Hansı qidalarda lif var?

Lif bədəndən dəyişmədən xaric olunur, çünki praktik olaraq mədə və bağırsaqlarda həzm olunmur, lakin orqanizmdə bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirir:

• yeyilən yemək miqdarını artıraraq nəcis əmələ gətirir,
• İnkişaf etmiş bağırsaq hərəkətliliyi səbəbiylə müntəzəm tabure təmin edir,
• nəcis ilə birlikdə zərərli birləşmələrin udulması və aradan qaldırılması səbəbiylə bədəndəki toksinlər və toksinlərin miqdarını azaldır;
• böyrəklərdə və öd kisəsində daş meydana gəlməsi ehtimalını azaldır, çünki safra durğunluğunu aradan qaldırır və ifrazat sisteminin daha aktiv işləməsinə kömək edir,
• bağırsaqdan xərçəngə səbəb olan kanserogenləri çıxarır
• qanda pis xolesterol səviyyəsini bir neçə yolla azaldır: birincisi, pəhriz lifi lipidlərin bağırsaqdan udulmasını ləngidir, ikincisi, aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin istifadəsi üçün safra istehsalına öz töhfəsini verir.
• bədən hüceyrələrinin insulinə həssaslığını artırır, bağırsaqda sadə karbohidratların udulmasını yavaşlataraq insulin müqavimətini və yüksək qan şəkərini yox edir,
• iltihabı və mədə-bağırsaq mukoza ziyanını azaltmaqla yanaşı, xərçəng əleyhinə təsir göstərən yağ turşularının bağırsaq mikroflorasının istehsalına görə kiçik və böyük bağırsaqlarda xərçəng proseslərinin inkişafına mane olur;
• bədəndəki lipidlərin və qlükoza miqdarını azaltmaqla ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır,
• Bağırsaqda pəhriz lifinin mayalanmasının və bütün növ lenfositlərin işləməsinə kömək edən maddələrin sərbəst buraxılması mürəkkəb proseslər nəticəsində immunitet sistemini gücləndirir.

Gündəlik lif tələbatı

Yetkinlər üçün gündəlik pəhrizdə 20-25 q lif olmalıdır, uşaqlar üçün isə yaşdan asılı olaraq norma bir yaşda 10 q-dan, yeniyetməlik dövründə 18 q-a qədər dəyişir.

Diyetdə lif çatışmazlığı həzm, qəbizlik, piylənmə, patogenlərin inkişafına və faydalı bağırsaq mikroflorasının miqdarının azalmasına səbəb olur, buna görə pəhrizi çox miqdarda lif ehtiva edən qidalarla genişləndirmək lazımdır.

Çatışmazlığı qarşısını almaq və mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırmaq üçün aşağıdakı nisbətdə lif istifadə etmək lazımdır:

• gündəlik müavinətin dörddə üçü - həll olunan, meyvə və tərəvəz şəklində,
• dörddə biri - həll olunmayan, taxıl, çörək və ya qoz-fındıq şəklində.

Hansı qidalarda çox miqdarda lif var (masa)

Bütün bitki qidaları arasında lif ən çox qoz-fındıqda, soyulmuş meyvələrdə, xam tərəvəzdə, baklagillerdə və kəpəkdə olur. Liflə zəngin qidaların siyahısını istifadə edərək, pəhriz lifinin tərkibini təxminən hesablaya bilərsiniz və zəruri hallarda pəhrizinizi genişləndirə bilərsiniz.

Ayrıca, yeməyin (qaynama, bişirmə) istilik müalicəsi zamanı lifin miqdarı təxminən yarıya azalır, buna görə faydalı xüsusiyyətləri qorumaq üçün tərəvəz bişirmək məsləhət görülmür.

Arıqlamaq üçün

Pəhrizdə yeməklərin kalorili məzmunu az olduğuna görə həftədə 2-4 kq-a qədər azalda bilən, lifi yüksək olan qidalara əsaslanan bir pəhriz var.

Kilo vermək üçün bir şərt, gündəlik kalori miqdarını 1500-1600 kkal arasında saxlamaq və şirniyyat, un (mükafat buğda unundan) və kolbasa pəhrizindən xaric edilməsidir.

Liflə zəngin qidalara əsaslanan nümunə menyusu, fraksiya qidalanma qaydalarına əsasən formalaşır və üç əsas yemək və iki qəlyanaltı ehtiva edir:

• səhər yeməyi - kərə yağı, meyvələr, bütün taxıl dənli bitkilər (yulaf, qarabaşaq yarması, arpa)
• nahar - meyvə, qoz-fındıq və ya bir pəhriz çörək qəhvə
• nahar - təzə tərəvəz ilə protein və salat,
• günortadan sonra qəlyanaltı - giləmeyvə ilə az yağlı kəsmik,
• şam yeməyi - kəpək əlavə olunduğu fermentləşdirilmiş süd məhsulları (bir stəkan kefir və ya Yunan qatıqına 2 yemək qaşığı).

Pəhriz, rasional, sağlam bir pəhriz prinsiplərinə zidd olmadığı üçün məhdudiyyətsiz bir müddət istifadə edilə bilər.

Diabet ilə

İkinci növ diabet xəstəliyinin inkişafının səbəblərindən biri sağlam olmayan pəhrizdir (sürətli karbohidratlardan sui-istifadə), buna görə də mədəaltı vəzi yükləyən məhsulları pəhrizdən xaric etmək və çox miqdarda pəhriz lifi olan sağlam tərəvəz, taxıl və meyvələrə əsaslanan bir pəhriz yaratmaq lazımdır.

Liflə zəngin qidalar aşağı glisemik indeksə malikdir, qan şəkərini artırmır və əlavə olaraq xolesterolu aşağı salır, insulinə həssaslığı artırır və piylənməyə qarşı mübarizə aparır.

Buna görə, ikinci növ diabet xəstəliyi halında, tərkibində lif, əsasən xam şəklində olan qidalar, hər yeməyə (zülallar, yağlar və karbohidratlarla ortalama bir qlisemik indeks olan) əlavə edilməlidir.

Qəbizlik üçün

Bəslənmə, oturaq həyat tərzi və pozulmuş peristaltika nəticəsində bağırsaqda sıx tabure meydana gəlir ki, bu da bədənin intoksikasiyasına (zəhərlənməsinə), poliplərin və hemoroidlərin yaranmasına səbəb olur.

Lifdən istifadə edərək, həll olunmayan lif hissəcikləri ilə selikli qişadakı reseptorları qıcıqlandıraraq bağırsaq motorikasını aktivləşdirə bilərsiniz, həmçinin qəbizlikdən qurtulmağa kömək edəcək nəcisin həcmini yumşaldır və artırın.

Qəbizliyə meylli olduqda gündəlik pəhrizin əsasını liflə zəngin olan qidalar təşkil etməlidir:

• bütöv çörək (buğda və ya çovdar), kəpək,
• suda olan bütün dənli bitkilər,
• xam və termal işlənmiş tərəvəzlər (zucchini, yerkökü, kələm, çuğundur),
• göyərti (kərəviz, cəfəri, şüyüd),
• təzə meyvələr və quru meyvələr (xüsusilə gavalı),
• meyvə kompotları.

Hamiləlik dövründə qəbizlik fizioloji proseslər - qanda çox miqdarda progesteronun təsiri, uterusun və bağırsaqların rahatlaşmasına səbəb ola bilər. Hamiləlik dövründə müntəzəm tabure üçün, meyvə və tərəvəzdən əlavə buğda, yulaf, çovdardan kəpək istifadə etmək və 1,5-2 litr su içmək tövsiyə olunur.

Əks göstərişlər

Faydalı xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, həddindən artıq istehlakı (gündə 40 qramdan çox) olan lif, xüsusən həll olunmayan liflər şəklində bağırsaqların işləməməsinə səbəb olur və bu kimi simptomlarla müşayiət olunur:

• şişmə
• düzlük
• ishal
• mədə krampları
• susuzlaşdırma.

Mədə-bağırsaq traktının mukozasına mümkün qədər mənfi təsir göstərdiyinə görə çox miqdarda lif olan qidaların istifadəsinin kontrendikedici olduğu xəstəliklər də var.

• mədə xorası və onikibarmaq bağırsaq xorası,
• çubuqlar
• eroziv və yapışan bağırsaq xəstəlikləri,
• hemoroid
• bağırsaq qripi.

Bu xəstəliklərin əlamətləri ilə həll olunmayan lif olan məhsullar diyetdən xaric edilməli, tərəvəzlər yalnız bişmiş və ya qaynadılmış formada istehlak edilməlidir.

Lif olduğu yerdədir

Hansı qidaların lif ehtiva etdiyini bilmək, sağlamlığınıza faydaları olan pəhrizinizi müxtəlifləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bunların siyahısını alt hissələrə bölmək olar.

Buğda, yulaf, inci arpa, qarabaşaq yarması, düyü və digərləri kimi dənli bitkilərdə çoxlu pəhriz lifi olur.

Bütün taxıl dənli bitkiləri yemək vacibdir. Xüsusi bir şəkildə əzilmiş və işlənmiş ani dənli bitkilərin tərkibində lif yoxdur. Pişirmə baxımından rahat olsalar da, bütün dənli bitkilərlə eyni dəyəri yoxdur.

Kəpək - 75-80% pəhriz lifindən ibarət olan sərt taxıl qabığını təmsil edən un dəyirmanının qalıq xammalı. Bütün lif tərkibli qidalar sağlamdır, lakin kəpək gücə səbəb olur.

İstifadədən əvvəl kəpəyi qaynar su ilə buxarlamaq məsləhətdir. Qarışıq yeməkdən əvvəl istehlak olunur, bol su ilə yuyulur. 1/2 çay qaşığı ilə başlayaraq tədricən diyetə kəpək daxil edin. və bir neçə həftə ərzində 1 osh qaşığı gətirir. l Gündə 3 dəfə.

Sağlam qidalanma və apteklərdə müxtəlif növ qablaşdırılmış kəpək ala bilərsiniz: buğda, qarğıdalı, arpa, yulaf, düyü. Çox vaxt onlar meyvə və tərəvəz əlavələri ilə zənginləşdirilir.

Cədvəl: Taxıl və kəpəkdə lif

Niyə qranuloz lazımdır, bədənə təsiri

İnsan necə yeyir, hansı qidaları yeyir, sağlamlığına, görünüşünə və rifahına da birbaşa təsir edir.

Bədəndə qida ilə yanaşı kompleks plazmaya parçalanma, çevrilmə və udma yolu keçirən çox sayda vitamin, mineral və digər faydalı maddələr.

Lif ilə, vəziyyət fərqlidir. Element faydalı komponentlərə parçalanmasa da, mədədə həzm olunmur və orijinal formada ortaya çıxsa da, insanlar üçün əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz.

Lif istifadəsi nədir?

• Liflə zəngin qidalar maddələr mübadiləsini normallaşdırır və bağırsaq işini bərpa edir.
• Bol lif yemək təhlükəsiz, lakin sürətli kilo verməyə kömək edir. Bir adam kiçik hissələrdən yemək yedikdən sonra özünü tam hiss edir, bunun nəticəsində lazımsız kiloqramlar uzaqlaşır.
• Qan şəkərinin səviyyəsi normallaşır və azalır.
• Peristaltikanın stimullaşdırılması aktivdir.
• Limfa sistemi təmizlənir.
• Bədən toksinlərdən, toksinlərdən, bağırsaq və mədə seliklərindən, lazımsız yağlardan təmizlənir.
• Qan xolesterolu səviyyəsinin aşağı düşməsi ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini önləyən bir profilaktik təsir göstərir.
• Əzələ lifləri güclənir.
• Bəzi mütəxəssislərin fikrincə, lif xərçəng şişlərinin qarşısını alır.

Sellüloz, funksionallıqları ilə fərqlənən bir neçə formada təqdim olunur.

Çözünür qrupa pektin, alginatlar, qatranlar və digər maddələr daxildir. Jelly halına çevrilərək, çox miqdarda su udma qabiliyyətinə malikdirlər.

Çözünməyən lif parçalanmır. Su udmaq, sadəcə bir süngər kimi şişir. Bu, kiçik bağırsağın fəaliyyətini asanlaşdırır. Həll olunmayan qrupa hemisellüloz, lignin, selüloz daxildir.

Bundan əlavə, lif sintetik və təbii mənşəyə görə bölünür. Süni şəraitdə yaradılan bir maddənin təbii, yəni əvvəlcə hər hansı bir məhsulda olan maddədən yararlı olmadığı şübhə doğurmur.

Diqqət yetirin! Tərkibində lif olan qida məhsulları (onların siyahısı aşağıda verilmişdir) doyma vəziyyətini təmin edir, vücudunuza gün ərzində enerji verir, həddindən artıq kilo qazanmağı və qazanmağın qarşısını alır və özünüzü rahat və azad hiss edirsiniz.

Heyvan və bitki yağları

Bitki mənşəli yağlar, şübhəsiz ki, heyvan yağlarından daha çox qida dəyərinə malikdir (pəhriz lifi tamamilə yoxdur), bədənə çoxlu miqdarda mineral və vitamin təmin edir.

Ancaq bitki lifi ilə bağlı vəziyyətdə bu belə deyil. Bu, yalnız müxtəlif yeməklərdə və unda deyil, yəni bəzi yağların çıxarılmasından sonra orada qalır. Liflə zəngin qidalara günəbaxan, balqabaq, kətan və susam toxumları daxildir.

Çörək seçərkən, onun hansı undan hazırlandığına diqqət yetirməlisiniz. Taxıl çörəyinə və ya qaba undan üstünlük verilməlidir. Taxıl və dənli bitkilərdən çörək yeməlisiniz.

Təəssüf ki, yalnız xam, termal işlənməmiş tərəvəz, meyvə və giləmeyvə tərkibində pəhriz lifi var, buna görə şirələrin hazırlanması zamanı lif saxlanılmır.

Diyet lifi qoz-fındıqda çox miqdarda olur. Badam ləpələri, fındıq və qozların çoxu zəngindir. Lif də püstə, fıstıq, anakardiya içərisindədir.

Yaxşı, diabet xəstələri üçün qoz-fındıqların yüksək lif tərkibinə malik olmasına baxmayaraq, diabet üçün yeyilə biləcəyini bilmək vacibdir

Taxıl və dənli bitkilər

Fiber ən çox dənli bitkilərdə olur:

Yalnız bir şərt - taxıl əvvəlcədən işlənməməlidir, bütöv olmalıdır. Təmizlənmiş və dəmirsiz düyü bədəndəki lifi doldura bilər, lakin kəpək bu baxımdan ən faydalı hesab olunur.

Vacibdir! İstilik müalicəsi zamanı tərəvəzlər çox miqdarda lif itirir, buna görə xam qidalara üstünlük verilməlidir.

Bəzilərinin hətta qabığı və toxumları ilə birlikdə istifadə edilməsi tövsiyə olunur, çünki bu tərəvəzin tərkibində əsas lif mənbəyi (şəkərli diabet xəstəliyi) kimi tanınan bu elementlərdir.

Bu tərəvəzlər pəhriz lifi ilə olduqca zəngindir:

1. İspanaq
2. Qulançar
3. Ağ kələm.
4. Brokoli
5. Yerkökü.
6. Xiyar
7. Turp.
8. Çuğundur.
9. Kartof.

Paxlalı ailənin nümayəndələri həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin yaxşı mənbəyidir.

Lif nədir?

Bu, insan orqanizmində həzm olunmayan pəhriz lifi adlanan xüsusi bir karbohidrat növüdür. Mədəyə girərək şəkər molekullarına çevrilirlər, parçalanmırlar, bədəndən xaric olurlar.

Lif qan şəkərini normallaşdırır, dolğunluq və aclıq hisslərinə birbaşa təsir göstərir. Bu xüsusi karbohidratlar sayəsində qida həzm sistemi (mədə-bağırsaq traktı) vasitəsilə hərəkət edir. Bədəndə pəhriz lifinin çatışmazlığı qəbizliyi, metabolik pozğunluğu doğurur.

Gündəlik lif tələbatı

Yetkinlər və uşaqlar, nutritionistlərin fikrincə, hər gün təxminən 20-30 q pəhriz lifi tələb olunur. Orta bir insanın pəhrizi, bir qayda olaraq, bu normanı əhatə edə bilən məhsulları ehtiva etmir. Adətən hər yaşda insanlar gündə ən çox 15 qram lif istehlak edirlər.

Məşq diyet lifinə ehtiyacı artırır. Güc tərbiyəsi ilə məşğul olan idmançılar üçün gündəlik nisbət 38-40 q-a qədər yüksəlir.Bu, həcm artması və kalori qəbulu ilə əlaqədardır.

Lif - sintez edilmiş və ya tərəvəz?

Lif tablet və idman əlavələri şəklində qəbul edilə bilər. Sintez edilmiş analoqlar pəhriz lifinin bitki mənbələrindən azdır. 150-200 g içində bir banka lif 5-10%, yəni iki gündəlik müavinət təşkil edir.

Əsasən kətan və süd soğanının toxumu, darı taxılının qabıqları, yağlı pasta, 5-15 q pəhriz lifi olan 100 qram əlavədə ehtiyac var. Məhsulun bir hissəsi olaraq, onlar karbohidrat şəklində daxil edilir və buna görə bir çay qaşığı 1-2 qr lif ehtiva edir.

Niyə müasir insan lif çatışmazlığı var?

Səbəb şirniyyat, qəlyanaltılar, zərif undan hazırlanmış məhsullar, qarnir üçün ağ düyü, qablaşdırılmış şirələr və vitamin və lifdən praktik olaraq məhrum olan digər məhsullardan ibarət olan pəhrizdə olur. Bu çatışmazlığı mürəkkəb vitaminlər və sintez edilmiş lif ilə doldurmaq mümkün deyil.

Menyuda heç bir tərəvəz yoxdursa və meyvələr sürətli karbohidratlarla şəkərli və ya digər formalarda istehlak edilərsə, bu sağlamlığa mənfi təsir göstərir, şəkərli diabet, ürək-damar sistemi xəstəlikləri və piylənmə riskini artırır. Bunun qarşısını almaq sağlam və balanslı bir pəhriz meydana gətirən təbii qidadan istifadə etməyə imkan verir.

Hansı qidalarda ən çox lif var?

Paxlalı bitkilər, türk və adi noxud, taxıl buğda unu, kəpək və avokado tərkibində öz quru çəkisindən təxminən 10-15% pəhriz lifi vardır. Bu məhsulların hər hansı birinin kiçik bir hissəsi bu karbohidratdan təxminən 5-10 q almağa imkan verir.

Lif kahı, ağ və gül kələmindən, dəmlənməmiş kartofdan, şirin kartofdan, qarğıdalı, brokkoli, balqabaq, yerkökü, yaşıl lobya, qulançar, buğda, armud, banan, alma, çiyələk, narıncı, portağal, kişmiş , mango, qoz-fındıq.

Düzgün lif qəbulu

Lifin həddindən artıq olması da mənfi nəticələrə malikdir. Çox miqdarda pəhriz lifi yeyə bilər. Bu xüsusi karbohidrat əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir pəhriz izləyən idmançılar üçün zəruri olan qidanın udulmasını azaldır.

Gündəlik nisbət ən yaxşı şəkildə bir neçə mərhələdə istifadə olunur:

• Səhər yeməyində 5 q - sıyıq və ya qranola,
• Nahar üçün 10-15 g - baklagiller və ya qəhvəyi düyü, meyvələr,
• Yemək üçün 10-15 q - avokado, yaşıl tərəvəzlər.

Menyu dəyişə bilər. Əsas odur ki, tövsiyə olunan normaya riayət etməkdir.

Lif masaları

Cədvəl məlumatları "ideal göstəricilərə" əsaslanır və 100% doğru məlumat mənbəyi kimi qəbul edilə bilməz. Pəhriz lifinin miqdarı böyümək üsulundan və sonrakı hazırlıqdan asılıdır. Pişirmə, lifi yumşaldır və bu, bədənin bu karbohidratı həzm etməsini və udmasını asanlaşdırır.

Bütün masalar etibarlı deyil. Bir çoxunda, qreypfrut lif mənbələri siyahısının başındadır. Dölün yüz qramında ən çox 1,5 q olur. Hansı qidaların yalnız ədəddən daha çox lifə sahib olduğuna diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Lifin faydaları və zərərləri

Lif, toxuma hüceyrələrinin əsasını yaratmaq üçün zəruri olan qlükoza meydana gətirmək üçün parçalanan bir qidadır. İnsan bədəni bu pəhriz liflərini müstəqil şəkildə istehsal etmir, buna görə də onları qida yolu ilə qəbul etmək məcburiyyətində qalır. Bu vəziyyətdə, yemək mədənin həzm edə bilmədiyi xüsusi bir karbohidrat qrupuna aid edilməlidir. Lif qaba və ya yumşaq liflərə sahib ola bilər. Kobud qida komponentləri əsasən selülozdan ibarətdir, yumşaq olanlar qatran, pektin və selülozadan ibarətdir. Bu şəkildə yumşaq lif mədə şirəsində tamamilə həll etməyə qadirdir.

İnsan bədəni pəhriz lifini tam mənimsəməyə qadir deyil, onların kobud quruluşu qidaların mədədə uzun müddət qalmasına imkan verir və bu, dolğunluq hissi verir. Onların sayəsində bir adam daha az yeyir, bu da onun ağırlığına faydalı təsir göstərməyə imkan verir. Lif ilə qəbizlikdən qurtula bilərsiniz. Bədənin kanserogenlərdən azad olunmasına kömək edir, bu da çox miqdarda intoksikasiyaya səbəb ola bilər.

Mədə-bağırsaq traktında yerləşən qaba liflər çox faydalı funksiyaları yerinə yetirir. Bunlar qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə, pis xolesterolu çıxarmağa və insanın çəkisini tənzimləməyə kömək edir. Enerji baxımından bu cür yemək bədənə fayda gətirmir, ancaq bütün orqanların işini sabitləşdirməyə imkan verir.

Diyetisyenler, gündə bir yetkin üçün 35-45 q lifin yetərli olduğunu, uşaqların isə cəmi 10 g ehtiyac duyduğunu söylədi. Uşaq böyüdükcə qaba lifə ehtiyac il ərzində 1 g artır, buna görə 5 yaşlı uşağın ən az 15 g istehlak etməsi lazımdır. Diyetisyenlər gündə 35 qram lif yeməlidirlər.

Bədəndəki qlükoza səviyyəsinin təbii tənzimlənməsi üçün qaba liflər lazımdır. Ancaq bu cür məhsulları diyetinizə daxil etmək, tədricən bədənin belə bir yeməyə alışması üçün vaxt verməkdir. Düzgün bəslənməyə kəskin keçid mədə problemlərinə kömək edə bilər.

İstilik müalicəsi liflərin struktur görünüşünü artırır, buna görə onların faydalı xüsusiyyətləri azalır. Bədənin tamamilə doyması üçün təzə meyvələr yemək lazımdır. Hamilə qadınlar qəbizliyin qarşısını almaq üçün onları çox miqdarda istehlak etməlidirlər. Amma liflə zəngin olan meyvələrin miqdarı istehlak edilən bütün qidaların 25% -dən çox olmamalıdır, əks halda şişmə səbəb ola bilər.

Pəhriz baxımından lif çox faydalıdır, çünki kilolu təsir göstərir. Bunun səbəbi bu pəhriz liflərinin özlərində enerji dəyəri daşımaması, yəni bir kiloqram əlavə etməməsidir. Kilo verən bir insanın pəhrizində onların iştirakı vacib rol oynayır, çünki bədəni təmizləyir və çəki normallaşdırır.

Diyetlərin əksəriyyəti liflə zəngin qidalara əsaslanır. Çözünməyən qaba liflər bir çox meyvədə olur ki, bunlar yedikdə durğun maye qəbul edir və bir insanı toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir. Diyetetikanın faydaları ilə yanaşı qəbizliyin qarşısını almaq üçün lif vacibdir. Yuyucu xüsusiyyətləri sayəsində nəcis kütlələrini seyreltir və artırır, onların asanlıqla çıxmasını asanlaşdırır.

Həddindən artıq lif qəbulunun zərər verə biləcəyi, susuzlaşdırma, həzmsizlik və hətta bağırsaq narahatlığından bəhs etmək olar. Bunun qarşısını almaq üçün qaba liflərin istehlakına nəzarət etmək lazımdır və su içməyi unutmayın.

Meyvə siyahısı

Yeməkdə lifin olması bütün orqanizmin tam işləməsi üçün vacibdir. Çatışmazlığı ilə mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin xəstəlikləri inkişaf edə bilər, buna görə pəhriz lifi ilə zəngin olan qidalar diyetinizə əlavə edilməlidir. Çox miqdarda lif olan meyvələrin siyahısını oxumağa dəyər.

• Avokado Bu meyvə C, E, K, B6 və B9 vitaminləri ilə zəngindir. 100 q fetusun qabığının müxtəlifliyindən və rəngindən asılı olaraq təxminən 6,5 q pəhriz lifi var. Böyük açıq yaşıl meyvələr kiçik tünd yaşıl meyvələrdən daha lif ilə doyurulur. Bundan əlavə, avokado qan xolesterolunu azaltmağa kömək edən doymuş yağlarda faydalıdır.
• Asiya armudu. 100 q məhsul üçün, 3,5 q lif. Bu meyvələr K və C vitaminləri ilə zəngindir, həmçinin kalium və omeqa-6 yağ turşularını ehtiva edir, bu da beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərməyə imkan verir.

• Hindistancevizi aşağı glisemik indeksə malikdir və 100 qr fetusa 9 g lif ehtiva edir. Manqan, selen və B9 vitamini ilə zəngindir. Hindistancevizi istifadə ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər və bədəndən pis xolesterolu çıxara bilər.
• Əncir təzə tərkibində 3 q pəhriz lifi, qurudulmuş formada isə demək olar ki, 10 q olur.Bundan əlavə, meyvə kalium, manqan, mis, pantoten turşusu və B6 vitamini sayəsində faydalıdır. Əncir sümükləri və qan damarlarını gücləndirə bilər, böyrəkləri, mədə və bağırsaqları toksinlərdən təmizləyir.

• Alma. Hər 100 q məhsula 2,5 q qaba lif var. Bu meyvələr bədəni zəhərli maddələrdən qurtarmağa və bağırsaq xərçənginin qarşısını almağa kömək edir. Almalar uzun müddət aclığı azaldır, bu da pəhriz zamanı xüsusilə vacibdir.
• Tarixi. Bir stəkan meyvə lifin təxminən 46% -ni təşkil edir. Bunlar qanda qlükoza və xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir, həmçinin mədə-bağırsaq traktının işini sabitləşdirir. Xurmaları xam və ya bir desert olaraq istifadə edə bilərsiniz.

• Qiwi 100 g tərkibində 3 q pəhriz lifi, 9 q şəkər və 0,3 q polyun doymamış yağ var. Meyvə immunitet sistemini gücləndirməyə, kollagen istehsalını stimullaşdırmağa, həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Banan Bu meyvə B6 və C. vitaminləri ilə zəngindir. Orta meyvədə təxminən 3 q lif var, bu da bağırsağın vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və aclıq hissini yatırmağa kömək edir. Yetişməmiş bananlarda qan qlükoza səviyyəsini aşağı salan və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərən davamlı nişasta və pektin var.

• Narıncı 100 qram meyvəyə 2,3 q lif ehtiva edir. Bununla mədə-bağırsaq traktının və bağırsaq mikroflorasının işini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Portağal toxunulmazlığı artırır və xolesterol lövhələrini aradan qaldırır.
• Xurma. Bir meyvə üçün təxminən 6 q pəhriz lifi. Tərkibindəki pektin səbəbiylə aclığı yatırır, qan şəkərini maneə törədir.

Hansı qidalarda çox miqdarda lif var

Lif - Bağırsağın normal işləməsini təmin edən kilo vermək üçün ən yaxşı vasitələrdən biridir. Buna görə sağlamlığına əhəmiyyət verən hər bir insan orqanizmdən toksinləri çıxarmaq, ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün gündəlik tərkibli tərkibli lif tərkibli qidaları daxil etməlidir.

Lif iki növə bölünür:

Birinci növ lifə zəngin qidalar, - alma, kələm, sitrus meyvələri, brokoli, bütöv un, müxtəlif giləmeyvə, toxum, yulaf. Bu cür lif bir jele kimi bir kütləyə çevrilə bilər, mədəni daha diqqətlə müalicə edir.

Çözünməz lif paxlalı bitkilər, bitkilər (əsasən onların qabığında), tərəvəz və meyvələrin qabığında.

Hansı qidalarda lif var?

Yetkin bir insana həzm, bağırsaq mikroflorası, toksinlərin və ağır metalların aradan qaldırılması ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün 20-30 qram lif kifayətdir. Buna görə hansı qidaların tərkibində lif olduğunu bilmək vacibdir.

Bir çox bitki lifi tərkiblidir:

Çox lif ehtiva edən qidaların siyahısı adi tərəvəzlərdən başlayır. Yerkökü, xiyar, pomidor, çuğundur, noxud, lobya, brokkoli, turp - lif zəngin tərəvəzlər.

Lif məhsulları da daxildir meyvələr, giləmeyvə və qoz-fındıq. Xüsusilə armud, alma, üzüm, şaftalı, püstə və əncir.

Lakin ən yüksək lif tərkibi:

digər taxıl növləri.

Xüsusilə faydalıdır kəpək çörək.

Xahiş edirəm unutmayın yüksək lifli qidalar təzə istehlak edilməlidir, istilik müalicəsinə məruz qalmamalıdır.

Yeməklərdə aşağıdakı əlavələrdən çəkinin: inulin, polydextroza, maltodekstrin.

Bir çox insan bədənini faydalı liflərlə zənginləşdirdiklərini düşünərək süd, balıq, ət, pendir istehlak edir, lakin qeyd edirik bunlar lifsiz qidalardır.

Yeməkdəki lif miqdarı

Yüksək lifli qidaların siyahısı. Məhsullardakı lif miqdarı 100 qrama görə göstərilir:

Fasulye və noxud - 15%,

Ağ düyü və buğda - 8%,

Yulaf və arpa - 8-10%,

Fındıq, badam, zeytun -10-15%,

Təzə tərəvəz - 2-5%. Ən çox lif olan tərəvəzlər: yaşıl noxud, Brüssel cücərti, brokoli, qulançar, yerkökü,

Giləmeyvə - 3-7%. Moruq və böyürtkən içərisində ən çox lif var,

Meyvələr və sitrus meyvələri - 5-10%. Ən çox lif aşağıdakı meyvələrdə olur: banan, şaftalı, armud və alma.

Fiber Cədvəl

Tərkibində lif olan qidalar daxil etməklə tez bir pəhriz yarada bilərsiniz. econet.ru tərəfindən yayımlanıb

Nammaadlandırma

Meyvə və giləmeyvə

Giləmeyvə və meyvələrin pəhriz lifi ilə zəngin olduğu az məlumdur. Quru meyvələrdə, xurma, kişmiş, quru ərikdə çox miqdarda lif var. Bir insanın səhər yeməyində bu sağlam bir kokteyl varsa, o, bütün gün enerji və enerji ilə təmin ediləcəkdir.

Mütəmadi olaraq yemək lazımdır:

Bu meyvələr bədəni lif çatışmazlığından xilas edəcəkdir.

Yeməkdəki lif miqdarının cədvəli

Rəqəmlər hər xidmət üçün qramda olan lifə əsaslanır

Arıqlamaq üçün pəhriz lifi

Çeşidli bir yemək əla sağlamlığa sahib olmaq və cəlbedici görünmək üçün real şans deyil, həm də pəhrizi liflə zəngin olan qidalarla doldurursanız kilo verməyin əla bir yoldur.

Bu element, bütün toksinləri və yağların artıq yığılmasını, sonrakı emal və bədəndən çıxarmaq üçün udur.

Belə aktiv təmizlənmə həzmi və bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, qanda şəkər və xolesterolun konsentrasiyası azalacaq və bu, arıqlamaq üçün birbaşa yoldur və yağ yandıran dərmanlara ehtiyac qalmayacaq.

Gündəlik lif norması, həddindən artıq dozanın və çatışmazlığın nəticələri nə olmalıdır

Yetkin bir insanın gündə 25-30 qram lif istehlak etməsi lazımdır. Bir uşağı daşıma dövründə bir qadın mütləq lif hazırlığı almalıdır, çünki bu element, gözlənilən ananın bağırsaqları normallaşdırmasına və qəbizlikdən qurtulmasına kömək edir.

Vacibdir! Heç vaxt özünüzə əlavə qida hazırlıqları təyin edərək dərman verməməlisiniz. Yeməkdəki lifin özünü idarə etməsi təkcə faydalı deyil, həm də bütün bədənə ciddi zərər verə bilər.

Düzgün pəhriz planlaşdırması üçün həkimə müraciət etməlisiniz!

Lif çatışmazlığı ilə aşağıdakı simptomlar ortaya çıxa bilər.

• öd daşı xəstəliyi
• tez-tez qəbizlik
• daxili və xarici hemoroid,
• mədə-bağırsaq problemləri
• müxtəlif bağırsaq xəstəlikləri
• şəkərli diabet və aterosklerozun inkişaf riski.

Buna baxmayaraq, pəhriz lifindən sui-istifadə də xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.

Tez-tez bağırsaqlarda düzləşməyə, şişməyə, mayalanmaya səbəb olur. Bundan əlavə, mineralların, vitaminlərin və digər vacib elementlərin udulması mexanizmində bir pozğunluq var.

Lif istifadəsinin əks göstərişləri bağırsaq və mədənin iltihabi xəstəlikləri, yoluxucu xəstəliklərdir. İnsan bədənindəki lif çox vacib bir missiya yerinə yetirir. Buna baxmayaraq, rasion planlaşdırmasına məsuliyyətlə və ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.

Giləmeyvə və meyvələr

Lif bədənə meyvə meyvələri (armud, alma, ərik, üzüm, banan), həmçinin giləmeyvə (qarağat, moruq, çiyələk) ilə veriləcəkdir. Qurudulmuş meyvələr diyetdə olmalıdır - kişmiş, quru ərik, xurma.

Qabığın tərkibində çox miqdarda lif var, lakin nəzərə alınmalıdır ki, idxal olunan meyvələr, daşınması və uzun müddət saxlanması üçün xüsusi vasitələrlə müalicə olunur. Xarici malların qabığı kəsilməlidir və ya sərt bir süngər istifadə edərək axan su altında yaxşıca yuyulmalıdır.

Tamamilə giləmeyvə və meyvələr yemək tövsiyə olunur. Şirəsi içmək istəyirsən? Bunu pulpa ilə sıxmaq lazımdır, sonra pəhriz lifinin miqdarı xilas olacaqdır.

Pəhriz lifinin əla mənbəyi bağ meyvəsidir. Kartof, kələm, yerkökü, çuğundur, xiyar, qulançar, ispanaq, həmçinin baklagiller - mərcimək, lobya, noxud əlavə etmək faydalıdır.

İstilik müalicəsi zamanı içiboş liflər qismən məhv olur. Xam yeyilə bilən tərəvəzlərə üstünlük verilməlidir.

Qoz və fındıq, anakardiya, xam badam, fıstıq, həmçinin yağ və duz olmadan azca qızardılmış püstə, kifayət qədər liflə öyünə bilər.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, kətan toxumu, balqabaq və günəbaxan toxumu yemək tövsiyə olunur. Un məhsulları alarkən, dayanıqlı buğda və bütün taxıl çörəyindən hazırlanan makaron məhsullarına üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Çözünür və həll olunmayan lif

Lifləri həll olunan və həll olunmayan formalara bölmək adətdir. Bədənin hər iki növ pəhriz lifinə ehtiyacı var. Masadakı yemək nə qədər çox dəyişirsə, tarazlığı qorumaq o qədər asan olur.

Kobud bitki lifləri parçalanmır. Suyu adsorbasiya edir, nəcis miqdarını artırırlar. Bağırsaqdan tranzit keçərək liflər köhnəlmiş şlaklardan qurtulur.

Cədvəl: Yeməklərdə həll olunan lif (pektinlər)

Pektinlər həll olunan lifdə üstünlük təşkil edir. Onların sayı müxtəlifliyə, məhsulun yetişmə dərəcəsinə və digər amillərə görə dəyişir. Pektinlərə əlavə olaraq, pəhriz liflərində inulin, selik, diş ətləri, təbii qatranlar var. Bu maddələr qanın təmizlənməsi proseslərində iştirak edir, toksinləri və safra turşularını toxumalardan çıxarır və pis xolesterolu çıxarır.

İstehlak nisbəti

Liflə zəngin qidalar uşaqlıqdan hər kəsə tövsiyə olunur. Gündəlik nisbət:

• 4 yaşa qədər - 19 q,
• 8 yaşa qədər - 25 q,
• 13 yaşdan kiçik oğlanlar - 31 q,
• Yetkinlər və böyüklər üçün - 38 q,
• Qızlar və qadınlar - gündəlik 25-30 q.

Hamiləlik dövründə istehlak olunan lif miqdarı eyni qalır. Bitki lifləri bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır və gözləyən anaların qəbizliyin öhdəsindən gəlməsinə kömək edir.

Lif əmmə xüsusiyyətləri

Bir çox insan yüksək və aşağı glisemik indeksə sahib qidaların olduğunu bilir. Birincisi çox tez bədənə enerji verir, yağların çökməsinə kömək edir və şəkər səviyyəsinə mənfi təsir göstərir.

Yüksək lifli qidalarda aşağı GI var və yavaş-yavaş əmilir. Yeməyin həzm prosesinin tədricən baş verməsi səbəbindən mədəaltı vəzindəki yük azalır. Şəkərli diabetə meylli insanlar üçün lif qan qlükozasında atlamaların qarşısını almağa kömək edir.

İpucu: Liflə zəngin qidalar yeyərkən kifayət qədər su içmək lazımdır - gündə təxminən 2,5 litr. Əks təqdirdə, pəhrizli selüloz adsorbsiya funksiyasını itirəcəkdir.

Lif nisbəti üçün kaloriya

Yüksək lif tərkibinə baxmayaraq, pəhriz zamanı bəzi meyvələr istehlak edilməməlidir. Çox vaxt onlar həddən artıq qiymətləndirilmiş glisemik indeksə malikdirlər və çox miqdarda şəkər ehtiva edirlər ki, bu da çəkiyə mənfi təsir göstərir. Buna görə bir pəhriz menyusu etməzdən əvvəl BZHU nisbətini, kalorili məzmunu və pəhriz lifinin miqdarını öyrənmək lazımdır.

Lif ilə zəngin kalorili qrafiki

Videoya baxın: KALSİUMU BOL OLAN TƏBİİ QİDALAR (BiləR 2024).