Ən təsirli ürək məşqləri

Kardio, hər hansı bir idmanla məşğul olan bütün idmançılara tanış olan bir sözdür: atletikadan tutmuş ekstremaladək. Sözün ikinci mənası aerobik fəaliyyətdir və bir çox mif, zarafat və hətta təlim sisteminin mövzusudur. Buradan "ürək təhsili" termini gəldi. Görək niyə bir çox idmançı üçün maraqlıdır.

Biokimya baxımından, kardiyo, aerob glikoliz adlanan enerji mübadiləsi prosesi səbəbindən hər növ iş yükü üçün ümumi bir addır. Kardiyo məşqləri zamanı oksigen bədənimizə daxil olur, enerji çıxarılan qlükoza oksidləşir. Məhz bu enerji insanın fiziki fəaliyyətinin uzun müddət saxlanmasını təmin edir.

Bu, ürək enerjisinin sərbəst buraxılması başqa bir üsulla, oksigensiz və ya başqa bir şəkildə baş verdiyi - anaerobik olan güc təhsili.

Kardio məşqlərinin növləri

Mümkün qarışıqlığı qarşısını almaq üçün ən məşhur kardio növlərini nəzərdən keçirin və güc idmanları ilə necə qarışdıqları barədə danışın.

1. Qaçış (sürətli gəzinti ilə əvəz edilə bilər) səhər istilənmək, enerji vermək, ağciyərləri və bütün bədəni havalandırmaq və eyni zamanda yüz yüz kalori sərf etmək üçün əla bir yoldur. Belə bir məşq üçün şərt tamamilə tükənməmək üçün çox sürətli qaçmamaqdır. Digər tərəfdən, asan tərpənməməlisiniz, oradan da tərləmirsiniz. Öz optimal ritminə uyğunlaşmalı və həftədə üç-altı dəfə bu işə bir saat və ya yarım vaxt ayırmaq lazımdır. Bu yalnız bədəninizi gücləndirməyəcək, həm də daha quru, daha görkəmli olmağa kömək edəcəkdir.
2. Üzmə kardiyonun ən yaxşı formasıdır, çünki bu vəziyyətdə maksimum gərginlik həddini aşmaq çətindir. Yalnız su üzərində qalmamalı, məşqini dayanmadan 200-500 metrlik bir üzmə ilə başa vuraraq zövqünüz üçün üzmək lazımdır. Bu cür ürək məşqləri, sözün əsl mənasında inanılmaz nəticələr verə bilər. Bu, qaçışdan fərqli olaraq üzgüçülük nəfəs almağı məhdudlaşdırır. Bədən bunu bir siqnal olaraq qəbul edir və ağciyər tutumunu artırmağa səy göstərir, yəni bütün vücudun oksigenlə təchizatı yaxşılaşacaqdır. Əlavə faydalar - su ilə təmasa görə immunitet sistemini gücləndirmək. Suda olan əzələlər rahatlaşır və daha sürətli bərpa olunur. Marafon qaçışçıları kimi, üzgüçülər də əzələlərinə daha az süd turşusu sərbəst buraxırlar, buna görə də dəmir ilə güc məşqləri edən insanlar üçün daha da məhsuldar məşq etmək imkanı var.
3. Yay yolları və fitness avadanlıqları çalışan simulyasiya olunur. Bu cür məşqlər qapalı şəraitdə aparılır, bu da olduqca pisdir. Heç bir seçim yoxdursa və ya simulyator evdə quraşdırılıbsa, bu şəkildə məşq etmək mümkündür, ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, ürək və qan damarlarına artan yüklərlə günəş işığı və təmiz oksigenlə zəngin havanın olmaması üçün belə dozaların mütləq dozalanması tələb olunur.
4. Əks təqdirdə "funksional təlim" adlandırılan dairəvi təlim Bu tip təlimlər uzun müddət əvvəl yaranmışdı, lakin bir il əvvəl populyarlaşdı. Onların mahiyyəti, bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə ediləndən əhəmiyyətli dərəcədə daha az bir çəki ilə güc təlimini verməkdir - normal iş çəkisindən beş dəfə və ya hətta on dəfə az, lakin məşqlər təxirə salınmadan üç-beş dəfə bir dairədə aparılır. Olduqca cəlbedici görünür, amma bu yalnız böyük bir yük deyil, qan damarları və ürək üçün də yüksək bir təhlükədir. Ancaq aydınlaşa bilər ki, bu təhlükə yalnız uyğun bir təhsili olmayan, tanış olmayan bir texnikaya sahibdir. Belə bir insanın ciyərləri, ard-arda 15-20 dəqiqə kritik rejimdə bədənə oksigen təmin etmək bacarığını əldə etməmişdir.

Aydınlıq və xüsusi nömrələr üçün infoqrafiyaya baxın:

Kardio məşqlərinə kim lazımdır və niyə?

Kardio məşqləri üçün kimin tövsiyə olunduğunu və hansı hallarda istifadə etmək daha yaxşı olduğunu görək.

1. Bütün orta yaşlı insanlara tövsiyə edilə bilər, çünki onlar ürək-damar sistemini qorumağa və ömrünü uzatmağa kömək edir.
2. Əzələ kütləsini qurmağa yönəlmiş məşqlərdə, hipertrofiyanın əzələ böyüməsinə əks təsir göstərdiyinə görə ürək məşqləri arzuolunmazdır. Eyni zamanda əzələ qurmaq və yağ yandırmaq mümkün olmadığından, yağ yandırma mərhələsində güc məşqləri ilə birlikdə məşq planına kardiyonun da daxil edilməsi məqsədəuyğundur, çünki bu, yağın yandırılmasını daha təsirli edər.
3. Arıqlamaq üçün bir məqsəd qoyursanız, kardiyonun güc məşqlərinə əlavə etmək çox yaxşı olacaq, baxmayaraq ki, özündə kardio arıqlamaq üçün ən yaxşı yol deyil.
4. Velosiped idmanı ilə məşğul olsanız, ürək məşqləri yaxşıdır və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməlisiniz.
5. Kardio bərpa üçün istifadə etmək yaxşıdır. Yüngül yüklərlə, bərpa daha tez baş verir.
6. Bir çoxu istiləşmə üçün ürək işlərindən istifadə etməyi məsləhət görür - məşqə başlamazdan əvvəl bədəni 5-7 dəqiqə istiləşdirin. Bu tamamilə kardio deyilsə də, daha çox adi bir məşqdir.

Kardio məşqləri arıqlamaq üçün ən yaxşı yol deyil.

Fitneslə məşğul olan qadınlar arasında bu olduqca məşhur bir yanlış təsəvvürdür: arıqlamağa ümid edərək "yellənməkdən" qorxaraq dünyanın bütün idman salonlarında elipsləri fırtınalar. Ancaq narahat olmaq lazım deyil - hormonlar və steroidlər olmadan "sallanmaq" sadəcə mümkün deyil. Ancaq kardiyo məşqləri yalnız kilo vermək üçün istifadə olunursa, bu həqiqətən bir səhvdir və çox yaygındır.

Həqiqətən, 45 dəqiqə kardiyo məşqində eyni məşq müddətində olduğundan daha çox kalori yandıra bilərsiniz, ancaq kilo vermək üçün ümumi təsir daha pis olacaq. Güc təhsili fərqli işləyir - məşq zamanı deyil, istirahət müddətində yağ yandırır, bu da ümumi metabolik sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Güc təhsili sayəsində, hətta az miqdarda əzələ, məsələn, 5 kq, yolunuzda görünəcək, ancaq normal qidaya gündəlik 250-400 kilokalori əlavə etməyi tələb edəcəklər. Nəticədə, bəzi kalori çatışmazlığını qorumaq və yağları davamlı olaraq yandırmaq asanlaşır.

Yağ yandırmaq üçün maksimum effekt, tam güc təlimini kardio məşqləri ilə birləşdirərkən müşahidə olunur. Fitness mütəxəssisləri kilo vermək üçün həftədə 2-3 kilo məşq etməyi və onlara 45-60 dəqiqə davam edən 2-3 kardio məşq əlavə etməyi məsləhət görürlər və məşq üçün fərqli günləri seçmək daha yaxşıdır.

Nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır

1. Boş bir mədədə qaçmaq

Müasir tədqiqatlar müəyyən etdi ki, səhər 30-60 dəqiqə məşq etmək, oyanandan dərhal sonra günün digər vaxtlarında oxşar məşqlərdən üç dəfə çox yağ yandırmağa imkan verir. Fakt budur ki, gün ərzində bədən üçün əsas enerji mənbəyi qidadan gələn karbohidratlardır. Gecə yuxusu zamanı bu ehtiyatlar bədən tərəfindən tükənir. Buna görə, bir insan oyandıqda, karbohidratlar artıq enerjili rol oynamır və yağ enerji almaq üçün istehlak edilməyə başlayır.

Maraqlıdır ki, səhər məşqləri nəticəsində bütün gün metabolizm yüksəlir ki, boş bir mədədə məşq etdikdən sonra bədən gün ərzində daha çox kalori yandırsın.

Diqqət! Yaxşı bir əzələ kütləsi olanlar üçün, boş bir mədədə məşq etmək onlar üçün kontrendikedir, mütləq düşünməyə dəyər, çünki yağ azlığı ilə bədən əzələ yandırmağa başlayacaq. Beləliklə, arıqlamaq üçün bu yol yalnız itirmək üçün bir şey olan insanlar üçün uyğundur, yəni artıq yağ var.

Kanzasda bir səhər məşqində bir kiloqram yağ günün sonuna doğru fiziki fəaliyyət göstərildiyindən daha sürətli oksidləşdiyini göstərən araşdırmalar aparıldı. Velosipedçi səhər yeməyindən əvvəl səhər yeməyində naharda öyrətdiyindən 60% daha çox yağ yandırdı.

Əzələlərini inkişaf etdirmək istəyən əzələli insanlar üçün səhər boş bir mədədə qaçmaq kontrendikedir. Ümumiyyətlə, səhər qaçmaq yaxşıdır, ancaq yağ əvəzinə əzələ itkisi baxımından boş bir mədədə kardiyo etmək pisdir. Buna görə özünüz üçün bir səhər qaçışı üçün belə bir cədvəl yarada bilərsiniz:

• səhər 6-7-dən gec olmayaraq səhər qalxın,
• ətsiz bir qəlyanaltı var, məsələn, bir stəkan su və çörək ilə 4-5 qaynadılmış yumurta yeyin,
• yeməkdən sonra 30-45 dəqiqə ara verin,
• qaçmaq.

Beləliklə, həddindən artıq yağ kütləsindən qurtulmaq istəyənlər üçün səhər boş bir mədəyə qaçmaq məsləhətdir və qaçış əzələlərin inkişaf etdirilməsinin bir yolu hesab olunursa, kardiodan əvvəl yemək daha yaxşıdır.

2. Güc məşqindən əvvəl kardio

Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər üçün, dəmir ilə işləmədən əvvəl bir-iki saat ərzində istənilən formada aerob fəaliyyət tamamilə kontrendikedir. Güc işindən əvvəl edilən ürək, glikogen ehtiyatlarının tükənməsinə səbəb olacaqdır, bunun nəticəsində son iki və ya üç təkrarlama üçün kifayət qədər güc olmaya bilər, ən çox böyüməni stimullaşdıran ən təsirli olanlar. Kardiyonun məşqdən əvvəl lazım olmamasının lehinə başqa bir dəlil, qaçışın protein sintezinin azalmasına və parçalanmasının artmasına səbəb olmasıdır. Güc təhsili zamanı hər şey əksinə olur: protein sintezi eyni səviyyədə qalır və ya bir qədər artır, ancaq zülal parçalanması artır.

Beləliklə, kardio məşqlərindən sonra insan orqanizminin yeni əzələ quruluşlarını meydana gətirmə qabiliyyəti kimi başa düşülən protein sintezi azalır və bundan sonra güc məşqinə keçsəniz, əzələ kütləsi yaratmaq qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Nəticə etibarilə kardio, xüsusən də uzun bir müddətlə, əzələ inkişafında öz izini buraxır. Çox sayda əzələ çəkmək istəməyən, aşağı intensivlik və az çəki ilə məşq edən qadınlar üçün 20-25 dəqiqəlik qaçış etmək olduqca mümkündür.

Beləliklə, məşqdən əvvəl kardio məşqləri yaxşı aparıla bilər, ancaq glikogen anbarının bərpa olunması üçün müəyyən bir müddətə - 2,5 - 3 saat dözmək lazımdır. Düzgün pəhriz və karbohidrat-protein sarsıntıları və ya qazananlar kimi uyğun idman əlavələrinin istifadəsi bu prosesi sürətləndirəcəkdir.

3. Güc məşqindən sonra kardiyonun üstünlükləri və çatışmazlıqları

Bu cür ürək məşqləri güc məşqindən əvvəl edilənlərə nisbətən daha əlverişlidir. Səbəb gücü öyrətmə müddətində glikogen anbarlarının aerob fəaliyyət zamanı olduğu qədər tükənməməsidir. Beləliklə, məşqinizi bitirdikdən sonra əzələləriniz hələ də kifayət qədər saxlanan glikogenə sahib olacaq və yarışınızı yüksək səviyyədə keçirə bilərsiniz. Dərsdən sonra iki-üç saat qaçmaq, gözləmək, yemək və sonra qaçışa getsəniz kardiyodan daha da səmərəli nəticə əldə edə bilərsiniz. Beləliklə, glikogen anbarlarını tez bir zamanda dolduracaqsınız, zülalların parçalanması dayandırılacaq və bədən bütün meydançaları qaçış üçün göndərməyə hazır olacaq, çünki "məşq sonrası deşikləri" bərpa etmək üçün narahat olmayacaq.

Ən yaxşı ürək nəticələri

Hər kəs yalnız qaçmaq deyil, bununla da müəyyən nəticələr əldə etmək istəyir - fiziklərini, ürək fəaliyyətlərini və s. Buna görə bu hədəflərə çatmaq üçün nəzərdə tutulan qaçış vaxtını dəqiq bilməlisiniz və buna görə yarışlarınızı planlaşdırmalısınız. Bu tövsiyələrə əməl edə bilərsiniz:

• güc məşqlərinizin birində ayaqlarınızı məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, bu gündən kardiyo aparılmalıdır, məsələn, ayaqlarınızı Bazar ertəsi günü məşq etdirin, cümə axşamı və ya cümə günü qaçın,
• Güc məşqiniz olmadığı günlərdə ürək məşqləri edin,
• qaçış üçün ayrı günlər ayıra bilmirsinizsə, məşqdən sonra qaçışla məşğul olun.

Bədən 100% enerji verərsə, daha çox fayda əldə edəcəksiniz, yəni əzələ artımı, inkişaf etmiş görünüş.

Ürək məşqləri zamanı nə sürətlə çalışacağıq

Maksimum ürək dərəcəsi (ürək dərəcəsi) göstəricisinə bağlı olan formulaya görə işləyən intensivliyi hesablamalısınız_maksimum) Bu tezlik aşağıdakı kimi müəyyən edilir:

Ürək dərəcəsi_maksimum = 220 - yaş.

Beləliklə, 17 yaşındakı bir adam üçün maksimum ürək sürəti 220 - 17 = 203. Kardio məşqləri zamanı nəbz hesablanmış maksimumun 65% -dən 85% -ə qədər olmalıdır.

Tez-tez onlar yağ yandırma nəbz zonası haqqında da danışırlar (çox güman ki, bu ürək-damar avadanlıqlarında idman salonlarında tez-tez qeyd edildiyi üçün). Bu zona ayrıca bir qaz analizatorunda sınanaraq müəyyən edilir. Bu nisbət bir qədər aşağıdır - bu maksimal ürək dərəcəsinin 60-70% -dir. Orta hesabla 30 yaşında bir insan üçün norma dəqiqədə 115-135 döyüntü təşkil edir. Bununla birlikdə, kardio məşqinin yağ yandırmaq üçün təsirli olmadığını unutmamalıyıq.

Ürək məşqlərindən sonra yeməyə dəyərmi?

Çoxları yarışdan sonrakı yeməyin ölüm kimi olduğuna əmindir, çünki bu cür istəksizliklə görülən bütün işləri kənara qoyur. Əgər belə düşünürsənsə, səhv olduğuna görə fikrinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Çalışdıqdan sonra yemək yeməyiniz yox, aclıq hiss olunursa, bədəndə yağ yığmaq meyli inkişaf etməyə başlayacaq. Buna görə də düzgün yeməlisiniz. Bu o demək deyil ki, qaçdıqdan sonra qənnadı sexinə girməlisən. Düzgün qidalanma aşağıdakı məhsulları ehtiva edir: protein sarsıntısı, balıq, toyuq, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması.

1000 kilokalori yandırmaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır

Aşağıdakı məlumat, qaçış və arıqlamağa həsr olunmuş bir Amerika jurnalından. Tez yemək istehlakı ilə qaçış arasındakı əlaqəni, yəni müxtəlif qidaları kompensasiya etmək üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu araşdırdı. Nəticələr belə oldu: bir insan saatda 7-9 km sürətlə, yəni maksimumun 65-75% nəbzi ilə orta sürətlə çalışırsa, orta hesabla (70 kq) sürətlə 550-600 kkal / saat yandırır. Beləliklə, 1,6 kilometr məsafəyə qaçış 100-120 kkal sərf etməyə imkan verir.

Aerobik fəaliyyətin hansı formasını seçmək

Hər kəs fərqli yollarla qaça biləcəyinizi başa düşür. Bəzi insanlar çəki azaltmaq üçün qaçışın yavaş bir tempdə olacağını düşünür, bəziləri isə aralıq kardiyonun faydalarını müdafiə edir. Həm yağ yandırmağa, həm də əzələ kütləsinə nail olmağa imkan verən dörd növ aerob fəaliyyətini təsvir edirik.

1. Aşağı Effektivlik Ürəyi (CED). Bu, tanınmış bir qaçışdır. Qan təkcə bədənin tərkibinə təsir etmir, həm də əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir, mikrotrauma ilə zədələnmiş əzələlərin bərpasına kömək edir, çünki qan əzələlərə zəngin şəkildə verilir, qida maddələri ilə zənginləşdirilir. KNI yalnız qaçış deyil, həm də velosiped sürmə, aşağı sürətlə qaçış hərəkətləri edir. SOI ilə sərbəst yağ turşularının enerjisi əsasən istifadə olunur, karbohidratlar enerji mənbəyi olaraq ikinci yerdədir.

KNI təhsili zamanı əzələ kütləsini qorumaq və saxlamaq üçün idman qidalanmasında olan əlavə zülal və amin turşularının alınması məsləhət görülür. Aşağı intensivliklə məşq edərkən maksimumun 60-65% -i arasında bir nəbz saxlamaq lazımdır. 30-45 dəqiqə davam edən kardio məşqləri zamanı bir az nəmlənmiş qalmaq lazımdır.

2. Orta İntensiv Kardio (CSI) sprint və jogging arasında bir ara seçimdir. Əsas məqsəd işi sürətlə davam etdirməkdir, səy səviyyəsi uzun müddət saxlanılmalıdır. Bu qaçışla nəfəs almağa diqqət etməlisiniz və hədəf ürək dərəcəsi zonasını daima 65-70% səviyyəsində saxlamalısınız. CSI ən azı 30 dəqiqə ərzində aparılmalıdır, halbuki heç bir istirahət icazə verilmir və temp bir saniyəyə də azmamalıdır.

Bu tip kardiyoda təkcə yağlar deyil, həm də karbohidratlar enerji mənbəyidir. Normal əzələ kütləsini qorumaq və saxlamaq üçün əlavə olaraq amin turşuları və zülallar qəbul etmək lazımdır. Başlanğıcdan 5-7 dəqiqə sonra belə bir qaçış tərləmənin artmasına səbəb olur, buna görə dehidrasiyaya diqqət yetirmək və yolda su içmək lazımdır.

3. Interval Cardio (IR) SOI ilə eyni, lakin daha az konsentrasiya və diqqət tələb edən intensivliyi tələb edir. Mümkün bir qırılma qorxusu olmadan işləyə bilərsiniz. Belə bir fəaliyyətin məqsədi sürətli bir təlimdir, bitirdikdən sonra uzun müddət metabolizmin artmasına səbəb olur. Bir çox tədqiqat göstərir ki, IR yağın yandırılmasının təsirini SOI-nin ikiqat müddəti ilə müqayisədə daha yaxşı təmin edir - bu metabolizmanın daha yüksək səviyyəsinə bağlıdır.

Sprint, qaçışlar arasında yerimək şəklində aktiv bərpa dövrləri olan müəyyən fasilələr üçün sıx bir kardiyadır. İkinci ad IR - VIIK (Yüksək İntensiv İnterval Kardio). Bu intensivliyin anaerobik təbiətinə görə əsasən karbohidratlarla təmin olunur, buna görə də ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlar istehlak etmək lazımdır. Amin turşularının və zülalların istifadəsi əzələlərin bərpası üçün tələb olunur və möhlətdə istifadə olunan sərin su təzə güc və enerjiyə təkan verir. Bu sxemə uyğun olaraq məşq etmək üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz:

• həftədə 2-3 dəfə məşq etmək,
• gərgin bir yarışın müddəti - 15 saniyə,
• 15 saniyədə 50-60 metr qaçmaq lazımdır,
• sprintlərin sayı - 20, onlardan 12 - tam intensivliyi ilə, 4 istiləşmə və 4-ü soyutma üçün,
• ümumi məşq müddəti 15-20 dəqiqədir.
• ürək-damar sistemi təhsilli,
• Güc və partlayış qabiliyyəti yaxşılaşır.

İdmançı 2-3 məşq seçir və onları bir dəstəyə bağlayır. Ağırlıq bir vuruş maksimumunun təxminən 650% -dir. 50 kq ağırlığında bir barbell bir təkrarlama üçün bicepsə qalxarsa, o zaman dairəvi bir məşq üçün 25 kq çəki istifadə edə bilərsiniz. 12-15 dəfə təkrarlayın, dəstlər arasında 15-20 saniyə istirahət verən üç dəst. Beləliklə, bir dairə 15-20 saniyə ərzində bir-birinin ardınca ardıcıl olaraq həyata keçirilən 2-3 məşqdir. Anaerob fəaliyyətin bu növündə karbohidratlar yanacaq olaraq istehlak olunur, buna görə sessiya zamanı bədəni qidalandırmaq üçün istehlak edilməlidir. Bədəndə zülal qəbulunu da nəzarət etmək lazımdır və daim nəmlənmiş, yəni kifayət qədər nəmlənmişdir.

Hər bir kardio tipin öz xüsusiyyətləri, çatışmazlıqları və üstünlükləri var, buna görə hansı tipin maksimum səmərəliliyi təmin etməsinin əsla əhəmiyyəti yoxdur: ən yaxşısını istədiyinizi və həzz alacağınız birini seçə bilərsiniz. Yuxarıda təsvir olunan hər şeyi sınaya və özünüzü seçə bilərsiniz. Hər hansı bir üsul bədəndə anabolik bir mühit meydana gətirir və bədən quruluşuna müsbət təsir göstərir. Əsas odur ki, seçilmiş metodu sistematik istifadə edin.

Kardiyo ilə arıqlamaq necə

Hər kəs qaçmağı sevmir, buna görə onun yerinə digər aerobik fəaliyyət növləri istifadə edilə bilər. Kardiyonun tez arıqlamağın ən təsirli yolu olmadığını da xatırladırıq. Ürək məşqləri edərkən faydalı ola biləcək bəzi məsləhətləri təqdim edirik:

İpucu nömrəsi 1. Gəzməyi qaçışla dəyişdirin. Ağırlığınız ətrafınızdakı hər kəsə laqeyddir və bundan yalnız özünüz maraqlanırsınız. Qaçmağa başlamazdan əvvəl arıqlaya bilməzsiniz. Başlayanlar üçün qaçış və gəzinti arasında alternativ ola bilərsiniz - iki dəqiqə qaçın və iki dəqiqə gəzin və s. 30-40 dəqiqə. Tədricən, möhlət müddətini azalda bilərsiniz və tezliklə özünüzdəki dəyişiklikləri görəcəksiniz.

İpucu sayı 2. Kardio zamanı su için. Eyni zamanda, "boğazınızı islatmaq" və "lazım olduğu qədər içmək" anlayışlarını qarışdırmamalısınız. Bir saatlıq kardio məşqində yarım litrdən çox su içsəniz, sadəcə tualetə dəvətnamə təmin edəcəksiniz. Ağzlarımız sadəcə qurudursa belə susuz qalırıq. Onu isladıb işə davam edə bilərsiniz.

İpucu sayı 3. Yan tərəfdə bıçaqlanırsa nə etməli. Bu, hər kəsin başına gəlir və ən çox onunla nə edəcəyiniz soruşulur. Heç bir iş görməyiniz lazım deyil, bir az daha yavaş qaçmaq, daha tez-tez nəfəs almaq və nəfəs ritmini qorumaq olar və hər şey bir neçə dəqiqədən sonra keçəcəkdir.

Kardio təhsili, bədənin yağını azaltmağın yolunun vacib hissəsidir, ancaq tək deyil. Müvəffəqiyyət qazanmaq üçün bir neçə komponent birləşdirməlisiniz, bunlardan ən başlıcası düzgün bəslənməlidir. Bunu unutmaq lazım deyil.

Hansı kardiyo daha çox kalori yandırır?

Kardio məşqləri zamanı bədənin əlavə enerjiyə ehtiyacı olduğu üçün ənənəvi olaraq kardiyonun yağları tez yandırmağın ən yaxşı yolu olduğuna inanılır. Üstəlik, insanların çoxu əmindirlər ki, bu cür ürək məşqləri zamanı nə qədər tər sərbəst buraxılsa, yağ bir o qədər yaxşı yanar. Ancaq bu fikir başqa bir fitnes mifindən başqa bir şey deyildir.

Əvvəla, fiziki məşq zamanı və ya bir növ kardioda yandırılan kalorilərin sayının nəinki xüsusi məşqlərin seçilməsindən və ya hətta fəaliyyət növündən, həm də bu məşğələnin müddəti və ürək dərəcəsindən asılı olduğunu anlamaq lazımdır. Məsələn, üzmə və atlama ipi eyni miqdarda kalori tələb edir.

Kardio nədir?

Kardio təhsili (Yunan dilindən.)kardio”, Ürək) ürək dərəcəsini artıran hər hansı bir fiziki məşqlərin icrasıdır. Kardio məşq növləri qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə, avarçəkmə və ya üzgüçülük, habelə aerobika və ya aktiv yoga. Bundan əlavə, güc məşqləri kardio rejimində də edilə bilər.

Bundan əlavə, ürək məşqləri zamanı yandırılan kaloriləri düzgün qiymətləndirmək və Coca-Colanın bir qutusunun 30 dəqiqə orta intensivlik fiziki fəaliyyətə bərabər olduğunu xatırlamaq lazımdır. Başqa sözlə, idman salonunda bu eyni kaloriləri yandırmağa çalışmaq üçün gələcəkdə yeməkdən artıq kaloriləri nəzarət etmək daha asandır.

Təlimdə kalorili xərclər

Kardiyonun kilo itkisinə təsiri

Müntəzəm kardiyonun kilo verməsinə səbəb olan mexanizm əvvəllər yediyiniz səhər yeməyindən (və ya mədə və tərəflərdəki ehtiyatdan yağ) kalorilərin dərhal yandırılmasında deyil, bədənin tədricən inkişaf etməsində, fiziki məşqlər aparmaq üçün əzələlərdə sürətlə mövcud enerji ehtiyatı meydana gətirə bilər.

Nəticədə bu maddələr mübadiləsini dəyişdirir və karbohidratlardakı artıq kaloriyalar mədədəki yağ şəklində deyil, əzələlərdə glikogen şəklində saxlanılmağa başlayır. Eyni zamanda, kilo itkisi məşqdən sonra bərpa dövrünün bir hissəsidir, yalnız qidada ümumi kalori olmaması halında əldə edilir. Buna görə pəhriz həmişə təlimdən daha vacibdir.

Ən yaxşı yağ yanan kardio

Bədəni yağdan yanacaq olaraq istifadə etməyə məcbur etmək üçün əvvəlcə əzələlərdə qlikogen şəklində saxlanılan karbohidrat ehtiyatlarını boşaltmaq lazımdır. Buna görə kilo vermək üçün kardio ya uzun olmalıdır (ən azı 30-40 dəqiqə), ya da güc məşqindən dərhal sonra, qan şəkərinin səviyyəsi minimum olduqda həyata keçirilməlidir.

Yağ yandırmaq üçün təsirli kardiyo üçün üçüncü seçim, HIIT yüksək intensivliyi interval hazırlığıdır, lakin bu tip bir neçə kilo arıqlamaq istəyən adi insanlara nisbətən peşəkar idmançılar üçün daha uyğundur. Onların vəziyyətində orta intensivliyin uzun müddət davam edən kardio təhsili yaxşı olar.

Arıqlamaq üçün qaçış niyə təhlükəlidir?

Əksəriyyətin anlayışında qaçış tez yağ yandırmağın ən yaxşı yoludur. Təəssüf ki, yeni gələnlər tez-tez necə düzgün işləməyin kiçik bir anlayışına sahib deyillər. Ancaq üzməyi öyrəndiyimizdən, öyrənməliyik və qaçmalıyıq - yanlış avadanlıqla və səhv ayaqqabılarla (xüsusilə düz ayaqları ilə) asanlıqla ciddi diz yaralanmasına səbəb ola bilər.

Eyni zamanda, artıq çəkisi olan insanlar üçün qaçış qətiliklə tövsiyə edilmir, çünki şok yüklər xroniki ağrının inkişafına səbəb olan diz və kalça eklemlərinə mənfi təsir göstərir. Şişman insanlar üçün bir ellipsoid üzərində gəzinti, idman velosipedi, avarçəkmə maşını və ya üzmə üstünlük verilir.

Kardio və çəki məşqlərinin birləşməsi

Əslində, güc məşqindən əvvəl kardiyo istiləşmənin vacib bir hissəsidir, çünki həm vücudu ümumiyyətlə stresə hazırlamaq, həm də qan axını aktivliyini artırmaq və xüsusən də temperaturu artırmaq lazımdır. Düzgün bir məşqdə hər dəqiqə 5-1 dəqiqədən bir dəqiqədə 120-140 vuruş olan nəbzi olan yüngül kardiyo məşqləri iştirak etməlidir.

Bununla birlikdə, güc məşqindən sonra həyata keçirilən kardio əsas məşqin effektivliyinə mənfi təsir göstərəcək - yağ yandırma proseslərinin aktiv olmasına baxmayaraq, eyni zamanda əzələləri məhv edən stress hormonu kortizolun səviyyəsi artacaq. Bundan əlavə, mədədə artıq yağ yığılması üçün cavabdeh olan kortizolun yüksək səviyyəsidir.

Kardio təlim proqramı

Kardio təlim proqramındakı əsas şey ümumiyyətlə tərtib edilməməsi, nəticələrin diqqətlə qeyd olunmasıdır. Həftədə neçə dəfə kardio həyata keçirdiyinizi qeyd etməlisiniz (bir neçə fəaliyyətlə məşğul olsanız, hansı tip kardio növü olduğunu göstərin), hər məşq məşqi nə qədər davam etdi, orta ürək dərəcəniz nə idi və hisslərinizi necə qurdunuz.

Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün ən yaxşı kardiyo məşq proqramı, qaçış, ellipsoid və ya həftədə bir idman velosipedində 2-4 məşqdir. Hər birinin müddəti 30 dəqiqədən 50 dəqiqəyə qədərdir, orta ürək dərəcəsi 120-130 vuruşdan çox deyil. Gündəlik 300-400 kkal kalori çatışmazlığı olduqda, bu kardio rejimi ayda 2-3 kq arıqlamağı asanlaşdıracaqdır.

Bir ürək təhsili proqramına bir nümunə:

• Bazar ertəsi: 20 dəqiqə sürətlə yelkən
• Çərşənbə axşamı: 40 dəqiqə sərbəst çalışır
• Çərşənbə:
• Cümə axşamı: 40 dəqiqə yelkənli texnika
• Cümə: 20 dəqiqə fasiləsiz qaçış
• Şənbə:
• Bazar: Bir ellipsoiddə 60 dəqiqə, dəqiqədə 150-170 vuruş olan bir nəbz

Ürək-damar sistemini stimullaşdıran kardioloji məşq həm güc yükləməzdən əvvəl istiləşmə, həm də şəkərin orqanizm üçün qida mənbəyi kimi istifadə mexanizmlərini normallaşdırmaq üçün lazımdır - bu yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün vacibdir. Ürək sürəti dəqiqədə 150 ​​vuruşdan çox olmamalıdır.

1. Üç müxtəlif çəkidə olan insanlar üçün 30 dəqiqə ərzində kalori yandı

Rahat Wellness Run

Birtəhər stadiona gedin və orada insanların hansı üz ifadəsi ilə işlədiyinə baxın. Demək olar ki, bütün qaçışçıların çox gərgin olduğunu görəcəksiniz. Dişlənmiş dişləri, daralmış gözləri, burun boşluqları şişib. Ağrılarını, zəifliyini, yorğunluğunu dəf edir və son qüvvələrin qələbəsinə can atırlar. Üzlərində ümumiyyətlə səfalət ifadə olunur. Deyəsən, qaçış zamanı işgəncələrə məruz qalırlar.

Sizinlə həyatımız taleyin bir hədiyyəsi deyil. Müxtəlif çətinliklər və problemlər çoxdur. Bədən tərbiyəsi dərsləri şəklində başqa bir ağır əməyi götürmək - ağlı başında olan heç bir insan, hətta diabetin ağırlaşmalarından ölüm təhlükəsi altında olmasına razı olmaz. Ancaq sizə alternativ təklif etmək istəyirəm. Bu kimi qaçmağı öyrənsən nə olar?

İdeya ondan ibarətdir ki, böyüklər uşaqlıqda olduğu kimi qaçmağı, əyləncəli, sevincli, ən kiçik bir səy göstərmədən, yalnız zövq almaqla yenidən öyrənə bilirlər. Bunun necə ediləcəyi “Chi-run” kitabında təsvir edilmişdir. Zərərlə, əzabsız qaçmağın inqilabi yolu. " Asanlıqla ala və bir neçə gündən sonra oxuya bilərsiniz.

Diabet-Med.Com saytı diabetli insanlar arasında iki “yaxşı xəbər” yaymaq üçün işləyir:

• Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, 1-ci və 2-ci tip diabetdə mükəmməl normal şəkər saxlamağa, həmçinin qan şəkərindəki atlamanı dayandırmağa və insulinin dozasını azaltmağa imkan verir.
• 2 tip diabetlə, məmnuniyyətlə qaçmaq, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdən sonra möcüzə bir müalicə üsuludur.

Bir müddət sonra, qaçış üçün çəkiləcəksiniz, uşaqlıqda olduğu kimi çöldə gəzməyə çəkildiniz, çünki bədən endorfinlərin bir hissəsini təkrar-təkrar almaq istəyəcək. Zövq aldığınız müddətdə bədən tərbiyəsi müalicəvi təsir göstərir, diabetə qarşı mübarizəni yaxşılaşdırır, arıqlamağa kömək edir və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. Chi-çalışan bir möcüzə müalicəsi adlandırıram, çünki həqiqətən diabet xəstəliyini idarə etməyə kömək edir, heç bir yan təsiri olmadan, çox xoş bir zövq verir və bütün bunlar pulsuzdur. Məncə, bu əsl möcüzədir.

Niyə qaçış üçün ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacım var?

"Chi-Run" kitabının metodologiyasına uyğun olaraq qaçmaq və eyni zamanda ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək ürək dərəcənizi idarə etmək ən effektivdir. Bu qurğuya 50-80 dollar xərcləməlisiniz, ancaq bunun nə dərəcədə gətirdiyini tez bir zamanda görəcəksiniz. Ürək dərəcəsi monitoru ilə daha uzun və daha səmərəli işləyə, çox işləmədən artıq yağ yandıra bilərsiniz. Qan şəkərimizi hiss edə bilmirik və buna görə bir qlükometr istifadə edirik. Eyni şəkildə, nəbzi sensasiya ilə idarə etmək düzgün deyil və ürək dərəcəsi monitoru ilə nəzarət etməlisiniz. Yalnız aşağıdakı şəkildəki kimi bir kəmər ilə bağlanmış bir sinə sensoru olan ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacınız var.

Nəzəri maksimum icazə verilən nəbz "220 yaş - yaş" düsturu ilə hesablanır. Məsələn, 65 yaşlı bir insan üçün nəzəri maksimum 220 - 65 = 155 dəqiqədə bir vuruşdur. Bədən tərbiyəsi dərsləri zamanı ona yaxınlaşmaq lazım deyil! Pulse nəzəri maksimumun 60-85% -i olduqda bədən yaxşı məşq edir.

Əgər məşq zamanı nəbz normadan yuxarı qalxırsa, bir müddət sonra sensasiyalar bu barədə bizə məlumat verəcəkdir. Ancaq təəssüf ki, çox gec ortaya çıxırlar. Ürəyin döyündüyünü hiss etdiyiniz zaman, bu artıq bir müddət aşınma üçün işlədiyini göstərir. Ona fasilə vermək üçün təcili olaraq dayanmalı və qaçış fasilə verməlidir. Ürəyi həddindən artıq yükləsəniz, infarkt keçirə biləcəyinizi söyləməyin.

Ürək dərəcəsi monitoru ilə bu inkişafın qarşısını ala bilərsiniz. Mütəmadi bir izləmə vaxtı kimi, istənilən vaxt ürək dərəcənizi bilmək üçün fürsət əldə edirsiniz. Ürək dərəcəsi nəzarətçilərinin bəzi modelləri, ürək dərəcəsi göstərilən həddi aşarsa səs siqnalı yayır. Belə bir siqnal eşitdik - bu, təcili olaraq yavaşlamalı, rahatlaşmalı olduğunuz deməkdir. Əsas məqsədimiz qaçış zamanı əylənmək və nəzəri maksimumun 60-85% -ni aerobik təlim rejimində davamlı bir nəbz tutarkən əylənməməkdir.

Qısa müddətə və nəzəri maksimumun 90-110% bir nəbzlə işləyə bilərsiniz. Ancaq gəlin bunu təlim keçmiş idmançılara, xüsusən də sürət üçün sprintlə məşğul olanlara buraxaq. Adi insanlar üçün ürək böhranı riski çoxdur, əgər həddən artıq aşınıbsa. Veb saytımızın tövsiyələrinə uyğun olaraq aşağı karbohidratlı bir pəhriz tətbiq etdinizsə və bunun kömək etdiyinə əminsinizsə, "Chi-run" ı da sınayın.

Diqqət! Qaçışdan sonra heç bir halda dərhal qəfil dayandırmaq lazım deyil. Bu infarkt keçirə bilər. Daha çox "Təlim zamanı infarktdan sığortalayırıq" bölməsində oxuyun. Pulse düşənə qədər bir müddət gəzdiyinizə əmin olun. Bir neçə həftəlik qaçışdan sonra nəbz daha sürətli normala dönməyə başladığını görməyə başlayacaqsınız. Bu o deməkdir ki, ürəyiniz daha yaxşı və daha yaxşı işləyir.

Məşq zamanı infarktdan sığortalayırıq

Aşağıdakı insan kateqoriyasında aerob və anaerobik məşq zamanı infarkt riski artmışdır:

• uzun müddətli diabet xəstələri
• 40 yaşdan yuxarı bütün diabet xəstələri,
• bir ailə tarixi infarkt və / və ya vuruş olan insanlar.

Kardiyo məşqləri zamanı infarkt qarşısını almaq üçün əsas qayda heç vaxt dərhal dayanmamaqdır. Bu qaçış və ya velosiped sürməyə aiddir. Məşq velosipedində müqaviməti sıfıra endirin və bir neçə dəqiqə pedal etməyə davam edin. Yavaş-yavaş tempi yavaş-yavaş kəskin şəkildə kəsməyin ki, ürək dərəcəniz tədricən normala ensin. Hansı fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq ürək dərəcəsi monitorunu taxın. Üzmək zamanı demək olar ki, bütün ürək dərəcəsi nəzarətçiləri, çox dərin dalışa girməsələr istifadə edilə bilər.

Niyə məşqlərin kəskin dayandırılması zamanı infarkt riski yüksəkdir? Velosipedi işlədərkən və ya pedal edərkən bacaklarınızla enerjili işləyirsiniz. Bu zaman ayaqlarınızın əzələləri, həm də onlara xidmət edən ürək çox miqdarda qan istehlak edir. Bacaklar hərəkət edərkən, əzələ gücü ilə qanı ürəyə geri çəkməyə kömək edir.

Bacaklarınızla işləməyinizi birdən dayandırarsanız, dərhal qan və bacaklara ehtiyac duyulmur. Bir müddət boyu qalmaqda davam edir. Çünki bədən tərbiyəsi ilə məşğul olarkən ürək əzələləri və ayaqları uzun müddət oksigen və qida maddələrində çatışmazlıq yaratmışdı. Ayrıca əzələlərdə yığılmış metabolik tullantılar var ki, bunlar da çıxarılmalıdır.

Cazibə qüvvəsi bacaklara qan axmasına kömək edir. Ancaq hərəkət etməyi dayandırdıqda, artıq ürəyin hissəsini almağa kömək etmirlər. Nəticədə ürək əzələsi üçün qısa müddətli, lakin əhəmiyyətli bir qida və oksigen çatışmazlığı yaranır. Əgər ürəyi qidalandıran qan damarlarınız ateroskleroz səbəbiylə daralırsa, bu zaman ürək böhranı ehtimalı artır. Buna görə qəfil dayandırmaq təhlükəlidir.

Diabet üçün ürək-damar təlimi: tapıntılar

Ürək üçün məşqlər - bu qaçış, üzmə, velosiped sürmə, xizək sürmə, avarçəkmə məşqləridir. Ürək böhranının qarşısını almaq, həmyaşıdlarından daha şən görünmək və hiss etmək üçün onlarla məşğul olmaq çox vacibdir. Əslində, şəkər xəstəliyinə tutulmağınız üçün infarktdan ölmək üçün qan şəkərinizi diqqətlə idarə etməyin mənası nədir? Ürək-damar sistemi üçün edilən məşqlər qan təzyiqini normallaşdırır, infarkt və vuruşun qarşısını alır, can verir. Onlar insulinin hüceyrələrə təsirini artırır, diabeti idarə etməyi asanlaşdırır.

Bədən tərbiyəsinə ciddi məhdudiyyətlər qoyan diabet fəsadlarını inkişaf etdirmisinizsə, heç olmasa daha çox gəzin. Fəsadlı diabetli xəstələr üçün yüngül dumbbellləri olan məşqlər dəsti də uyğundur. 1 və ya 2 tip diabetdən əziyyət çəkən insanların böyük əksəriyyəti yuxarıda sadaladığımız ürək-damar sistemi üçün "ciddi" məşqlər edə bilər. Onlardan ən əlverişlisi rahat bir sağlamlıq qaçışıdır, ikinci yerdə hovuzda üzməkdir. Məqalədə qaçışdan və üzgüçülükdən zövq almağı öyrənməyin metodologiyası təqdim olunur. Əgər sən onu mənimsəsən, mütəmadi olaraq məşq etməyi xoşlayacaqsan. Həftədə bir neçə dəfə endorfinlərin "narkotik" ləzzəti üçün məşq edəcəksiniz və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq xoş bir yan təsir olacaqdır.

Dərslərin və yüklərin optimal həcmi

Aerobik məşq, müddəti ən az 20-25 dəqiqədirsə, faydalı təsir göstərəcəkdir. Bütün suyu 20 dəqiqə ərzində sıx şəkildə sıxmaq lazım deyil. Bədəninizin subkutan yağ səbəbiylə enerjiyə qənaət rejiminə keçdiyi bir şərait yaratmalısınız. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı ürəyinizin sürəti sözdə hədəf zonasından kənara çıxmamalıdır. Bu hədəf zonanın hüdudlarını formula ilə hesablamaq olar: yaşınız 220-dən çıxarılmalı, əmələ gələn sayı 0.6 (aşağı hədd) ilə artır və bundan sonra 0.8 (yuxarı hədd) artırılmalıdır. Məsələn, yaşınız 35-dirsə, sizin üçün ürək dərəcəsi 111-148 döyünmə / dəq ərzində (220-35 = 185, 185x0.6 = 111 - aşağı hədd, 185x0.8 = 148 - yuxarı hədd) ürək dərəcəsi olacaqdır. Vücudunuzun fizioloji işinin belə bir çərçivəsindədir aerobik məşq faydalı bir təsir göstərəcəkdir.

Nə əzələlər işləyir

Qaçış təkcə ayaqları və kalçaları gücləndirmir. Bədənin əzələləri, o cümlədən mətbuat da işə qoşulur. Ancaq ayaqları ilə başlayaq.

Qaçış zamanı quadriseps (budun ön səthi), arxa budun əzələləri, ön və arxa tibial əzələlər (alt ayaq) və dana əzələləri işləyir. Bütün gluteal əzələlər gərgindir: böyük, orta və kiçik, hip fleksiyasından məsul olan iliopsoas əzələsi işləyir.

Bundan əlavə, qaçış yuxarı və aşağı mətbuatın əzələlərini, eləcə də güclü bədən üçün cavab verən interkostal əzələləri gücləndirir. Çalışarkən əllərin işi biceps, triceps və latissimus dorsi üzərində kiçik bir yük təmin edir.

Əlbəttə ki, qaçış rahatlama əzələlərini (silah və ayaqları) böyütməyə kömək etməyəcək, ancaq onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq kifayətdir.

Qaçış sizin üçün uyğundur, əgər:

• ürək-damar və tənəffüs sistemlərini pompalamaq, əzələləri gücləndirmək (amma nasos deyil), dözümlülüyü artırmaq,
• arıqlamaq və yük seçiminə diqqətlə yaxınlaşmaq istəyirsən (intensivliyin sürətlə artması metabolizmanı yavaşlata bilər),
• Kardio yükünün ən ucuz növünü axtarırsınız - idman salonları, hovuz və məşq maşınları olmadan.

Qaçış sizin üçün uyğun deyil, əgər:

• çox kilo və ayaqların oynaqları ilə bağlı problemləriniz var. Qaçış zamanı böyük bir yük bacakların oynaqlarına gedir və həddən artıq kilolu və hazırlıqsız əzələlər və bağlar ilə birlikdə qaçış seansları yaralanmalara səbəb olur,
• uşaqlıqdan bəri qaçmağa nifrət edirsən. Bir çox insan bədən tərbiyəsi dərslərindən qaçmağı xatırlayır və bu xatirələr həmişə xoş olmur. Bəlkə də ən sevdiyiniz musiqi ilə səssiz bir məşq qaçış barədə fikirlərinizi dəyişdirəcək, ancaq içərinizdəki hər şey qaçışa etiraz edirsə, özünüzü zorlamağa ehtiyac yoxdur - başqa növ yükləri seçin.

Velosiped

Ən yavaş sürətlə qaçmaq səssiz velosipeddən daha çox səy tələb edir, buna görə velosiped idmanı zəif və ya çox kilolu insanlar üçün əla başlanğıcdır.

Doğru velosipeddə xoş gəzinti sizi ürək işlərindən uzaqlaşdırmayacaq və yükün tədricən artması (məsafə, sürət, qaldırma) dözümünüzü inkişaf etdirməyə və rəqəminizi daha sürətli tənzimləməyə kömək edəcəkdir.

Qaçışdan fərqli olaraq, velosiped sürərkən bacaklarda şok yük yoxdur. Bu, ciddi iş yükünə alışmayan insanlar üçün başqa bir artıdır. Bundan əlavə, varikoz damarları olan insanlar üçün saatda 15 kilometrə qədər sürətlə velosiped sürmək göstərilir.

Velosiped sürməyə cəhd edin, əgər:

• kiçik yüklərlə başlamaq istəyirsən,
• məşq zamanı dəyişkən bir mənzərəni müşahidə etməyi sevirsən (bəli, qaçış zamanı dəyişir, amma daha yavaş),
• varikoz damarlarından əziyyət çəkirsiniz,
• Koordinasiya və balans hissi inkişaf etdirmək istəyirsən.

Velosiped sürmək sizin üçün uyğun deyil:

• tez arıqlamaq istəyirsən (düz yollarda sabit bir sürətlə gəzməyi planlaşdırırsan, yük və kalori istehlakı minimal olacaq),
• bütün il boyu məşq etmək istəyirsən (qış üçün idman salonuna getməli və stasionar bir velosipedlə məşq etməlisən),
• fiziki fəaliyyət zamanı oturmağı sevmirsən.

Üzmə kilolu insanlar və ya problemli oynaqlar üçün ideal bir məşqdir. Üzgüçülük zamanı yaralanma ehtimalı praktik olaraq sıfırdır və oynaqlara yük minimaldır. Eyni zamanda, üzgüçülük yalnız velosipeddə olduğu kimi bacakların əzələlərini deyil, qollarını, çiyinlərini, arxa və boş yerlərini də gücləndirir.

Fərqli təyyarələrdə hərəkətlər səbəbiylə üzgüçülük oynaqları və bağları gücləndirir, koordinasiyanı inkişaf etdirir və dözümlülüyü artırır.

Hər hansı bir ürək yükü tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərir, lakin üzgüçülük digər idman növlərindən mütləq üstündür. Bir tarama və ya məmə zərbəsi ilə üzərkən, ekshalasiya havaya deyil, suya aparılır - daha çox səy tələb edən daha sıx bir mühit və nəfəs alındıqdan sonra üzgüçü müəyyən müddət nəfəsini tutur. Bu məşq sayəsində ağciyərlərin tutumu artır, nəfəs daha dolğun və dərinləşir, bədən oksigenlə daha doyurulur.

Bundan əlavə, üzgüçülük onurğa problemi olan insanlar üçün əladır. Suda onurğa tamamilə boşaldılır, intervertebral disklərdəki təzyiq rahatlaşır, arxa və mətbuatın əzələləri öyrədilir.

Üzmə sizin üçün uyğun deyilsə:

• sudan narahat olursan
• hovuza qədər uzaq və narahat. Hələ hovuzdan daha çox idman salonu var. Bundan əlavə, hovuzlarda müəyyən bir seans vaxtı olur ki, bu da cədvəlinizə uyğun gələ bilməz.

Yalnız ürək məşqlərini etməkdən cansıxıcı olanlar üçün əla seçimdir. Musiqiyə qrup hərəkətləri, müxtəlif hərəkətlər, fərqli əzələ qruplarına yük və eyni zamanda ürək məşqlərinin bütün faydaları.

Aerobika aktiv gəzinti, atlama, yerdəki müxtəlif əzələlərin uzanması və işlənməsi üçün məşqlərdən ibarətdir. Rəqs aerobikasına müxtəlif rəqs üslublarının elementləri daxil ola bilər - latın, mamba, hip-hop, zumba (bu yalnız aerobika və rəqs qarışığıdır) və başqasının istəyi ilə.

Populyar bir idman sahəsi addım aerobikdir. Bu vəziyyətdə məşqlər yüksəkliklərdə - çöllərdə aparılır. Əsasən, aktiv gəzinti və bir addım atmaq, bədəni və əllərin hərəkətlərini əyməklə müşayiət olunur.

Kenny Holston / Flickr.com

Aerobik etməməlisiniz, əgər:

• varikoz damarları, oynaq və ya onurğa problemləriniz var,
• yükü tədricən artırmaq istəyirsən, yalnız hisslərinizə yönəldin.

Demək olar ki, hər bir fitness mərkəzində bir yumruq çantası var və məşq boks və ya kikboksinq üzərində aparılır. Bu idman yalnız yaxşı ürək təmin etməyəcək, həm də özünümüdafiə bacarıqlarını əldə etməyə, koordinasiya və reaksiya sürətini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Çürüklər və qançırlar şəklində nəticələrdən qorxursan, zərbələr və bağlar tətbiq edərək yalnız bir armudun qarşısında edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə lazımi ürək yükünü alacaqsınız və avadanlıqları tətbiq edəcəksiniz, ancaq özünümüdafiə bacarıqları çox zəif olacaq və real vəziyyətdə sizin üçün faydalı ola biləcəyi ehtimalı azdır.

Sparring reaksiya və düzgün texnikanı daha sürətli vurmağa kömək edəcəkdir. Təlimçidən yüz dəfə eşitmək olar ki, əllərinizi yüksək tutmalısınız və hələ də aşağı salın, ancaq qollarınıza düşdüyünə görə bir dəfə tətil üçün darıxarsanız, ikinci dəfə təkrar etməyinizə ehtiyac olmaz.

Qaçış yolu

Qaçmaq istəsəniz, amma pis havada açıq havada məşq etmək istəmirsinizsə, avtomatik olaraq qaçış yoluna baş vurursunuz. Küçədə qaçmaq bacakların əzələlərinə daha fərqli bir yük verir, ancaq yoldakı məşqlər daha rahatdır və demi mövsümdə və qış dövründə əlavə idman geyimləri tələb etmir.

Bir qaçış yolunda, bir idman velosipedində, stepper və avarçəkən maşınında olduğundan daha çox kalori yandıracaqsınız. Parçanı elliptik bir məşqçi ilə müqayisə etsəniz, daha çox kalori yandırmağa kömək edən bir fikir yoxdur. Rəqəmlər təxminən bərabərdir.

Qaçış yolunda fərdi bir proqram yarada və ya kompüterdə onlardan birini seçə, meyl və sürət bucağını artıra, yüksək intensivliyə malik interval məşqlərini təyin edə və ya qaçmağa çox erkənsənsə, gəzə bilərsiniz.

Pros:

• insan üçün ən təbii yük
• sürətli kalorili xərclər
• bir proqram seçmək və müxtəlif bir proqram yaratmaq imkanı.

Eksiler:

• ayaqlara və dizlərə şok yük,
• bəzi insanlar cığırdan "uçmaqdan" qorxurlar, buna görə qaçış edərkən səhv hərəkətlər edir.

Velosipedlə məşq edin

Bu idman salonundakı kardiyonun ən incə və təhlükəsiz formasıdır, buna görə tez-tez zədələrdən sağalmaq üçün tövsiyə olunur. Bir yolda qaçışla müqayisədə, stasionar bir velosipeddə məşq edərkən oynaqlarda yük minimaldır.

Ancaq məşq velosipedində yalnız alt bədən işləyir və silahlar, çiyinlər və bədən, elliptik və avarçəkmə kimi simulyatorları xatırlatmaqdansa, qaçarkən onlara düşən əhəmiyyətsiz yüklərdən də məhrumdur.

Pros:

Eksiler:

• aşağı kalorili xərclər
• çiyinlərə, silahlara və bədənə yük olmaması.

Elliptik məşqçi

Elliptik bir məşqçi qaçmağı sevməyənlərə müraciət edəcək, lakin mümkün qədər çox kalori yandırmaq istəyənlərdir. Bu simulyator, olduğu kimi, pilləkənlərə və ya xizəklərə qalxmağı simulyasiya edir: ayaq addımlamağa başlayır, sonra ellipsin yolu ilə gedir və yuxarı nöqtəyə qayıdır. Əllər də qarışır. Bacaklara yükü azaltmaq və bədənin və qolların əzələlərinin gərginliyini artıraraq böyük tutacaqları hərəkət etdirə bilərsiniz.

Qaçışdan fərqli olaraq, elliptik məşqçi üzərində məşqlər ayaqların oynaqlarını yükləmir, çünki zərbə yükü yoxdur. Eyni zamanda, bir ellipsdə məşqlər zamanı kalori istehlakı, sakit bir sürətlə çalışdığınızdan daha yüksək ola bilər.

Bədənin vəziyyətini tənzimləməklə müəyyən bir əzələ qruplarını işləyə bilərsiniz. Məsələn, quadriseps və dana əzələlərini yükləmək istəsəniz, simulyatorun kiçik qollarını tutaraq bədəni irəli əymək lazımdır və ombaslarınızı pompalamaq lazımdırsa, stulda oturmuş kimi arxaya və pedala söykənməlisiniz.

Bəzi elliptik məşqçilər ayaqları ellipsin yolunu tutmadığı və hərəkət pilləkən pilləkənlərinə bənzədikdə, stepper rejimində işləyə bilər.

Pros:

• oynaqlara minimum yük,
• yüksək kalorili suqəbuledici
• bacakların, arxaların, çiyinlərin və qolların əzələlərini vurma qabiliyyəti,
• müəyyən əzələ qruplarına yükü tənzimləmək imkanı.

Eksiler:

• əvvəlcə onu gəzmək olduqca əlverişsizdir, uyğunlaşmaq lazımdır.

Bu simulyator dırmaşan pilləkənləri təqlid edir - olduqca təbii və tez-tez gündəlik həyat yükündə tapılır.

Bir neçə növ pillə var:

1. Klassik kompakt simülatör və ya iki növ tutacaqlı və ekrana sahib olmayan seçim.
2. Yan tərəfdən yan tərəfə çevirdiyiniz genişləndiricilərlə balanslaşdırma. Belə bir simulyatorda həm ayaqları, həm də qolları hərəkətdə iştirak edir.
3. Gəzinti zamanı bədəni tamamilə yan tərəfdən başqa tərəfə döndərdiyiniz fırlanan sapı ilə fırlanan stepper.

Simulyatordan asılı olaraq fərqli əzələ qrupları pompalanır. Klassik stepper əsasən ayaqların əzələlərini yükləyir: dana, kalça və kalçalar. Genişləndiriciləri olan simulyator silah və mətbuata əlavə təzyiq göstərir, eyni zamanda tarazlıq hissi inkişaf etdirir. Bacaklara əlavə olaraq, fırlanan stepper arxa, sinə və çiyin əzələlərini istifadə edir.

Ən sadə stepperdə də, bədənin mövqeyini dəyişdirərək müəyyən əzələ qruplarına yükü tənzimləyə bilərsiniz. Belinizi düz tutursanız, daha çox yük budun ön hissəsinə, irəli əyilmişsinizsə, budun və ombasın arxasına keçir.

Stepper, kalori yandırmaq üçün ən təsirli məşq maşını deyil, xüsusən yalnız məşqə başlamış olsanız. Pulse aerobik zonada qalması üçün yüksək qaldırma intensivliyini qorumalı olacaqsınız və əzələlər belə bir yükə hazır olmaya bilər.

Buna görə, stepper-də məşq etməyə başlamazdan əvvəl digər məşq maşınlarını - eliptik, məşq velosipedini, qaçış yolunu (sürətli gəzmək, qaçış demək deyil) mənimsəmək tövsiyə olunur.

Pros:

• diz eklemlerine yüngül yük,
• simulyatorun kompaktlığı, onu evdə qoymaq olar,
• Texnikanı dəyişdirərək müəyyən əzələ qruplarına yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Eksiler:

• kalça eklemine ağır bir yük
• nəbz aerob zonada qalması üçün yüksək intensivliyi qorumalısınız.

Avarçəkmə maşını

Adından göründüyü kimi, bu simulyator avarçəkmə simulyasiya edir. Simulyatorun platformasında ayaqlarınızı yatırsınız (ayaqları armaturla düzəldin) və qolu tutursunuz. Bu vəziyyətdə, mənzil bir qədər irəli meyllidir və mətbuat artıq gərgin vəziyyətdədir.

Sonra platformadan itələyin, hərəkətli oturacağa geri çəkin və sapı qarnınıza çəkin. Tutuş zamanı itburnu və kalçanın əzələləri sıxılır (ayaqları kifayət qədər sıxmırsan, yük yaralanma ilə nəticələnə biləcək aşağı arxaya keçir) və sapı mədəyə çəkəndə arxa əzələlər və biceps işə qoşulur.

Zərbənin sonunda başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınızda, AB, kalça və kalçanın əzələləri işləyir və qollar irəli, sapı izlədikdə, triceps və abs sıxılır.

Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq avarçəkmə maşını müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə imkan verir. Məsələn, sapın üzərindəki birbaşa tutuş arxa əzələlərə və tricepslərə böyük yüklər verir, biceps, pektoral əzələlər və çiyinlərdə tərs bir tutuş təmin edir.

Pros:

• ilk növbədə arxa və çiyin əzələləri güclənir,
• Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq müxtəlif əzələlərdəki yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Eksiler:

• düzgün olmayan texnika ilə belinizi cıra və ya dizlərinizə zərər verə bilərsiniz.

Bu idman qurğusunu xatırlatmaq mümkün deyil, baxmayaraq ki, onu simulyator adlandırmasan da. Çox sayda atlama növü var: ayaqların dəyişməsi ilə, ipin ikiqat sürüşməsi, yan tərəfdən atlama, bir ayağın üzərində və s.

Atlama ipi yanan kalori baxımından çox təsirlidir, ancaq 5-10 dəqiqə deyil, yarım saatdan az olmamaq lazımdır.

Bədən tərbiyəsində məktəbdə atlama ipinə sonuncu dəfə tullanmısınızsa, çox güman ki, yarım saat dayanmadan tullanma sizə real olmayan bir qeyd kimi görünəcəkdir.

Ən adi iki ayaqlı atlamalar belə təcrübə tələb edir. Məsələn, yeni başlayanlar çox yüksək sıçrayırlar, ipi gəzdirmək üçün döşəməni üç santimetrdən çox olmayan yerdən yırtmaq lazımdır. Çox yüksək atlama məşqləri çətinləşdirir ki, bir dəqiqə ərzində insan yorulur və bundan sonra da davam edə bilmir.

İp atlama zamanı əsas yük dana əzələlərinə, kalça və kalçaların əzələləri bir az az gərginləşir. Sıçrayışda bədənin əzələləri də var - rektus və qarın əzələləri, latissimus dorsi, arxa ekstensorları.

Pros:

• idman salonuna getməyi tələb etməyən sadə və ucuz bir simulyator,
• Qaçışla müqayisədə bacakların və belin oynaqlarına minimum yük.

Eksiler:

• atlama ipini uzun bir aerobik yükə çevirmək üçün atlanmağı öyrənməlisiniz,
• dana əzələlərinə böyük bir yük, ümumiyyətlə nail olmaq istədikləri heç də deyil.

Beləliklə, ürək yüklərinin əsas növləri və ürək simulyatorlarını təhlil etdik. Ümid edirəm məşqinizi tapacaqsınız və tezliklə sınayacaqsınız.

Fərqli bir kardio yükündən istifadə edirsinizsə, şərhlərdə bu barədə məlumat verin.

Nəbzini harada hiss etmək və necə saymaq olar?

İnsan bədəninin səthində nəbzi ən aydın hiss edə biləcəyi bir neçə zona var. Ancaq bu məqsədlər üçün 1-2 belə zonaya kifayətlənəcəyik. Əlinizin içindəki bilək bölgəsindəki arteriyanı hiss edərək, 2-ci, 3-cü və 4-cü barmaqları ilə sümüyə basmalısınız, nəbz dalğası hiss etməlisiniz. Öz nəbzinizi hiss və saymağın başqa bir yolu, barmaqlarınızı boyun ucuna, çənə altına, qulaqcıq və çənə arasındakı ortaya yerləşdirməkdir. Burada nəbz dalğasını biləkdən daha asan və daha aydın hiss edə bilərsiniz. Bir dəqiqə olacaq bir müddət ərzində nəbzin "puls" sayını saymalısınız (bunun üçün həm saniyəölçən, həm də ikinci göstərici ilə adi bir saat istifadə edə bilərsiniz).

İndi dərslərin intensivliyi haqqında. Buradakı hiylə budur ki, məşq zamanı ürək dərəcənizi yuxarı və aşağı həddlərdən kənara çıxmadan hədəf bölgənizdə saxlamaq lazımdır.

Aerobik məşqlərin əla bir xüsusiyyəti, bütün hədəf bölgədə faydalı olacağıdır. Buna əsaslanaraq, aşağı sərhəd xəttindəki ürək dərəcəsi, demək olar ki, hər hansı bir şəxs üçün olduqca mümkün olan ən optimal yükdür.

Dərslərdə çalışarkən çox gərgin olduğunuzu yoxlamaq üçün əla bir yol "danışma testi" dir. Təlim zamanı yumşaq bir şəkildə sevdiyiniz mahnını səsləndirin və ya sevdiyiniz şeirləri oxuyun. Fasiləsiz tələffüz baxımından çətinlik çəkdiyiniz anda - ara verəcək, o zaman yalnız məşq tempini yavaşlatmalısınız. Nəbziniz və nəfəsiniz daha az intensiv səviyyəyə keçəcək, bu anda sizin üçün optimal olacaqdır.

Harada qaçmaq daha yaxşıdır

Əlbəttə ki, hər yerdə qaçış edə bilərsiniz, lakin bu məqsədlər üçün ən məqbul və təhlükəsiz hamar, hətta səthlər olacaqdır. Burada çəmənlik, asfalt örtük, istilik yolu, müxtəlif növ süni örtüklər, "yamaclar" və s. Uyğundur, lakin yadda saxlamalıyıq ki, səth nə qədər yumşaq olsa, bacak eklemlerinize daha az yük düşür. Təmiz hava əksər insanlar üçün ən xoş hala gəlməzsə, açıq havada gəzmək və küçədə fəaliyyət göstərmək, bədənə eyni fayda verir.

"Gediş yolunda" dərslər:

• həmişə düz bir səthdə qaçmağınıza imkan verir, buna görə burada büdrəməyiniz ehtimalı xeyli azdır,
• "Koşu yolları" texniki bir cihaz olaraq tamamilə ekoloji cəhətdən təmizdir,
• əlbəttə ki, təlim cədvəlini tərtib və tənzimləməyinizdə sizə kömək edəcək sürətinizi, gəzdiyiniz məsafəni, ürək dərəcəsini göstərən məlumatları izləmək imkanı verir.
• "Yuxarı yollar" sizə uyğun olan işləyən parametrlərinizi təyin etməyə və tənzimləməyə imkan verir: lazımi məsafələr, yerüstü yamac, sürət,
• bu kimi texniki qurğular evdə məşq etmək imkanı verir, atmosfer hadisələrindən, küçədə qaçmağınıza imkan verməyən digər obyektiv və subyektiv şəraitdən müstəqil olursunuz.

Çöldə qaçış:

• Pulsuz işləməyinizə imkan verir,
• məşqləriniz heç vaxt heç kəsi narahat etməyəcək, çünki onları küçədə aparacaqsınız,
• küçədə qaçmaq, çoxları üçün vacib amil olan təmiz havadan zövq almağa imkan verir,
• təmiz havada qaçmaq, yeni tanışlıqlar və "işləyən fikirli insanlar" ilə ünsiyyət üçün əla bir fürsət verir.

Beləliklə, ümumiləşdirmək üçün deyə bilərik ki, qaçış sadə və təsirli bir şəfa və bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır. Fitness qaçış dərsləri sizdən heç bir bahalı qurğu və ya xüsusi bacarıq tələb etmir. Özünüz yükün həcmini, habelə bu cür bədən tərbiyəsi müddətini təyin edirsiniz. Qaçış bütün əzələ qruplarınızı inkişaf etdirir və tamamilə bədən sistemlərinə müsbət təsir edir, mübarizədə və xəstəliklərin qarşısının alınmasında kömək edir. Yalnız dərslərin əvvəlində çətin və qeyri-adi bir şeydir, onda heç bir pul üçün bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bu qədər sadə və xoş bir vasitədən imtina edə bilməzsiniz!