Vitamin PP > Diabet üçün pəhriz

Vitamin PP üçün digər adlar niacin, niacinamide, nikotinamide, nikotinik turşudur. Ehtiyatlı olun! Xarici ədəbiyyatda B3 təyinatı bəzən istifadə olunur. Rusiya Federasiyasında bu simvol pantoten turşusunu göstərmək üçün istifadə olunur.

Vitamin PP-nin əsas nümayəndələri nikotinik turşu və nikotinamiddir. Heyvan məhsullarında niacin nikotinamid, bitki məhsullarında isə nikotinik turşu şəklində olur.

Nikotin turşusu və nikotinamid bədənə təsirində çox oxşardır. Nikotin turşusu daha aydın bir vasodilating təsiri ilə xarakterizə olunur.

Niasin bədəndə zəruri amin turşusu triptofandan meydana gələ bilər. 60 mq triptofandan 1 mq niasinin sintez olunduğuna inanılır. Bu baxımdan bir insanın gündəlik tələbatı niacin ekvivalentlərində (NE) ifadə olunur. Beləliklə, 1 niyacin ekvivalenti 1 mq niasin və ya 60 mq triptofana uyğundur.

Vitamin PP-yə ehtiyac:

ağır fiziki güc,
gərgin nöropsik fəaliyyət (pilot, dispetçer, telefon operatoru),
Uzaq Şimal şəraitində,
isti iqlimdə və ya isti mağazalarda işləmək,
hamiləlik və laktasiya,
az proteinli qidalanma və bitki mənşəli zülalların heyvanlara nisbəti (vegetarianizm, oruc).

Faydalı xüsusiyyətlər və bədənə təsiri

Vitamin PP, karbohidratlardan və yağlardan enerjinin sərbəst buraxılması, protein mübadiləsi üçün lazımdır. Hüceyrə tənəffüsünü təmin edən fermentlərin bir hissəsidir. Niasin mədə və pankreasın fəaliyyətini normallaşdırır.

Niasin sinir və ürək-damar sistemlərinə müsbət təsir göstərir, sağlam dərini qoruyur, bağırsaq və ağız boşluğunun selikli qişasını normal görmə ilə təmin edir, qan dövranını yaxşılaşdırır və yüksək təzyiqini azaldır.

Elm adamları nikotin turşusunun normal hüceyrələrin xərçəngə çevrilməsinin qarşısını alacağına inanırlar.

Vitamin PP çatışmazlığının əlamətləri

letarji, apatiya, yorğunluq,
başgicəllənmə, baş ağrısı,
qıcıqlanma
yuxusuzluq
iştahın azalması, arıqlama,
solğun və quru dəri
ürək döyüntüsü
qəbizlik
bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azalması.

Uzun müddət davam edən vitamin PP çatışmazlığı ilə pellagra xəstəliyi inkişaf edə bilər. Pellagra'nın erkən simptomları:

ishal (nəcis gündə 3-5 dəfə və ya daha çox, qan və mucus olmadan sulu),
iştahsızlıq, mədədə ağırlıq,
ürək yanması, belching,
ağızda yanma, tüpürcək,
selikli qızartı,
dodaqların şişməsi və onlarda çatlaqların yaranması,
dilin papillae qırmızı nöqtələr kimi görünür və sonra hamarlanır,
dildə dərin çatlamalar mümkündür,
əllərdə, üzdə, boyunda, dirsəklərdə qırmızı ləkələr görünür
şişmiş dəri (ağrıyır, qaşınma və blisterlər görünür),
şiddətli zəiflik, tinnitus, baş ağrısı,
uyuşma və sürünmək
titrəyən yeriş
qan təzyiqi

Vitamin PP çatışmazlığı niyə meydana gəlir

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə vitamin PP ehtiyacı tam olaraq təmin edilir.

Vitamin PP həm hazır vəziyyətdə, həm də sıx bir şəkildə qidalarda mövcud ola bilər. Məsələn, dənli bitkilərdə niacin məhz belə bir əlçatmaz formadadır, buna görə vitamin PP dənli bitkilərdən zəif əmilir. Mühüm bir vəziyyət, bu vitaminin xüsusilə uğursuz bir birləşmədə olduğu qarğıdalı.

Yaşlı insanlarda kifayət qədər qida suqəbuledici olsa belə, kifayət qədər vitamin PP olmaya bilər onların assimilyasiyası narahatdır.

Tərəvəz, meyvə və göbələk

Qaynadılmış və ya bişmiş kartof nikotinik turşunun ən əlverişli bitki mənbəyidir. Dərisi olan bir orta ölçülü yumrunun tərkibində 3,3 mq niasin, dərisiz - 2,2 mq-a qədərdir. Digər tərəvəz mənbələri: yerkökü (1.25 mq), kale (0.67 mq) və brokoli (0.58 mq), pomidor (8 mq-a qədər), qulançar və kərəviz.

Nikotinik turşusu çox olan meyvələr o qədər də çox deyil: moruq (1 stəkan üçün 1,1 mq), manqo (1,5 mq), qovun (0,7 mq), avokado (2,5 mq) və banan (0,8) mq).

Bəzi göbələklər B vitaminləri ilə də zəngindir: 1 stəkan dilimlənmiş şampinon, 2,8 mq nikotinik turşusu, konservləşdirilmiş - cəmi 2,5 mq. Qaynadılmış və ya qızardılmış şiitake göbələkləri 2,2 mq niasin təklif edəcəkdir.

Vəhşi düyü qəhvəyi düyüdən daha çox nikotinik turşuya malikdir. Bu vitaminin konsentrasiyası 6,2 mq / 100 q-a çatır.Bu cür düyü də kalsium, kalium, lif və karbohidratların yaxşı bir pəhriz mənbəyidir.

Dəniz balığı

Amerikalı alimlərin fikrincə, rus mədəsi üçün qeyri-adi olan qılınc balığı, nikotin turşusunun əla mənbəyidir: 10,2 mq / 100 q, həmçinin halibut, somon və tuna. Sarıfin tonusunun tərkibində 20 mq / 100 q-a qədər olan niyacin var Təəssüf ki, bu dəniz balıq növləri də yüksək civə konsentrasiyası ilə tanınır, buna görə də çox vaxt yeməyə ehtiyac yoxdur.

Nikotinik turşusu da daxil olmaqla digər heyvan məhsulları: mal əti və toyuq (hər biri 15 mq), ördək (11 mq) və hinduşka (10 mq). Tərəvəz mənbələrinə yulaf ezmesi və şokolad, çörəkçi mayası (bir paketdə 3 mq), mərci (2,1 mq) və bulqur (7 mq), Lima lobya (1,8 mq) və arpa (9 mq), buğda və qarabaşaq yarması unu (hər biri 7,5 mq).

Nikotin turşusunun həyat prosesləri üçün əhəmiyyəti nədir?

Nikotin turşusu oksidləşmə və azalma proseslərinin tənzimlənməsində çox vacibdir.
Qidaların həzm və mənimsənilməsi prosesində iştirak: zülallar, lipidlər və karbohidrat enerjisinin əsas mənbələri.
Azotlu əsasların sintezi zamanı nikotin turşusu xüsusi rol oynayır.
Bədəndəki xolesterol tarazlığını tənzimləyir və onun köməyi ilə qanda lipoproteinlərin tənzimlənməsində iştirak edən fermentlərin səviyyəsi artır.
Niasin qan damarlarının və kapilyarların tonunu qorumaqda iştirak edir, qan sayını yaxşılaşdırır və laxtalanmanın qarşısını alır.
Niyacinin kifayət qədər səviyyəsi dərinin vəziyyətinin yaxşılaşmasına, oynaqların hərəkətliliyinin artmasına səbəb olur.
Ürək-damar sisteminə əlverişli təsir aşkarlandı, diyetdə bu vitaminin kifayət qədər tərkibi stress və sinir gərginliyinin aradan qaldırılmasına səbəb olur, beyin fəaliyyətini, məlumat yaddaşı, diqqəti yaxşılaşdırır.

Gündə nə qədər nikotin turşusu lazımdır?

Bir adam üçün nikotinik turşunun orta gündəlik norması 18-25 mq-dır, hamiləliyin və laktasiya dövrünün müxtəlif dövrlərində qadınlarda doza 28 mq-a, cinsiyyət və yaşa görə uşaqlar üçün - 10-20 mq-a qədər ola bilər. Müxtəlif nikotinik turşu nikotinamiddir, ilk formaya qarşı dözümsüzlük aşkar edildikdə təyin edilir.

Digər dərmanlarla birlikdə istifadə edin

Nikotinik turşunun B6 vitamini və mis kimi maddələrlə istifadəsi vitaminin təsirini və udulmasını artırır. Və əksinə, penisilin antibiotiklərinin bəzi növləri niasinin qəbulunun təsirini kəskin şəkildə azaldır.

Bədəndə niacinin çatışmazlığını hansı əlamətlər göstərir?

Semptomları yoxlayın, onlardan bir neçəsinin müəyyən edilməsi bədəndə vitamin çatışmazlığını göstərir:

Yuxusuzluq
Depressiya
Yuxu pozğunluqları.
İştah, ishal ilə problemlər.
Qan şəkərini aşağı salmaq.
İş qabiliyyəti azdır.
Baş ağrısı, dəyərsizləşmiş şüur, başgicəllənmə.
Cinsi istəyi azaldı.
Əzələlər və əzalardakı zəiflik.
Dərini soymaq, piqmentasiyasını artırmaq.

Aşırı dozada vitamin az təhlükəlidir.

Zərərli nikotin turşusu

Bununla birlikdə, niacinin və onun zəngin qidalarının istifadəsində tədbiri müşahidə etməlisiniz. Artıqlıq əlamətləri aşkar edilərsə, nikotinik turşu və ya niasinə zəngin olan qidaları azaldın, hipervitaminoz turşu halında az rast gəlinirsə, artıqlıq orqanizmdən daha tez çıxarılır.

Aşağıdakı simptomlar olduqda diqqət yetirin.

Ən qorxulu simptom qaraciyər distrofiyasıdır.
Bir insanın quru dərisi və selikli qişaları.
Üst bədənin qızartı, qaşınma.
Həzm və bağırsaq problemləri.
Əzələlərin və ekstremitələrin uyuşması.
Kilo qazanma.
Diş problemləri, artan qanaxma.
Baş ağrısı, yuxu və şüurun pozulması.
Pis nəfəs.

Nikotin turşusu hansı qidalarda var?

Bütün məhsulları qruplara bölün:

Taxıl, dənli bitkilər və qoz-fındıq. Bu kateqoriyada bütün dənli bitkilər və onlardan hazırlanan məhsullar, kəpək, yulaf, gənc buğda fidanları, qəhvəyi düyü, yulaf, mərcimək, lobya, qarabaşaq və buğda unu, fıstıq PP vitamini ilə ən zəngindir. Maraqlısı odur ki, fıstıqların qabıqsız istehlak edilməsi tövsiyə olunur və nazik qabıq çox miqdarda niasin və ya nikotinik turşu ehtiva edir.

Tərəvəz. Nikotinik turşunun tərkibi zəngin bibər, lobya, kartofda, xüsusən də bişmiş formada, pomidor, cəfəri, otqulaq, yerkökü, qulançar, kərəviz və kələmdə yüksəkdir.

Meyvə və giləmeyvə niacinin ən zəngindir: banan, moruq, manqo.

Ət və bədənin tərkibində də xeyli miqdarda vitamin PP var və tərkibi yağsız ət üçün kifayət qədərdir və kifayət qədər yağlıdır, çox miqdarda vitamin tərkibində donuz əti və mal əti qaraciyər və yumurta var. Quş əti, toyuq, ördək və hinduşka üstünlük verilməlidir.

Vitamin PP və balıqla zəngin olan çempion növlər: halibut, qılıncoynası, tuna, qırmızı balığın bütün növləri.

Otlar və meyvələri sağaldır

Gül itburnu, bibər, çobanyastığı istifadə edin.

Diyetisyenlər, göbələk yeməyi məsləhət görürlər, tercihen yığılır və dərhal bişirilirlər. Qoruma və dondurma zamanı nikotinik turşunun tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Şirin diş şokolad ilə nikotinik turşunun səviyyəsini artıra bilər.

Nikotin turşusunun tərkibində nə var: Əsas məhsulların siyahısı

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu maddə gündəlik olaraq masamızda görünən bir çox qidanın tərkib hissəsidir. Ancaq istehlak olunan vitamin miqdarını artırmaq ehtiyacınız varsa, nikotinik turşusu olan aşağıdakı məhsullara diqqət yetirin.
Beləliklə, bitki mənşəli əsas mənbələrə fıstıq, yerkökü, dulavratotu kökü, kartof, yaşıl noxud, göbələk, kolbabi kələm, qarabaşaq yarması, lobya, günəbaxan toxumu, avokado, mərcimək, brokkoli, pomidor, xurma daxildir.

Nikotin turşusu heyvan məhsullarında da olur: mal əti qaraciyəri, toyuq döşü, quzu, hinduşka, pendir, somon, tuna, yumurta, süd. Çovdar çörəyini istifadə etmək faydalı olacaq, amma əlbəttə ki, ağlabatan dərəcədə alma, pomidor və üzüm şirələri. Nikotinik turşusu olan məhsullar bişirərkən təhlükəsiz şəkildə istilik müalicəsinə məruz qala bilərsiniz - vitamin istiliyə davamlıdır. Prosesdə maddənin faydalı xüsusiyyətlərinin yalnız 20% -i itirilir. Vitamin və turşu mühitin təsiri praktik olaraq dəhşətli deyil. Yuxarıdakı məhsulların tərkibindəki nikotinik turşusu suda həll olunan bir vitamindir. Bədəndə yığılmır, yəni daim diyetinizə daxil olmağınız lazımdır.
Yetkinlər üçün B3 vitamininin gündəlik qəbulu 17-28 mq arasında dəyişir. Bununla birlikdə, hamiləlik dövründə, xəstəliklərin kəskinləşməsi hallarında, dərmanlardan uzun müddət istifadə edilməklə elan edilmiş norma artırılmalıdır. Ayrıca, yüksək səviyyədə bir niyacin idmanla peşəkar məşğul olan insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Bədəndə Vitamin PP çatışmazlığının simptomları Vücudunuzda nikotin turşusu olmadığını aşağıdakı simptomlarla izah edin:

İş qabiliyyətinin azalması, sürətli yorğunluq.
Qıcıqlanma
Letargiya
Quru, dərinin solğun kölgəsi,
Həzm sisteminin pozulması,
Qaşıntı dəri
Apatiya, yuxusuzluq,
İştahsızlıq
Bulantı
Hərəkətlərin koordinasiyasının olmaması.

Həddindən artıq dozada vitamin əldə etmək çox çətindir - gündəlik normanı on dəfələrlə artıqlamaq lazımdır. Bədəndə nikotinik turşunun artıqlığının nəticəsi aşağıdakı simptomlarla müşayiət olunan kəskin bir hipervitaminozdur:

Bulantı, qusma,
Baş ağrısı, başgicəllənmə, huşunu itirmə,
İshal
Bacakların uyuşması
Əzələ ağrıları
Qastrit, xoralar, kəskin hücumlar
Qan təzyiqində kəskin azalma,
Dəridə döküntülər, qaşınma.

Nikotin turşusu funksiyaları

Vitamin PP-nin orqanizmdəki rolunu qiymətləndirmək çətindir. Xüsusilə, bu maddə:

əksər redoks reaksiyalarında ən vacib əlaqələrdən biridir.
bir sıra fermentlərin inkişafında iştirak edir,
şiş neoplazmalarının yaranmasının qarşısını alır,
yağ və zülal maddələr mübadiləsində iştirak edən
qanda xolesterolu azaldır,
toxuma tənəffüsünü normallaşdırır,
qan mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırır,
antikoagulyantdır,
normal selikli qişaları və dərini qoruyur;
görmə aparatının düzgün işləməsinə şərait yaradır,
tələffüz detoksifikasiya təsiri var,
həzmə faydalı təsir göstərir,
mərkəzi sinir sistemini tənzimləyir;
ürəyin işini sabitləşdirir,
normal qan təzyiqi saxlayır.

Bundan əlavə, nikotinik turşu bir sıra hormonların, o cümlədən progesteron, insulin, estrogen, testosteron və tiroksin sintezində iştirak edir.

Vitamin PP istehlakı

Niyasinə gündəlik ehtiyac bədənin yaşından, vəziyyətindən asılıdır (gün ərzində mg):

altı aylıq yaşa qədər - 2,
7-11 ay - 6,
1-3 yaş - 9,
4-9 yaş - 11,
10-14 yaş - 13,
14 yaşdan - 20.

B3 vitamini qəbulu hamiləlik və laktasiya dövründə gün ərzində 25 mq-a qədər artır. Bundan əlavə, bu maddənin gündəlik tələbatı fiziki cəhətdən artmaqda, həddindən artıq soyuq və isti iqlimi olan ölkələrdə yaşamaqla yanaşı stresli vəziyyətlərdə də artır.

B3 vitamini hansı qidalarda var?

Vitamin B3 mənbələri:

ət məhsulları
dəniz məhsulları
qoz-fındıq
balıq
göbələklər
bəzi quru meyvələr.

Bundan əlavə, bəzi tərəvəzlərdə əhəmiyyətli miqdarda nikotinik turşu mövcuddur. Yeməkdəki niacinin tərkibi haqqında daha ətraflı məlumatlar cədvəldə verilmişdir.

Nikotin turşusu çatışmazlığı və artıqlıq

Bədəndə vitamin PP-nin qeyri-kafi qəbul edilməsi geniş patoloji proseslərin inkişafına səbəb ola bilər. Xüsusilə, B3 hipovitaminozunun simptomları aşağıdakıları əhatə edə bilər.

ümumi zəiflik, ətrafda baş verənlərə laqeydlik, artan yorğunluq,
artan aqressivlik, əsəbilik, xasiyyət,
somnoloji pozğunluqlar (yuxusuzluq, narahat yuxu),
baş ağrısı, tez-tez başgicəllənmə,
bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə müşayiət olunan iştahsızlıq,
qırış və dərinin quruluğu;
tabure pozğunluqları (qəbizlik),
aritmiya,
bədənin immunitet qüvvələrinin zəifləməsi, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalması.

Nikotin turşusunun uzun və kəskin çatışmazlığı pellagra inkişafına səbəb ola bilər. Bu patologiyanın meydana gəlməsindən şübhələnən ilk əlamətlər:

iştahsızlıq
maye ishal
ürək yanması
tüpürcək artdı
ağız boşluğunun selikli qişasının qızartı, üzərindəki çatlaqların görünüşü,
boyun, üz, əllərdə, dirsək qatlarında qırmızı ləkələrin görünüşü,
baş ağrısı
tinnitus görünüşü,
yeriş dəyişməsi (qeyri-müəyyənlik, dəqiqlik),
qan təzyiqində atlayır.

Niyasinin həddindən artıq dozası ciddi nəticələrə səbəb olmur. B3 vitamininin orqan və toxumalarda həddindən artıq yığılmasının əsas əlamətləri bunlardır:

üz, sinə, əllər, boyun dərisinin qızartı
qaşınan dəri, heterojen səfeh elementlərin dəri səthindəki görünüş,
başgicəllənmə
əzalarının uyuşması
huşunu itirmə.

Pəhrizin düzgün tənzimlənməsi ilə təsvir olunan simptomlar bir neçə gün ərzində yox olur. Alınan tədbirlərin təsiri olmadıqda təcrübəli bir qidalanma mütəxəssisindən məsləhət almaq məsləhətdir.

2. Toyuq döşü

Toyuq, xüsusən də döş, niacin və yağsız zülalın yaxşı mənbəyidir.

85 qram bişmiş sümüksiz və dərisiz toyuq döşlərində 11,4 mq niasin var, bu da kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 71 və 81% RSN (5).

Müqayisə üçün, dərisiz və bədənsiz toyuq budlarının eyni hissəsində bu miqdarın yalnız yarısı var (6).

Toyuq döşləri də proteinlə zəngindir, çünki 85 qramlıq xidmətdə 26 qramdan çoxdur, bu da arıqlamaq üçün hazırlanan aşağı kalorili, yüksək proteinli diyetlər üçün əla seçimdir (7, 8).

Toyuq döşü, kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 71 və 81% RSN ehtiva etdiyi üçün yağsız protein və niacinin əla mənbəyidir. Müqayisə üçün toyuq budları bu miqdarın təxminən yarısını təmin edir.

Tuna, niacinin yaxşı bir mənbəyidir və balıq yeməyən, lakin ət yeməyən insanlar üçün əla seçimdir.

Bir 165 qram konservləşdirilmiş tonusun tərkibində 21,9 mq niasin var - kişilər və qadınlar üçün RDI-nin 100% -dən çoxu (9).

Zülal, B6 vitamini, B12 vitamini, selenium və omega-3 yağ turşularında da yüksəkdir.

Bu metal tuna balıqlarında toplana biləcəyi üçün civənin zəhərli olması ilə bağlı bir narahatlıq var. Buna baxmayaraq, həftədə bir qutu konserva tonunu istehlak etmək, əksər insanlar üçün etibarlı miqdar hesab olunur (10).

Bir 165 qram konservləşdirilmiş tuna bədənin həm kişilər, həm də qadınlar üçün 100% -dən çox niacin RSNP ilə təmin edir və bu qida ehtiyacını ödəmək üçün əla seçimdir.

Hind ətində toyuqdan daha az niacin olsa da, vücudunuzun niacinə çevrilə bilən triptofan var.

85 qram bişmiş hinduşka döşündə 6.3 mq niasin və təxminən 1 mq niacin istehsal etmək üçün kifayət qədər triptofan vardır (11, 12).

Qarışıq olaraq, bu, kişilər üçün RSN-nin 46%, qadınlar üçün 52% təşkil edir.

Bununla birlikdə, inkişaf etmiş ölkələrdə orta niyacinin qəbulu kişilər üçün gündə 28 mq, qadınlar üçün isə gündə 18 mq olduğundan, vücudunuzun çox triptofanı niacinə çevirməsi lazım deyil (13).

Triptofan, əhval və yuxu üçün vacib olan nörotransmitter serotonin və melatonin hormonunu istehsal etmək üçün də istifadə olunur (12).

Türkiyədə həm niacin, həm də triptofan var, bunların sonuncusu niasinə çevrilə bilər. Birlikdə, kişilər üçün Niyazin üçün NSAID-lərin təxminən 50% -ni və qadınlar üçün NSAID-lərin 60% -ni təmin edirlər. Triptofan əhval və yuxuya da təsir edir.

Somon (xüsusən vəhşi) də niacinin yaxşı mənbəyidir.

Bişmiş vəhşi Atlantik qızılbalıq filetosunun 85 qramlıq birində kişilər üçün 53% niacin və qadınlar üçün 61% ncaa (14) var.

Balıq fermalarında böyüdülmüş Atlantik somonunun eyni hissəsi bir qədər azdır - kişilər üçün RDI-nin təxminən 42%, qadınlar üçün 49% (15).

Somon eyni zamanda omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, bu da iltihaba qarşı mübarizə apara bilər və ürək-damar xəstəlikləri və otoimmün xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır (16).

Vəhşi qızılbalıq balıq təsərrüfatlarında yetişdirilən qızılbalıqdan bir qədər çox omeqa-3 ehtiva edir, lakin hər ikisi də yaxşı mənbədir (14, 15).

Vəhşi somon, bir kişiyə və qadınlara RDI-nin yarıdan çoxunu təmin edən yaxşı bir niyacin mənbəyidir. Bundan əlavə, ürək sağlamlığı üçün yaxşı olan omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Konservləşdirilmiş hamsi yemək, niacinin ehtiyaclarını ödəmək üçün ucuz bir yoldur.

Yalnız bir hamsi bədəni yetkin kişilər və qadınlar üçün təxminən 5% RDI ilə təmin edir. Buna görə 10 hamsi yemək sizi gündəlik gündəlik normanın yarısını (17) təmin edir.

Bu kiçik balıqlar da əla bir selenium mənbəyidir - 1 hamsi RSİ-nin 4% -ni (17) ehtiva edir.

Selenyumla zəngin qidaların istehlakı xərçəng, xüsusilə də döş, ağciyər, özofagus, mədə və prostat vəzinin inkişaf riskinin 22% azalması ilə əlaqələndirilir (18).

Hamsi yemək niyacinin ehtiyaclarını ödəmək üçün əlverişli bir yoldur. Yalnız bir konservləşdirilmiş hamsi 5% RSN ehtiva edir.

Niyasinin yaxşı bir mənbəyi də donuz ətinin tərkiblidir.

85 qram qızardılmış donuz əti tenderloinində kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 6.3 mq niasin və ya 39% və 45% RSN vardır (19).

Müqayisə üçün, daha sıx bir ətin, məsələn, qovrulmuş donuz əti çiyinin tərkibində kişilər üçün yalnız 20% RSN, qadınlar üçün isə 24% RSN (20) var.

Donuz əti bədəninizin metabolizması üçün əsas vitamin olan B1 vitamini kimi də tanınan tiamin ən yaxşı mənbələrindən biridir (21).

Donuz tenderloinində 85 qram niacin RSNP-nin təxminən 40% -i var. Daha sıx hissələrdə, aşağı konsentrasiyalarda olsa da, niacin var.

8. Yerli mal əti

Mal əti niasinin yaxşı bir mənbəyidir və protein, dəmir, B12 vitamini, selenium və sinklə zəngindir (22).

Yağsız mal əti daha yağ hissələrindən daha çox niacin ehtiva edir.

Məsələn, 95% arıq torpaq mal əti bişirilmiş 85 qramlıq bişmiş mal əti 6,2 mq niasin ehtiva edir, eyni miqdarda 70% arıq yağlı mal əti cəmi 4,1 mq (22, 23).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, otla qidalanan inəklərin tərkibində taxılla qidalanan inəklərlə müqayisədə ürək üçün yaxşı olan omeqa-3 yağ turşuları və antioksidanlar var (24).

Mal əti niacinin yaxşı mənbəyidir. Yağsız mal əti daha yağlı hissələrə nisbətən 1/3 daha çox niacin ehtiva edir. Üstəlik, təbii yemi ilə bəslənən inəklərin ətində taxılla qidalanan inəklərin ətindən daha çox antioksidan və omega-3 var.

Fıstıqlar niacinin ən yaxşı vegetarian mənbələrindən biridir.

İki yemək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı tərkibində 4,3 mq niasin var - kişilər üçün RDI-nin təxminən 25%, qadınlar üçün 30% (25).

Fıstıqlar protein, doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, maqnezium, fosfor və manqanla zəngindir (26).

Fıstıqların kalori miqdarı nisbətən yüksək olmasına baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, onları hər gün yemək sağlamlıq üçün faydaları ilə, məsələn 2 tip diabet riskini azaltmaqla əlaqələndirilir. Bundan əlavə, fıstıqların gündəlik istehlakı bədən çəkisini artırmır (27, 28).

Fıstıq, niacinlə çox zəngindir, bədənə kişilər və qadınlar üçün RDI'nin 1/3 hissəsini cəmi 2 yemək qaşığı fıstıq yağı ilə təmin edir. Həm də ürək dostu yağının və bir çox vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

10. Avokado

Bir orta avokado, kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 3,5 mq niasin və ya 21% və 25% RSN ehtiva edir (29).

Bu meyvələr həmçinin lif, sağlam yağlar və bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.

Əslində, bir avokadoda bananlardan daha çox kalium var (29, 30).

Avokados da müntəzəm olaraq istehlak edildikdə ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilən doymamış yağların əla mənbəyidir.

Bir avokado vücudu niacinin RDI-nin 20% -dən çoxunu təmin edir və kalium kimi lif, sağlam monounsaturated yağlar və minerallarla zəngindir.

11. Qəhvəyi düyü

Bişmiş qəhvəyi düyüdən hazırlanan 195 qramlıq bir kişidə kişilər üçün 18% niacin RSNP, qadınlar üçün 21% (32) vardır.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, taxılda olan niacinin yalnız 30% -i udma üçün mövcuddur və bu onu digər məhsullara nisbətən daha az optimal bir mənbəyə çevirir (33).

Niyasin tərkibinə əlavə olaraq, qəhvəyi düyüdə çox miqdarda lif, tiamin, B6 vitamini, maqnezium, fosfor, manqan və selen var (32).

Ağ düyüün qəhvəyi rəngə dəyişdirilməsi, kilolu və obez qadınlarda iltihabı azaldır və ürək sağlamlığı göstəricilərini yaxşılaşdırdı (34).

Bişmiş qəhvəyi düyüdən hazırlanan 195 qramlıq bir qarışıq, təxminən 20% niacinin RDI-ni ehtiva edir, lakin bəzi tədqiqatlar göstərir ki, taxıldan olan qidalar digər qida mənbələrinə nisbətən daha az əmilir.

12. Bütün buğda

Bütün buğda çörəyi və makaron kimi bütün taxıl qidaları da niacinlə zəngindir (35, 36).

Bunun səbəbi, kəpək kimi tanınan bir niyasinə zəngin buğda ləpəsi qatının, buğda ununun tərkibinə daxil olmasına baxmayaraq təmizlənmiş ağ undan çıxarılmasıdır (37, 38).

Məsələn, bir dənə dənəli İngilis kokusu, kişilər və qadınlar üçün 15% niacin olan RDI ehtiva edir, ancaq bir İngilis ağ un muffinin yalnız 5% ehtiva edir (35, 39).

Bununla birlikdə, qəhvəyi düyü kimi, buğda məhsullarında təxminən 30% niacin həzm olunur və udulur (33).

Bütün buğda qidalarında niacin var, lakin qəhvəyi düyü kimi, tərkibində olan niyacin heyvan mənşəli qidalardan və ya tərəvəzlərdən daha az əmilir.

Göbələklər niacinin ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir, 70 qrama 2,5 mq təmin edir - bu kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 15% və 18% -dir (40).

Bu göbələk vegetasiyalılar və ya niacinin bitki mənbələrini axtaran veganlar üçün yaxşı bir seçim halına gətirir.

Günəşdə böyüdülən göbələklər də D vitamini istehsal edir və bu vitaminin ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir (41).

Tədqiqatlar D vitamininin göbələklərdən istehlakı D vitamini çatışmazlığı olan böyüklərdə əlavələr kimi (42) səviyyəsini artırmaqda təsirli olduğunu göstərdi.

Göbələklər niacinin yaxşı bir mənbəyidir - 70 qram bişmiş göbələkdə kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 15% və 18% RDI var. Günəşdə böyüdükdə, onlar da D vitamininin çox yaxşı bir mənbəyidir.

14. Yaşıl noxud

Yaşıl noxud kişilər və qadınlar üçün RDI-nin təxminən 20% -ni təşkil edən 145 qramlıq xidmətdə 3 mq olan yüksək həzm olunan niacinin yaxşı bir vegetarian mənbəyidir (33, 43).

Bu məhsul liflə də zəngindir, çünki 145 qramdan (43) 7,4 qram var.

Yaşıl noxudun bu cür xidmətindən biri gündə 2000 kalori istehlak edən insanlara gündəlik lif ehtiyacının 25% -dən çoxunu verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, noxud antioksidanlar və xərçəng riskini, xolesterolu azalda bilən və dost bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilən digər birləşmələrdə də yüksəkdir (45).

Yaşıl noxud 145 qram RSN-nin təxminən 20% -ni ehtiva edən yüksək assimilyasiya olunan niyasinin yaxşı bir mənbəyidir. Ayrıca müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli lif, antioksidanlar və digər birləşmələrlə zəngindir.

15. Kartof

Qabıqlı və qabığı olmayan ağ kartof niacinin yaxşı mənbəyidir (46, 47).

Bir böyük bişmiş kartofun tərkibində kişilər üçün RDI-nin təxminən 25%, qadınlar üçün 30% (47) olan 4.2 mq niasin var.

Bir araşdırmaya görə, qəhvəyi kartof hər növ kartof arasında ən yüksək miqdarda niacin ehtiva edir - 100 qrama 2 mq (48).

Şirin kartof (şirin kartof) eyni dərəcədə orta ağ kartof ilə eyni miqdarda niacin təmin edir (47, 49).

Ağ və şirin kartof, niacinin yaxşı mənbəyidir və 100 qram kişilər və qadınlar üçün təxminən 10% RSN ehtiva edir. Kartofun adi növlərindən qəhvəyi kartof niacinin ən zəngin mənbəyidir.

16. Zəngin qidalar

Bir çox qidada niacin zəngindir, bu da onları bu qidanın pis olanlardan yaxşı mənbəyinə çevirir.

Zənginləşdirilmiş qidalar ya tərkibində olmayan və ya emal zamanı itirilən qidalarla doldurulur (50).

Ağ çörək və makaron kimi bir çox səhər yeməyi dənli bitkilər və zərif taxıl məhsulları qidalandırma dəyərini yaxşılaşdırmaq üçün niacin ilə zəngindir (51).

Bir tədqiqat göstərir ki, orta hesabla inkişaf etmiş ölkələrdə yaşayan insanlar təbii qida mənbələrindən (50) daha möhkəmlənmiş qidalardan öz dietində daha çox niyacin qəbul edirlər.

Bir çox qidada, xüsusən də dənli və zərif qidalarda emal zamanı əlavə niyacin var.