Sakit, yalnız sakit ol!

Məqsədimiz psixoloq axtararkən rəqabət mühiti yaratmaqdır. Sayta yeni psixoloqlar axını təmin edin və istifadəçi fəaliyyətini təşviq edin.

Xalların necə tutulacağı:
2000 balınız varsa, onda gündə 10 bal debet ediləcəkdir.
2000-dən çoxdursa, "100-ə bölən" qaydası işləyəcək *
Ancaq eyni zamanda, saytda əvvəlki fəaliyyət üçün yanmayan bir miqdar xal qalır.
Hər nəşr olunan məqalə +5 bal və +10 başlanğıc nöqtəsi.

* "100-ə bölən" qaydası aşağıdakı kimi hesablanacaq:
balların sayı / 100 = balansın ondan birinə qədər yuvarlaqlaşdırılır.

məsələn:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

01.01.2019 tarixindən etibarən qüvvəyə girən şoklar üçün yeni qaydalar.

Pulsuz xal qazanmaq üçün necə:

Orijinal məqalə üçün (əvvəllər İnternetdə yayımlanmamış) +200 bal veriləcəkdir. Məqalənin bənzərsizliyini yoxlamaq zamanı başqa mənbələrdə dərc edilmişdirsə, onda +60 bal alacaqsınız. Unikallığın yoxlanılması və qol portalda dərc edildikdən sonra 48 saat ərzində aparılacaqdır.
500 məqalə baxışı üçün +50 bal,
1000 baxış üçün +50 bal,
5000-dən çox baxış +100 bal.

Bütün maraqlı xəbərlərdən xəbərdar olmaq üçün poçtunuzu tərk edin

1. Gəzinti və fiziki fəaliyyət (rəqs, bağçılıq, velosiped, üzgüçülük, ağır atletika və s.)

Daimi məşq immunitet sistemini, ürək-damar sistemini, əzələləri və sümükləri gücləndirir. Ayrıca endorfin ifrazını stimullaşdırır, beyin funksiyasını, konsentrasiyanı, diqqət və bilişsel fəaliyyətini yaxşılaşdırır və xolesterolu, qan təzyiqini, kortizolu və digər stress hormonlarını aşağı salır. Gün ərzində üç 10 dəqiqəlik məşq sessiyaları, 30 dəqiqəlik bir məşq qədər təsirli olur və məşğul cədvələ daha asan uyğun gəlir.

2. Yoqa və uzanma

Yavaş hərəkətlər və idarə olunan yoga pozaları əzələ gücünü, elastikliyini, hərəkət dairəsini, tarazlığı, nəfəs almağı, qan dövranını yaxşılaşdırır və zehni diqqəti, aydınlığı və sakitliyi inkişaf etdirir. Dartma həm də zehni və fiziki gərginliyi, gərginliyi və narahatlığı azaldır, yaxşı yuxuya kömək edir, qan təzyiqini aşağı salır və ürək dərəcəsini yavaşlatır.

3. Əl gigiyenası

İnfeksiyaya səbəb olan mikroorqanizmlərin yayılmasının qarşısını alan ən təsirli tədbir yaxşı əl gigiyenasıdır. Evə çatdıqdan və həmişə yeməkdən əvvəl əllərinizi sabunla yuyunmaq bakterial və virus infeksiyalarından qoruyacaqdır. Evdən uzaqda olsanız və əllərinizi sabun və su ilə yuma bilmirsinizsə, özünüzlə spirt əsaslı nəm salfetlər aparın.

4. Gülüş və yumor

Gülüşün ən yaxşı dərman olduğunu söyləməkdə həqiqət var. Gülüş adrenalin və kortizol kimi stress hormonlarını azaldır. Viral hücumlara və zədələnmiş hüceyrələrə qarşı ilk müdafiə xətti kimi çıxış edən hüceyrələrin sayını və aktivliyini artıraraq immunitet sisteminizə fayda gətirir. Gülməli şeylər tapın və toxunulmazlığınızı və xəstəlik müqavimətinizi artırmaq üçün güldürən fəaliyyətlərlə məşğul olun.

5. Qidalı pəhriz

Antioksidanlarla (A, C, E vitaminləri və likopen kimi), omeqa-3 yağ turşuları və fol turşusu ilə zəngin qidalar yeyin. Antioksidanlar hüceyrələrə zərər verən və ürək xəstəliklərinə, xərçəngə və vaxtından əvvəl yaşlanmaya səbəb olan molekullar olan sərbəst radikallarla mübarizə aparır və zərərsizləşdirir.
Omega-3 yağ turşuları (poli doymamış yağlar) iltihab əleyhinə, ürək-damar və immunoregulyator xüsusiyyətlərə malikdir. Yüksək xolesterol, hipertansiyon, ürək xəstəliyi, vuruş, xərçəng, şəkərli diabet, depresiya, iltihab və otoimmün xəstəliklərin qarşısını almaq və nəzarət etmək üçün faydalıdır.
Folat, yaşla əlaqəli bilişsel tənəzzülün, homosistein səviyyəsini aşağı salmaqla qan damarlarının və beyin hüceyrələrinin zədələnməsinin qarşısını alır. Ayrıca DNT-nin (yaşlandıqda vacib) bütövlüyünü təmin edir və qırmızı qan hüceyrələrinin sağlamlığını qoruyur.

Ən rahat idman ayaqqabısı. Və heç bir krujeva yoxdur!

Sevdiyiniz musiqini dinləmək, stressi azaltmaq və narahatlığı asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Musiqiyə olan şəxsi seçiminiz, sakitləşdirici səslərin hansı növlərin gərginliyi ən yaxşı şəkildə aradan qaldıracağını, qan təzyiqini normallaşdıracağını və ruh rahatlığını təmin etdiyini müəyyənləşdirir. Müəyyən bir mahnı və ya musiqi janrını eşitdiyiniz zaman hiss etdiyinizə diqqət yetirin və rahatlaşdırıcı effekt yaradanları dinləməyə davam edin.

Yetərli yuxu müddəti stres səviyyələrinə, immunitet funksiyasına və xəstəliklərə qarşı davamlılığa böyük təsir göstərir. Xroniki yuxunun olmaması sizi letarji, əsəbi, unutqan edir. Gündəlik qarışıqlıqları cəmləşdirmək və öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsiniz. Uzun müddət yuxu itkisi ürək xəstəliklərinə, vuruşa, hipertansiyona, depresiyaya və narahatlığa da səbəb ola bilər. Yuxu zamanı bədən və immunitet sistemi bərpa və cavanlaşmanın çox hissəsini həyata keçirir. Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Unutmayın ki, istirahət və istirahət bir-birinə qarışır.

8. Pozitiv düşüncə

Nikbinlik stresə, gərginliyə və narahatlığa qarşı çıxa bilər. Həyatın çətinliklərinə müsbət münasibət, hər hansı bir vəziyyətdə yaxşısını tapmaq, stressi effektiv idarə etmək qabiliyyətinizi artırır.

Daimi çay istehlakı Gün ərzində immunitet sistemini və bədənin mikrob və infeksiyalara qarşı mübarizə qabiliyyətini gücləndirməyə kömək edə bilər. Həm yaşıl, həm də qara çayın tərkibində rahatlama, əmin-amanlıq və rifah hissi yaradan faydalı amin turşusu L-theanine var.

10.Hidroterapiya

İsti vanna içərisində rahatlaşmaq əzələlərdə və oynaqlarda ağrıları yüngülləşdirir, stressi və gərginliyi azaldır və yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edir. Öz evinizin gizliliyində ucuz və rahat bir kurort müalicəsi yaratmaq üçün sakitləşdirici musiqi, yumşaq işıqlandırma və təbii ətirli hamam duzları və ya baloncuk vanna əlavə edin.

Stress genetikası

Bir imtahan və ya rəhbərlər ilə söhbət dizləri titrəməkdən qorxur, digərləri isə hadisəyə xüsusi əhəmiyyət vermirlər. Belə insanlar arasında hansı fərqlər var? Buna meylli insanlarda sintez, nəzarət və stres hormonlarına həssaslıq reaksiyaları zəncirinin bir yerində hər şey haqqında fəlsəfi düşünən insanların genlərindən bir qədər fərqlənən genlər var.

Gen və ətraf mühitin yaşla əlaqədar xəstəliklərə təsiri

2003-cü ildə edilən heyrətləndirici bir kəşf, nə stressin, nə də genotipin təkcə psixoemosional və fiziki pozğunluqların dərinliyinə güclü təsir göstərməməsidir, ancaq bu iki amilin birləşməsi kritik nəticələrə səbəb ola bilər.

Genlərin işləməsi üçün kimsə onları yandırmalıdır. Hansı genlərə miras qaldığımızdan asılı olmayaraq, genlər də bizdən asılıdır.

Həyatımız enişli-yoxuşlu, əsəbi bir işimiz varsa, qorxu ruhumuzu doldurursa, streslərə cavab olaraq, cortizolu qamçı kimi istifadə edərək, bədən işə düşür və müəyyən genlər işlədir. Əksinə beyninizdəki "xoşbəxtlik mərkəzini" aktivləşdirmək üçün sadəcə gülümsəyin. Bir təbəssüm, sevinc üçün səbəb olmadan belə, stress hissini rahatlaşdıran bir reaksiya kaskadına səbəb olur. Məlum olur ki, hətta üz ifadələrini idarə etsək də, genləri bizdən daha az idarə edə bilərik.

Kəskin və xroniki stress növləri əsasən stress amilinin intensivliyi və müddəti ilə fərqlənir. Qan dövranı sisteminin bu tip stresslərə cavabı da fərqlidir.

Kəskin stres şəraitində, əhəmiyyətli miqdarda katekolaminlərin sintezi vasospazm və sternumun arxasındakı daralma ilə müşayiət olunur: təcili olaraq dayandırılması lazım olan bir vəziyyət. Bunu hamı bilir. Lakin bir çoxları qan damarlarının katekolaminlərin sərbəst buraxılmasına reaksiyasının, parlaqlığının və müddətinin genetik fərdiyyətdən asılı olduğunu nəzərə almırlar.

Hər hansı bir stresə cavab müddəti məhdudlaşdırmaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən katekolaminlərin metabolik məhsullarının təsirsizləşmə və ifrazat dərəcəsidir. Bu, COMT və MAOA genlərinin iştirakı ilə baş verir.

Tamamilə fərqli bir vəziyyət uzanan stress altında inkişaf edir. Bu hallarda, katekolaminlərin sərbəst buraxılması əhəmiyyətsiz olacaq, ancaq gəmilər hətta əhəmiyyətsiz dozalara qədər azalma ilə cavab verəcəkdir. Dokuların və orqanların uzanan daralmasının və xroniki oksigen aclığının nəticəsi daha az kəskin ola bilər, ancaq daha ciddi ağırlaşmalar ola bilməz. Beləliklə, ADRB genləri (adrenergik reseptorlar) piylənmə, qlükoza həssaslığı və digər xəstəliklərlə əlaqəli gen şəbəkələrinin bir hissəsi hesab olunur, gedişi stressi ağırlaşdırır.

Kəskin və xroniki stress əsasən stres amilinin intensivliyi və müddəti ilə fərqlənir. Qan dövranı sisteminin bu tip stresslərə cavabı da fərqlidir.

"Xolesterol" dəhşətli bir sözdür. "Siz yeyirsiniz və ölürsən" - daha böyük bir səhv yoxdur. Bədənin xolesterola ehtiyacı var, çünki bu, təsirləri ilə fərqlənən ən azı beş vacib hormonun xəbərçisi olur.

Vücudun uzun müddət davam edən stresə, kortizola uyğunlaşma reaksiyasını təyin edən əsas müdafiə hormonu, xolesterolun uzun bir biokimyəvi kaskadı nəticəsində sintez olunur. "Xolesterol" dəhşətli bir sözdür. "Siz yeyirsiniz və ölürsən" - daha böyük bir səhv yoxdur. Bədənin xolesterinə ehtiyacı var, çünki kortizol da daxil olmaqla, hərəkətlərində fərqlənən ən azı beş vacib hormonun xəbərçisi olur.

Kortizol yalnız böyrəküstü bezlərdə sintez olunur, çünki xolesteroldan onun sintezi üçün lazım olan genlər daxil olur. Kortizol yalnız səthində həssas olan xüsusi reseptorlar olan hüceyrələrə təsir edə bilər. Reseptorların aktivliyi və sıxlığı çox şeydən asılıdır. Bu, uçquna bənzər mürəkkəb bir prosesə başlayır. Kortizolun həyatımıza təsirini və yan təsirlərini başa düşmək üçün çox sayda genin işini və qarşılıqlı təsirini izləməliyik.

Alzheimer sindromu olan ciddi xəstə qohumlarına qayğı göstərən insanlarda infeksiyaya qarşı lazım olan T-limfositlərin miqdarı qanda azalır.

Bir neçə həftə içində həyat yoldaşını dəfn edən insanlar infeksiyaya daha həssas olurlar. Uşaqlar valideynlərindən boşandıqdan bir neçə həftə sonra viral infeksiyalara da həssasdırlar.

Soyuqdəymə tezliyi, bir insanın yalnız son zamanlarda deyil, bütün həyatda yaşadığı stressin miqdarından birbaşa asılıdır.

Sağlamlığımız həyat tərzindən və bədənin fitri bioloji xüsusiyyətlərindən nə qədər çox olsa, məlumatlı qərarlarımızdan və adekvat profilaktik tədbirlərdən də asılıdır.

Yaş Güzgüsü və ya Xroniki Yorğunluq Sindromu

Ətrafımızda və ya bizdən yüksək bir ehtimal ilə bir tərəfdən, davamlı yorğunluqdan və motor fəaliyyətinin azalmasından şikayətlənən insanlar var.

Yorğunluq nadir hallarda günəşi görməyimizə, işə gedib qaranlığa girməyimizə və yayın uzaq olmasına görədir. Ancaq adətən kifayət qədər istirahət və sadə reabilitasiya tədbirlərindən sonra vəziyyətimiz xeyli yaxşılaşır.

Xroniki yorğunluq sindromu (CFS) sağlam bir insanın dalağından və ya uzun müddətli açıq psixosomatik pozğunluqlar və toxunulmazlıq dəyişiklikləri olan müxtəlif xəstəliklərin başlanğıc mərhələsində xəstələrdə zəiflik vəziyyətindən fərqlidir.

İlk dəfə 1988-ci ildə Xəstəliyə Nəzarət Mərkəzlərinin (Atlanta, ABŞ) statistik hesabatlarında xroniki yorğunluq sindromu xəstəlik hesab edildi. O vaxtdan bəri, dünyanın hər yerində həkimlər və elm adamları bu fenomenin - ümumiyyətlə aktiv və məqsədyönlü insanlara təsir edən başqa bir mədəniyyətin xəstəliyini açmaq üçün çalışırlar. Rusiyada CFS bu yaxınlarda başladı, baxmayaraq ki, bu sindroma bənzər şərtlər "nevrastenik və astenik sindrom" adları ilə tanındı.

Hal-hazırda xroniki yorğunluq sindromunun və immun disfunksiyanın səbəblərini izah edən nəzəriyyələr yoluxucu agentlərin, stresin və əlverişsiz ekoloji şəraitin yaranmasında və inkişafında rol oynayır.

Bütün mütəxəssislər "mərkəzi tənzimləmə oxunun" aparıcı rolu ilə razılaşırlar: stresə cavab reaksiyasının inkişafı ilə birbaşa kəsişən neyro-endokrin-immun sistemi. Ancaq yalnız ətraf mühit, beyin, bədən və genom arasındakı qarşılıqlı əlaqələrin bilinməsi həqiqətən nə baş verdiyini anlamağa və adekvat müalicə tədbirlərinin inkişafına səbəb oldu.

Bu cür fərqli təzahürlərlə xarakterizə olunan bir vəziyyəti effektiv müalicə etmək üçün uzun müddət yorğunluq şikayətlərinin izah edilə biləcəyi xəstəlikləri istisna etmək lazımdır:

endokrin sisteminin xəstəlikləri: hipotiroidizm, ya da tiroid hormonlarının çatışmazlığı, hipokortisizm və ya adrenal hormonların çatışmazlığı, karbohidrat mübadiləsi,

nöropsikiyatrik xəstəliklər: xroniki depresiya, çox skleroz, Altsgeymer xəstəliyi,

yoluxucu xəstəliklər: viral və mantar,

qan sistemi xəstəlikləri: anemiya,

dərmanlarla, ağır metallarla, pestisidlərlə xroniki zəhərli zəhərlənmə. Bu, göründüyü qədər nadir hallarda baş vermir: bir yay evi, ev dərman kabinetindəki köhnə doldurulmalar və xaos,

xroniki yuxu və metabolik pozğunluqlarla balanssız bəslənmə,

narkotik, narkotik, spirt, nikotin və digər asılılıqlar.

Xroniki yorğunluq sindromundan əziyyət çəkən insanlar qocalıqda özlərini necə hiss edəcəklərini dəqiq bilirlər, çünki CFS, yaşa uyğun olmayan dəyişikliklərlə əlaqəli bir model və ya güzgüdür.

Rasional müalicə olmadan xroniki yorğunluq sindromu tez-tez irəliləməyə meyllidir. Kortəbii sağalma halları var, lakin bunlar ümumiyyətlə yaşayış şəraitinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması, ekoloji cəhətdən təmiz əraziyə keçməsi, uzun müddət istirahət və düzgün qidalanma ilə əlaqələndirilir.

Stressi idarə etmək

Bir çox kitab, jurnal, veb sayt həyatınızı necə dəyişdirəcəyinizə dair bir milyon tövsiyə verir: "Müsbət düşün!" Dən yoga reklamına qədər. Xüsusi sizin üçün təsirli olan yolları tapmalı olacaqsınız. İstənilən istirahət filmləri və musiqi, masajlar, SPA, idman salonu, hər hansı bir fəaliyyət dəyişikliyi - həyatınızda gerçək olan hər şey.

Stress və qidalanma

Bəslənmə həm sağlamlığımızı təmin edir, həm də bizə zövq verən şeydir. Yaxşı yemək emosional rahatlığın tərkib hissələrindən biridir. Ailəniz və dostlarınızla əyləncəli söhbət üçün paylaşıla biləcəyi yemək ritualı psixoterapiya üçün əla vasitədir.

İnsan bədənindəki stresli şəraitdə bir sıra makro və mikroelementlərin istehlakında artım və antioksidan sisteminin fəaliyyətində azalma var.

Süni yolla yetişdirilən balığın tərkibində vəhşi təbiətdə yaşayanlara nisbətən omega-3 turşusu daha az olur. Beləliklə, Fin somonuna getməkdən daha çox balıq ovlamaq daha faydalıdır.

Daimi stresə məruz qalan şəxslərə tövsiyə olunur:

Bədəndə lazımi miqdarda qida maddəsi saxlayan qidaya xüsusi diqqət yetirin. Əvvəlcə bu, qlükoza mübadiləsi pozğunluğu olanlar üçün standartlara uyğun olmalıdır olan zülala aiddir

Xroniki stres zamanı B qrupu vitaminlərinin artan ehtiyaclarını nəzərə alaraq pəhrizə onların qida mənbələrini: ət, tərəvəz, meyvə,

pəhrizi maqneziumun qida mənbələri ilə zənginləşdirin: bu, susam, buğda kəpək, qoz-fındıq və günəbaxan tumları, soya, qarabaşaq və yulaf, quru ərik, gavalı,

omega-3 turşusu olan mümkün qədər çox yemək istehlak edin.

Beyin bədənimizin bir hissəsidir və bütün digər orqanların hüceyrələri kimi beyin hüceyrələri daim yenilənir. Sabah meydana çıxacaq hüceyrələr bu gün yediyimizdən çox şey alacaq.

Beynimizin üçdə ikisi yağ turşularından ibarətdir. Bu sinir hüceyrələrinin membranının əsas komponentidir - sinir hüceyrələri məlumat mübadiləsi aparan membrandır.

Bədənin öz-özünə istehsal etmədiyi yağ turşuları beyin balansının formalaşmasında və qorunmasında çox vacibdir. Beyin üçün ən vacib qida maddələrindən birinin gündəlik qəbulu ehtiyaclarına cavab vermədiyi bir dünyada yaşayırıq.

Bədən tərəfindən istehsal olunmayan iki növ yağ turşusu var: omega-3 və omega-6. Omega-3s balıqlarda, yosunlarda, planktonda və tanış inəklərin yediyi bəzi vəhşi otlarda olur. Onların tanış olduqlarını vurğulayıram, çünki bu, qardaş Çindən qaynaqlanan dondurulmuş ətlərə aid deyil. Omega-6 bitki yağı və taxıl və ya heyvan yemini yeyən heyvanların ətində demək olar ki, bütün növlərdə olur.

Bədən üçün əhəmiyyətə baxmayaraq, omega-6 turşularının beyin üçün eyni faydalı xüsusiyyətləri yoxdur və omeqa-3 nisbətinin omega-6 tərkibinə nisbəti pozulsa da, iltihablı proseslərin başlanmasına kömək edir.

Omega-3 yağ turşularının əsas mənbələri, toxumalarında onları yığan balıq və xərçəngkimilər sayəsində bizə gələn yosunlar və planktonlardır. Çox uğurla soyuq sularda yaşayan balıqları yığırlar, bununla birlikdə ağır metalları da yığırlar. Toksinlərin yığılmasından ən az təsirlənən ən etibarlı mənbə kiçik balıqlardır: makaron, hamsi, sardina və siyənək. Süni yolla yetişdirilən balığın tərkibində vəhşidə yaşayanlara nisbətən omeqa-3 turşusu daha az olur. Beləliklə, Fin somonuna getməkdən daha çox balıq ovlamaq daha faydalıdır.

Xüsusilə çətin dövrlərdə hədəf qida qəbul edin:

maqnezium preparatları B vitaminləri ilə birlikdə - ümumiyyətlə bir sehrli tabletdə tamamlanır;

omega-3 yağ turşuları. Eikosapentenoik (EPA) və dokozaheksaenoik (DHA) turşusu olan təmizlənmiş standartlaşdırılmış balıq yağı ekstraktı haqqında danışırıq.

Stress, yuxu və yuxu

Yuxu həyatımızın ayrılmaz hissəsidir. Antistress mexanizmlərinin fəaliyyətində yuxu, kəskin və xroniki streslərdə uyğunlaşmada fəal iştirak edən, beynini sonrakı oyanışa hazırlamaq üçün çoxfunksiyalı və özünü tənzimləyən bir proses kimi mühüm rol oynayır.

Stressin məcburi bir komponenti, adaptiv antistress yuxu sisteminin (ACC) fəaliyyətində dəyişiklikdir. Bu, yuxunun alternativ mərhələlərinin vahid bir prosesini təmin edən mexanizmlər toplusudur. Gecə imkanları, orqanizmin gündüz mühitə uyğunlaşmasını optimallaşdırmağa imkan verir və qismən stressə qarşı ümumi müqaviməti müəyyənləşdirir. Sistemin özəlliyi, bütün yuxu zamanı işləyən - stres amilləri olmadıqda belə.

Daimi stresə məruz qalan insanlarda bədəndə lazımi miqdarda qida maddəsi saxlayan qidalanmaya xüsusi diqqət yetirmələri tövsiyə olunur. Əvvəla, bu, qlükoza mübadiləsi pozulanların standartlarına uyğun olmalıdır olan proteinə aiddir.

Təəssüf ki, “Axşam səhər daha ağıllıdır” atalar sözünün dərinliyinə baxmayaraq, yuxu stresdən sonrakı biokimyəvi hadisələrin “keçidi” deyildir. Stressli reaksiya oyanışdan başlayır və bütün gecə yuxu zamanı və xroniki stresslər zamanı, bir neçə yuxu oyanışında davam edir.

Uyanma və yuxu antistress mexanizmlərinin sıx qarşılıqlı əlaqəsi bədənin uyğunlaşma imkanlarını müəyyənləşdirir. Uyanma zamanı bir şəxs davranış proqramını öz qabiliyyətlərinin daxili hissinə uyğun olaraq dəyişdirərək vəziyyətə təsir edə bilir. Ancaq yuxu dövründə uyğunlaşma sistemlərinin fəaliyyətinə təsir göstərmək mümkün olmayacaqdır. Yuxunun hədəf antistress funksiyasının həyata keçirilməməsi yuxudan oyanma zamanı insanın funksional imkanlarının azalmasına səbəb ola bilər. Bu, yuxu istədiyiniz rahatlığı gətirməyəndə baş verir. Bir insanın əvvəlki yuxunun xüsusiyyətlərini nəzərə almayan uyanıklığı tamamilə zərərli ola bilər. Gün "təyin etmədiyi" vaxtdır. "Yuxu" nun funksional mənası sonrakı "oyanış" imkanlarına uyğun gəlmirsə, stress reaksiyasının gündəlik reaksiyalarının artmasına səbəb ola bilən uyğunlaşma dissonansı (AD) yaranır.

Yuxu ehtiyacı yaşla azalmır. Bir yetkinin həyatı boyunca lazımi miqdarda yuxu dəyişməz qalır. Ancaq yuxu mərhələlərindəki dəyişiklik keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirir.

Stress və stres sonrası mərhələlərdə qarşısının alınması yalnız uyğunlaşma antistress yuxu sistemini (ACC) deyil, həm də xroniki stressi dəstəkləyən və hətta artıra bilən amillər olaraq oyanmanın bütün təzahürlərini də nəzərə almalıdır.

Tədqiqatlar gündə 6 saatdan az yatan insanların daha çox kilo alma riski altında olduğunu müəyyən etdi. Ardıcıl səkkiz gecə gündə 6 yarım saat az yatmış hər iki cinsin (23 ilə 45 yaş arasında) sağlam subyektləri gündə 7 ilə 8 saat yuxuda olanlara nisbətən daha az insulin həssaslığını tapdılar.

İmmunitet sisteminin bir çox vacib prosesi yuxu zamanı baş verir, buna görə "yataq istirahət" bir çox xəstəlik üçün əsas terapevtik agentlərdən biri kimi təyin olunur. Yuxu vaxtının azaldılması həm antikorların istehsalında, həm də fəaliyyətində azalmaya səbəb olur. 20-30 yaş arası sağlam kişilər gündə 6 saat ardıcıl 8 gecə yatdıqları zaman bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan iltihablı qan markasının IL-6 səviyyəsində 40-60% artım göstərdilər.

Tədqiqat nəticələri gündə 8 saat yatmış qadınlarla müqayisədə gündə 5 saatdan az yatan qadınlarda ürək xəstəliyinə tutulma riskinin 82% daha yüksək olduğunu göstərdi.

Fizioloji yaşlanma zamanı yuxunun ümumi müddəti azalır, səthi mərhələlərin müddəti artır, yuxuya düşmə müddəti artır, yuxuda motor aktivliyi artır, yuxunun parçalanması baş verir və REM yuxusunun fazaları yavaş yuxu fazalarına nisbətən daha çox qorunur.

REM yuxu fazasının və Yavaş yuxu fazasının mərhələləri bir yuxu dövründən ibarətdir və sağlam bir insanda belə tsikllər gecə 4-dən 6-a qədərdir, bu dövrlər eyni deyil: gecə, yavaş yuxu fazası maksimum dərəcədə təmsil olunur, səhər isə sürətli.

Tez-tez oyanaraq, yaddaşımızda tutulan qəribə, bəzən qəribə və ya bəzən xəyal kimi hadisələrin mərhəmətində uzun müddət qalırıq. Xəyallarımızı nə doldurur? Xəyalların emosional boşalma və stresli vəziyyətlərə uyğunlaşması üçün çox vacib olduğuna inanılır. Yavaş yuxu məhrumiyyətinin nəticələri apatiya, asteniya, performansın azalması, yaddaş və kortəbii fəaliyyətdirsə, REM yuxu mərhələsinin sağlam insanlarının eksperimental məhrumiyyəti nevrotiklərə yaxın olan zehni sahədə ciddi dəyişikliklərə səbəb olur. Bunlar qıcıqlanma, göz yaşı və stressə yüksək həssaslıqdır.

Tədqiqatlar gündə 6 saatdan az yatan insanların daha çox kilo alma riski altında olduğunu müəyyən etdi.

Elmi araşdırmaların nəticəyə gətirdiyi vacib bir nəticə xəyalların bir sıra funksiyaları yerinə yetirən aktiv bir proses olmasıdır. Bunlardan ən vacibi psixoloji müdafiə funksiyasıdır. Filmi məmnuniyyətlə və fayda ilə izləyirik!

"Yuxusuzluq" termini qeyri-adekvatdır, çünki obyektiv tədqiqatlar bu kimi şikayətlər edən xəstələrdə tam yuxu çatışmazlığını aşkar etməmişdir. Yuxu başlamaq və saxlamaq çətinliyi ilə əlaqəli pozğunluq yuxusuzluq adlanır.

Həyatımızın daimi gündəlik stresliliyini nəzərə alaraq, yuxu pozğunluqlarının qarşısının alınması və müalicəsi uyğunlaşma mexanizmlərini qorumaq və stresə qarşı müqavimətini artırmaq üçün böyük əhəmiyyət daşıyır. Ümumiyyətlə, bir xəyal qururuq ki, bu da bizi stres və depresiyadan xilas etsin.

Dənizçi və səyahət edən doktor Qoldman tərəfindən tövsiyə olunan profilaktik tədbirlərdə iki yanaşma mövcuddur. Birincisi, yuxusuzluğa səbəb olan amilləri aradan qaldırmaqdır. Bu:

Yatmada qaynadılmış kartof kimi melatonin istehsalına beynin səbəb olduğu axşam yeməklərini yeyir. Yağ yuxusu!

yuxu zamanı baş verən proseslərin yumşaq möhkəmlənməsi. Beləliklə, yatmadan əvvəl isti vanna və ya duş yuxuda bədən istiliyinin fizioloji azalmasını asanlaşdıracaq və yuxuya getməyin vaxtı daha qısa olacaq.

gecə xəbər proqramları kimi "overexcite" kimyəvi maddələrin sintezini stimullaşdıran amillərin xaric edilməsi.

İkinci maddəyə yuxunun özünü normallaşdırması tədbirləri daxildir. Əvvəlcə qəbul etdiyiniz dərmanların təlimatlarına baxın: yuxuya getməyinizə mane ola biləcək dərmanlar arasında qan təzyiqi artırıcılar, nikotin, kofein, bəzi dekonjestanlar, soyuqdəymə və öskürək dərmanları var.

Vərdişlərin faydaları və münaqişə təhlükələri haqqında

Uşaqlıqda uşağın həyat tərzi sabitdirsə, eyni vaxtda yeyirsə, eyni vaxtda yatırsa, eyni sevən simaları görürsə, böyüyürsə, nə etməli olduğunu başa düşür: yataqdan çıxın, səhər yeməyiniz olsun , dişlərinizi fırçalayın, uşaq bağçasına gedin - o sakit və balanslıdır. Tanımadığı, anlaşılmaz, gözlənilməz və gözlənilməz vəziyyətlərdən və insanlardan qorxur. Həyat təcrübəsinin yükü vəziyyəti dəyişdirmir.

Gündəlik həyat əsasən daim eyni hərəkətlərdən ibarətdir. Təxminən eyni vaxtda yuxudan dururuq, eyni növ yeməklə daha tez-tez səhər yeməyi veririk, səhər kofe, çay və ya suyu içirik, nizamlı cədvəldə işləyirik, eyni insanlarla söhbət edir, eyni sevdikləri sevirik və s. Bunlar bizə kömək edən gözəl vərdişlər reallıqla sakit reaksiya verin. Vərdişlər olmadan həyat mübarizəyə çevrilir.

Çox sayda xəstəlik hadisəsi bilinir, çox vaxt ölümcül olur, sevilən bir adamın itirilməsi ilə. Dinamik bir stereotipin və ya əsas həyat vərdişinin pozulması nəticəsində yaranan bu xəstəliklər, əksər hallarda psixi xarakter daşımır. Bunlar ürək böhranları, vuruşlar, şişlər, diabetdir.

Bəzi tədqiqatçılar ölümün mürəkkəb həyat sistemlərinin təsadüfən pozulması nəticəsində baş vermədiyini, ancaq xüsusi bir bioloji mexanizmin - növlərin qorunmasına, növlərin qəfil mutasiyaların təsirlərindən qorunmasına yönəlmiş bir proqramın daxil olması nəticəsində baş verdiyini düşünürlər. Dinamik stereotipi və ya fundamental həyat vərdişlərini pozaraq bu cür mutasiyaların meydana çıxma ehtimalı, dəyişən xarici mühitdə orqanizmin həyati fəaliyyətini enerjili dəstəkləmək üçün zəruri olan oksidləşmə mübadiləsinin intensivliyinin kəskin artması ilə əlaqədardır. Yüksək bazal metabolik dərəcəsi DNT-yə oksidləşdirici ziyan vurma ehtimalını artırır.

Və daha kiçik yaşda uyğunlaşma ehtiyatları, sevilən biriylə ayrıldıqdan sonra başqa bir ölkəyə daimi yaşayış üçün getdikdə və ya əsas vərdişləri dəyişdirən digər vəziyyətlərdə kifayət qədər bərpa etməyə imkan verirsə, yetkinlik yaşında sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər.

Nə stres, nə də genotip təkcə güclü zərər verən təsir göstərmir. İki amilin birləşməsi kritik nəticələrə səbəb olur.

Həyat vərdişlərindəki bir dəyişiklik, hətta diyetdə kəskin bir dəyişiklik - demək olar ki, adi qidaların tamamilə dəyişdirilməsi ilə müşayiət olunan diyetlər - çox xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Buna görə də, qəribə olsa da, yaşınız nə qədər böyük olarsa, vərdişləriniz “düzgün” olmasa da, bir o qədər diqqətlə davranmalısınız.

Təkrar münaqişə təsiri zamanı mənfi duyğular yekunlaşır və durğun beyin həyəcanlarının sabit bir formasına səbəb ola bilər. Daim çəkildiyiniz və vəziyyətə az nəzarət etdiyiniz bir vəziyyətdə, bu durğun həyəcanların əsasında beyin quruluşlarına və müxtəlif daxili orqanlara simpatodrenal təsirlər aktivləşdirilir.

Özünü tənzimləmə mexanizmlərinin pozulması səbəbindən mənfi duyğuların daimi təsiri sonda “zəiflədilmiş genetik bağ” ın sıçrayışına səbəb ola bilər. Buna görə psixosomatik xəstəliklər, nevrozlar, psixozlar, immun çatışmazlıqlar, hormonal, xüsusən cinsi, pozğunluqlar, mədə və bağırsağın selikli qişasında xoralar, astmatik hücumlar, dəri xəstəlikləri, ürək atışlarına və vuruşlara səbəb olan ürək-damar xəstəliklərinə başlayın.

Stress nəzəriyyəsinin banisi G. Selye'nin dediyinə görə, sadəcə stresə məruz qalmağın nəticəsi olan bir xəstəlik yoxdur və əksinə, stresin izini buraxmayacaq bir xəstəlik də yoxdur.

Özümüzü həddindən artıq münaqişə vəziyyətlərindən qorumalıyıq, psixoemosional aşırtma səbəblərini aradan qaldırmağın yollarını tapmalıyıq. Buna görə, işçilərlə mübahisə etməyi və ya yuxarılarla uzadılmış bir qarşıdurmaya qoşulmağı planlaşdırarkən diqqətlə düşünməlisiniz. Bəlkə bu ən vacib şey deyil?

Hər halda, həyatınız və işiniz daimi qıcıqlanma səbəbi olarsa, xəstəliklərin genetik olaraq təyin olunmuş risklərinin reallaşması üçün birbaşa yola davam edirsiniz. Və burada nə düzgün bəslənmə, nə də idman zalı kömək etmir.

Sovet dövründən sonrakı dövrdə cəmiyyətimizin həyatındakı sosial islahatlar, yetkin əhalinin əksəriyyətinin nöropsik vəziyyətinin artan narahatlıq və uzun müddət davam edən emosional stres istiqamətində kəskin dəyişməsinə səbəb oldu.

Üstəlik, münaqişələr tez-tez epidemiyaya bənzəyir: birindən alınan bir dəstə mənfi duyğular ümumiyyətlə ötür. Beləliklə, ətrafınızdakı insanların gələcək xəstəliklərinin səbəbkarısınız. Onlara və özünüzə qayğı göstərin!

İndi ən vacib şey:

İnsan nə qədər yaşlı olarsa, beynin stres hormonlarına və qorunmasına həssaslıq həddinin aşağı salınması nəticəsində inkişaf edən stress reaksiyasının artımı daha qabarıq görünür. Hipertansiyon, miyokard infarktı, vuruş, ülser, diabet, sedef, alkoqolizm, müxtəlif dərəcələrdə piylənmə, lakin hiperadaptozla əlaqəli olan

yağlı qidalar, siqaret çəkmə, yüksək təzyiq - bütün bu risk faktorları, ehtimal ki, ikincidir. Əsas səbəb stres,

nə stres, nə də genotip təkcə güclü ziyanverici təsir göstərmir. Bu iki amilin birləşməsi kritik nəticələrə səbəb olur,

xroniki yorğunluq sindromu, mərkəzi tənzimləmə neyro-endokrin-immun oxunda və ya yaşlılığınızın bir güzgüsündə olan zərərli yaşa bağlı dəyişikliklərin bir modelidir.

Stres və qocalma dövründə bədəndəki dəyişikliklər eynidır,

sabitlik və "düzgün" vərdişlər zərərli nəticələrin və sürətlənmiş yaşlanmanın qarşısının alınmasında vacib amildir.

Əsəbi bir insanın tarixi

Bir az istirahət etmədiyiniz, ancaq yorulmuş ölü olduğunuz günlər var. Bazar ertəsi səhəri əhval heç bir yerdə pis deyil. İş yerində gərginlik artır. Mətbəxdəki çaydanın qaynadığını hiss edirsən. Tanışdır?

Hər şey düzəldilir. Sadəcə, sinir yollarınızı düzəltmək lazımdır.

Əsəbi insanlarda (və pişiklərdə) belə gözləri voooot edin.

Stress və ya sakit

- Gülümsəyin. Gülüşü bəyəndiyinizlə bölüşün. Bu sadə prosedur sinir sistemini tədricən düzgün şəkildə yenidən tənzimləyir.

- Get get.Qəzəbin tükənməsini dayandırarsanız, zamanla sinir sistemi kiçik problemlər üzündən aktivləşmə ehtimalı az olacaq. Bunu necə etmək olar? Sinir həyəcanlarınızı (göründüyü zaman) 1-dən 10-a qədər qiymətləndirin, burada on bir çıxış tələb edən güclü bir qəzəb hadisəsidir. Həyəcanların beşinci səviyyəsindəsinizsə və üzr istəsəniz, rabitəni kəsin.

- Gözəl insanlarla söhbət. Yalnız yaxşı insanlarla keçirdiyiniz hər dəqiqə mənfi əlaqələrin pozduğu sinir yollarını sağaltmağa kömək edir.

- Hökm etmə. Ünsiyyət zamanı bəzi neqativ fikirlər ağlınıza gələndə, bunlara görə özünüzü mühakimə etməyin. De: "Bu yalnız fikrimdir, nəticə çıxarmağa meyllidir." Günahlandırdığınız şəxs haqqında daha səxavətli düşünməyə çalışın, hətta o şəxs özünüz olsanız da.

Kitabda yalnız tövsiyələr deyil, bütün münasibətlərinizi qiymətləndirmək üçün bir test də var. Münasibətlərin nevrologiyası şəxsən sizə nə verəcəkdir? Başqa insanlarla münasibətləri inkişaf etdirərək həyatınızı şüurlu şəkildə dəyişdirmək bacarığı. Münasibətlər yalnız həyatın ən xoş tərəfi deyil. Münasibətlər - bu həyatdır.

Stress mənfi amil hesab olunur. Lakin onun haqqında nəşrlərdə müsbət (eustress) və mənfi (əziyyətli) cəhətlər arasında çox vaxt fərq qoyulur.

Müsbət stresi stimullaşdırıcı kimi qəbul edirik. Məsələn, fırtınalı bir çaydan kano ilə çıxmaq tam estress gətirə bilər. Əziyyət çəkdiyimiz və ya tükəndiyimiz zaman çətinlik yaranır. Bəzən çox maraqlı layihələr və vəzifələr götürə bilərik.

Əvvəlcə vəziyyət stimullaşdırıcı görünür, ancaq yük artdıqca gərginlik hiss olunur: getdikcə daha çox qıcıqlanır, boyun və arxa hiss olunur, həqiqətən cəmləşə bilmirik. Bu əlamətlərə görə, əziyyət çəkməyin əvəzinə mənfi stress keçirdiyimizi başa düşürük.

Sakitlik və ya istirahət vəziyyət müsbət sayılır. Ancaq təqaüdçülərin iştirakı ilə aparılan tədqiqatlar göstərir ki, həddən artıq sakit bir həyatın mənfi tərəfləri də ola bilər.

Çox uzun və uzun işləyirdimsə və həqiqi yorğunluq və yıxılma hiss edirdimsə, əvvəlcə rahatlaşmaq və bərpa etmək üçün hər fürsətdən məmnun idim. Bu anda sakitliyin müsbət tərəfinə ehtiyacım var və bunu yaşamağa çalışmağım təbiidir.

Bilirik ki, yüksək stres vəziyyətlərində istirahət edə bilməyin vacibdir. Ancaq həmişə sakit olursan, heç bir çətin və çətin bir işlə qarşılaşmırsan, həyat maraqsız olur.

Yenidən gücləndikdən sonra cansıxıcılıq hiss etməyə başlayırıq.

Bütün bunlar fiziki səviyyədə çox açıq şəkildə özünü göstərir. Gün ərzində ciddi bir yükdən sonra güc və şadlanmaq üçün kifayət qədər yuxu əldə etmək istəyirik. Ancaq bir həftə yataqdan qalmasan və fiziki fəaliyyətdən tamamilə çəkinsənsə, əlbəttə ki, letarji hiss edəcəksən.

Başınızı tutacaq bir şey yoxdursa, dözülməz cansıxıcı olacaq. İndi, ümumiyyətlə, "sakit" dirəyin yanındakı kvadrantların tərkibi başa düşüləndir (şəkilə bax). Digər hər hansı bir dilemma ilə olduğu kimi, bir-biri ilə əlaqəli olan iki açıq əksik var.

Müəyyən bir səviyyədə stress və sakitliyə ehtiyacımız var.

Bizə stimullaşdırma, istirahət, çətinlik və güc qazanmaq bacarığı lazımdır. Bu olduqca açıqdır. Ancaq hələ də bir çoxları sanki stresin yalnız mənfi tərəfini yaşayır və sakitliyin yalnız müsbət tərəfi var və bu səhv düşüncə həm peşə, həm də şəxsi həyatda müdaxilə edir.

Özünüzü düzəldin

1997-ci ildə bir İsveçli bir sinirşünas Peter Peter Ericsson bir yetkinin beyninin yeni neyron meydana gətirə biləcəyini sübut etdi.

Ericsson-un kəşfi tamamilə yeni bir tədqiqat sahəsinin - neyroplastiklik - beyninizi dəyişdirmə qabiliyyətinin inkişafına təkan verdi. Bu da heç də hamısı deyil.

Amy Banks 15 ildir minlərlə insana beyni necə "yenidən qurmağı" öyrədir. İşləyir! - mənbə.

Məlum olur ki, insan orqanizmində dörd sinir yolundan ibarət olan fitri bir sistem mövcuddur - sakit, enerji, qəbul (sosial dəstək) və rezonans (empatiya). Başqa insanlarla emosional əlaqə saxlamağa imkan verən o.

Təqaüdə gediş üçün?

Bu yanaşma ilə peşə fəaliyyətinin bütün illərini yalnız təqaüdə çıxan bir salamlama kimi qəbul etmək asandır. Hər hansı bir bu cür yanaşma zamanı uzaqlaşmağa çalışdığınız dirəyin cəldliklərindən və irəlilədiyiniz qütbün mənfi cəhətlərindən xəbərdar olmaq olduqca vacibdir.

Çox vaxt insanlar işlərinin gətirdiyi estressin faydalarını qiymətləndirmirlər. Eyni zamanda, onlar çox çalışırlar və çalışırlar ki, peşə fəaliyyətlərindən kənarda, demək olar ki, bütün vaxtlarını yalnız istirahət etməyə və güclərini bərpa etməyə sərf edirlər.

indi hobbi, maraqlı hadisələr və çətinliklərdən məhrumdurlar. Problem budur: əvvəllər bu insanlar iş zamanı müsbət və hətta xoş stresin böyük hissəsini alırdılar, amma indi oraya qayıda bilmirlər. Onlar cansıxıcıdır, heç nə aparmır, həyat boş görünür.

Bir seçim var - peşə fəaliyyəti ilə əlaqəli olmayan mürəkkəb və çətin tapşırıqları tapmaq, ancaq təqaüdə çıxmadan əvvəl heç cəhd etməyənlər üçün bu cür davranış bəzən çətindir. Pensiya yaşına çatmamışdan əvvəl həm işinizdən kənarda həm sakitlik mənbəyini, həm də zəruri dozanı görmək vacibdir.

Başqa sözlə, həm ofisdə, həm də şəxsi həyatda "stres - barış" polaritesini idarə etməyi öyrənmək. Və bu iş və bunun nəticəsi olaraq stres bir qütbdə, digəri isə - sülh və həyatın peşə ilə əlaqəli olmayan bütün hissələrində adi yanaşmadan tamamilə fərqlidir.

Və hər şeyi olduğu kimi tərk edirsən?

Niyə buna ehtiyacınız var? Burada ciddi elmi araşdırmaların nəticələrindən yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

Az sosial dəstək olan insanlar başqalarına nisbətən daha tez-tez 340% ölürlər
"Sevilən hiss edənlər" üçün koronar damarların tıxanma ehtimalı daha azdır (komplikasiyası infarktdır)
Anketdən 35 il sonra Harvard tələbələrinin ata və analarını təsvir etdikləri elm adamları onları yenidən tapdılar. Məlum oldu ki, valideynlər haqqında pis danışanların 95% -i (!) Ciddi xəstəliklər var. Və müsbət cavab verənlərin yalnız 29% -i.

"İstifadə et və ya itir!" - bu beyin dəyişməsinin 1 nömrəli qaydasıdır. Sinir yolları daim xarici mühitə cavab verir. Təkrar stimullaşdırma ilə yol daha da güclənir. Və əksinə.

Hər kəsin həyatında həm müsbət stress (estress), həm də istirahət olmalıdır. Peşəkar fəaliyyətdə bu qütbü necə idarə etdiyinizə diqqət yetirməlisiniz. İşdən kənarda "stres - barış" ın polaritesini idarə etmək də eyni dərəcədə vacibdir, bu dilemma ayrıca nəzərdən keçirilməlidir.

Uzunmüddətli perspektivdən, yalnız iş yerində müsbət stres və stimullaşdırma apardığınız vəziyyətlərə yol verməməlisiniz və istirahət və güc qazanmaq fürsəti yalnız xaricindədir, yəni divanda uzanıb heç bir şey etmirsiniz.

Aydındır ki, bu da təhlükəli bir ekstremaldır. Peşəkar fəaliyyətlər və şəxsi həyat kontekstindəki "stres - sakitlik" in polaritesini nəzərə alaraq, hər bir kontekstdə bunu nə qədər yaxşı idarə etdiyinizi qiymətləndirə bilərsiniz.

Bədənimizin istisi

2003-cü ildə alimlər könüllüləri onlayn top oyununda iştirak etməyə dəvət etdilər. Könüllü bir laboratoriyaya gələrək beyin skanerinə bağlanaraq oynamağa başladı. Hamısı səmimi şəkildə başladı: bir könüllü və tədqiqatçılar topu geri-irəli atdılar.

Lakin zaman keçdikcə könüllü oyundan kənarlaşdırıldı, qalan oyunçular topu bir-birlərinə ötürməyə davam etdilər. Hətta yüngül sosial təcrid fiziki ağrılara cavab verən beynin bir bölgəsini işə saldı.

Hamımız üçün bir qrupa aid olmaq həyatın xoş cəhətlərindən daha çoxdur. Bu bioloji bir ehtiyacdır.