Glisemik yük

Arıqlayan bir çox insan bütün səylərə və düzgün bəslənməyə baxmayaraq kilo vermək üçün işləmədiyini və bəzi hallarda böyüməyə davam etdiyini bildirdi. Məsələ nədir? Bugünkü məqaləmizdə kilo verməkdə böyük əhəmiyyət daşıyan glisemik indeks və glisemik yük kimi anlayışlardan danışacağıq.

Bu nədir

Glisemik indeks (GI) qidanın insan qanında qlükoza səviyyəsinə təsirinin göstəricisidir.

Glisemik yük (GN), karbohidratların qan şəkərinə kəmiyyət təsirini qiymətləndirən qida məhsullarının pəhriz parametridir.

İndi daha sadə sözlərlə izah edin. Hər bir məhsulda əvvəlcədən təyin edilmiş bir sıra makrosel var: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Sonuncuların faydalı bir xüsusiyyəti var - gün ərzində bədənimizi və beynimizi enerji ilə qidalandıran qlükoza çevrilmək. GI, qan qlükozasında kəskin bir atlama yaşamamaq üçün yüksək keyfiyyətli karbohidratların və GN-nin nə qədər yeməyin məqbul olduğunu göstərir. Bu rəqəmlər nə qədər yüksək olsa - məhsul kilo itkisi və insan sağlamlığı baxımından bir o qədər təhlükəlidir.

Cədvəl 1 Normal dəyərlər

Sürətli və yavaş karbohidrat anlayışları bu proseslərlə əlaqələndirilir. Bədəndə yavaşca əmilən yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirmir və qanın tərkibində kəskin dəyişməyə səbəb olmur - yavaş karbohidratlarla doyur və çoxumuz üçün daha məqbuldur.

Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün tarazlığı ahəngdarlığın açarıdır

Bu necə mümkündür?

Yeməyin bu parametrlərinə diqqət edərək, başa düşə bilərik:

1. Bu və ya digər yemək növü üçün nəzərdə tutulmuş yemək növüdür. Səhər bədənin xüsusilə enerjiyə ehtiyacı var, səhər yeməyi ən vacib yeməkdir. Tercihen, çox miqdarda yavaş karbohidratlar ehtiva edir, bu da aşağı glisemik indeksli qidalar deməkdir. Nahar və şam yeməyində xülasə cədvəlində qısaca izah etdiyimiz digər prinsiplər tətbiq olunur.

1. Yuxarıdakı cədvəldən yüksək glisemik yüklü məhsulların istifadəsi tövsiyə edilmədiyini görürük. Pəhriz baxımından kilo itkisinin qarşısını alırlar və buna görə də diyetdən xaric edilməlidirlər.
2. Tərkibi GI nə qədər yüksək olsa, yeməyin yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, bir o qədər tez yemək istəyəcəksiniz. İndeksin aşağı dəyərlərində daha uzun müddət tam qalacaqsınız, ancaq hissə ölçüsü bir qədər artacaq.

Yüksək GI qidaları niyə zərərlidir?

Səliqəli bir nümayəndə - kartof, sadə karbohidratlar olan digər məhsullar kimi zərərli deyil. Onların tez-tez və nəzarətsiz istifadəsi zərərlidir.

Çəki məşqindən sonra bütöv bir banan yeməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Bədənin tez doldurulmasına ehtiyac duyur, tərkibindəki şəkərlər mükəmməl öhdəsindən gələcəkdir. Ancaq onları səhər yeməyi və ya nahar üçün yeməyə ehtiyac yoxdur. Zülallar və yağlar yağ ehtiyatlarınızı artırır və belinizi artırarkən karbohidratların prioritet istehlakıdır.

Maddələr mübadiləsinin hər hansı bir sürətlənməsi, yağışlı bir gün üçün yağların saxlanmasına səbəb olacağı halda, oturaq bir həyat tərzi vəziyyətində də zərərli olacaqdır. Şirin diş - davranışınız barədə düşünmək və şirniyyat üçün əyriliklərdən necə qurtulmağınızı öyrənməyin zamanı gəldi.

Özünüzə düzgün pəhrizdə bir ipucu saxlayın

Glisemik indeks cədvəlləri

GI məhsullarının (ət, meyvə, taxıl, tərəvəz və s.) Dəqiq dəyərini tapmaq yalnız laboratoriya şəraitində mümkündür, buna görə də bu məlumatları çəkə biləcəyiniz masaların tam dəstini toplamağa çalışdıq. İstifadə edə bilərsiniz masa axtarışıhəmçinin məlumatları sütunlarda sıralayın öz istəyi ilə.

Glisemik yükü necə hesablamaq olar

Glisemik yükü hesablamaq üçün məhsuldakı karbohidratların miqdarı, hissə ölçüsü və GI istifadə olunur. Məsələn, bir alma götürün - onun glisemik indeksi 38, 100 qramda 13 qram karbohidrat var. Bu vəziyyətdə 100 qram qəbul edən glisemik yük aşağıdakı kimi hesablanır:

Məsələn, 250 qram götürmə yükü 5 * 2.5 = 12.5 GN olacaqdır

Glisemik yükün gündəlik dərəcəsi

Glisemik yükün gündəlik norması sağlam bir insan üçün 100, təxminən 33 GN pəhrizdə olanlar üçün. Gündəlik dozanı hesablayarkən bütün pəhriz məhsullarının yükü və onların miqdarı ümumiləşdirilir.

İndeks kimi, məhsullar 100 qramdan glisemik yük növlərinə bölünür:

Gündəlik pəhrizdə GN norması 100, normadan bir sapma 20 hesab olunur, yəni ümumi istehlakı 80 GN və yüksək 120 GN olan aşağı glisemik yük,

Nə istifadə edin: glisemik indeks və ya yük?

Əlbəttə ki, yük daha asan və istifadəsi daha rahatdır. Ancaq bəzi hallarda, xüsusən diabetli insanlar üçün indeksdən daha az göstərici və təsirli olur. Fakt budur ki, aşağı glisemik yükə əsaslanan bir pəhriz qarışıq adlandırıla bilər - bir tərəfdən yavaş karbohidratlarla (və ya GN 0-a yaxın olan ət) və sürətli karbonhidratların bir hissəsiylə doludur. Gündəlik paylama qeyri-bərabər olur - böyük zirvə dəyərləri ilə. Diabet xəstələri üçün və kilo vermək üçün həm glisemik indeks, həm də yük istifadə etməlisiniz. Bu vəziyyətdə qan şəkərini və bədənin lazımlı miqdarda enerjisini dəqiq şəkildə idarə edə bilərsiniz.

Mübadilə prosesləri necə baş verir

Baş verənlərin səbəbini anlamaq üçün uzaq məktəb anatomiyasından başlamalısınız. Metabolik proseslərdə iştirak edən əsas hormonlardan biri insulindir.

Qan qlükoza miqdarı yüksəldikdə mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz olunur. İnsulin, karbohidratlar, yağlar və zülalların təbii mübadiləsi üçün lazım olan maddələr mübadiləsi və qlükoza tənzimləyicisi rolunu oynayır.

Hormon qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salır, eyni zamanda onu çatdırır və əzələ və yağ hüceyrələrinə nüfuz etməyə kömək edir, buna görə qanda insulin az olduqda insan dərhal hiss edir. Bu aşağıdakı prinsipə uyğun işləyir:

1. Karbohidrat qəbulu insulin səviyyəsini artırır və mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan hormon qlükagonını azaldır.
2. Glucagon qaraciyərdə meydana gələn çevrilməni təşviq edir, burada qlikogen qlükoza çevrilir.
3. Qanda qlükoza miqdarı nə qədər çox olarsa, insulin qana bir o qədər çox olur, bu insulin tərəfindən yağ toxumasına daşınan şəkər riskini artırır.
4. Buna görə qlükoza miqdarının normal və artmamasını təmin etmək lazımdır.

Ümumi məlumat

Glisemik indeks insan daşınması mitokondrilərinin qlükoza doymasını necə artırdığına görə karbohidratları ayırır. Glisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, nəqliyyat mitokondriyasının qlükoza doymasında sürətli bir atlama baş verir. Glisemik indeks 0-100 bal götürür (0 ən çoxu olan nəqliyyat mitokondrilərinin qlükoza doymasına təsir etmir).

Ancaq glisemik indeks bütün mənzərəni izah etmir. Yemək karbohidratda yüksəkdirsə, aşağı glisemik indeks reytinqinə sahib olsa da, yenə də nəqliyyat mitokondriyasının yüksək qlükoza doymasını təmin edəcəkdir. Məhz burada glisemik yük görünür. Gl, qlikoza doyma zamanı nəqliyyat mitokondrilərinə təsiri haqqında daha dolğun bir şəkil vermək üçün glisemik indeksdəki karbohidratların sayını və reytinqini nəzərə alır.

Sadə sözlərlə bu nə deməkdir? Əslində, glisemik yük qlükemik indeksə nisbətən qanda saf karbohidrat miqdarının faizidir. Praktik nöqteyi-nəzərdən baxıldığı təqdirdə, glisemik yük deyil, ümumiyyətlə glisemik indeks deyil, məhsuldan alınan şəkərin glikogenə həzm olunacağını, təmiz enerji kimi istifadə olunacağını və ya yağ toxuma molekullarına çevrilməsini müəyyənləşdirir.

Maraqlı bir həqiqət: glisemik indeksdən fərqli olaraq, glisemik yükün səviyyəsi bişirmə üsulundan asılı deyildir, çünki demək olar ki, həmişə karbonhidratların miqdarı, hətta kalorili tərkibində dəyişiklik olsa da dəyişməz qalır.

Necə işləyir?

Hər gün üçün glisemik yükün ümumi miqdarı nə qədər çox olarsa, bu karbohidratlara cavab olaraq daha çox insulin ifraz ediləcəkdir. Aşağıdakı kimi işləyir:

• Pəhrizdəki karbohidratlara cavab olaraq insulin salınır.
• Daha dəqiq desək, daha çox insulin daha yüksək qlikemik karbohidratlara daha sürətli ifraz olunur.
• İnsülin qlükoza yağ hüceyrələrinə ötürür, bu da yanacaq olaraq yandırılacaq.
• Alfa-qliserin fosfatı yanacaq üçün yandırıldıqda qlükoza əldə edilir.
• Gliserin (alfa-qliserol fosfatından) yağ turşularını bağlayır və yağ hüceyrələrində trigliseridlər şəklində saxlayır, yəni yağ almağınız deməkdir.
• Bundan əlavə, enerji ilə tükənməyən qlükoza qaraciyər tərəfindən dəyişdirilərək yağ toxumasında trigliseridlər şəklində saxlanılır (yenə qalınlaşırsınız).

Buna görə, yavaşca parçalanan karbohidratlar yeyə bilsək və insulinin daha tədricən, daha az tələffüz artmasına səbəb ola bilsək, yağ artımını minimuma endirərək əzələ kütləsinin artımını maksimuma çatdıra bilərik.

İdmanda glisemik yük

Bütün bu biliklər idmanda, məsələn, krossfitdə necə istifadə edilə bilər? İlk baxışdan glisemik yük praktik olaraq idman nailiyyətlərinə heç bir şəkildə təsir etmir və pəhriz planını heç bir şəkildə dəyişdirmir. Yalnız kilo vermək üçün və ya bir idmançı üçün yüksək keyfiyyətli bir funksional əzələ kütləsi üçün yeyə biləcəyiniz məhsulların siyahısını qısaldır. Ancaq əslində hər şey daha mürəkkəbdir.

Beləliklə, məsələn, karbohidrat pəncərəsinin bağlanması ilə klassik vəziyyəti nəzərə alaraq. Karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün ənənəvi olaraq yüksək glisemik indeks və aşağı glisemik yükü olan çox sayda məhsul istifadə olunur. Bunlara daxildir:

• Zülal suda qarışdırılır.
• Su üzərində qazanc.
• Şirələr.
• Banan
• Digər meyvələr.

Ancaq bu düzgündür? Glisemik indeksin yüksək olmasına baxmayaraq, mədə-bağırsaq traktı böyük qidaların həzm olunmasına daha çox vaxt sərf edir. Buna görə tərs yanaşma ən yaxşı seçim olacaqdır. Maksimum glisemik yükü olan, sürətli bir miqdarda su ilə seyreltilmiş sürətli karbohidrat. Niyə belə? Müvafiq glisemik indeks ilə daha yüksək bir glisemik yüklə, pəncərəni bağlamaq üçün hədəf məhsuldan daha az ehtiyacınız olacaq, buna görə də həzm prosesi daha da sürətlə gedəcək və buna görə də glikogen səviyyəsinin doldurulması 20-30 ilə deyil, 5-7 dəqiqədən sonra başlayacaqdır. Digər tərəfdən daha az qlisemik yükü olan qidalar, daha çox miqdarda qəbul edilsə də, yağ toxumasının çökmə riskini azaldır, ancaq glikogen və sarkoplazmik hipertrofiyanın böyüməsini azaldır.

Növbəti vəziyyət qurutma üçün həddindən artıq bir pəhrizdəki glisemik yükü nəzərə almaq olacaq. Çox tez-tez qurutma üçün karbohidratsız bir pəhriz istifadə olunur. Və ya daha mürəkkəb bir seçim - karbohidrat alternativi. Birinci halda, öz glikogen ehtiyatlarımızı tamamilə tükəndiririk və kifayət qədər böyük miqdarda protein qəbul edərkən vücudu yağ rejiminə salırıq. Ancaq buna baxmayaraq, bütün bunlara baxmayaraq, qanda şəkərin olmaması sağlamlığa, rifaha və əhval-ruhiyyəyə son dərəcə mənfi təsir göstərir.

Daha yumşaq diyetlər ümumiyyətlə bu qədər təəccüblü nəticələr vermir və bədən kilo itkisinin yavaşlamasına gətirib çıxaran bir kalori çatışmazlığına uyğunlaşır. Ancaq üçüncü bir yol var. Bu, karbohidrat məhdudlaşdırmadan, ciddi bir kaloriya məhdudiyyətinin axtarılmasıdır. Diqqət yetirilməli olan yeganə şey GI və GN.

Həddindən artıq pəhrizinizə ən az GI və GN olan qidalar əlavə etsəniz, glikogen mağazalarını doldurmadan karbohidratların azlığını zərərsizləşdirə bilərsiniz. Bədən aldanacaq, asanlıqla parçalanan karbohidratlar qəbul edərsə, aclıq aksiyası olmadığını düşünəcəkdir, yəni bədənin daxili qaynaqlarını yeni ehtiyaclar üçün optimallaşdırmaq tamamilə gərəksizdir. Eyni zamanda, GN və GI səviyyələrinin aşağı olması (liflə zəngin qidalar, yəni minimum göstəricilərə sahib olan yaşıl tərəvəzlər, həm yük, həm də indeksi) kalorilərin qlikogen səviyyəsinə həzm olunmasına imkan verməyəcəkdir. Əksinə, bütün enerji xərclənəcək və bədən tamamilə yağ toxumasını batıracaq, karbohidratın növbəti qəbulunu gözləyir. Ancaq ən başlıcası, pəhrizindəki əsas enerji mənbəyini - karbohidratı məhdudlaşdırmağa başlayan hər kəsdə meydana gələn aclığın olmaması ilə əlaqəli psixoloji məqamdır.

Yaxşı, klassik, glisemik yükün əzələ ətinin dəsti ilə əlaqəsidir. İlk baxışdan bu göstəricilər heç bir şəkildə bağlı deyil. Ancaq çox miqdarda əzələ ətini müvəffəqiyyətlə işə götürmək üçün yalnız protein və kalorilərin artıqlığını müşahidə etmək deyil, həm də yüksək metabolik bir nisbət saxlamaq lazımdır. Əslində, bir ektomorf, ya da endomorf, hətta istedadlı mesomorf olmağınızdan asılı olmayaraq, gündə 5 - 9 dəfə yemək lazımdır. Və aydındır ki, təlimçinin göstərdiyi klassik düzgün qidalanma ilə qazanc və ya zülal istifadə etmədən sadəcə belə bir nəticə əldə etmək olmur. Niyə? Bəli, bədənin bu qədər miqdarda qidanı həzm etməsi fiziki cəhətdən çətin olduğundan, sonrakı verildiyi üçün hələ də əvvəlki enerji ilə məşğul olmamışdır.

Lakin bu proses sürətlənə bilər - 200 qram yüksək glisemik indeks və çox aşağı glisemik yüklü məhsullar istehlak etməklə insulin reaksiyasına səbəb olur ki, bu da nəinki yüksək qan şəkəri ilə məşğul olur, eyni zamanda əvvəlki yemək nəticəsində alınan enerjini glikogenə daxil etməyə kömək edir. Bu, idman qidasından istifadə etmədən lazımi kalori miqdarını qorumaq, protein yağları və karbohidratların düzgün balansını təmin etmək və ən əsası, dəqiq bir kalori miqdarı ilə heç bir xüsusi pəhriz səyləri olmadan optimal çimərlik formasına nail olmağa imkan verəcəkdir.

Bəslənməyinizi yalnız kaloriya məzmunu və tərkibindəki karbohidratlarla deyil, istənilən nəticəni daha sürətli əldə etməyə imkan verən daha incə parametrlərlə də ciddi şəkildə hesablayırsınızsa, cədvəldəki bütün münasibətləri başa düşməlisiniz.

1. Glisemik indeks səviyyəsi. Bədəninizdə bir məhsulun həzm sürətini təyin edən əsas amildir.
2. Cəmi kalori. Məhsula daxil olan monosakaridin növündən asılı olaraq qidalanma planını düzgün qurmağa imkan verən əsas amildir.
3. Karbohidratlar. Məhsuldakı saf polisakkaridlərin ümumi miqdarı. Əsas amil.

Və yalnız glisemik yük yalnız glisemik indeksin nisbətini və məhsulun ümumi çəkisi üçün karbohidratların varlığını təyin edən ikincil bir amildir. Bir nümunə üçün uzaqlaşmaq lazım deyil.

Saf qlükoza (yəni şəkər) yüksək glisemik indeksə malikdir (100-ə bərabərdir) və 100 qram təmiz məhsulda demək olar ki, 100 qram karbohidrat var. Buna görə, onun glisemik yükü 100 qrama 100 bal təşkil edir. Eyni zamanda, suyu eyni udma sürətində daha az glisemik yükə malikdir. Yəni 100 qram suyu içindəki saf şəkər cəmi 3,7 qramdır.Və bu o deməkdir ki, diyetlərdə göstərilən glisemik yükün səviyyəsinə çatmaq üçün 100 qramdan çox suyu istehlak etməlisən və təmiz şəkər ilə eyni glisemik indeks ilə suyu glikogenə çevrilmək ehtimalı daha yüksəkdir və ya əsas enerji yanacağı kimi istifadə ediləcəkdir. eyni miqdarda istehlak edilən şəkərin trigliseridlər şəklində tam forma alma ehtimalı var.

Yük səviyyəsinə nəzarət etmək lazımdırmı?

Ancaq aşağı glisemik yükü olan məhsullar axtarmaq lazımdırmı və glisemik yük bütün kalori qəbulunu dəqiq idarə etməyən bir insana ciddi təsir edirmi? Həqiqətən deyil. Krossfit vəziyyətində belə, glisemik yükün səviyyəsi diyetetikada dərin dərəcədə ikincidir və yalnız glisemik indeks hesab edənlərə əlavə olaraq qəbul edilir. Bu iki anlayış bir-biri ilə əlaqəlidir və əgər aşağı glisemik yüklü, lakin yüksək glisemik bir indeks ilə çox miqdarda bir məhsul istifadə etsəniz, bu, insanın aşağı indeksli, lakin yüksək yüklü daha az sayda məhsul istehlak etdiyi zaman demək olar ki, eyni olacaqdır.

Adətən glisemik yük yalnız karbohidratların (və ya fruktoza) xalis qəbulunu idarə etmək üçün bir vasitədir və buna görə bədəndəki insulin reaksiyasının tənzimlənməsinə kömək edir. Sürət deyil, intensivlik.

Diabetes mellitus və qan, sidik və digər orqanlarda şəkərin səviyyəsini ciddi şəkildə nəzarət etməyiniz lazım olan digər xəstəliklərdən əziyyət çəkmirsinizsə, glisemik yükü izləməyinizə ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, bu parametrin işləməsini və idman məqsədlərinə çatdıqda irəlilədiyi nəticələrlə əlaqəsini dərk edin, pəhrizin daha dəqiq tənzimlənməsinə kömək edin və yalnız karbohidratların kalorili məzmununa diqqət yetirməyin və onları yalnız sürətli və yavaş bölünməyin, həm də yüklədiyinizlərə bölün. qaraciyər ya yox.

Qidaların glisemik yükü bir çox insanın qidalanmasını düzgün hesablamağa kömək edən hərtərəfli bir göstəricidir. Bütün aşkar faydalara baxmayaraq, bəzən diabet xəstəliyi olan insanların daha uzun ömür sürməsinə imkan verən indekslə birlikdə qlisemik yükün dəqiq hesablanmasıdır.

Olduqca sadə sözlərlə, karbonhidrat pəncərəsinin bağlandığı hallarda, yağ sintez edən amilin səviyyəsini artırmaqla glikogen səviyyəsini artırmaq üçün istehlak olunan karbohidratların miqdarını dəqiq hesablamaq lazım olduqda vacibdir. Ən əsası - glisemik indeks və yük amilləri onun faydasına təsir etmir. Beləliklə, çox aşağı dərəcələri olan bir məhsul - fruktoza, açıq-aşkar görünməsinə baxmayaraq, daha çox zərərlidir, çünki insulin istifadə etmədən parçalanır və demək olar ki, həmişə təmiz yağlara çevrilir. Beləliklə, meyvənin sağlam olması, başlanğıc diyetetikanın başqa bir mifidir. Çox miqdarda meyvələr, şəkər və Coca-Coladan daha sərt bir pəhriz izləyən bir idmançı üçün daha da təhlükəlidir.

Həzm mübadiləsi

Glisemik yükün haradan gəldiyini düşünməzdən əvvəl, vücudun tərkibindəki karbohidratların ümumi bir kalori çatışmazlığı ilə necə işləndiyini xatırladaq.

1. Yemək, növündən asılı olmayaraq, üç sahədə mayalanır.
2. Bundan əlavə, onsuz da mədə həzm mərhələsində bədən qlükoza çevrilə bilən qidaları sürətlə həll edir - təmiz enerji mənbəyi.
3. Bütün bunlar qan şəkərinin (qlükoza) artmasına səbəb olur.

Bu, karbohidrat emalında ilk addımdır. Bundan əlavə, insulinin təsiri altında, bütün şəkər getdiyi glikogen anbarları açılır. Ancaq az adam düşünür ki, həddindən artıq şəkər qəbulu yağ toxumasının məhvini ləngidir. Həqiqətən, insulin istehsalının artması ilə paralel olaraq, glikogenin yenidən qlükoza çevrilməsindən məsul olan bir ferment olan qlükaqonun istehsalı xeyli yavaşlayır. İnsulinin səviyyəsi qanda şəkərin artım sürətindən asılıdırsa, onda qlükaqon səviyyəsi - yalnız qəbul edilən qidanın miqdarından asılıdır. Glisemik yük qanda qlükaqon səviyyəsinin azalmasını tənzimləyir, yəni qlikogenə çevrilən şəkərin səviyyəsini və miqdarını təyin edir.

Sadə sözlərlə

İndi nə olduğunu sadə sözlərlə danışaq - glisemik yük. Mürəkkəb metabolik prosesləri və karbohidratların miqdarından və keyfiyyətindən asılılığını nəzərə alaraq, bütün prosesləri iki sadə anlayışa sadələşdirmək olar.

• Glisemik indeks, qidaların parçalandığı qlükoza tutma sürətidir.
• Yükün özü isə qidadan qan dövranı sisteminə daxil olan karbohidratlar faizidir.

Hər şey sadədir - sürət və kəmiyyət. Yükün özünün də ikinci bir məna olduğunu başa düşmək vacibdir. Yəni, yağlı və karbohidratlı qidaların istehlakı ilə əlaqəli qaraciyər hüceyrələrinə yük.

1. Glisemik yük nə qədər az olarsa, orqanizmdə əmilən saf qlükoza faizi o qədər azalır.
2. Bu göstərici nə qədər aşağı olsa, həzm sistemi bir o qədər yaxşıdır.

Redaksiya qeydi: məqalədə göstərilən bütün mübadilə prosesləri və təriflər rahatlıq üçün sadələşdirilmiş formada təqdim olunur.

Necə saymaq olar?

Glisemik yük indeksini necə hesablamaq olar? Müəyyən etməkdə çətinlik çəkdiyinə və bir qidalanma planının tərtib edilməsində vacib bir rola baxmayaraq, sadələşdirilmiş formula yükü məhsuldakı karbohidrat tərkibinin faizinə vurulmuş bir qlisemik indeks kimi hesablamağa imkan verir.

Vacibdir: hər üç parametrin tam cədvəli olmayanlar üçün məsləhət. Yarımçıq parametrləri hesablamaq üçün piramida cədvəlindən istifadə edin. Məsələn, bir glisemik yükə və bir glisemik indeksə sahib olmaq - karbohidratların faizini hesablaya bilərsiniz. Və ya glisemik yük parametrinə və karbohidrat miqdarına sahib olmaqla, həmişə glisemik indeksini hesablaya bilərsiniz. Sadəlik üçün həmişə bu parametrləri bir piramida olaraq təqdim edin. İstədiyiniz parametrin bağlanması nə çoxalacağını / bölünməsini asanlaşdırır.

Glisemik yükü təyin etmək üçün bir nümunəyə baxaq.

2 məhsul var. Birincisi, deyək ki, yüksək karbutlu xəmir - 80 q karbohidratı olan və bir GI 95 olan bir pişi.İkincisi, GI eyni 95 olan bir qarpızdır, ancaq karbohidrat tərkibi cəmi 6.6. Yalnız kalori qəbulunu hesablayan klassik diyetetiklər üçün bu məhsullar. ekvivalentdir. İstehlak olunan miqdarı nəzərə almaq yalnız vacibdir. Ancaq onların hər birinin glisemik yükünü hesablasanız, bağışlamanın yüksək glisemik yük olduğuna dair nəticəyə gələ bilərik - təxminən 76, amma qarpız cəmi 6,27-dir.

Niyə glisemik yük göstəricisi zərifdir?

Gündə məhsulların glisemik yükünü və onun normalarını nəzərə alsaq, hələ də bu parametrin idmançılar üçün nə üçün lazım olduğunu və bunun nə üçün vacib olduğunu izah etməmişik. Anlamaq üçün, biomexaniki proseslərə daha dərindən baxaq.

Bir anda qaraciyər yalnız müəyyən miqdarda şəkər emal edə bilər. Bu, insulin istehsalına da aiddir. Məsələn, qan şəkərinin həddindən artıq artması bütün mənfi nəticələrlə diabetik pozğunluqlara yol aça bilər.

Katabolizmdən çəkinərək yalnız qanda müəyyən bir şəkər səviyyəsini deyil, gün ərzində maksimum enerji mübadiləsini qorumaq lazımdır. Glisemik yükün təyin edilməsi və eyniləşdirilməsi yalnız mürəkkəb karbohidratlar yükləməyinizə imkan vermir, həm də mürəkkəb qablarda onların faizini müəyyənləşdirəcəkdir. Öz növbəsində bu, qaraciyəri boşaltmağa və enerji maddələrinin həzmini artırmağa imkan verir.

Hansı hallarda bir idmançı bunu faydalı hesab edə bilər?

• AS qəbul edərkən kütləni sabitləşdirdikdə (protein məhsulları və karbonhidratları yüksək GI, lakin aşağı GN).
• Mürəkkəb karbohidratlarla kalorili bir çatışmazlıq yaratdıqda.
• Bir keto pəhriz zamanı insulin qəbulunu nəzarət etmək.
• Mürəkkəb qablarda karbohidratlar faizini təyin edərkən.

Glisemik yükləmə parametrinin şəkərin həddindən artıq dərəcəsinə (diabetə) qarşı mübarizədən kənarda əsas vəzifəsi yalnız çəki deyil, bədəndəki metabolik proseslərə də nəzarət etməkdir.

Yüksək və aşağı GN

Daha əvvəl dediyimiz kimi, glisemik yük glisemik indeksin əldə edilmiş parametridir. Bu indeksin özü ilə eyni gücdə dəyişir. Məsələn, orijinal məhsulu emal edərək glisemik yükü artıra bilərsiniz.

• Buğda - az yük.
• Buğda sıyığı - taxılların istilik müalicəsi səbəbindən yük və indeks daha yüksəkdir.
• Torpaq yarpağı - orta indeks və daha yüksək yük.
• Bütün taxıl çörəyi - hazır məhsul - nisbətən aşağı GI.
• Un və un məhsulları - yüksək glisemik yük.
• Şəkər ilə bişirmə - indeks kimi glisemik yük 100-ə yaxındır.

Maraqlı bir həqiqət: Mastroodetik xüsusiyyətlərinə görə maltodekstrin (bəkməz) həm glisemik yükə, həm də 100-dən yuxarı bir qlisemik indeksə sahib olan yeganə məhsuldur.

Qidalanma planı və normaları

Glisemik yükün parametrlərini və gündə onun normasını bilməklə sadə bir nəticə çıxarmaq istəyirəm: gündəlik parametr nə qədər aşağı olarsa, bədən üçün daha yaxşıdır. Ancaq bu tamamilə doğru deyil. Glisemik yük, glisemik indeksdən asılı olsa da, qaraciyərdəki yükü müəyyənləşdirir və insulin ilə tarazlıqda olmalıdır başqa bir maddənin istehsalını tənzimləyir. Diyetetika standartlarına uyğun olaraq gündə ümumi glisemik yük 100 baldan çox olmamalıdır. Bu, öz növbəsində, kütlə qazanmaq və ya arıqlamaq istəyən bir insan üçün tamamilə doğru deyil.

Xüsusilə idmançılar üçün glisemik yükün əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə biləcəyinin səbəbi, glukagon və insulinin qarşılıqlı təsirindən asılıdır.

İnsülin, bir sözlə, hüceyrələri perforasiya edən və bununla da qan şəkərini azaldan bir hormondur. Bədənin hüceyrələrindəki enerji balansına uyğun olaraq, aşağıdakı asılılıq izlənilir. Balans müsbətdirsə, insulin sərbəst buraxıldıqda hüceyrələr enerji ilə doldurulacaq və əgər kalorili bir çatışmazlıq varsa, insulin hüceyrələri boşaldır. Glucagon, digər tərəfdən, enerji ehtiyatlarının enerjiyə çevrilməsi prosesini tənzimləyir. Başqa sözlə, yüksək glisemik bir yük varsa, bu müddət tamamilə dayandırılacaqdır, yəni mənfi bir enerji balansı olsa da, yağ anbarının parçalanması və ya əlavə enerjinin sərbəst buraxılması mümkün olmayacaqdır.

Misal: tətil zamanı çox şirniyyat istifadə etsəniz, gözlənilən güc artımının əvəzinə bir insan yuxulu vəziyyətə düşəcəkdir.

Glisemik yük amilinin tərs tərəfi, yüksək glisemik indeksini qoruyarkən mümkün tükənmə olacaqdır. Demək olar ki, tamamilə olmayan bir qlikemik yük səbəbindən, glikogen qlükoza çevrilməyə davam edərkən, insulin səviyyəsinin yüksək olması səbəbindən bu proses on dəfələrlə sürətlənir. Öz növbəsində, bu proses bədənin tükənməsinə qədər çəki itkisinə səbəb olmur. Bu, ciddi diyetlərə əməl etsəniz baş verir.

Normaların pozulmasına bir nümunə: çox miqdarda maye içməyə məcbur edən bir karbohidratsız mono pəhriz. Sadə bir mayenin şirin qəhvə və ya çayla əvəz edilməsi vəziyyətində (yüksək bir indeks ilə minimum bir qlisemik yük yaratmaq üçün kifayət qədər bir çay qaşığı) şəkərin tam udma müddəti enerji xərclərini artırır və glikogenin tükənməsinə səbəb olur.

Beləliklə, GN və GI-ni necə düzgün tənzimləmək olar? Bu proses ciddi şəkildə fərdi və insulinin və digər hormonların və fermentlərin istehsal səviyyəsindən asılıdır. Bununla birlikdə etibar edə biləcəyiniz göstəricilər var.

1. Oturaq bir həyat tərzi sürən bir adam - gündə 50 ilə 80 arasında GN.
2. Fəal bir həyat tərzi sürən bir insan - 100 ilə 120 arasında GN.
3. İdmanla məşğul olan bir şəxs - 120 ilə 150 ​​arasında GN.
4. Ağırlıq üzrə idmançı - müvafiq GI ilə 150+ dən GN.
5. Qurutma idmançısı - 15 ilə 35 arasında GN.

Glisemik yük məhsulu cədvəli

Artıq kalori və ya əvvəllər təsvir edilmiş vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün glisemik yük cədvəli həmişə glisemik indeks ilə birlikdə verilir.

Glisemik yük - bu bir çoxunun bir qidalanma planı tərtib edərkən və ümumiyyətlə nəzərə almadığı bir amildir.Əvvəlcə qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edən uyğun bir parametr kimi hesablanmışdısa, bu gün əlavə farmakologiyadan istifadə edən idmançılar GN-dən glikogenin saxlanmasını sürətləndirmək üçün və ya əksinə, yüksək qatılıq qurutma dövründə, hər qram saydıqda istifadə edirlər.

Redaktorlar glisemik yük parametrini orta həddə saxlamağı tövsiyə edirlər, bu nəinki qan şəkərinin səviyyəsindən narahat olmayacaq, həm də qaraciyərdəki yükü azaldacaq və bu da sağlam bir ömrü uzatacaqdır.

Glisemik indeks nədir?

Qan qlükoza səviyyəsinin nə vaxt yüksəldiyini bilmək üçün glisemik indeks (GI) deyilən bir şey var. Yeməyin qan şəkərinə necə təsir etdiyini göstərir.

Hər bir məhsulun öz göstəricisi var (0-100), şəkərin miqdarını nə qədər artıra biləcəyindən asılıdır, cədvəl aşağıda təqdim ediləcəkdir.

Qlükoza 100 Gİ'dir. Bu, dərhal qan dövranına girəcək deməkdir, buna görə də bütün məhsulların müqayisə edildiyi əsas göstəricidir.

GI, kartof və çörəklərin qan şəkərini saf şəkərlə eyni şəkildə artıra biləcəyini sübut edərək sağlam bir pəhriz prinsiplərini tamamilə dəyişdirdi. Buna görə, bu işemiya, əlavə funt və diabet xəstəliyinə səbəb olur.

Ancaq əslində hər şey daha mürəkkəbdir, çünki əgər GI qaydasına əməl edirsinizsə, qadağan olunmuş məhsullara pişik indeksinə (GI-76) bərabər olan qarpız (GI-75) daxildir. Ancaq nəyəsə inana bilmirəm ki, bir adam bir pişi əvəzinə bir qarpız yeyərək bədən yağını eyni miqdarda qazanacaq.

Bu həqiqətdir, çünki glisemik indeks aksioma deyildir, buna görə hər şeydə ona etibar etməməlisiniz!

Glisemik yük nədir?

Qan şəkərinin nə qədər yüksələcəyini və nə qədər yüksək bir izdə qalacağını təxmin etməyə kömək edən bir göstərici də var. Buna glisemik yük deyilir.

GN-nin hesablanması formulu belədir: GI karbohidrat miqdarına vurulur və sonra 100-ə bölünür.

GN = (GI x karbohidratlar): 100

İndi bu düsturun nümunəsini istifadə edərək, donuts və qarpızın GN-ni müqayisə edə bilərsiniz:

1. GI donuts = 76, karbohidrat miqdarı = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 q.
2. Qarpızın GI = 75, karbohidrat miqdarı = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6,6 q.

Buradan belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bir pişi yemək yedikdən sonra bir insan eyni miqdarda qarpız yedikdən sonra 4.5 qat daha çox qlükoza alacaq.

Nümunə olaraq 20 yaşı olan bir fruktoza da əlavə edə bilərsiniz.İlk baxışdan kiçikdir, ancaq meyvə şəkərindəki karbohidrat miqdarı demək olar ki, 100 q, GN isə 20-dir.

Glisemik yük sübut edir ki, aşağı GI olan, lakin kilo vermək üçün çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən qidalar tamamilə təsirsizdir. Buna görə, öz glisemik yükünüz müstəqil olaraq idarə edilə bilər, yalnız aşağı GI olan qidaları seçmək və ya sürətli karbohidrat axını azaltmaq lazımdır.

Diyetisyenlər hər bir yemək üçün belə bir GN səviyyəsini inkişaf etdirdilər:

• minimum GN səviyyəsindən 10-a,
• mülayim - 11-dən 19-a qədər,
• artdı - 20 və ya daha çox.

Yeri gəlmişkən, GN-nin gündəlik dərəcəsi 100 vahiddən çox olmamalıdır.

GN və GI dəyişdirmək mümkündürmü?

Müəyyən bir məhsulun istifadə ediləcəyi forma səbəbindən bu göstəriciləri aldatmaq mümkündür. Qida emalı GI-ni artıra bilər (məsələn, qarğıdalı lopalarının GI-si 85, qarğıdalı özü üçün isə 70, qaynadılmış kartofun 70 qlisemik indeksi var, eyni tərəvəzdən hazırlanan kartof püresi 83 yaşındadır).

Nəticə budur ki, qidaları xam (xam) formada yemək daha yaxşıdır.

İstilik müalicəsi də GI artımına səbəb ola bilər. Xam meyvə və tərəvəzlər bişməzdən əvvəl az miqdarda GI-yə malikdir. Məsələn, xam yerkökü Gİ 35, qaynadılmış yerkökü isə 85, yəni glisemik yükün artması deməkdir. İndekslərin qarşılıqlı əlaqəsinin ətraflı cədvəli aşağıda verilmişdir.

Ancaq bişirmədən edə bilmirsinizsə, məhsulu qaynatmaq daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, tərəvəzdəki lif məhv edilmir və bu son dərəcə vacibdir.

Yeməkdə nə qədər çox lif varsa, onun glisemik indeksi o qədər aşağı olur. Üstəlik, əvvəlcədən təmizlənmədən meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Səbəb təkcə vitaminlərin çoxunun dəridə olmasında deyil, həm də tərkibində çox miqdarda lif olduğuna görədir.

Bundan əlavə, məhsul nə qədər kiçik olsa, onun qlisemik indeksi bir o qədər çox olacaqdır. Xüsusilə, bu məhsula aiddir. Müqayisə üçün:

• GI muffin 95,
• çörək - 70,
• bütöv undan hazırlanmış çörək - 50,
• soyulmuş düyü - 70,
• bütün taxıl unu çörək məhsulları - 35,
• qəhvəyi düyü - 50.

Buna görə kilo vermək üçün kəpək əlavə edilməsi ilə bütün dənli bitkilərdən, həmçinin undan hazırlanmış çörək yemək məsləhətdir.

Turşu bədənin qidanın mənimsənilməsi prosesini yavaşlatmağa kömək edir. Buna görə, yetişməmiş meyvələrin GI yetişmiş məhsullardan daha azdır. Beləliklə, müəyyən bir qidanın GI-ni şoraba və ya sarğı şəklində sirkə əlavə etməklə azaltmaq olar.

Öz diyetinizi tərtib edərkən, yalnız glisemik indeksə kor-koranə inanmamalısınız, lakin glisemik yük prioritet olmamalıdır. Əvvəlcə məhsulların kalorili məzmununu, yağların, duzların, amin turşularının, vitamin və mineralların tərkibini nəzərə almağa dəyər.