Hansı qidalarda karbohidratlar var

Bu, üç növ makronutrientdən, yəni bədəni qidalandıran maddələrdən biridir. Digər ikisi yağ və zülaldır.

Karbohidratlar siniflərə bölünür:

• Sahara - fərdi şəkər molekulları və ya belə molekulların qısa zəncirləri. Bunlar qlükoza, fruktoza, qalaktoza, sukrozdur.
• Nişastalar - həzm sistemindəki kiçik komponentlərə parçalanan karbohidrat molekullarının uzun zəncirləri.
• Lif - həzm olunmayan karbohidratlar.

Karbohidratların əsas funksiyası bədənə enerji verməkdir. Onların əksəriyyəti həzm sistemində qlükoza qədər parçalanır və artıq yanacaq kimi xidmət edir. Hər qram karbohidrat 4 kkal verir. İstisna, daha az kalorili olan lifdir.

Niyə bütün karbohidratlar eyni dərəcədə sağlam deyil?

Nə qədər karbohidrat lazım olduğunu başa düşmək asan deyil, çünki onlar fərqlidir. Çox vaxt karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Birincisinə şəkər, ikincisinə nişasta və lif daxildir.

Lakin bu təsnifat uğursuz ola bilər, çünki yüksək nişasta tərkibli məhsullar həm faydalı, həm də sağlamlığa zərərli ola bilər (xüsusilə də təmizlənmiş emal edilmiş dənli bitkilər).

• Kompleks karbohidratlar - meyvə, lobya, bütün taxıl da daxil olmaqla işlənməmiş qidalardan karbohidratlar.
• Sadə karbohidratlar - lifdən təmizlənmiş və işlənmiş şəkər və nişastalar.

Karbohidratlar arasındakı fərq nədir

Kompleks karbohidratlar sadə olanlardan daha sağlamdır, çünki daha yüksək qida sıxlığına malikdir. Yəni, hər bir kalori ilə birlikdə bədənə antioksidanlar, lif, vitamin və minerallar verirlər. Ancaq sadə karbohidratlar yalnız kaloridir və başqa bir şey deyil.

Fərqin hamısının eyni olduğunu başa düşmək üçün bütün taxılları zərif ilə müqayisə edirik. Taxılların üç hissəsi var:

• Embriya - çoxlu doymamış yağlar və digər qida maddələrinin olduğu taxılın bir hissəsi.
• Endosperm - əsasən nişastadan ibarət olan taxılın daxili hissəsi.
• Qabıq - Çox miqdarda lif və vacib yağ turşuları olan taxılın bərk xarici hissəsi.

Mikrobda və qabıqda (kəpək) - hamısı ən yaxşı, sağlam və qidalıdır. Lakin emal zamanı membran və embrion çıxarılır ki, yalnız nişastalı endosperma qalsın.

120 qram bütöv və təmizlənmiş buğda taxılında neçə qidanın olduğunu müqayisə edin.

Bütün buğda taxıl təmizlənməsi və emalı prosesində itirilən zəruri maddələrin mənbəyidir.

Bu, meyvə və tərəvəzə də aiddir. Təzə olanlarda şəkər var, amma vitaminlər, minerallar və lif var. Amma işlənmiş, bişmiş (xüsusilə yarı bitmiş məhsullarda) və hətta sıxılmış tərəvəzlərdə daha çox şəkər, daha az qida var. Bundan əlavə, şəkər tez-tez hazırlanmış yeməklərə və içkilərə əlavə olunur.

Qan şəkərindəki sıçramalara səbəb olmayın

Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və buna görə qan şəkəri kəskin şəkildə yüksəlir. Şəkər səviyyəsinin yüksəlməsi pankreasın böyük dozada insulin istehsal etməsinə səbəb olur və bu artıq şəkərin kəskin azalmasına səbəb olur. Qan az olduqda, yenidən pəhriz glisemik indeksinin kişilərdə mükafatlandırma və cazibə ilə əlaqəli təsirlərini yemək istəyirik - dadlı bir şeyin yeni bir hissəsinə çatırıq.

Liflə zəngin olan kompleks karbohidratlar daha yavaş həzm olunur. Onlardan şəkər tədricən qan dövranına daxil olur, yəni atlar meydana gəlməməsi deməkdir. Bütün taxıllar, paxlalı bitkilər və sonrakı yemək təsiri: qan qlükoza nəzarətinin təsirləri və mayalanmanın rolu. Buna görə mürəkkəb karbohidratlar bədəni bərabər enerji ilə təmin edir və daha uzun müddət doyma hissini qorumağa kömək edir.

Xroniki xəstəliklərin riskini azaldır

Mütəmadi istehlakı olan kompleks karbohidratlar, pəhrizdə bütün taxıl qəbulu və ölüm riski arasındakı Birliyi azaldır: ABŞ kişilərində və qadınlarda iki böyük araşdırma, diabet və ya ürək-damar sisteminin xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini artırır. Yuxarıda müzakirə edilən lif, vitamin və digər maddələr səbəbi ilə: bunlar tənqidi nəzərdən keçirməyə kömək edir: profilaktikada xroniki xəstəliklərin qarşısını almaqda tərəvəz və meyvə.

Bundan əlavə, tədqiqatlar sübut etdi ki, polifenollarla zəngin olan karob lifi azaldılır və hiperkolesterolemik müayinələrdə LDL xolesterol kompleks istehlak olunan karbohidratlar istehlak edərkən qanda "pis" xolesterolun miqdarını azaldır və "yaxşı" miqdarını artırır.

Həzmə kömək edin

Bağırsaqlarda mikrobiota adlı milyardlarla faydalı bakteriya yaşayır. Yalnız bağırsaq sağlamlığına deyil, bütün bədənə də təsir göstərir. Kompleks karbohidrat lifi faydalı bakteriyalar üçün bir qidadır. Onları nə qədər qidalandırsanız, bir o qədər yaxşı işləyirlər, məsələn, qısa zəncirli yağ turşuları kimi qida maddələri istehsal edir, vacib məqalə: Mədə-bağırsaq traktında prebiyotiklər. mədə-bağırsaq traktının sağlamlığı üçün.

İltihabı azaldır

İltihab, bədənin infeksiyaya və ya yaralanmaya təbii cavabıdır. Proses sürətlənirsə, xərçəng və diabet, iltihab, ağrı və xroniki xəstəlik də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur: müalicə və profilaktikaya inteqrativ bir yanaşma.

Kompleks karbohidratlar mübarizə aparmağa kömək edir Diyetin iltihaba təsiri: iltihab ilə metabolik sindroma vurğu, lakin sadə şəkər, əksinə, bunu dəstəkləyir.

Sadə karbohidratlar niyə zərərlidir?

Kompleks karbohidratlar sağlam olmaq üçün kifayət deyil. Biz sadə də tərk etməliyik, çünki bunlar:

• Overeating səbəbi. Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və qan şəkərindəki tüklərə səbəb olur. Bu daim aclıq hissinə səbəb olur.
• Ürək böhranı və vuruş riskini artırın. Tədqiqatlar epikdəki şəkərin (fruktoza) potensial rolunu göstərdi ki, çox vaxt sadə karbohidratlar yeyən insanların ürək və damar xəstəliklərinə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir.
• 2 tip diabetin inkişaf riskini artırın. Sadə karbohidratların tez-tez qəbul edilməsi Fruktoza, insulinə müqavimət və metabolik dislip> hüceyrələri insulinə davamlı hala gətirə bilər. Bu tip 2 diabetin inkişafının səbəbidir.
• Şəkər asılılığına səbəb ol. Şəkər beynin dopamin istehsal etməsini stimullaşdırır. Asılı olan insanlar şirniyyatlardan asılı ola bilərlər.
• Çəki artırın. Sadə karbohidratlar iştaha cavabdeh olan hormonların səviyyəsinə təsir göstərir və bununla da Yüksək glisemik indeksli qidalar, overeating və piylənmə riskini artırır.

Nədir və nəyə dəyər deyil

Pəhrizdə karbohidratlar olmalıdır, ancaq yaxşı olanlar: mürəkkəb, təzə, işlənməmişdir.

Kompleks karbohidratları harada tapmaq olar:

• Bütün taxıl: yulaf, qarabaşaq yarması, arpa.
• Paxlalı bitkilər: noxud, lobya, lobya və mərci (konservləşdirilməmiş).
• Tərəvəz və meyvələr: hər hansı bir, tercihen təzə və ya az miqdarda işlənmişdir.
• Fındıq və toxum: fındıq, badam, günəbaxan toxumu, susam toxumu.

Sadə karbohidratlar harada gizlidir?

• Şirin içkilər: şirələr, soda, kokteyllər, şirin çay və qəhvə.
• Çərəzlər və şirniyyatlar.
• İncə buğda ağ çörək.
• Makaron: yumşaq buğdandan hazırlananlar.

Kompleks karbohidratlar sadə olanlardan daha qidalıdır. Onların tərkibində çox lif və qida var. Buna görə də onları nə qədər tez yeyiriksə, sağlamlığımız da artar. Ancaq sadə karbohidratlar, bəlkə də dadlı, lakin tamamilə faydasız və hətta zərərlidir.

Bədəndə karbohidratlar niyə lazımdır

Karbohidratlar zülallardan və xüsusilə yağlardan daha sürətli yanır. Toxunulmazlığı dəstəkləyir, hüceyrələrin bir hissəsidir, maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində, irsi məlumat ötürən nuklein turşularının sintezində iştirak edirlər.

Yetkinlərin qanında təxminən 6 q qlükoza var. Bu təchizatı 15 dəqiqə enerji verir.

Qan şəkərinin səviyyəsini qorumaq üçün bədən hormonları insulin və glukagon istehsal edir:

• İnsulin qan qlükoza səviyyəsini aşağı salır, onu yağ və ya glikogenə (heyvan nişastası) çevirir, qaraciyər və əzələlər tərəfindən toplanır.
• Glucagon qan şəkərini qaldırır.

Bədən karbohidratla zəngin qidalardan glikogen çıxarır. Kifayət qədər tədarükü ilə daxil olan karbohidratların artıqlığını yağ halına gətirir.

Bədən yemək arasında glikogen sərf edir, ehtiyat 10-15 saat kifayətdir. Şəkər səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması aclığa səbəb olur.

Karbohidratlar molekulun mürəkkəbliyi dərəcəsi ilə fərqlənir, bunlar aşağıdakı kimi qurulur: monosakaridlər, disakaridlər, polisaxaridlər.

Mürəkkəb karbohidratlar olan məhsullar, hüceyrələri qidalandırmaq üçün qan vasitəsilə verilən monosakkaridlərə (qlükoza) parçalanır.

Bəzi məhsullarda bağırsaq hərəkətliliyi, zərərli maddələrin bədəndən çıxarılması, xolesterolun bağlanması, mikrofloranın fəaliyyəti üçün faydalı olan həzm olunmayan karbohidratlar var - lif (pəhriz lifi, pektin maddələri).

Ən sürətli udma qlükoza içərisindədir, fruktoza ondan daha aşağı səviyyədədir. Mədə turşusunun təsiri altında fermentlər, laktoza və maltoz sürətlə əmilir.

Mürəkkəb karbohidratlar olan məhsullar - məsələn, nişasta - mədədən keçdikdən sonra bədən kiçik bağırsaqdakı sadə şəkərlərə parçalanır. Proses yavaş olur, şəkərin udulmasına mane olan lif ilə yavaşlayır.

Karbohidrat arıqlama məhsulları

Karbohidratların əhəmiyyətli bir hissəsi taxıl və paxlalı bitkilərdən gəlir. Bitki mənşəli protein, vitamin və minerallarla zəngindir.

Maksimum faydalı maddələr embrion və dənli bitkilərin qabığını ehtiva edir. Buna görə məhsulun emal dərəcəsi nə qədər yüksək olsa, o qədər faydalı olar.

Paxlalı bitkilərdə zülal kütləsi olur, lakin bədən onları 70% mənimsəyir. Paxlalılar, bəzi hallarda həzmi pozan, kiçik bağırsağın divarlarına zərər verə bilən fərdi həzm fermentlərini bloklayır.

Ən çox qida dəyəri, tərkibində lif və kəpək, həmçinin dənli bitkilər olan bütün taxıl məhsullarındadır.

Soyulmuş düyü asanlıqla həzm olunur, lakin az miqdarda vitamin, mineral, lif var. Darı və inci arpa içərisində daha çox lif var. Qarabaşaq dəmiri ilə zəngindir. Yulaf ezmesi kalori baxımından yüksəkdir, kalium, maqnezium və sinklə zəngindir.

Karbohidratların əhəmiyyətli dərəcədə qəbulu səhvən bədən çəkisinin artması ilə əlaqələndirilir. Əslində, karbohidratlar olan qidalar artıq yemir və normal şəraitdə yağ anbarlarını artırmır. Bədən onları zülallardan və yağlardan daha sürətli əmir, lazımi kalori alır. Buna görə, daxil olan bütün yağ qidalarını oksidləşdirməyə ehtiyac yoxdur - depozit meydana gətirən onların artıqlığıdır.

Bəzi karbohidratlı qidalarda da çox miqdarda yağ var. Məsələn, şokoladda 45% -ə qədər, qənnadı kremində - 55% -ə qədərdir. Arıqlamaq və ya eyni səviyyədə kilo vermək üçün yağlı qidaların istehlakını azaltmaq faydalıdır.

Arıqlamaq üçün günortadan sonra karbohidratlar olan qidaları yeməməlisiniz.

Zərif məhsulların cədvəli (siyahısı)

Karbohidratlar şirin, un məhsulları, dənli bitkilər, meyvələr, meyvə şirələri, giləmeyvə, süd məhsulları ehtiva edir.

Arıqlamaq üçün gündə 50-60 q-dan çox olmayan karbohidratlar olan qidalar istehlak etmək faydalıdır.

Ağırlığı sabit bir səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik məhsula 200 q-a qədər məhsulun daxil olmasına icazə verilir.

300 qr-dan çox karbohidrat qəbulu çəki artır.

Karbohidratla zəngin qidalardan zərər

Böyük miqdarda karbohidratlı qidadan istifadə insulin aparatını məhv edir, mineral duzların, vitaminlərin, daxili orqanların işləməməsinə səbəb olur, yeməyin emalını və assimilyasiyasını pozur.

Karbohidratların parçalanma məhsulları faydalı mikrofloranı yatırır. Məsələn, ağ çörək etmək üçün istifadə olunan maya qarşıdurmaya girir.

Maya xəmirindən məhsulların zərərləri çoxdan nəzərə çarpdı. Bəzi xalqlarda çörək yalnız mayasız xəmirdən bişirilir, bu qayda iman dogmalarında öz əksini tapmışdır.

Nə verirlər və nə üçün insanlar üçün bu qədər vacibdirlər?

Bu, əhəmiyyətli bir enerji qaynağı, güclü bir immun reaksiya üçün vacib komponentlərdən biri, habelə digər həyati reaksiyaların və metabolitlərin sona çatacağı materialdır.

Elmi cəhətdən sübut edilmişdirkifayət qədər karbohidrat istehlak edən insanların sürətli bir cavab və yaxşı işləməsi ilə öyünə biləcəyini beyin fəaliyyəti. Soyuq və yorucu fiziki iş şəraitində bu, yağ ehtiyatı şəklində real bir həyat tərzi olduğuna razı ola bilmərik.

Ancaq son on ildə reklam və qidalanma mütəxəssisləri karbohidratları demək olar ki, sağlamlığın düşməni halına gətirdilər və həkimlər, əksinə, hər yerdə əvəzolunmaz faydalardan danışırlar.

Həqiqət üçün nə alınmalıdır?

Bunu etmək üçün, karbohidratların növlərini və hansı qidaları diyetdən kənarlaşdırmaq lazım olduğunu anlamağa dəyər və hansı qidalar, əksinə, bütün diqqətlərinizə diqqət yetirir.

Əvvəlcə karbohidratları aşağıdakılara bölmək olar:

• monosakkaridlər (məsələn, hamıya məlum olan qlükoza və fruktoza),
• oliqosakaridlər (məsələn, saxaroza),
• polisaxaridlər (məsələn, nişasta və selüloz).

Hamısı kimyəvi quruluşda, həm də bədəndəki reaksiyalarda fərqlidir. Sadə şəkərlərə birinci qrup deyilir, şirin dadı var və rəqəm üçün pisdir.

Qanda bir dəfə qlükoza istehlak olunur Hər 15 dəqiqədə 6 g, yəni çox miqdarda istehlak etsəniz, o, yağ metabolizmasına daxil edilərək "sonralar üçün" saxlanacaqdır. Təbiət bu proseslərə nəzarəti həyata keçirdi. Mədəaltı vəzi tərəfindən "doğulmuş" insulin adlı bir hormon, yağa göndərərək qan qlükoza səviyyəsini aşağı salır və qlükagon, əksinə, səviyyəsini yüksəldir.

Bir insan sadə bir karbohidrat istehlak etdikdə, qısa müddət ərzində qlükoza səviyyəsi kəskin və sadəcə yüksəlir.

Bədən, ilkin olaraq, dərhal kömək üçün insulin göndərir. Şəkərin iki qat qat yağ çevirməsinə kömək edir və beyin aclıq siqnalları üçün az miqdarda qlükoza qəbul edir və insan yenidən yemək istəyir.

Əgər belə qidalar zaman-zaman təkrarlanırsa, o zaman metabolizm bu sxemə uyğunlaşır, çox miqdarda hormon ifraz edir ki, bu da həddindən artıq qan damarlarında problemlərə və dərinin daha sürətli qocalmasına səbəb olur və mədəaltı vəzi tükənməyə başlayır və diabet kimi bir xəstəliyə səbəb olur. . Necə deyərlər, yediyimiz şeyik.

Nəticədə, bu pis dövr, bir növ asılılığa səbəb olur və sağlam bir həyat tərzinə qayıtmaq üçün bir insana xüsusi kömək lazımdır. Sadə karbohidratlar nəzarətsiz aclıq, laqeydlik, yorğunluq, pis əhval-ruhiyyəyə səbəb olur, əgər şirin bir şey yemirsinizsə, yuxu sökülür.

Hansı qidalarda karbohidratlar var?

Karbohidratlar demək olar ki, bütün qidalarda olur - lakin heyvan mənşəli məhsullar (ilk növbədə müxtəlif ət və balıq növləri) istisna olmaqla. Eyni zamanda, təbii karbohidratlı qidalarda əsasən yavaş karbohidratlar var, sürətli karbohidratlar olan məhsullar isə ən çox sənaye (ağ şəkərdən bişmiş mallara qədər) istehsal olunur.