Aşağı Glisemik İndeks Meyvə siyahısı

Bu gün glisemik indeks haqqında danışmaq moda halına gəldi. Bu anlayış bizə bədən tərbiyəçilərindən gəldi, amma kök atdı və artıq hər yerdə istifadə olunur. Hər bir idmançı və ya sadəcə arıqlamaq istəyən bir şəxs GI göstəricilərinə əsaslanaraq məhsul seçməyə başlayır. Bununla birlikdə, tərəvəz və meyvələr priori pəhriz və sağlam hesab olunur, buna görə də ümumiyyətlə nəzərə alınmır. Lakin bunların arasında aşağı glisemik indeksli meyvələr var və məhdud olmalıdır. Əlbəttə ki, bunların hamısı çox faydalıdır və diyetinizdə olmalıdır. Hər şey bədənin xüsusiyyətləri və endokrin xəstəliklərin olmasıdır.

GI nədir?

Nəzərdə olan şeyin aydın olması üçün qısa nəzəriyyə üzərində düşünək. Beləliklə, GI müəyyən bir qidadan sonra qan qlükozasında dəyişikliklərin göstəricisidir. Bu günə qədər, pəhrizinizi necə qurulacağına uyğun olaraq dəqiq nömrələri tapa biləcəyiniz ətraflı masalar var.

GI nə qədər yüksəkdirsə, qan şəkəri daxil olduqda yüksəlir. Bu, çox miqdarda insulin istehsalına səbəb olur, bunun sayəsində karbohidratlar əsasən yağ anbarına göndərilir. Buna görə insulin həssaslığı olan bir insanın diyetə aşağı glisemik indeksli meyvələrin daxil olması çox vacibdir. Günortadan sonra pəhriz ən az yarısı təzə meyvələrdən ibarət olmalıdır.

Tamam aclığı

Sizə peçenye və ya qreypfrut ilə çay təklif olunursa, nə seçəcəksiniz? Çox vaxt, birincisi, qismən daha əlçatan olduğundan və daha tez-tez qonaqlar yalnız belə bir desert təqdim edəcəklər. Şirniyyat yedikdən sonra bədəndə nə baş verir? Aclıq demək olar ki, dərhal keçir, ancaq bir saatdan sonra orijinal səviyyəsinə qayıdır və sonra böyüməyə başlayır. Ancaq aşağı glisemik indeksi olan meyvələr çox fərqli hərəkət edir, çünki tərkibindəki karbohidratlar yavaş-yavaş qan dövranına daxil olur və gündəlik ehtiyaclara sərf olunur.

Çoxsaylı təcrübələr göstərir ki, yüksək GI olan qidalardan sonra insanlar aşağı glisemik indeks ilə meyvə yediklərindən 80% daha çox kalori istehlak edirlər. Bundan, qidalanma mütəxəssisləri qlükoza tez bir zamanda udma iştahı stimullaşdıran hormonun səviyyəsinin artmasına səbəb olduğu qənaətinə gəldilər. Nəticə pis bir dövrdür. Bir adam təkrar-təkrar şirniyyatlara çatır, bunun nəticəsində bütün orqanlar və sistemlər lazımi qidalanma çatışmazlığından əziyyət çəkir və çəki əlçatmaz dərəcədə artır.

Glisemiya indeksinin istifadəsi

GI, çəkisini qaydasına qoymağa qərar verən hər bir insanın nəzərə almalı olduğu vacib bir göstəricidir. Saf qlükoza içərisində mütləq maksimum olan 100-dür. Buna görə, yüksək nisbətdə şəkər sürətlə yüksələcək və sonra da tez düşəcəkdir. Bu, insanın yenidən ac olacağını və bir qəlyanaltıya dözə bilməyəcəyini göstərir.

Hər hansı bir məhsulun GI bir neçə amildən asılıdır. Qısaca bunları sadalayaq:

Tərkibində olan karbohidrat növü.
Çözünür və həll olunmayan pəhriz lifinin olması.
Pişirmə məhsulu.
Karbohidratlardan əlavə qidalarda yağlar və zülallar var ki, bunları da nəzərə almaq lazımdır.

Aşağı glisemik bir indeksi olan meyvə və giləmeyvə, bütün məhsulların ən asan həzm olunduğundan, lif mənbəyi olaraq tövsiyə olunur. Ancaq bunların kifayət qədər miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyini unutma. Buna görə qurutma dövründə onların istifadəsini məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

Çox Məhsul Qrupları

Diyabet xəstələri üçün kiçik bir indeksi olan qidalar ən faydalıdır. Asimilyasiya prosesi nə qədər yavaş olursa, bir o qədər yaxşıdır. Hansı məhsulların istehlak etməyə dəyər olduğunu və hansının olmadığını dərhal anlamağa imkan verən aşağıdakı gradation var:

10 ilə 40 arasındakı bir səviyyə aşağı hesab olunur.
Orta - 40 ilə 70 arasında.
Yüksək - 40 ilə 100 arasında.

Bu gün bir çox istehsalçı paketlərdə bu göstəricilər haqqında məlumatları göstərir. Ancaq bu, ağırlıqlı mallara aid deyil. Buna görə aşağı glisemik indeksi olan tərəvəz və meyvələr müstəqil olaraq qiymətləndirilməlidir, bu problem deyil, çünki bütün lazımi məlumatların olduğu tam masalar var.

Müxtəlif emaldakı dəyişikliklər

GI statik deyil. Bu bir sıra amillərdən asılıdır. Bu meyvələrə də aiddir. Sadə bir nümunəyə baxaq. Təzə ərikdə 20 Gİ var. Əgər qurudulmuş ərik götürsəniz, buradakı nömrələr artıq 30-dır. Konservləşdirilmiş birində 91 yaşı var. Aşağı glisemik indeksli meyvələrin siyahısını araşdırarkən təzə meyvələrin fərqli işlənməsi həm udma prosesini yavaşlatmasına, həm də sürətləndirə biləcəyinə diqqət yetirməlisiniz. onu. Bütün meyvələrin tərkibində lif var, bu da məhsuldarlığın azalmasına səbəb olur. Bununla birlikdə, diabet xəstələri hələ yetişmiş meyvələri yalnız mülayim olaraq istehlak edə bilərlər.

Demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan hansı meyvələri yeyə bilərəm?

Glisemik indeksi aşağı olan qidalar və meyvələr diabetik və bir idmançının pəhrizində əsas olanlardır. Çox meyvə və giləmeyvə aşağı və ya orta dərəcədə Gİ-yə malikdir. Bu, onları bir idmançının və şəkərli diabet xəstəsinin dietinin son dərəcə vacib bir hissəsinə çevirir.

Bədən üçün ən çox can verənlər limon, qarağat, ərik və albalı, qreypfrutdur - hamısının 20 indeksi var. Yəni demək olar ki, heç bir qorxu olmadan istehlak edilə bilər.
Blackberry və yabanı çiyələk, albalı gavalı və lingonberry - göstərici 25.
Moruq və alma, qırmızı qarağat, şaftalı, portağal və çiyələk, dəniz itkisi - 30.
Anbar və narıncı, zoğal, naringi və qarğıdalı - 40.
Kivi, xurma və manqo - 50.

Gözəllik və fayda üçün

Almalardakı GI 35 ədəddir. İki almanın gündəlik istehlakı gözəlliyin, təravətin və sağlamlığın sirridir. Bu məhsulda çox miqdarda qida var. Pektinlər və lif həzmi yaxşılaşdırır, kalium böyrəklər üçün yaxşıdır. Vitamin E gözəlliyi dəstəkləyir, A vitamini isə böyüməni dəstəkləyir. Buna görə alma hər gün istehlak edilməlidir. Üstəlik, GI buna tamamilə münasibət göstərir. Narın bir az fərqli bir göstəricisi var - 35-dir. Üzvi turşular, lif və vitaminlər, tanin və uçucu, eləcə də bir çox faydalı maddələrə malikdir. Gördüyünüz kimi, GI göstəriciləri bir-birindən çox da fərqlənmir. Nektarinin aşağı glisemik indeksi olan meyvələrə aiddir. Göstərici də 35-dir.

Məhdudiyyət ilə yemək

Hal-hazırda pəhrizdə olanlar üçün uyğun olmayan meyvələr var. Diabet xəstələri onlardan imtina etməli olacaqlar. Demək olar ki, bütün kilo vermə sxemlərindən xaric edilmişdir. Aşağı glisemik indeksə sahib meyvələr hər gün üçün əla bir desert ola bilər və bu qrupun nümayəndələri yalnız bir səliqədir. Ananas və kişmiş yüksək GI, 66 ilə xarakterizə olunur. Qarpızı qabaqlayır (göstərici 72). Ancaq tarixlər mütləq qazananlardır - onların indeksi 100-dir. Bunların çox sağlam giləmeyvə olmasına baxmayaraq, onları məhdud miqdarda, hər biri 1-2 giləmeyvə yeyə bilərsiniz.

Meyvə şirələri

Yuxarıda göstərilən meyvələrin hamısında çox miqdarda lif var. Buna görə, karbohidratların əhəmiyyətli miqdarına baxmayaraq, onların GI olduqca aşağıdır. Qabıqdakı ən qaba pəhriz lifi. Buna görə də, əvvəlcədən təmizlənmədən meyvə yeyərək, qana uzun müddət doyma təmin edən qlükoza udulmasını ləngidirsiniz. Lif qlükoza parçalanması prosesini ləngidir. Buna görə, hətta şəkərli diabetli insanlar da, bir GI ilə 40 ədədə qədər meyvə istehlak edə bilərlər. Ancaq təzə suyu istifadə edərək, lifin bütün üstünlüklərini rədd edirsiniz. İndi GK dərhal artır. Diabetdə meyvə suları qadağandır, ciddi bir pəhriz zamanı tövsiyə edilmir.

Kök tərəvəz və yarpaqlı tərəvəzlər

Demək olar ki, hər kəsin aşağı glisemiyası var. 20 ilə 40 arasında əla bir göstəricidir, bu da onları hər gün üçün ideal bir yemək yeməyi və müstəqil bir yeməkdir. İstisna kartof və qarğıdalıdır. Bu tərəvəzlər diyetdən xaric edilməlidir və ya az miqdarda istehlak edilə bilər, sonra da.

Tərəvəzin əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Diabetli xəstələr üçün, eləcə də sağlam bir insan üçün gündəlik yeməyin ən az yarısı olmalıdır. Tərəvəzdən müxtəlif mürəkkəb yan yeməklər, salatlar və güveçlər hazırlana bilər.

İstilik müalicəsi metodu indeksin artmasına təsir göstərmir. Qurutma üçün aşağı glisemik indeksi olan meyvələr ciddi məhdudiyyətlərlə istifadə oluna bilərsə, onda tərəvəzlər yalnız yeyilə bilməz, həm də sərxoş ola bilər. Pomidor suyu, məsələn, ən sərt pəhriz ilə də tövsiyə olunur.

Aşağı GI Tərəvəz

Demək olar ki, heç bir məhdudiyyət qoyulmadan soğan, sarımsaq, hər növ kələm, badımcan və balqabaq, balqabaq, pomidor və xiyar, bibər, lobya və mərci istifadə etmək tövsiyə olunur. Bütün tərəvəzlərdən yalnız bir neçə istisna var. Birincisi qaynadılmış yerköküdür. Xam şəklində onun indeksi 35, qaynadılmış şəklində isə 85 PİECES-dir. Buna görə seçim göz qabağındadır. Bir çox insan kartofu sevir, amma onun indeksi 85-dir. Əgər yenə də yeməyə bir kartof yumrusu əlavə etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə onu kəsib bir gecədə suda islatmalısınız. Bu, artıq nişastanı yuyacaqdır.

Pişirmə üsulu

Yalnız GI ilə tərəvəz və meyvələri seçmək deyil, həm də gün ərzində düzgün paylamaq və digər məhsullarla birləşdirmək vacibdir. Artıq qeyd edildiyi kimi, meyvələr krem və dondurma əlavə edilmədən xam və ya bişmiş şəkildə yeyilməlidir. Mükəmməl bir desert, az yağlı qatıq ilə ədviyyata verilə bilən meyvə salatı ola bilər. Tərəvəz hər hansı bir formada, kərə yağı və bitki yağı ilə qızardılmadan istehlak edilə bilər. Tərəvəzdən güveç hazırlaya bilərsiniz.

Nəticə yerinə

Ən uyğun qidaları seçərkən, aşağı GI olan tərəvəz və meyvələrə diqqət yetirin. Bu, yalnız xoş bir əlavə deyil, eyni zamanda pəhrizin vacib bir hissəsidir. Hər yeməklə birlikdə bir lif mənbəyi getməlidir ki, bu da uzun müddət doyma hissini qorumağa imkan verir. Xüsusilə günortadan sonra bu qaydaya əməl olunmalıdır. Buna görə axşam yeməyini tərəvəz və yağsız ət və ya balıqla əvəz etmək lazımdır. Nəticədə diabet xəstəsi qan şəkərini idarə edə biləcək və bir idmançı öz bədən çəkisini idarə edə biləcəkdir. Kilo vermək üçün bir kurs planlaşdırırsınızsa, bu məlumatı bir nota çəkin.