Qida qlikemik indeksi

Pəhrizinizi daha sağlam birinə dəyişdirməyə kömək edəcək sadə reseptlər axtarırsınız? Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi reseptləri ilə pulsuz Detoksikat kitabını yükləyin.

Doğrudanmı, sadə karbohidratların (əsasən un və şirin) arıqlamasına mane olur və kilo verməyə kömək edir? Və bu diabetə nə gətirə bilər? Bir məhsulun glisemik indeksi nədir və nə üçün bu barədə bilmək lazımdır?

Glisemik indeks (GI), bu məhsulu istehlak etdikdən sonra qanda şəkərin nə qədər yüksəldiyini əks etdirən bir göstəricidir. Məhsulun GI nə qədər yüksəkdirsə, bədəndən o qədər karbohidratlar qlükoza şəklində udula bilir, bu da qan şəkərinin artmasında əks olunur.

Glisemik indekslər yalnız karbohidrat tərkibli qidalar üçün təyin olunur. Əsasən zülal və yağlardan ibarət olan qidalarda GI aşkar edilmir.

Qlükoza GI 100 standart olaraq qəbul edilir. Məhsulu istehlak etdikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini qlükoza istehlak etdikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi ilə müqayisə edərək, məhsulun GI-ni əldə edirik. Məsələn, GI 35, müəyyən bir məhsulun karbohidratının 35% -inin orqanizm tərəfindən qlükoza şəklində udulacağını ifadə edir. Bu o deməkdir ki, GI 35 ilə 100 q məhsulu istehlak etmək üçün bədənin reaksiyası 35 q qlükoza istehlakına bərabər olacaqdır.

Daha az GI və adekvat bir kalori miqdarı olan qidaları seçərək, şəkər və insulin səviyyəsini idarə etməyə və enerji qəbulu və istehlak balansını qorumağa kömək edir.

GI məhsulunu necə tapmaq olar? Hər şey çoxdan ölçüldü və qeyd edildi. İnternetdə bir çox masa var - bəziləri daha dəqiq və sərtdir. Rahat bir masa Montignac metodu saytındadır.

Əslində masalara belə ehtiyacınız yoxdur. Yalnız şirin və nişastalı hər şeyin artıq qlükoza ehtiva etdiyini unutmayın. Bütün fabrik məhsulları şəkər və nişastalarda çoxdur (yüksək GI!). Qatıqlar, pirojnalar, peçenye, pendir, çərəzlər, cips, soda - siyahı davam edir.

Buna görə, hər kəs nə deyə bilərsə, seçim tərəvəz, baklagiller, dənli bitkilər, balıq və ət, yumurta, yüksək keyfiyyətli süd məhsulları, meyvə və giləmeyvə lehinə edilməlidir.

diqqətlə, baxımdan qarışıqlıq!

Tez-tez qarışıqlıq və ya "glisemic index" anlayışlarının birləşməsi var."Və"yavaş / sürətli karbohidratlar».

Karbohidratlar kompleksə bölünür və sadə - kimyəvi quruluşundan. Bunlara yavaş və sürətli deyilir - maddələr mübadiləsinə daxil olma dərəcələri fərqli olduğundan.

Kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən yalnız qismən əmilir (taxıl, pəhriz lifi) və sonra xaric olunur. Tədricən qan qlükoza artırır, buna görə də yavaş karbohidratlar adlanır. Bədən onların emalına əlavə enerji sərf edir və onlar yalnız qismən əmilir.

Sadə karbohidratlar (şəkər, un) qan şəkərini tez artırır. Qəbul edildikdə, bədən praktik olaraq enerjini emal etməyə sərf etmir, dərhal maddələr mübadiləsinə daxil olur və insulində gözə çarpan bir atlama olur, mədəaltı vəzi tükənir. Tamamilə əmilir, artıq yığılır və yağ toxumasının sintezində iştirak edirlər.

Məhsulun aşağı glisemik indeksi onun udulmasının daha uzun müddət tələb etməsini, həzm edildikdə orqanizmin daha az qlükoza aldığını və metabolizə etdiyini ifadə etmir.

Bu məlumatların fonunda, aşağı və orta GI olan kompleks karbohidratlar ən cəlbedicidir. Bu:

• Paxlalı bitkilər (lobya, mərci, lobya, noxud və s.)
• Taxıllar (istisna yarpaqlıdır)
• Bütün taxıl çörəyi, səpilən buğda çörəyi
• Aşağı şəkərli meyvələr (kivi, şaftalı, qreypfrut, armud, alma, portağal)
• Giləmeyvə (gavalı, albalı, qarağat)
• Tərəvəz (kartof, qaynadılmış çuğundur və yerkökü xaricində hər şey)
• Göbələklər
• Tünd şokolad (70% kakao lobya)

Bütün pastalar, qənnadı məmulatları, qaynadılmış çuğundur və yerkökü, pivə, makaron, şərbət, bal, qarpız, banan, düyü üçün yüksək GI.

Xüsusi məhsullar, eləcə də siyahıları tapmaq üçün bir vasitə burada.

Glisemik indeks və çəki.

Ümumiyyətlə, həyat üçün enerjini əsasən iki mənbədən alırıq: qlükoza və yağ. Əvvəla, qlükoza ən sürətli və asan enerji mənbəyi kimi istehlak olunur. Yağları parçalamaq üçün sizə daha çox enerji lazımdır və onlar ikinci yerdə xərclənir. Ən son və son kurortda zülallar istehlak olunur (yəni əzələlərimiz - məsələn, balanssız bir pəhriz ilə).

Yağlar həddindən artıq suqəbuledici ilə, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması ilə, həmçinin karbohidratların həddindən artıq suqəbuledici ilə - yağlara çevrilərək saxlanıldıqda saxlanılır.

Bir çox insan bədənində mövcud yağ ehtiyatlarını görməməzlikdən gətirən bir şəkildə yeyirlər. Yağ hüceyrələrini enerji tədarükçüləri kimi istifadə etməsəniz, bədəndəki yağ faizini azalda bilməyəcəksiniz. İdmanla qidalanmadan daha çox kalori yandırsan da.

Şəkər və insulin səviyyələri

İnsulinin əsas təsiri qanda qlükoza konsentrasiyasını azaltmaqdır. İnsülin, qlükoza üçün hüceyrə membranlarının keçiriciliyini artırır, qlükoza parçalanması üçün zəruri olan əsas maddələri aktivləşdirir, qlükozadan qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogenin meydana gəlməsini stimullaşdırır (kəskin enerji ilə sürətli istifadəsi üçün qaraciyərdə saxlanılan bir karbohidrat) və yağların və zülalların sintezini artırır. Bundan əlavə, insulin glikogen və yağları parçalayan maddələrin fəaliyyətini maneə törədir.

Şəkər səviyyəsi təbiət tərəfindən bizim üçün təyin olunan normadan çox olduqda insulin mədəaltı vəzində sintez olunur. Optimal bir oruc qan şəkəri səviyyəsi var. Yemək yedikdən sonra qidada nə qədər karbohidrat olduğundan asılı olaraq qan şəkəri yüksəlir.

Mədəaltı vəzi qana insulin buraxaraq cavab verir. İnsulin artıq qlükoza bir növ saxlama - əzələ və ya yağ toxumasına nəql edir. Bir dəfə əzələ toxumasında qlükoza işləmək üçün enerjiyə çevrilir və yağ hüceyrələrində olarsa, yağa çevrilir və bədəndə yığılır.

Beləliklə, gün ərzində yüksək GI olan sürətli karbohidrat istehlak etsəniz, yağ hüceyrələri enerji mənbəyi kimi istifadə edilməyəcəkdir. Bədən qlükoza istifadəsi ilə məşğul olacaq və əvvəlcə bir enerji mənbəyi kimi istehlak ediləcək, ancaq yağlara gəlməyəcəkdir. İstehlak olunan enerjidə dərhal istifadə edilə bilməyən karbohidratların (qlükoza) artıq miqdarı bədənimizdə yağ və glikogen şəklində etibarlı şəkildə saxlanacaqdır.

Misal: yeyilən bir tortun tərkibində yüksək Gİ olan bir çox sürətli karbohidrat və normal bir insanın dərhal yandıra biləcəyindən daha çox miqdarda kalori var. Bütün bu orqanizm hara gedir? Stokda! Tortun günün yeganə yeməyiniz olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Buna görə kilo vermək vəzifəsi ilə qarşılaşsanız, şirniyyatlar diyetdən xaric edilməlidir.

Alimlər müxtəlif məhsulların GI-ni necə təyin etdilər

Adi qidaların hansı glisemik indeksinin olduğunu tapmaq kifayətdir. Boş bir mədədə test məhsulunu yemək lazımdır. Onun miqdarı elə hesablanır ki, tam 50 q karbohidrat ehtiva edir. Hər 15 dəqiqədə şəkər üçün qan götürürlər, məlumatlar yazılır. 2 saat ərzində əldə edilən nəticə eyni miqdarda qlükoza məlumatları ilə müqayisə olunur. GI'nin düzgün qurulması üçün bir neçə nəfərdən bir nümunə götürməlisiniz və orta dəyəri hesablamalısınız. Tədqiqat və hesablamaların nəticələrinə görə glisemik indeks cədvəlləri tərtib edilir.

GI nədir?

Nömrələr məhsulları hər hansı bir xarakteristikaya görə müqayisə etməyə imkan verir, ancaq kəmiyyət göstəricisinin keyfiyyət mənasında nə verəcəyi həmişə aydın olmur.

Glisemik indeks ilk növbədə diabet xəstələri üçün vacibdir. Diabetli insanlar, karbohidratlar mənbəyini diqqətlə seçməlidirlər, çünki xəstəlikləri qlükoza udma qüsuru ilə əlaqələndirilir. Qan şəkərinin səviyyəsini çox qaldırmamaq üçün istehlak olunan qida ilə qana neçə qram qlükoza çatacağını hesablamaq lazımdır. Bu məqsədlər üçün glisemik bir indeks lazımdır.

GI sağlam insanlar üçün də vacibdir. Glisemik indeks yalnız qlükoza miqdarını deyil, eyni zamanda insulin reaksiyasını da əks etdirir. İnsulin qlükoza mübadiləsini tənzimləyir, lakin onun parçalanmasında heç bir biokimyəvi rol oynamır. Sınıq şəkəri bədənin müxtəlif anbarlarına yönəldir. Bir hissəsi cari enerji mübadiləsinə gedir, digəri isə “sonraya” təxirə salınır. Məhsulun GI-ni bilməklə, yaranan karbohidratlardan yağ sintezinin qarşısını alaraq bədənin maddələr mübadiləsini idarə edə bilərsiniz.

İndeks dəyərləri cədvəli

Qida məhsullarının qlisemik indeksləri cədvəlində məhsullar haqqında ortalama məlumatlar tapa bilərsiniz. Aşağıdakı dərəcələr fərqlənir:

• Yüksək - 70 və yuxarıdan.
• Orta - 50-dən 69-a qədər
• Aşağı - 49-a qədər.

Nəzərə almaq lazımdır ki, məsələn, tərəvəzdəki glisemik indeks mövsüm, yetkinlik və müxtəlifliyə bağlıdır.

Demək olar ki, bütün meyvə və giləmeyvə şəkərlə zəngindir, bu da Gİ-ni artırır. Bununla birlikdə, aşağı glisemik indeksi olan meyvələr var. Onların arasında mövsümi meyvələr ən aktualdır: ərik, gavalı, alma, armud, qarağat, moruq.

Bunun əksinə, nisbətən yüksək glisemik indeksi olan meyvələr var - banan, üzüm, qarpız. Ancaq bu, meyvələrinin zərərli olduğunu ifadə etmir. Həmişə karbonhidratların faizi üçün GI-ni yenidən qeyd etməyə dəyər. Beləliklə, qarpızın kifayət qədər yüksək bir Gİ var, ancaq 100 q pulpasında yalnız 5,8 q karbohidrat var.

Yüksək glisemik indeksi 70 və daha yüksək olan qidalar.

Orta qlisemik indeksi 50 ilə 69 arasında olan məhsullar

49 və daha aşağı glisemik indeksi olan yeməklər

Qida məhsullarında qlikemik indeksin (GI) hesablanması prinsipi qlükoza glisemik indeksinə əsaslanır - 100-dür. Digər GI-lər üçün, tərkibindən asılı olaraq 0 ilə 100 arasında dəyişə bilər. Yüksək indeksi olan qidalardan karbohidratlar sürətlə əmilir və səbəb olur. qlükoza sürətlə artması və PP-dən aşağı - yavaş-yavaş və qlükozanın kəskin artmasına səbəb olmur.

Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks (və ya GI) yeyildikdən sonra hər bir qida məhsulu üçün xarakterik olan qandakı qlükoza səviyyəsinə təsir göstəricisidir. Bu, PP-dəki karbohidratların bədəndə udulduğu və şəkər səviyyəsinin artması sürətindən asılıdır.

Məhsuldakı GI bir sıra əlavə amillərdən asılıdır:

• karbohidratlar növü - sadə GI yüksək, mürəkkəb GI aşağı,
• yetkinlik dərəcəsi GI-nin yetişmiş tərəvəz və meyvələrində,
• yağ və zülalın səviyyəsi - bu göstərici nə qədər yüksəkdirsə, GI o qədər yüksəkdir;
• məhsuldakı lif miqdarı - nə qədər çox olsa, GI daha azdır;
• yemək üsulu - bir qayda olaraq, istilik müalicəsindən sonra GI daha yüksək olur.

Yüksək Gİ olan qidaların tez-tez istifadəsi ilə bədəndə metabolik pozğunluqlar meydana çıxır:

• şəkər səviyyəsi qalxır
• aclıq daha sürətli görünür
• toxumalarda yağ çökmə prosesi sürətlənir.

Daha az GI qidalarının diyetə daxil edilməsi inkişaf riskini azaldır və.

Gündəlik pəhrizdə GI-ni izləmək məcburiyyətində qalan yuxarıda göstərilən xəstəliklər olan insanlar deyil. Bu göstərici idmançılar üçün son dərəcə vacibdir. Uzun məşqlər və ya yarışlar üçün, daha az miqdarda GI olan məhsulların menyusuna daxil edilməsi, qısa müddətli və intensiv məşqlər və ya yüksək yüklü olduqdan sonra bərpası üçün tövsiyə olunur.

Yüksək GI Məhsulları

Karbohidratlardan alınan enerji bədən tərəfindən aşağıdakı ehtiyaclar üçün istehlak olunur:

• əzələ glikogen mağazalarını artırmaq,
• gələcək üçün ehtiyat toplamaq.

Yüksək GI qidalarında çox sürətli bir miqdarda sürətli karbohidratlar vardır ki, onlar da sürətlə enerjiyə çevrilən qlükoza tərk edirlər. Həddindən artıq enerji əzələ toxumasına daxil ola bilmir və yağ ehtiyatı şəklində toplanır və qan şəkərinin səviyyəsi yüksək olur.

Aşağı GI Məhsulları

Aşağı GI qidalarında daha yavaş karbohidrogen var. Bunlara ən çox təzə tərəvəz, meyvə, baklagiller, durum buğda makaronu, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü daxildir. Onların istifadəsi şəkər səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olmur və yağların çökməsinə kömək etmir.Buna görə ən çox diyetə aşağı GI olan çox sayda yemək daxildir.

GI ətrafındakı mütəxəssislərin mübahisələri

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının mütəxəssisləri və bir çox həkim, təqib olunan Gİ olan xəstələrə tövsiyə edir. Ancaq bir sıra digər ekspertlər bu cür göstəricilərin praktikada izlənməsinin çox çətin olduğunu iddia edirlər.

Fərqli araşdırmalarda eyni məhsuldakı GI dəyəri fərqli ola bilər. Gün ərzində həzm sürəti, məhsulun vəziyyəti (məsələn, dölün yetişməsi) və yeməyin tərkibindəki digər maddələrlə birləşməsi bu göstəriciyə təsir edə bilər.

Bununla birlikdə, bu fərqləri nəzərə alsaq, aşağı GI ilə bir çox faydalı məhsulun olduğu qənaətinə gəlmək olar. Onların tərkibində az yağ, bir çox vitamin, lif və mineral var. Buna görə GI göstəriciləri olan cədvəllər müxtəlif gündəlik menyu tərtib etmək üçün faydalı ola bilər. Bundan əlavə, yüksək GI olan qidaların orta miqdarda istehlakı da sağlamlığa zərər verməyəcəkdir. Bəlkə də gələcəkdə bu göstəricinin yeni araşdırmaları onun praktikada daha dolğun tətbiqini asanlaşdıracaqdır. Bu vaxt, GI göstəriciləri olan masalar moderasiya prinsipi və lazımi pəhriz strategiyası nəzərə alınmaqla istifadə edilə bilər.

Diyetisyen Marina Makisha glisemik indeksdən bəhs edir:

Son tədqiqatlar göstərir ki, bütün yağlar zərərli deyil və mürəkkəb karbohidratlar mütləq faydalıdır. Və ola bilər ki, sadə və mürəkkəb kimi karbohidratlara gündəlik baxışımız tamamilə doğru deyil.

GI nədir?

GI nədir və onu necə hesablamaq olar? GI konsepsiyası, müəyyən bir pəhriz yedikdən sonra sürət vahidləri ilə ifadə edilən insan orqanizmindəki qlükoza səviyyəsinin artmasına aiddir. Qlükoza çox miqdarda karbohidratı olan qida vasitəsilə hüceyrələrdə əmələ gəlir. Onlar enerji üçün vacibdir. Karbohidratlar sadə və mürəkkəb intermolekulyar bağlara bölünür. Karbohidratın mürəkkəb hissəcikləri insan orqanizminə daxil olduqda, fermentlər əvvəlcə onları sadə tərkib hissələrinə, sonra isə qlükoza parçalayırlar.

Karbohidrat parçalanma dərəcəsi yüksək olarsa, çox miqdarda qlükoza istehsal ediləcəkdir. Bu, qandakı saxaroza miqdarını artırır. Beləliklə, məhsul yüksək glisemik indeks statusu alır. Karbohidratların parçalanması prosesi ləng gedirsə, bu, pəhrizdə olanlar üçün dolğunluq hissi şəklində böyük üstünlüklər verir.

GI-nin öyrənilməsinin əsası XX əsrin 80-ci illərinin əvvəllərində Toronto Universitetində (Kanada) doktor D. Cekins tərəfindən qoyulmuşdur. Alimlər pilot tədqiqatlar aparıblar, bu müddət ərzində könüllülər 50 qram karbohidrat tərkibi olan qidalar yeyiblər. Bundan sonra, hər dörddə bir saat, subyektlərdən şəkərin miqdarı üçün bir qan testi alındı. Ölçmələrdən sonra laboratoriya köməkçiləri qan məlumatları göstəricilərindəki dəyişikliklərin qrafiklərini tərtib etdilər. Alınan məlumatlar hələ nisbi bir vahid olaraq qida ilə müqayisə üçün uyğun deyildi.

GI və kaloriya qəbulu anlayışları arasındakı əlaqə haqqında sual yaranır. Sadə bir cavab, qan şəkərinin miqdarının artım sürətinin göstəricisi kimi GI-nin fərqlənməsi ola bilər. Kalori isə bədənin qidadan aldığı enerjidir.

Diyetləmə prosesinə diqqətlə yanaşırsınızsa, onda xüsusi bir sxem istifadə etməlisiniz. Cədvəldəki məhsulların glisemik indeksi düzgün bəslənməni müşahidə edərkən gün üçün pəhriz və menyunu tez müəyyən etməyə kömək edir. Bu cür məhsulların siyahısı yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də hiperglisemiyadan əziyyət çəkənlər üçün lazımdır.

Qan hüceyrələrində qlükoza parçalanma dərəcəsini təyin edən yalnız üç kateqoriya var:

1. Aşağı indeksi olan məhsullar 0 ilə 40 arasında olan göstəricilərə uyğundur,
2. Orta bir indeksi olan məhsullar 40 ilə 70 arasında olan göstəricilərə uyğundur,
3. Yüksək indeksi olan məhsullar 70 və daha çox göstəricilərə uyğundur.

Süfrələrdə süd məhsulları, bulyonlar, içkilər, sular barədə məlumatlar göstərilmir - bunlar sıfır indekslərinə görə.

Tam masa

Pəhriz qidası

Kilo vermək üçün qlisemik bəslənmənin səviyyəsi yeməkdə hansı əlavə ədviyyatlar və əlavələrin istifadə olunmasından asılı olaraq dəyişə bilər.

İnsan bədəninin fərdi xüsusiyyətləri eyni yeməyin alınmasına da fərqli cavab verəcəkdir. Aşağıdakı səbəblərə görə:

• Hər bir insanın yaş xüsusiyyətləri. Yaşlandıqca, insan yeməyi tez udmaq qabiliyyətini itirir,
• Ətraf mühitin ekoloji komponenti,
• Bədəndə maddələr mübadiləsi və metabolizm,
• İnsan toxunulmazlığı,
• Mövcud infeksion xəstəliklər və bədəndə iltihablı proses,
• Hüceyrələrdə protein birləşmələrinin parçalanmasına təsir edən oral dərmanlar,
• Fiziki fəaliyyətin miqdarı.

Gündəlik diyetinizdə aşağı və orta glisemik səviyyəsi olan məhsullardan istifadə edirsinizsə, adi yeməyin həzm edilməsi orqanizmə və maddələr mübadiləsinə əsassız bir zərbə olmadan düzəldilir.

Arıqlamaq müddətində qidalanmanın xüsusiyyətləri

Yeməyin glisemik indeksi və pəhriz izlədikdə onun hesablanması - bu, bir çox obez insanların unutduğu bir hərəkətdir. Düzgün və ağlabatan qidalanma üçün bədəni kalorili yeməkdə məhdudlaşdırmaq kifayət deyil. Yeməklərin glisemik səviyyəsini hesablamağın nə faydası var?

• Enerji doldurmaq üçün keyfiyyətli məhsulları sistemləşdirmək. Aşağı və orta ölçülü yeməklər arıqlayan bir insanı ac qoymaz və eyni zamanda bədən yağına qatqı verməz. Xüsusi göstəricilərlə qida qəbulunu izləmək, hər yeməyin kalorisini saymaqdan daha asandır.
• Yüksək bir glisemik səviyyədə az müddətdə bir insanın enerji xərclərini ödəməli olacağına işarə edilir. Aclıq, güman edildiyindən daha tez gələcək. Eyni zamanda, yüksək səviyyədə yavaş bir dolğunluq hissini təşviq edir. Buna görə axşam yeməyində olan bir insan lazım olduğundan daha çox yemək yeyə bilər. Həddindən artıq qida yağ qatına qoyulacaq qlükoza parçalanacaq.

Buna görə sağlam bir pəhriz prinsiplərinə riayət edərək, yalnız qidada kalorilərin sayılmasına diqqət yetirmək lazım deyil.

Diabet və Glisemik İndeks

Son iki tədqiqat (aşağıda) yuxarıdakıları sübut edir:
1-ci iş . Amerikalı alimlər tərəfindən 2004-cü ildə 91249 qadının iştirak etdiyi Amerika Klinik Qidalanma Jurnalında (80, № 2, s. 348-56) bir araşdırma göstərmişdir ki, yüksək GI və dənli lif çatışmazlığı olan qidaların istehlakı (xüsusilə fiziki fəaliyyətin azlığı ilə birlikdə). ) tip 2 diabet inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
2. iş . Amerikalı alimlər tərəfindən 2004-cü ildə 2834 nəfərin iştirak etdiyi Diabet Qulluq nəşrində (27 Fevral (2): 538-46), daha çox lif istehlak edənlər üçün insulin müqavimətinin (şəkər xəstəliyinə meylli) inkişaf ehtimalı daha az olduğunu göstərdi. və bütün dənli bitkilər, həmçinin aşağı GI pəhrizini izlədi.

Bu nəticələr, 36787 sağlam və 365 şəkərli diabet xəstəsi olan Avstraliya alimlərinin son araşdırmasına bənzəyir (Diabet Qulluq. 2004 Noyabr 27 (11): 2701-6).

ABŞ-dan 6500 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmanın nəticələri də maraqlıdır. Buğda (ağ) çörək, kartof və az miqdarda amiloz olan düyü növlərindən çox miqdarda karbohidrat yeyən insanların, liflə və bütün dənli bitkilərlə zəngin olanlara nisbətən diabet xəstəliyinin inkişaf riski 2-5 dəfə yüksək olduğu ortaya çıxdı. Bütün bunlar hətta yaş və bədən kütləsi indeksi kimi risk faktorlarını da nəzərə alaraq (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glisemik indeks və qida.

Nişastalı qidaları (məsələn kartof kimi) qəbul etməyinizi artıran son populyar tövsiyələr şəkər xəstəliyinə (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), qarın piylənməsinə, qan lipidlərinin artmasına, hipertansiyona və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. .

Glisemik indeksin öyrənilməsində vacib bir kəşf odur ki, zərif şəkər olan qidalar çörək və ya süd kimi gündəlik qidalara nisbətən daha az glisemik yük verir. Yeməklərdə (məsələn, tortlar) və ya qida əlavələrində (məsələn, qəhvə) aşkar edilmiş zərif şəkərin (10-12%) orta istehlakı piylənmə, mikronutrient çatışmazlığı və ya qan lipidlərinə və ya insulin həssaslığına arzuolunmaz təsirlərlə əlaqələndirilmir (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Bu kəşf diabet xəstələri üçün pəhrizin daha liberal olmasına kömək etdi. Bununla birlikdə, bir çox zərif şəkər məhsulları da ehtiva edir zərərli doymuş yağlar . Yağsız yağlar çox olan bəzi qidalarda (məsələn, kartof çipsləri) aşağı GI ola bilər. Buna görə, aşağı GI olan qidalar seçərkən, karbohidratlar, yağlar, lif, duz və digər qidaların ümumi sayına diqqət edilməlidir.

İnsülin indeksi

Zülallar və yağlarda yüksək olan qidalar glisemik səviyyədən daha çox insulin istehsalını stimullaşdırır. İnsulin müqavimətinin öyrənilməsində, çörəyin istifadəsinin bütün sınaqdan keçirilmiş məhsullar arasında insulinin ən yüksək dərəcədə sərbəst buraxılmasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir, baxmayaraq ki, çörək GI ən yüksəkdir. Beləliklə, yeməklərin insulin indeksi, masaları qlisemik indekslə doldurmaq üçün son dərəcə zəruridir (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Hər iki göstərici bədənimizin qidaya olan reaksiyasını ən yaxşı şəkildə göstərə bilər.

Ümumiləşdirmək üçün

Aşağı GI qidaları daha çox qidalandırıcıdır, bu da aclıq və iştahanı idarə etməyə kömək edir. Qanda qlükoza səviyyəsində kəskin atlamalar olmayacaq və bununla da əlavə funt itirməyinizə kömək edəcəkdir.

Aşağı GI qidaları seçmək həmişə mümkün deyil. Əgər aşağı və yüksək GI ilə qidaları qarışdırırsansa, orta GI ilə qida alırsan. Yalnız aşağı GI qidaları yeməyə çalışın.

Ən az bir Gİ olan bir məhsuldan ibarət olmaqla gündə 4-5 dəfə yemək daha yaxşıdır.

Hər bir insanın müəyyən bir yeməyə reaksiyasının fərdi olduğunu da başa düşmək lazımdır. Glisemik indeks anlayışı müəyyən bir yeməyin standart bir xidmət ölçüsünə deyil, 50 q karbohidrata əsaslanır. Məsələn, 50 q karbohidrat təxminən 2 dilim çörək və ya 500 ml qazlı içki və ya təxminən 1 kq yerkökü içərisindədir - bu xüsusi həcmdə yeyirsinizsə, bu məhsulların hamısı eyni Gİ-yə malikdir.

Amerika Diabet Dərnəyi 2002-ci ilin yanvarında diabetin müalicəsi və qarşısının alınması üçün yeni bir qidalanma təlimatı nəşr etdi. Kitabda qan şəkərinə nəzarət üsulları təsvir edilmişdir. Alimlər, karbohidratların ümumi miqdarının onların mənbəyi və növündən (mürəkkəb, sadə) daha vacib olduğunu iddia edirlər. Məsələn, makaronda Gİ-nin az olmasına baxmayaraq, şəkərli diabetli insanlar hissələrin ölçüsünü diqqətlə izləməlidirlər, çünki karbohidratların ümumi miqdarı çox ola bilər və bununla da qan qlükozasının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur.

Şərhlər

Glisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, daha sürətli qida əmilir. Bu mənfi deyil, artıdır! Sürətlə udma səbəbindən 3 deyil, gündə 10 dəfə yemək yeyə və 3-4 qat daha çox kalori və enerji ala bilərsiniz! Onların əsas çatışmazlığı real bir üstünlük olarsa, yüksək glisemik indeksli məhsulların mənfi dəyəri nədir? Məsələn, aşağı glisemik qidalarda gündə 8000 kkal toplamaq sadəcə mümkün deyil, hətta 4000 kkal əldə edə bilməzsiniz! Buna görə yalnız sağlamlıq səbəbi ilə alınan enerjinin miqdarını məhdudlaşdırmalı olan fəal olmayan və ya yağlı insanlara, aşağı Gİ olan qidaları istehlak etmələri tövsiyə edilə bilər.
--
Şəkərə gəldikdə, ən yüksək GI olmasa da, enerji götürən və yağ halına gətirən bənzərsiz bir maddədir! Asimilasyondan dərhal sonra enerji verir, ancaq sonra qlükoza yağa çevrilməyə başlayır və gücümüzü itiririk. Buna görə təmiz şəkər heç bir vəziyyətdə istehlak edilməməlidir və onu yemək üçün və ya aşqar kimi istifadə etmək qadağan edilməlidir. Ayrıca mədədə fermentasiya və yeməyin pozulmasına səbəb olur, həzmini kəskin azaldır və zəhər və toksinlərin sayını artırır. Başqa sözlə, şəkər bədən üçün cəhənnəmdir və GI-nin bununla əlaqəsi yoxdur.
--
Nəticə:
1) bir idmançısınızsa, onda şəkərsiz yüksək GI olan məhsullar ideal bir enerji mənbəyidir + qoz-fındıq (8-16 saat ərzində qabıqsız suda isladılmış). Meyvələrdən ən yaxşısı banandır, çünki ən yüksək kalorili olduğundan, lifi, əzələ böyüməsi üçün də daxil olmaqla ehtiyac duyduğumuz proteinləri meydana gətirən mikrofloramız üçün enerjiyə çevrilir.
Ət və digər labuden yeyilməz və zəhərli olan meşənin sizin yanınızdan keçməsinə imkan verir. Zülal, öz mikroflorasına əlavə olaraq, fıstıqdan (bazadan), anakardiya və qoz + dənli bitkilərdən (qarabaşaq yarması + yulaf ezmesi + inci arpa + buğda və qarğıdalı) + meyvələrdən alınır. Fasilələrdə enerji üçün makaron əlavə edə bilərsiniz.
Kartofu bir sinif olaraq unutmaq bağırsaqdan vəhşiliklər yaradan, içəri qidanın udulmasına mane olan bir yapışqan kütlə ilə örtən çətin bir həzm olan bir orqanizmdir.
Şorba və digər çox seyreltilmiş az faydalı yemək yoxdur. Taxıl yemək və konsentrasiyasının daha yüksək olduğu xam meyvələrdən, giləmeyvə və tərəvəzlərdən vitaminlər götürmək daha yaxşıdır. Şirniyyat əvəzinə bal yeyin.
2) oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, onda hər şey eynidir, yalnız az miqdarda. Heç bir çörək, xüsusən də ağ və qara nadir bir ördədir. Mayonez, konservləşdirilmiş yeməklər və digər dəhşətlər zərərli yollarla atılmaq daha yaxşıdır. Yemək sağlam olmalıdır və enerji və güc verməlidir, əlavə olaraq xəstəliyin şiddətini deyil.

Niyə onu bilməliyik, arıqlamağa necə kömək etdiyini və balanslı bir pəhriz yaratmaq istəyirsinizsə nə etməli olduğunu - Vika Bazoeva başa düşür.

Bir məhsulun glisemik indeksi nədir və niyə bunu bilməlisiniz

Əslində, glisemik indeks sürətli və yavaş karbohidratları təyin edən şeydir. Sürətli karbohidratlar bədən tərəfindən dərhal udulur, lakin həqiqətən "qidalanma" vermir və buna görə çay və ya şirin meyvə ilə bir çörəkdən sonra yarım saatdan sonra yenidən yemək yeməyimizi hiss edirik. Yavaş karbohidratlar daha yaxşı davranırlar: bədənə daha uzun müddət enerji verirlər, yəni hələ də dolğunluq hissi keçiririk. Glisemik indeksin üç səviyyəsi fərqlənir: 0-dan 55-ə qədər - aşağı, 56-dan 69-a qədər - orta və 70-dən 100-ə qədər - yüksəkdir. Glisemik indeks qan şəkərindən məsuldur.

İvan Jukov

Glisemik indeks, karbohidratların qlükoza qədər parçalanma sürətini xarakterizə edən bir dəyərdir. Məhsul nə qədər uzun olarsa, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, şəkərin güclü və kəskin şəkildə sərbəst buraxılması ilə (yəni yüksək glisemik indeks ilə bir şey yediyiniz zaman) bədən bu şəkərdən istifadə etmək üçün insulin ifraz edir. İnsülin eyni zamanda bədəndəki yağların çökməsinə (yəni saxlanmasına) kömək edir. Nəticədə çəki artımı.Arıqlamaq və sağlam bir həyat tərzi keçirmək istəyənlərin vəzifəsi qan şəkərini "atlamamaq" üçün bədənin eyni vəziyyətdə qalması və bədənin "yalnız" vəziyyətdə yağ saxlamaq məcburiyyətində qalmamasıdır. Bunun üçün aşağı bir glisemik indeksi olan məhsulların siyahısını yadda saxlamalısınız.

Glisemik indeks haqqında 8 fakt

1. Tərkibində olmayan (və ya çox az) karbohidratlar olan məhsullar - ət, balıq, yumurta, avokado, şərab və pivə - qlisemik indeks ola bilməz.
2. Bir məhsul fərqli bir glisemik indeksə sahib ola bilər - məsələn, yaşıl bir banan sarı rəngli super yetkinliyə yaxınlaşan bir banandan daha aşağı glisemik indeksə sahib olacaqdır. Yetişməmiş və yetişməmiş meyvələr yetişmiş meyvələrə nisbətən daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
3. Ümumi qayda belədir: məhsul təbiətdə olduğu növə nə qədər yaxın olsa, glisemik indeksi o qədər aşağı olacaq - tozlanmayan düyü həmişə cilalanmışdan daha yaxşı olacaq və qaba yulaf ezmesi ani yulaf ezmesi üçün qiymət verəcəkdir.
4. Glisemik indeks də yemək üsulundan təsirlənir: yağ, lif və turşu (limon suyu və ya sirkə kimi) qidaların glisemik indeksini aşağı salır.
5. Makaron kimi nişastalı yeməkləri nə qədər bişirirsinizsə, onların glisemik indeksi daha yüksək olur. Yəni, al dente makaron qaynadılmışdan daha yaxşıdır.
6. Bununla birlikdə, vücudunuzun vəziyyəti qan şəkərinizin səviyyəsini də təsir edir: əgər diabet və ya qastroparez varsa, bu xəstəliklər qidanın udulmasını ləngidir.
7. Bir məhsulun aşağı glisemik indeksinə sahib olması, çox miqdarda yeyilməsinin lazım olduğunu və ya çox sağlam olduğunu ifadə etmir - buna görə də balanslı bir pəhriz, kalori, vitamin və mineralları daima yadda saxlamalısınız. Məsələn, kartof çiplərində, glisemik indeks yulaf ezmesi ilə müqayisədə daha aşağı və yaşıl noxud ilə eynidir. Ancaq yulaf və yaşıl noxud daha çox qida maddələrinə malikdir.
8. Ölçmə məsələsinə xidmət etmək: özünüzü yaltaq etməyin, hətta siyahıdan yalnız aşağı glisemik indeksli məhsullar yeyirsinizsə, arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, onlardan iki qat daha çox istifadə etməməlisiniz, ancaq hər zaman ac qalırsınız - heç bir yaxşılıq əldə etməyəcəksiniz.

Aşağı Glisemik İndeks Məhsulları:

1. Kəpək çörək və ya çox taxıl.
2. Yulaf: yulaf püresi, granola (nə qədər "qaba" yulaf ezmesi, daha yaxşıdır).
3. Tərəvəzlər: qulançar, avokado, şirin bibər, Pekin kələm, brokoli, Brüssel cücərti, ağ və gül kələm, kərəviz, yaşıl lobya, xiyar, şüyüd, göbələk, marul, zeytun, zeytun yağı, ispanaq, pomidor, yerkökü, badımcan, sarımsaq, noxud , soğan, qarğıdalı, lobya, lobya.
4. Toxumlar: susam toxumu, kətan toxumu.
5. Soya məhsulları: tofu.

Elmi dünyada mütəxəssislər tədricən nutriciologiya - qidalanma elmini inkişaf etdirirlər. Bəzi xəstəliklərin insanın nədən, necə və nə qədər yediyindən birbaşa asılı olduğu çoxdan nəticələnmişdir. Hər bir məhsulun öz kalorili məzmunu olduğu bilinir, lakin hamı düşünmür ki, bundan əlavə, eyni zamanda böyük əhəmiyyətə malik olan qlisemik indeks də mövcuddur. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar, şəkərli diabet xəstələri üçün və ya arıqlamağa çalışan insanlar üçün vacib amildir.

Məhsulların glisemik indeksi - bu nədir?

Glisemik indeks bir məhsulu istehlak etdikdən sonra bir insanın qanında qlükoza səviyyəsinin dəyişmə sürətindən asılıdır. Başlanğıc nöqtəsi 100 ədəd bir qlükoza dəyəridir. Bir əlaqə var - qanda qlükozanın sürətli böyüməsi insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur, bu da itburnu, kalça, mədədə yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olur.

Yüksək glisemik indeksli qidalar yeyin, əmin olun - xərclənən enerjini artırmaq üçün getməyəcək, ancaq yağdan yığılacaq və bu zaman qurtulmaq çətin olacaq. Kalori miqdarı ilə glisemik indeks (GI) arasındakı əlaqəni izləsək, bəzən eyni məhsulda bu iki dəyərin çox fərqli olacağını qeyd etmək lazımdır.

Çox vaxt yüksək kalorili qidalarda aşağı glisemik indeks və əksinə olur. Hər iki dəyər bədəndəki piylənmə və ya kilo vermək proseslərinə güclü təsir göstərir. Bəlkə vücudumuzun daha az tanınan bir göstəricisi - glisemik indeks üzərində daha çox düşünməyə dəyər ki, içərimizdə baş verən prosesləri başa düşək və onları idarə etməyə çalışaq?

Glisemik indeks nədən asılıdır?

Glisemik indeksə təsir edən əsas şey məhsulun tərkibində olan və qidada istehlak olunan karbohidratlardır. Ancaq bunların hamısı o qədər zərərli deyil. Yalnız sürətli karbohidratlar GI-də bir atlamaya səbəb ola bilər, yəni bədən tez parçalanır, onları qlükoza çevirir və dərialtı yağda saxlayır. Tez karbohidratlı qidaların əsas siyahısı:

• Yağ.
• Çiplər
• Buğda çörəyi
• Şəkər
• Şirniyyat
• Mayonez
• Karbonatlı şirin içkilər.
• Bəzi meyvələr - qarpız, qovun, üzüm, banan, xurma.

İstehlak olunan məhsulun tərkibindəki lif miqdarı da əhəmiyyətlidir - nə qədər az olsa, glisemik indeks daha yüksəkdir. İsti istilik müalicəsi GI-ni əhəmiyyətli dərəcədə artırır, buna görə bir çox qidalanma mütəxəssisi kilo vermək istəyənlərə mümkün olduqda xam qidalar yeməyi məsləhət görür. Daha çox dərəcədə bu, tərəvəz və meyvələrə aiddir. Qidalanma elm adamları tərəfindən maraqlı bir nisbət müəyyən edildi - bir məhsulun tərkibində yağ və protein nə qədər az olsa, glisemik indeks daha yüksəkdir.

Niyə GI yeməyinə ehtiyacınız var?

İstehlak olunan qidaların glisemik indeksini bilməyinizə diabetdən əziyyət çəkən insanlar və çəkisini idarə edən və ya əlavə funtdan qurtulmaq istəyən insanlar olmalıdır. İstehlak olunan kalori sayını və glisemik indeksini hesablayarkən çəki və qan şəkərini nəzarət etmək mümkündür. Sızanaqların görünüşü qidalanmanın ilk əlamətidir. Problemli dəri, zəhərli maddələrin, toksinlərin sərbəst buraxılması, yüksək GI olan qidaların istehlakının nəticələrinin aradan qaldırılmasıdır.

Diabet ilə

Glisemik indeks əvvəlcə elm adamları tərəfindən şəkərli diabetli insanların qan şəkərini idarə etmələri üçün hazırlanmışdır. Buna görə GI üçün ikinci bir ad var - insulin indeksi. Bu parametrdən istifadə edərək, həkimlər məhsulu istehlak etdikdən sonra qlükoza qan dövranına necə sürətlə daxil olacağını, atlamanın və ya göstəricinin bir qədər artmasının olub olmadığını biləcəklər.

Diabetes mellitus, bədənin istehsal etdiyi qeyri-kafi miqdarda insulinə əsaslanan ciddi bir endokrin xəstəlikdir. Tamamilə sağalmaz, yalnız normal sağlamlığı qorumaq mümkündür. Xəstəliyin mahiyyətini başa düşsəniz, glisemik indeksə əməl edin, düzgün yeyin - bu şəkərli diabetin ağırlaşmalarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Qeyri-kafi miqdarda insulin ilə qan şəkərinin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, bu da ciddi bir metabolik pozğunluğa, huşunu itirməyə və komaya qədər.

Buna görə diabet kimi bir xəstəliyə sahib olduqda, qidaya girən qidaların tərkibini izləmək çox vacibdir. Məhsullardan birinin yüksək glisemik indeksi, bütün dərman vasitələrinin təsirini aşa bilər. Yüksək GI olan məhsulların siyahısını araşdırdıqdan sonra müəyyən bir yeməyin niyə arzuolunmaz bir siyahı olduğunun xüsusiyyətlərini anladıqdan sonra sağlamlığınıza zərər vermədən diyetinizi idarə edə bilərsiniz.

Arıqlayarkən

Nadir hallarda cazibədar qamətli formalara sahib bir qadının arıqlamağı xəyal etməməsi çox nadirdir. Özünüzü aclıqdan tükənmək xoşagəlməz və təhlükəlidir, xüsusən kilo vermək üçün bu cür üsullardan sonra itirilmiş kiloqramlar tez və həddən artıq maraqla qayıdır. Bel və kalçada bu lazımsız santimetrlər üçün bir panacea varmı? Diyetisyenlər bunun mövcud olduğunu iddia edirlər.

Uzunmüddətli təcrübə göstərir ki, istehlak olunan qidaların kalorisini sayanlar incə rəqəmlərin sahibləri idilər və qalırlar. Alimlər arıqlamaq yolunu daha da asanlaşdırdılar. Glisemik indeks barədə mövcud biliklər yediyiniz hər hissəni izləməyə kömək edir. Məhsul xüsusiyyətləri və indeks göstəriciləri bir-biri ilə əlaqəlidir. Un, şirin, yağlı - yüksək bir Gİ ilə. Hətta idman oynayan və yaxşı fiziki fəaliyyətlə məşğul olan, lakin "yanlış" qidadan istifadə etsəniz, çox güman ki, arıqlaya bilməyəcəksiniz.

İnsan yüksək glisemik indeksə sahib bir məhsul yeyəndə nə olur? Yemək bədənə daxil olduqdan sonra zülal parçalanması başlayır və bu şəkərə çevrilir: bu nə qədər tez olursa, atlama daha kəskin olur. Qan qlükoza səviyyəsi yüksək olduqda, mədəaltı vəzi insulin istehsal etməyə başlayır, bu hormon, qlükoza enerjisinin əzələlərin toxumalarına və bütün orqanizmə düzgün paylanması lazımdır. Aşırı "ehtiyatda" saxlanılır və yağ qatına bənzəyir.

Məhsullar üç indeks kateqoriyasına bölünür: yüksək, orta və aşağı. Aşağıda ən yüksək indeks dəyərlərini ehtiva edən məhsulların adları olan bir cədvəl veriləcəkdir, buna görə bədən üçün daha təhlükəlidir. Məhsulda nə qədər lif və lif varsa, o qədər zərər və əlavə funt gətirə bilər. Qaynadılmış və qızardılmış qidalar xam qidalardan daha zərərlidir: Ham yerkökü üçün GI 35, qaynadılmış yerkökü üçün isə 85. Fərqli rəngli meyvə və tərəvəzlər də GI-nin müxtəlif qruplarına aiddir. Daha faydalı - yaşıl bir ton.

Cədvəl: Yüksək GI məhsullarının siyahısı

Ümumi glisemik indeksin hesablanmasının rahatlığı üçün bir insanın qida içərisində istehlak etdiyi əsas məhsullar masaya yerləşdirilir. İstisna metodundan istifadə etmək üçün bu sistematik siyahı 70-dən yuxarı bir dəyəri olan yüksək GI dəyərləri olan məhsullardan ibarətdir. Arayış qlükoza, 100 GI indeksidir.

Niyə glisemik indeksini bilməlisiniz (VİDEO)

Glisemik məhsul indeksi - Bu, müasir tibbdə və bəslənmədə məşhur bir göstəricidir, müəyyən bir məhsulun nə qədər yaxşılaşdığını göstərir qan şəkəri . Əvvəlcə əziyyət çəkən insanların qidalanmasına nəzarət etmək üçün hazırlanmışdır şəkərli diabet . Lakin sonradan bu parametr qidalanmada geniş tətbiq olundu. Onun sayəsində çoxları bəstələdilər.

Tamamilə glisemik indeks bizə nə qədər sürətli olduğunu bildirin qlükoza istehlak etdiyimiz məhsuldan qan dövranına girəcəkdir. Qlükoza səviyyəsi insan bədənindəki enerji miqdarının əsas göstəricisidir. Beləliklə, bir insanın kifayət qədər enerjisi olmadıqda, qanda qlükoza səviyyəsi azalır və bir insan aclıq hiss etməyə başlayır.

Qlükoza səviyyəsi maksimuma çatırsa, mədəaltı vəzi istehsal etməyə başlayır insulin - bir hormon, buna görə qlükoza lazım olan bədən toxumalarına düzgün paylanır və artıqlığı yağ ehtiyatı şəklində yığılır.

Arıqlamaq və ya kilo almağın qarşısını almaq istəyirsinizsə, o zaman yediyiniz qidaların glisemik indeksini daha yaxşı izləyirsiniz. Yeməklərdən çəkinin yüksək glisemik indeks - Bunlar səviyyəsində kəskin bir atlamağa səbəb olan sürətli karbohidratlardır.

Buna görə, pəhriz edərkən yalnız nəzərə almamaq lazımdır kaloriya məzmunu məhsullar eyni zamanda glisemik indeks kimi bir göstəricidir. Aşağı bir indeksi olan qidaları seçərək bədəni mürəkkəb karbohidratlarla təmin edəcəksiniz, bunun sayəsində gün ərzində kəskin aclıq hissini hiss etməyəcəksiniz və qandakı qlükoza səviyyəsini idarə edə bilərsiniz.

Qidaların glisemik indeksi bədənə necə təsir edir?

Sürətli karbohidratlar və onların bədəninizə təsiri prosesi aşağıdakı kimidir:

• Qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir, 30 dəqiqədən sonra zirvəsinə çatır.
• Pankreas tədricən hormon insulini ifraz etməyə başlayır.
• Bununla yanaşı, göstərici litrə 1 qram çatana qədər qlükoza səviyyəsi tədricən azalır.
• İnsulinin sərbəst buraxılması zamanı mədəaltı vəzi qlükoza harada göndərilməsini - enerji mübadiləsini normallaşdırmaq və ya yağ anbarına göndərmək üçün təyin edir. Sərbəst buraxılan qlükoza getdiyi yer həm pankreasın sağlamlığından, həm də karbohidratların (sürətli və ya mürəkkəb karbohidratlar) mənşəyindən asılıdır.

Məhsullar qlisemik indeksə görə hansı qruplara bölünür?

Bütün karbohidrat tərkibli qidalar üç böyük qrupa bölünür:

1. Aşağı GI qidaları (40-dan az). Bu cür məhsullar məhdudiyyətsiz istehlak edilə bilər, bunlar gündəlik pəhrizinizin əsasına çevrilməlidir. Bunlara, məsələn, buğda, arpa, çovdar, baklagiller, quru ərik, zucchini, kələm, göyərti, pomidor, süd və turş süd məhsulları, tünd şokolad və digərləri daxildir.
2. Orta GI qidaları (40 ilə 60) az miqdarda istehlak edilə bilər. Buraya yulaf, düyü, qarabaşaq yarması, kartof, çuğundur, üzüm, banan, xurma və s.
3. Yüksək GI qidaları (60-dan yuxarı) Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, pəhrizinizi məhdudlaşdırmalısınız: ağ çörək, peçenye, qranola, kişmiş, balqabaq, şalgam, süd şokolad, limonad, şəkər, bal, pivə, tortlar, xəmir və s.

Nə göstəricilər glisemik indeks məhsullar?

• Dərəcədən sənaye emalı: məhsul nə qədər güclü işlənərsə, onun glisemik indeksi bir o qədər yüksək olar. Belə ki, qəhvəyi düyüdə GI 50, qəhvəyi düyüdə isə 70 var.
• Kəmiyyətdən lif məhsulda: qana kömək edir və hətta bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.
• Neceden termal olaraq məhsul emal edildi: popcornın GI qaynadılmış qarğıdalıdan daha yüksəkdir.
• İstifadə olunan keyfiyyətdən şəkər : fruktoza və laktoza qlükoza nisbətən daha az Gİ-yə malikdir.

Glisemik indeks: Miflər və səhv anlayışlar

Əvvəlcə ətrafında glisemik indeks bu qədər məlumat ortaya çıxdı ki, bu da bir neçə yanlış təsəvvür yaratdı.

1 nömrəli mif. Yüksək glisemik indeksi olan qidaları diyetdən tamamilə çıxarmaq lazımdır. Məhsulun yüksək GI varsa, glisemik yükə də diqqət yetirməlisiniz - bir vahid həcmdə karbohidrat miqdarı. Məsələn, sağlam və dadlı bir qarpızın yüksək GI, lakin aşağı GN dərəcəsi var.

2 nömrəli mif. Məhsulun glisemik indeksi dəyişməzdir. Bu belə deyil, çünki GI məhsulun hazırlanma və istilik müalicəsi metodundan asılı olaraq dəyişə bilər. Ən termal işlənməmiş qidaları seçməyə çalışın - onlar da qəlyanaltı qidalara çevrilməlidir.

3 nömrəli mif. Fiber GI oxunuşlarına təsir göstərmir. Lif - pəhriz lifi, məhsulu sağlam və qidalandırıcı edir. Nə qədər lif yeyirsinizsə, onun GI daha yüksəkdir.

4 nömrəli mif. GI azaltmaq üçün karbohidratlar zülal və ya yağlarla birləşdirilməlidir. Bu olduqca mübahisəli bir ifadədir və yalnız qismən doğrudur.

Glisemik indeks və idman.

Fəal məşğul olursan idman İdman salonuna, hovuza və ya aerobikaya mütəmadi olaraq baş çəkirsinizsə, o zaman hansı qidaların yüksək olduğunu bilmək faydalı olacaqdır glisemik indeks. Fakt budur ki, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir idmançı karbohidrat qəbulunu düzgün şəkildə paylamalıdır məşqdən əvvəl və sonra.

• Məşqdən əvvəl, aşağı və ya orta Gİ olan qidalar yemək daha yaxşıdır.
• Məşq zamanı yüksək GI qidaları tez bir zamanda güc almağa və enerji ehtiyatlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir.
• Bundan əlavə, yüksək bir GI məhsulu, məşqdən sonrakı karbohidrat pəncərəsini bağlamağa kömək edəcək və bununla da effektivliyini artırır və sinifdə sərf olunan enerjini artırır.
• GI-yə əlavə olaraq, məşqdən sonra karbohidratların miqdarı vacibdir - bu, 0,5 kq çəkinizə görə 1 qramdan hesablanmalıdır.

Həyat boyu optimal çəki saxlamaq hər insanın ehtiyacıdır. Pəhriz və ya məşqlə arıqlamaq barədə çox məlumat var.

Mükəmməl görünmək istəyən insanların əksəriyyəti bu cür problemlərlə üzləşir: uzun müddət qida məhdudiyyətlərinə riayət edə bilməmək, balanssız bir pəhriz səbəbiylə vitamin çatışmazlığından yaranan depresiya, qəfil kilo verməkdən bədənin arızaları. Arıqlamaq üçün yeni reseptlər verən səssiz yaxşı düşünənlər nələrdir.

Doğru pəhriz seçmək üçün nəyin lazım olduğunu həqiqətən anlamaq üçün glisemik və insulin indeksi, nəyin və nəyin mənasını verdiyi anlayışları başa düşməlisiniz.

Məhsulların glisemik indeksi (GI) nədir, onu necə tapmaq və hesablamaq

Hər kəs qidanın bitki və heyvanlara bölünməsini bilir. Zülal məhsullarının əhəmiyyəti və karbohidratların, xüsusən də diabet xəstələri üçün təhlükələri barədə yəqin ki, eşitmisiniz. Ancaq bu müxtəliflikdə hər şey çox sadədirmi?

Bəslənmənin təsirlərini daha aydın başa düşmək üçün yalnız indeksin necə müəyyənləşdirilməsini öyrənmək lazımdır. Bir çox diyetdə istifadə olunmasına baxmayaraq meyvə indeksi də növlərindən asılı olaraq ölçüləri ilə fərqlənir. Rəylərə görə, süd və ət məhsulları xüsusilə qeyri-müəyyən davranır, qidalandırma dəyəri, xüsusən də onların hazırlanma metodundan asılıdır.

İndeks, bədənin karbohidrat tərkibli qidaların udma dərəcəsini və qan şəkərinin artmasını, başqa sözlə həzm zamanı əmələ gələn qlükoza miqdarını göstərir. Təcrübədə nə deməkdir - yüksək indeksi olan məhsullar çox sayda sadə şəkərlə doyur, müvafiq olaraq, enerjisini bədənə daha sürətli verir. Aşağı bir indeksi olan məhsullar, əksinə, yavaş-yavaş və bərabərdir.

Indeks saf karbohidratın bərabər nisbətində GI hesablanması üçün düsturla müəyyən edilə bilər:

GI = Tədqiq olunan karbohidratın üçbucaq sahəsi / Qlükoza üçbucağının sahəsi x 100

İstifadənin rahatlığı üçün hesablama miqyası 100 ədəddən ibarətdir, burada 0 - karbohidratların olmaması, 100-ü isə təmiz qlükoza. Glisemik indeksin kaloriya məzmunu və ya dolğunluq hissi ilə əlaqəsi yoxdur və o da sabit deyildir. Onun ölçüsünə təsir edən amillər aşağıdakılardır:

• qabların emalı yolu
• dərəcəli və növü
• emal növü
• resept.

Ümumi bir konsepsiya olaraq, qidaların glisemik indeksi 1981-ci ildə Kanada Universitetinin professoru doktor David Jenkinson tərəfindən təqdim edilmişdir. Onun hesablamasının məqsədi diabetli insanlar üçün ən əlverişli pəhrizin müəyyənləşdirilməsi idi. 15 illik sınaq kəmiyyət GI-yə əsaslanaraq yeni bir təsnifatın yaranmasına gətirib çıxardı ki, bu da məhsulların qida dəyərinə yanaşmanı kökündən dəyişdirdi.

Orta gi

Yaxşı qidalanmaq üçün də diqqət etməlisiniz orta indeks cədvəli :

Glisemik və insulin indeksi

Lakin müasir tibb, o cümlədən dietetika GI-nin öyrənilməsində dayanmadı. Nəticədə qan dövranına daxil olan qlükoza səviyyəsini və insulin səbəbiylə sərbəst buraxılması üçün lazım olan vaxtı daha dəqiq qiymətləndirə bildilər.

Üstəlik, onlar GI və AI-nin bir az fərqləndiyini göstərdilər (cütlərin korrelyasiya əmsalı 0,75-dir). Məlum oldu ki, karbohidratlı qidasız və ya az tərkibli, həzm zamanı insulin reaksiyasına da səbəb ola bilər. Bu ümumi işə yeni dəyişikliklər etdi.

"İnsulin İndeksi" (AI), bir müddət olaraq Avstraliyadan olan bir professor Janet Brand-Millet tərəfindən qida məhsullarına insulinin salınmasına təsir baxımından qida məhsullarının xarakteristikası olaraq təqdim edilmişdir. Bu yanaşma insulin inyeksiyasının miqdarını dəqiq proqnozlaşdırmağa və insulinin istehsalını stimullaşdıran ən məhsuldar və ən az yayılan xüsusiyyətə sahib olanların siyahısını yaratmağa imkan verdi.

Buna baxmayaraq, məhsulların glisemik yükü optimal bir pəhrizin formalaşması üçün əsas amildir. Buna görə diabet xəstələri üçün bir pəhrizin formalaşmasına başlamazdan əvvəl indeksin müəyyən edilməsi zəruriliyi danılmazdır.

Diabet və kilo vermək üçün GI-ni necə istifadə etmək olar

Məhsulların glisemik indeksinə əsaslanaraq, diabet xəstələri üçün tam bir masa onların problemlərinin həllində ən vacib köməkçi olacaqdır. Məhsulların indeksləri, onların glisemik yükü və kaloriya məzmunu birbaşa əlaqəsi olmadığından ehtiyac və üstünlüklərə görə icazə verilən və qadağan olunmuş bir siyahısını tərtib etmək, daha aydınlığı üçün əlifba sırası ilə sıralamaq kifayətdir. Ayrı olaraq, az yağ tərkibli bir sıra ət və süd qidalarını seçin və sonra hər səhər içinə baxmağı unutmayın. Vaxt keçdikcə bir vərdiş inkişaf edəcək və zövqlər dəyişəcək və özünə sərt nəzarət ehtiyacı yox olacaq.

Məhsulların qida dəyəri nəzərə alınmaqla pəhriz tənzimlənməsinin müasir istiqamətlərindən biri də bir neçə qaydaları özündə cəmləşdirən Montignak üsuludur. Onun fikrincə, karbohidrat tərkibli məhsullardan kiçik bir indeksi olanları seçmək lazımdır. Lipid tərkibli maddələrdən - tərkibindəki yağ turşularının xüsusiyyətlərindən asılı olaraq. Zülallara gəlincə, onların mənşəyi (bitki və ya heyvan) burada vacibdir.

Montignac masası. Diabet qlisemik indeksi / kilo itkisi üçün

Bu yanaşmanı panacea adlandırmaq olmaz, lakin diyet yaratmaqda sübut olunmamış klassik viziona alternativ olaraq etibarlı olduğunu sübut etdi. Həm də piylənməyə qarşı mübarizədə deyil, sağlamlığı, canlılığı və uzunömürlülüyü qorumaq üçün bəslənmə yolu kimi də istifadə edin.

Elmi dünyada mütəxəssislər tədricən nutriciologiya - qidalanma elmini inkişaf etdirirlər. Bəzi xəstəliklərin insanın nədən, necə və nə qədər yediyindən birbaşa asılı olduğu çoxdan nəticələnmişdir. Hər bir məhsulun öz kalorili məzmunu olduğu bilinir, lakin hamı düşünmür ki, bundan əlavə, eyni zamanda böyük əhəmiyyətə malik olan qlisemik indeks də mövcuddur. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar, şəkərli diabet xəstələri üçün və ya arıqlamağa çalışan insanlar üçün vacib amildir.

Videoya baxın: Не стало 6-ти летнего сахарного диабета 2-го типа (Noyabr 2024).