İnsulin indeksi və kilo itkisi

Artıq bir çox diyetlə tanışıq, bunun səbəbi ilə kalori hər şeyə, hər şeyə, hər şeyə qərar verin ... Yeməyi öyrəndik karbohidrat pulsuz , mahiyyətə nüfuz etdi məhsulların glisemik indeksi . Təəssüf ki! - çəki problemləri qaldı.
Lakin elm adamları, nutritionistlər və həkimlər imtina etmirlər, bədən çəkisini tənzimləyən gizli mexanizmlərə daha dərindən nüfuz edirlər.

Sağlam qidalanma tərəfdarlarının hamısının "insulinemik indeks" anlayışı ilə tanış olub-olmadığını bilmirəm, amma məlum olduğu kimi, sağlam bir menyu yaratarkən nəzərə alınmalıdır.

İnsülinemik indeks

Bunun nə olduğunu və niyə bu barədə bilməyimiz lazım olduğunu öyrənəcəyik!

Fərqli olaraq GI (ətraflı məlumat üçün buraya baxın)

AI (biokimyəvi vəhşilərə girmirik, qısa olacağıq)

— bir məhsulun istifadəsinə cavab olaraq insulin istehsalının sürəti və həcminin göstəricisi.

AI ilk olaraq Sidney Universitetinin professoru Jenny (Jennette) Brand-Miller tərəfindən təsbit edildi.

Marka-Miller qeyd etdi ki, qan şəkərinin böyümə göstəricilərinə əlavə olaraq diqqət edə bilərsiniz insulin bu şəkərə hansı sürətlə və hansı həcmdə "gəlir" və bütün hallarda yüksək şəkərin bu hormonun güclü bir sərbəst buraxılmasına səbəb olub-olmaması.

Bütün anlayışlarda çaşqınlıq etməkdən qorxursan, boş yerə, çünki əksər hallarda GI və AI üst-üstə düşür.
Onları fərqləndirən bir neçə nüans var, bunları məqalədə müzakirə edəcəyik.

1. Zülallar və yağlar bir qlisemik indeksə sahib deyil, insulinemik indeksə malikdir.

Zülal məhsulları şəkərə heç bir təsiri yoxdur, amma təsir göstərir insulin istehsalının sürətinə görə.

Məsələn, balıq (AI - 59) və mal əti (AI - 51).

Bu o demək deyil ki, bu məhsullar atılmalıdır.
Axı, cavab olaraq insulin karbohidratsız yemək üçün zülallar və yağları qlükoneogenezin meydana gəldiyi qaraciyərə çatdırmaq üçün ifraz olunur.
Yəni, "karbohidrat olmayan" bir qlükoza forması sintez olunur, yağ yığılması mərhələsini keçərək qaraciyərdə, böyrək korteksində və əzələlərdə yerləşdirilir.
Əzələlər üçün potensial enerji yanacağıdır.

Nəticə sadədir: ət və balıq yemək, ancaq balıq və mal əti yeməmək birlikdə qanda təsirli miqdarda şəkər ataraq yüksək GI (məsələn, kartof, ağ düyü, çörək) ilə asanlıqla həzm olunan "mövcud" karbohidratlarla.

2. Yüksək şəkər + yüksək insulin = kilolu, yağ ehtiyatı!

Alimlər bunu təsbit etdilər bəzi məhsullar insulin istehsalının sürətinə və həcminə faktiki olaraq təsir göstərmədiklərini nümayiş etdirdi.

Bu, onlardan gələn yeməklərin uzun müddət doyma təmin edə bilməsi deməkdir!

AI Məhsul siyahısı

Zeytun yağı - AI = 3
Avokado - AI = 5
Qoz - AI = 6
Tuna - AI = 16
Toyuq - AI = 20

Maksimum AI olan məhsullar

AI çempionları eyni sadə karbohidratlar və nişasta mənbəyidir!

Jelly konfetlər - AI = 120
Ağ undan pancake və pancake - AI = 112
Qovun - AI = 95
Kartof - AI = 90
Səhər yeməyi qabığı - AI = 70-113

İki çox məkrli məhsul: nisbətən aşağı GI ilə müqayisədə yüksək AI

qatıq : GI - tərkibindən asılı olaraq 35 ilə 63 arasında, AI - 90-115
portağal : GI 40-dan çox deyil, AI 60-70-ə qədər).

Meyvə və tərkibində sadə şəkər olan digər məhsullar ilə insulin artıran qatıq, rəqəminiz üçün çox pis birləşmədir!

Və onsuz da qatıqilə narıncı - unutmaq daha yaxşıdır!

Ancaq menyuya sağlam yağlar (qoz-fındıq, yağ və avokado) və toyuq ilə toyuq əlavə etmək yaxşıdır!

Qatıq faydalı olsa da birlikdə olarsa xiyar ilə .

3. Qan şəkərində artım və insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmayan məhsulların istifadəsi insulin müqavimət sindromunun yaranmasına səbəb olmur.

Bu metabolik pozğunluq görünür, bədənin hormona həssaslığını itirdiyi zaman.

Və sonra piylənmə və xəstəliklərin tam dəstəsi görünür.

Diqqət yetirin lif, GI olmayan, lakin karbohidratlı qidaları daha faydalı edir, qlükoza şokunun bir hissəsini "çəkir".

4. Laktik turşu da daxil olmaqla bir sıra turşular insulinin salınma sürətinə təsir göstərir.

Qatıq və digər qıcqırdılmış (qıcqırdılmış) süd məhsulları yüksək Aİ-yə sahib olsa da, şirkətdir üzvi turşuların başqa bir mənbəyi ilə (məsələn, turşu xiyar) ağ çörək onlarla birlikdə istifadə olunsa da insulin ifrazının sürətini azaldır.

Şəkər və ya nişasta yüksək olan qidaları istehlak etsəniz, onları bir şeylə birlikdə yeməlisiniz turşu, turşu və ya turş.

Budur, bu meyvə əlavələri ilə deyil, turşu ilə qatıqdır.
Yunan yadda saxla tzatziki sousu, qatıq, xiyar, otlar və sarımsaq daxildir

Sidney Universitetinin Janette Brand-Miller qeyd etdi ki, bəzi hallarda mədəaltı vəzi aşağı glisemik indeksli bəzi növ qidaların istehlakına cavab olaraq həddindən artıq insulin ifraz edir.
Müqayisə üçün Jeanette Brand-Miller qlükoza almadı (GI üçün), amma ağ çörək . Onun glisemik indeksi şərti olaraq 100 qəbul edilir.

Təcrübələr və həm AI, həm də GI hesablamaq üçün 50 q karbohidrat olan məhsul hissələrini istifadə etmədik, eyni miqdarda enerji istehsal edən məhsul hissələrini istifadə etdik: 1000 kilojoul (240 kcal).

Güclü AI məhsulu (GI daha güclü)

(Birinci rəqəmdir GI, ikinci rəqəmdir AI məhsulları J. Brand-Miller)

Kruvasan - 74 və 79
Cupcake - 65 və 82
Donuts peçenye - 63 və 74
Cookie - 74 və 92
Mars Bars - 79 və 112
Fıstıq - 12 və 20
Qatıq - 62 və 115
Dondurma - 70 və 89
Kartof çipləri - 52 və 61
Ağ çörək - 100 və 100
Fransız çörək - 71 və 74
Mal əti - 21 və 51
Balıqlar - 28 və 59
Banan - 79 və 81
Üzüm - 74 və 82
Elmalar - 50 və 59
Portağal - 39 və 60

İnsulin - şəkər "dirijoru", insulin - Bu, karbohidratların qlükoza çevrilməsindən məsul bir hormondur. Karbohidratlar olan qidalar bədənə daxil olduqda, mədəaltı vəzi insulin ifraz edir.
Bundan əlavə, hormon qlükoza qoşulur və qan damarlarından bədən toxumalarına "keçir": hormon olmadan qlükoza hüceyrə membranları vasitəsilə toxuma daxil ola bilməz. Bədən enerjini artırmaq üçün dərhal qlükoza metabolizə edir və qalıqları glikogenə çevirir və əzələ toxumasında və qaraciyərdə saxlanılır.
Bədən kifayət qədər insulin istehsal etmirsə, qanda artıq qlükoza şəkər meydana gətirir diabet .
Digər bir pozğunluq, yağlı toxuma hüceyrə membranları ilə əlaqələndirilir. Xəstəliyə görə bu hüceyrələr həssaslığını itirir və qlükoza daxil olmağa imkan vermir. Qlükoza yığılması inkişaf edə bilər piylənmə bu da diabetə səbəb olur.

Xəstələnməmək və incə olmamaq üçün AI məhsullarını nəzərdən keçirməlisiniz.

Əgər GI maddələrin qlükoza çevrilmə sürətini nümayiş etdirirsə, məhsulların AI məhsulların parçalanması üçün lazım olan insulinin istehsal sürətini göstərir.

AI nə üçün istifadə olunur?

Effektiv əzələ qazanması üçün İdmançılar insulin məhsulu indeksindən istifadə edirlər. Tez-tez bu göstərici idmançılar tərəfindən qlükoza sürətli udulma əzələ kütləsində sürətli qazana bərabərdir.
AI yalnız tətbiq edilmir metabolik xəstəliklərin müalicəsində həm də pəhriz üçün . AI hesablanması sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün vacibdir.

Kilo qazanma mədəaltı vəzinizin vəziyyətindən və vücudunuzun insulinə həssaslığından asılıdır. Sağlam bir vəzi olan bir insan normal bir çəkidə qalaraq və kökəlmədən tamamilə hər şeyi yeyə bilər. Piylənməyə meylli bir insana meyl var hiperinsulinizm və nəticədə piylənməyə.

Arıqlamaq şansınız var?

İndi sual budur ki, bununla bağlı nə etmək lazımdır? Bu insulin həssaslığının bu patoloji pozulması, bizi artıq yağdan qurtulmaq şansından məhrum edirmi?

Əsas odur — istək (motivasiya) və səlahiyyətli bir mütəxəssisin köməyi.

Haradan başlamaq lazımdır

Silin Yüksək GI və ya AI olan qidalar diyetindən:

1. şəkər, un məhsulları, kartof və ağ düyü olan yeməklər,
2. karbohidratları yüksək olan qidalar - təmizlənmiş məhsullar (un, şəkər, ağ düyü), sənayedə işlənmiş məhsullar (qarğıdalı lopası, popcorn və düyü, şokolad örtülmüş şirniyyat, pivə),
3. yeni məhsullar - Rusiyada 200 ildən artıq olmayan müddətdə istehlak olunan məhsullar (kartof, qarğıdalı).

• tərəvəzlərdən - çuğundur və yerkökü,
• meyvələrdən - banan və üzüm.

Ən yaxşı məhsul birləşmələri

• yüksək nişasta tərkibli yeməklər: kartof, çörək, noxud - zülalla birləşməyin: balıq, kəsmik, ət,
• nişastalı qidaları bitki mənşəli yağlar, kərə yağı ilə birlikdə tərəvəz,
• sürətli karbohidrat nişasta qidalarına icazə verilmir
• zülallar və yağlar sürətli karbohidratlara uyğundur, lakin tərəvəz deyil,
• doymamış yağlar və kompleks karbohidratlar ən faydalı birləşmədir.

Maddələri yeməklə necə bölüşdürmək olar

səhər yeməyi üçün - dələ,
sürətli karbohidratlar və nişasta - 14 saata qədər,
axşam yeməyi, kompleks karbohidratlar və protein (məsələn, toyuq göğsü ilə düyü).

Təəssüf ki, qida məhsullarının AI-nı özünüz müəyyənləşdirmək mümkün deyil . Buna görə xüsusi bir masadan istifadə edə bilərsiniz

Qida AI Cədvəl

AI səviyyəsinə görə məhsullar üç kateqoriyaya bölünür:

1. insulin miqdarını artırmaq: çörək, süd, kartof, bişmiş mallar, doldurucular olan qatıqlar,
2. orta AI ilə: mal əti, balıq,
3. aşağı AI: yulaf, qarabaşaq yarması, yumurta.

Karamel konfetləri 160
Mars Bar 122
Qaynadılmış Kartof 121
Fasulye 120
Doldurucu qatıq 115
Quru meyvələr 110
Pivə 108
Çörək (Ağ) 100
Kefir, mayalanmış bişmiş süd, qatıq, xama 98
Çörək (Qara) 96
Qısa çörəkli peçenye 92
Süd 90
Dondurma (şirsiz) 89
Cracker 87
Pişirmə, üzüm 82
Banan 81
Düyü (ağ) 79
Qarğıdalı qabığı 75
Dərin qızardılmış kartof 74
Düyü (qəhvəyi) 62
Kartof fişləri 61
Narıncı 60
Elmalar, müxtəlif növ balıqlar 59
Kəpək çörək 56
Popcorn 54
Mal əti 51
Laktoza 50
Muesli (quru meyvəsiz) 46
Pendir 45
Yulaf ezmesi, makaron 40
Toyuq yumurtaları 31
İnci arpa, mərcimək (yaşıl), albalı, qreypfrut, tünd şokolad (70% kakao) 22
Fıstıq, soya, ərik 20
Yarpaq kahı, pomidor, badımcan, sarımsaq, soğan, göbələk, bibər (yaşıl), brokkoli, kələm 10
Günəbaxan toxumu (örtülməmiş) 8

Kritdən Tsatsiki

Tərkibi

• 500 qr yunan qatıq (10% yağ)
• 1 xiyar
• 4 mixək sarımsaq, təzə
• duz, istiot - dadmaq

Yunan qatıqını yaxşıca qarışdırın.

Xiyarın qabığını soyun və qaba doğrayın.
Xiyarı duz edin və xiyar suyu həll olunana qədər gözləyin.
Eyni zamanda sarımsağın qabığını soyun.
Qatıq üzərinə sıxın.
Xiyarı təmiz bir bezə qoyun və sıxın.
Xiyarı qatıqa əlavə edib qarışdırın.
Duz (diqqətlə) və bibər ilə bir az durun və mövsüm saxlayın.

Bədəndə insulin hansı rol oynayır?

Yağ hüceyrəsinin içərisində sıx bir formalaşma var - trigliseridlər. Yaxınlıqda sərbəst yağ turşuları var, onlardan çoxu var, daim yağ hüceyrəsinə axırlar, axırlar ... Bu proses davam edir - gəzmək, yatmaq və s.

Bundan əlavə, insulin ifraz olunur. Insulin səviyyəsi: maksimum, orta, aşağı. Və bir anda, insulin yüksəldikdə qırmızı bir işıq yanır və bütün sərbəst yağ turşuları bu hüceyrənin içərisində tələsir, bir parça halında lehimlənir və onlardan 2 qat daha çoxdur.

Nümunə. Elmalar və ya bananlarda insulinin ifraz olunduğu karbohidratlar vardır. 1 alma yeyin və insulin 3 saat ərzində ifraz olunur. Yəni 3 saatdan sonra idman zalında məşqlərə başlaya bilərsiniz, aerobikə, ip atlamağa gedə bilərsiniz - amma karbohidratlar istisna olmaqla, bir qram yağ yandırmayacaqsınız.

Buna görə insulin indeksi çox vacibdir! Həmişə bir qlisemik indekslə bərabər tutulur.

Glisemik indeks - qanın şəkərlə doyma sürəti.

Hər bir məhsulda bir neçə glisemik indeks var. Və bu indekslər çox şeydən asılıdır: on məhsulun necə hazırlandığı və başqa hansı məhsula bağlandığı.

Kəsmik istifadə edərkən böyük səhv

Məsələn, kəsmik axşam saatlarında insanların çoxunun sevimli yeməyidir. Kəsmik pendir kalsium olduğuna görə alınır. Xüsusilə trenddə az yağlı kəsmik - və yağsız kəsmikdən olan kalsium udulmur, ancaq həqiqi yüksək keyfiyyətli kəsmikdən əmilir. Ancaq hətta az yağlı kəsmik, insulin səviyyəsini bir şokoladdan daha çox artırır.

Böyümə hormonu bir yetkində, gecə yağları yandırmağa başlaması üçün cavabdehdir. Gecədə isə 150 ​​qram yağ toxumasını yandırır (cəmi 50 dəqiqə). Axşam saatlarında insulin sərbəst buraxılsa, o zaman bu hormonun təsirini maneə törədir. Gecələr isə yağ yandırmaq olmaz.

Gecədə kəsmik yeyə bilməzsiniz. İnsulin kəsmikdə sərbəst buraxılacaq və gecə yağının yandırılmasına kömək edən ən əhəmiyyətli böyümə hormonunun inhibe reaksiyası baş verəcəkdir.

Bir parça donuz əti yeyirsinizsə, məsələn, gecə yeməyi. Bu məhsul aşağı insulin indeksinə malikdir. Insulin demək olar ki, fərqlənmir və hər şey yaxşı olacaq - arıqlayacağıq. Qaydaları da tövsiyə edirik: arıqlamaq üçün nə yeməyin.

Videoya baxın: 저탄수 고지방 다이어트를 이해하려면 봐야 하는 영상 (Aprel 2024).