Glisemik İndeks Diyeti: Həftəlik məhsul siyahıları və menyular

Kilo verməyə kömək edən bütün qidalanma sistemləri arasında, qidalandırıcılar ən təsirli, zərərsiz və çoxlarına uyğun olanlardan biri olaraq glisemik indeksli pəhriz üzərində dayanırlar. GI nəzarəti ilə kilo vermək üçün düzgün yanaşma ilə, artıq yağ itirmək aclıq və bədənə ümumi zərər vermədən mümkündür.

BİLƏCƏK MƏHSUL! Hətta inkişaf etmiş diabet xəstəliyi evdə, cərrahiyyə və xəstəxana olmadan müalicə edilə bilər. Yalnız Marina Vladimirovnanın dediklərini oxuyun. tövsiyəni oxuyun.

Pəhrizin əsas prinsipləri

Glisemik indeks insan orqanizminin məhsulların qəbuluna reaksiyasını ölçən və qandakı şəkər miqdarındakı dəyişiklikləri xarakterizə edən bir göstəricidir. Pəhrizdəki məhsulların hər biri 0 ilə 100 arasında dəyişən öz Gİ-yə malikdir (100 təmiz qlükoza təsirinin göstəricisidir). Karbohidratlar ən yüksək GI dəyərlərinə malikdir. Hipoqlikemik qidalanma "sürətli" karbohidratların rədd edilməsindən və daha yavaş olanlarla əvəz edilməsindən ibarətdir. Pəhrizdə proteinli qidaların miqdarı məhdud deyil, çünki protein məhsullarının GI-si 0-dır.

Şəkər dərhal azalır! Zamanla diabet, görmə problemləri, dəri və saç vəziyyəti, ülserlər, qanqrena və hətta xərçəng şişləri kimi xəstəliklərin hamısına səbəb ola bilər! İnsanlar şəkər səviyyələrini normallaşdırmaq üçün acı təcrübə öyrətdilər. oxuyun

Pəhrizin əsas prinsipləri arasında:

• Pəhrizdə 70-dən aşağı bir qlisemik indeksi olan yeməklər üstünlük təşkil edir.
• Yemək tez-tez, kiçik hissələrdə olmalıdır (optimal - gündə 5-6 yemək).
• Kaloriya məzmununu idarə etmək olmur, ancaq doyma baxımından nahar səhər yeməyindən iki qat asan olmalıdır.
• Şam yeməyi yatmadan 2-3 saat əvvəl tövsiyə olunur.
• Gün ərzində ən azı 2 litr təmiz su içdiyinizə əmin olun.
• Pişirmə üsulu qaynatmaq, bişirmək, bişirməkdir. Qızartmaq olmaz.

Glisemik indeksli pəhriz addımları

Aşağı glisemik pəhriz aşağıdakılara bölünür:

1. Glisemik indeksli pəhriz, maksimum yağ yandırılmasını nəzərdə tutur.

Maksimum yağ yanması. Bu dövrdə aşağı glisemik indeksli (40-a qədər) qidalardan hazırlanan yemək yeməyə icazə verilir. Mərhələ ən çox kilo itkisi ilə xarakterizə olunur.

Müddəti

GI pəhriz arıqlamaq nəticələrinə nail olmaq sürəti baxımından ən sürətli deyil. Orta hesabla müddəti 3 həftədir. Hesab olunur ki, cəmi 21 gündə hər hansı bir yeni vərdiş formalaşdırmaq mümkündür və yemək vərdişləri də istisna deyil. Glisemik indeks tərəfindən kilo itkisinin optimal müddəti 6 həftədir (pəhrizin hər mərhələsi üçün 2 həftə). Hər 7 gündə bir kilo itkisi 1-2 kq. İlk 2 həftədə bu göstəricilər Bazar ertəsindən Bazar gününə qədər 2-3 kq arta bilər.

Nə yemək olar və nə yeyilə bilməz?

Glisemik indeks pəhrizində aşağı və orta GI dəyərləri olan qidaların qəbulu və yüksək tərkibi olan qidalardan imtina və ya sərt məhdudlaşdırma daxildir. Bu qida diabet xəstələri üçün də tövsiyə olunur. Cədvəldə glisemik indeksin bu və ya digər qidaların nə olduğu, yemək tövsiyə olunduğu və hansı növ qidanın qeyri-mümkün olduğu göstərilir.

Glisemik indeks hazırlıq üsulundan asılıdır: təzə formada və istilik müalicəsindən sonra eyni məhsulun GI bir neçə dəfə fərqlənə bilər.

Həftə üçün nümunə menyusu

7 gündə 1-2 kq arıqlamaq üçün bir həftəyə yaxın menyu:

• Səhəri süddə yulaf ezmesi ilə başlamaq daha yaxşıdır.

• Səhər yeməyi: yulaf ezmesi (dənli deyil) 50 ml təzə süd ilə.
• 1 qəlyanaltı: qoz, 1 alma.
• Nahar: pomidor ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
• 2 qəlyanaltı: 150 ml kefir.
• Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qarabaşaq yarısı portağal.

Bir qəlyanaltı üçün bir stəkan süd içə bilərsiniz.

• Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə yulaf ezmesi, kefir.
• 1 qəlyanaltı: süd (200 ml).
• Nahar: 100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, bişmiş toyuq göğsü, xiyar.
• 2 qəlyanaltı: armud, 10 əd. fıstıq.
• Şam yeməyi: qaynadılmış lobya, az yağlı balıq, sobada otlar ilə bişmiş.

Pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri

Müsbət tərəfdən glisemik pəhriz insan metabolizmasının səviyyəsinə yaxşı təsir göstərir. Diyetdə təzə meyvə və tərəvəzlərin çox olması səbəbindən pəhriz bədəni zəruri vitaminlər və mineral elementlərlə zənginləşdirir. Pəhriz çox bahalı deyil, bu onu əhalinin bütün təbəqələri üçün əlverişli edir. Hipoqlikemik bir diyetdə çəki itirmək fraksiya yemək səbəbindən ac deyil.

Mənfi məqamlara yemək yeməli olduğunuz qidaların Gİ-ni daim izləmək ehtiyacı daxildir. Pəhriz olduqca uzun, müddəti 3 ilə 6 həftə arasında dəyişir. Şirniyyatlardan tamamilə imtina etməsi səbəbi ilə bəzi şirin dişlərin pəhrizin ilk həftələrinə tab gətirməsi çox çətindir. Yağ olmaması, laktasiya dövründə yetkinlərdə, uşaqlarda, hamilə qadınlarda və qadınlarda pəhrizin kontrendikedir.

Effektivlik

Aşağı glisemik indeksi olan məhsullarda bir pəhriz əldə etməyə imkan verən nədir:

p, bloknot 11,0,0,0,0,0 ->

• 1 həftədə 2-3 kq arıqlamaq - bəli, nəticə təəccüblü deyil, amma israrlıdır,
• karbohidratların istifadəsi səbəbindən gün ərzində enerji və səmərəliliyin qorunması,
• qanda zərərli xolesterolu azaltmaq,
• ürək-damar aparatını gücləndirmək (əvvəlcə problem olmadıqda),
• diabetdə yaxşılaşma.

Bundan əlavə, glikemik pəhrizdə nadir hallarda pozuntular baş verir, çünki aclıq eyni karbohidratlar tərəfindən bloklanır. Yağları olan zülallar qadağanın altına düşmür, bu da sevindirir.

p, bloknot 12,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 13,0,0,0,0,0 ->

Əks göstərişlər

p, bloknot 14,0,0,0,0,0 ->

Glisemik bir diyetlə zarafatlar pisdir, çünki belə bir pəhriz qanın tərkibinə və bütövlükdə ürək-damar sisteminin vəziyyətinə birbaşa təsir göstərir. Buna görə də hamı effektivliyindən ləzzət almalı deyil. Bir sıra əks göstərişlər var - belə bir texnikanın sağlamlıq vəziyyətini pisləşdirə biləcəyi xəstəliklərin siyahısı. Bunlara daxildir:

p, bloknot 15,0,1,0,0 ->

• ülser, qastrit və mədə-bağırsaq traktının digər problemləri,
• psixi pozğunluqlar
• böyrək çatışmazlığı
• xroniki xəstəliklər
• uzanan depressiya
• ürək çatışmazlığı
• varikoz damarları, tromboz, hemofiliya və digər qan dövranı sistemi patologiyaları.

Ayrıca hamilə və ana südü ilə qidalanma haqqında danışmaq lazımdır. Bu müddəalar özləri hər hansı bir pəhriz üçün əks göstərişdir və glisemik istisna deyil. Yaş məhdudiyyətləri də var: insulin çatışmazlığı uşaqlar, yeniyetmələr və yaşlılar üçün fəsadlarla nəticələnə bilər.

p, bloknot 16,0,0,0,0,0 ->

Diabetes mellitus, bu cür qidalanma sistemi üçün mübahisəli bir əks göstərişdir. Bir tərəfdən, əvvəlcə müalicəsi üçün hazırlanmışdır. Digər tərəfdən, həkimlər bu diaqnozla belə kilo vermənin faydaları barədə rəsmi təsdiqlənmiş elmi sübutların olmadığını söyləyirlər. Bu gün bu yalnız bir nəzəri bir fərziyyədir, lakin diabetoloqlar xəstələrinə glisemik bir diyetə getməyi tövsiyə edirlər.

p, bloknot 17,0,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 18,0,0,0,0,0 ->

Tərəzi və eksiklikleri

Bütün üstünlükləri ilə, glisemik pəhriz aclıq aksiyası olaraq qalır və əvvəlcədən bilməli olduğunuz çatışmazlıqlar var.

p, bloknot 19,0,0,0,0,0 ->

Üstünlüklər:

p, bloknot 20,0,0,0,0,0 ->

• yüksək səmərəlilik
• metabolik proseslərin normallaşdırılması,
• sağlam yemək vərdişlərinə yiyələnmək,
• şirniyyat asılılığı ilə uğurlu mübarizə,
• aclıq olmaması
• minimal pozulma riski
• toxunulmazlığı gücləndirir
• bədənin lazımi vitaminlərlə doyması (pəhrizdə çoxlu meyvə və tərəvəz),
• BZHU nisbətində balanssızlıq,
• qan insulin və xolesterol nəzarət
• təzyiq sabitləşməsi,
• əhvalın yaxşılaşdırılması.

Dezavantajları:

p, bloknot 21,0,0,0,0,0 ->

• şirniyyatlardan, xəmirdən, çörəkdən və bir çox digər "həyat sevincindən" imtina etməli olduğunuz üçün iradə və xarakter gücü ehtiyacı,
• elmi əsaslandırmanın şübhəsi: GI'nin kilo itkisinə təsiri yalnız sübut olunmalı olan bir nəzəri fərziyyədir.
• pəhrizin effektivliyini aşağı salan yağlara "əyilmək" riski var,
• layiqli nəticələr yalnız uzunmüddətli uyğunluqla əldə edilə bilər,
• Kilo itkisi boyunca, qadağan edilmiş bir şeyi təsadüfən yeməməyiniz üçün gözlərinizin qlisemik indeksi olan bir masa saxlamalı olacaqsınız.

p, bloknot 22,0,0,0,0,0 ->

Məhsul siyahıları

p, bloknot 23,0,0,0,0,0 ->

Buraya icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların tam siyahılarını verməyəcəyik, çünki onlar çox uzundur. Onları xüsusi cədvəllərdə tapacaqsınız. Üç bölmə var:

p, bloknot 24,0,0,0,0,0 ->

1. Belə bir aclıq hissəsinin bir hissəsi olaraq icazə verilən və onun pəhrizinin əsasını təşkil edən aşağı glisemik indeksi olan yeməklər (35-dən az).
2. Gündə 1 dəfədən çox olmamaqla az miqdarda yeyilə bilən ortalama GI (40-55) olan məhsullar.
3. Diyetdən tamamilə xaric edilməsi lazım olan yüksək GI qidaları (60-dan yuxarı).

Aşağıda, masa ilə işləmədən əvvəl hansı menyunu edə biləcəyinizi və hansı qurbanları etməli olduğunuzu istiqamətləndirən təxmini siyahılar verilmişdir.

p, bloknot 25,0,0,0,0,0 ->

Vacib qeyd. Unutmayın ki, xam qidalar siyahıdadır. İstilik müalicəsindən sonra onların glisemik indeksi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və daha tez-tez daha böyük tərəfə keçir və bu cür hallarda məhsul icazə veriləndən qadağan olunmuş vəziyyətə keçir. Misal: Xam kərəviz kökünün GI = 15, qaynadılmış GI = 85.

İcazə verilir:

p, bloknot 27,0,0,0,0,0 ->

• meyvələr, quru meyvələr, giləmeyvə: ərik, avokado, heyva, portağal, yaşıl banan, nar, qreypfrut, armud, limon, mandarin, nektarin, şaftalı, gavalı, alma, quru ərik, əncir, goji, çiyələk, moruq, qırmızı və qara qarağat, albalı, yaban mersini,
• bütün qoz-fındıq (hindistan cevizi də daxil olmaqla) və toxum,
• tərəvəz, göyərti: badımcan, brokoli, zucchini, ağ kələm, Brüssel cücərti, gül kələm, yerkökü, xiyar, bibər, pomidor, turp, kahı, çuğundur, lobya, sarımsaq, soğan, rhubarb, kərəviz, qulançar, ispanaq, otqulağı,
• noxud, noxud, mərci,
• dənli bitkilər: arpa, cücərmiş buğda, yumurta,
• şirniyyat: fruktoza ilə qaymaqlı dondurma, tünd şokolad,
• süd məhsulları (minimum yağ faizi ilə): feta pendir, qatqı olmayan qatıq, kefir, süd, mayalanmış bişmiş süd, qaymaq, ən çox pendir, kəsmik,
• yumurta
• az yağlı ət və balıq, dəniz məhsulları,
• soya vermicelli, qoz və soya unu, Esen çörəkləri,
• içkilər: spirt (pivədən başqa), qəhvə, çay, pomidor suyu.

Qadağandır:

p, bloknot 28,0,0,0,0,0 ->

• meyvələr: papaya, qovun, qarpız,
• kişmiş
• tərəvəz: rutabaga, qarğıdalı, balqabaq,
• dənli bitkilər: ağ düyü, buğda, darı,
• şirniyyatlar: şokolad barları, qlükoza, bal, dondurma, şəkər, vafli, peçenye, cem və şəkər mürəbbəsi,
• süd məhsulları: pendir, qatılaşdırılmış süd,
• buğda və düyü çörəyi, baget, kraker, köftə, buğda unu, lazanya, donuts, kraker, croutons, rulonlarda, simitlər,
• içkilər: pivə, soda, protein sarsılır.

Orta istehlak:

p, bloknot 29,0,0,0,0,0 ->

• meyvələr: ananas, xurma, manqo, kivi, üzüm, yetişmiş banan,
• quru meyvələr: gavalı, xurma,
• giləmeyvə: zoğal, lingonberries,
• lobya
• dənli bitkilər: qarabaşaq yarması, qırmızı və yabanı düyü, basmati, yulaf, irmik,
• şirniyyat: ağcaqayın siropu, laktoza,
• süd məhsulları: qatıqlar, xama, qaymaqlı pendir, feta,
• suşi
• qarabaşaq yarması pancake, buğda unu makaron, bütöv buğda çovdar çörəyi, spagetti al-dente, ravioli, pizza, qarabaşaq unu,
• meyvə və tərəvəz şirələri.

p, bloknot 30,1,0,0,0 ->

Tövsiyələr

Glisemik pəhrizin masalara istinad edərək insanları daim arıqlamasına səbəb olmasına əlavə olaraq, bu qaydalara da riayət etmək lazımdır. Səmərəliliyi artırmağa və bütün çətinliklərə dözməyə imkan verir. Sağlamlığa zərər vermədən maksimum nəticə əldə etməyi planlaşdırırsınızsa - mütəxəssislərin məsləhətlərinə qulaq asın.

p, bloknot 31,0,0,0,0,0 ->

1. Bir xəstəxanada müayinədən keçin və həkim icazəsi alın.
2. Kişilər üçün kilo itkisi üçün gündəlik kalori miqdarı 1500 kkal (idmançılara 1800-ə icazə verilir), qadınlar üçün 1200-dən çox olmamalıdır.
3. Menyunun əsasını 35 yaşdan az olan məhsullar təşkil etməlidir. Onları gündəlik yemək lazımdır. Gündə bir dəfə, 40 ilə 55 arasında bir GI olan yemək icazə verilir. Qalan hər şey qadağandır.
4. Yağlardan zeytun yağına üstünlük verin, ancaq üzərinə heç nə qızartmayın. Proteinlər az yağlıdır (karbohidratlarla mükəmməl tandem təşkil edirlər).
5. Müddət: bir həftədən az olmayaraq 3 aydan çox deyil.
6. Gündəlik içməli suyun həcmi: 2 litr.
7. İdman fəaliyyəti tələb olunur.
8. Yatmadan 4 saat əvvəl axşam yeməyi.
9. Fraksiyalı qidalanma: Gündə 5-6 dəfə yeyin.
10. Sağlamlığınız pisləşərsə, pəhrizi dayandırmalı və sağlamlığınızı yoxlamalısınız.

p, bloknot 32,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 33,0,0,0,0,0 ->

Karbohidrat tərkibli qidaların glisemik indeksinə əsaslanan müxtəlif diyetlər var.

p, bloknot 34,0,0,0,0,0 ->

Seçim 1. Montignac

p, bloknot 35,0,0,0,0,0 ->

Bütün glisemik diyetlərdən ən məşhuru. Fransız bəslənmə mütəxəssisi Mişel Montignac tərəfindən hazırlanmışdır. 2 mərhələni nəzərdə tutur:

p, bloknot 36,0,0,0,0,0 ->

1. 3 ay (5 kq itirmək) və daha çox (5 kq-dan çox arıqlamaq) davam etməli olan birbaşa kilo.
2. Qalacağınız nəticələrin konsolidasiyası.

Ayrı-ayrı qidalanma prinsipinə əsaslanır: gün ərzində yeməklər protein-lipid (GI məhsulları 35-dən çox olmamalıdır) və protein-karbohidrat (GI = 40-50) arasında bölünür. Gündə üç yemək təklif edir.

p, bloknot 37,0,0,0,0 - -

p, bloknot 38,0,0,0,0,0 ->

Seçim 2. İdman

p, bloknot 39,0,0,0,0,0 ->

Glisemik indeks əsasında kişilər üçün idman pəhrizi var. Birinci seçim əzələ kütləsinin qurulması üzərində işləyənlər üçündür. GI ilə protein və məhsullarda 80-ə qədər almaq üçün bir ay ərzində təklif olunur.

p, bloknot 40,0,0,0,0,0 ->

İkinci seçim arıqlamaq və "qurutma" məqsədi daşıyanlar üçündür. Bir ay ərzində 60 yaşdan yuxarı bir GI olan bütün qidaları diyetdən xaric etməlidirlər.

p, bloknot 41,0,0,0,0,0 ->

Seçim 3. Karbohidrat

p, bloknot 42,0,0,0,0,0 ->

Yalnız yaxşı karbohidratların, yəni aşağı GI olan qidaların istifadəsinə əsaslanır. Bu pəhrizin bəzi variantları sizə orta glisemik indeks ilə yemək yeməyə imkan verir (sonra kilo vermək prosesi yavaşlayır və 1-2 aya qədər uzanır), bəziləri isə daha sərt şəkildə qadağan edir (onların müddəti 3-4 həftədən çox deyil).

p, bloknot 43,0,0,0,0,0 ->

p, blokkot 44,0,0,0,0,0 ->

Seçim 4. Cənubi çimərlik

p, blokquote 45,0,0,1,0 ->

İngilis alimləri tərəfindən hazırlanmışdır: kardioloq A. Agatston və nutritionist M. Almon. Ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi üçün təyin edildi, eyni zamanda davamlı kilo itkisinə səbəb oldu. İki prinsipə əsaslanır:

p, blokquote 46,0,0,0,0,0 ->

1. Yaxşı karbohidratlar (aşağı GI) və pis karbohidratlar (yüksək GI).
2. Yaxşı yağlar və pis yağlar.

Əlbəttə ki, yaxşı (faydalı) karbohidratlar və yağlara üstünlük verilir. Üstəlik, pəhriz, kişilərdə görünməmiş bir müvəffəqiyyət idi, çünki bu, orta dərəcədə pivəyə imkan verir.

p, bloknot 47,0,0,0,0,0 ->

Seçim 5. Çörək

p, bloknot 48,0,0,0,0,0 ->

Bu pəhriz yalnız şərti olaraq glisemik adlandırıla bilər, çünki karbohidratların yaxşı və pislərə ayrılması üçün fərqli kəmiyyət xarakteristikasına əsaslanır, lakin mahiyyət dəyişmir. Hər bir məhsulun GI-ni hesablamaq üçün ilkin vahid üçün saf = 100 olan qlükoza götürdük.Başqa tədqiqatçılar fərqli bir yol çəkib istinad nöqtəsi olaraq ağ çörək götürdülər.

p, blokkot 49,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 50,0,0,0,0,0 ->

Seçim 6. Yavaş karb (yavaş karbohidratlar)

p, blokkot 51,0,0,0,0,0 ->

Amerikalı yazıçı və sağlam həyat tərzi müdafiəçisi Timothy Ferris tərəfindən hazırlanmışdır. Mümkün qədər çox aşağı GI qidası yeməyi və GI-nin üstündən keçənləri tərk etməyi təklif edir. Düzdür, ilk siyahı da çox məhduddur. Əsas prinsiplər:

p, bloknot 52,0,0,0,0,0 ->

• "Xeyr" - sürətli karbohidratlar, spirt və meyvələr.
• "Bəli" - qidalanma və icazə verilənliyi fırıldaqçı gündə ayırmaq (həftədə 1 gün, hər şeyi və istənilən miqdarda yeyə biləcəyinizə deyilir).

Bu üsul tez-tez və əsaslı şəkildə tənqid olunur.

p, bloknot 53,0,0,0,0,0 ->

Bunlar glisemik diyetlər üçün bütün seçimlərdir. Klassik formada, alkoqol, meyvələrdən imtina və ayrıca qidalanma prinsiplərinə riayət etmək kimi həddən artıqları ifadə etmir. Burada hər şey daha sadədir: GI ilə masaya baxdıq və istehlak edilmiş və xaric olunan məhsulların dairəsini müəyyən etdik.

p, bloknot 54,0,0,0,0,0 ->

p, blokkot 55,0,0,0,0,0 ->

Nümunə menyusu

Glisemik pəhrizin həqiqətən qorunub saxlana biləcəyinə əmin olmaq üçün bir həftə boyunca pəhrizinizi tərtib etmək üçün əsas götürülə biləcək nümunə menyusuna baxın. Müxtəlif, balanslı və çox məmnuniyyətlidir.

p, bloknot 56,0,0,0,0,0 ->

Ölçülərə xidmət etmək üçün menyuda qeyd:

p, bloknot 57,0,0,0,0,0 ->

• səhər yeməyi - 200 q
• nahar - 1 meyvə,
• nahar - 350 q
• günortadan sonra çay - 150 q
• şam yeməyi - 200 q.

Fasilələr zamanı qanuni içki içə bilərsiniz.

p, bloknot 58,0,0,0,0,0 ->

p, blokkot 59,0,0,0,0,0 ->

İndi klassik anlayışında glisemik pəhrizin nə olduğunu, həm də müxtəlif dəyişkənliklərini bilirsiniz. Seçəcəyiniz şey sizə bağlıdır. Ancaq hər halda, kilo vermək yalnız hərtərəfli bir şəkildə əldə edilə biləcəyini unutma: kalori udmaqla, bunları sərf etmək lazımdır.

p, blokkot 60,0,0,0,0 - - p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Videoya baxın: ZAYIFLAMA GARANTİLİ DİYET. GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ - DİYETİSYEN ZEYNEP TEMEL (BiləR 2024).