çəkinizi qoruya bilərsiniz. Ləzzətli, lakin zərərli maddələrdən və menyuda olan sağlam qidalardan imtina etmək sağlamlığınızı bərpa edə biləcəkdir. Pəhriz zamanı, aclıq hissi ilə müşayiət olunmayacaqsınız, çünki yavaş (başqa bir şəkildə kompleks adlandırılan) karbohidratları olan qidalar uzun müddət kifayət qədər almağa imkan verir.

Yavaş karbohidratlar necə qurulur?

Sakkarid, karbohidratların bir hissəsidir. Molekulyar səviyyədə onlar karbon, oksigen və hidrogendən ibarətdir. İnsan orqanizmində çürümüş zaman karbohidratlar qlükoza çevrilir, daha sonra enerji istehsalı üçün istifadə olunur. Artıq olduğu ortaya çıxan hissə əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen və ya yağ şəklində yatır.

Kompleks karbohidratların udulması çox vaxt tələb edir, həm də yüksək enerji xərcləri. Onlar praktik olaraq yağ şəklində toplanmır, əksinə, enerji üçün yağ yataqlarını parçalamağa məcbur edir.

"Uzun müddət pozan" karbohidratlar olan məhsulların siyahısına meyvə və tərəvəzlərin çoxu daxildir. Onların da çox lifi var.

Xüsusilə diabetli insanlar üçün "qlisemik indeks" anlayışı tətbiq olundu, bu da bir və ya digər tərkib hissəsini istehlak etdikdən sonra qan şəkərinin artdığını göstərir. Yüksək GI insan sağlamlığına zərərin olduğunu göstərir.

Beləliklə, yavaş karbohidratların insan orqanizminə müsbət təsir etdiyinə dair bir nəticəyə gələ bilərik. Sakkaridlər səbəbiylə əhval-ruhiyyədən və bədənin təbii istiliyini qorumaqdan ibarət bir hormon olan serotonin istehsalı artır. Bədənin istiləşməsinə qadirdir, buna görə qışda uzun müddət həzm olunan karbohidratların xüsusilə faydası olduğuna inanılır.

Qeyd! Kompleks karbohidrat maddələrinin tərkibində əsasən aşağı GI var, buna görə də arıqlamaq və diabet üçün əlverişlidir. Onların istifadəsi ilə qlükoza tədricən qan dövranına daxil olur və güclü bir atlanmaya səbəb olur.

Mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olan qidalar, səhər yeməyində və ya naharda yeyilməlidir, çünki səhər glikogen meydana gəlməsi aktivdir. Əgər siz onları axşam saatlarında yeyirsinizsə, uzun karbohidrat mübadiləsi orqanizmin tam rahatlanmasına mane ola bilər.

Qeyd! Mürəkkəb karbohidratlar insan orqanizmində uzun müddət həzm olunduğundan, bədənin xərclədiyi enerjini tez bir zamanda doldurmaq lazım olduqda, idman yüklərindən sonra istifadəsi tövsiyə edilmir. Dərslərdən əvvəl, əksinə, ehtiyac duyurlar. Oturaq bir həyat tərzi sürən insanlar üçün bu cür məhsulların istifadəsi tövsiyə olunur.

Yavaş karbohidrat növləri

Kompleks karbohidratlar belə monosakaridlərdən ibarətdir:

• nişasta - həzm fermentləri tərəfindən yavaş-yavaş parçalanma qabiliyyəti ilə fərqlənir, qlükoza səviyyəsinin normallaşmasına kömək edir;
• lif - İnsan bədəninə böyük fayda gətirir, bağırsaqları bərpa edir, zərərli komponentləri çıxarır və ümumiyyətlə həzm sistemi üçün təbii təmizləyicidir.
• glikogen - qlükoza çevrilə bilən, karbohidrat çatışmazlığı olan bu monosakarid yağ və zülallardan əmələ gəlir,
• insulin - bəzi bitki məhsullarının ehtiyat karbohidratı, fruktoza çevrilir, yalnız yetişmiş meyvələrdə mövcuddur.

Karbohidrat Cədvəli

Hansı maddələrin çox yavaş karbohidrat ehtiva etdiyini başa düşmək üçün məhsulların tam siyahısı bir cədvəldə tərtib edilmişdir. Glisemik indeksini də göstərir.

Yavaş karbohidratların miqdarı, g

Taxıl və un məhsulları

Durum buğda makaronu

Fındıq və toxum

Süd məhsullarının tərkibində çox miqdarda protein və az miqdarda karbohidrat varsa da, cədvəldə verilmişdir. Axı, onlar faydalıdır və arıqlamağa da kömək edir.

Taxıllar yavaş karbohidratlarla ən çox doyurulur. Buna görə sıyıq gündəlik pəhrizin vacib bir hissəsidir. Güclə doldurur, enerji verir və əlavə funtdan qurtulmağa kömək edir. Bununla birlikdə kilo vermək üçün onları "zərərli" karbohidratların əsas mənbəyi olan şəkərsiz bişirmək lazımdır. Və yağların çökməsinə töhfə verdikləri məlumdur.

Un məhsullarına gəldikdə, bəzilərində yavaş karbohidratlar olsa da, diqqətlə yeyilməlidir. Bir çox çörək məhsulları zərərsizdir və yağ yığılmasına kömək edir. Un məhsullarının əksəriyyətində sürətli karbohidratlar var.

Kartof və qarğıdalı çox miqdarda nişasta ehtiva edir, lakin yüksək glisemik indeksə malikdir. Arıqlamaq məqsədi ilə pəhriz dövründə bu məhsullar ən az ehtiyatla istifadə olunur, menyuda sayını məhdudlaşdırır. Nişastanın daha uğurlu mənbələri dənli bitkilərdir. Üstünlük qarabaşaq, yulaf və arpa tərəfindədir.

Mürəkkəb karbohidratların tərkibini təyin edərkən, istilik müalicəsindən sonra bəzilərinin sürətli olanlara çevrilməsini nəzərə almaq lazımdır. Bir misal buğda:

• xam - məhsul liflə zəngindir, çox yavaş karbohidrat ehtiva edir;
• zərif buğda - xam buğdadan daha çox lif yoxdur,
• buğda sıyığı - yavaş karbohidratlar ehtiva edir, lakin GI bir xam məhsuldan daha yüksəkdir,
• buğda unu - mürəkkəb karbohidratlar sadə hala gəldi, lakin lif tərkibi hələ də əhəmiyyətlidir;
• bişmiş mallar - pəhriz məhsulu, lakin sürətli karbohidrat ehtiva edir.
• incə torpaq buğda unu - çox miqdarda sürətli karbohidrat ehtiva edir, bədən yağının yığılmasına səbəb olur;
• incə un məhsulları - yüksək kalorili məhsul, böyük bir glisemik indeksə malikdir, məhsul kilo itkisi və şəkərli diabetin olması ilə istifadəsi tövsiyə edilmir.

Yuxarıdakı nümunə, ən yavaş karbohidratların xam buğda olduğunu sübut edir. Çiçəklənməyə əsas varsa, məhsul rəqəm üçün təhlükəli olur. Taşlama dərəcəsi vacibdir. İncə unda yavaş karbohidratlar praktiki olaraq yoxdur. Yüksək temperaturun təsiri altında onlar tamamilə sürətli olanlara çevrilirlər.

Yavaş karbohidrat növləri

Artıq qeyd edildiyi kimi, kompleks karbohidratlar, tərkibində çox miqdarda monosakarid olan bir neçə molekulyar zəncirdən ibarətdir.

Yavaş karbohidratların bir çox növü var: nişasta, chitin, glikogen, glucomannan, dekstrin, selüloz. Bu birləşmələrin molekullarında minlərlə minlərlə monosakarid var, buna görə onların parçalanması və assimilyasiyası bədənə yavaş-yavaş enerji buraxması ilə uzun müddət çəkir.

Karbohidratlar ümumi istehlak kilokalori üçün gündəlik insan normasının ən azı 50% -ni təşkil etməlidir. Güclü bir məşqə başlamazdan əvvəl yavaş karbohidratlar alınması məsləhət görülür.Qəbul üçün doza qırx qramdan az deyil. Yavaş-yavaş mənimsənilməklə, karbohidratlar bərabər dərəcədə qanı qlükoza ilə təmin edir, bir idmançının qanında lazımi səviyyədə təmin edir. Tibbi araşdırmalar göstərir ki, yavaş karbohidratların təsiri altında yağ daha tez yandırılır və dözümlülük artır.

Davamlı və sabit bir enerji səviyyəsi yavaş karbohidratların əsas fəaliyyətidir. Bir insan uzun müddət aclıq hiss etmir, buna görə istehlak olunan kalori sayını azalda bilər.

Yavaş karbohidratların əsas növlərindən biri, əlbəttə ki, nişastadır. Nişasta həzm sistemində yavaş-yavaş, tədricən qlükoza çevrilir və qanda monosakkarid konsentrasiyasını saxlayır. Nişasta mənbələri - dənli bitkilər, baklagiller.

Digər bir yavaş karbohidrat növü olan glikogen qaraciyərdə qlükoza şəklində və əlavə fermentlərin iştirakı olmadan parçalanır.

Yeməkdə karbohidratlar çatışmazlığı ilə qaraciyərdə yağlardan və zülallardan glikogen sintez olunur. Ən çox miqdarda glikogen mal əti və ya donuz əti qaraciyərində olur.

Dəniz məhsullarında, xərçəng və maya hüceyrələrində çox miqdarda glikogen var.

Lif bədəndə praktiki olaraq həzm olunmur, lakin buna ehtiyac var. Fakt budur ki, həzm sistemindən keçərək lif bədəni təmizləyir, metal duzlarını, toksinləri və xolesterolu bağırsaqlardan çıxarır. Bundan əlavə, safra ifrazının artması səbəbindən dolğunluq hissini artırır. Bağırsaqdakı lifin parçalanması çökmə proseslərinin inkişafına imkan vermir.

Digər bir polisakkarid, inulin, fruktoza parçalanmasının yan məhsuludur. İnulin, hindiba və artishok kimi bitkilərdə olur. Diabet üçün inulin şəkər əvəzedicisi olaraq istifadə olunur.

Kompleks karbohidratlar liflə çox zəngindir, çünki həzm proseslərinə müsbət təsir göstərir. Yavaşca qanı qlükoza ilə təmin edən, yavaş karbohidratlar bədəndə sabit bir enerji balansını saxlayır, uzun müddət dolğunluq hissini qoruyur.

Kilo vermək üçün yavaş karbohidratlar (sıyıq pəhriz)

Kompleks karbohidratların yavaş həzm edilməsi kilo vermək üçün müxtəlif pəhrizlərin hazırlanmasında fəal istifadə olunur.

Taxıllardakı pəhriz, irmik istisna olmaqla, müxtəlif çeşidli dənli bitkilərin istifadəsidir. Sıyığa əlavə etmək icazəlidir: meyvələr, qoz-fındıq, feta pendiri, giləmeyvə, bal.

Taxılların faydaları yalnız onlarda olan yavaş karbohidratların tərkibində deyil, əlavə olaraq taxıllarda bağırsaqları təmizləyən lif var. Bu günə qədər, fitness sənayesi taxıl üzərində iki növ diyetdən fəal istifadə edir. İlk pəhriz on gün, ikincisi - yeddi üçün hazırlanmışdır. Bəzi qaydalara əməl etsəniz, hər iki diyet olduqca təsirli olur.

Həftəlik pəhriz, yeddi gün davam etməsinə baxmayaraq "Altı dənli taxıl" adını aldı. Müəyyən bir dənli bitkidən hazırlanan sıyıq hər gün yeyilir. Beləliklə, bazar ertəsi - buğda sıyığı, çərşənbə axşamı - yulaf, çərşənbə günü - darı, cümə axşamı - arpa, cümə günü - inci arpa, şənbə günü - düyü.

Bazar günü yuxarıda göstərilən taxıllardan hər hansı birini istifadə edin, ancaq birlikdə bütün dənli bitkilərdən bir yeməyi bişirmək olar. Sıyıq duz olmadan suda bişirmək lazımdır. Pəhrizdən bir neçə gün əvvəl, fast food və spirtli içkilərdən qızardılmış, ədviyyatlı qidalardan imtina etməlisiniz. Yeyilən sıyığın miqdarı məhdud deyil.

Yavaş karbohidratlardakı on günlük pəhriz ət, şəkər, balıq, kərə yağı, quş əti, xəmir, süd məhsulları, çörək və kartofun pəhrizdən xaric edilməsini nəzərdə tutur. Bu günlərdə hər hansı bir taxıl yeyə bilərsiniz (irmik istisna olmaqla), duz, şəkər və ya yağ əlavə edilmədən suda bişirilir. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.

Taxıllara bir az bal, meyvə və ya qoz-fındıq əlavə etmək icazəlidir. Taxılların seçimi və yeyilən sıyıq miqdarı tamamilə istəyinizə bağlıdır.

Bədənin onlarda çatışmazlıq hiss etməməsi üçün on günlük bir pəhriz ilə vitaminlər əlavə olaraq istehlak edilməlidir. Altı ayda bir dəfədən çox olmayan yavaş karbohidratlar üzərində pəhriz aparmaq icazəlidir.Diyetdən çıxmaq, digər məhsulların diyetə tədricən daxil olması ilə yumşaq şəkildə aparılır.

Yavaş karbohidratların əsas mənbələri

Yavaş karbohidratlar çox miqdarda taxıl, dənli bitkilər, çörək məhsullarında, makaronda olur. Bütün bu məhsullar əsasən nişasta kimi mürəkkəb bir karbohidrat növünü ehtiva edir, bədənə daxil olduqda hidrolizə məruz qalır ki, bu da onun qlükoza və digər monosakaridlərə parçalanmasına səbəb olur.

Nişastanın uzun müddətli assimilyasiyası onun molekullarının xüsusi quruluşu sayəsində mümkün olur.

Çörək yeyərkən xüsusilə diqqətli olmaq lazımdır. Məsələn, ağ çörəyin tərkibində yüksək glisemik indeks olan birləşmələr var. Makaron və çörək məhsulları qaba taxıldan hazırlanmalıdır, yəni mümkün qədər az emal prosedurundan keçməlidir.

Nişastanın təbii mənbələri - qarğıdalı və kartof yüksək bir Gİ var, buna görə yavaş karbohidrat mənbəyi hesab edilə bilməz. Taxıl və hər növ məhsula üstünlük vermək daha yaxşıdır. Yavaş karbohidratların olması baxımından ən qiymətlidirlər yulaf, qarabaşaq və arpa. Bu dənli bitkilər ən aşağı glisemik indeksə malikdirlər, buna görə inci arpa, yulaf və ya qarabaşaq yarması dənələrindən birinin enerjisi ən uzun müddət davam edəcəkdir.

Paxlalı və qoz-fındıqda çox miqdarda lif var və onlarda nişasta daha azdır. Lakin lif həzm üçün vacibdir.

Yavaş karbohidratlar nələrdir?

Yavaş tipli karbohidratlar ümumiyyətlə kompleks adlanır. Bu onların quruluşuna bağlıdır. Kompleks birləşmələr (polisaxaridlər) bir və ya iki molekuldan ibarət olan sadə karbohidrat elementlərindən (monosakkaridlərdən) fərqli olaraq qlükoza, fruktoza çox sadə molekulları ehtiva edir. Monosakkaridlər və polisaxaridlər arasındakı fərq:

• Yavaş karbohidratlar. Assimilyasiya çeynəmə zamanı, tüpürcək fermentinin istehsalına başlandıqda başlayır. Monosakkaridlərdən daha çox polisaxarid molekullarını parçalamaq daha uzun çəkir. Bu səbəbdən bir insanda uzun müddət doyma hissi yaranır, enerji uzun müddət yaranır.
• Tez karbohidratlar. Bu birləşmələrin sadə quruluşu onların sürətli işlənməsini təmin edir. Qlükoza və fruktoza molekulları qan dövranına sürətlə daxil olur, şəkər səviyyəsinin kəskin artması səbəbindən insulin istehsalı meydana gəlir. Fiziki fəaliyyətin olmaması ilə, işlənməmiş monosakkaridlər yağ hüceyrələrinin qurulmasında iştirak edirlər.

Glisemik indeks müxtəlif növ karbohidrat birləşmələri olan məhsulların assimilyasiya dərəcəsinin göstəricisidir. Polisaxaridlər, bir qayda olaraq, aşağı qiymətə malikdir - 40-a, monosakaridlər isə 70-dən yuxarıdır. Bəzi hallarda kompleks elementlər sadə olanlara çevrilə bilər - istilik müalicəsinin növündən asılıdır. Hər iki növ karbohidrat birləşmələri sağlamlıq üçün vacibdir, lakin pəhrizdə aşağı glisemik indeksli daha çox yemək olmalıdır.

Cədvəl: Yavaş karbohidrat məhsullarının siyahısı

İdeal nisbət 2: 3dür. Beləliklə, 300 qr yemək lazımdır. meyvə və tərəvəz 450 qr.

Yavaş karbohidratlar olan gündəlik istehlak olunan qidaları ətraflı nəzərdən keçirin. Məhsulların siyahısı (aşağıda arıqlama cədvəli) GI və mənbələri ehtiva edir.

Bədənin fasiləsiz işləməsi yavaş karbohidratlarla davamlı doymadır.

3-cü qrup: liflə zəngin olan tərəvəzlər

Bunlar şəkər tərkibli məhsullar olsa da, lif bu çatışmazlığı demək olar ki, tamamilə ödəyir. Lif bədənimiz tərəfindən udulmur və şəkər molekullarını bir-birinə bağlayır. Bədən əvvəl monosakaridi çox enerji və vaxt aparan lifdən ayırmalıdır.

Aşağıda yavaş karbohidratlar olan yeməklər masası.

Bu cədvəldə yalnız təmiz karbohidratlı qidalar təqdim edilmir.Bir çox protein qidasında həzm zamanı sadə şəkərlərə parçalanan lif və ya maddələr var.

Bundan əlavə, cədvəldə 70 həddini aşan məhsulları tapa bilərsiniz. Bununla yanaşı, yenə də aşağı glisemik indeksli məhsullar hesab olunur. İş ondadır ki, bəzi məhsullarda qlükoza əvəzinə fruktoza olur, buna görə də onların həzm prosesi insulinin iştirakı olmadan baş verir. Məhsulların masaya girməsinin başqa bir səbəbi, yavaş karbohidratların tərkib hissəsi sayılan glisemik yükdür. Bu parametr GI'nin təyin edilməsi üçün əsas əmsaldır. Əslində, həqiqi göstəricini müəyyənləşdirmək üçün onu 100% -ə bölməklə bir amilə vurmaq lazımdır.

Karbohidratların bədənə təsiri

Bəli, kompleks karbohidratlar bir karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün uyğun deyil. İş ondadır ki, parçalanma sürətinin aşağı olması səbəbindən onların örtülməyə vaxtı olmur və bədən əzələlərin əlavə məhv olması ilə nəticələnən optimallaşdırma proseslərinə başlayır. Ancaq bu, sizin xeyrinizə istifadə edilə bilər. Birincisi, yavaş karbohidratlar daha uzun müddət qalmağınıza kömək edir. Bu, insanın oturduğu hallarda yalnız kalorilərdə deyil, miqdarda azalma ilə xarakterizə olunan hallarda vacibdir. İkincisi, yavaş karbohidratlar gecə boyu müsbət enerji balansını qoruyur. Buna görə də gecə ilə birlikdə yavaş karbohidratlarla yükləmək vacibdir. Bu, optimallaşdırma proseslərindən qaçınacaqdır.

Ən əsası, yavaş karbohidratlar bədən üçün stresli deyildir, çünki xarici qidadan müvafiq enerji səviyyəsini saxlamadan daha da tükənmək üçün xarakterik olan enerji artımları yaratmır.

Hələ yavaş karbohidratlar həqiqətən mükəmməl bir enerji mənbəyidir və bütün xəstəliklərdən qorunurmu? Bəli və yox. Yavaş karbohidratlar, bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, panacea deyildir. Kalori miqdarı həddindən artıq kaloriya məzmunu olaraq qalır və onu şirin bir tortdan və ya sağlam qarabaşaq sıyığından haradan aldığınızın əhəmiyyəti yoxdur.

Gündə tövsiyə olunan kalori dozasını ardıcıl olaraq aşırsan və artıq enerji sərf etməsən, gec-tez bədən təkcə glikogen deyil, həm də yağ anbarlarını dolduraraq ehtiyatlarını yenidən paylamağı öyrənəcəkdir. Əsas təhlükə, yavaş karbohidratların tam bir yağ hüceyrəsi meydana gətirməsidir ki, bu da tamamilə alkaloidlə bağlanmayan sürətli bir karbohidratdan daha çox parçalanmaqdır. Bu o deməkdir ki, qarabaşaq otunda yığılan yağdan qurtulmaq daha çətin olacaq, çünki bu, təkcə kalori çatışmazlığı deyil, həm də xüsusi aerobik yük tələb edəcəkdir. Buna görə bütün crossfit idmançıları karbohidratlar mənbələrinə baxmırlar, lakin miqdarlarını nəzarət edirlər.

Karbohidratlar - canlı orqanizmlərin hüceyrələrində mövcud olan mürəkkəb və sadə şəkərin üzvi birləşməsidir.Onlar insan orqanlarının tam hüquqlu fəaliyyətini təmin edən təmiz enerjiyə çevrilərək kompleks fotosintez prosesində istehsal olunur. Yavaş və sürətli karbohidratlara bölünür.

Kilo vermək üçün yavaş karbohidratların rolu

Kompleks karbohidrat birləşmələri az və günün doğru vaxtında istehlak edilərsə yağda saxlanılmır. Polisakkaridləri olan məhsulların gündəlik nisbəti ümumi pəhrizin 60% -dən çox deyil. Bədəni kalori ilə təmin etmək üçün səhər, səhər yeməyi üçün mürəkkəb birləşmələri olan qida yemək lazımdır. Gecə polisaxaridləri ilə yeməklər, zülal qidası yemək, bədəni yükləmək, çəki artımına köməkçi olmaq daha yaxşı olduqda.

Bir insan bir pəhrizdədirsə və idmanla məşğul deyilsə, monosakaridləri olan yeməklər (bal, pancake, yumşaq makaron, xəmir, ağ un çörəyi, şirin meyvələr - banan, portağal) tamamilə xaric edilməlidir. Düzgün bəslənməni intensiv fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək vəziyyətində sürətli karbohidratlar məşqdən sonra istehlak edilə bilər və məşqdən əvvəl polisakkaridlər bir neçə saat ərzində istehlak edilə bilər. Kilo vermək üçün gün ərzində qəlyanaltı olaraq çörək rulonları, yulaf ezmesi, kəsmik uyğun gəlir.

Yavaş karbohidrat məhsulları

Tez karbohidrat məhsulları

Ən yaxşı 5 səhər yeməyi reseptləri

Yavaş karbohidratlar beldə yatırılmır və bu günləri onlarla başlamaq üçün yaxşı bir səbəbdir.

İdeal səhər yeməyi seçimləri:

Səhər içkiləri hər hansı bir ola bilər, əsas odur ki, onlarla səhər yeməyi içməyəsən. Yeməkdən əvvəl həzm sisteminə başlamaq üçün bir stəkan su zərər vermir.

Yavaş karbohidratlar mənbələri

Gündəlik istifadə üçün məhsul siyahısı :

• sıyıq: yulaf, qarabaşaq və digərləri,
• muesli, kəpək
• baklagiller (lobya, noxud),
• tərəvəzlər (kələm, pomidor, zucchini, xiyar, kartof),
• şəkərlənməmiş meyvələr (avokado, qreypfrut, alma, limon),
• çörək məhsulları: bütün taxıl çörəyi, pita çörəyi,
• sərt makaron,
• göbələklər.

Glisemik pəhriz: gözəllik və bədənin sağlamlığına aparan yol

Diyetdən ən yaxşı təsiri əldə etmək üçün yavaş karbohidratlar və GI olan qidaları sadalayan pəhriz cədvəlini öyrənməlisiniz.

Pəhriz 3 mərhələyə bölünür:

1. GI ilə məhsulların pəhrizinə 39,
2. 40 ilə 59 arasında GI ilə ərzaq məhsullarının mərhələli tətbiqi,
3. Rasyonun 2/3 hissəsi 39-a qədər, qalan 1/3 hissəsi - yüksək Gi olan məhsullardan ibarətdir.

Pəhriz şərtləri:

Təxmini gündəlik menyu:

1. Səhər yeməyi. Qaynadılmış qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi, süd, alma.
2. Qəlyanaltı. Bir neçə armud və ya bir salat xiyar və kök kərəviz.
3. NaharBitki bulyonundakı taxıl şorbası, bir parça çovdar çörəyi, bir neçə gavalı.
4. Qəlyanaltı. Bir stəkan qatıq və ya 100 qr. kəsmik.
5. Şam yeməyi Fasulye, pomidor və soğan ilə toyuq güveç.

Kilo vermək üçün balanslı bir pəhriz: zülallar, yağlar və karbohidratlar nə qədər və nə vaxt yeyilməlidir

Arıqlamaq və əzələ kütləsi qazanmaq üçün nisbət:

Uyğun saxlamaq üçün:

Arıqlamaq nisbəti:

Günortadan əvvəl bədən enerji yayan maddələrlə doymalıdır. - karbohidratlar və yağlar. Onları daha sonra istifadə edərək problemli ərazilərdə əlavə santimetr hazırlığa başlayın.

Səhər yeməyində bədəni karbohidrat və protein məhsulları ilə doyurmaq lazımdır.

Səhər yeməyində bədəni karbohidrat və protein məhsulları ilə doyurmaq lazımdır. Məsələn, sağlam sıyıq hazırlayın. Ermni bişirmək olmaz. Fındıq şəklində bir az yağ əlavə etməyə icazə verilir, yəni pəhriz cədvəlindəki məhsullar siyahısından yavaş karbohidratlar.

Səhər və günorta yeməkləri arasındakı qəlyanaltı, karbohidratlı qidaları ehtiva etməlidir.

Nahar yeməyini aşağıdakı birləşməyə görə hazırlayırıq: zülalların çoxu, orta nisbət yağlardan və minimum miqdarda karbohidratdan ibarətdir.

Şam yeməyi: protein məhsulu + lif. Məsələn, toyuq göbəyini tərəvəz ilə bişirmək olar.

Unutmayın ki, arıqlamaq yalnız sağlam qidalar yemək və aktiv məşq etmək deyil, həm də gündəlik kalori və karbohidratın düzgün paylanmasından ibarətdir.

Bu videodan diyetinizdə yavaş karbohidratlar da daxil olmaqla necə düzgün yemək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Bu video sizi faydalı karbohidrat məlumatları ilə tanış edəcək.

Bu video sizə kilo vermək üçün necə yemək lazım olduğunu izah edəcəkdir.

Hansı qida əsas enerji mənbəyidir sualını verirsinizsə, cavab karbohidratlar olacaq. Yağlar və zülallar bədən üçün "yanacaq" rolunu oynayır, lakin bəzi xüsusiyyətlərə malikdir. Zülalları və yağları emal etmək üçün tələb olunan enerji, karbohidratlara nisbətən daha çox pul xərcləməli olacaqdır. Rola baxaq karbohidratlar insan bədəni üçün daha ətraflı.

Cədvəl: Yavaş karbohidrat məhsullarının siyahısı

Fərqli qidaların glisemik indeksini bilmək düzgün diyetə kömək edəcəkdir. Bu göstərici nə qədər aşağı olsa, məhsul orqanizm üçün bir o qədər faydalıdır. Polisaxarid cədvəli:

Bədənin normal fəaliyyət göstərməsi, sağlamlıq və rifahın qorunması üçün polisaxarid elementləri. Karbohidrat birləşmələrinin kompleks quruluşu bir insanı enerji ilə təmin edir, uzun müddət doyma hissi yaradır və yağların yığılmasının qarşısını alır. Hansı qidaların yavaş karbohidrat ehtiva etdiyini bilmək gündəlik pəhriziniz üçün düzgün balanslaşdırılmış menyu yaratmağa kömək edəcəkdir.

Karbohidratlar - canlı orqanizmlərin hüceyrələrində mövcud olan mürəkkəb və sadə şəkərin üzvi birləşməsidir. Onlar insan orqanlarının tam hüquqlu fəaliyyətini təmin edən təmiz enerjiyə çevrilərək kompleks fotosintez prosesində istehsal olunur. Yavaş və sürətli karbohidratlara bölünür.

Kilo vermək üçün yavaş karbohidratlar - masa

Kalori hesablanmasının düzgün hesablanması şərtilə kompleks kömürlər dərialtı yağların artıq faizinin yaranmasına səbəb olmayacaqdır. Bu yavaş həzm edən maddələr olan məhsulların siyahısına taxıl, dənli bitkilər, sərt sortlardan olan makaron, baklagiller, toxumlar, qoz-fındıq daxildir.

Yavaş karbohidrat arıqlama masası

Bu vasitə arıqlamaq üçün yaxşı bir köməkçi olacaqdır. Şirniyyatın komponentləri bədənə yumşaq bir şəkildə təsir edir, 100% təbii tərkibə malikdir, bu yan təsirlərin olmamasını müəyyənləşdirir.

Əlbəttə ki, dərman qəbul etməyi düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək xüsusilə vacibdir. Bu vəziyyətdə səmərəlilik maksimum olacaq və nəticə üzdə nəzərə çarpacaqdır.

Yavaş karbohidratların faydaları

Yavaş karbohidratlar həzm, metabolik proseslərin düzgün işləməsi üçün zəruri olan bir çox faydalı birləşmədən ibarətdir. Glisemik indeksdən istifadə edərək düzgün kömürləri səhv olanlardan ayırd edə bilərsiniz.

Glisemik indeks (GI), saxaridlərin parçalanma və qlükoza çevrilmə sürətini əks etdirən bir göstəricidir.

Aşağı GI kompleksi - onların yavaş həzm dərəcəsini göstərir. Bu, artıq kömürün adipoz toxumasına çevrilməsinə səbəb olan insulin artımlarından qaçınır və bu da piylənməyə səbəb olur.

Yavaş kömür sayəsində bədənin dözümlülük göstəriciləri artır, yağ yandırılması prosesi sürətlənir. Gündəlik pəhrizdəki kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaldan uzun müddət doyma hissini saxlamağa imkan verir.

Əhəmiyyətli: Yavaş karbohidratların faydaları qışda daha aydın görünür. Bədəndə yaxşı əhval-ruhiyyə daşıyan serotonin istehsalını stimullaşdırır və istiləşməyə kömək edir.

Təlim zamanı karbohidratları necə istehlak etmək olar?

Ən faydalı təsir, məşqdən əvvəl kompleks kömürlərin istifadəsidir:

• Bədənə yavaşca əmilir, qanı qlükoza ilə bərabər şəkildə doldururlar. Daimi bir qan şəkəri səviyyəsini təmin etmək üçün yalnız 40 qram lazımdır.
• Bundan əlavə, məşqdən əvvəl alınan yavaş karbohidratlar dözümün artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində dərialtı yağların daha yaxşı yanmasına kömək edir.

Sürətli, əksinə, məşqdən sonra götürmək daha yaxşıdır. Emilim zamanı sərbəst buraxılan insulin müsbət təsir göstərir.

Qeyd! Əzələlərə qidalandırıcı maddələrin sürətli çatdırılmasına kömək edir, onların sürətli bərpasına kömək edir, əzələ toxumasını məhv edən katabolik prosesləri ləngidir. Təlimdən sonra qəbul üçün 100 g-dən çox olmamaq kifayətdir.

Arıqlamaq üçün taxıl üzərində pəhriz

Uzun müddət doyma hissini qorumaq, qanda qlükoza artmasının olmaması təsirli kilo itkisinin qarantıdır. Kompleks kömürlər belə keyfiyyətlərə malikdir. Taxılda arıqlamaq üçün bir yol da daxil olmaqla müxtəlif qidalanma üsullarının əsasını təşkil edirlər.

Arıqlamaq istəyirsiniz?

Zərif bir rəqəm bir çox qadın və kişinin xəyalidir. Sərt diyetlər və sərt məşqlər ilə tükənmədən rahat bir çəkidə olmaq istəyirəm.

Bundan əlavə, kilolu olduğuna görə sağlamlıq problemləri başlaya bilər! Ürək xəstəliyi, nəfəs darlığı, diabet, artrit və ömrü əhəmiyyətli dərəcədə azaldı!

Aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir
• Bədən yağını yandırır
• Ağırlığı azaldır
• Minimum fiziki fəaliyyətlə də kilo vermək
• Ürək xəstəliklərində çəki azaltmağa kömək edir

Altı sıyıq pəhriz

Qidalanma texnikası 7 gün müddətinə hazırlanmışdır:

• Bazar ertəsi - buğda sıyığı
• Çərşənbə axşamı - yulaf ezmesi,
• Çərşənbə - darı
• Cümə axşamı - arpa
• Cümə - Arpa
• şənbə - düyü
• Bazar - aşağıdakılardan hər hansı biri.

Qeyd! Xidmət ölçüsü fərq etməz. Effektiv bir texnika yalnız əvvəlcə (bir neçə gündə) spirt, qızardılmış və qeyri-adi yemək içməkdən imtina etsəniz olacaqdır.

Oxucularımızın hekayələri!
"Artıq çəkim çox deyil, cəmi 5 kiloqram. Ancaq bu kiloqramlar çox xoşagəlməz yerlərdə yerləşir, məşqlərlə düzəldə bilməzsiniz. Normal diyetlər də nəticə vermədi - bədənin tamamilə fərqli hissələrini itirdilər!

Bir dost, maddələr mübadiləsini "dağıtmağı" məsləhət gördü və bu şirniyyatları sifariş etdi. Təbii tərkibi, xoş dadı və istifadəsi rahatlığı məni çox məmnun etdi! Yüngül bir pəhriz və bol bir içki ilə birləşdirilmişdir. Tövsiyə edirəm! "

On günlük pəhriz

• 10 gün işlənib hazırlanmışdır.
• Yuxarıda göstərilən pəhrizdən fərqli olaraq, sıyıq seçimi həftənin günündən asılı deyil.
• Ayrıca bir neçə quru meyvə, qoz-fındıq qoyaraq yeməyi şaxələndirməyə icazə verilir.
• Bu dövrdə şəkər, çörək, süd, ət, kartofdan tamamilə imtina var.
• Yeməkdən 10-15 dəqiqə əvvəl 250 ml su içməlisiniz.

Əhəmiyyətli: Yarım ildə 1 dəfədən çox olmamaqla dənli bitkilər üzərində bir pəhrizə riayət edə bilərsiniz. Diyetlərdən çıxmaq tədricən olmalıdır!

Bir insanın fəaliyyətindən asılı olaraq, bədəndəki enerji proseslərinin normal gedişini, normal rifahı, həyat fəaliyyəti və ya kilo itkisini təmin etmək üçün fərqli bir miqdarda kömür tələb olunur.

İstədiyiniz məqsədə əsasən göstərici hesablanır:

• idmançılar üçün hər kiloqrama 5 q tələb olunur,
• çəki qorumaq üçün - 1 kq öz ağırlığına 4 g,
• Zayıflama hər kq üçün 2,5 - 3 q,
• Laktasiya və hamilə qadınlar üçün hər kq üçün 5,5 q tövsiyə olunur.

Sürətli karbohidratlar nələrdir?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi sürətli (sürətli həzm olunan, sadə və ya şəkərli) bir növ karbohidrat var. Sadə maddələr bədəndə sürətlə parçalanır, qana sürətlə hopur. 5-10 dəqiqə ərzində doyma və enerji gəlir, lakin onların hərəkəti qısa müddətli bir xarakter daşıyır.

Qısa müddətdən sonra aclıq hissi yenidən başlayır. Şəkər rəqəmə təhlükə yaradır, buna görə gündəlik istehlak norması ümumi miqdarın 20% -i daxilində saxlanılmalıdır.

Əhəmiyyətli: sürətli karbohidratlar yüksək glisemik indeksə malikdir.

Tez karbohidrat masası

Heykəli, incə bir bədən uğrunda mübarizədə köməkçi olmayacaqlar:

• şəkər və şirniyyatlar
• müxtəlif xəmirlər,
• spirtli içkilər
• süd məhsulları (şirin doldurucularla), mayonez,
• fiş, qəlyanaltılar.

Karbohidratlar arıqlamağın qarşısını necə alır?

Sürətli kömürün böyük əksəriyyəti bədənə heç bir fayda gətirmir. Kilo vermək üçün əsas prosesi - digər mənbələr çatışmazlığı ilə enerji yaratmaq üçün lipid hüceyrələrinin çürüməsi prosesini dayandırırlar. Tez həzm olunan kömürlər bədənə çoxlu qlükoza verir, bunun üçüncü hissəsi parçalananda bədən yağına çevrilir.

Təlimin səmərəliliyi və səmərəliliyi birbaşa balanslı bir pəhrizdən asılıdır. Mürəkkəb karbohidrat çatışmazlığı fonunda bədən tonu və güc göstəriciləri kəskin şəkildə azalır. Xüsusilə ağırlıqların istifadəsi ilə məşq etmək üçün mənfi haldır, çünki idmançı davamlı enerji çatışmazlığı yaşayır.

Kimyəvi quruluşunda polisakkaridlərlə əlaqəli üzvi birləşmələrə mürəkkəb və yavaş karbohidratlar deyilir. Onların molekullarında müxtəlif monosakaridlər, çox miqdarda qlükoza və fruktoza var.

Bədəndə bir çox həyati proses monosakaridlərin iştirakı ilə baş verir. Yağların və zülalların emalına kömək edir, qaraciyərə müsbət təsir göstərir. Böyük bir konsentrasiyası olan yavaş karbohidratlar olan yemək, karbohidrat mübadiləsi hələ yavaşlamadığı zaman yeməkdən əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak olunur.

Bədən, saxaridləri qlükoza şəklində metabolizə edir. Saxaridlərin qlükoza çevrildiyi sürət karbohidratları sadə, yəni sürətli və mürəkkəb, yəni yavaş ayırır. Onun göstəricisi məhsulun glisemik indeksində əks olunur. Yavaş olanlarda olduqca aşağı olur və buna görə qan qlükoza ilə doyma nizamsız deyil, yavaş-yavaş baş vermir.

Aşağı glisemik indeksli məhsullar çeynəmə zamanı bədən tərəfindən əmilir. Proses tüpürcək içərisində olan fermentin qidasına təsiri səbəbindən başlayır.

Yavaş karbohidratlar qışda ən qiymətlidir. Sakkaridlər sayəsində serotonin kimi xüsusi bir hormonun istehsalı stimullaşdırılır. Bir insanın əhval-ruhiyyəsinə müsbət təsir göstərir, həm də bədəni isti tutmağa kömək edir.

Aşağı bir glisemik indeks mürəkkəb karbohidratların uzun müddət udulduğunu ifadə edir. Aşağı bir həzm dərəcəsi, həddindən artıq karbohidratların yağ toxumalarında işlənməsinə səbəb olan və nəticədə piylənməyə səbəb olan insulin partlamasını aradan qaldırır.

Təlimdən sonra bədənin xərclənən enerjini tez bir şəkildə doldurması lazımdır. Kompleks karbohidratlar uzun müddət əmilir. Təlimdən sonra yavaş polisakkarid yemək tövsiyə edilməməsinin əsas səbəbi budur.

Yavaş karbohidratlarla zəngin olan qidalar səhər ən yaxşı şəkildə istehlak olunur. Uyandıqdan sonra bədəndə glikogenin aktiv istehsalı baş verir.

Videoya baxın: HANGİ GENETİĞE SAHİPSİN ? BÖLÜM 2 : SLOW TWITCH YAVAŞ KASILAN KAS GRUPLARI (BiləR 2024).