Yeməklərin, çörəklərin və tərəvəzlərin glisemik indeksini necə azaltmaq olar?

Glisemik indeksin nə olduğunu əvvəlcə anlayaq. Glisemik indeks insanın qan şəkərinə təsirini göstərir. Buna görə məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksək olarsa, qan şəkərinin səviyyəsi o qədər yüksək olur və əksinə.

Glisemik indeksini necə endirmək olar? Diyetetikada qidaların glisemik indeksini aşağı salmağa imkan verən bəzi qida emal üsulları mövcuddur.

Demək olar ki, bütün sevdiyiniz nişastalı yeməklər - kartof, çörək, makaron, həddən artıq meyvələr, şirniyyatlar və s. Yüksək glisemik indeksə malikdir.

Nişastalı taxıl düşünün. Bu iki komponentdən ibarətdir: amiloz və aminopektin. Amiloza, üzərində qlükoza muncuqları olan uzun bir zəncirdir. Aminopektin amiloza bənzəyir, lakin əlavə filiallara malikdir.

Zəncirdə olan amiloza və aminopektin sayəsində məhsullardan qlükoza yavaş-yavaş çıxarılır. Glisemik indeksini necə aşağı salmaq olar - zəncir məlumatlarını qorumağa çalışın!

Məsələn, aminopektin məhsulu isti suda hazırlayaraq məhv edilir və qlükoza muncuqlarına parçalanır. Buna görə amilozu bütövlükdə qorumaq üçün səy göstərməlisiniz: nişastalı bir məhsulda amiloza nə qədər çox olarsa, onun glisemik indeksi o qədər aşağı olur.

Kartofun glisemik indeksini necə endirmək olar? Kartofu kəsməməyiniz tövsiyə olunur (bu şəkildə zəncirləri qırırsınız) və onların formasında bişirin və ya sobada bişirin. Bu istilik müalicəsində kartofun glisemik indeksi 10-15 ədəd azalır.

Sıyığın glisemik indeksini necə endirmək olar? Sıyıq taxıldan deyil, bütün dənli bitkilərdən, məsələn, yulaf qabığını əvəz etmək üçün yulaf qabıqlarından bişirilməlidir.

Makaron glisemik indeksini necə azaltmaq olar? Birincisi, menyunuzdakı makaron dəmli buğdandan hazırlanmalıdır, ikincisi, sıxlığını (Al dente) qorumaq üçün onları təxminən 8 dəqiqə bişirməlisiniz. Beləliklə, amiloza və aminopektinin zəncirlərinin məhv olmasının qarşısını alan makaronda lif qorunub saxlanılır. Bu, qana qlükoza axını yavaşlatmağa imkan verir.

Makaron xidmət - 100-150 qram.

Xəmirin qlisemik indeksini necə endirmək olar? Burada aşağıdakıları etmək lazımdır: köftə bişirin, sonra sərinləyin. Yeməkdən əvvəl, sadəcə qızdırın. Təəccüblü deyil, amma bu üsul bu yeməyin glisemik indeksini də azaldır.

Çörəyin glisemik indeksini necə endirmək olar? Bilməli olduğunuz ilk şey daha yaxşı bir taxıl çörəyi yeməkdir. Ancaq bir dilim ağ çörək yemək istəsəniz, dondurucuya 15-20 dəqiqə qoyun və hər zamanki kimi yeyin!

Yetişmiş meyvələrin glisemik indeksi də yüksəkdir, buna görə də yalnız bir qayda var: meyvələr normal yetkin olmalıdır.

Şirniyyatların glisemik indeksini necə endirmək olar? Şirin peçenyeni çay ilə deyil, kefir kimi bəzi turş südlü məhsullarla yeyin. Yalnız şirin qatıq içməyin! Kefirdə olan zülallar və yağlar qanda qlükoza prosesini ləngidir.

Qidaların glisemik indeksini azaltmağın universal yolu bitki qidalarında lif istifadə etməkdir!

Yeri gəlmişkən, kəpək əla bir lif növüdür. Kəpək kilo verməyə kömək edir. Arıqlamaq üçün kəpək necə alınır?

Birinci Kanaldan olan məşhur Gennadi Malaxov kitabında yazdı: bir parça tort yeyib yağlanmaq istəmirsinizsə, desertdən əvvəl yaşıl salatın bir hissəsini yeməlisiniz!

Bir salat ilə xidmət edilən kartof, makaron nişasta qabığını qoruyur və zəncirlərin qırılmasının qarşısını alır! Bu da müvafiq olaraq məhsulların glisemik indeksini azaldır.

Glisemik indeksin mahiyyəti

İnsanların istehlak etdiyi qidaların çoxu, kalorilərdən əlavə, öz glisemik indeksinə malikdir. Həzm zamanı karbohidratlar qlükoza - sadə şəkərlərə çevrilir. GI yeməkdən sonra qan qlükoza təsir göstərir.

Mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan insulin enerji çıxarmaq üçün hüceyrələrə müəyyən miqdarda qlükoza daşıyır. Həddindən artıq qlükoza sonrakı istifadə üçün yağ toxuması kimi saxlanılır. Glisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, qanda şəkərin səviyyəsi, həmçinin insulin də bir o qədər yüksəkdir. Beləliklə, GI səviyyəsi əlavə funtların sayına birbaşa təsir göstərir.

Yüksək səviyyədə insulin, yağ kimi qlükoza yığılmasına təkan vermir, həm də onun enerji üçün istifadəsini maneə törədir, çünki yağları parçalayan fermentlərin fəaliyyəti sıxışdırılır.

Hormon insulin, artan fiziki güclə də yağ yandırmağa imkan vermir. İnsulinin vəzifəsi qan qlükoza səviyyəsini tənzimləməkdir.

Yüksək qlükoza səviyyəsi ilə norepinefrin, yəni stres hormonunun miqdarı artır. Bu, bir insanın yüksək kalorili bir məhsul yemək istəyi ilə ifadə edilir. Yüksək GI məhsulu aldıqdan sonra aclıq aşağı GI məhsulu ilə müqayisədə daha güclü hiss ediləcəkdir.

Demək olar ki, bütün insanlar insulin səviyyəsini yüksəltmişlər, bu da tez-tez piylənməyə səbəb olur.

Glisemik indeks

Bədən kütləsi indeksi bədən çəkisinin insan boyuna uyğunluğunu göstərən bir dəyərdir. Beləliklə, çəkinin normal olub olmadığını və ya bir pəhriz lazım olub olmadığını anlamaq mümkündür.

BMI, I = m / h2 düsturu ilə müstəqil olaraq hesablana bilər, burada:

• m - kiloqramda bədən çəkisi,
• h2 - sayğaclarda böyümə.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı glisemik indeks üçün müəyyən standartlar qəbul etmişdir. Quraşdırılmış səviyyələr:

1. aşağı: 55-ə qədər,
2. orta: 56 ilə 69,
3. yüksək: 70-dən 100-ə qədər.

Gündə 60 ilə 180 arasında bir sıra normal sayılır. BMI-dən asılı olaraq, dəyişmələri arzuolunmaz GI-nin gündəlik norması müəyyənləşdirilir:

• 80 kiloqrama qədər: 30 - 40,
• 80 ilə 120 kiloqram arasında: 20 - 30,
• 120 ilə 180 kiloqram arasında: 18–20.

Ümumi səhv anlayışlar

Çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar müxtəlif diyetlərə müraciət edirlər. Bütün bir müddət ərzində yeyilməli olan bir dominant məhsulu olan meyvə mono-diyeti çox vaxt məhdudiyyətsiz miqdarda populyarlıq səviyyəsinə malikdir.

Pəhriz ola bilər:

Özünüz üçün mono-diyet seçməzdən əvvəl, yalnız istehlak olunan məhsulların kalorili tərkibi ilə tanış olmaq kifayət deyil.

Bir məhsulun glisemik indeksi həmişə kalorilərdə oxşar deyil. Bəzi hallarda tamamilə əks mənalara malikdirlər. Məsələn, kalori miqdarı olduqca az olan bir qarpızı xatırlatmaq olar, 100 qr-a 40 kkal, ancaq glisemik indeks 75-ə (maksimum 100-ə) uyğundur.

Aşağı kalorili olmasına baxmayaraq, qarpızı aşağı GI məhsullarına aid etmək olmaz. Bu o deməkdir ki, onu böyük həcmdə istehlak etmək insulinin kəskin şəkildə sərbəst buraxılmasına və qanda qlükoza atlanmasına səbəb olacaqdır. Beləliklə, yağlı yataqlar meydana çıxacaq, bu da qurtarmaq çətin olacaq.

Bununla birlikdə, qarpızın tərkibində 5% -dən az karbohidratlar olduğuna diqqət yetirmək lazımdır ki, bu da məhsulu arzuolunmazlar siyahısına daxil olmaqdan qoruyur.

Bu qədər az miqdarda karbohidrat yüksək GI-ni kompensasiya edir.

Aşağı glisemik indeks

Hansı qidaların daha tez-tez istehlak edilməsi və daha az tez-tez istehlak edilməsi lazım olduğunu tapmaq üçün hər bir məhsul üçün GI-ni göstərən xüsusi bir cədvəldən istifadə etməlisiniz. GI az olan qidalar qanda şəkərin udulmasını, uzun müddət doyma hissi və sürətli yağ yığılmasını ləngidir.

Banan, çörək və digər yüksək GI qidaları şəkərin artmasına və buna görə insulinin artmasına səbəb olur. Beləliklə, yağların parçalanması (yəni lipoliz) bastırılır və yeni yağ hüceyrələri toplanır.

Lif və digər pəhriz lifi diabetli insanlar üçün faydalıdır. Ayrı bir əlavə olaraq satılır. Buna əlavə edilə bilər:

Pəhrizdə bütün taxıl və meyvələr varsa, əlavəyə ehtiyac yoxdur.

Yağlı qidaların daha yavaş udulduğu bilinir. Qarğıdalı yağı ilə qarışdırmaq daha yaxşıdır, amma onu 20 qr-dan çox istifadə etməyin.Təzə tərəvəzli salatlar, karbohidrat tərkibli menyuya əlavə edilməlidir.

Soyuq yemək də bədən tərəfindən tez qəbul edilmir. Məsələn, dondurmanın udulması digər şirniyyatlara nisbətən daha yavaş olur.

Premium unun hamar bir taxıl versiyası və ya düz və ya soyulmuş bütöv un ilə əvəz edilməsi lazımdır. Xüsusilə, mövcuddur:

Yavaş-yavaş həzm olunan məhsullar, davamlı buğda hazırlanır. Kətan toxumu kimi sağlam əlavələr olan qaba qidalar ala bilərsiniz.

Kartofun glisemik indeksi kəsilməsə aşağıya doğru dəyişəcək, ancaq sobada bişmiş və ya formasında bişirilir. Bu üsullarla istilik müalicəsi zamanı 15 ədəd azalır.

Taxılların glisemik indeksi də azala bilər. Taxıl almırsan, ancaq taxıldan istifadə etsəniz azalma effekti əldə ediləcəkdir. Yeri gəlmişkən, diabetli qarabaşaq, yulaf ezmesi və arpa sıyığı ən faydalıdır.

Makaronun glisemik indeksini necə azaltmaq barədə də danışmaq lazımdır. Menyuda yalnız durum buğdasından olan makaron olmalıdır, sıxlığı saxlamaq üçün təxminən səkkiz dəqiqə qaynadılır.

Yalnız bu zərif bişirmə ilə aminopektin və amilozanın məhv edilməməsi üçün lif qorunub saxlanıla bilər. Öz növbəsində, şəkərin qan dövranına girməsini yavaşlatacaq. Bu məhsulun bir servisi 150 qr-dan çox olmamalıdır.

Çörək qabığının glisemik indeksi bişirmə və soyutma səbəbindən azalır. Yeməkdən əvvəl, köftələr sadəcə istilənə bilər. Bu təəccüblü görünə bilər, ancaq bu, köftələrin glisemik indeksini azaltmağın yeganə yoludur.

Çörək məhsullarına gəldikdə, həkimlər bütün taxıl seçimlərini tövsiyə edirlər. Bir az ağ çörək yemək istəyirsinizsə, onu yarım saat dondurucuya qoyub daha sonra sakitcə yeyin. Bu vəziyyətdə, onun GI daha aşağı birinə dəyişir.

Artıq bitmiş meyvələrin GI həmişə olduqca yüksəkdir. Tək bir qayda var: meyvə yeyərkən yalnız normal yetkinliyə ehtiyac duyulur, sonra göstərici dəyişməyəcəkdir.

Bir çox insan müəyyən bir məhsul ilə şirniyyat istehlak edərkən glisemik indeksin necə azaldığına maraq göstərir. İndeksi aşağı bir əmsal ilə etmək üçün, şirniyyatları çay ilə deyil, turş südlü bir məhsulla, məsələn, kefirlə istifadə etmək daha yaxşıdır.

Şirin qatıq yeməyin arzuolunmaz olduğunu qeyd etmək lazımdır. Qan qlükoza qəbulu da kefir və ya şəkərsiz qatıq istifadəsi ilə azalır.

Məhsullara əlavə edərək glisemik indeksini aşağı sala bilərsiniz:

GI-nin azaldılması karbohidratlar və zülalları birləşdirməyə imkan verir. Karbohidratlar zülalların daha yaxşı udulmasına imkan verir və zülallar şəkərin qana udulmasını ləngidir.

Şirniyyatları süd məhsulları ilə birləşdirsəniz, aşağı miqyaslı bir şey ola bilər. Maraqlısı budur ki, dondurmanın şokoladdan daha aşağı bir indeksi var, hər iki məhsulda yüksək şəkər var.

Bu məqalədəki videoda mütəxəssis glisemik indeks haqqında daha çox məlumat verəcəkdir.

Artıq vuruş diyetetik qidaların glisemik indeksinə yönəldilmişdir. Ancaq tez-tez aşağı glisemik indeksli qidalar müxtəlif amillərdən asılı olaraq indekslərini dəyişdirirlər.

Arıqlamaq istərdinizmi? - Məqaləni nəzərdən keçirməyinizə əmin olun.

M. Montignac inanırdı glisemik indeks Bir adam arıqlamaq istədiyi təqdirdə yemək çox vacib bir rol oynayır.

Karbohidratların əksəriyyəti kompleks karbohidratlardır. Əsasən nişastadan ibarətdir və dörd qrupa bölünən nişastalı məhsullar kateqoriyasına aiddir:

Nişastalı qida qrupları

Həzm ağızdan çeynəmə ilə başlayır və mədə keçdikdən sonra - bağırsaqda.
Glisemiyanın artması əmilənləri əks etdirir qlükoza miqdarı və buna görə xüsusi nişastanın həzm edilməsi .
Bu amplitüd glisemik indekslərin miqyasında ölçülür.

• Müşahidələr göstərdi ki, eyni miqdarda karbohidratlarla qan şəkərində artım çox olur dəyişmək.
• Bunun səbəbi, qida içərisində olan nişastanın bir hissəsinin həzm olunmamasıdır. Bu, nişastanın daha az və ya daha güclü bir şəkildə udulmasına səbəb olur.

Bir neçə amil nişastanın həzm olunmasından məsuldur, artan qan qlükoza təsiri glisemik indekslə ölçülür.

Nişasta quruluşu

Nişasta taxıl iki fərqli molekulyar komponentdən ibarətdir:

• amilozlar
• və amilopektin.

Bunlar yağlar, zülallar, lif və iz elementləri (vitaminlər, minerallar) ilə əlaqələndirilə bilər.
Amilozanın amilopektinə nisbəti nişasta tərkibli məhsulların metabolizmə xüsusiyyətləri və insan orqanizminə təsiri üçün çox vacibdir.
Amiloza / amilopektinin nisbəti bir botanika ailəsindən digərinə, eyni ailədə bir növdən digərinə böyük dərəcədə dəyişə bilər.

Taxıl nişastaları ümumiyyətlə 15 ilə 28% arasında amiloza daxildir.
Bununla birlikdə, bəzi qarğıdalı növləri 1% -dən az amilozu ehtiva edir (ekstraktları qida sənayesində qatılaşdırıcı kimi istifadə olunur). Digər tərəfdən qarğıdalı növləri 55% -dən 80% -ə qədər amiloz ehtiva edir, lakin artan amiloz tərkibində məhsul azaldıqca nadir hallarda becərilir.
Yumru nişastaları (məsələn, kartof) amiloza nisbətən daha azdır (17% - 22%).
Fasulye nişastaları, əksinə, əhəmiyyətli dərəcədə yüksək amiloza malikdir (33% -dən 66% -ə qədər).

Məhsulların glisemik indeksini artıran şey

Nişastalı qidaların glisemik indeksi bir neçə amildən asılıdır:

I. Amiloza / amilopektinin nisbəti

Nişasta çox su ilə qızdırıldığı zaman quruluşu dəyişir. Nişastanın qranulları tədricən suyu alır və şişir. Amilopektinin bir hissəsi məhlula çevrilir. İstilik davam edərkən, amilozun bir hissəsi də həllinə keçir.
Nəticə, süspansiyonun daha az və ya daha güclü bir viskozitesidir. Bu bir nişasta gelatinizasiya prosesidir.
Amiloz tərkibi nə qədər aşağı olarsa, jelatinizasiya və əksinə daha güclü olur .
Nə qədər nişasta jelatinizləşdirirsə, alfa-amilazalar (nişasta üçün həzm fermentləri) ilə yapışdırmaq və məhsulun glisemik indeksini nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır.
Amiloza nişastada nə qədər az olarsa, onun glisemik indeksi daha yüksəkdir. Və amilozun miqdarı nə qədər yüksək olsa, nişasta daha az gelatinizləşdirir və onun glisemik indeksi daha aşağı olur.

İndi çox aşağı amiloz tərkibli kartofun glisemik indeksinin niyə yüksək olduğunu anlamaq asandır.
Mərci, əksinə, yüksək amiloza və çox aşağı glisemik indeksə malikdir.
Bir nümunə də maraqlıdır. qarğıdalı.
Mum qarğıdalı demək olar ki, amilozdan məhrumdur və nişastanın yüksək viskoziteye görə ərzaq sənayesi tərəfindən qiymətləndirilir. Bu konservləşdirilmiş meyvələrin qalınlaşdırılması və konservləşdirilmiş qidaların bankalarda və ya dondurulmuş qidalarda təqdim edilməsini qorumaq üçün istifadə olunur. Tərkibi siyahısında, marker qarğıdalı nişastası altında verilmişdir.
Mum qarğıdalı glisemik indeksi çox yüksəkdir (demək olar ki, 100).

II. Qida məhsullarının texniki və istilik emalı

Məhsulların nəm udmaq və istiyə məruz qalma qabiliyyəti yeməyin glisemik indeksini artırmaq. Məsələn, xam yerkökü bir glisemik indeksə sahibdir. Suda qaynadıqda indeks 50-yə yüksəlir.
Bəzi sənaye prosesləri, məsələn, lopa istehsalına (kartof püresi, qarğıdalı lopası və ya dəyişdirilmiş nişasta və dekstrinləşdirilmiş nişasta kimi bağlayıcılar) maksimum dərəcədə jelasiyaya səbəb olur.
Bu üsullar glisemik indeksini əhəmiyyətli dərəcədə artırır (qarğıdalı lopası üçün 85, kartof püresi üçün 95, dəyişdirilmiş nişasta üçün 100). Bundan əlavə, popcorn və popped düyü qarğıdalı və ya düyüdən 15-20% yüksək bir qlisemik indeksə malikdir.

III. "Pastification" glisemik indeksini aşağı salır

Həm də var texniki prosesnişastanın şişməsi və jelatinizasiya prosesinin qarşısı alındığı: məsələn, durum buğdasının "yayılması". Taxıl olduqda ekstruded, qızdırılır və qoruyucu bir film meydana gəlir, bu da yemək zamanı nişastanın jelatinizasiya prosesini ləngidir.
Spagetti və bəzi makaron növləri "pasterizə olunur", yəni güclü təzyiq altında ekstrüde edilir. Ravioli, lazanya və təzə makaron xəmirdən əl ilə kəsilir və buna görə də eyni durum buğdasından olmasına baxmayaraq daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Bir növ undan məhsul istehsal etmək mümkündür, glisemik indeksi çox fərqli ola bilər (ravioli 70, spagetti 40).
Pişirmə makaron da son qlisemik göstəriciyə təsir edir.
Spagetti al dente bişirilirsə (5 dəqiqədən çox deyil), onda glisemik indeks dəyişməz qalır. Makaron 20 dəqiqə bişirilirsə, nişasta gelatinizasiya prosesi sürətləndikcə indeks artır.

Ekstrüzyon (gec Lat. Extrusio - boşalma) - bir formalaşan bir çuxur vasitəsilə materialın və ya qalın pastanın viskoz bir əriməsini məcbur etməklə məhsul əldə etmək texnologiyası. Yeyinti sənayesində (makaron, əriştə, qarğıdalı çubuqları və s.), Ekstruder başının qəlib çuxuru vasitəsilə qəlib edilə bilən maddəni məcbur edir.

IV. Retrograd: tərs gelatinizasiya prosesi

Nişastanın hazırlanması jelatinizasiyaya səbəb olur. Nişasta soyuyursa, yenidən dəyişəcək.
Jeldəki amiloz və amilopektin makromolekulları tədricən yenidən qurulur. Bu fenomen deyilir retrograd, yəni əvvəlki molekulyar quruluşa daha çox və ya daha güclü bir dönüş. Artan zaman və temperaturun azalması ilə retrograd dərəcəsi artır.

• Nişasta ehtiva edən vakuum qablaşdırma uzun müddət aşağı temperaturda (5 ° C) saxlanılırsa, bu yenidən inkişafa kömək edir.
• Eyni məhsul bəzi məhsullar qurudulduqda baş verir. Köhnə bişmiş çörək təzə bişmiş çörəkdən daha az nəm ehtiva edir və bununla da nişastanın retroqradına kömək edir. Bu da çörək tost edərkən olur.

Retrograd gelatinizasiyanın tam geri dönüşünə səbəb olmasa belə, glisemik indeks azalır. Əgər spagetti (hətta "ağ" spagetti) al dente bişirirsinizsə, onda onlar da sərinləyin və onlardan bir salat hazırlayır, sonra 35 qlisemik indeksə sahibdirlər.
Başa düşmək olar ki, müəyyən bir çörək növünün glisemik indeksi sobadakı təzə çörəyin hələ də isti olub olmamasından asılı olaraq dəyişir qurudu və ya qızardılmış.
Eyni şəkildə fərz edə bilərik çörək dondurmaq və otaq temperaturunda sonradan əriməsi çörəyin ilkin glisemik indeksini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Soyuq yaşıl mərciməklər, təzə bişmiş mərciməklərə nisbətən daha az qlisemik indeksə malikdir. İstehlakdan əvvəl ən azı 24 saat soyuducuda saxlanılırsa, onun GI 10-15 azalır. Orijinal nişastanın amilozu nə qədər çox olsa, retrograd daha təsirli olur.
Yağ əlavəsi jelatinləşdirilmiş nişastaya çevrilmək yavaşlatır.
Bundan əlavə, isidilmiş retrograd nişasta, jel qabiliyyətinin bir hissəsini itirir. Retrograd nişastanın bir hissəsi (təxminən 10%) daha istiliyə davamlı olur. Bu şəkildə isidici Soyuqda saxlandıqdan sonra karbohidrat glisemik indeksin aşağı düşməsinə kömək edir.

Təbii nişasta yalnız xam qidalarda olmur. Bəzi hallarda, bişirildikdən sonra bu formada qala bilər, əgər məhsuldakı su miqdarı nişastanın jelatinizasiyası üçün kifayət deyil. Bu, xüsusilə çörək qabığına və çörək qabığına aiddir, burada nişastanın dənəvər quruluşu hələ də bişdikdən sonra qismən qorunub saxlanılır. Bu, jelatinize gətirən nişastalara (məsələn, çörək əti) nisbətən glisemik indeksin azalmasına səbəb olur.

Bu, qaynadarkən və bişirildikdə, yəni nəmləndirmənin təsirinin suda qaynadılandan daha aşağı olduğu bişirmə üsullarında azaldılmış jelasiyanı da izah edir.

Bəzi karbohidratlar təbii protein tərkibi nişastaların aşağı hidrolizinə (su birləşməsi ilə kimyəvi birləşmələrin parçalanması) səbəb ola bilər ki, bu da glisemik indeksini azaldır.
Bu, xüsusilə dənli məhsullar, xüsusilə makaron üçün doğrudur.
Glutenin olması həzm amilazalarının fəaliyyətini ləngidir və bu da öz növbəsində qlükoza udulmasını məhdudlaşdırır.
Həmçinin lif tərkibi nişastada həzm amilazalarının fəaliyyətini məhdudlaşdıra bilər və beləliklə qlükoza eroziyasını azalda bilər.

Əvvəla, həll olunan pəhriz lifi (əsasən paxlalı bitkilərdə, həmçinin yulaflarda olur) qlükoza rezorbsiyasını azaltmağa birbaşa və ya dolayı təsir göstərir və beləliklə, müvafiq nişastanın glisemik indeksini aşağı salır.

VI. Yetkinlik

Nişastalı meyvələrin glisemik indeksi artır yetkinlik səviyyəsi. Bu xüsusilə banan (və daha az alma) üçün doğrudur.

Yaşıl bananların nisbətən aşağı glisemik indeksi var (təxminən 40), yetişmə prosesi (65) ilə əhəmiyyətli dərəcədə artır, çünki nişasta artan yetkinlik ilə daha yaxşı həzm olunur. Eyni şey yaşıl bananlar termal işlənərsə.
Saxlama Bəzi məhsullar, xüsusən kartof, glisemik indeksin artmasına səbəb olur, çünki məhsulun “yaşlanması” prosesində GI təbii olaraq dəyişir.

V. Parça ölçüsü / Taşlama dərəcəsi

Nişastalı qidalar varsa əzilmiş, nişastanın kiçik hissəcikləri nişasta molekullarının hidrolizini asanlaşdırır. Bu da öz növbəsində glisemik indeksini artırır.
Əsasən, bu un halında əzilmiş taxıllara aiddir.
Ayrıca, düyü unu düyüdən daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Buğda qaba un qoymaq üçün daş dəyirmanlarında yerləşmişdi. Daha sonrakı emaldan əvvəl qaba süzülmüşdü, lakin un nisbətən qaba qaldı. Sözdə "ağ çörək" in glisemik indeksi 60 ilə 65 arasında dəyişdi, bu hələ də məqbuldur.
Yalnız təbii turşdan hazırlanan çörək qlisemik indeksin aşağı düşməsinə kömək edir.
Bütün dənli bitkilərdən hazırlanmış, lif və proteinlə zəngin olan çörək daha az qlisemik indeksə malikdir (35 ilə 45 arasında).

1870-ci ildə silindrik dəyirmanın ixtirası ilə ağ un istehsalı əvvəlcə Qərbə, sonra isə bütün dünyaya yayıldı. Bu yeni texniki ixtira, çörək məhsullarında qida keyfiyyətinin aşağı düşməsinə səbəb olsa da, əlbəttə ki, "irəliləyiş" olaraq qiymətləndirildi.
Daha inkişaf etmiş üyütmə sistemləri sayəsində un texniki baxımdan "daha təmiz" oldu. Ancaq fizioloji baxımdan, bu, daha az lif, daha az protein və iz elementləri (vitaminlər, minerallar, əsas yağ turşuları) və daha kiçik hissəciklər deməkdir.
Nəticədə bu undan hazırlanan qidaların glisemik indeksi yüksəkdir.

Bu yazını oxudun və hər şeyi başa düşmədinsə, qorxulu deyil - İndi deyilənləri ümumiləşdirib fikirləri açıqlayacağıq.

Məhsulların glisemik indeksini artıran şey

1. Müxtəlif karbohidratlar nəzərə alınmalıdır, çünki burada yalnız "nişasta" deyil, bir çox "nişasta" var.
2. Nişastalar əvvəlcə molekulyar quruluşu (amiloza / amilopektin nisbəti), həmçinin qida maddələrinin (zülallar, pəhriz lifi) tərkibi və birləşməsi ilə fərqlənir.
3. Nişastaların xüsusiyyətləri su, soyuq və ya istilik, həm də müvəqqəti amillərdən təsirlənir.
4. Qida, hər hansı bir sənaye, mətbəx və ya qida emalı yolu ilə qlisemik indeks və həzm baxımından dəyişdirilir.

Bu, müvafiq glisemik effektdə özünü göstərir.

Beləliklə, bir qida məhsulunun glisemik indeksi qida məhsulları seçərkən nəzərə alınmalı olan çoxsaylı amillərin nəticəsidir.

Kalori yönümlü Diyetika 15 ildən bəri bilinən bu vacib elmi terminlərə laqeyd yanaşdı. Nəticədə qida sənayesi yalnız ciddi bir problem yaradan botanika növlərini təbliğ edə bilmədi, həm də müasir qidaları istehlak etdikdən sonra dolayı yolla qan qlükoza səviyyəsini yüksəltmək üçün emal, bişirmə və qoruma üçün sənaye proseslərini inkişaf etdirdi.

Bu gün bilirik ki, hiperinsulinizm maddələr mübadiləsinə bu mənfi təsirlərin nəticəsidir və dünya əhalisinin böyük bir hissəsinin obezlik, II tip diabet və çoxsaylı ürək-damar xəstəlikləri ilə xəstə olmasıdır.
Bu zaman istehlakçıların gündəlik enerji ehtiyaclarının 50% -dən 55% -ni karbohidratlarla, göstərmədən ödəməsini rəsmi olaraq tövsiyə etmək çox tələskəndir. nə karbohidratlar istehlak etməlidirlər.

Bu qidalanma tövsiyələri, glisemik indekslərinə görə karbohidratlar seçməyə və emal etməyə imkan verən izahatlarla tamamlanmır.
Bu günkü qidalanma fizioloji biliyi ilə əlaqəli olaraq vacib olmayan mürəkkəb karbohidratları "rəsmi olaraq" istifadə etmək tövsiyə olunur.
Tədqiqatçılar F. Bornet və professor G. Slama qeyd edirlər "Kompleks karbohidratlar bir-birini əvəz edə bilməz" ancaq bunu bilməlisən "Bəzi nişastalar və nişastalı qidalar sadə şəkərdən daha çox hiperglisemikdir." məsələn, qızardılmış qızartma (GI 95) qan şəkərini şəkər (GI 70) ilə müqayisədə daha güclü təsir göstərir.

Mişel Montignak kilo itkisi ilə əlaqədar olaraq glisemik indeks konsepsiyasını təklif edən dünyada ilk qidalanmaçı idi.

Son 15 ildə bütün nəşrlərində yemək vərdişindəki dəyişikliklərin son 50 ildə piylənmənin fenomenal bir artmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Atalarımız elə bir şəkildə yeyirdilər ki, qan şəkəri çox az yüksəldi (əsasən, qlisemik indeksi aşağı və çox aşağı olan karbohidratlardan ibarət olan yemək).
Hiperglisemik bir diyetə keçdiyimiz zaman (əsasən yüksək və çox yüksək glisemik indeksə malik karbohidratlardan ibarətdir), getdikcə daha çox insan kilo və diabetin əsas amili olan metabolik xəstəliklərdən, xüsusilə hiperinsulinizmdən əziyyət çəkməyə başladı.

Sizə kömək edəcək bilik

Karbohidrat ehtiva etmir

Qan şəkərinə yalnız dolayı yolla təsir edir və buna görə də GI yoxdur, hətta aşağı.

Məhsulların glisemik indeksinə təsir edən amillər

Bilirik ki, bir sıra amillər qidaların glisemik indeksinə töhfə verir.

Bu gün yoxdur aşağı GI pəhrizinin həddindən artıq kilolu xəstəliklərin profilaktikasına birbaşa müsbət təsirləri barədə aydın elmi sübutlar.
Üstəlik, müxtəlif amillər Gİ-nin praktik istifadəsini çətinləşdirir.
Bir çox amillər GI məhsulundan sapmalara səbəb olur.

Verilmiş bir qida məhsulu üçün GI məlumatları çox vaxt əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

1. Qızdırılan qidaların glisemik indeksi ümumiyyətlə xam qidalardan daha yüksəkdir.

Həm hazırlığın xarakteri, həm də müddəti məhsulun GI-ni təyin edir.
Kartof püresi, kartof və bişmiş kartofda ümumiyyətlə bir GI> 70 var. Qaynadılmış kartofda ümumiyyətlə bir GI var

2. Yeməyin tərkibi bir rol oynayır: yağ və ya qaba pəhriz lifinin eyni vaxtda istehlak edilməsi qan qlükoza artımını yavaşlatır və GI səviyyəsini azaldır.

3. Emal və bişirmə GI-ni dəyişə bilər.

4. Bundan əlavə, bəzi məhsulların GI-də böyük fərdi fərqlər var.

Yeməyin glisemik indeksi bir çox amillərdən asılıdır: qida qəbulu sürəti, hissə ölçüsü, hazırlıq, məhsulun müxtəlifliyi və yetkinlik dərəcəsi, həmçinin fərdi amillər, məsələn, qidanı çeynəmək, həzm etmək, insulinlə əks tənzimləmə (böyük dərəcədə təsir) insulinə həssaslıqdan).

Elm bu mövzuda işləməli olacaq, amma ...

Ancaq istehlak səbəbindən artıq çəkinin görünüşü "Səhv" şəkər, ağ çörək və kartof, düyü və ya yerkökü kimi yüksək GI qidaları olan karbohidratlar.
Aşağı GI olan qidaların üstünlük təşkil edən istehlakı ilə, artıq çəki və bəlkə də müəyyən xəstəliklərin görünüşünü önləyə bilərsiniz.

İndi bilirsiniz ki ...

Bir və eyni məhsul - fərqli bir qlisemik indeks.

1. Hazırlıq metodundan asılı olaraq məhsulun glisemik indeksi dəyişə bilər.

Bu, yeməkdə nişastanın olması ilə əlaqədardır. Bədənimizdə baş verən mürəkkəb prosesi anlamaq lazım deyil. Ümumiyyətlə suyu udan və ya istilənən qidalarda GI səviyyəsi daha yüksəkdir. Bu baxımdan, al dente pastası yumşaq pastaya üstünlük verilir.

Başqa bir misal:

Xam yerkökü (GI = 20) və qaynadılmış yerkökü (GI = 50)

Eyni, təzə hazırlanmış və qızdırılan yeməyə də aiddir. Yemək istiləşdikdə GI yenidən yüksəlir.

2. Məhsulun işlənməsi GI-ni dəyişə bilər.

Məsələn, bir məhsulu doğramaq və ya üyütmək və ya qarğıdalı qarğıdalı və ya qarğıdalı vəfli, kartof püresi kimi texniki üsullar GI-ni artırır:

Qaynadılmış kartof (GI = 70) və kartof püresi (GI = 80)

Kartof püresi (tozdan hazır məhsul) (GI = 90)

3. Yetkinlik dərəcəsi glisemik indeksə təsir göstərir

Müvəqqəti amillər də mühüm rol oynayır, təəssüf ki, viski ilə olduğu kimi müsbət nəticələr yoxdur (mənada nə qədər yaxşı olarsa). Banan həvəskarları üçün bir nümunə:

Yetişməmiş banan (GI = 35) və yetişmiş banan (GI = 55)

4. Soyuqluğun müsbət təsiri

İsti makarondan daha çox soyuq makaron salatı yemək daha yaxşıdır.

Təcrübə üçün

• GI məhsulları haqqında mövcud biliyinizdən asılı olmayaraq, bu qaydalara əməl edin.
• Çox tərəvəz yeyin! Müxtəlif!
• Fasulye yeyin! Hər həftə müxtəlif yeməklər bişirin.
• Tam taxıl çörəyi, tam taxıl dənli, qəhvəyi düyü və durum buğda makaronu yeyin. Həm də, məsələn, qaynadılmış və ya bişmiş şəklində olan kartof qiymətli bir qabdır.
• Yüksək keyfiyyətli bitki yağlarından istifadə edin. Rapsed yağı, zeytun yağı, mikrob yağı ...
• Gündə ən azı iki porsiya təzə meyvə yeyin.
• Həftədə ən azı bir balıq yeməyi yeyin.
• Zəngin süd məhsulları və pendir seçimindən faydalanın! Gündə 3 porsiyon yeyin və arıq seçimlər seçin.
• Çox içmək.