Ən populyar məhsulların glisemik indeksi.

Glisemik indeks (İngiliscə glisemic (glisemic) indeksi, qısaldılmış GI), qlükozanın (bundan sonra qan şəkəri) dəyişməsinə qida içərisində olan karbohidratların təsirinin nisbi bir göstəricisidir. Aşağı GI (55 və daha aşağı) olan karbohidratlar daha yavaş udulur, əmilir və metabolizə olunur və qan şəkərinin daha kiçik və yavaş artmasına səbəb olur və buna görə də bir qayda olaraq insulin səviyyəsində olur.

İstinad, qlükoza qəbulundan 2 saat sonra qan şəkərindəki dəyişiklikdir. Digər məhsulların GI tərkibindəki karbohidratların qan şəkəri səviyyəsinin dəyişməsi ilə eyni miqdarda qlükoza təsiri ilə müqayisəsini əks etdirir.

Məsələn, 100 qram quru qarabaşağın 72 qram karbohidrat var. Yəni 100 qram quru qarabaşaqdan hazırlanan qarabaşaq yarması qarışığı yeyərkən 72 qram karbohidrat alırıq. İnsan bədənindəki karbohidratlar, bağırsaqlarda qan dövranına girən qlükoza qədər fermentlər tərəfindən parçalanır. Karabuğday GI 45 yaşındadır. Bu o deməkdir ki, 2 saat sonra qarabaşaq balığından alınan 72 qram karbohidratdan 72x0.45 = 32.4 qram qlükoza qanda tapılacaqdır. Yəni 2 saatdan sonra 100 qram qarabaşaq otu istehlak etmək 32,4 qram qlükoza istehlak etdikdə qan şəkəri səviyyəsində eyni dəyişikliyə səbəb olacaq. Bu hesablama qidaya qlisemik yükün nə olduğunu müəyyən etmək üçün lazımdır.

Konsepsiya glisemik indeks ilk dəfə 1981-ci ildə Kanadadakı Toronto Universitetinin professoru Dr. David J. A. Jenkins tərəfindən təqdim edilmişdir. Diabetli insanlar üçün hansı diyetin daha əlverişli olduğunu müəyyən etmək üçün, 50 qram karbohidrat olan məhsulun bir hissəsini istehlak etdikdən sonra qanda qlükoza konsentrasiyasını ölçdü. O, metodologiya və nəticələrini 1981-ci ildə "Qida məhsullarının qlisemik indeksi: karbohidrat metabolizmasının fizioloji əsasları" məqaləsində təsvir etmişdir. Bundan əvvəl, diabetli insanlar üçün pəhriz bir karbohidrat hesablama sisteminə əsaslanırdı və çox mürəkkəb və həmişə məntiqli deyildi. Karbohidrat hissələrini hesablayarkən, şəkər ehtiva edən bütün məhsulların qan şəkərinə eyni təsir göstərdiyinə inandılar. Jenkins buna şübhə ilə yanaşan ilk elm adamlarından biri idi və həqiqi qidaların həqiqi insanların bədənində necə davranacağını öyrənməyə başladı. Bir çox məhsul sınaqdan keçirildi və inanılmaz nəticələr əldə edildi. Beləliklə, məsələn, dondurma, yüksək miqdarda şəkər olmasına baxmayaraq, qan şəkərinə adi çörəkdən daha az təsir göstərmişdir. 15 il ərzində dünyanın tibb tədqiqatçıları və alimləri qidanın qan şəkərinə təsirini sınadılar və glisemik indeks əsasında karbohidratların təsnifatı üçün yeni bir konsepsiya hazırladılar.

GI təsnifləşdirmək üçün 2 seçim var:

Yemək üçün:

• Aşağı GI: 55 və aşağıda
• Orta GI: 56 - 69
• Yüksək GI: 70+

GI pəhrizləri və GI qidalarını ayırd etmək üçün real ehtiyac var. Yemək üçün GI 55 və aşağı olanların aşağı hesab olunduğuna əsaslanaraq, nəticə GI 55 və daha aşağı bir pəhriz üçün də aşağı hesab edilə biləcəyini göstərir. Əslində, meyvə və aşağı GI olan digər məhsulların istehlakı səbəbindən ortalama bir adamın diyeti GI 55-60 arasında dəyişir. Bu baxımdan Glycemic Index Foundation, xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün hədəf olaraq daha aşağı bir Gİ seçmək lazım olduğunu düşünür və 45 yaşdan aşağı olan qlisemikdən aşağı diyet təyin etməyi təklif edir.

Pəhriz üçün:

• Aşağı GI: 45 və aşağıda
• Orta: 46-59
• Yüksək: 60+

Dünyada aparılan çoxsaylı qrup tədqiqatlarından məlum olur ki, pəhrizinin ən aşağı GI olan insanların iyirmi faizi üçün onun dəyəri 40-50 arasında dəyişir. Eynilə, aşağı glisemik diyetlərin diabet xəstələrinə təsirini araşdıran 15 eksperimental Diabet Qulluq tədqiqatlarında verilənlərin meta analizi göstərmişdir ki, tədqiqatlar zamanı gündəlik orta GI 45 olmuşdur. Belə GI diabetli insanlar üçün əhəmiyyətli fayda verdiyini sübut edən dəlillər olduğu üçün Ürək xəstəliyi və şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərin riski və ən əsası, real həyatda insanlar belə bir pəhrizə riayət edə bilər və riayət edərsə, Glycemic Index Foundation hesab edir ki, pəhriz üçün məqsəd GI 45 və daha aşağı olmalıdır.

Glycemic Index Fondunun fikrincə, aşağı GI pəhrizini saxlamağın səbəbləri :

• diabet şəkərini idarə etmək daha asandır
• Gestational diabet üçün Beynəlxalq Doğum və Ginekologiya Federasiyası tərəfindən tövsiyə olunur
• normal çəki əldə etmək və saxlamaq
• sağlam bir hamiləlik üçün
• ürək sağlamlığını qorumaq üçün
• enerji ehtiyatlarını lazımi səviyyədə saxlamaq
• zehni qabiliyyəti artırmaq
• atletik performansını yaxşılaşdırmaq
• döş xərçəngi riskini azaltmaq üçün
• polikistik yumurtalıq sindromu üçün tövsiyə olunur
• göz sağlamlığı üçün
• sızanaqlara müsbət təsir göstərir

Lakin yüksək GI qidalarının əsas problemi onların yüksək kalorili məzmunudur. Yüksək GI olan yeməklərin hətta kiçik bir hissəsi adətən bir çox kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, bu cür qidalar az kalorili qidalardan daha pis doyurur. Yüksək karbohidrogenlərdən danışırıqsa, kalorili məzmunu nə qədər az olarsa, bir o qədər doyur.

GI az olan qidaların istifadəsi bədənin enerji ehtiyatlarının vahid bir şəkildə doldurulmasını təmin edir. Ancaq Gİ-dən asılı olmayaraq hər hansı bir qidanın həddindən artıq istehlakı qaçılmaz olaraq bədən yağ ehtiyatının artmasına səbəb olacaqdır. Formanı qorumaq üçün kalori qəbulu və istehlak balansını qorumaq lazımdır.

İstisna hallarda, yüksək GI olan məhsulların istifadəsi, intensiv fiziki güc üçün enerji ehtiyatlarının tez bir zamanda doldurulması ehtiyacı ilə əsaslandırıla bilər. Məsələn, marafon zamanı idmançılar yüksək GI ilə yemək və içki istehlak edirlər.

Bəzi qidalar qan şəkərini saf qlükoza nisbətən daha sürətli qaldırır. Rusiyada geniş yayılan aşağıdakı məhsullar, Sidney Universitetinin araşdırmasına görə 100 yaşa qədər və daha yüksək bir GI ola bilər:

• Səhər yeməyi dənli - 132 qədər
• Qaynadılmış və bişmiş kartof - 118-ə qədər
• Qaynadılmış ağ düyü - 112-yə qədər
• Saxaroza - 110
• Maltoza (bəzi məhsulların bir hissəsi) - 105
• Ağ çörək - 100-ə qədər
• Maltodekstrin (idman qidası, uşaq qidası və şirniyyatın bir hissəsi) - 105-135 (istehsal üsulundan asılı olaraq)

Glisemik indeksin müəyyənləşdirilməsi üsulu beynəlxalq İSO 26642: 2010 standartı ilə tənzimlənir. Bu standartın mətninə pulsuz giriş məhduddur. Bununla birlikdə, metodikanın təsviri Glycemic Index Foundation veb saytında da verilir.

Boş bir mədədə olan on sağlam könüllü, 50 qram karbohidrat olan məhsulun bir hissəsini 15 dəqiqə ərzində istehlak edir. Hər 15 dəqiqədə qan nümunələri götürür və qlükoza miqdarını ölçürlər. Sonra əldə edilmiş qrafik altında ərazini ölçün - bu, iki saatda qanda qəbul edilən qlükoza miqdarıdır. Nəticə 50 qram təmiz qlükoza istehlak etdikdən sonra əldə edilən rəqəmlərlə müqayisə edilir.

Texnologiya olduqca sadədir və sağlam bir insan evdə istənilən məhsulun GI-ni təyin edə bilər. İnsulin ifrazı ilə bağlı probleminiz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Glisemik indekslər üçün ən nüfuzlu və hərtərəfli istinad mənbələrindən biri Sidney Universitetidir. Karbohidrat mübadiləsini öyrənir və qlisemik indekslər və qida glisemik yükü haqqında böyük bir məlumat bazası dərc edir.

Təəssüf ki, GI haqqında ən etibarlı məlumat mənbələrinə də tam etibar etmək olmaz. Bu, müəyyən bir məhsulun GI-nin istifadə olunan xammal və istehsal texnologiyası kimi bir çox amillərdən asılı ola bilməsi ilə əlaqədardır. Məsələn, GI makaron 39 ilə 77 arasında dəyişə bilər. Başqa sözlə, fərqli makaron həm aşağı GI məhsullarına (55-dən aşağı), həm də yüksək GI məhsullarına (70-dən yuxarı) aid edilə bilər. Müəyyən bir məhsulun GI-nin dəqiq dəyərini tapmaq üçün bu xüsusi məhsulu öyrənmək lazımdır.

Müəyyən qida məhsullarına tətbiq olunan istinad mənbələrindən alınan GI dəyərləri ilə bağlı hər hansı bir məlumat etibarlı hesab edilə bilməz. Məsul mənbələr, verilənlərin yalnız təhsil məqsədləri üçün istifadə edilməsini göstərir.

Bəzi ölkələrdə istehsalçılar GI-nin qida qablaşdırmasında dəyərini göstərir. Rusiyadakı ortalama bir adamın müəyyən bir məhsulun GI-nin dəqiq dəyərini təyin etməsinin yeganə yolu öz tədqiqatlarını aparmaqdır. İnsulin ifrazı ilə bağlı probleminiz varsa, belə bir araşdırma aparmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Əsas anlayışlar

Məhsulların glisemik indekslərini özünüz hesablamaq lazım deyil. Artıq belə məlumatların göstərildiyi xüsusi cədvəllər var. Qlükoza qan şəkərini artıran bir maddə olduğundan, GI 100 vahid olaraq alındı. Digər məhsulların insan orqanizminə təsirini müqayisə edərək, glisemik yükün səviyyəsini ifadə edən nömrələr hesablandı.

Məhsulların glisemik indeksi tərkibindəki mono- və polisaxaridlərin miqdarından, pəhriz lifinin tərkibindən, istilik müalicəsindən, yemək prosesindəki digər maddələrlə birləşmədən asılıdır.

İnsülin indeksi

Diabet xəstələri üçün digər vacib bir göstərici. İnsulin indeksi müəyyən qidaları yedikdən sonra qan şəkərini normal vəziyyətə gətirmək üçün lazım olan pankreas hormonunun miqdarına aiddir. Bir qayda olaraq, hər iki indeks bir-birini tamamlayır.

Bu məhsullar qrupu diabetik soyuducunu ən az 50% ilə doldurmalıdır ki, bu da onların aşağı GI ilə deyil, həm də bədənə müsbət təsiri ilə əlaqələndirilir. Tərəvəz tərkibinə bir sıra vitamin və minerallar, antioksidanlar, əhəmiyyətli miqdarda lif daxildir. Tərəvəzin müsbət təsiri, kifayət qədər qida qəbulunu təmin etdi:

• dezinfeksiyaedici xüsusiyyətləri
• iltihab əleyhinə təsir göstərir
• radioaktiv maddələrdən qorunma,
• müdafiə gücləndirmək
• həzm proseslərinin normallaşdırılması.

Məhsulların (xüsusən də tərəvəzlərin) glisemik indeksi cədvəli aşağıda verilmişdir.

Gündəlik 600 q miqdarında tərəvəz istehlakı sağlam və xəstə insanların orqanizmini lazımlı hər şeylə təmin edəcəkdir. Tərəvəz ilk yeməklər, yan yeməklər, salatlar, sendviçlər, souslar, pizza hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Bəziləri xam kök bitkilərinə üstünlük verirlər, bu da faydalıdır, xüsusən istilik müalicəsinin bəzi məhsulların (məsələn, kartof, yerkökü, çuğundur) GI səviyyəsini artıra biləcəyini nəzərə alaraq.

Giləmeyvə və meyvələr

Bəzi giləmeyvə və meyvələrin yüksək GI, onları istehlak etməkdən imtina üçün bir səbəb deyildir. Bu məhsullar tərkibindəki vitamin və mineralların, pektinlərin, flavonoidlərin, üzvi turşuların və taninlərin sayında lider mövqe tutur.

Sistematik yemək orqanizmə aşağıdakı təsir göstərir:

• bədəndən zəhərli maddələrin çıxarılması,
• aşağı xolesterol
• endokrin aparatın stimullaşdırılması,
• onkoloji proseslərin inkişafının qarşısının alınması,
• qan təzyiqini azaltmaq
• qan laxtalanmasının normallaşdırılması,
• qoruyucu qüvvələrin stimullaşdırılması.

Taxıl və un

Bu kateqoriyaya düşən məhsulların glisemik indeksi və qida dəyəri onların istehsalında istifadə olunan xammaldan birbaşa asılıdır. Ən faydalısı təmizlənmə və cilalanma prosesindən keçməmiş dənli bitkilərdir (qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi). Onların GI 60-dan aşağıdır. Bundan əlavə, əhəmiyyətli miqdarda amin turşuları, protein, üzvi turşular, vitaminlər və iz elementləri olan qabıqdır.

Taxıl və un məhsullarının qidalanma dəyəri (kalorili məzmun) ən yüksək olanlardan biridir. Bu, tərkibindəki çox miqdarda karbohidratın olması ilə əlaqədardır. Taxılda olan saxaridlərin əsasən normal həzm, kilo və qanda xolesterol üçün zəruri olan pəhriz lifi ilə təmsil olunduğunu xatırlamaq lazımdır.

Bütün un məhsulları 70-dən yuxarı bir GI səviyyəsinə malikdir, bu da onları avtomatik olaraq yemək məhdudlaşdırılan qidalar kimi təsnif edir. Bu diabet xəstələrinə, yüksək bədən çəkisi olan insanlara, qaraciyər, böyrək xəstəlikləri olanlara, həmçinin sağlam həyat tərzi qaydalarına riayət edənlərə aiddir.

Süd məhsulları

Süd məhsullarının istifadəsi yalnız icazə verilmir, həm də tibb və diyetika sahəsindəki mütəxəssislər tərəfindən təşviq olunur. Süd, əzələ-skelet sisteminin, əzələ sisteminin və dərinin düzgün işləməsi üçün lazım olan kalsium mənbəyidir. Kalsiumdan əlavə, məhsul fermentlər, hormonlar və aşağıdakı iz elementləri ilə təmin edə bilər:

Süd məhsulları toksinlər və toksinlərin bədənini təmizləyir, artıq çəki ilə mübarizə aparır. Bədən üçün müsbət təsir sayına görə ən bənzərsiz qatıq (aromatik əlavələr və konservantlar olmadan) və kefir hesab olunur. Onlardan diabet xəstələri, piylənmə, disbioz, ürək, qan damarları və sidik sistemi xəstəlikləri olan, damcı xəstəsi insanlar tərəfindən istifadə edilməsi tövsiyə olunur.

Yumurta və ət məhsulları

Zülal, üzvi turşular, B seriyası vitaminləri, çox doymamış yağ turşuları mənbələri. Düzgün hazırlıq ilə, tez bir zamanda sorulur, pəhriz qidasında tövsiyə olunur, uşağın doğulduğu dövrdə, şəkərli diabet ilə.

Ət seçərkən orta və ya az yağ tərkibli (toyuq, dovşan, bıldırcın, quzu, mal əti) növlərə üstünlük verməlisiniz. Donuz əti növlərindən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki onlar qan xolesterolunun artmasına kömək edir.

Yumurta, tərkibinin 97% -dən çoxunu orqanizm tərəfindən udula bilən yeganə məhsuldur. Buraya bir sıra vacib amin turşuları və vitaminlər, mikro və makro elementlər (molibden, sink, manqan, yod, dəmir və fosfor) daxildir.Mütəxəssislər, antitümör təsiri olan bir maddə olan kolin ehtiva etdiyi üçün gündə 2 yumurta (diabet xəstəsi ilə - 1.5 və üstünlükdə yalnız protein) istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Balıq və dəniz məhsulları

Bu qrupun tərkibinin dəyəri omeqa-3 yağ turşularının doymasında olur. Onların bədənə təsiri aşağıdakılardır:

• normal böyümə və uşaq orqanizminin formalaşmasında iştirak
• dərinin və sidik sisteminin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir;
• orta dərəcədə iltihab əleyhinə təsir göstərir.
• qan inceltme proseslərində iştirak.

Bundan əlavə, balıq və dəniz məhsullarının tərkibinə yod, maqnezium, sink, kalsium, fosfor, dəmir daxildir. Onların hərəkəti kas-iskelet sisteminin fəaliyyətini, dişlərin vəziyyətini, endokrin aparatı, qan əmələ gətirmə proseslərini, maddələr mübadiləsini və reproduktiv funksiyanı dəstəkləməklə əlaqələndirilir.

Gündəlik pəhrizdə aşağıdakılara icazə verilir:

• Mineral qazsız su - sağlam və xəstə insanlar üçün göstərilmişdir. Onun qabiliyyəti bədəndəki su-elektrolit tarazlığını dəstəkləmək, metabolik prosesləri sürətləndirmək, mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin, mədəaltı vəzin işini normallaşdırmaqdır.
• Şirəsi. Ən çox istehkam edilənlər pomidor, kartof, nar, limon və albalıdan olan içkilərdir. Mağaza şirələrindən imtina etmək daha yaxşıdır. Onların tərkibində çox sayda ləzzət, konservant və şəkər var.
• Qəhvə ürək, qan damarları və böyrəklərdə problem olmadıqda qəbul edilir.
• Çay - bitki komponentlərinə əsaslanan yaşıl çeşidlərə və içkilərə üstünlük verilir.

Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması və bir sıra xəstəliklər halında tamamilə imtina etmək istənir. Diyetisyenlər 200 ml-ə qədər quru qırmızı şərab, 100-150 ml-dən çox olmayan güclü içkilər (diabet üçün - kişilər üçün 100 ml-ə, qadınlar üçün 50-70 ml-ə qədər) icazə verirlər. Liqueurs, şirin tərkibli kokteyllər, şampan və içki, atılmalı olan içkilərdir.

Montignac Qida

Fransız qidalandırıcı M. Montignac, GI məhsullarının hesablanmasına əsaslanan bir qidalanma sistemi yaratdı. İşıqlandırmadan əvvəl, belə bir pəhrizin prinsipləri özləri üzərində sınaqdan keçirildi və əla nəticələr göstərdi (3 ayda mənfi 16 kq).

Montignac pəhrizi aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır.

• Sağlam və qidalı qidaların istifadəsi
• yüksək indeksləri olan sürətli həzm olunan karbohidratlar qəbulunun məhdudlaşdırılması,
• heyvan mənşəli lipidlərin rədd edilməsi,
• doymamış yağ turşuları olan qidaların sayının artması,
• müxtəlif mənşəli zülalların ahəngdar birləşməsi.

Montignac iki mərhələdə bir pəhriz düzəlişini tövsiyə edir. İlk diqqət indeks göstəriciləri 36 baldan yüksək olmayan məhsul və qabların istehlakına yönəldilir. Birinci mərhələ bədən çəkisinin azalması, metabolik proseslərin sürətlənməsi ilə müşayiət olunur.

İkinci mərhələ, artıq çəkinin geri qayıtmasına imkan vermədən nəticəni birləşdirməlidir. Qidalanma mütəxəssisi eyni şəkildə yeməyi, gündə ən azı 2 litr su içməyi, qəhvə, şirin, un, muffin, buğda unundan hazırlanmış çörək, alkoqoldan imtina etməyi məsləhət görür. Çox sayda balıq və tərəvəzə icazə verilir. Meyvələr orta dərəcədə çatdırılmalıdır.

Gün üçün bir nümunə menyusu:

1. Səhər yeməyi - alma, az yağlı qatıq.
2. 2 nömrəli səhər yeməyi - süd, çay ilə yulaf ezmesi.
3. Nahar - sobada bişmiş və ya bişmiş hake filesi, turp və xama ilə salat, şəkərsiz kompot.
4. Şam yeməyi - pomidor ilə qəhvəyi düyü, bir stəkan mineral su.

Əksər qidalanma mütəxəssisləri belə bir pəhrizin zəif nöqtəsinin fiziki fəaliyyətə vurğu olmamasıdır. Montignac, kilo itkisini yalnız diyetdə günahlandırmaqla heç bir şəkildə fəaliyyətə ehtiyac duyduğunu vurğulamır.

Videoya baxın: QANDA ŞƏKƏRİ AŞAĞI SALAN 10 SEHRLİ MƏHSUL (BiləR 2024).